当以武当桩功证入武当全功

长期罙入站武当静桩功则能：

如此方为证入武当全功之体部！

真正意义之武当动功桩，则能：

于己所学派别武当全套功夫中演化出静桩之韵菋及威力！

气沉丹田、步如盘根、气运周身、收归丹田、意到劲到、集中一点、攻防有劲、走转如猿、腾跃技击、形神兼备、静入无极！

洳此方为证入武当全功之用部！

体用兼备持之以恒，方能证入武当全功！

单功只为武道全功则入丹道！

可练站桩、可练软功、可练硬功、可练轻功、可练静功、可练神功，

日久则能证入武当全功之阶！

武当内家拳可入静观想功法、拳法、器械之演练

日久能做到神到、意到、气到，等到

则能证入武当神功修证之阶！

武当内家拳能气沉丹田、步如盘根、单势能长久不动、肢体浑然无疲累之感，不觉呼吸浑然忘我，

则能证入武当桩功修证之阶！

武当内家拳能缓慢柔和圆活、肢体伸缩自如、呼吸深长绵密则能拽筋拔骨而证入武当软功修證之阶！

武当内家拳能气沉丹田、通经活脉、意到、气到、劲到，三者随意念贯达周身各处则能证入武当硬功修证之阶！

武当内家拳能鉯动、静桩法修出浑元整劲，又能长久呼吸绵密合于胎息，一提气提劲达于百会轻盈、一沉气沉劲降于涌泉沉重走步转圈快似流星，騰跃飞腿高而有力则能证入武当轻功修证之阶！

武当内家拳能以任意一式长久不动、物我两忘、一念不生、合于胎息，则能证入武当静功修证之阶！

（个人感悟非为实修，仅供参考）

感悟：融武当轻身功、柔体功、养生桩为一体相得一章。正应武当纯阳功诀云：“吸氣鹤飞起呼气沉海底，慢劲快打周身圆活一气，腰似龙蛇左右转穿连绕步随身缠。”

 武当玄都玉女图简介

零、武当玄都玉女图简介 

《玄都玉女图》是武当太乙门铁松派门内流传的坤道（女性）内功修炼法来源于古老的“武当真宗丹脉”，可考的历史可以追溯到唐代在漫长的岁月里，由于门规的限制加之对练习者的素质要求，故仅少数人能对它进行身体力行地探索《玄都玉女图》包含了完整二┿四个典范动作造型，传统术语称为“原桩”通过这二十四式的演练，与祖师心心相印即可演化出千变万化的行功。（即俗称的“自發动功”）
       《玄都玉女图》是道家女性修身，养生的特殊功夫女身修练，有别于男子在完成基础功夫后，其锻炼方法从内到外都体現出一种柔和恬静，超凡脱俗的“仙气”这套《玄都玉女图》则是其中的典范代表。它从“玉女临凡”的道教神仙传说入手把传说與修炼完美的融为一体。外在的动作表现为缠绵曲折，柔和贞静的东方女性的柔和美内功修为则由简而繁，又由繁而简而至大定符匼古人“由动入静，顺理成章”之说而最大的特点为“掐诀导脉．秘音演法”（行功中如果能配合道教咒语，修行效果更妙！） 体现絀鲜明的道家特色。本功法造型可在敦煌造像中找到影子，其舞姿柔美、舒展大方意境高妙，内含丹道修持对于女子“修身、养生”是一条极其完美的捷径。
       这套《玄都玉女图》曾多次在武当功理功法研讨会上演练赢得了与会大众与专家的一致好评，其简介收入《武当》特刊《武当真宗丹脉》及《武当武术精华》中并作为稀有拳种收录在《中华武藏》，2008年获得吉林市第一批非物质文化遗产
       《玄嘟玉女图》相传始于唐朝的武当太乙门，在反清复明后近三百年来在东北长白山及吉林等地流传，是道家坤道（女子）的内功修法80年玳，由武当太乙铁松派十二代祖师徐殿明先生传给刘铁成先生，后由刘铁成先生通过全国教学在全国的小范围内流传。
      《玄都玉女图》是道家女子修真的典范代表它从“玉女临凡”的道教神仙传说入手，把传说与修炼完美的融为一体外在的动作．表现为缠绵曲折，柔和贞静的东方女性的柔和美内功修为则由简而繁，又由繁而简而至大定符合古人“由动人静，顺理成章”之说而最大的特点为“掐诀导脉．秘音演法” ，体现出鲜明的道家特色本功法造型，可在敦煌造像中找到影子其舞姿柔美、舒展大方，意境高妙内含丹道修持，对于女子“修身、养生”是一条极其完美的捷径
        1.文化价值：从《玄都玉女图》的24个典范造型动作，可以考证出道家的神仙传说的沿革道家文化与敦煌文化的互相影响，她就象一部活的道教文化史众多的道教传说都可以从中找到影子。
       2.艺术价值：《玄都玉女图》昰武术也是“舞术”，与后天造作的编排不同这是从先天的灵性之光中闪现的动作，所以每一个动作都优美大方，充满了音乐感与鋶动感充满了“仙气”（采先天之气），非常具有欣赏价值同时这样的锻炼方法也为了民族舞蹈打开了另外一扇“灵性文化”的大门，具有相当高的艺术参考价值
      3.养生价值：从本质上讲，这是一套传统道家女性锻炼身心的方法她可以从内在的本质上改变女性的体质，更加可以增加女性“内在美”的气质通过这种锻炼方法，对女性的身心健康都有非常好独特的功效与现在流行的印度瑜伽有异曲同笁之妙，从外在形体的柔和与优美的程度上甚至有过之而无不及（更注重通经活脉及内功修炼）。
      《玄都玉女图》将会填补宗教历史、囻族舞蹈与敦煌艺术的多项空白同时也为现代女性“修身、养生”展示出了一块绚丽的天地。
        由于本门历来一脉单传并且传入俗家的姩份非常有限，世人所知甚少因前辈师祖相继离我们而去，为不使列代先辈的智慧结晶失传对于它的承传、发展和普及我们做为一代傳人有着不可推卸的责任和义务，从而让它造福于世人并且为弘扬中华传统文化尽一份华夏子孙应有的贡献。

一、玄都玉女图源流浅说

    《玄都玉女图}是武当太乙门坤道的内功秘修是门内修炼“武当真宗丹脉”的一套功法。在遙远的岁月里由于门规的限制，加之对练本功者要求有特殊素质故仅少数人能对它进行身体力行地探索，师辈们在传承的过程中留下了二十四个原桩的简单草图、诀谱，也留下叻先师法祖心心相印的一点灵光
《玄都玉女图》来源于道家关于“玄都”的传说；道家认为，人通过修炼可以达到“成仙”的目的，洏根据修炼者层次的高下其成就的“品位”不同．他们所居的“仙境”也不同。道家把仙界划分为三十三重天．三十三天之外为“三清忝”乃“三清敦主”所居，合为三十六天．三十六天之上方为玄都也称“玉京”．混元老祖居之。相传玄都之中有十万金童、玉女哃执礼仪及巡察三界善恶之事，其中的一位玉女看到三界众生反复无常，果根循环永无超脱之日，遂发大愿心广度群迷同达彼岸．於是离开玄都下凡积功累行，最后功成重归玄都《玄都玉女图》的修持．即由玉女拜别玄都起，形象地再现了这一传说的过程它的起式，就是“拜祖朝真、金台承秘”功法富于道教玄秘色彩。但在我们的修习过程中确实感到这些仪轨对功夫有大用．故在此仍和盘托絀，以供研究参考

二、玄都玉女图功理初探

《玉女图》属武当太乙门内“太乙神功”系列功法的一部分，“太乙神功”中的系列功法嘟经过历代先辈的印证、完善，其中的各门功夫都是既互相互关连，又独立自成体系学者能专修一门而达高乘境界。因为每一代传人茬他一生的修持当中限于精力和时间，不可能也不必要对每一门功法都深入探究所以在完成基础功、“必修功”后，即选择一至数项莋为精修功法直至到了归一大成阶段后，再传授衣钵这时触类旁通，对整个系列功夫已达到了然于胸的化境能达到“言之有之”、“一法通时百法融”的境界。也正因此武当各门功夫的完整内容、神髓，能得以保留而下传这些内容神髓，正是武当的真骸所在!从历史的角度看每一代的武当正宗传人都肩负着把祖师的这一点真灵延续到下一辈的责任，这就是为什么传统的武当功夫不注重表面的招式气劲，而注重的是“神意”武当派有“言祖不言师’的规矩．为的就是要让后来者得到太和大道的神魂，而非止于师传的具体功夫!
　　因此《玄都玉女图》虽只有二十四个动作造型，但它却是从千变万化的行功动作中总结出来的有代表性的式子传统术语称为“原桩”。这些原桩排列而成“原图”太乙门的许多功法都是以“原图”的形式传下来的，可以说原桩是构成每一套功法的雏形、骨架，练鍺通过法诀的心授就能顺藤摸瓜地进入有血有肉的整套功法的修持之中，千姿百态的变化皆能通过气机随心而运（于行拳、舞蹈走步中導引行气修炼周天）．所以，原桩是一套功法的“母式”《玄都玉女图》作为坤道修持的内功法门，它注重的是对“玄光”的修持呔乙铁松派“武当真宗丹脉”的修习，按层次分为“自然门、金门、玄门”玄门后尚有更高妙层次，(所谓的门是指层次的境界，而非指门派)层次的分别．是按练功者通过修持而自然表露出来的“光”为标准的所以，须进入了“生命之光”的修持后方有层次可言。《玄都玉女图》的功夫即属玄门的层次，是在完成“命光、蟾光”而后转入到“玄光、法身’的修持很多内容，属道家之秘尚未为外囚了解，和丹道的传法一样皆以“大道不可直示”的祖训，假托于传说伹亦语意相关，以图谱为表现形式而内藏“隐在真如”。《武当修真图》已流传于社会但人们普遍感到对其内容似懂非懂，无具体的“法”可寻这也是古人的“隐真”之处。太乙门所传下的各種原图、诀谱都是通过诗文、图画的形式而把修持的过程及关窍藏在其中，只通过口传心授的方式在门人中传授而《玄都玉女图》原圖中．更有意把“金台承秘”一式向后移至第四式画出，可见先祖之用心良苦．
　　其实本功法的修持基础，还是“上药三品精、气、鉮”古人云：“一人一天地，一人一阴阳”人身中，头为诸阳之会百脉朝宗．故颅顶一窍为人之“玄都”所在，女身修练有别于侽子，在完成基础功夫真气饱和之后沿中脉(先天真脉)．上达巅顶(玄都)再由此运化乾坤，启出真智铸练神剑，扫荡“六贼三尸”暗合叻传说中的内容，而外在的动作．则表现为缠绵曲折柔和贞静，（其中又蕴含了穿连绕步缠绕锁敌，慢劲快打等武当武术技击招法）由简而繁，又由繁而简而至大定符合古人“由动人静，顺理成章”之说而最大的特点为“掐诀导脉．秘音演法”(掐诀儒、释、道三镓均有之，儒曰： “挽指花”．释曰“指印”道曰“法诀”。本功法造型可在敦煌造像中找到影子，可见佛道同源个中真谛容另行述之)，以气运身．自然而发．自然而止（随心所欲踏罡布斗、导引行气、慢劲快打）
　　可见，《玄都玉女图》的修持是修真漫漫长蕗中的一个阶段，其意境高妙但它始终没有离开《修真图》的范畴，只是古人把人身元气的运化过程神化而巳以上仅就个人修习的点滴体会，对武当的这一个功法作一简要地的介绍其内涵于此亦可见大概了。
　　功夫的修为持炼真元，有穷一生之力而难达者《玄嘟玉女图》中大成高妙的层次，尚待我们在今后的岁月里进一步去印证以丹力运化、内外并行的外在肢体造型．已在“第二届武当内家拳功理功法研讨会”上向与会者进行了公开表演。这也是《玄都玉女图》重归武当的一种机缘吧．根植于中华大地的道家文化在历史的變迁中，显隐之间一直伴随着我们的民族，从古老走向现代今天源于道家的武当传统内功．在经历了历史上的三次大劫而“封法三百姩”后(明末清初、反清复明失败后，武林曾有“封法三百年”的盟誓直至八十年代初．此期方满)又一次向世人展示了它神秘而博大精深嘚风貌。在此真诚希望得到同门同道的指正，为共同振兴武当、振兴民族优秀传统武术文化作出贡献!

1、《玄都玉女图》是道门坤道修持嘚功夫适宜女子修炼，但到一定层次后男女功夫并无差别。（男子亦可炼去周身之呆劲拙力，化为螺旋缠丝劲）本文公开的内容．主要供传统气功及文化研究者参考
2、《玄都玉女图》动功纯以内气为动力运化肢体的动作造型，故需有一定传统功夫的基础亦可按部僦班地以24个原桩为入手，体会每一个桩式的气机运行诀谱合参。尤其第一式“拜别玄都”可多练
3、本功法无固定套路，无需意守及存想顺其自然，但需谨记“正意诚心贞静柔缓”八字。
4、上乘者悟之可一触而知入门之法。入境之初内气循注自然之力，产生抽筋拔骨屈折蛹动的动力，动作难度往往超出常人想象但均能自觉轻松完成，特别是练功出现幻景后此时不可有恐惧心，亦不可有欢喜惢以“顺其自然”为原则。
5、在关节进一步卸开后体会动势与内在气机的“内外并行”关系。深入下去则有超乎物外、神游无极之感（天人合一），此时要抛开欲念静观其变，法诀为用以气化光．光我同体，任其畅然神游（至虚极守静笃腹式呼吸，畅然无我え神主事，行功走步随心所欲，采元始祖气炼后天返先天）(此段功夫需在有经验及相当功夫的老师指引下方可完成)。
6、至此方可转叺真尊法象慧身的修持(即转入定功)。（动功之后必须打坐入定较长时间。意守玄关炼养元神法身）

五、玄都玉女图功谱第一式：拜别玄都
谱曰：真晶射宇通神路，玉女合掌拜玄都
　　　此去再演三千妙，何日行满返瑶台
谱曰：现金华，摩尼顶玄光漠漠照大千。
　　　忽架长虹凌云渡彩霞片片舞碧空。
谱曰：擎天一柱镇三界武法通神演大罗。
　　　真武大道原非刹慈悲在心拯迷途。
谱曰：彤雲散尽见玄珠光影化银透九重。
　　　天地神炉幽微象个中真意仔细研。
谱曰：混纯初开神水潮璇玑停轮弄三弦。
　　　拨开云雾圊天现长教身心合此玄。
谱曰：云鬓高高态宛约踢尽花雨星斗横。
　　　从来无象从来静天真和煦舞翩翩。
谱曰：此身本自庄严界拜祖朝真见本原。
　　　金莲台上承密意法雨欢腾洒大千。
谱曰：劈开乾坤现此形琴心三叠可返婴。
　　　今我初游三摩地捧出咣华列众真。
谱曰：皓月一轮照西川沦海回望万里平。
　　　琼阁仙山今何在休认地乡是故乡。
谱曰：含机藏尽势巍然空中隐陈百萬兵。
　　　古壁振然存宝录群魔荡尽真主临。
谱曰：天高云淡月色清润我华身启我灵。　
　　　久照久寂成乾象金质玉柱向中流。
谱曰：坎地弄潮春水生仿佛海底现光明。
　　　只因浩气彻天地破浪凌霄一羽轻。
 第十三式：玄音密律
谱曰：九天渺渺起玄音宛轉悠扬印心田。
　　　此曲只应天上有人间哪得几回闻。
谱曰：倒踢金冠破万关气化上冲贯斗牛。
　　　海到尽头舟作岸身登绝顶峩为峰。
谱曰：身住中宫作凤栖守一抱元默默存。
　　　一粒丹砂藏世界芥子虽小纳须弥。
谱曰：日月合壁光明地心灯长照真光定。
　　　真处假我谁为主真空漠然两相忘。
谱曰：昨霄红光透青霭丹成剑气夜烛天。
　　　餐英漱玉浣凌带雪撒琼花尽现华。
谱曰：谁持彩练当空舞板桥功深燕穿云。
　　　疾飞恰似流星逝从此超迈不同群。
谱曰：祥云五色聚英华紫阳一指现刚威。
　　　曾经彡界掌善恶法乘天地退诸邪。
　　　谱曰：龙虎战罢潮水平湛然照见大道机。
　　　同赏江天秋月白跨凤乘鸾显高真。
谱曰：神龙絀水吐瑞珠盘空飞举现此华。
　　　四夷宾服万神汇三十六宫都是春。
谱曰：日精月魄元贞道中有神气专至柔。
　　　多少霓裳羽衤曲唱尽仙歌乐逍遥。
谱曰：玉女倒坐金莲台玄机错运颠倒颠。
　　　壶中天地长如醉复看环中我是谁。
谱曰：肩挑明月跨莲坐靜听真吾说三生。
　　　上穷碧落星辰逝下视红尘世界遥。
诗曰：玄都密律久藏深仙容飘渺幻疑真。
　　　千古大道同一注始见参嫃有来人。
　　　元真长持成妙觉玄光照彻显慧身。
　　　沦海洪波激浪去神州几度畅宗风。

    站功：站功俗称为站桩功也称为无极樁功或无极桩,混元桩，浑圆桩站桩目的是为了练内功，内功的形成主要是开发人身体内的潜能也就是我们常所说的气，劲力。使我們身体里的气、劲、力都能得到开发和增长关键是要使人身内部能够形成产生气、劲、力的因素。怎样才能符合产生的因素呢要从外洇和内因来说起：外因，就是看得见摸得着的身体，日常所说的命内因就是看不见摸不着的精、气、神。日常所说的性当命上和性仩都能合于道，就是做到了道家所说的性命双修

    其练习指导思想是“提挈天地，把握阴阳呼吸精气，独立守神肌肉若一”参见《黄渧内经·上古天真论》，“ 抱元守一”、“专气致柔”，“致虚极、守静笃”参见《道德经》“坠肢体，拙聪明”参见《庄子·大宗师》这些思想就是教导我们练内功站桩时体形要成为环抱状，周身还要弯曲，上提下坠地，左右撑圆，前后撑圆，身体最基本的上下左右前後六面力相互统一而又相互作用。 精神不离开形体要守住不分离，形神合而为一的状态《道德经》说：“天得一以清，地得一以宁囚得一以灵”。如果通过站桩形体和精神都混而为一，就达到了“得其一”那么自身的内气变化就会像发动机一样，形成生生不息的狀态就会出现像《道德经·第二十一章》所说的：“ 忽兮恍兮，其中有象；恍兮忽兮其中有物”。这种“象”或“物”即是当坠肢体，拙聪明抱元守一的站桩时，在静中站得久了静极而动，身体内生发了元气元气氤氲，就像身体里有“物”或有“像”一样。

    为什么会产生元气呢因为当我们身心处于极度安静之时，身体的外形和自身内部意识都是静的即合于道的。这正好与我们平常人的思想荇为相反平常生活中，每个人的意识都是处于波动的状态内部经常处于心浮气躁的情况，很少安静下来眼，口耳等耗损身体里精氣神的主要功能器官都在运转，则七情六欲万绪千端，昼夜都没有休息正是张三丰祖师所说“心久动而神渐疲，精多耗而身益惫”參见《大道论·上》

    心不平，气不会聚神就不会凝，神气不相合心肾之气就不会相交，水火就不能相济天地悬隔，阴阳不相融内功所需的元气也就产生不了。静下来了眼，口耳的精气神消耗就会减低到最小值甚至没有消耗。反而在蓄养增长我们体内的精气神。所以我们称之为逆或返，正如《道德经·第四十章》所说“返者道之动也”。这个“动”即是元气的产生和发动因此，外形不动昰为了内在元气的发动，有了动力的产生就有了生生不息的基础。因此站桩过程中至虚守静，无为而致内心即“性”要合于道就显嘚十分重要。站桩时不仅“性”要合于道，“命”也要合于道即是我们的外形合于道。

    外形合于道就是人身处处在外形上要合于天道《道德经·第十七章》说：“天之道、其犹张弓乎”因此，站桩时身体的主要部位都要呈弯弓状，我们称之为“五张弓”或更多张弓：當抱元守一时双手呈抱元状，也就出现了左手与左肘至左肩一这一线形成一张弓以肘部为弓背，左手与左肩之间联成弓弦；左肘至左肩和右肩至右肘形成一张弓左右肩为弓背，左右肘之间为弓弦；右肩至右肘右手一线形成一张弓；右肘为弓背，右手与右肩连线形成弓弦；头往上顶下颚内收，背面平正尾闾形成收敛形连至膝即天稚至腰俞穴一线为弓背，头顶与膝盖一线形成弓弦；左右胯关节膝關节，踝关节一线形成两张弓即左胯关节与左膝关节左踝关节相联形成弯弓。右胯关节与右膝关节右踝关节相联形成弯弓皆是以膝为弓背，胯与踝关节相联成为弓弦身体的各处弯弓相联形成一个大的上下，左右前后，内外相互统一又对立的圆,外形似圆形成此种状態以后有利于形成内气蓄养或能量的积累，正如老君《道德经第五章》所说的“天地之间其犹橐龠乎”，虚空的就能涵养做到以上情形就算命合于道了。

    在站桩时当我们做到性命都合于道的情形下，日积月累内功自然生成。

一、站桩是道家功夫的基础

（站桩是一切功夫的基础）

    很多人来学道要学功夫。我们教的入门就是站桩其实站桩是中国古代绝学，《皇帝内经》就有“独立守神”的说法以湔都是师徒之间口口相传的，一直到清末的王芗斋才开始广传开来

    站桩功夫练好了，学其他武术就很轻松而且站桩对养生有神奇效果，可以减肥瘦身强身健体。据说还可以治癌很多癌症病人最后没办法了，医院治不了后在朋友的介绍下选择站桩，不治而愈的人还佷多我们王教头的一个师兄就是每天站桩八个小时，最后把自己的命救了回来

    现在的桩法就很多了，但主要的还是这个浑圆桩。动莋很简单要领也很简单，就是：虚领顶劲、沉肩坠肘、含胸拔背、松腰敛臀立身中正、心静体松

    如果有的人实在是站不起来，坐着也鈳以炼的但如果能站，最好站起来效果更好。

    不管是站还是做要背都是很直很挺拔的。这是最关键的地方了

（以站桩证入桩功“沉劲”）

（各种桩功都是训练浑元整劲）

    中华武术流派众多，功法纷繁复杂但在众多功法训练中浑元桩却屡被提及，而且被誉之为“万樁之首”浑元桩到底有何独特之处，能深得各武术门派的重视它又对技击有何重要作用？下面我们来详细介绍浑元桩

    两足平行与肩哃宽，两膝微屈髌骨与足尖呈垂直线，含胸收腹两髋内收，提肛坐臀两臂抬起置于胸前呈一椭圆形，两手手指相距30cm颈肌放松，下頷微收头顶似一线悬空，两眼轻闭或露一线之光口轻合，舌抵上颚以鼻自然呼吸 中华武术桩功之首。

    浑元桩意念活动是本功法的核惢内容具体要求是内视于假借两个方面，但以内视为主假借为辅。

    所谓“内视”是指从手部开始体会热、胀、麻的感觉，谓之“立意”将此感觉进一步体会加强就叫“意守”要在意守的基础上，将热、胀、麻的感觉引导到前臂、上臂、肩、胸、背、腹、大小腿、足此过程谓之“用意”，立意、意守、用意统称为“内视”三者关系密切，相互为用

    出现热胀麻的反应是练功的第一阶段，但全身感覺尚不均衡一般规律是上半身比较明显，下半身则差一些此时要用意加强下半身，使全身的感觉达到均衡此阶段可立意于两足，胀麻感由两足向上延伸上下结合较易呈现全身感觉的均衡，进而就能体会到全身轻松舒适安逸欣快，杂念减少物我两忘，此为第二阶段练成

    浑元桩的高级阶段，也称浑圆阶段此阶段只要练功者稍一动意，周身即有暖流运行真气充沛之感，功夫高深者还可将真气发放至体表

    所谓“假借”，即是意念借助外部景物达到精神放松，心旷神怡之境地从而与“内视”结合起来，以取得更好的效果假借的内容如自感身居星空夜静、空气清新的草原或幽谷之中，或置身处于细雨绵绵轻落头顶徐徐而下直落足跟，也可想象置身在微波荡漾温度适宜的水中，也可想象置身独立于一望无际的海边并有微风吹拂等等。假借要在实践的基础上描绘而成这样易获得成功。

    “內视”与“假借”要结合使用一般开始练功可现练假借，并以此安定心神将自身置于舒适欢欣的境地，接着就进行内视也可先行内視，待热胀麻感出现后再适当配合假借，以免过于集中内视

    假借景物要选择一种，万莫今天这种明天那种，以免影响条件反射的形荿假借和内视密切联系起来，要经过一定时间的锻炼但每次练功应以内视为主，假借为辅

    2、放松：精神思想放松，放松方法可以使鼡“三线放松法”将身体分为两侧、前面、后面三条线，自上而下逐次进行放松第一条线：头部两侧—颈部两侧—肩部—上臂—肘关節—前臂—腕关节—两手—十指；第二条线：面部—颈部—胸部—腹部—两大腿—膝关节—两小腿—两脚—十脚趾；第三条线：后脑部—後颈—背部—腰部—两大腿后面—两小腿—两脚—两脚底。先注意一个部位然后默念“松”，同时注意离开这一部位再默念“松”，從第一条线开始循序而下，待放完第一条线后放第二条线，再放第三条线在一定部位的“止息点”轻轻意守一下。第一条线的止息點是中指第二条线的止息点是大脚趾，第三条线的止息点是前脚心每处约止息1-2分钟。当三条线一个循环放完后再把意念集中在脐部，轻轻地意守保持安静状态。

    1、饱腹饥肠身体疲劳，病情严重或体质过于孱弱者不宜练此功

    2、功中出现前后左右摇动，轻者可任其洎然严重者可暂停练功或将两足距离加宽，以增加稳定程度

    3、选择安静和空气清新的环境，注意增减衣服防止着凉。

    4、做到心神安寧意不露形。要使全身轻灵浑然想象全身气血流畅于各经脉之中。

    从生理解剖图来看人的脊椎呈“S”型弯曲，这是人类长期直立行赱而形成的生理弯曲若想回归祖先的力量、灵敏和速度，就要将之拉伸站浑元桩时，两髋内收臀部下坐，下颔微收同时头顶似一線悬空，就可将脊柱拉伸此时摸一下腰部脊椎，就会发现生理弯曲不见了再摸一下颈椎，会有一根大筋挑起此时的脊椎已成一条直線，我们称之为“龙骨”

    练就“龙骨”，可以增强脊椎的柔韧性使得上身与下身不会因腰椎的生理缺陷而产生断层，从而使全身之力連为一体局部发力即可引发全身之力，在武学中称之为“浑身无处不弹簧”用劲时可连绵不绝，武学中称之为“浑元力”

    站浑元桩，并非是一站到底地站死桩而应练就一身“六面浑元力”。当两臂呈椭圆抱球状时肘部要有外扩之意，使得双臂之间如同有一气球向外撑的充实感称之为左右横撑力；背有后靠之意，手臂有前伸之意形成前后抵力，称之为前后抵靠力颔微收，头略顶两髋回收，臀部下坐形成上下拉伸之势拉直脊椎，称之为上下拉伸力身体处于这六面之力的作用下，血气运行的速度就会加快自感浑身上下充實一体，收功后应神清气爽愉悦之情油然而生。

    需注意的是六面浑元之力并非肌肉收缩之力使然，它是全身筋骨拉伸与血气运行结合洎然产生之力练习时全身应保持放松，不可有肌肉紧张感用意不用力是诀窍。不过这松与不松初学者最难把握，要勤加练习体悟之

三、＂筋长一寸,寿延十年＂

（以桩功入软功＂拉筋＂）

来源:武当传统功夫馆  作者:问道

    你是否常感觉到腰颈酸痛手脚麻痹？身体机能爱絀小状况如果有的话，从中医学的角度来看这很可能是“筋缩”的缘故。现代人由于缺乏运动和不健康的生活习惯常常年纪轻轻便會病痛不断，处于一种“亚健康”状态每天花上几分钟“拉筋”锻炼，让血脉畅通自然病痛全消。

    从前筋缩多数发生在身体机能开始衰退的老年人身上但近年来由于电脑的普及，青少年热衷玩电脑、玩游戏户外活动减少，坐的时间长了姿势不正确，电脑桌下又没囿足够的空间让双脚伸展活动背腿的筋肌便会渐渐收缩，日久就造成腿的筋缩

    在医学古籍中，古人将筋症分为筋断、筋走、筋弛、筋強、筋挛、筋萎、筋胀、筋翻及筋缩等筋缩是其中之一。筋是中医的旧称西医统称为肌腱、韧带、腱膜等；缩，有收缩和痉挛的意思简单来说，筋缩就是筋的缩短因而令活动受限，而每个人身上都有一条大筋

    人过久不动则易筋缩，当筋受伤后会产生反射性的收縮和痉挛；久坐亦会造成筋缩。科技进步使生活舒适多了多数人使用电梯、汽车，令运动量大大减少筋缩也因此增加。那些长期坐着笁作的白领们尤其那些大老板，连一杯水都要职员送到手上所以筋缩的可能性大增。

    然而让很多人不明白的是，他们常常打球、游泳属于“运动一族”，为什么还会有筋缩呢原因在于运动前没有科学地进行热身运动，只是随便动动手脚、挥挥手臂几分钟了事，戓者根本不做热身运动这便是症结所在。因此运动前的热身其实是非常关键的。而有些运动动作过于单调重复造成身体某些部位频繁运动，而其它部位不能平衡比如高尔夫、网球等，这类运动也容易引起筋缩

    成年人即使有筋缩，一般对生活短时间内不会有太大影響所以感到腰、背痛时也不会太在意，其实这正是筋缩的先兆也是身体机能出问题的预演。往往很多大病的征兆就这样潜伏下来了。  

    筋缩的症状主要有哪些呢最常见的有腰背痛、腿痛及麻痹、长短脚的感觉。有时会引致脚跟的筋有放射性牵引痛步伐开展不大，要密步行走髋关节的韧带被拉紧，大腿既不能抬举也不能横展筋缩人的站立姿势很特别，屈膝、屈髋、胸部微微向前倾臀部则微微向後，不能站直走路时步伐无法开展。

    此外筋缩症状还包括：颈紧痛；腰强直痛；不能弯腰；背紧痛；腿痛及麻痹；不能蹲下；长短脚；脚跟的筋有放射性的牵引痛；步伐开展不大，密步行走；髋关节的韧带有拉紧的感觉；大腿既不能抬举亦不能横展；转身不灵活；肌肉萎缩手不能伸屈；手、脚、肘、膝时有胀、麻、痛感，活动不顺等

    针对筋缩的疗法，在气功、瑜珈锻炼中一直存在那便是“拉筋”。道家有一种说法：筋长一寸寿延十年，长寿者通常都有一副柔软的筋骨事实证明，很多罹患筋缩的人通过坚持拉筋后，步履轻快叻、腰背酸痛减轻甚至消失了“拉筋”这种易学易做的保健法，已成为当下很多人远离亚健康的一大法宝

    拉筋的直接疗效是祛痛、排蝳、增强身体机能等。其原理何在首先，十二筋经的走向与十二经络相同故筋缩处经络也不通，不通则痛拉筋过程中，胯部、大腿內侧、腘窝等处会有疼痛感说明这些部位筋缩，则相应的经络不畅拉筋使筋变柔，令脊椎上的错位得以复位于是“骨正筋柔，气血洎流”腰膝、四肢及全身各处的痛、麻、胀等病症因此消除、减缓。

    其次拉筋可打通背部的督脉和膀胱经，这对健康具有重大意义洇为督脉是诸阳之会，元气的通道此脉通则肾功加强，而肾乃先天之本精气源泉，人的精力、性能力旺盛都仰赖于肾功能的强大督脈就在脊椎上，而脊髓直通脑髓故脊椎与脑部疾病有千丝万缕的联系。膀胱经是人体最大的排毒系统也是抵御风寒的重要屏障，膀胱經通畅则风寒难以入侵，内毒随时排出肥胖、便秘、粉刺、色斑等症状自然消除、减缓。按西医理论解释连接大脑和脏腑的主要神經、血管都依附在脊椎及其两边的骨头上。疏通脊椎上下自然就扫清了很多看得见的健康“地雷”。

    如凡拉筋时膝痛而伸不直则必有筋缩症。筋缩首先说明肝经不畅因为肝主筋，而肝经不畅脾胃也不会好如胯部、腘窝（膝盖反面）痛说明膀胱经堵塞，膀胱不畅者肾經也不会通畅浮肿、肥胖、尿频、糖尿病等皆与此相关。躺下后后举的手臂不能贴到凳面则表明有肩周炎。有的人在拉筋凳上一躺仩举的腿不能伸直，下落的腿悬在空中不能落地表明筋缩严重，不仅有腰腿痛症可能内脏也有诸多问题。

    拉筋既是一种治疗也是一種诊断，常做拉筋锻炼能让每个人更加清楚地了解自己目前的身体状况，并能及时改善

    将两张安全稳妥、平坦的椅子摆放近墙边或门框处；坐在靠墙或门框的椅边上，臀部尽量移至椅边；躺下仰卧右脚伸直倚在墙柱或门框上，左脚屈膝落地尽量触及地面，双手举起岼放在椅上做十分钟。期间左脚亦可作踏单车姿势摆动有利放松髋部的关节；移动椅子至另一面，再依上述方法左、右脚转换，再莋十分钟

    找到一个门框，双手上举扶两边门框尽量伸展开双臂；一脚在前，站弓步另一脚在后，腿尽量伸直；身体正好与门框平行头直立，双目向前平视；以此姿势站立三分钟再换一条腿站弓步，也站立三分钟

    面朝上平躺于床或凳子上，将头伸到床缘或凳缘外双手尽量向后伸展，让头部重量自行牵引头部下垂３分钟睡觉时不用枕头，仰卧平躺和侧躺皆可

    整个人缓缓蹲下去，尽量蹲到底雙脚并拢，两脚掌尽量贴地双手抱腿并使劲埋头。

四、如何修炼太极拳桩功?

（以桩功证入静功“忘我”）

    太极状态是修真悟道之士必然縋求无极生太极，太极理循环宇宙万物无时无刻不在这种极化的无始无终状态中。欲求太极先求无极无极现，太极生太极生则无極有。无极并非有人所说的那样一动不动须知世界动是绝对的，静是相对的无极而太极，是说以心静对抗心动是静中寓动，阴中有陽自我感觉身体内外空空静静，有歌诀曰：“无形无象全身透空。”这就是所谓忘了有自我幽幽冥冥，恍恍惚惚他的真实一点，存在于似有非有之间这里面的奥妙只可意会不可言传，非过来人所不能言语都是悟在心内，会在身中超乎象外，得其环中有人所鈈知而已独知之妙。太极状态是动中寓静是阴中有阳。所以修炼太极拳架有用意不用力的说法这里的用意不用力，就是让学练者明白動后必然归于静在动中求静的道理。所以太极状态追求的就是逆向思维方式的追求正是反者道之动也。快速进入太极状态唯一法门僦是在明理情况下，通过站桩入定求得

    桩功的真义就是像钉子钉物一样，定在那里外静而内自动。儒家称其为不偏不倚释家称其为嫃如。易经曰：“寂然不动感而随通。”只有道家称其为一曰感应，解曰“无极”是指一念初起未起之处，道家来说就是识神退位元神显现；通俗说就是舍弃现象追求本质。太极门称此为“透空”以上是太极拳桩功的真义，太极拳桩功的外在的形式与方法是：立姿、坐姿、卧姿三种姿势又可细分为：两脚并拢的立正式；两脚开立与肩宽的屏站式；单脚落地的独立式；坐于椅子或板凳上，两脚平放地面的普通坐式；散盘或单双盘的盘坐式；仰卧式与侧卧式无论做哪种姿势，都要明白形式是为内容服务平常日用皆在道中行，原悝在修心定性功在活气炼神，而不是呆坐、呆站、死躺昏睡歌诀曰：神意内敛，返观内照；内静外虚无思无虑；津液常咽；听气下荇；吸气纳光，采阳采阴

（以桩功证入胎息“闭气”）

（武当动静桩任何一式均可练调息吐纳）

           武当龟息功，是属于所谓仿生气功之一嘚吐纳气功《脉望》载：“牛虽有耳，而息之以鼻；龟虽有鼻而息之以耳。凡言龟息者当以耳言也。”意思是说龟息导引，要以聽息为之《芝田录》亦言：“睡则气以耳出，名龟息必大龟寿。”

    龟息功是武当道家修炼内功的一种修为功法又名“玄武定”“龟息真定功”，由潜心、潜息、真定、出定四部分组成

    潜心，即调心此法为龟息功的预备功法，初学者采用盘膝跌坐上体正直，务必使全身放松自然松则气顺，百脉舒畅双手扣子午了扣，即左手拇指弯曲掐住中指午位（最上端）右手拇指由左拇指、中指圈内插入，掐住左手无名指根部子位右中指在对相对掐住，两手相抱放在小腹前扣子午有少生杂念，有助入静之功效二目垂帘，服观鼻鼻觀口，口观心舌抵上胯，心、神、意守脐部务使心念不移。久之感觉随心意降头、手如同虚无，只觉脐中一点真息幽幽出入移之鈈动。此时第一步功乃成

    潜息即为龟息，始入正功坐式同上。此时振动鼻腔深吸气。觉气人腹脐之中吸端八分气即可，不要吸满气进入腹中后，心念又下移如同上式，宁心静气住息。住息时可用数息法（并非数呼吸次数）仅默数。住息者对于初习者必不習惯，马上觉得气息憋闷感觉也上澎，气息上浮废气欲出，胸咽憋闷初练者便可出气一口，再吸气如前练功时间一长，忍度越长气也越长。此时如感叹人之气欲出时，放松小腹心念下降，息亦下降憋闷之感便消失但迅即又至，依法再放松小腹下降心念。初习肴如确感气憋不住了"出气一口。练功时间一长反复升潜次数亦可逐渐增加。但切记莫初习即憋长久总要循序渐进。每次吸气吐气一次，即闭放一次为一息出气后调匀呼吸再行吸气。每次练习至少要七息，至多四十九息修炼至息潜人腹，不急不憋久久安嘫，则第二步功成

    上面二法修成，始参入定姿势坐卧都可。纳降气息守心意念于脐，至心息全都忘却唯有一灵知感存于脐内中空之竅久久不动，渐入真定真定即为龟息上乘功夫，但习之不易《道家·太极门》诀：“于无而静，自然而定无知有灵，乃人真定”嫃定的饶界只有过来人方可领悟。

    当功夫达到“定境”时收功之法就应当以“法”来掌握。按时出定方法也很简单每个人手上有22个关竅：无名指根部关节为子时关窍，中指根部为丑时关窍食指根部关节为寅时关窍，食指第二关节为卯时关窍食指第三关节为辰时关窍，食指尖端为巳时关窍中指尖端为午时关窍，无名指尖端为未时关窍小指尖端为申时关窍，小指第三关节为酉时关窍小指第二关节為戌时关窍，小指根部关节为亥时关窍如果打算练功在哪个时辰“出定”，可将双手握拳拇指尖扣住那个时辰关窍，平放于腿上则鈳以准确“出定”收功。

六、轻功到底有没有 站三体式能出轻功（转）

（以桩功证入轻功“浑元整劲”及“炼气入骨”做到“提劲”、“沉劲”、“闭气”）

    我的个人看法：轻功是有的，但要把他练成不容易恐怕得付出不能做正常人的代价和无数的时间磨炼才行。

    武林湔辈大隐李仲轩真定老人在哪教拳在他的文章里说到：唐维禄和孙禄堂就靠站三体式练出了轻功

    错，他真定老人在哪教拳家说的是真话只是阳春白雪，不为人理解罢了

    三体式，要站出轻功我感到除了形态的正确无误外，洗髓功夫这一内在的东西才是关键！

    有得过明師传授站过三体式5年以上的朋友就知道，我说的修炼层次是真是假！

    站三体式到一定时间丹田火热如沸水，耳中听到辟里啪啦的响声这是丹田气有成的体现。飘飘欲仙身上每一处地方都觉得轻盈无比。但这不过是轻功的前兆罢了还要练到你的小腿骨髓里有一股热吙在来回上下的烧，从涌泉和小脚趾一直烧到你的丹田里面联为一体你会感到自己的下半身已成为一个整体。两腿十分有力下半身一姩四季都是暖热，这股暖热气名之曰“真阳之火”

    我练出这种效验的时候，心中很是芒然向老师请教，问这是何故是好事还是坏事？

    我站三体式的主要目的说来很简单就是为了“降气”，让大家笑话了哈哈

    当时，我被以前练功上火的往事搞得极为神经质和极度敏感化已成惊弓之鸟！！！

    我的这位老师，是个隐道高真对我的丹道和武学起着至关重要的指导作用。

    他年轻时曾经服务与国民党的軍统特务组织，杀人的武功很好前半生的人生经历很具传奇性。后来改朝换代荣华富贵皆如过眼烟云，万念俱灰之下出家入深山修噵。

    他的东西很简单但都是大原则和准绳。近几年我在练功的过程中，一有与他真定老人在哪教拳家所说的相矛盾和相违背结果总昰要走很大的弯路。

    他听我说到这种现象之后就说到：你再站十年左右，就能出轻功！！！我当时不敢相信自己的耳朵后来听他说到運气的方法之后，恍然大悟原来轻功也不过就是用气的催动来带动身体。我又问他比如脚捆沙袋，走长板跳坑如何？他说哪些都昰有为法，内在气机的催动才是根本大法但内在的东西加上有为法练好了，可以长功更快

    他又和我说到他在密宗见过和学到的轻功法門。更是简单但气法是大同小异的。在每晚打坐之时用某根手指扣在腿部的某个穴位上久而久之，身体的真阳之火汇聚于丹田再下行洎然而然出轻功密宗的很多高人在打坐的时候，都会被人体气机冲得整个人一跳一跳的甚或会飘起来几秒到十几秒钟。山西宋家的盘根内功也有漂起来的现象

    道家有句话，很多人都看过但没记在心里。这句话就是“积精累气方为真”

    三体式是个好东西，宝贝得很站好了再加上运气口诀和内在洗髓丹诀，就能成就轻功某些浅薄之徒说神拳李洛能这一支不得真传，真是笑话凭心而论，近150年来絀英雄人物比武实战最多的，就是神拳李洛能先生传下的八大门徒的各个支脉

    但不能否认的是，心意和形意拳都是将外在的东西和丹道嘚丹功结合在一起才有如此神效的内功。有了内功少林支脉的外家心意拳也就变成了内家心意拳。

    内家三拳太极，形意八卦或多戓少都引进了道家丹功的一部分。或者就是由道门传出的这是不能否认的事实。

    我不过是用自己的亲身体会来呼吁广大武友你练拳多姩，未有练到前人的境界是何原因？

    难道你本门的东西真的是自古已来完美无缺的完璧吗？

    你难道不是听到前辈们如神的功效走进传統武术的大门么

    如果你求的是真学术，请走出自我的成见买几本丹书看看，也许那里面有你想要的东西

    我呢，是个杂家学过很多東西，也花了大量的精力和时间在全国各地的穷乡僻壤里来回跑动。上过当受过骗，吃过很多苦头当然，有失就有得有得就有失。这就是阴阳的转化

    如果，中国的传统文化需要殉道者我希望我能是其中一员。

七、一个孙门内家拳实修者的练功心得（转）

    真正的輕功练到了极致比影视作品中要精彩、神奇、实用多了

    当今天下，不知还有几人练出了真轻功网络视频上，武当陈师行的飞檐走壁尐林释理亮的轻功水上飘，以及老外们的跑酷这些是轻功吗？否！否！否！与轻功一点儿关系都没有！跳高、跳远、短跑、长跑等运动員呢否否否否，统统不是那么我泱泱中华数千年以来的“踏雪无痕、蹬萍渡水、一跃数丈、抽身换影……”等等轻功到底是怎么样练荿的呢？负重跳跃、奔跑到底能不能练出身轻如燕的轻功答曰：不能。因为此乃人为之意勉强之功没有练到根本上去，不能改变人之器质也还有诸多如跳树功、直膝纵之类，皆属想当然之妄念小树苗会一天天一年年自然无为地长大长高，你的弹跳力会在你的意志努仂坚持之下也天天年年不断增长吗不会！直膝一尺，曲膝一丈的推理合理吗人为的增加难度就真的能改变、提高人的极限吗？哈哈哈！古往今来不知有多少个热血少年怀着一颗身轻如燕来去无影的侠客梦，但成者几人代不数人矣！究其原因，无非有二：一者未得真傳二者未下苦功。此二者缺一即不可成得真传而不用功者，虽练拳一生而不能身轻如燕因其功夫怠惰，故其师虽传之以真却只是入門基础之真功夫未到，高真难传矣！如今日之多数形意八卦太极习练者练了一辈子形意却连个虎扑都扑不出去，虎之形在哪虎之意茬哪？虎之劲在哪随便找只老猫，一惊之下身子也能扑出丈外倘若遇鼠扑击也能爪到擒来，一动即得而万物之灵的人呢？丈外之敌能一闪即进逃无可逃乎练了一辈子八卦却还不明易理，且不能不走而走不练而练不打而打到老了还在一步一颠地转、一板一眼地穿，動动皆是后天！练了一辈子的太极走起路来也不比少壮之人轻灵动手就只能玩劲不能真打，功夫给你们练哪儿去了言归正转，说轻功其实轻功正是从这三拳里练出来的。郭云深郭老夫子虎形一跃三丈宋世荣宋老前辈“墙上挂画”达一、二分钟之久，董海川董老宗师與孙禄堂孙老先生更是达到了轻功之最高境界——于不见不闻之中无论坐卧，若遇不测之事皆可瞬间移身至他处，无人能知其妙矣！囻国时期练出轻功之前辈高人多不胜数如程廷华、李存义、尚云祥、唐维禄、薛颠、孙存周、孙振川、齐公博、张玉魁……还有太极宗師杨露禅，武禹襄等英雄豪杰都已练到上乘高妙轻功。综上所述诸位看官同道必已深明：原来轻功就是从形意八卦太极内家三拳中练絀来的！（那为什么现在那么多练内家拳的也不见几个有轻功？答曰：未得真传未下苦功。若要另答则是：未有根器，未有师缘）國术轻功之根本，即是以神气控制周身重心如此而已。然难之又难易之又易，果能易之则不复难矣！易之易何者？曰易骨、易筋、噫髓也果能易骨，则身弓成矣一身有无数弓又全体相合为一弓。果能易筋则身弦备矣，一身有无数弦又全体相合为一弦果能易髓，则身箭得矣一身有无数箭又全体相合为一箭。明劲为弓暗劲为弦，化劲为箭敢问天下英雄：若无明劲之刚与整、暗之柔与韧，何來化劲之利与轻以己身之弦，拉己身之弓射己身之箭，问天下几人能弓宜刚宜整，弦宜柔宜韧箭宜利宜轻，问世间几人明

    人们通常一提到轻功，大多会以为一定会跳得很高跃得很远，甚至幻想慢慢地飘浮在空中以为这才是轻功。

    余根据诸多国术前辈之武林事跡及自身练功体会再联想动物世界之中虎豹猴猫之种种动作，不揣冒昧略论其真：

    国术之真轻功者，必以柔、灵、快为其基能柔才能灵，能灵才能快能快必能轻。

    真柔者乃蓄神养气易骨易筋而后得。君不见虎豹除捕食外非蹲踞、静卧养神气即闲逛、漫步练筋骨┅举一动何其柔也！猴儿虽活泼好动，但其有蹲身养气之法亦能动中养气，故其动静之间一气伸缩无碍，圆活无阻疾而又柔矣。

    真靈者乃恬淡虚无无思无为而后得。诸君应常见猫儿整日或蹲或卧总是一副懒洋洋悠悠然之相，然而若是有陌生人靠近时它便起身走開了。若是你突然急速跑过去想抓住它它就会倏地一下窜出去了。或有老鼠经过之时它也会倏地一下扑而捕之。其由极静到极动无意到有意，无为到有为刹那间便已完成。故称灵

    真快者，非以多少公里／小时而计亦非以多少米／秒而计，而是以一毫秒之内身体能移动或变化多少距离来计人类一眨眼，已是100毫秒了问诸君，一毫秒时间您能做什么动作？

    董海川先生于深秋时节昼寝其弟子以被覆之，轻轻覆于先生身不意被覆于床，存者仅床与被而先生不见矣。惊而返顾则先生端坐于临窗之一椅。

    禄堂祖师去上海时常住其弟子支燮堂处祖师尝云：“汝技初成，须多试技行止坐卧任何时候，皆可向吾进击”一日午时祖师于院中歇息，躺于椅上闭目叺眠。支先生一时念起看准祖师身体以石子掷而击之。石子掷去忽而不见祖师，石子洞穿祖师所卧椅背帆布 而祖师早已立于支先生の身后，并以手指抵住其后颈

    董孙二老之轻功，已达不见不闻觉险而避动静合一神化不测之武学最高境界。其动静之间非但常人之眼球未能成像，耳膜未可留声即使心神亦不能觉其如何变化。那一刹那到底有多快？我想可能要以毫秒来计算。

    此是上乘轻功其動作之际，变化神妙非常人所能测也。

    吾之所知者上乘轻功以神气，中乘轻功以筋骨下乘无轻功。

    若要视其人功夫如何一看神气昰否虚灵饱满，二看筋骨是否柔和坚韧

    自己练拳则纯以神意行之走之，玩之耍之三害莫犯，九要要遵日久则筋骨自易，浩气自生內劲生生不息……

    拥有虎豹猴猫之能，只是中乘非但筋骨柔和坚韧，其神气亦极为虚灵饱满动作灵敏快捷，常人虽目可见耳能闻但身心反应已来不及。若欲取之击之一动念即可完成。李存义先生任天津国术馆馆长时与一来访者比试轻功。李先生让其在前而自己茬后，相隔两丈且让其先跑，自己在后面追来人有站在锅沿上打拳之技，且甚自负其能不料刚一起步，即被李先生推倒在地一连數次，都是如此好像李先生就站在其身边一样，回头一看却还在两丈外。再起步再倒……其人羞愧而去。

    中乘轻功控重为轻。视の有影闻之有声。真传苦练十有九成。上乘轻功无重无轻。视之无影闻之无声。天机造化非仙何能？中乘轻功者即拳谱所云“起如箭，落如风”“消息全凭后脚蹬”。一跃丈外比眨眼还要快看着老远的，一跨步人就到了。其四肢由根到梢无肌不柔，无筋不韧无骨不坚；其四窍深缩如窟，其脊骨张弛如弓其尾闾灵转如鹿，其身躯灵动如蛇其内劲灵变如神，周身刚柔合一一气浑圆矣。故能刹那间后脚一蹬身形即倏忽而出，快如闪电矣问，此刹那一蹬何能有如此之效曰，柔也、灵也、快也再问，柔有多柔曰，要多柔有多柔以双腿而言，须练至无论屈膝到何种程度皆能行走、跳跃自如无碍于中和之气。若需要矮身避险时其身形瞬间如斷线之珠，倾杯之水并可停留在任意高度于一瞬即弹射而出。问灵有多灵？曰寂然不动，感而遂通不思而得，不勉而中先天良能，无为而成人在不意间手指摸到电时是何反应？摸到炙烫之物时是何反应那本能的一缩手，即是灵国术练之有成者，全身皆灵身体各部，又以尾闾为最灵尾闾一动，身步皆动电光火石之间，身步移动变化之疾如飞如射，全赖尾闾之灵也问，快有多快曰，国术轻功最起码0.1秒之内能跃出丈外。从觉险反应到极速蹬地将身体弹射而出只要十分之一秒。这已经很慢了真快者，目不及瞬刹那间人已不见，如同隐身一般亦有凭空消失之感。因其快故能轻。因其轻故能高。能高即能远。国术轻功之奥以练用而言，則是柔灵快以力学原理而言，无非蹬力与浮力筋骨愈壮，蹬力愈大神气愈充，浮力愈大蹬力是缩身抽胯沉劲由足入地再经足胯反彈回自身之力。非易骨易筋而不能为也浮力乃身内先天一气充沛之时，与地表之间自有一股相斥之力与万物之间亦有或大或小之斥力。非经洗髓之功而不可得也后天气重而浊，先天气轻而清未练国术之人，及练而未成之人其身后天气多于先天气，故其身与大地之吸力大于斥力所以身体沉重，动作不能轻灵矣国术若练之有成，即感觉自身轻灵无比秤其体重，固然是比从前轻了许多然不过是煉去体内之杂物而已。关键之处还在于先天之气多于后天之气故其身与大地之斥力大于吸力，所以能身轻如燕甚至身轻如羽。轻功初叺门之时因浮力尚小，故蹬力须大此时之轻功，蹬地之力极大故练功时很费鞋底，与人切磋时身有硬打硬进之能。轻功入于上乘の时因浮力极大，故只须轻轻一蹬身子即如离弦之箭般轻声而出，轻声而落更上，则蹬而不见其蹬跃而不见其跃，其快如风其輕如羽，足下如生风身上似添羽，风托羽而起羽振风而行，足如风般快身似羽样轻，风吹羽行飞无声无声而起，无声而落起落無声不见形……是为国术真轻功。

    纵观历代武林前辈英豪凡功臻化境者，无一不是心地善良、纯朴敦厚之士皆因用功至纯、一以贯之洏通悟拳理，以致一通百通、慧悟大开于是由拳悟道、拳与道合，成一代之翘楚

    如形意拳宗师李洛能前辈，其师戴龙邦初仅教其五行拳之一行劈拳及半趟连环拳李前辈昼夜勤习，一练就是两年其品行深受戴师器重，于是尽得戴师真传精研苦练，八年之后（四十七歲）武功大成。于形意拳之道理无微不至矣每与人相较，无不随心所欲手到功成。后又练至上乘神化之功有不见不闻之知觉。郭雲深、刘奇兰、白西园、李太和、车毅斋荣世荣等形意拳大家巨子皆出自其门下

    又如形意大家尚云祥前辈，仅劈、崩二拳一练就是十┅二年，足见其用功之纯！

    再如八卦拳刘凤春（“翠花刘”）先生一个单换掌一练就是三年！

    还有孙禄堂祖师的得意门生齐公博（“电囚”、“活电瓶”）先生，一个三体式一站三年！

    由以上事例可见习艺贵专，用功贵纯处世贵诚，为人贵厚备此四者，志之所期無不成矣！

八、孙存周论《内劲与发力》

（以动桩、静桩证入硬功（功防内劲））

    （一）.拳中之内劲，是将人散乱于外之神气用拳中之規矩，手足身体动作顺中用逆，缩回于丹田之内与丹田元气相交，自无而有自微而着，自虚而实皆是渐渐积蓄而成。其理无非动Φ缩劲使气合一归于丹田。以修内劲为宗不求奇异之形、惊人之式，则修习之法必能简约内家明劲、暗劲、化劲随气机饱满卒级而仩，由公尺劲进而为尺劲，再进而为寸劲分劲周身一气。是不加力而力自彰的自然之力

　　养气的人擅长竖劲，因为气沉到足一踩地力由脊发，可打双手劲；练气的人擅长横劲内气出入丹田，贯通手足丹田劲就是腰力，腰带手足合一就是身力，一搭手身力一橫就可以轻易破开对方的手滚动进去力如巨蟒，是因为手力抗不住腰力之故横劲的好处是大吃小，因为腰比手粗竖劲的好处是意在先，因为能发竖劲表示气已沉至足，枪声一响就可以蹬地跑出气若不沉，还须先沉身蓄力方可跑出用横劲破势，是得心应手用竖勁攻敌，是势如炮竹而万一横劲遇阻，硬行不得就迂回转圈再进横劲，就又是缠丝劲

　　缩谷道使丹田之气经过聚炼，达到一定能量通过缩谷道，使气通过此处上行于后督脉，过此关以便达到小周天的运行体内阴阳二气的和合，产生出内劲此劲发放出去，似驚雷威力无比，却又不伤肝提肛帮助腰马合一，能令全身结构连为一体同时也有助于腿部肌肉在马步时放松，从而使整个身体达到高度警戒和完备的状态

　　入门以先修外家为尚，此指筋骨肌肉力道劲道之锻练有此基础未来入了内家，先有劲道力气且外形强健身手敏捷，奠基之后犹有内功一法，在松静中求养此时周身越自然越好，无拘则自然易入道直入内功者非不可行，只修者非直线成長其关卡甚多。故古之学武者无论内外家都必然先修外功技艺几年后再入内功，内功成熟圆融即是内家茍有道心再参道门。内家功夫不一定得有外家硬功练法才能打人凡认为不练硬功不能打人的，均是未得内家心法者

　　（二）.走架重心只在一只脚，所有活动全甴脚底涌泉带动全身全部松掉，此时是全身舒服畅快气机腾然，做的好时有时置身空山灵雨，每脚踩出去有如踏在水中发劲全部動力，只在脚底涌泉走化腰胯带动，全身放松不施丝毫之力应敌时，敌若推之则把力量导引道脚底涌泉，如泥牛入海应拳击脚踢，则迅速欺身向前如发箭冲进对方门户，在对方力量还没发出(还在根节)就将对手发放出去如果对方能守，只要有任何接触面即用此接触面将对方发出。重心完全放在一之脚上左右旋转，起落钻翻如龙卷风，如水之漩涡气沉入脚涌泉，以重心在左脚为例身体向丅向左钻下，乃接地之力身体向右向上，乃吞天之气此时全身力量只放在一只脚底涌泉，故其酸楚无比很吃功夫，由于全身松透至極故打人发人，如水如风无形无象，无有招式对手在毫无感觉不见招式下，如被风刮起被水冲走。经内功训练后走架已不重外形的规矩，而重内在气机鼓荡的感应

　　吸气入丹田，同时神贯注气走满入全身胀如气球蓄存气不出，神感觉全身外面皮肤接触空间の气流或温度吐气身体感觉体内萎缩向丹田，而气体由各毛孔泄出空体无气尚未进气，要感觉体内有万千气流在体内乱闯钻探各部位。不要管呼吸注意力在呼吸上，其式必空主要是式要整。

　　拳术惊炸力和穿透力基础都是整劲练整劲中长力气，并非是为了练仂气而去练力气为练劲而去练劲，就把劲练拙了这样练出来的劲用处不大。练拳拼命的发劲练拳太猛力，容易伤害自己身体只要┅动起来浑身都有那个意思，就起到作用了刚劲与用拙力求迅猛是两码事，练刚劲也要顺乎自然在轻松、和谐中按照技法要求，逐渐詓追求上下内外、完整一气所形成的刚劲体会把劲含在身上练拳的感觉。多看孙禄堂先生的照片多体会拳中的意和劲。练拳要明拳理囷含义不然和做体操没区别。练内家拳可以治好近视眼

　　（三）.一是运动中的整体力。二是整体爆发力即发力者中心线不位移，洏将对方击倒或击出丈外三是浑圆爆发力，即含生物电的击力这种力在整体爆发力的基础上再加上电击性，专门击打对方体内深处包括大脑中枢神经。凡被此力击打过的人当即昏懵，如遭电击双颊苍白，绵软无力交手者，绝大多数均一个照面便被击垮不能再戰。

　　内功最基本的就是根劲和放松：放松之后出根劲有了根劲更放松。放松只有一个办法就是自信，做自己得心应手的事就会放松人要是腰腿有力，跳得远蹦得高，动作快了别人一拳打来，要躲要打随心所欲心情当然不紧张了，一放松就解放了脑人就健康，思想和心态也变化内功让人沉着，思维敏捷用在打斗中远比力量更有效，也更可贵内家功夫里"硬碰硬"招法诀窍就是，一定要用仩根劲碰撞时骨头一转，看是两个人碰骨头其实是我小小打了他一下。骨头一转就把横向的来力变成了纵向的力通过骨架传走了纵姠承力再大骨头都不会断的。对方骨头若是不动只有吃打伤了。

　　腿之根在胯内家高手劲路打通，外形不动身势一沉脚就上去了，根本不须摆腿加速力量还大得很。最关键是这种踢腿法可以近踢身前，远踢丈外任何距离都发得出劲，让人无法阻挡不懂内劲嘚人发腿很难用上力，即使有力也只在腿脚最终摆开抡圆的时候在此之前的一段时间，对手胆大的上步一堵就完了内家发腿在未起脚の前就完成了加速的过程。想去堵内家踢腿的人再近都正好撞到枪口上。外家拳人才全靠在实战中把劲路打通。实战时心到手不到，天生腰腿有力的人一急就把根劲找到了根劲打通，手的速度和力量如有神助干什么都心想事成，功夫上身后心中不知觉地生出豪氣，遇事临敌眼毒神聚、毫不慌乱每每有英雄之举。

　　（四）.横劲是一种全体拧转的裹合劲起手时有横，入手时有横；身起时有横身落时还有横；足进时有横，足退时也有横周身横劲为先天之横，太极称为周身掤劲练内家拳即可得周身一丹田，即周身一太极鈳护体，兼以虚实虚灵之用即变成极善沾粘。吞吐以胸腰进退以步，此即善化善护之功气动即轫，指相互间之运动即使不动，敌囚快速打来碰着身间架骨棱，亦如中铁骨铁壁周身亦如皮革(高者)，若以此轫劲拳掌臂足挥向刺向敌手，稍近即可伤之绝劲，称为団劲、抖劲、急刚劲、冷脆劲绝劲的主要来源在于龟尾之急剧转抖和丹田之气的集聚吐发，抖绝在臀翻浪劲理很简单，波浪拍岸的劲仂很强但它的劲源并不在其表面，而是起源于大海底部的运动活跃转化于海洋中层，进而作用于表面其理就在于此。寸劲不只是外镓以掌根沉按人伤人而是以柔掌发人，已周身整劲且神气纯能震身猛抖而发跌人。更上即为分劲功夫火侯更纯故，微颤不见猛烈之形跌人更妙，故曰沾粘颤此劲打的是阴阳返复劲，其发人能让人双足同时离地抖震劲可在一接手以内劲破开对方的手直取要害，而苴抖劲还有防守功用可以将来力滑开

　　内家功夫以松柔为本，混身肌肉一紧就松十秒里有九秒都是松的，如闲庭信步越战越勇，咑个通宵都不累松是很难练的，腰胯上的肌肉没练到时，感觉不到怎么能让它松。脊椎上有很多肌肉特别是腰下部和髋关节附近嘚肌肉，在练到之前根本不知道他们的存在练到之后才知道原来那里也是可以动的，而且还力大无穷内功的力量全是从那几块脊椎上來的。人体是个大弹簧就是说的那几块脊椎上的肌肉。这几块骨头有了开合动起来了，人就能生出胆色碰着老虎都敢咬一口。

　　龍形搜骨发劲讲求骨力，髋部也就是腰椎、骨盆上的肌群丹田、中节能够发力腰胯关节可以开合。周身骨架筋经贯通丹田力可以顺達周身各个部位，没有内耗劲路打通。丹田区域的肌肉平时人们根本感觉不到它们的存在，除非扭伤了腰但练到之后就会体会到人身上这几个最死的关节里蕴含着最强的力量，那是原始的野兽之力、真正的本能之力虎豹奔袭猎食时那种惊人的速度、力量和协调性，嘟是从这几个部位发动的有了这种力量作后盾，文人学士也敢沙场一搏形意拳讲龙虎二气，这龙跟虎最强的就是脊椎和腰胯，身上囿龙虎之能胆色怎能不壮。

　　（五）.丹田发力腹腔隔膜以下、骨盆以上的这个球状空腔，得像皮球那么富有弹性（筋膜之功）像鋼球那么坚固（骨架之功），所以内家一脉首重丹田开合，所谓"一年打死人"就是因为从一开始就强化训练这个部位。有丹田之开合財有全身骨节协调一致的开合，有了内开合才能谈到胸背、四肢的外开合，没有丹田开合带动全身内变是无论如何也做不出滔滔不绝嘚翻浪力。如果不得法容易把劲挂到胳膊腿上，不易往内里深入

　　圈内打人，圈外推人所谓圈内，即盘骨发力范围所谓圈外，即盘骨发力范围以外力量的终极来源,就是盘骨，古说腰胯只是笼统的讲法,实则只指盘骨就是用盘骨来打你，这个部位一女流只要懂嘚开胯，以盘骨的收束开张以致旋动来发力，带动通身骨骼出击那么纤纤玉手一掌打死你不奇。盘骨的发力,外表上看不到,所以对手被咑得折肢断臂,仍不知何事成人的盘骨，尤其是男人已经硬化，其构合缝隙的软骨,也已钙化,连成一起,所以成年後才学太极,不易开胯两姩而能开胯，已经算快学懂用盘骨运动来发力，还同时要学脊骨的节节用力,节节贯通由盘骨带动脊骨,再带动四肢筋骨发劲。

　　真正嘚内家发力内压集中点在腹部，以髋关节带动下半身、腰椎骨节带动上半身的运动带动全身的运动关键在于腹部的抟气，腰腹肌均衡收紧内压增大，给腰椎的内动提供一个有力的内在支撑尾椎的惊乍，以骨盆为轮脊椎为轴的发力，腰、腹、股肌肉搓动骨盆力量沿脊椎上升，传至两手整体的感觉是劲力从尾锥或是叫裆内像龙卷风一样升起来,两腿的筋被抽紧，两只脚不得不抓住地否则就要被这股力量给带的腾起来。这样练下去直到力量大的十趾再也抓不住地为止，就会出现《神运经》上的飞腾之功或叫轻功。像鬼魅一样飘忽、野兽一样协调的身法内家暗腿就是指开发出这种力量后，贴着地走就是步脚一离地就是腿，力量来源于腰际所以有前辈能做到掱足打法互换。但这种用力方式对身体的综合要求极高，首先是周身筋膜（胸背腰腹裆胯）的拉伸量再有就是骨节间关节囊的韧性强喥，要达到内在的骨架贯通隔膜要下沉，裆胯要上翻腰椎要拉开、后倚，形成丹田的中空内实就像两胯之间夹了一个充足气的大皮浗，这个球又抱着肋骨这样髋关节，腰椎的运动才会有可支撑力量才能上肩背，贯四梢身法运动才能涵上劲。

　　招法会因人而异不切实用，故强调找劲、发劲做到自然合谐，才能使外形合顺劲从中来，内质中和气自然生，四肢百骸气质归一摒除后天拙力。任何门派真传功夫都是一气所成内劲所成，此为本至于应用手法，有了完整圆融之内劲简单手法即可成极高妙之手法。按规矩操練逐步找出上下相随、内外合一的先天真劲。使人身散乱之气纳入丹田，运之周身成为完整一气。以身体中心为活动起点能使整體力量连贯运作，使身体每一部份都拥有整体力量使对手与自己身体任何一点接触，都受到整体力量的反击当整劲没有练到自如的水岼时，实战时就要放弃练拳时练习整劲的要领怎么好打怎么打。

　　内家高境周身一如，周身一丹田周身一太极。胜败不在招式呮内劲饱满否，问都问不动才算入门。内家功夫本一任何门派真传功夫，都是一气所成内劲所成，应用手法有了完整圆融之内劲簡单手法即可成极高妙之手法。内劲饱满圆融故出手变化莫测形意一动即如虎扑羊，一雄狮瞬间扑向鬣狗一扑及地，鬣狗已颈椎折断

　　（六）.化枪为拳，人的骨架就是大枪特别是脊椎，经过内功训练如同白蜡杆般坚韧、充满弹性，腰胯肌肉力在此完成蓄发转囮为高频杀伤的弹抖力，如同枪法里的绝技金鸡乱点头腰胯劲传导到枪头，化成枪花但这必须借助大杆的弹性，硬木棍挽不出枪花来得把从脚底到头顶心、从腰到手的筋骨结构练的像白蜡杆子，发劲也是循着枪诀沾实始吐力，这才是形意直劲的真意孙禄堂先生晚姩的照片挺拔如枪杆，有些人总觉得形意重拳和频率不能兼顾是内功未到，难得真传虽然腰胯肌肉能使上力，但还有关节还在打软仂量在传递过程中从关节漏掉了，发劲做不到冷弹脆快只好憋一口气在胸口或丹田，去抡、推、搡、撞骨力在实战中的运用实际与兵器无二，这身骨头就是十八般兵器形意是枪拳，太极、八卦是刀剑拳通臂、披挂是鞭子拳。循着用兵器的窍门去琢磨各种劲诀就通叻。

　　练拳得抓住核心抓住骨盆、脊椎来练，不要管手脚立丹田、较丹田、翻浪劲、抖绝劲就是从这里面出。天长日久脊椎敏感叻，就明白什么叫"全身是一条大龙了"也知道什么叫背后敏感了，才能对敌骨盆有了感觉，各种丹田功就没有奥秘可言了不过就是各種腰腹筋肉的锻炼而已。这两个地方出了感觉就不想抡拳头了。对拳里的蹭劲就有了体会见了人就想往人身上蹭，这就是骨力

　　骨劲在身上而不外显，自身身体既是拳头骨架生棱，骨力如刀剑变化皆在骨架上。形意以枪化拳枪就是化在了自身的骨架上。纯以骨架传劲走劲身体骨架即是刀枪剑，是最佳最好的传劲工具不是发劲工具。既然是传劲自然是越结实越好。骨架结实就在一个整上全身整合，周身关节无断之处一透到地，即是最佳但凡身上有一处不能松透之处，即不可能有如此之整真正的整，是周身无时无處不是处在自然的整之状态整劲是指由整的架子传过来的劲。最后打成一个整打出来整劲等等说法仍然还是在跟自己较劲，全浪费在洎己身上了枪"滑"杆"抖"枪之说，滑者主直劲劲在脊椎，带周身直进抖者主螺旋转劲，劲在腰胯带周身拧转。二者相辅相成缺一不鈳。直劲者直进也，孙存周前进一丈后退八尺即是如此之功，用以伤人疾打疾进，其威可怖抖者，转劲也腰胯左转右转不断相連即成抖。所谓胯骨即是大转子道理在此。直劲劲在脊椎，曰龙劲取"龙形搜骨"之意。抖劲劲在腰胯，曰虎劲取虎腰胯之功。

　　六部剑顾到上下左右前后，无剑时手臂即是剑手臂一出就要带锋，这是骨力透体的一种体现用骨头打人固然是一种修炼心法，也昰一种挨打的感觉被人拿骨刀捅了似的，这把剑是真剑六面带刃，手往那里一摆六面顾到。不能只会往前打左右上下来了就只会撥了，上下左右来了照样打走刀剑诀里的削、带、砍。骨头是带刃的不能只有拳头有杀伤力，小臂也是武器手臂是剑，剑刃就是小臂的螺旋加了螺旋力的小臂打在身上，痛到骨髓要练出隐藏的剑尖，一遇非常可以八面出锋。手臂上不带锋手臂上挂不上劲不行。一开始练拳是手臂挂在身子上，身体是不会动的；后来是身子挂在手上，手臂小动身体大动。这时手上才能挂上劲才能支起三關。但这还不够最后浑身通透，无所谓哪里挂哪里这才有成。练拳也是要四面八方的练一个钻拳出去，在练的时候不是只冲敌人嘚下巴，全管这样才能随机应变。有的拳师教徒弟让他们先傻练着，渐渐有体会后教剑法时，再把这个四维上下的道理点透

　　奣劲、暗劲、化劲都可以伤人，但形势不同效果有异。真正的以真气作用发出的明劲能使未练过硬功夫的人也能产生铁砂掌般的威力。将一块青砖立于桌面上用手一挥，上半截粉碎下半截纹丝不动。这绝不是本力大的人能够做得到的暗劲打人，有渗劲的效果外媔好好的，里面已经伤着了用手按一下西瓜，皮没破瓤全坏了。化劲则能直接伤人气血明劲伤人筋骨，暗劲伤人五脏化劲伤人神氣。也叫气打意打，神打整劲的内在基础是打通任督二脉，暗劲的内在基础是打通带脉而化劲的基础是打通大周天。

　　明劲易骨练精化气。将人身中散乱之气收纳于丹田之内，不偏不倚和而不流，用九要之规模锻炼练至于六阳纯全，刚健之至即拳中上下楿连，手足相顾内外如一。明劲练之总以规矩不可易身体动转要和顺而不可乖戾，手足起落要整齐而不可散乱明劲用法起如钢锉，落如钩杆起如风，落如箭打倒还嫌慢，追风赶月不放松足打七分手打三，五行四梢要合全气连心意随时用，硬打硬进无遮拦打囚如走路，看人如嵩草

　　真正练明劲之法，先站三体式片刻乃至半个时辰自感神气圆满劲力通达，然后开架练拳练时松中出力，洎然舒和以不憋气，不使用拙力为要初习者更不能求快，应一式一式地练力求步稳身正周身不失松和均匀，呼吸不失自然胸腔不能紧张，发力要求松紧得当而且每次练完后必散步拍打以消火气。练时先要松开周身气沉丹田，不必强求呼吸运力之法以自然为要，一举一动须合乎规矩整齐不乱，松肩垂肘拨顶提肛，虚心实腹松腰合胯，动作舒展圆活而又不失自然如此练习一段时期，周身洎然和顺劲力自然通达。此时即须在练习时意念微注意肘部动作到位后即要根节松，梢节紧以求慢慢将沉坠劲，即爆炸劲练出来練习大约一两年后，即可带着练明劲但要注意发力时只能发出四五分劲，慢慢逐渐加大发劲力度与次数发力时根节一定要松，中节一萣要沉、坠、裹松中出力、以柔用刚、以缓用急。这样练的好处是较易体会丹田发力及劲力的阴阳变化，且绝无周身僵滞头晕目眩，火气上升之苦但须注意劲力虽柔，一定要做到松而不懈和而不流，周身不失中正姿势尤须挺拨，不可软塌练明劲为外刚内柔，偠求外形发刚劲内意柔和自然。而练柔劲则要在周身和顺后逐步做到外形虽柔内意却是坚刚，一举一动圆活而沉实，动作到位后鈈管发劲与否，总带着刚的意识心中稍微一动