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我现在体重175斤的样子，稍显胖，没有所谓的啤酒肚，但是腰上有一圈游泳圈，想在半年内减到150斤的样子，我现在每四天挑两天每天走路7公里的样子，还能怎么做才能有效减肥？需要节食吗？
楼主发了好多问题。作为妹子的我对健身减肥非常热衷，尝试回答一下你的问题吧！
首先楼主，建议你去薄荷网看一看，学习一下健康减肥的知识，如何正确运动，如何摄入合适的食物。如果要减肥，管住嘴，迈开腿是王道！！！！需要节食有木有！！吃少点才能减肥有木有！！！
楼主要从吃七分饱入手！现在开始减少食量！七分饱是什么，就是你慢慢吃你的食物，一口一口慢慢咀嚼，刚开始特别饿，感觉吃一口都好美味啊！然后你开始觉得这一口可有可无了，似乎不吃也可以。那么好了！请打住！！！不要再吃了！！！
那么饿了怎么办，在早中晚餐之外，如果感觉很饿，可以加点辅食，水果、酸奶、干果，当然都是一点点，你要是饿了吃个2个苹果的，那请你默默的为长出的肥肉祈祷吧！！！
吃东西的原则是，少油！少糖！油炸食品膨化食品含糖饮料蛋糕面包统统不要吃！！！吃了就不要减肥有木有！！！！
嗯，然后是运动。
楼主现在每四天挑两天每天走路7公里。
隔天运动一次是很好的运动习惯。如果走路7公里，需要快走或者慢跑，这样才能达到减肥的目的。但是关键要看你是否能坚持，而且走路一段时间之后，你会发现身体已经能够适应这个运动量，你就得加大运动量才能继续达到减肥的目的。这时你可以换一些运动，骑单车，或者游泳等等。
如果要减游泳圈，就得要针对腰部和腹部做练习。仰卧起坐，侧腰拉伸。最好是去健身房上器械！！
去了健身房超级带感有木有！！看到别人加那么多的重量你自己不认真练都对不起自己有木有！！！！
嗯，是的，我爱上健身房。各种跳操各种跑步机。
坚持就是胜利！祝你变型男！！！！
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社交帐号登录“持续这个样子都已经半年了，即使毅力再顽强，都快被磨平了！”这是普遍遇到瘦人增肌和小编的反馈，所以，今天和你分享分享关于如何变身绿巨人的事儿，这个代码已被完全破解，它以不再神秘。确保你在增肌的路上不要因为这些问题阻碍你的进步。1.增肌却还担心吃多，吃的一直不够反过来说，如果你吃的不够多，那么也就不会增肌增重。这一点几乎占到那些企图增肌、增重90%的人群，开始时你或许会从因为新手效应（是的，增肌增重一样有新手效应）得到一些变化，可能你会在一段时间内体型明显改变，体重也增长了一些，但当一段时间过后，你发现体重体型貌似都进入了“平台期”，如何再艰苦的训练都无法得到增长。最大的原因之一可能就是因为你吃的不够多。先了解一个事实：肌肉（瘦体重）每增长1磅（0.45千克）就需要额外补充2500千卡热量（当然也结合力量训练，没有力量训练的增加热量只会是以脂肪形态储存多余的热量），当你以为蛋白质是否摄入足够量的时候，先考虑下整体热量是否摄入足够。80%的结果源自20%的努力和过程，可能恰恰是这20%导致你的结果不理想。△30天增肌15磅2.抱有不切实际的期望不得不说，我们生活在一个当下就要回报的世界。任何事都期望当下就能有回报，正如减肥的人群，我希望我今天就能减1斤，一个月瘦成一道闪电，或者受到不切实际的广告蛊惑，增肌亦是如此。实际的经验和结果将是，在最佳的条件下，每个月你也只能够增加2-3磅肌肉，或者更少。当然，这并不意味着你不能增加力量，这里只是整体肌肉质量。最为重要的经验就是，停止你准备几周时间或者几个月的时间就变身浩克的不切实际的目标，这需要数月乃至数年的时间去积累。所以有些新人的口号“这有什么，给我几个月，给我充足的补剂我也能！”可以暂时放下了。你把肌肉当成罗马就好，罗马是一天建成的么？这需要时间，需要耐心，但无论如何，你总是可以达成目标。3.没有一个可靠的计划没有可靠的计划还好，最让人担忧的是，完全没有计划。均衡的发展计划将给你肌肉提供更大刺激，更均衡的增长。如果你没有策略的进行训练，结果就是目标离你越来越远。最好的选择是坚持一个基础的计划执行几个月的时间，比跳来跳去追求不同的训练计划要有效的多。给你一个最简单的方法，使用正确的技术完成下面的动作，当然强度也是要有的，摄入足够的热量，你会比你现在更强壮。深蹲硬拉肩上推举杠铃划船引体向上（加负重）双杠臂屈伸(加负重)有什么计划是可以遵循，循序渐进的？很多人进行线性Stronglifts 5×5训练计划开始，这真的是一个非常好的训练计划，不妨先从5x5开始，逐渐加入一些辅助动作。哪个计划更好？说实话，无论哪个计划，只要掌握超负荷渐进训练原则，变得强壮也只是时间问题。4.训练的不够如果你想变绿巨人那样，好吧，变美国队长那样总行吧，你可能做的并不够，无论你是在公园或者健身房，强度都不足以刺激肌肉的生长。无论什么时候，你需要做的更重，更多次的重复，挑战、突破身体极限，破坏肌纤维，并迫使身体更大更强壮。我知道你可能心存疑虑，那些徒手训练、自体重训练也可以么？一定意义上是可以的，你看那些多年玩街头自重的人的肌肉形态就有个大概的概念了，只不过当你进行这些练习时需要让它们不断难度增加而已，很多人也正是因为这个问题。普通的俯卧撑、体重深蹲和引体向上以及双杠臂屈伸是不错的动作，但没有挑战的训练，你的肌肉也不会得到增长（挑战并不是说动作难度问题，而是强度，技术等等方面），一旦你能够在一个动作中进行10-15次一组的时候，你就该考虑增加难度了。俯卧撑可以轻松做到20次，下次试试下落过程中放慢速度，快速撑起，引体可以轻松做到10次，背个包再来。5.心急吃不了热豆腐.....受伤就像上面所说，这个当下要回报的想法要不得，有些人会经常在一个可怕的循环里：期望获得更强壮的身体，吃大量食物，做更大，更多负重的训练形式不注意，技术不恰当，动作太快。寄希望多做长的也多，结果受伤休息一个月的时间才能恢复开始回到原点重复这个过程所以，耐心是你所欠缺的。循序渐进是首要原则。运动训练是为了达到刺激目的，而不是为了干倒自己，不死不罢休。6.不遵循可持续发展战略就好像一群为了减肥的人在跑步机上抱着“跑多少减多少的心理”，和“少吃多少减多少”的饥饿疗法让自己减肥一样，让自己痛苦一个月减掉区区几斤，结果一回归正常，就会反弹到比之前还严重的境地。对于我来说，每天吃同样的食物，充足的睡眠，一周5天训练，每次1-1.5小时对我来说是可持续无障碍的，因此进步也是显而易见。你准备开始就6次？没恢复没进步这点你还懂吧？所以开始每周3-4次是较佳安排，根据时间安排个人推荐一周5次就比较正常了。然后需要做的就是之上说到的问题。7.变大变强并不是优先考虑的事项很多人也只是偶尔会发出这样的感叹，我想壮，我想变型男，结果是，打游戏，下饭馆，喝酒，总之之前的目标并没有多重要。你需要改变的就是把变大变强这个目标提上日程，优先事项，即使不饿也要补充，重新安排自己的作息时间，提高你的训练效率。8.考虑太多“细小”的训练了<span style="background-c专题推荐：
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瘦身标准方案 告别啤酒肚
核心提示：瘦身标准方案 告别啤酒肚
　　人的衰老是不可避免的，难道就这样任其发展吗?不能。事实上你只要从现在开始坚持锻炼，你就能保持青春活力。为此，专家为各年龄段的男性朋友设计了一套增强体力、增……
　　人的衰老是不可避免的，难道就这样任其发展吗?不能。事实上你只要从现在开始坚持锻炼，你就能保持青春活力。为此，专家为各年龄段的男性朋友设计了一套增强体力、增强肺功能及保持肢体灵活性的锻炼方案，每个人都可以按照这个方案进行锻炼。
　　健身方案：
　　一、40岁以后怎么办与20岁相比，40岁以上的人肌肉的可锻炼性已下降25%，体力逐渐下降，肌肉逐年萎缩，身体开始发福。发福与肌肉总量的减少有关，肌肉少，脂肪的消耗就少，而饭量并不比年轻时少，于是肚子便开始凸起来。因此，超过40岁的人选择运动项目不仅应有利于保持良好的体型，而且能预防常见的老年性疾病，如、心血管病等。锻炼每星期一、五进行两次，内容包括：25-30分钟的心血管锻炼，中等强度，如慢跑、游泳、骑自行车等。50岁以上的人脉搏每分钟不超过130-140次。10-15分钟的器械练习，器械重量要比30岁的时轻一些，重量太大会损害健康，但次数不妨多些。
　　二、20岁左右运动医学将这个年龄段称为“破纪录年龄段”。这个时段身体功能处于鼎盛时期，心律、肺活量、骨骼的灵敏度、稳定性及弹力等各方面均达到最佳点。从运动医学角度讲，这个时期运动量不足比运动量偏高更对身体不利。这个年龄段的人可进行任何运动强度的锻炼。
　　这个时段通过肌肉强化锻炼取得的“常规体力”，在锻炼终止后也不会消失。
　　心脏通过耐力锻炼可提高输血量。总之，20岁的人能为今后的身体健康储备“资源”。这个时段一定要注意坚持锻炼，以保持体重，否则30岁以后再去就很吃力了。不要以为晨练就是早上爬起来锻炼那么简单。其实晨练也有很多讲究。
　　三、30岁左右此年龄段的人身体功能已超越了顶峰。这时如忽视身体锻炼，对耐力非常重要的摄氧量会逐渐下降。但不必恐惧，因为你依然年轻。此时身体的关节常会发出一些响声，这是关节病的先兆。为了使关节保持较高的柔韧性，应多做伸展运动。还要注意心血管系统的锻炼。&&&简单有效的健身运动锻炼仍是星期一、三、五隔一次，每次进行5-30分钟的心血管系统锻炼(慢跑或游泳)，强度不像20岁时那样大。20分钟增强体力的锻炼，与20岁时相比，试举的重量要轻一些，但做的次数可多一些。消除男士啤酒肚有绝招
核心提示：据了解，肥胖问题在我国特别是一些经济发达地区日趋严重，并严重影响到人民的身体健康。据保守估计，目前我国肥胖症患者已达7000万。
　　据了解，肥胖问题在我国特别是一些经济发达地区日趋严重，并严重影响到人民的身体健康。据保守估计，目前我国患者已达7000万。
　　男士发胖，多从肚子开始。开始这种微小变化只有自己能观察到，但到了后来，就成了司空见惯的成年男士特征。有人称之为“发福”，也有人认为这是“心宽体胖”.
　　但医学专家则认为这未必是好事，因为“腰带越长，寿命越短”。因此为了男士的健康，消除是迫在眉睫，然而到底该怎么消除啤酒肚呢?
　　运动，让啤酒肚缩水
　　俯卧撑
　　每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
　　所需器械：徒手，也可双手扶在床上或沙发上。
　　主练肌肉：胸大肌。
　　正确动作：身体从侧面看为一直线，双臂比肩略宽，伸直撑在地面上，屈肘向下至90°后还原。
　　易犯错误：双臂不要完全打开，两肘略向下倾斜。
　　俯身划船
　　每组15次，3～4组，组间休息1分钟。所需器械：哑铃。主练肌肉：背阔肌。正确动作：俯身单腿跪在长凳上，腰部伸直，与腿同侧的手臂微屈，置于凳上;
　　另一手拿哑铃，与地面垂直。开始时，拿哑铃的手臂向上抬起同时收肩，拉起至腹部。易犯错误：背部不挺直，或肩把手臂带起来。
　　侧平举
　　每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
　　所需器械：哑铃。
　　主练肌肉：三角肌。
　　正确动作：双手各拿一只等重的哑铃，双臂微屈向两侧抬起，抬起时注意尽量让你的手腕、肘、肩处于同一直线上，然后慢慢放下。
　　易犯错误：前臂抬得过高，身体过于后仰。
　　弓步蹲
　　每组15次，3～4组，组间休息1分钟。
　　所需器械：徒手或哑铃。
　　主练肌肉：股四头肌、臀大肌。
　　正确动作：双手叉腰或各执一哑铃，身体保持正直，向前跨步，然后还原换另一边。
　　易犯错误：下蹲时前腿膝盖不要超过脚尖，后腿上部尽量与地面垂直。
　　仰卧起坐
　　每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
　　所需器械：垫子。
　　主练肌肉：腹直肌。
　　正确动作：仰面躺于垫子上，双腿屈膝，双手放于大腿上，保持手臂伸直，向上够膝盖，然后放下。
　　易犯错误：易用到腰部力量，头动的幅度过大。
　　仰卧抬腿
　　每组20次，3～4组，组间休息1分钟。
　　所需器械：垫子。
　　主练肌肉：腹直肌下部，腹外斜肌。
　　正确动作：平躺于地面，双手伸直向上抓住床脚，双腿微屈保持角度不变，向上抬至90°，然后慢慢放下。
　　易犯错误：双腿太直会使腰部用力过度，致使腹部用力减少。
　　有练习：保持在20分钟以上的持续性练习。最好40～60分钟。同时注意你的心率变化，保持你最大心率的60%～70%。
　　跳肚皮舞消除"啤酒肚"
　　抖臀这些风情万种的肚皮舞动作，如今成为不少男性白领塑身、减压的方式
　　时而像蛇一样妩媚地扭动着腰肢，时而又夸张地疯狂摆动臀部，这些充满女性魅力的动感之舞，由一群男士演绎出来，别具一番情趣。
　　对啤酒肚“疗效显著”
　　肚皮舞是世界上最古老的舞蹈形式之一，起源于中东地区，后来慢慢传到北非、罗马、西班牙和印度等地。它将女人的婀娜、性感、神秘和风情万种表现得淋漓尽致。
　　由于在舞动时又以扭腰、晃臀等具有诱惑力的动作为主，在一些传统观念中，肚皮舞一度被认为是一种不太雅观、甚至是带有挑逗性的舞蹈艺术。
　　但如今，从古老年代走来的肚皮舞已经进入了全面复兴的阶段。世界上越来越多的国家已经接受这样一种观点，即肚皮舞是一种有效的塑身健体方法，它不仅适合于各种年龄和身材的女性，甚至也适合于男性。
　　在美国，纽约和洛杉矶等大城市的许多体育馆都纷纷开设肚皮舞的训练课程。参加者中有相当数量的男性，其中绝大多数的人是用它来娱乐及健身，也因此逐渐风行成为“Male Belly Dance”。
　　美国的《时代》杂志曾专门撰文分析此文化现象。欧美国家的一些肚皮舞专业教练在舞蹈动作编排、服装、舞者的身体语言(如、表情等)等方面.
　　对女性和男性舞者作了一些有区别性的诠释，如女性要表现出自己的妩媚、性感、柔软、大胆、害羞、充满女性诱惑力的一面，而男性舞者则应演绎出作为男性的坚强、力量、控制力和浪漫的一面。
　　尽管在北京、上海、广州，很多男性白领也加入了肚皮舞大军，但大多数男士还是觉得不好意思，甚至为了避免别人的非议而遮遮掩掩。
　　专家认为：“或许很多人开始会觉得这好笑。我觉得它不会一直都作为被笑的话题，大家迟早会接受身边逐渐增多的男性舞者。”
　　跳肚皮舞除了可以减腰围，消除啤酒肚外，对坐办公室的男性白领的肩、胸、胯、膝等也有好处，另外跳舞对改善心情很有帮助，人会快乐很多。男生不需要做到像女性那么柔软那么媚，只要使身体活动起来达到锻炼目的就好。
　　自我点穴 按摩消脂
　　自己用大拇指点压、按揉某些穴位，也可以达到消脂减肥、防治、消除“啤酒肚”的目的。下面介绍几个定位简单、操作方便的穴位供您参考。
　　足三里：屈膝，髌骨下缘向下3寸(将四指并拢，以中指中节横纹处为准，四指横长作为3寸)，胫骨粗隆外一横指(可将大拇指的指间关节搭在胫骨粗隆上，拇指指尖所指处，即为本穴)。
　　三阴交：内踝高点直上3寸(此处3寸取法同上)，胫骨内侧面后缘。
　　中脘：腹部，前正中线上，胸剑联合与肚脐连线的中点。
　　按压的强度以局部产生酸为度，每次每个穴位可按压3~5分钟，每日一次。长期坚持按摩这些穴位，不仅有助于消除“啤酒肚”、防治脂肪肝，还可以健脾养胃、宽中理气、化痰消积，是自我保健、益寿延年的好方法。
　　形体操 去除男士啤酒肚
　　有的男士还会出现臀部肥大、大腿粗壮等有损形象的体态。这里为己有上述不良体形的男士们开个处方，推荐一套国外流行的、在办公室内操练的特殊健美操。
　　只要抽空一天做15分钟，坚持约一个月的话，腰、腹及臀部“逗留”的多余脂肪就会渐渐消失，一个充满男性魅力的体态一定会在你身上体现出来。
　　屈臂运动：将电话簿等有一定重量的东西放入手提包内，然后，手握住包的提手，反复将其以屈臂的形式，从腰部开始上提到肩部位置，左右手臂交替进行，各来回做30次。
　　本运动可有效地刺激肱二头肌，使其结实发达。屈臂运动能锻炼你的上半身，告别单簿、瘦弱的上半身，扎扎实实地得到强壮的双臂及丰厚的胸膛。
　　俯卧撑运动A：将双手分别平放在离肩膀约一个拳头间隔外的二张椅子上，身体尽量保持一条直线，然后做俯卧撑。这一运动可锻炼上臂的肱三头肌。
　　俯卧撑运动B：运动前的准备姿势与A相同，只不过为加大锻炼的强度，将双足架在桌子上。伸直双腿.缓缓地做俯卧撑，这样可以使手臂外侧的肌肉群受到刺激，逐渐变得有韧劲。
　　下蹲运动：双腿分开，约与肩同宽，腿尖略向外，两腿略弯曲，双手抱住后脑部。然后，使臀部慢慢地下蹲，直到大腿与地面平为止。随后再慢慢地复原，注意不要伸直膝关节。
　　曲膝运动：臀部略微接触椅子、双手紧握椅子边缘。让膝盖轻松地弯曲，双腿拼拢，然后，慢慢地使膝盖向胸部靠近，而后慢慢地复原。
　　侧身弯曲运动：手持有适当重量的手提包，另一只手的掌心贴在后脑勺。然后，手提包像被拉向地面一样自然下垂，身体跟着一起侧身弯曲。复原动作是：慢慢地将手提包上提，身体也慢慢地伸直。左右侧交替进行。
　　后曲运动：双脚分开与肩同宽，一手扶着椅子，让上半身保持固定，然后，膝盖向前挺，而腰部则慢慢下落向后倾，保持这一姿势，直到较为止。这节操可使大腿部的前侧肌肉健壮、消耗臀部的脂肪。
（责任编辑：杨淼 实习编辑：何丽丽）
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每晚睡前 30个仰卧起坐
先有氧运动减脂，跑步、快走45分钟以上，有基础后加强力量练习，条件允许就健身房练器械，无条件就俯卧撑、仰卧起坐、仰卧举腿。
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