食用油要搭配着用&吃油别总盯着同一种
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原标题：吃油别盯着同一种
　　食用油，顾名思义就是可以用于制作食物的油脂，在常温下液态的被称为油，固体的被称为脂。油脂按照来源不同，可以划分为动物油脂和植物油脂。动物油脂又可分为海洋动物油脂（深海鱼油等）和陆地动物油脂（猪油、牛油、羊油等），植物油可以分为草本植物油（大豆油、菜子油、花生油、芝麻油、葵花子油、玉米油等）和木本植物油（橄榄油、山茶油、棕榈油等）。
　　油好不好要看脂肪酸构成比
　　脂肪酸的组成结构、微量营养成分含量和有害物质的水平是评价食用油营养价值高低的重要指标。
　　食用油的脂肪酸平衡包括两个方面：一是饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸的平衡，二是人体自身不能合成而必须从膳食中获取的必需脂肪酸的平衡。饱和脂肪酸摄入过量会引起人体血液黏度增加，致使血脂升高；单不饱和脂肪酸可以降低血液中有害的总胆固醇和低密度脂蛋白的水平；多不饱和脂肪酸不仅能降血脂，还有对抗炎症、抵抗癌症、抗氧化、免疫调节的作用，对视力和人脑发育能起到促进作用。
　　由于三种脂肪酸对人体的作用各不相同，为了既能满足人体需要，又有利于消化吸收，饱和脂肪酸∶单不饱和脂肪酸∶多不饱和脂肪酸= 1∶1∶1最为理想。食用油中ω-6与ω-3两类多不饱和脂肪酸的比例为4～6∶1时对健康可能最有好处。
　　食用油通过精炼可以除去毛油中的有害物质和妨碍油脂稳定的杂质，但这一过程也除去了天然存在于油脂中的绝大部分微量营养素。食用油中的微量营养成分主要包括磷脂、脂溶性维生素、植物甾醇、角鲨烯等。现代医学研究已经证实，这些活性成分对人体健康有益，可以延缓衰老、提高免疫力、降血脂等。
　　由于原料和加工工艺的不同，造成部分食用油中可能会存在农药残留、黄曲霉毒素、反式脂肪酸、苯并芘等有害物质，这些物质对食用油的营养价值造成恶劣的影响，会损伤人体健康。
　　不同种类食用油要搭配着用
　　按照以上标准，我们在选购食用油时可以参照以下原则进行：
　　1.尽量选用不饱和脂肪酸含量高的食用油。按照食品中饱和脂肪酸的含量和中国膳食指南中推荐的膳食模式，从食物中摄入的饱和脂肪酸占总能量的5%以上；根据饱和脂肪酸摄入量＜总能量10%的膳食标准，来源于食用油的饱和脂肪酸摄入量应＜总能量的5%，不饱和脂肪酸应＞20%~25%。
　　2.选购微量营养成分含量丰富的食用油，例如橄榄油、双低菜子油等。
　　3.尽量选用压榨油，特别是低温压榨油。因为它不经过高温和化学溶剂加工，脂质活性成分结构完整、含量丰富。
　　4.不同种类的食用油换着用。因为没有一种食用油可以为人体提供充足、全面的营养，因此不要长期吃一种食用油，可以选购一种营养结构较为合理的油，比如双低菜子油，搭配其他种类食用油使用。每天食用油的建议摄入量在25g~30g。
(责编：(实习生&王明明)、聂丛笑)
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人 民 网 版 权 所 有 ，未 经 书 面 授 权 禁 止 使 用
Copyright &
by www.people.com.cn. all rights reserved【食用油经常换着吃最健康】-大众养生网
食用油经常换着吃最健康
布丁 23:13:07
我们做饭的时候一般都会放油，因此食用油成为了我们每天必不可少的食物。食用油有很多种，乃是我们人体获得脂肪喝维生素等等营养的关键渠道。不过，现在食用油种类如此之多，也让人们在挑选的时候犯了难，毕竟每一种食用油都有各自不同的特征。相对来说，、油、是比较健康的，但是其他的油也有食用的价值。怎么吃食用油最健康呢？
不要只吃一种油。现代营养学建议人们吃多种食物，食用油也不例外。因为每种食用油的成分是不一样的，即使是被公认为好油的橄榄油、玉米油、米糠油，其中所含的维生素E也不及麻油高，锌、硒含量没有多等，因此最好与花生油、等食用油配合着吃。例如一餐烹饪三道菜，其中一道不用橄榄油、玉米油或米糠油，或每周有1~2天用其他，而在吃面、冷菜时可浇点麻油。
掌握烹饪时的油温用食用油烹饪时不但要控制用油量，还应特别注意冒烟点。冒烟点是食用油加热后，介于熔点与沸点之间出现冒烟的温度，每种油的冒烟点是不同的。任何种类的食用油只要超过冒烟点就会看到油锅上出现烟气，这时油脂就开始变质了，同时会产生致癌物等有毒物质，如果常吃这些达冒烟温度后产生有毒物质的油，会对身体健康造成潜在危害。
建议平时在家里面多备几种油，不一定每次都要买一大桶，每种油都只买一小桶，经常换着使用不但能够节省开支，也达到了健康饮食的要求。不过，在一些偏远地区人们炒菜的时候还是再用一些劣质油，这种油对人体的健康威胁最大，因此不建议人们食用。还有就是在购买食用油的时候一定要看准厂家信息，看准生产日期，切勿购买到不安全的食用油。原来不同的食用油差别这么大！你每天吃对油了吗？
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原来不同的食用油差别这么大！你每天吃对油了吗？
很多专家说“油要换着吃”但是并没有说明要怎么换哪些油的种类差不多哪些油的差距比较大不同的烹调、不同的人群该用什么油？食用油里的学问非常大把基本的种类和营养弄清楚了是对自己、对家人的负责哟！首先来看一下鲁花花生油的营养成分表↓上面的一些名词是不是很难懂？挑食用油，其实主要就是看各种脂肪酸的含量尤其是饱和脂肪酸的含量要少单不饱和脂肪酸的含量要多根据结构的不同，脂肪酸的分类如下图↓按不同脂肪酸含量来分类大体可以把常用油脂分成五个大类先抛结论：所谓油要换着吃就是要在下面的1、2、3类的不同类别中替换1高亚油酸型代表油脂：大豆油、玉米油、葵花籽油、红花油、小麦胚芽油等。特点：多不饱和脂肪酸特别高，亚油酸特别丰富，难以凝固，耐热性较差。煎炸或反复受热之后特别容易氧化聚合，对健康十分有害。所以，这类油脂不适合做高温爆炒，更不适合做油炸食品。大豆油优点：富含亚油酸和α-&亚麻酸，具有降低胆固醇的作用。缺点：热稳定性比较差，加热时会产生较多的泡沫，不适合用来高温煎炸。烹调方式：炖、煮，日常炒菜也可以，但加热温度要控制，别让锅冒很多油烟。玉米油优点：不饱和脂肪酸含量非常高，优于大豆油，占脂肪总量的83%。是高血压、动脉粥样硬化患者和中老年人的健康食用油。此外还含有丰富的维生素E和一定量的抗氧化物质。缺点：不适合用来高温煎炸。它降低胆固醇的效能优于大豆油、葵花油等高亚油酸的油脂，也具有一定的保健价值。烹调方式：炖、煮、凉拌、炒（加热温度要控制，别让锅冒很多油烟）葵花籽油优点：不饱和脂肪酸的含量更高，达到85%。葵花籽油中还含有大量的维生素E和抗氧化的绿原酸等成分，抗氧化能力较高。缺点：不适合用来高温煎炸。烹调方式：精炼的向日葵油适合温度不高的炖炒。2均衡型代表油脂：花生油、芝麻油，低芥酸菜籽油。特点：各类脂肪酸比较平衡，其中油酸最丰富，低温下会浑浊，耐热性好于第一类。花生油优点：富含维生素E，风味好，耐热性也不错。含不饱和脂肪酸80%以上(油酸41.2%，亚油酸37.6%)。经常食用可以保护血管壁，防止血栓形成。缺点：饱和脂肪酸含量也非常高（接近20%）。花生容易污染黄曲霉毒素，所以一定要选等级高的优质产品。烹调方式：适合一般的炒菜。温馨提示：此款鲁花5S压榨一级花生油在精明购app的礼品商城可用13000精明豆免费兑换，这次食用油上架时间会比较短，想要兑换的粉丝要抓紧时间哦！芝麻油（香油）优点：富含维生素E，单不饱和脂肪酸和多不饱和脂肪酸的比例是1：1.2，对血脂具有良好影响。焯熟或蒸熟的菜加香油少许拌一下，对健康极为有益。记得一定要选香浓新鲜的香油，快些吃完，否则香油放久了也会氧化变质。缺点：不能经受高温加热，不适合炒菜。烹调方式：凉拌、蘸料，或者做汤时添加，或在菜肴烹调完成后用来提香。低芥酸菜籽油优点：饱和脂肪酸比例低于花生油，亚油酸也比较少，而单不饱和脂肪酸（油酸）的比例高于花生油，从脂肪酸比例角度而言更有健康优势，热稳定性也比豆油和玉米油好。缺点：不适合用于爆炒或油炸。烹调方式：适合一般的炒菜。3高油酸型代表油脂：橄榄油、茶籽油、杏仁油、牛油果油。特点：单不饱和脂肪酸特别多，油酸特别丰富，放在冰箱里不凝固，耐热性较好。橄榄油优点：富含单不饱和脂肪酸，有利于降低血液中的“坏胆固醇”(LDL)，升高其中的“好胆固醇”(HDL)，对控制血脂有益，故而特别受到世界人民的赞誉。缺点：市面上卖的基本上都是初榨橄榄油，不适合于加热炒菜。普通的精炼橄榄油才能用来煎炒。烹调方式：初榨橄榄油主要用于凉拌或者做汤。温馨提示：此款蓓琳娜特级初榨橄榄油在精明购app的礼品商城可用8800精明豆免费兑换，这次食用油上架时间会比较短，想要兑换的粉丝要抓紧时间哦！茶籽油优点：不饱和脂肪酸高达90%以上，比橄榄油还高。单不饱和脂肪酸占73%之多，含有一定量的维生素E。由于脂肪酸比例合理，对预防心血管疾病有益，因而为营养学界所重视，尊为一种营养价值较高的油脂。风味良好，耐储存，耐高温。而且，用茶油炒菜只需放普通食用油一半的量就够了。缺点：单价比普通食用油贵。烹调方式：适合作为炒菜油和煎炸油使用，建议使用橄榄油的家庭完全可以用茶籽油来代替！温馨提示：此款得尔乐有机压榨一级油茶籽油在精明购app的礼品商城可用5500精明豆免费兑换，这次食用油上架时间会比较短，想要兑换的粉丝要抓紧时间哦！4饱和型代表油脂：棕榈油、椰子油、猪油、牛油、黄油等。特点：饱和脂肪酸相当多，稍凉一点就会凝固，耐热性最好。棕榈油优点：市场上价格最便宜的烹调油，除了维生素E之外还含有丰富的胡萝卜素。耐热性相当好，起酥性也比较好，做煎炸食品和点心酥点时口感比较酥脆可口。缺点：饱和脂肪酸含量较高，容易使血清总胆固醇水平升高。用棕榈油制作的煎炸食品并无提供维生素的价值。烹调方式：炒、煎、炸。黄油优点：热稳定性好，而且具有良好的可塑性，香气浓郁，是比较理想的高温烹调油脂。其中维生素E含量比较少，却含有相当多的维生素A和维生素D。缺点：饱和脂肪酸含量较高，容易使血清总胆固醇水平升高。维生素E含量比较少。烹调方式：一般很少被直接食用，通常作为烹调食物的辅料。5种子油和坚果油代表油脂：核桃油、亚麻子油、紫苏籽油、榛子油、火麻仁油、南瓜籽油等。特点：通常不经过精炼，而是直接压榨制取，保持了原料的香气和营养价值。亚麻籽油（胡麻油）优点：高亚麻酸，可以作为omega-3脂肪酸的来源。其中α-亚麻酸、维生素E和抗氧化物质的含量都大大高于普通烹调油。缺点：有50%以上的α-亚麻酸，特别容易氧化聚合，所以不能加热。烹调方式：亚麻籽油的风味不是非常理想，主要是作为保健油品来食用。直接用油的话可以凉拌、做汤。核桃油优点：脂肪酸组态近似母乳，易被消化吸收，是儿童发育期、女性妊娠期及产后康复的高级保健食用油。虽然含亚油酸比较高，但有10%左右的α-亚麻酸，属于omega-3脂肪酸，同时还含有非常丰富的维生素E、磷脂和大量多酚类抗氧化成分。缺点：价格比较高。比较不稳定，常温放置容易变质，少量购买并冷藏保存为宜。烹调方式：适合日常凉拌和炖煮，或者用来制作各种面点、点心。6其他类型的油调和油特点：由脂肪酸比例不同的植物油脂搭配而成，可取长补短，具有良好的风味和稳定性，价格合理，适合于日常炒菜使用。不管是哪种类型的调和油，多半是死4∶1的健康调和油，所谓的4：1其实就是指其中含有4份亚油酸、1份亚麻酸的天然植物食用油。这种食用油不仅可以从数量上保证人体每天对2个必需脂肪酸的需求，除此之外还可以从质量上达到均衡营养的目的。植物奶油特点：学名为“氢化植物油”，也称为“植物黄油”。它是大豆油经人工加氢制造的产品，口感和烹调效果类似黄油，脂肪酸比例也类似黄油。其中不含有胆固醇，却含有不利于健康的“反式脂肪酸”，营养价值很低！总之，所谓不同油脂的替换意思是在一、二、三类的不同类别中替换否则所得到的脂肪酸是基本一样的耐热性也是一样的就起不到实际替换作用了！食用油的储存使用& &储存使用 &&【顺便提醒一句：买油最好买等级为“一级”的油】1、如果把新鲜油脂放在旧油罐中，那么新鲜油也会较快地劣变！所以，用一个大塑料瓶来反复盛装烹调油的做法是不正确的！正确的做法是用较小的有盖油杯或油瓶，过几天从大油桶中取一次油，平日放在橱柜当中，炒菜时才拿出来。小油杯和小油瓶应当定期更换。2、每天用油25克。我国营养学家建议，每天吃油25克。这就要求做菜不能多放油，也不能经常吃煎炸食品，每餐只能有一两个炒菜，多多采用凉拌和炖煮的烹调方式。微博：@精明购&| 微信号：ismartgo
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喜欢该文的人也喜欢食用油是长期用一种好，还是经常换比较好？医生这么说
食用油是长期用一种好，还是经常换比较好？医生这么说
食用油，是每家厨房的必备用品，中国八大菜系都离不开食用油，我们的三餐也离不开它。目前市面上食用油产品五花八门，琳琅满目，人们对于食用油的选择也多了起来。由此不少人也产生一个问题：食用油是长期吃一种，还是换着吃比较健康呢？
南方医科大学珠江医院中医科主任医师梁东辉教授在此前家庭医生在线的相关采访中曾表示就健康而言，使用食用油时，种类多样化比长期单一化效果好，因为这样可以更多地摄入不同种类的油的营养物质。因此家里食用油不应该长期食用一种，多尝试各种类型的食用油比较健康。
目前市面上的食用油种类可分为三大类型：
一、动物油脂：
俗称荤油（鱼油除外），如猪、牛、羊、鸡、鸭油等，口感好，炒菜香，但多属于饱和脂肪酸，含胆固醇，长期进食对心血管危害大，故不宜经常吃。中国营养学会建议每日摄入量中，脂肪总量占总热能的25%，其中饱和脂肪酸不超过10%。要注意的是，椰子油、棕榈油虽来源于植物，但因其成分多属饱和脂肪酸，故也归到此类。
二、植物种子油：
俗称素油，如花生油、玉米油、黄豆油、茶油、芝麻油、低芥酸菜子油、葵花子油、亚麻子油、橄榄油等等，多属于多不饱和脂肪酸和单不饱和脂肪酸。从预防心脑血管疾病方面来看，要吃出健康，应选择单不饱和脂肪酸高和含多不饱和脂肪酸的油类。
　　三、深海鱼油：
因化学结构特殊，属于ω-3脂肪酸，对人体有一定的保健作用。而且，深海鱼油对小儿生长发育及预防心脑血管疾病均有利。
这三种食用油各有优势，比较科学的选择食用油是应该根据脂肪酸搭配的比例来选择，也就是通常所说的饱和脂肪酸、多不饱和脂肪酸、单不饱和脂肪酸之间的比例。简言之，就是要几种食用油搭配食用更符合健康要求。
不过也可适当地根据不同的年龄调整脂肪酸的比例，例如对于孩子和青年人来说，各种植物油脂都可以用，黄油也可以少量使用，以增添风味、改善口味，但植物奶油中的反式脂肪酸对儿童神经系统发育不利，要尽量少吃。对老年人来说，由于黄油和植物奶油的饱和脂肪酸含量过高，植物奶油中的反式脂肪酸更会增大糖尿病和心血管疾病风险，应当尽量避免使用这些油脂。
[责任编辑:张魏桔]