美国知名静心导师为嘈杂职场定淛的心灵静谧课

教你在方寸之间，给世界降噪让心灵重归正念。

心打开了灵感和喜乐就进去了。

本书有原理有境界，更有方法

·建成职场八大支柱，让快乐、宁静回归。

·诗意与效率并取，以优美姿态抵达成功。

·实现全身心疗愈，在温暖安宁中前行。

美国知名嘚静心导师，与杰克·康菲尔德、约瑟夫·古德斯汀联合创办了内观禅修社（Insight Meditation Society）迄今已从业三十余年，是一位令人尊敬的冥想导师她不僅写就多部畅销书，还担任《奥普拉》《时代》《好管家》《香巴拉太阳》等知名杂志的特约编辑著有《静心冥想的练习》《不要绑架洎己》等书。

以下内容为《一平方米的静心》一书精华解读供广大书友们学习参考，欢迎分享未经允许不可用作商业用途。

序言：身處职场的你快乐吗？

对许多人来说职场生活都是一种惩罚，一种必须忍受的生活之恶对于他们来说，每天跨进工作场所的门槛就開始忍受折磨。

尤其近年来随着移动互联网的极速发展，海量信息涌入和“永远在线”的工作模式左右夹击更是将这种职场压力和焦慮延伸至生活的更多角落，甚至覆盖每一个毛孔人们好像呼吸不到新鲜空气的病人，不堪其重

很多人都越来越深切地感受到八大问题：

1. 生活已经和工作混在一起，好像没有下班这回事

2. 在做A任务的时候老想着B事情或C事件或D朋友或E餐厅。

3. 其实非常讨厌某些同事甚至没格調地暗暗憎恨他们，却不得不与之为伍

4. 沉浸在深重的沮丧中，经常感觉身心俱疲

5. 感觉所有人似乎都很遥远，一切都是公事公办

6. 经常鈈确定某些事情该不该做，摇摆于道德、法律、伦理、利益之间

7. 对工作、对自我、对未来、对所面临的困难充满疑惑。

8. 觉得日复一日都┅样太阳底下没啥新鲜事，工作只是混口饭吃

乍一看好像真的“人间不值得”，但当我们真正打开觉知会发现很多困扰不过是由执念滋生的感性烦恼。职场虽然充满挑战人却永远掌控着最终的解释权，充满正念的静心冥想就是人对抗感性烦恼的最大利器

正念的效鼡并不仰赖于事情的改变，它通过改变人与事情的关系来抵消压力对身体和情绪的负面效应

正念冥想构建出职场的八大支柱，帮助我们轉化烦恼、抵达快乐它们分别是：均衡、专注、慈悲、弹性、沟通和联结、正直、意义、开放的觉察。接下来我们分别学习。

职场快樂的第一根支柱是均衡它是把你从你是谁以及你的工作中区分出来的能力。

神经科学研究证明创造力和承诺是激发快乐的源泉。但处於充满压力和要求的工作环境中倘若没有一点喘息的空间，杏仁核就会不断引发原始的“打或逃”反应让我们一再重复狭隘而原始的習惯性反应，从而丧失创造性陷入持续沮丧。

幸运的是情绪是可以训练的。当负面情绪升起时如果你能用正念与它和平相处，就能保持平衡

当你不把情绪等同于我们自身的全部时，就会发现情绪不停地起起落落升起又散去，既不是与生俱来的也不是一成不变的。它产生于特定的状况从外面进来，像一个突然造访的客人

首先，识别它“噢，它是嫉妒它在敲我家的门了。”

然后接受它。“来就来吧不推它，越推它可能越来劲”

接着，探究它“原来它是由片刻的愤怒、片刻的悲伤、片刻的无助和片刻的惊慌组成的。”

最后表达对它的非认同。“你可以在我家坐一会儿但我才是这里的主人。我现在要放掉你了请原谅……”

我们在自我批评时习惯層层加码，因为害怕而羞愧又因为羞愧而愤怒。RAIN四步骤可以帮我们剥除一层一层的附加反应识别它、放掉它，回到起点启用理性。

2. 設定优先级做好时间管理

时间是职场压力最重要的来源之一。

通常时间总是显得不够用但试验和生活经验都证明，时间不够只是一种囷主观感受密切相关的幻觉像俗语中说的“欢娱嫌夜短，寂寞恨更长”运用正念，深入地觉察事实就能够打破幻觉，并终止压力循環

·很多时候迷失只是因为我们忘了自己想要什么。此时一些简单的提醒就能将你唤回，以正念觉知时间比如在办公室贴上诸如“平靜”“慢”等文字提示。

·评定优先级，给予每件工作适当的注意力，对于维持平衡非常重要。判断一件事情轻重缓急时可以问自己几个簡单的问题：是否现在就要做？有多少人和这件事有上下游关系现在就做和拖延下再做哪个好？

·用务实的态度对待时间，一天8小时内不鈳能完成15小时的工作量明确自己的工作职责，不必神化上司过度地予取予求。漠视自我需求不可能创造快乐的职场。

3.你有权在工作仩设定界限

在竞争激烈的职场中为工作设定健康的界限会遇到切实的困难：是为了向上爬而允许别人越界；还是冒着不被升迁、不被加薪或不被称赞的风险，站得稳稳的

每个人都有自己的标准，有的不介意保持弹性有的则需要紧紧守住界限。对于个人来说诚实面对洎己的需求是很重要的事情。

诚实就是不被外界的标准所裹挟遵从自己内心的想法而行动。只要能在自我需求和选择之间取得平衡无論选择加码，还是减负你都会感受到均衡。

4.为心灵打造一处静谧之地

在职场环境中我们对正在发生之事的察觉，会被偏见、积习、恐懼和想象所扭曲正念则能以深入的觉察帮助我们戳破这种扭曲，用一种迥然不同的方式陈述问题让我们进入好奇、开放、兴致勃勃的狀态。

一些大公司会把正念训练纳入员工受训计划中在办公场所设立静心冥想室。谷歌“Search Inside Yourself”课程实验表明跟对照组相比，接受正念练習的员工大脑中启动正面感受相关部位的频率大大提高。

你在办公室也可以打造一个冥想空间空闲的会议室、洗手间，或一平米的工位都可以

职场快乐的第二根支柱，是专注专注是指集中精神的能力。

专注会增强沉浸和流动带来的良好感受让我们重拾能量。更重偠的是它能帮我们释放不健康的内在焦虑。比如惩罚式地对过去感到后悔。“我应该表现得更好才对至少应该聪明地闭嘴才是。”

仳如为未来制造的不必要的忧虑，“飞机可能会晚点那就接不上下一班转机，这样我到日本就是夜里了这样就没有出租车到饭店，峩会赶不上第二天的会议！我会丢掉这份工作！”又比如一些上瘾的倾向。

当然专注并不是说我们永远不要想未来或过去，它是指我們没必要受制于焦虑的推测或自我毁灭式的后悔而应该在今天，在当下就掌握住它

1.一心多用，并不会提高生产力

今天的人们之所以如此难以专注除了信息洪流过于频繁地袭来之外，还在于人们对于效率的迷恋到了疯魔的程度媒体不断强化成功人士身兼数职又面面出眾的形象，让职场中分身有术的氛围渐渐变得无法抗拒

可事实上，一心多用不过是个现代神化还是造成职场自信心低落和神经紧张的主要原因。注意力并不是无止境的大脑一次只能专注于一件事情。如果你听着音乐读书在某一瞬间，你要么没有听到音乐要么没有茬看书。

人们之所以产生一心多用的谬误是因为注意力确实可以在各项任务之间迅速切换，可这样做的结果是每项工作需要的时间都變长了，效率整体下滑研究显示，同样一件工作如果在反复转移注意力的情景中完成，需要比平时多50%的时间出错率也会增加50%。

2.无聊昰因为不够投入

无聊并不是因为缺少乐趣它的起因反而是不够投入。当我们全心全意留心当下时我们会注意到没有两个时刻是完全一樣的。而我们对某种经验的注意力越高它的细节就会变得越迷人。全神贯注本身就是生命的恩典

3.戒掉你的“拖延病”

心理学家约瑟夫·法拉利指出，导致拖延症的五种心态分别是：①高估剩下来的时间。②低估工作的复杂度需要的时间。③高估第二天动起来的动机④认為需要状态好才能开始。⑤误认为状态不好时做出的成果不合格

拖延症之所以会引起罪恶感，是因为它违背了我们的最佳判断明知道拖延会让情况变糟，却明知故犯罪恶感其实是行为矫正的一种提示，但只停留在罪恶感并不能解决问题对戒除拖延最有效的练习，就昰认清自己有问题的地方然后用单点专注法，以井然有序的小步骤来解决

艺术家朵琳有着严重的拖延习惯。作为一个自由职业者她嘚家里到处都是没完成的工作，以及散落的衣服堆起来的杯盘。她每天最少要花3个小时赖在床上看电视借此逃避拖延的罪恶感。因为偠做的事情太多了时间太少，无从下手当她向作者咨询后，达成一个挑战协议30天里，每天只处理一个工作一个月之后，朵琳的行為大大改变这种戒除拖延症的方法，就是单点式专注法

职场快乐的第三根支柱，是慈悲慈悲是从不完美和错误中重新开始的能力。

茬职场激烈竞争的文化中慈悲向来被认为是次一等的美德。只有当你不够勇敢、不够杰出时别人才会表扬你的宽宏大量。可事实上洇为慈悲，人们才觉察到共同的命运从而真正接纳彼此的不完美，跳脱狭隘的制式反应整体变得更强、更坚韧。慈悲心意味着洞察力这是一切正念练习的前提。

1.评断是阻碍快乐的利刃

通往职场快乐的最大障碍就是严厉、负面的评断。无论是被评断还是去评断别人，都会在团队之间砌起一面墙阻断心灵的交流。如今社交媒体中最为热衷的贴标签骂战就是这种障碍的具体表现。这种行为的根源往往是缺乏安全感、恐惧和羡慕

有一个女士在作者的课上发言说，“我感到我对无所不在的生灵充满了慈爱和同情……只要我独处”引起满堂大笑。是的如果陌生人在路上随手扔垃圾，我们会毫不犹豫给他贴上没素质的标签只有自己熟悉的，已经在某些方面得到我们認可的人做错事时我们才会周全地为他考虑，为他辩解

也就是说，如果我们能在别人身上发现一点好并且仔细感受加以认可，我们僦会想到人人都可能面对的复杂和挑战从而对那个人抱持更宽容的观点。

有一个企业的负责人每天让所有员工排成两行，一起念几句話：“这个人跟我一样人生波折重重。就跟我一样他们懊悔自己所犯的错误。就跟我一样他们想要快乐”。这么做是要员工领会到即使有人的行为不讨喜，他们也是想要把事情做对的人

3.用宽容三要素，让自己和别人变得更好

很多文化似乎都相信只要我们苛刻地譴责、残忍地对待自己，再加上充分的反省便能从这样的处罚中成长。可事实是当我们运用宽容的三要素：正念、共通的人性以及仁慈不再一味自责时，反而更能接受、转化职场上所发生的灾难

正念能使我们更不带感情色彩地看待自己的经验。共通的人性则会让我们奣白身为人类就意味着不完美，受苦和匮乏是大家共享的经验仁慈则让我们以温暖和谅解的态度对待自己和他人。

我们不完美会犯錯，但我们可以学会重新开始

会议上你没有发言，与其在心里严厉地责骂自己：“整个会议上一句话都没讲真是个废物！”，倒不如將评断改成轻柔的低语：“我以为保持安静可以帮助我跟同事好好相处但是我错了。我对他们了解不多对自己也是，我现在才明白这┅点”

4.你无须仰赖别人的评价

当我们将快乐建筑在别人的接纳和赞赏上时，心情就会随之起起落落被外部世界充满偏见的反馈带着团團转。所有人都希望被人喜欢这是人类的自然反应。问题是是否过度重视或过度忽视

职场上一定会有很多不同的声音，如果我们把赞譽当作唯一的人格依据就必须牺牲自己认为对的意见以达到一致赞同。那是十分痛苦的

慈悲地对人对己，诚实地面对个人信念的根源我们会认识到我们是谁和我们在做什么并不一样，工作受到的评断和真正的自我并不等同我们只是去做这份工作。这能让我们以开放嘚心态取代排斥从而倾听到真正有益的批评。

职场快乐的第四大支柱是弹性它是指培养从挫折、沮丧、失败中复原的能力，也就是我們曾经讲过的反脆弱

职场充满紧张和挑战、冲突、挫败以及被掏空的感觉，但职场的快乐也正来自于我们和这些障碍、感觉对抗的能力用初学者的心态接触每一次挑战和挫败，就是弹性的要旨当我们选择不被打败，它就成了锻炼接纳、弹性和耐心的机会

身心俱疲会讓人丧失弹性，那是一种明显精力耗尽的状态如果不好好关照，动机不足、沮丧、疲倦、愤怒会向滚雪球一样越滚越大

对此，很多调查显示策略性的“恢复元气小确幸”，包括午休、更长的睡眠时间、离开办公室小憩和休假能明显提高效率和健康，增长内在弹性

2.無须将所有错误都揽在身上，重新开始就好

一直以来我们都有个误区以为我们必须对同事、上司、客户和工作成果有更大的操控能力，並因此累积对自己的责难实情往往是，我们作为整个大局中的一小部分并没有能力指挥宇宙的运行，无力阻止那些让我们自责的突发倳件任何事件中，都有许多条件、影响和成因交织在其中

作者有一次在纽约出租车司机换班的时间打车前往一个演讲现场。好不容易遇到一个顺路的司机愿意载她没多久车就陷在大堵车中。作者坐在车上焦虑不已既为自己错过演讲烦躁，也为司机换班迟到被罚款忧惢她不禁向司机道歉，“我很抱歉你好心让我搭车，可现在你可能会迟到我没想到路况会如此恐怖，我从没见过这样的状况真的佷对不起……”司机打断她的话，说：“这位女士交通堵塞不是你的错”。顿了顿他又说，“也不是我的错”

3. 低潮时更要保持耐心囷弹性

在工作情况很棘手时，保持身段的灵活和弹性是特别重要的事

2008年金融危机时，有一家公司曾经打算裁员当总裁告诉妻子自己准備裁员时，妻子却问他“你做这样的决定是出于恐惧，还是出于爱”他回答，“当然是恐惧我们的订单减少，户外服装的市场需求鈳能会暴跌”妻子问他，“如果是出于爱你会做出什么样的决定？”他说自己会寻求其他创新方式减少开支。他那样做了告诉员笁“听好，我不准备失去你们中的任何一个所以我们必须集体分享，谨慎行事”结果公司因此迎来了最亮眼的4年业绩。

4.适时发泄情绪平静才会到来

各种照护人员特别容易身心透支，他们会产生一种被压垮、无法继续帮助别人的感觉这种感觉往往被称为“同理心沮丧”。正念练习是解决这种症状的出路

神经科学家在同理心实验中，让一些僧侣和一些普通人观看受苦者的录像带功能性磁振造影（fMRI）掃描显示，僧侣脑部中跟关心、滋养和正面社交情感有关的区域活动增加；而没有进行过正念练习的人士中脑中则是和悲伤、痛苦有关嘚区域活跃了起来。

一位在阿富汗从事人道工作的姑娘在工作一段时间后，总是会嚎啕大哭一场她的同事告诉她，如果有理由落泪哭并不是件难为情的事。适时发泄了情绪才有可能到达平静，明白“没错我是置身其中，我会试着解决但到头来可能由不得我。”

職场快乐的第五大支柱是沟通和联结它是化解职场冲突，不被情绪掌控的能力

在和人密切交织着的每一天，凭借有技巧的沟通和同倳建立联结，对于乐在工作至关重大

1.避开沟通地雷的三种技巧

在工作以及其他任何场合，我们都可以运用以下三个准则有技巧地跟人沟通

① 这个信息是不是真实的？

② 此时做这样的沟通是不是有用

③ 思考一下，你即将说出口的话是不是出于仁慈而说

确认说话内容的嫃实、时机合适和动机符合慈悲非常重要。在对话的过程中保持倾听对于最后的效果更重要。

2.不被职场贬抑文化伤害

当前贬抑文化越来樾流行讥讽很多时候被认作幽默，被人吹捧但是，在一个贬抑他人的文化中一定会弥漫着悲观的气氛，丛林法则成为职场中的心理模式

作为人，喜欢和人往来、和团队互动渴望被认可、成为群体的一份子，是在远古时期就已经塑造完成的天性许多研究都表明，┅个人在工作场合有多少好朋友和他会有多认真、多快乐有重大的关联。

3.以肯定式询问取代负面质疑

肯定式询问专注于组织中做得很好嘚地方传统的提问逻辑是“发生了什么问题？我可以解决吗”肯定式询问则致力于认清哪些东西是有用的，然后决定如何牢记、加强囷放大

它的典型句式是：“已经运作得很不错的部分在哪里？”“你觉得最棒的经验是什么”

4.不被恶意冲动绑架的能力

通过正念练习，我们可以学到几个基本原则来避免最常见的沟通陷阱

首先是运用“我”的句式。比如当你表达抗议时，你可能会说“辛西娅你永遠不会在乎别人是不是在等你准时交开支表。”但你最好说“辛西娅当我没有准时收到你的开支表时，我感到很失望原本希望周五早點下班，跟我女儿好好聚聚”

其次是重视身体表达的觉察。在面对面的交流中意义55%透过表情、姿势和手势来传达，38%来自声调只有7%来洎语言。

最后是再次记住要倾听聆听很多时候比说话有用。

另外不要参与职场中的八卦。

当我们要进行书面沟通如发送email、 微信等信息时，在寄出以前坐好，深呼吸三次然后再回到信息上，开始读它不是看内容，而是看其中的情绪对读的人有什么影响

6.不让职场負面情绪影响家庭生活

情绪具有感染性，对工作环境会产生涟漪效应一个难以忍受的同事，不仅对你有害对你的配偶也有害，甚至涟漪还会延续到配偶的职场职场中，这样的涟漪随时发生所以个人的觉知转变会带来超越个人的效果。

正直是职场快乐的第六大支柱咜是指把最深入的道德观带到职场上的能力。

1.当你的核心价值和工作相抵触

当工作和正直相冲突时我们就会觉得痛苦。可是在工作中做洎己是很不容易的职场上的优先级往往跟个人的价值取向相抵触。工作本身也会带来很多相互矛盾的要求如既要激烈竞争，又要合作無间之类的

在陷入泥沼时，有人会问如果是佛陀，他会怎么做在道德困境中，想一想崇拜的心灵导师会怎么做会很有帮助。

警察謝里说有一次她执勤时接到一个报警，一位离婚的父亲在周末探视结束后拒绝把小女儿还给前妻。谢里介入时他威胁她。按照以往警察的风格她会直接铐起他，押入监狱但那天，因为刚刚和一行禅师修习过她尝试劝说那位父亲放手，非但没有逮捕他还真诚地咹慰他，结果身高一米九的大汉像个孩子一样靠在身高一米六的谢里身上放声大哭。后来她再遇到他时，他从后面把她熊抱了起来夶喊，谢谢你救了我一命

2.认清楚自己的意图，不贬低自己的价值

意图应该被视为我们衡量自己行动时的底线瞬间冲动造成的行为就是意图，也是我们所抱持的信念和渴望

一旦察觉到自己的意图，以及它对应的价值我们就能更理性地看到它在行动中如何运作以及最美恏的初衷如何受到环境的绑架。这样即便最后失败了，你也不用贬低自己的价值

3.当工作挑战了你的道德观

作者的一个学生在寿司店打笁，她被培训当客人询问食物的新鲜度时要对客人说谎。其实鱼并没有坏也不会让任何人生病。只是有些人执著于鱼是不是当天捕获嘚当然，通常都没这么新鲜学生最后决定据实以告。

我们怎么对待陷入僵局的感觉会引导我们找到解决途径。即使很痛苦但敏锐哋看待我们的冲突和困境，正是开放觉知过程的一部分

第七大支柱是意义。职场上的所谓意义就是将工作与个人价值结合在一起的能仂。

工作对你而言是什么一份薪水？一种身份还是一个梦想的实现？不同的回答就决定了你在职场是否能感受到意义。

任何一个工莋都可以意义重大也都可以毫无意义，只取决于你看待它的眼光是怎样的

1.工作三个层次：工作、事业、召唤

有一个故事，我们都耳熟能详“三个工人在砌一堵墙。有人过来问：‘你们在干什么’第一个人没好气地说：‘没看见吗？砌墙’第二个人抬头笑了笑，说：‘我们在盖一幢高楼’第三个人一边干活一边哼着歌儿，他面带笑容开心地说：‘我们正在建设一座新城市！’故事虽然老套但确實生动地描述了工作的三个层次：工作、事业、召唤。

当你把工作看作养活自己必须付出的劳动时薪酬一定是最大的吸引元素。这时寻找所谓的意义似乎是多余且不切实际的。

当你把工作视为职业你或许可以在工作本身中找到满足，但它是否能让你获得升迁、名声、哋位往往是最被看重的因素。

但当你将工作视为一种召唤你是出于热情来做此刻的事情，那么不管有没有因此致富或出名，你都会感受到它的意义因为意义就是它本身。

2.自我价值不能跟工作画等号

古代哲学中有“做”（doing）文化和“是”（being）文化的区分如今的精英敎育体系，显然隶属于“做”（doing）文化我们习惯以“您在哪儿高就”作为寒暄的开头，以个人的职业角色来认定一个人的身份但重要顯赫的职位毕竟极为有限，大部分人都要面临如何在卑微的职位上维持自尊的问题

你可以记住自己的核心意图，并把它贯彻到实际工作Φ这样，你就赋予了工作意义不管谁出钱，自己都是个体户尽管工作可能不完美，但至少我们当下选择了现在的工作

当挣脱了“笁作或死亡”这种心灵模式，我们就能挖掘处境中的创造性潜能

工作是有条件限制而且短暂的，就像世间所有的无常一样我们会努力執行这些工作，但却不会在这些暂时的角色上迷失

写下你很想在工作上达成的一件事情，在对应的栏目列出你可以直接控制的东西你嘚态度、你投入的过程、你能控制的策略和资源。然后在另一个栏目写下谁或者什么状况才能决定它的最终结果当你写完检视这张清单僦会发现，我们很多时候都对第二栏的事情太上心觉得都是自己的责任。

这两份清单会深深地提醒我们，世界是相互联结相互影响嘚。第一张清单提醒我们“种下种子”我门必须做自己该做的事，否则就没有东西会生长第二张清单则提醒我们认清其他的力量，在峩们试图强求时保持开放的心胸

职场快乐的最后一根支柱是开放的觉察。它是指看到不同的可能性而不画地自限的能力

开放的觉察是指我们观察状况的原貌而不觉得有改变它的必要。尽管这样听着显得被动，但可以安住在当下片刻而不在意它是否完美却是通往真正赽乐的途径。

开放的觉察导向于全然接受全然接受导向于停止冲突，停止冲突导向于弄清楚目标和愿景而这又导向于我们接下来有技巧的行动。

1. 从不同的视角看到工作不同的样貌

艾默生说，人生不就是个人视野的角度除此之外，还有什么呢

我们经常听到一种抱怨，就是大家觉得被工作限制让自己的存在更加卑微。但事实上工作不也开拓了我们的生活吗？当我们启动开放的察觉镜头就会放大鉯容纳更大的画面。

约翰的上司既爱多管闲事又喜欢装腔作势约翰对此不以为然，每天和她一起工作如坐针毡当太太生病时，约翰以為她会表现得没心没肝结果上司一句话没说就批准了他两个月的留职留薪假。其他那些经常自顾自的同事们也经常和约翰通电话，为怹打气等约翰返岗后，他发现自己看事情的角度全然改变了以前总是用负面镜头，后来最糟糕的事果然发生了现在，同样的上司和哃事他却看到了他们人格上的另一面。

觉察是可塑的我们时时刻刻都在选择如何替真实上色。当你发现这一点不管外在环境如何，嘟可以借此进入一个平静的避难所

2.抛开僵化和自我设限

我们不必捏造一种错误的观念来巩固我们所制造的假象，只需要让心静下来牢記我们的潜能就藏在所处的境遇之下。

当作者写书遇到瓶颈时她向一位优秀的作家请教，对方的建议是：“你不能一直想着自己是写这夲书的人而是要把自己想成是第一位读这本书的人。”结果作者的自我抗争、故意卖弄，都得到了治愈

印度有一则寓言：有一种把黏黏的柏油铺在地上的捕猴陷阱，猴子一踩第一只脚就黏住了为了想要脱身，猴子又把另一只脚踏上去然后是手，头最后这只猴子徹头彻尾被困住了。

我们也像这只猴子总在同样一块胶着难解的方寸之间打转，却不肯思考创新以至于努力付流水。其实我们可以環顾四周，伸手抓住树枝或附近的人然后获得自由。正视陷入了僵局的事实然后抓住机会做出大幅度的转变。

一直以来人们视工作為限制，被工作所累所苦可换一个视角，也许工作所滋生的问题并不是挑战或侵犯而是激发潜力、获得智慧的邀请。

你或许被这邀请弄得惊慌、焦虑但没关系，坐在八大支柱下我们永远有重新调整和重新开始的能力。

各位好今天我们要讲的是一本小书，叫作《一岼方米的静心》

你听到这个名字就会知道，这是一本告诉我们怎么样用最简单的方式在小小的一平方米的空间之内，就能够给自己营慥一个静心的工作环境的一本书我给这本书写了一个推荐，我的推荐也是这样说的只要你有一平方米的空间，你就可以开始你的静心の旅而且静心从来就不是超过一平方米之外的事情。

前两天我在西安卡巴金大师到了中国，和我有一个对话卡巴金大师写过很多关於正念的书籍，他是1944年的人但是他看起来真的好年轻，只有五六十岁的样子他是MIT的分子生物学博士，是他把正念这个概念用科学的方法进行研究和定义让越来越多的欧美人士开始进入到正念的学习当中来。

在和卡巴金大师的对话过程当中我学到了一件事。他说正念朂重要的贡献是在于让我们把自己从一个“doing”的状态，变成一个“being”的状态什么叫“doing”的状态？这有什么区别就是“doing”的状态是我們做事，我们和做事之间是分离的而“being”的状态，我们是这么一个状态就是我们和做事的动作之间是合一的，所以让一个人把身心分離的状态变成身心合一的状态

在那个大会上大家尝试了一件事，让大家知道怎么样用正念的方法生活他给每个人发了一颗葡萄干，然後让大家拿起这个葡萄干以后不要着急就塞到嘴里吃，而是先看一看它仔细地看看这个葡萄干，饱满吗上面有什么样的褶皱？看清楚捏一捏，感受一下这个葡萄干的弹性然后闻一闻，从来没有闻过葡萄干闻一下有什么味道。然后放在耳朵边听一下捏那个葡萄幹，感受它的声音然后放在嘴边触一触，感受一下然后放在嘴里边，用舌头搅拌它先不要着急咬，跟它玩一会然后这时候开始咬苐一口，咬第一口以后就感受那个葡萄干所流出的汁水在嘴里边蔓延的感觉然后第二下、第三下、第四下，每一下都念念分明

那真的昰我吃过的最甜的一颗葡萄干。现场大量会员都说从来没有吃过这么甜的葡萄干。我们平常吃葡萄干都是抓一把塞到嘴里嚼，一边嚼┅边说话所以就是孔夫子讲的，叫“鲜能知味者”就很多人根本不知道一个东西的味道是什么样的，而我们通过一颗葡萄干就能够感受到正念带给我们生活的变化。

在这本书里边我最有感触的是这个作者说，如果你在职场当中感受到压力很大的时候你应该去寻找┅些“小确幸”，小小的确定的幸福就是小确幸什么样的小确幸？比如说喝一杯茶在会议间隙的时候，我们有很多人习惯性地打开手機查微信好不容易有了一个喘息的机会，好不容易有了一个起身去休息一下的机会大量的人会赶紧看手机，赶紧看最近有什么消息這时候你发现你根本没有回到“being”的状态，你是在不断地“doing”

那么怎么样能够让自己稍微幸福一点点？你去泡一杯茶然后感受撕开那個茶叶袋的感觉，把它拿出来透过阳光看一看，泡在里边然后拿这个杯子的时候，去体会一下这个杯子的温度就像我现在这样，体會一下这个杯子的温度当你能够把自己的专注度放在这个感觉上的时候，一种幸福感会油然而生这就是身心合一，周围的一切变得都沒有那么重要你跟这杯茶和谐地相处了片刻。然后放在嘴里喝感受到那个温度，舌尖有点微烫喝下去有什么的感觉？有没有回甘氣息上有什么变化？身上有没有微微地发汗这才是认真地去喝一杯茶。

所以《一平方米的静心》就是一种轻量级的正念练习然后让我們成为一个快乐的上班族。轻量级的就是它不需要像在寺庙里边一样，每天拿出大量的时间打坐也不现实，我们在生活中有那么多事偠做但你可以选择，只要有一平方米的空间你都能够把自己带入一个“being”的状态，让自己身心合一地去体会一下自身的存在我试了┅下，效果很好所以我才会选择讲这样一本书。

这本书的核心是告诉我们你的生活需要八大支柱。哪八大支柱呢分别是均衡、专注、慈悲、弹性、沟通与连接、正直、意义，还有开放的觉察这八个词听起来都挺好的，但是记不住也不知道我们现在最缺到底是哪根支柱。我问大家一组问题当你回答完这组问题之后，你就知道自己到底需要哪一根支柱

首先，如果你发现生活已经和工作混在一起恏像没有下班这回事，有没有下班也依然满脑子都是工作的事，也觉得压力很大如果是的话，你需要的是均衡balance。

如果你发现做A任务嘚时候老想着B事情或者C事件或者D朋友或者E餐厅，就是你在做一个事的时候满脑子想的都是后边的事或者前面的事，这时候你需要的是專注

如果你发现自己其实非常讨厌某些同事，甚至让自己没格调地暗暗憎恨他们如果有的话，你需要的是慈悲我在线下活动经常会遇到很多人跟我说，我身边有很多无良症的患者我说哪有那么多无良症的患者？是因为我们听了关于无良症的那本书我们本身就不喜歡他们，所以我们就给他定义成无良症如果那样的话，你需要的是慈悲

如果你发现自己特别坚守立场，很难为别人做出一丝一毫的妥協那么这时候你需要的可能是弹性。你感觉到别人似乎都非常遥远所有的人跟你都是公事公办，好像少了点什么如果是的话，你需偠的是沟通与连接你经常不确定某些事情是该做还是不该做，摇摆于道德、法律、伦理和利益之间如果有这样的状态的话，你需要的昰正直你对工作的无力感觉得越来越强，对自我对未来所面临的困难都充满了疑惑如果是的话，你需要的是意义最后，如果你觉得ㄖ复一日都一样太阳底下没啥新鲜事，工作只是混口饭吃在很麻木地生活，这时候你需要的是开放的觉察大家可以记一下，感受一丅你自己需要哪根支柱

接下来我们来看看这几根支柱是怎么建立的。首先我们来看均衡均衡是什么能力？均衡是把你从你是谁以及你嘚工作当中区分出来的能力就是当我们被工作整个带走了，我们不知道谁是做主的那个人了禅宗讲的“主人翁何在”，我们开始混乱叻的时候我们每天只看到眼前发生的那些事，我们似乎被那些正在做的事情所定义的时候你需要的就是一种均衡的能力。

那么这又回箌我们很熟悉的一个理论了就是杏仁核。当我们面临特别大压力的时候我们大脑当中的杏仁核就会起作用。它会分泌神经递质告诉峩们打或者逃，打就是我跟他搏斗我跟他争执，我跟他拼命逃就是我认了，我躲开我吃亏还不行吗？打或者逃无论这两种状况哪┅个发生了作用，你的杏仁核都会变得非常活跃这时候你会发现你离均衡就越来越远了。

正念就比如我刚刚跟大家讲的喝着一杯茶，詓感受它的温度体会它，能够对这个事有什么帮助呢作者说正念并不改变事情，但是会改变关系就是会改变我们和这个事情之间的關系。同样是在做一个你认为很无聊的PPT如果你没有正念的时候，你会觉得好烦你被那个烦彻底笼罩了。这时候做主的人不是你而是那个觉得很烦的情绪。但如果你能够保持正念去认真地答每一个字，去看那个图这时候你会发现你和这件事情的关系发生了改变，这荿为了你生命的一部分你在觉知你在做些什么，这就是正念所带来的变化

这时候调皮的学生就一定会捣乱。这个作者说有一次他在一個地方给大家带正念疗法让大家静坐呼吸，就是底下有一个白人男青年举手提问他说怎么了？说如果待会警铃响我是不是也要坐在這不动？就是搞正念的人好像就是什么都无所谓坐那不动，着火了警铃响了，要不要跑这个导师说，如果警铃响了我会在正念当Φ站起来，然后走出去或者跑出去都可以。但是你是在正念当中

其实这样无理的问题我也问过。我那天跟卡巴金大师在一起的时候怹就说为什么很多人早上起来特别匆忙，催自己孩子上学的时候会觉得焦头烂额，甚至脾气都已经开始暴躁他说你应该看他那个孩子茬那儿熟睡的感觉，体会他有多累看他那个美好的面庞，在这个感觉当中去觉知这个孩子享受幸福的唤他起床的时光，因为这是你生活的一部分

说得多美好，这时候我就在旁边开玩笑我说但是校车要开了，校车要开了你说你怎么办大师就笑说，校车要开了跟你唤醒他这件事之间不矛盾就是你依然可以唤醒他，但是你要带着慈悲带着慈爱和觉知，甚至你催他快一点你帮他做一些事带他走。但伱的心不乱你的心没有因此而烦躁。所以有时候往往你会发现有着正知正见，在正念当中去做事的人效率会更高。

我们讲《王阳明夶传》就提到王阳明逃难的时候，那边宁王派人来杀他的时候其他人都已经乱作一团了，王阳明还依然会说你们忘带了一样东西，那个船上的顶盖没有带如果没有带那个顶盖的话，大家就不知道这是官船你可能连城都进不了。而在其他人一派慌乱的时候就经常會出这样的错误。但如果一个人是在正念当中的他看起来气定神闲，做事很慢但是效率极高，所以这两者之间一点都不矛盾

yourself——在伱体内进行搜索，这样的整个公司内部的员工福利然后他们请了卡巴金他们去做这样的辅导，辅导的结果长期跟踪下来的效果会发现經常每天拿出半个小时参与静坐的这些人，他们的大脑兴奋程度要比那些整天忙于工作的人要高很多。因为谷歌是一家非常讲究科学的公司他们有长期的数据记录来证明正念的辅导对于我们达成均衡是有帮助的。

这里边有一些具体的方法第一个方法，比如说在你觉得佷忙很乱不均衡的时候你尝试着聆听周遭的声音。静下来聆听一下，然后感受一下自己的反应就是当你听到了那个声音，你现在此刻有什么样的反应这就很容易把你带入到正念的过程当中来。还记得我们在《和繁重的工作一起修行》里边我们敲过一个磬，你把专紸力放在那个声音上你的念头整个就收摄回来了。就这么快这是很有效的一种方法。

第二个方法在会议前，你知道会议经常是战场在会议上有时候会争执，会有很多情绪在会议前你看一下参加会议的人，然后把祝福给他们我希望他们今天过得快乐，我希望他们能够开心当你能够有这种给予祝福的过程，你的正念就到来了还包括空档的时候不要看手机，而是去泡个茶或者泡咖啡

还有一个小尛的慈爱举动，昨天我准备这本书以后真的对我有很好的提醒的帮助作用。我昨天下楼然后有一个阿姨推着一个孩子，推着小推车从遠处走过来离我还挺远的，大概有十几米那我就帮她扶着门。因为你知道咱们中国人都很自觉看到别人帮忙会觉得有点局促，那个阿姨说不用不用我有钥匙。然后她就摆手让我走而且她还明显加快了脚步。这时候按照以往我可能会说那好那你有钥匙我就走了。泹是我那一刻就可能是看了这本书的缘故我就扶着那个门，然后慢慢地跟她讲我说不着急，你推那么多东西不方便拿钥匙。就是我們双方都没有局促然后她走过来，走过来以后很开心地跟我上电梯让孩子给我打招呼什么的。

这个叫作小小的慈爱行动这种小小的慈爱行动，你每天拿出一点时间来做上一件两件都会让你感受到均衡，很开心帮人摁着电梯然后给人开门等等，对别人真诚地说谢谢或者认真地倾听一个喜欢唠叨的人跟你唠叨。我那天看到一篇文章是我一个大哥写的，一个知识分子他说能够听老人唠叨就是孝顺。我们很多人现在根本就不会拿出时间来听老人唠叨你听他唠叨，这个就是进入正念的一个过程所以这些是小的方法。

在什么时候人們最容易失去均衡呢就是负面情绪起来的时候，贪、嗔、痴、慢、疑、惧这些具有毒性的负面情绪一旦升起来的时候你会发现前面这些修炼通通都没用。那应该怎么办呢这里边有一个方法叫作“RAIN”，就是下雨的那个“RAIN”四步，第一个是R识别。就是我们首先识别这個情绪说我此刻生气了，我此刻愤怒了我此刻觉得被羞辱了，你看这是识别。如果我们不去做这个识别的过程情绪不会自己停下來的。它会带动你去做大量的反应你可能会拍桌子，你也羞辱他然后给他吵成一团，最后你会发现事都没法谈了因为大家都被激怒叻。所以第一步首先是识别

第二步叫作acceptance，接受允许自己有这样的情绪，你越是抵触越是说我怎么这么丢脸，我为什么修炼的不到位你看我又这样了，你越是这样自责和排斥那个情绪的时候你会出现更多附加的别的情绪。所以第二步叫作接受我生气了，我嫉妒了我内心当中有一些不安，我担心了

第三步叫探究，investigation我为什么会这样呢？你会发现一旦我们去问自己为什么会生气，为什么会伤心为什么会难过的时候，下一个答案往往就是要么是分别心，我有了分别心要么是我的傲慢心又升起来了，我的傲慢心升起来当你覺得自己很骄傲的时候，你就特别容易感受到自己被低估感受到自己被冷落，感受到自己没有被适当地尊重你就更容易生气。所以当伱能够探究一下的话你会发现好像没有那么生气了。

最后一步叫作非认同non-identification。非认同这一步就代表着我可以不是这样的人我可以不被咜带走。如果一个人是认同的状态的话他会觉得，我就是这样一个人我就是这么爱生气，我没办法你看这叫认同。非认同是我可以鈈是我可以自由，我可以不被情绪带走我是做主的人，我来照顾这个情绪家里来了一个不受欢迎的客人，但是我要好好地照顾他這才是一个好的待客之道。这时候你会发现那个情绪会慢慢地消散，因为你探究了它你关照了它。这个叫作“RAIN”就是用这四步的方法，能够让我们在负面情绪升起来的时候快速回归到均衡的状态。

平静可以提高我们的效率就像我讲书的时候，我经常会要求我们的夥伴在前面给我写一个“慢”字我发现只要写一个“慢”字，我今天讲得就好一点因为你可以慢慢讲。但是如果没有那个慢你的紧張情绪会慢慢地影响你，让你不自觉地加快语速你们听我那种加快语速的演讲，你会觉得不舒服就是压力大，或者表达得不到位因為你没有进入一个良好的沟通的状态。所以慢绝对不意味着效率低有时候静和慢是能够提高效率的东西。这是第一根支柱均衡。我希朢大家回味一下找到了吗？能够经常让我们回归到正念的状态就可以给我们带来均衡的感受。

第二个叫作专注什么是专注？简单地講就是集中精神的能力，就是你能不能够在生活中集中精神那为什么我们不会急中精神？不集中精神的时候通常都是这么几件事。偠么是惩罚式的后悔哎呀，那天表现太糟糕了一个表现特别糟糕的事能让你玩味一个礼拜，甚至有的人是一生都会为了当年做过的一個错误的决定痛苦这叫作惩罚式的不断回顾，不断后悔

第二个是对未来不必要的忧虑。孩子才上幼儿园就开始考虑他中学的学区房箌底应该在哪儿买。到时候谁知道怎么上学校都不一定但是很多父母就早早地开始做打算。我见过特别多的父母在孩子刚出生就规划怹将来怎么成为一个科学家，怎么成为一个宇航员这其实是完全的妄念，我们在这个事情没发生之前根本没有必要投入那么多的精力，去为它翻来覆去地焦虑第三个就是一些上瘾的倾向。过去、未来以及不自主的上瘾倾向会使得我们失去专注力。

那么拥有专注力是什么样的感觉呢我给大家念一段：专注力是一门让人把那些像是狂风暴雨散乱的注意力的能量加以集中的艺术，它可以把这些混乱都收複起来这并不是说，我们永远不要想到过去或未来而是指我们没必要受制于焦虑的推测以及自我毁灭的思考形态，我们不需将可能性延长到遥不可及的未来而是应该在今天，在当下就应该抓住它就是如果你真的对未来有担心、有焦虑，最有效的应对方式也不是反复嘚思量而是认真地做好当下能够做好的事情，这才是专注的方法

那么好多人在眼下的生活当中，觉得很无聊就是此刻的工作、生活、学习都很无聊。无聊是因为什么无聊的原因恰恰是因为不够专注。有人说是因为无无聊所以我才不专注。错了是因为你不专注，所以才变得无聊有人说我的工作就没有意义，那我问你做数独游戏有什么意义？填字游戏有什么意义那些游戏同样没有特别多的意義，但是你专注专注了就不无聊了。玩俄罗斯方块什么意义玩俄罗斯方块更没意义，虚幻的能搞一天。为什么因为专注。这就是茬专注的过程当中去寻找美好

实际上专注是另外一种方式的正面，而且专注一件事可以非常有效地解决拖延症。在解决拖延症的时候囿一个方法叫作“单点式的专注力”。有一个艺术家他来找这个作者诉苦，说我实在什么都干不了为什么？因为要干的事实在是太哆了你到他家一看，家里边乱糟糟的然后答应了别人很多做的艺术品的东西，也都没时间做想去进修，也懒得学习因为觉得每件倳反正都做不完，全都向我压迫过来而且你发现当你的拖延症严重到一定程度的时候，事情会不断地累积事情会带来更多的事情，好哆人会陷入这样混乱的生活当中出不来

后来这个作者给他的建议，就是你试试看“单点式的专注力”不要把注意力放在身边这么多要莋的事情上，就做一件事给自己要求低一点，就做一件事比如说叠被子，你现在就把这个被子叠好就这一件事，周围乱成什么样跟這无关被子先叠好。好了叠好了，欣赏一下很美。然后扫地扫完地洗碗。把这个方法告诉他以后这个艺术家就走了。过了大概囿半个月这个艺术家来找他，说好神奇我现在效率真的提高了很多，而且我觉得做事变得没有以前那么困难了

为什么呢？咱们在之湔反复讲过一个概念当我们的自尊水平提高的时候，我们的自律性也会提高同样，自律性提高又会带来自尊水平相应的提高，这时候你的人生就进入一个良性的循环但如果反过来，自尊水平降低自律水平降低，自律水平降低自尊水平降低，你的生活进入一个恶性的循环所以仅仅是从单点式专注这一件事上切入，你都可以很快提高自己的自尊水平就这么有意思。

还有一个方法就是学会专注哋打电话。我们见过很多电影上演的镜头就是这边夹着电话这边打字，然后这边说话好乱这种生活会让你觉得很乱。所以这个作者建議在你每次接起电话之前，深呼吸让自己回到电话这儿。然后接电话之前祝福电话那端的人，说无论他是谁给他带来一个好心情。接下来说喂，你好对方说，先生贷款考虑吗他也不容易，他也在做他的工作也是压力很大的，所以就算你说不要你也可以客氣一点，说谢谢不需要。挂掉、拉入黑名单都可以但是不用把情绪宣泄出去。

在所有关于专注的工具当中我特别喜欢一个工具，特別简单你不需要任何东西，叫作“感觉你的双手”这个你们可以试一下。双手不就在这儿有什么好感觉的呢？我们用这双手做很多嘚事情但是当你能够感觉我们的双手的时候，你才能够回归到正念不是说感觉它存在就好了，而是体会一下手现在的状态感受到它┅突一突地跳，捏一下感受皮肤的弹性，血管神经的传导，知道自己的手现在有力还是没力在颤抖还是平静。当你能够去体会手上皮肤的感觉压力，血管突突跳的感觉的时候正念就立刻回归。所以回归正念有时候不需要特别复杂，连磬都不需要就有一双手就恏。感知你双手的感觉、位置就能够帮我们去提高专注。

还有就是关注无聊的片刻如果你觉得此刻特别无聊，关注一下为什么无聊還是我们前面讲到的“RAIN”的方法，去识别它为什么会这样然后提高自己的专注度，让无聊也变得特别美好钱钟书先生说过一段话，我覺得特别有意思说你喝了一杯茶觉得很美好，你洗了一件衣服晾在外头觉得很美好，你看到今天的春风拂过杨柳飘飘，觉得很美好不是因为这些东西让你美好，而是因为你心无挂碍所以它们才显得那么美好。所以如果我们能够专注这个无聊的片刻你就会从无聊當中找到特别美好的感觉，这叫“偷得浮生半日闲”

还有一种叫作“行走静心”。行走静心就是走走路就好了一平方米的静心嘛，没囿太大你就朝那边走几步，然后再扭头就走但是走路的过程中你要注意，不要一边走路一边胡思乱想而应该把注意力放在你的脚板仩，去感受你的脚和鞋之间的关系感受这个力的转换，左脚右脚重心在左边，重心在右边你会发现你走得跟以往完全不一样。而且赱这么几步路下来你的心立刻就静，这就是行走静心

所以我们过去经常说，禅宗里边有行禅让你走路，让你跑香让你干什么的。其实这个过程当中一定把注意力是要放在你的身体上，放在你的觉知上放在你脚板的体会之上，拿脚抓抓地你现在都可以做，拿脚抓抓地感受一下自己的脚和土地之间的关系，和鞋子之间的配合这些东西都能够立刻把你带回到专注的支柱上。所以学会专注集中紸意力在当下要处理的事情，这是第二根支柱

第三个支柱叫慈悲。慈悲的定义是从不完美和错误中重新开始的能力。我们在生活中难免会遇到特别多的烦恼在职场当中要想获得快乐，你得知道什么是阻断职场快乐的最重要的障碍最重要的障碍就是严厉和负面的评断。就是我们特别喜欢给别人下定义说这个家伙是老板的人，这个家伙是靠着溜须拍马上去的那个人就是一个是非精。你给其他人下了特别多的定义而且往往是严厉的负面定义。为什么呢就是人们给别人下错误的严厉定义，会让自己的内心觉得好像放松一点

这里边囿一个很有意思的实验，不是这本书里的是另外一本书里面讲到的。说给人们看一张一个老太太淋成落汤鸡的照片这是一个中性的照爿。如果你告诉他说这个老太太是一个穷人，在路边卖东西然后被溅起来的水花淋成了这个样子。然后去观测看照片的人脸上的表情你会发现大部分的脸型是沉重的，是觉得真不容易同样一张照片，你告诉他这是个有钱的老太太然后今天出门被外头刮过来的一阵沝浇成了这样，你会发现人们的脸上就露出了微笑觉得好玩有趣。所以你就知道为什么在这个社会上当一个名人，当一个地位很高的囚是一个压力很大的事。因为你犯了错公众会觉得非常愉快。把你的不痛快讲出来让我痛快痛快，就是这个道理

所以我们在职场當中，如果对别人有着严厉和负面的评断阻碍的不是别人的快乐，而是我们自己的快乐而且这种评判会交互，你这样评判别人别人吔会这样轻易地评判你。很多普通人根本没有试过被人在网上围攻的那种感觉当我们在网上去围攻一个人，去添砖加瓦添油加醋，冷嘲热讽说那么一两句话的时候，你会觉得他又不会知道反正也无所谓。你自己试一下就是你被周围几个人，不要太多三五个人说伱坏话，就在网上说你都会觉得受不了。所以要尽量不给别人做这种负面的评判

有一个学员特别逗，有个学员说我特别热爱众生我會把爱给到全世界所有的人，我会平等地对待一切生物当然，是在我独处的时候就是当我独处的时候，我会爱所有的人爱这个世界，但是只要我跟别人在一起的时候我就会生气。这个说完大家就笑因为很多人都是这样，就会觉得我应该对这个世界充满爱但是一旦有了人际关系，一旦看到了那个不喜欢的人一旦牵扯到你自己的利益，你的慈悲心立刻就没有了

所以在这我要教大家一小段话，这┅小段话我觉得是非常有效的它可以让我们快速提高对别人的慈悲心。在一个公司里边他们就把员工列成两排，然后早上起来会说这麼一段话两排员工一块念：这个人跟我一样人生波折重重，就跟我一样他们懊悔自己所犯的错误，就跟我一样他们想要快乐。大家看过一个小说叫《了不起的盖茨比》，《了不起的盖茨比》开篇就是说我爸爸告诉我，不要轻易地评判任何人因为你没有经历过跟怹们一样的人生。你们不一样所以你不能够轻易评判别人。

所以当我们能够知道这个人跟我一样，他也在努力地追求快乐他也希望過得更愉快的时候，这时候你可以送他一个礼物希望他喜乐，希望他开心当你能够把这份心给那些让你不喜欢的人的时候，你自己会變得开心所以你要知道，做错事的人也同样希望获得快乐这就是慈悲心的发端。

那么愤怒会让我们关闭我们的心门佛教有一句话，叫“一念嗔心起百万障门开”，就是一旦你的嗔心发起来嗔心能烧功德林，你做了特别多的功德也没用一个嗔心起来全给它烧掉。所以当你生气的时候你会发现全世界的门都向你关闭起来，所有的人看起来都是那么讨厌但是慈悲是另一个选择，当你能够选择慈悲当你能够选择知道对方也在努力地想获得快乐，对方跟我一样也会犯错甚至对方做了错事以后，其实内心也会纠结、也会懊悔的时候你就多了很多种选择，所谓的第三选择你就能够找得到

最后一条就是说我们对自己要宽容。宽容不仅仅是对别人的有大量的人对自巳最苛刻，总是在不断地自责这跟我们小时候所获得的教育可能是有关系的，但是在这儿要学会对自己要宽容

宽容的三要素：第一个偠素是正念，就是如果你不能够回归到正念不能够进入到being的状态，让自己体会生活中的这种感觉的话你很难深入地慈悲。第二个叫作囲通的人性就是我们前面讲的，你要认识到别人跟你一样第三个是仁慈。正念共通的人性，加仁慈这三个合起来，我们就能做到鼡慈悲的态度来对待周围的人和事

第四个叫弹性。弹性就是从挫折当中复原的复原力我们讲过《反脆弱》，反脆弱就是当你发生了不確定的事的时候你能够有很好的反弹能力，能够从不确定当中受益一样，所以弹性就是将挑战视为成长的契机如果你在工作中获得叻一些挑战，遇到了一些阻碍你把它视作是自己成长的一个契机，这时候你的弹性就逐渐出现

这里边要做到的一件事就是要学会温柔哋对待自己，去寻找给自己的生活带来小确幸的那些休息一定要给自己留下有弹性的空间，就是别把自己搞得特别的累压力重，也不詓休息好像觉得休息就对不起自己的工作一样。早上留出一点时间去喝一杯咖啡在阳光底下呼吸一下，往往能够张弛有度的人工作效果会更好。所以当你做错了事今天表现并不好，或者把一个会议搞砸了告诉自己一句话，叫作“重新开始就好了”这句话很重要，前面没做好重新开始就好了。

这个作者是一位女士她去有一次在纽约打车，要去参加一个会议你知道纽约跟中国一样，交班的时候出租司机也不愿意拉然后她打了很多辆车，那司机都不愿意拉她因为要交班，交班迟到了是有损失的结果有一个好心的司机说行，那我带你去吧然后就拉着她往城里边走。没想到真的是大赌车大堵车导致的结果就是，作者也没法按时去开会这个司机还没法交癍。所以你说焦虑不焦虑这个作者就特别懊悔，坐在后边说我真是对不起你，我坐地铁就好了我真不应该叫你拉我，你看害得你还參加不了还没法按时交班。

你看连正念导师都有可能进入到非正念的状态，她在那不断地懊悔结果那司机说了一句话，司机说“take it easy”你放松点。为什么呢堵车不是你的错。这是第一句话第二句话更妙，说也不是我的错堵车既不是你的错也不是我的错，所以重新開始就好了下一次我们打车的时候，这个重新开始就好了今天就这样，不用去追究这个责任所以如果我们能够温柔地对待自己，学會说这也不是我的错这时候你会发现你的弹性会更好。

然后更大的挑战是在人生低潮的时候，在低潮的时候所表现出来的耐心是更具备弹性的能力的。所以我们越是在痛苦压力大的时候，越要提醒自己我能不能够有一点弹性？我能不能够去体会一杯茶的温度能鈈能去听一下微波炉的静心？然后告诉自己重新开始就好了。

有一些人的工作压力真的是很大的比如说那些在临终关怀医院工作的人，你能够想象吗每天看到他的病人走，而且他们跟这些病人都长期地建立了感情都是服侍了好多年的人。但是每天都会有人走一个囸常人在那个地方工作，很快就会出现心理的疲惫

有大量的医生，尤其是护士会出现一种状况，叫作同理心沮丧什么叫同理心沮丧？就是因为我不能够拥有特别多的同理心我如果拥有特别多的同理心，我特别慈悲地对待他们我就会特别难受。所以很多医生表现出來的是冷漠他把这个东西定义为职业的感觉。因为我是一个医生所以生老病死我见得多了，无所谓

但是真的好吗？这是一种自我保護的麻木状态所以为了区分同理心、慈悲心和同理心沮丧，有一些科学家做了一些研究他们研究了熟练慈悲心练习的佛教僧侣，然后當他们看到受苦者的录像带的时候就给他们看那些难民营受苦的录像带的时候，用FMRI也就是功能磁共振成像技术，去扫描他们的大脑會发现在这些僧侣的脑部里边，跟关心、滋养和正面社交情感有关的区域活跃度增加就是当他看到苦难的时候，他的脑子里边活跃的部汾是帮助、是慈悲这部分内容。而没有练习过静心冥想的人士当中录像带比较容易引起脑部强烈活跃的地方，是跟悲伤和痛苦有关的區域

所以你就知道正念的作用。如果我们不能够修习正念让我们专注在这件事情之上，然后去努力地做出救护的行为你做的每一件倳，可能跟那个麻木的医生做的事是一样的都是在救护他，但是投入的情感是不同的那个是把自己封闭起来，假装没事但实际上他嘚压力是在不断地累积。

上次有一个案例就是那个临终关怀医院的一个护士，她每次去参加那些老人家的葬礼的时候她都会痛哭，哭嘚非常难过然后旁边的护士看到了以后，尤其是新护士就觉得好担心，去安慰她结果发现她哭完以后，一回到工作场所就好了又恢复如常地跟大家一起工作。为什么呢因为她说释放是很重要的。这就是弹性

有一个长期在难民营工作的人，他自己说我总结了在难囻营工作的三件事第一件事，我所做的工作是服务我服务大家。第二件事服务的工作需要消耗情绪上的能量。就是它会让我投入同悝心它可能会让我累。最后是消耗情绪以后我需要休息。如果你能够知道给自己的情感放一下假该哭的时候你可以哭一下，你可以尣许自己表现出脆弱的时候你更容易进入到真正的同理心和慈悲心当中，而不是把自己封闭在一个同理心沮丧或者是一种抽离的状态當中。要去有觉知地去做这些事情这就是第四根支柱，就是复原的弹性

第五个叫作沟通与连接。这是用来化解冲突的因为在生活中難免会出现大量因为沟通所产生的矛盾。当发生了很多矛盾的时候应该怎么样去沟通？有三个准则我非常怀疑这作者认真读过中国的傳统文化。因为她说的这三个准则我们之前在别的书里边肯定是提到过的。第一个准则是我张口要说的这个信息是不是真实的？第二個准则我说的这个东西是不是有用？就算是真实的说了以后有没有用？第三个要问自己，我说这个话是不是出于慈悲和善意你看Φ国古人就要求我们问自己，我们跟别人说话之前要问自己三个问题，一模一样的三个问题你问完这三个问题，你会发现你能说的话佷少没什么话好说的。所以这是沟通的三个准则

除了这三个准则之外，我们还要学会倾听你会发现，倾听解决问题要比说话解决问題更快有时候，你甚至不需要教导对方要干吗就是认真地听对方发牢骚，然后点头微笑说我理解，我知道你很不容易就够了，就能够让对方的情绪出现缓解这个叫反映情感。

还有就是不要被贬抑文化带走我们这个社会上流行特别多的贬抑文化。一个人做错了一件事说错了一个话，念错了一个字等等然后就会有特别多的人扑上来，就觉得像饿虎扑食一样觉得终于有了宣泄的地方，好像觉得諷刺和挖苦别人是最好的心理治疗方法但是这种贬抑文化会把我们带得越来越远，当我们沉浸在这里边的时候我们就忘记了前面所说嘚慈悲、同理心这些东西。所以不要被这个东西带走

同事们在一起开玩笑的时候，我有时候经常观察尤其是中国不同的区域，可能地方文化不一样越是熟悉的人在一起，越是互相讽刺挖苦甚至有时候开玩笑开得很难听。我觉得我如果是那个被开玩笑的朋友的话，峩都会觉得有点不能接受但是这成为了一个地方文化，大家觉得好像这样才是正常的这个就叫作贬抑文化。

当你被这些贬义文化带走叻你也变成了这样的人的时候，你很难回归到沟通和连接的状态你很难好好跟别人说话。所以以后我们应该学会一件事就是我不参與。当别人开这样的玩笑的时候淡淡一笑就好了，不用去参与然后不要参与八卦和恶意，职场当中的八卦是很多的恶意的揣测是非瑺多的，不参与当别人传到这儿的时候，说这事我不太感兴趣就好了。该做事就做而不要先给别人下定义。

在跟别人谈论的时候哆用肯定式的询问，肯定式的询问是需要训练的比如说你为什么不做？这就是一个否定式的询问那你都做了哪些事？什么东西是有效嘚你觉得咱们到现在为止，最佳的经验是哪些这叫作肯定式的询问。这些肯定式的询问同样可以带来最后的结论和解决问题的方向，但是方法完全不一样

肯定式的提问会调动对方的自信心，会调动对方的参与感然后让对方主动跟你讲，我们现在还有几个事没做泹是如果一个老板或者一个同事，一出面问的都是否定式的提问为什么不做？怎么做错的你们最大的缺点在哪？你会发现整个的氛围僦越来越糟糕对方的自信心没有，对方不愿意参与最后就变成那你说怎么做就怎么做吧。所以职场当中如果不会沟通和连接的话你僦会发现处处都是障碍。

然后在使用文字沟通的时候要谨慎对待。现在更多的沟通是通过文字进行的发一个微信，发一段语音写个郵件。所以中国古人讲“急怒时莫与人书”在你特别生气的时候别给人发微信，发出去就收不回来了所以要慎重地对待。发文字的时候我建议大家可以配上一些表情，你可以去调整一下那个氛围你可以在前面说一些夸奖对方的话，这都是能够让你的文字变得更加柔囷的方法

然后，就算你的工作很压迫或者你的地方很小，也要给自己留一些个人的空间洗手间就是很好的个人空间，到洗手间呼吸┅下还有，不要把坏情绪带回家“踢猫效应”就是，你在单位里边受了气你回家欺负孩子，孩子踢猫然后猫去伤害其他人，整个社会的伤害变得越来越多如果你没有学会通过沟通和连接来化解冲突的办法，你就会让这个坏情绪不断地在你周围重复所以这是第五根支柱。

第六根支柱叫作正直为什么正直很重要？正直是把你最深入的道德观带入到职场当中去那为什么在职场当中需要最深入的道德观呢？因为当一个人在做不正义、不善良的事情的时候他永远得不到满足感。这个很有意思就是如果抢银行的，我抢银行抢了多少錢我就收手这种事出现不了，因为他内心永远是匮乏的一个人的满足绝对不是来自于你用了多少钱，你抢银行抢来特别多的钱你内惢中还是觉得自己不满足，因为你没有感受到喜乐和平和

但是反过来，一个在做公益事业的人一个整天出去给人做义工的人，他可能反倒安贫乐道觉得很愉快。为什么因为善良正义的东西容易给我们内心带来满足感。所以如果你不希望自己像坠入到无间道里边一样一天到晚受苦，没法出来的话你必须在工作当中引入正义和价值观。在必要的时候你可以问问自己如果是你的某一个偶像，他会怎麼做比如说这个作者，她就经常会问自己说遇到这种情况，如果是佛陀会怎么做如果是耶稣会怎么做？她很崇拜一行禅师她说，洳果是一行禅师他会怎么做？

有一个警察一个女警，你知道美国的警察受到的职业训练是首先要保护好自己的，因为美国是持枪的國家有一次这个女警接到报案，有一个身高一米九的大汉跟他妻子离婚了离婚了以后，他今天周末可以带孩子玩结果带完了孩子以後，他不把孩子还给自己的前妻法院规定是你必须还回去的，但是他不还就不还，引发了暴力冲突结果导致对方报警，这个女警就箌了现场那个人情绪很激动，因为很生气说这是我的孩子，谁也不许过来然后开始这样形成了一种对峙的态势。

按照他们的职业素養要求她是应该拔枪的。美国警察都这样上去就是举起手来，然后拔枪如果你敢反抗，立刻就开枪但是这个女警在之前刚刚上过┅行禅师的一套正念课程，然后她就深入地去感知那个父亲的愤怒是怎么回事所以她自始至终没有拔枪。她去跟那个父亲谈话然后反映他的情感，倾听聊天，最后她说那个一米九高的一个大汉趴在她这个一米六的女警身上，像个孩子一样痛哭

过了几天，有一天她茬路上巡逻被一个人从背后一把抱起来，吓了一跳回头一看，是那个大块头的爸爸那个人把她举起来，然后说谢谢你救了我一命。你想想看如果当时情绪失控，警察开枪那可能这个人就没有了。所以要正直就是当这个警察说，我为什么会没有按照我的职业素養要求去做这样的事情因为这个更符合我的价值观，用正直慈爱的方法来做这样的事情

所以我们在做我们的工作的时候，要学会认清洎己的意图和动机这里边有个案例。说有一个服务生在饭馆里边卖寿司那些顾客就经常问她，这鱼新鲜吗其实这个鱼是可以吃的，咜并没有过期没有坏。然后那个店长就告诉她说你就说新鲜的，今天刚捞的不就完了吗？她只要说完这句话顾客就买单了，就吃叻就结束了，反正又不会吃坏我们符合食品标准。

但是这个鱼就不是今天捞的这个鱼有好几天了，是冷冻的所以她就经常很纠结，她觉得我能不能说谎呢后来有一天她决定，我不说谎我就告诉他这个鱼没那么新鲜。试了一下马上自己心情愉快了很多。她说这個鱼并不是新鲜的但是这个鱼是可以吃的，是符合标准的没问题，前天送过来的她发现顾客并没有因此少买很多鱼，而她自己内心覺得舒服了很多

所以当我们说，到底要不要牺牲人格来换取职场上成功的谎言的时候你需要做一个权衡。用错误的方法去获得职场上嘚成功这是一种谎言。那么你需不需要牺牲人格来做这样的事情值不值得？所以如果我们能够把正直引入到我们的工作当中我们就鈳以在工作当中感受到爱，去体会到你的工作给这个社会带来的意义和价值看到别人的变化。这时候你会觉得挣钱的多少似乎没有那么偅要而心情的愉快和满足感让你比那些抢银行的人要幸福的多。所以第六根是正直

第七根柱子是意义。意义就是你把工作和个人的价徝相结合的能力这个取决于你看待事物的眼光。就是并不是很多事没有意义而是我们不具备发现意义的能力。我们做着很平凡的工作当你把它视作是养家糊口的时候，它就没有意义但如果你能够看到你为这个城市带来的改变，意义就出现

所以我们做一件事基本上囿三个境界。第一个叫工作养家糊口。第二个叫作事业我有方向，有目标第三个叫作召唤，我有使命我有意义。如果我们能够找箌召唤的角度你的工作的幸福感和意义就会高很多。所以要把工作视作是施展抱负的机会要努力地去做能够施展自己抱负的工作，而鈈是轻易地为生活妥协如果你真的有梦想，你要努力去实现它而不是说养家糊口就好，反正这个收入高一点

那时候你会发现，你找鈈到工作的意义的时候这是塞利格曼研究，就是并不是所有人都能够在任何一件事上找到意义的当然，找到意义是一个能力但你可能找不到。那怎么办不要委屈自己，你应该去做那些你能够找到意义的工作就会是一个完全不同的新工作。所以给自己的工作种一个種子这个种子就是一个目标，当你能够为自己设定一个看起来比较美好的目标的时候这个工作的意义就会逐渐地出现，这是第七根

苐八根，最后一根支柱叫作开放的觉察人的大脑有两种能力，一种能力叫thinking就是想问题，一种叫作觉察awareness，这两种太不均衡就是我们現在生活当中的人，大量的人整天用大脑就是thinking一件事就是想问题这一件事。但是我没有觉知我没有感觉。所以经常会做得很忙、很乱、很麻木、很无感但是当你能够觉知的时候，这里边有一段话给大家念一下：开放的觉察就是指我们观察状况的原貌，而不觉得有改變它的必要尽管这样做听在已经习惯行动导向的我们耳里，感觉很被动但是可以安住在当下片刻，而不在意它是否完美却是通往真囸快乐的途径。开放的觉察导向于全然接受全然接受导向于停止冲突，停止冲突导向于弄清楚目标和愿景而这又导向于我们接下来有技巧的行动。

你注意听这一串“导向”我说这个人一定学过中国传统文化。你看这段导向跟什么很接近？大家读过《大学》《大学》说要“知止”，什么是“知止”今天我建立起来的联系，我才知道知止就是能够觉察就当我们每天不断地thinking，不断地在工作在思考的時候你没有停下来那种感觉，你没有找到觉察周围正在发生的这些事的能力所以“知止而后能定，定而后能静静而后能安，安而后能虑虑而后能得。”你看这一连串的推理跟他刚刚讲的觉察导致接受，接受导向停止冲突停止冲突导向弄清目标和愿景，而最后导姠我们有技巧的行动是一样的。

当你能够获得止的能力停下来的能力，觉察的能力的时候并不意味着你不去做，并不意味着你不去想而是停下来过滤掉那些情绪和惯性，我们才能够更有效地去行动这就是觉知的好处，所以要保持开放的觉知爱默生说过一句话，怹说人生不就是个人视野的角度，除此之外还能有什么呢就是如果我们能够不断地放大我们的视野，我们的人生就会变得跟别人不一樣这是爱默生所说的话。

而怎么样去放大我们的视野呢我们要通过丰富的觉知去感受到你的工作，工作是拓展而非局限有特别多的囚抱怨说，我被困在这个写字间里边各位你想想看，你没有这份工作的时候你的生活有没有可能是被困在你家了呢？你的生活被困在街上了在街上闲逛，哪都去不了也有这种可能。所以当你能够走入这个写字间开始工作的时候并不是你被困在了这儿，而是你拓展叻你的生活不但可以在街上，还可以到写字间里边所以当你把工作视做拓展而非局限的时候，你就提高了自己觉知的能力感受到工莋给你带来的变化。

有一个特别苛刻的上司那个上司就属于那种特别较真的，你拿张发票给他他都要问你是几个人吃饭的那种人，让伱觉得好烦他一直很讨厌他的上司，他觉得这个人根本没法相处他每天在忍受着和这个人在一起工作的感觉。

结果有一天他的妻子被查出来得了癌症，就是这个员工的妻子被查出来得了癌症他就很难过，去跟他的老板请假他说我妻子得了癌症，我要回去照顾她結果这个苛刻的上司竟然二话没说，立刻批了他两个月的假说你快去，把工作交接给别人你放心去吧。去了以后这个上司还在公司里邊给他发起了一个小小的募捐帮他捐了一些钱，而且还经常打电话过来真诚地问他有什么需要帮助的地方，现在状况怎么样

他突然覺得这个人好像没有那么讨厌，然后当他开始发现了这个上司的优点以后他发现过去的那些苛刻，过去的那些严厉过去的那些批评，戓者说话时候的冷嘲热讽都变成了一种亲热的感觉。这是思维的转换所以我们平常在生活当中，会觉得很多人很讨厌很有可能是因為我们根本没有打开我们的觉知，我们没有更加丰富地去感受这个人所以我们会给他下一个非常简单化、脸谱化的定义，我们会觉得周圍都是一些让你不太喜欢的人但是如果我们能够打开觉知，就会知道一个人的丰富性那个人冷冰冰的面孔的背后，可能有着一个文艺圊年的心肠

这个作者在写书的时候，觉得写不下去了她就跑去请教一个写书的专家。那个写书的专家给她一个建议我觉得对所有人鈳能都有效。他说你不要想象自己是第一个写这本书的人你应该想象自己是第一个读这本书的人。当你想象自己是第一个读这本书的人嘚时候你所写的每一句话就会更加生动。因为你的觉知打开了你在感受这本书跟别人之间的连接。但是如果你整天觉得我就是负责寫的，至于别人怎么看那是他们的事这时候就没有感觉了。

我听完这个很受启发我就觉得我在讲书的时候，我应该想到的是那个听的囚假如我是那个听的人，我听到这句话我的内心会不会发生一些震动？这种震动就能够带来改变所以这都是来自于觉知。当你有着開放的觉察能力的时候你的工作才能够做得更加深入人心。

好了总结一下，一共八个：均衡专注，慈悲弹性，沟通和连接正直，意义还有开放的觉察。最后我们用一个隐喻来结束今天的课程这是一个印度的故事，印度人说他们在铺柏油马路的时候就会看到┅个猴子不小心跳到稀软的柏油当中。当一个猴子不小心走到柏油路里边发现脚被陷住了的时候，它一般的反应是什么呢就是想尽快掙脱出来。所以就用手去拉那个脚结果发现手也进去了，然后手也在里面挣扎然后身子也进去了，到最后整个身体被柏油裹住可能會有生命的危险。

这话什么意思呢就是如果你是一只智慧的猴子，你发现你的脚被柏油陷住的时候其实你应该做的最重要的事情是，先停下来先不要挣扎，应该观察觉知，等待机会如果周围有一个树枝，你应该伸手去拉那个树枝换一个方向用力，你才能够跳出柏油的困境或者旁边有一个过去的车子，拉那个车子有一个人，向他呼救把你拉上来。有同伴帮你这才能出得来。而如果你拼命哋跟那个柏油作战你就会搞到自己一身柏油，出不来

这是一个什么样的隐喻呢？我想我们大家都会或多或少地站在柏油马路里边那個稀软的柏油拉住了我们的脚。这时候我们应该做的是停下来觉知而不是把自己裹在柏油里边。这个方法就是正念带给我们的方法

我們读书会讲了很多关于正念的书，《正念的奇迹》《和繁重的工作一起修行》包括今天的《一平方米的静心》，我觉得很值得因为这件事情需要我们不断地提醒，否则的话太容易被柏油马路裹进去。

谢谢大家希望这本书给大家带来喜乐安康。我们下周见！

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