分享到：更多消耗热量，减少假日暴饮暴食造成的脂肪堆积。同时训练机体平衡能力，和力量耐力。你的床就是你的训练垫，一个枕头即可充当你的健身球。通过该计划可以良好保持你的体能与力量状态，等再次进入力量健身房，你还会像从前那样生龙活虎。
训练安排：时间循环组
以下由8个训练动作组成，做一个8动作循环组；先做上肢训练动作1至动作5，再做下肢训练，形成循环组。隔天训练，每个训练动作持续30秒；共做3至4个循环；循环组内无间歇或尽量少间歇，循环与循环间休息3分钟。
1、力竭式俯卧撑
训练作用：加强胸肌，肱二头肌和三角肌前束肌肉力量并增大肌肉体积；提高力量耐力和机体抗乳酸能力；增加地面位平衡能力，对腰腹核心力量也有训练效果。
动作描述：俯卧位靠手掌与脚尖支撑身体，身体挺直与地面平行。下降身体至胸部几乎贴地，再上推使手臂伸直算完成一次动作。下降身体时吸气，上推身体时呼气。做到力竭，并记下所做次数。
替代动作：
（1）上斜力竭式俯卧撑（适用于女士）：双手扶住牢固的床沿，双脚踩地，身体挺直，与地面形成一个角度。然后完成俯卧撑。由于抬高双手产生的斜面作用，减小了完成俯卧撑的难度。
（2）下斜力竭式俯卧撑（如果你有一定基础，且觉得俯卧撑太弱的话）：双脚踩上牢固的床沿，双手扶地，身体挺直，头向下，与地面形成一个角度。然后完成俯卧撑。还是利用斜面原理身体更多的体重压在上肢上，增大俯卧撑的难度。
2、海鸥式平板支撑
作用：该动作是平板支撑的升级版。提高核心力量和机体平衡，强力刺激腹横肌，也可有效提高小臂尺骨外侧硬度。
动作描述：由俯卧撑位开始，肘关节屈曲成90度，以前臂和脚尖支撑身体，保持身体成一条直线。将一只手臂向体侧打开，成侧平举状，掌心向下；靠另一只手臂保持身体平衡。然后将打开的手臂向前伸平记完成一次动作。完成12至15次，换另一只手臂。
适用于女孩子的替代动作：
平板支撑Plank&
作用：训练腰腹肌肉保持身体平衡的能力，尤其对俯卧位支撑能力的提高效果明显。在刺激腹直肌的同时可以刺激到腹横肌。是动作中少有的静力动作训练。
动作：俯卧撑位开始，肘部成90度，使身体重量由小臂、肘关节和脚尖完全支撑，掌心相对，头部保持中立位，身体成一条直线。保持这一体位60秒以上。注意通过均匀调整呼吸来增加身体的平衡性。
3、桥式空中举掌&
作用：该训练属于复合平衡训练。可提高核心力量，并增加腰部骶棘肌肌力，对预防长期久坐形成的腰肌劳损有一定预防作用。同时可增强臀部在保持仰卧位身体平衡时的力量输出。对腰背部的稳固度也有利好。
动作描述：平躺于床上，两脚掌踩在床面上，双手向后撑床面，起桥，使臀部抬离床面，身体成一条直线，膝部弯曲成90度，双臂伸直。两只手交替向空中伸，就像欢呼击掌的样子。
4、平板支撑+撑起
作用：是平板支撑的升级版，训练腹横肌在动态俯卧位的等长收缩能力。
动作详解：平板支撑位开始。然后移动手臂成俯卧撑位，再返回平板支撑位。.每个位置保持2至3秒。
5、俯卧原地登山
作用：提高核心力量及地面俯卧位平衡能力，同时对大腿后侧和臀大肌有伸拉作用。可以缓解伏案工作造成的腰臀部疲劳感。
（责任编辑：体能网）
健身风气大风吹。风速大到不少人自愿卷进健身行列，目标就是想练...徒手力量训练动作,推荐拳面俯卧撑
【健身吧】拳面俯卧撑的确是一个极其优秀的项目，虽然着力点在手臂和胸部，但全身悬空的姿势还可以强化到两胁、胯部、腿部的肌肉，正因为如此，很多卧推很强的人，让他做俯卧撑他却不一定能做很多。
　　【】拳面俯卧撑的确是一个极其优秀的项目，虽然着力点在手臂和胸部，但全身悬空的姿势还可以强化到两胁、胯部、腿部的肌肉，正因为如此，很多卧推很强的人，让他做俯卧撑他却不一定能做很多。除此之外，拳面俯卧撑还是一个非常优秀而且安全的提高拳面硬度的项目。拳头在与坚硬地面的接触碾压中，骨骼会越来越坚硬，皮肤的适应能力也会越来越强，而且由于握拳用力，对前臂还有非常好的锻炼作用，你要是坚持做几个月拳面俯卧撑的话，你会发现不仅是上臂肱三头肌强壮了，前臂也会取得令你惊喜的进展。
徒手力量训练动作,推荐拳面俯卧撑
　　下面说说拳面俯卧撑的一些注意事项和练习技巧，大家了解一下，可以避免练习过程中的一些潜在受伤可能，还可以增强锻炼效果。
　　练习拳面俯卧撑最主要的是要注意地面状况，地面要平整干净，最好是比较光滑的地面，比如木板地，瓷砖或者水磨石地板砖都是好的选择，不平整的地面不但容易硌破手上的皮肤，还可能影响拳头支撑的稳固程度，在上下用力过程中可能撑不稳扭伤手腕。
　　另外做拳面俯卧撑的时候最好拳头下面垫两张纸，尤其是在水泥地面上做的时候。练的时候手上会出汗，毛孔也是张开的，如果直接接触水泥地面，一些有害物质经汗水浸泡后很可能通过毛孔进入体内，虽然也没什么大事，但经常有人做完拳面俯卧撑后拳面上起些莫名其妙的红斑或者小疙瘩还感觉刺痒，一般就是这个原因。
　　练习一段时间后，拳面皮肤会变得比较粗糙，有时颜色还会变深，这都是正常现象，是皮肤由于和地面的摩擦慢慢角质化。这个时候要注意手不要在水里泡太长时间，洗手动作快一点，不然角质层湿透和晾干过程中很可能开裂，里面都是嫩皮，会相当痛。
　　再有一点就是关于拳面平不平的问题，有的拳面越练越平，有的越练关节越突起，我自己就属于关节突起的一类，一握拳拳峰的几个关节明显比一般人大。这与练习效果没有任何关系，不用去关注这个问题。
　　下面说说拳面俯卧撑练习中的一些小技巧，可以帮助大家更快地增长力量。
　　一，快慢结合做
　　快速度做是增强爆发力，慢速度做则可以强化肋腹部一些小肌肉，这些小肌肉得到强化后对整体抗击打和发力都非常有好处。
　　练的时候可以快速做一组，慢速做一组，也可以在一组中快几个慢几个。慢做的时候可以自己记下时，五秒时间慢慢向下，五秒时间慢慢向上。随着肌肉耐力增长可以进一步放慢速度，我以前训练时最长的是30秒下30秒起，一组30个，只用一组，对肌肉刺激非常强悍。
　　二，加力做
　　做俯卧撑时肯定要用力才撑得起来，但这样对肌肉的刺激还不够，在撑起来的时候双拳极力握紧，带动着全身肌肉都绷紧，往下的时候不要放松，再撑起来的时候要绷得更紧，也就是说每做一个，全身的绷紧程度就是增加一点。没有条件去健身房锻炼的朋友可以试试这种做法，对绝对力量的增长相当有好处。
　　三，负重做
　　负重做是弥补练习强度的不足，最简单的方法就是弄个双肩背的书包，里面装上重物作为负重。但是负重在不同的位置效果又不一样，把负重压在肩背部，可以更好地增强胸部和手臂的力量，把负重压在腰臀部，则可以更好地增加腹胯部的力量，可以结合进行，让俯卧撑发挥更多的锻炼功能。
　　以上就是针对拳面俯卧撑的一些注意事项和练习技术，如果你没有器械，没有场地，那就练拳面俯卧撑吧，别因为简单就看不起，其实功夫都在这些最简单的东西里面，看你付出多少努力了。
(责任编辑：爱健身)
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点击上方↑↑蓝字，关注“九江羽毛球”九江地区羽毛球信息服务平台，致力于九江羽毛球运动推广，专业承办大型羽毛球赛事，。徒手核心力量训练方法1、站立提膝相关：平衡能力以及腿部力量站立，双手平举，与肩同宽，尽可能的提高左膝，在最高点保持约三秒钟，然后缓慢放下，换右腿，动作相同，提起时呼气，落下吸气。
2．侧卧剪刀腿相关：臀部肌肉，腹斜肌左侧卧，左手支头，右手支撑，尽可能高的抬右腿，身体保持在一个立面上，最高点保持3秒，回落，做到力竭然后换右侧，动作相同3.俄罗斯回转相关：腹横肌，肋间肌，腹斜肌坐姿，手交叉，提膝，脚离地，空中回转，左肘部接触右膝，右肘部接触左膝，做到力竭，注意过程中，一直保持脚面离地。4.侧卧提臀相关：腹斜肌，肋间肌右侧卧，右肘支地，左手叉腰，躯干与腿在一个平面，左腿叠加在右腿上，提高髋部，保持身体平直，然后缓慢落下，单侧做十次，然后换另外一侧。5.卷腹相关：腹肌，尤其是上腹肌屈膝，手交叉在胸前，卷腹，让肘部靠近大腿，注意：腰伤未好的JR，谨慎起见，这个动作做半程就好，保持背部贴着地面。6.仰卧提腿相关：臀部肌群，下腹肌仰卧，手放到臀部下方，头稍微离地，（这样可以锻炼颈部肌肉），腿笔直，脚踝伸直，脚跟离地约15CM，膝盖不要弯曲，缓慢将腿提高，与地面约45度，保持3秒后，将腿放下。7.仰卧摆动提腿相关：下腹肌，臀部肌群仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，分开提腿，同时过程中，保持另一只腿在起始位置。8.仰卧分腿相关：下腹肌，臀部肌群仰卧起始姿势与上图相同，不同之处在于，上面的是提腿，这里是分腿，尽可能打开，然后闭合。原文这个动作的名字叫“hello darlings”,女JR应该好好练习下，效果你们懂得！9.仰卧单车相关：全身，难度较大仰卧，双手抱头，一腿完全屈伸，离地面约10cm-15cm,另一腿膝盖屈伸至胸前，尝试去够异侧的肘部，然后，开始仰卧单车的动作，收腿，伸直另一腿，去够异侧的肘部。注意要确保伸展腿在完整伸直后再回收，确保动作缓慢，以达到最大的锻炼效果。10.十字交叉-IRON CROSSES相关：腹肌，肋间肌仰卧，双手打开，掌心向下，双腿伸直朝天，与身体成90度，头稍微离开地面，然后把腿往右侧地面放，与身体成L形，但是在腿触到地面前，抬起，回到起始位置，然后向另一侧做相同动作。如果觉得难度太大，可以屈膝完成相同动作。11.陆地游泳相关：大腿肌群，下背部俯卧，双手朝前自然平伸，尽可能的抬高右腿和左臂，顶点处保持3秒，缓慢放下，然后相同姿势，抬左腿和右臂。要点：整个过程中保持躯干贴着地面，头微微抬起，平衡整个身体。12.超人起飞-类似中国的小燕飞相关：大腿肌群，下背部俯卧，双手朝前自然平伸，同时向上抬起双臂和双腿，只留躯干和髋关节还贴着地面。在顶点处停留3秒，感受下背部的肌肉收缩，然后缓慢放下。还可以在起始位置把双手张开，与身体成90度，原版中描述为THE FLYING JESUS,飞翔的耶稣，可以同时锻炼上背部，难度加大。有背伤的JR，多练习此动作！13．仰卧颈部活动-原版文动作名称Yes, Maybe, No’s相关：颈部肌肉群如果你不想变成四肢强壮，而脖子纤细的怪胎，那么你要开始重视这个动作了！同样，有颈部疾患的JR，特别是办公室一族，请看过来！仰卧在平板上，将头伸出，上下活动，就像是在点头，原文称为YES’s；将头往两侧的肩膀靠，在中间处稍作停留，原文称为Maybe’s；将头转向两侧看，在中间处稍作停留，原文称为No’s。最后为了锻炼颈部的后部肌肉，俯卧在平板上，头部伸出，将手交叉放到脑后，做点头的动作。【热门关注文章】请关注九江爱动网微信公众号，然后回复下面的红色数字，如01，阅读相关文章。（点击左下角的键盘图标切换“菜单”和“输入框”模式，如图：） 60 夏天请不要把羽毛球拍放在汽车后备箱，因为。。。59 羽毛球发球的6大典型错误！第5种经常忘！58 九江打羽毛球的男人都是好样的！57 夏季来临，打羽毛球必须注意的事项！56 羽毛球17简招！都上人民日报了55 这20字箴言 羽毛球爱好者请一定记住54 林丹、李宗伟、陶菲克面部发力技术图片欣赏53 科学的羽毛球热身方法是这样的！52 你必须知道的关于羽毛球的击球点51 17个动态图教你羽毛球基本动作50 美文！人生就像羽毛球，转疯了49 如果你不打羽毛球，你就不会懂48 羽毛球新手，都会遇到的5个问题47 想打球像点样子，请做好这15点46 这十种人，打羽毛球时最不受欢迎45 打完球后六大禁忌44 羽毛球的“松”和“紧”43 动图教你接杀球！羽毛球友都点赞！42 写给羽毛球菜鸟！这八个建议牢记！41 这十种人打球时最不受欢迎，快进来看看你是不是40 打好羽毛球25个小技巧，简单实用39 羽毛球美女标准训练动作GIF图20个38 改掉这10个坏习惯，羽球实力大增37 自己动手，学会缠手胶36 天冷时如何让羽毛球更耐打。35 启动的小技巧--小跳步，让你速度快起来。34 学会打重复落点让你的球路变化莫测33 提高发球得分率，教你如何提高发球技术32 网前技术如同接客，最重要的是学会“迎”和“送”31 最适合中国女性的健身运动30 选线不求人，YY球线各型号性能对比！29 正手球就要这样打！28 业余双打高手炼成记27 天王赵剑华各种击球动作之右手版26 美女教练教你打球前的热身。88 爱动网培训班。24 双打的发球和接发球技巧。23 羽毛球发力技巧之顶肘。01 膝盖工作原理、保养、康复专题。16 网球肘病例、保养、康复专题。03 步法专题。21 初学者必看必收藏的羽毛球秘籍，基础常识及动作要领。20 击球动作的关键，手腕的内旋、外旋、外展、内收等。19 正手发高远球。15 如何正确握拍。18 双打的站位及发球。06 业余男双的38点经验总结。双打全攻略。17 时下最火运动,一招瘦全身。1 羽毛球初学者入门专题。02 九江业余羽毛球男单2014新格局(男单甲A、甲B、甲C)04 打羽毛球必须知道的羽毛球礼仪。05 叶倩文，因羽毛球重生.06 羽毛球双打全攻略。07 打羽毛球的不良习惯要注意。08 让身体学会打球。09 女生应该打羽毛球的9大理由。10 国家羽毛球队赛前热身，业余选手一样需要。11 羽毛球拍手胶缠法超详细图片解说12 业余羽毛球等级标准，你是哪个级别？13 羽毛球基本动作-动画图解(图片很大，WIFI下观看)14 九江男单排行榜。2013 九江2013年重大赛事回顾。2014 九江2014年重大赛事回顾。点击右上角按钮--查看官方账号--查看历史消息，可以查阅往期的精彩内容。欢迎关注“微信九江爱动网公众号”，点击右上角的分享按钮，然后选择“关注官方账号”，随时了解九江最新的羽毛球赛事及资讯！九江爱动网创立于2005年，是九江唯一的一家羽毛球专业媒体。从事羽毛球运动推广、专业羽毛球赛事策划及承办、球馆广告招租。交流合作请在微信号下回复数字“100”.
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