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咖啡对正常大脑的作用，你都知道吗？
& 咖啡是全世界摄入量仅次于水的饮品。它是一种非常复杂的饮品，包含1000余种化合物，甚至许多尚未被识别。其中一种主要的成分是咖啡因，咖啡因有多种来源，例如饮品（茶、软饮料、能量饮料、热巧克力、鸡尾酒、瓜拉纳）、食物（主要是巧克力）和药物。
& 下面对咖啡因对大脑的主要作用进行总结。但是，咖啡因利弊作用的这些证据大多数来自于观察性研究，尚需随机对照研究的证实。
& 常见问题
& 为什么我对咖啡的反应与其他人不同？
& 咖啡因在经口摄入后迅速并完全吸收（最大时间30-120分钟），并自由通过血脑屏障和胎盘屏障。大脑/血液含量比接近1。咖啡因在血浆中的平均半衰期是2.5-4.5小时。在人类，咖啡因主要经肝脏细胞色素酶（CYP）1A2 N-3去甲基化形成副黄嘌呤（84%）、可可碱（12%）和茶碱（4%）。95%咖啡因的清除依赖CYP1A2活性。
& 个体对咖啡因代谢的差异可以用CYP1A2多态性解释。CYP1A2基因1号内含子734位A-C碱基突变，可降低酶的可诱导性。AA纯合子基因型被认为是&快速代谢者&，AC和CC基因型是&慢代谢者&。CC和AC慢代谢型总共占52-60%，约40-48%是快代谢AA型。
& 生活方式可能会影响咖啡因的代谢。最主要的因素包括：
& ?1. 白天摄入咖啡，每摄入1L清除率增加1.45倍。
& ?2. 吸烟，清除率增加1.22倍（每天1-5支）至1.72倍（每天&20支）。
& ?3. 口服避孕药，清除率降低0.72倍。
& ?4. 女性，清除率降低0.9倍。在怀孕期间，咖啡因的半衰期增加，孕晚期时半衰期较非孕妇长3-4倍。
& 咖啡因如何作用于大脑？
& 大脑中的咖啡因作为A1和A2A型腺苷受体的非特异性抑制剂。这种效应出现在低浓度咖啡因中，即摄入一倍咖啡后达到几个mmol/L。咖啡因激活主要兴奋性递质的释放，这些更多地被腺苷抑制而不是抑制性神经递质。基于对A1和A2A腺苷受体敲除大鼠的研究显示，咖啡因对A2A受体的阻断可影响睡眠和运动活性，A1和A2A敲除影响心率、机体核心温度和氧代谢。
& 安全摄入量是多少？
& 低剂量咖啡因（50-200mg每次）可产生有益的作用：增加警觉和能量、愉悦、放松、良好的情绪和记忆改善。但是高剂量咖啡因（400-800mg每次）可能会产生负性作用：焦虑、紧张、神经过敏、失眠、心动过速和震颤。已达成共识的是，每日摄入300-400mg咖啡因（约4-5杯咖啡）不会导致任何健康问题。
& 几个国家评估了咖啡因摄入量的安全界值。最近，依据澳大利亚和新西兰食品标准、健康加拿大和英国食品、消费品和环境化学毒性委员会的评估，比利时优质健康理事会认为每天摄入5.7mg/kg（相当于体重70kg的成年人每天摄入400mg）咖啡因不会导致一般毒性、行为改变、男性生育能力下降、心血管或肿瘤风险。该理事会推荐儿童和青少年每日摄入咖啡因最大剂量为2.5mg/kg，超过此剂量后导致焦虑和行为改变的风险增加，并建议育龄期女性每日摄入量不超过200-300mg。
& 最近欧洲食品安全管理局对咖啡因安全性的报告认为，单次摄入任何来源的咖啡因200mg（约3mg/kg）对一般成年人不会产生安全问题，即便正常环境下剧烈运动前2小时内摄入也是安全的。每日摄入任何来源的咖啡因达400mg（约5.7mg/kg）对除孕妇以外的一般成年人不会增加安全性问题。在随后的亚组分析中，他们认为&每日摄入任何来源的咖啡因200mg不会增加胎儿的安全性问题&。最后，&由于对儿童和青少年的数据有限，成年人急性摄入量（3 mg/kg每天）可作为判断每日安全摄入量的依据&。
& 这些数据与既往文献报道一致认为，咖啡因的作用是具有剂量依赖性的。
& 咖啡因对正常大脑的作用
& 警觉性和睡眠
& 众所周知，咖啡因可通过消除干扰来使人精力充沛、改善情绪和帮助集中注意力，具有剂量依赖性。咖啡因（75mg）可以缩短反应时间，提高视觉注意力和在长时间工作中维持注意。特别是在觉醒度下降的情况下可有效的提高警觉，例如午餐后注意力下降、普通感冒、夜班工作和开车时。
& 咖啡因容易影响睡眠，这是咖啡因最敏感的功能。剂量低至100mg（约1杯咖啡）可以延长睡眠潜伏期，缩短总睡眠时间，延长浅睡眠期，同时缩短深度睡眠，快动眼睡眠（REM）基本不受影响。
& 这些影响显然是由于在睡前摄入咖啡因，但即使在早上摄入咖啡因也会严重影响睡眠。例如，早上摄入200mg的咖啡因（约2-2½杯咖啡）可使总睡眠时间减少约10分钟，睡眠效率降低约3%，延长2期睡眠潜伏期。这些作用出现在低剂量摄入者，但不出现在习惯性摄入者，且无年龄差异。
& 然而，每个人摄入咖啡因对睡眠的影响有显著差异。这可能与CYP1A2多态性部分相关，但更重要的是，大脑腺苷A2A受体（ADORA2A）的多态性调节者个体的易感性和咖啡因对睡眠客观影响。敏感的个体摄入咖啡因后失眠几乎加倍。
& 情绪和情绪障碍
& 已有多项报道显示，低剂量咖啡因（150至200mg）可改善情绪状态。这些作用可以解释为什么咖啡和茶被广泛用作早餐饮料。与面包同食或在蓝光背景下（对情绪有积极的影响）可增强这种作用。这种作用在中老年人更为明显；此外，非习惯性咖啡因摄入者会产生预期的作用。
& 几项大型队列研究认为，每天喝咖啡可降低患抑郁症的风险。针对妇女、老年人及其他几项对青年和中年人群的研究证实了这一观察，这种情况也发生在单独摄入茶或咖啡时。此外，咖啡的摄入也可降低自杀风险。
& 高剂量的咖啡因会导致焦虑感，虽然在低剂量下并不经常发生在。焦虑动物模型已经证实了咖啡因的致焦虑作用。人类的两项研究报告了咖啡因相关性社会威胁性语言（如恨意和孤独）焦虑自评分级以及消极面部表情（如愤怒和恐惧的面孔）的增加。一项研究表明，摄入75～300mg咖啡因所致的剂量依赖性焦虑增加仅发生于男性，而不见于女性。
& 在一项咖啡因试验（急性摄入480mg咖啡因）中，惊恐障碍患者和他们健康的一级亲属比健康志愿者更容易出现惊恐发作症状，这种反应与ADORA2A基因变异一致，在非习惯性摄入或很少摄入咖啡因的患者，该基因可调节咖啡因引起的焦虑。频繁摄入咖啡可对这种致焦虑性作用产生中枢性耐受，甚至在遗传易感人群中也一样。
& 咖啡因与依赖
& 很多人质疑咖啡因的依赖问题。而咖啡中的咖啡因是一种温和的中枢神经兴奋剂，临床前研究表明，咖啡因不会刺激伏隔核外壳多巴胺能神经传递，后者是依赖性药物的特性。同样地，人体影像学研究表明，咖啡因不会激活大脑的依赖和奖赏环路。许多数据表明适度饮用咖啡的人不会出现对咖啡因产生机体依赖。
& 然而，美国精神病协会已经将咖啡因戒断症状加入到第五版精神疾病的诊断和统计手册。有些人突然停止咖啡因后出现症状。这些症状往往发生在停用咖啡因12至24小时后，主要是头痛、嗜睡和疲劳感，但通常持续时间不会大于48小时。他们可以通过逐渐减少摄入量来避免类似症状。
& 咖啡因作为一种强刺激剂，它能消除撤药所导致的不愉快的作用，但是潜在的机制还不清楚。人们出现戒断症状的情况下，茶叶和咖啡中的咖啡因剂量似乎足以作为刺激剂，每杯25～50mg咖啡因已经可以作为增强剂。但是，咖啡的增强效果可能与咖啡因无关，而是与气味、味道和社会环境等有关，这些因素常伴随咖啡以及任何一种含咖啡因的饮料或无咖啡因饮料的摄入。
& 咖啡因与儿童/青少年
& 咖啡因对儿童的影响的资料很少。来自健康加拿大的数据显示，大约10%的12～9岁青少年的每日咖啡因摄入量大于2.5mg/公斤。但是，12岁的儿童摄入高剂量咖啡因对睡眠的影响与成年人相似。特别有趣的是，咖啡因导致慢波或深睡眠时间的百分比剂量依赖性减少，并改变快动眼/非快动眼睡眠的结构。
& 青少年摄入晨和白天困倦。慢波睡眠和快速眼动睡眠对学习和巩固记忆起着非常重要的作用，白天困倦与学业成绩呈负相关。摄入高剂量和正常量咖啡因的青少年似乎形成了一个循环，其中睡眠紊乱与咖啡因引起的困倦有关，从而导致咖啡因的摄入量的增加。摄入高剂量咖啡因常常与其他影响睡眠的行为并存，例如深夜使用电子和计算机设备，尤其是青少年。一些研究还表明，青少年可以用咖啡因来调节情绪和/或有助于缓解抑郁。
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您可以试试：喝咖啡那是极好的 科学告诉你咖啡的7大益处
核心提示：咖啡能降低患老年痴呆症和帕金森症的风险。
Coffee isn't just warm and&energizing, it may also be extremely good for you. In recent years, scientists have studied the effects of coffee on various aspects of health and their results have been nothing short of amazing.除去暖身子外加提神，咖啡可还有不少好处哦。最近几年，科学家们研究了咖啡对于健康各个方面的影响，结论可能会让你大吃一惊哦。Here's why coffee may actually be one of the healthiest&beverages&on the planet.下面就是为啥咖啡是地球上最健康的饮料之一的原因。1. Coffee Can Make You Smarter咖啡能让你更聪明Coffee doesn't just keep you awake, it may literally make you smarter as well. The active ingredient in coffee is caffeine, which is a stimulant and the most commonly consumedpsychoactive&substance in the world.& Many controlled trials have examined the effects of caffeine on the brain, demonstrating that caffeine can improve mood, reaction time, memory, vigilance and general cognitive function.不仅提神，还能让你更聪明。咖啡里面的兴奋成分是咖啡因，这是最常见的兴奋剂。很多实验表明咖啡因对大脑的有着积极的作用，能改善心情，减少反应时间，提升记忆力，提高警觉以及认知功能。Bottom Line: Caffeine potently blocks an inhibitory neurotransmitter in the brain, leading to a net stimulant effect. Controlled trials show that caffeine improves both mood and brain function.总结：咖啡因能阻隔大脑中的神经元，达到刺激效果。实验表明咖啡因对情绪和大脑运作都有好处。2. Coffee Can Help You Burn Fat and Improves Physical Performance咖啡能燃烧脂肪提高身体活动能力There's a good reason why you will find caffeine in most commercial fat burning supplements. Caffeine, partly due to its stimulant effect on the central nervous system, both raises&metabolism&and increases the oxidation of fatty acids. Caffeine can also improve athletic performance by several mechanisms, including by mobilizing fatty acids from the fat tissues. In two separate meta-analyses, caffeine was found to increase exercise performance by 11-12% on average.让我来说说为什么咖啡因是脂肪燃烧成分中最经济的方式吧。咖啡因，对中枢神经系统有着一定的刺激效果，会提高新陈代谢和脂肪酸的氧化。咖啡还能提升运动的几个机制，包括从脂肪组织中活化脂肪酸。两次单独的荟萃分析中显示咖啡因能总体提高11%-12%的体能表现。Bottom Line: Caffeine raises the metabolic rate and helps to mobilize fatty acids from the fat tissues. It can also enhance physical performance.总结：咖啡因提高新陈代谢的速度，从脂肪组织中活化脂肪酸。还能提高体能活动表现。3. Coffee May Drastically Lower Your Risk of Type II Diabetes咖啡能降低患二类糖尿病的风险In observational studies, coffee has been repeatedly associated with a lower risk of diabetes. The reduction in risk ranges from 23% all the way up to 67%. A massive review article looked at 18 studies with a total of 457,922 participants. Each additional cup of coffee per day lowered the risk of diabetes by 7%. The more coffee people drank, the lower their risk.在观察研究中发现，咖啡能有效（23%-67%）降低患糖尿病的风险。在对45万7922位调查者的18项研究显示，每天一杯咖啡能降低7%的患病率。人们喝的咖啡越多，风险就越小。Bottom Line: Drinking coffee is associated with a drastically reduced risk of type II diabetes. People who drink several cups per day are the least likely to become diabetic.总结：喝咖啡能降低换二类糖尿病的风险。每天喝几杯咖啡的人更不容易得糖尿病。4. Coffee May Lower Your Risk of Alzheimer's and Parkinson's咖啡能降低患老年痴呆症和帕金森症的风险Not only can coffee make you smarter in the short term, it may also protect your brain in old age. Alzheimer's disease is the most common neurodegenerative disorder in the world and a leading cause of dementia. In prospective studies, coffee drinkers have up to a 60% lower risk of Alzheimer's and dementia. Parkinson's is the second most common neurodegenerative disorder, characterized by death of dopamine-generating neurons in the brain. Coffee may lower the risk of Parkinson's by 32-60%.
不仅能让你短期内变得更加聪明，还能在年老时保护你的大脑。阿尔茨海默病是世界上最常见的神经系统退行性疾病，也是痴呆的主要原因。在调查研究中发现，咖啡饮用者能降低60%的患阿尔茨海默病风险。帕金森则是世界上第二大神经系统退行性疾病，特征常表现为脑内神经死亡。咖啡能降低换帕金森病32%-60%的风险。Bottom Line: Coffee is associated with a much lower risk of dementia and the neurodegenerative disorders Alzheimer's and Parkinson's.总结：咖啡能大大降低患神经系统退行疾病阿尔茨海默病和帕金森病的风险。
本文来源：沪江英语
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