你的硬拉重量，只够我的二头肌弯举！健身房里，谁力量大谁就可以为所欲为！法科耶！&p&关于节奏感，这个其实挺宽泛的，简单说几种吧，就在视频里了&/p&&a class=&video-box& href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/5910656& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&控制运球节奏的基本动作！just练& data-poster=&https://pic2.zhimg.com/v2-f0fc88ec8f967490dba7d091a32509b9.jpg& data-lens-id=&5910656&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic2.zhimg.com/v2-f0fc88ec8f967490dba7d091a32509b9.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&控制运球节奏的基本动作！just练&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/5910656&/span&
&/a&&ol&&li&in & out + 拖步运球 + 抖肩变向，拖步运球作为衔接，可以使连招更加流畅逼真，变向时，球要保持低，把球交叉换边，加速突破时，要劈肩卡人&/li&&/ol&&p&2.胯下快速双变向，脚要活，两个胯下要迅速、有爆发力！不能拖泥带水，同时，控制好重心的起伏变化&/p&&p&3.侧扭变奏停顿，行进间运球时，起球加一个小幅度的扭胯，这样可以把你的臀部张开，跟防守人制造空位&/p&&p&4.侧身变奏停顿，后卫过前场的简单变换节奏控球，行进间收球的一瞬间，加一个小前转身，侧身护球变速，随即大力运球，加速突破&/p&
关于节奏感，这个其实挺宽泛的，简单说几种吧，就在视频里了in & out + 拖步运球 + 抖肩变向，拖步运球作为衔接，可以使连招更加流畅逼真，变向时，球要保持低，把球交叉换边，加速突破时，要劈肩卡人2.胯下快速双变向，脚要活，两个胯下要迅速、有爆发力！…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7d2b79c84edfe46cb5998_b.jpg& data-rawwidth=&966& data-rawheight=&848& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&966& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-7d2b79c84edfe46cb5998_r.jpg&&&/figure&&h2&&b&笔者：张翔炜David&/b&&/h2&&h2&&b&&i&＃功能训练系列 将运动科学应用到实践中&/i&&/b&&/h2&&p&读完这篇文章，你会了解到：&/p&&p&1.深蹲动作质量的重要性&/p&&p&2.如何评估蹲多低？&/p&&p&3.其他深蹲常见问题&/p&&hr&&p&&b&一、深蹲动作质量的重要性：&/b&&/p&&p&深蹲属于全身运动链参与的动作，转化成日常功能的能力很强。 比如，我们从座位上站起来、上厕所、运动等等。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ba3c0aa3bb2e1f0795ac04_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&715& data-rawheight=&279& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&715& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ba3c0aa3bb2e1f0795ac04_r.jpg&&&/figure&&p&尽管深蹲好处很多，但是很多人错误的理解深蹲：只要重量，忽视质量（比如下蹲深度、身体力线等问题）。&/p&&p&以我自己举例：以前当运动员时，教练会苛刻的要求我们尽量蹲的更多、负重更多。&/p&&p&导致我十几年后的膝盖响声问题和大腿钙化现象，这样的损伤是不可逆的。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-a460b4b61d079b8a74b153_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1200& data-rawheight=&556& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1200& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-a460b4b61d079b8a74b153_r.jpg&&&/figure&&p&事实上，做深蹲首先要强调的是正确的动作模式和灵活性，但是今天，能做到这点的教练少之又少：&/p&&p&依然在错误的动作模式下加铁片，只会让问题越来越严重。 &/p&&p&因此我的运动哲学第二点是：动作质量比数量更重要。目的是：避免损伤，并且提升训练效率。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b1e2a15b6b2c774b1f7c69d5c0b262ca_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&730& data-rawheight=&622& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&730& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b1e2a15b6b2c774b1f7c69d5c0b262ca_r.jpg&&&/figure&&p&&b&二、如何评估可以蹲多低？&/b&&/p&&p&&b&下蹲深度受到结构的影响&/b&&/p&&p&先说一个故事，全世界奥林匹克举重项目最强的国家都是东欧国家，比如：乌克兰、保加利亚、波兰，而苏格兰人很少有深蹲的高手。为什么？&/p&&p&下图中，左边是苏格兰人的骨盆结构，右边是东欧人的骨盆结构。我们做个对比：&/p&&p&红圈画的是我们的髋臼，苏格兰人的骨盆角度是朝斜下方的。这样的结构&b&不适合深蹲，因为蹲到底部会卡住；&/b&&/p&&p&而东欧人的骨盆角度是朝正下方的，这样的结构可以蹲得更低。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-714dffa0d7aca34ca758ea8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&624& data-rawheight=&387& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&624& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-714dffa0d7aca34ca758ea8_r.jpg&&&/figure&&p&结论是，每个人的下蹲深度会受到先天结构的差异影响&/p&&p&&b&如何评估结构差异的影响？&/b&&/p&&p&运动表现专家Dr.Stuart McGill介绍了一种评估方法：&/p&&p&让客户仰躺，然后亲自做理学检查，来判断骨盆的结构，适合蹲到多低是适合的状态&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-52a3a3b24bca_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1078& data-rawheight=&730& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1078& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-52a3a3b24bca_r.jpg&&&/figure&&p&测试过程中，需要评估的人有专业的知识背景，有经验辨别大腿骨和骨盆的切合程度&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-cd4cc01bd17eb0a5a428af_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&624& data-rawheight=&340& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&624& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-cd4cc01bd17eb0a5a428af_r.jpg&&&figcaption&不同人的大腿骨角度、长度也有所不同&/figcaption&&/figure&&p&&b&下蹲深度还会受到功能影响&/b&&/p&&p&有些人在蹲到低点时，会发生“屁股眨眼”的问题，这种问题的学名叫“骨盆后倾”，会造成腰椎压力过大&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-f3c8bec5af9c323bf044_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&627& data-rawheight=&377& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&627& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-f3c8bec5af9c323bf044_r.jpg&&&/figure&&p&造成这一问题的原因是，大腿后侧过紧，把骨盆往后拉，造成骨盆后倾，进而导致腰椎压力过大。是种不好的动作特点&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-7af1b715f61b8fe0e2cceed_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&966& data-rawheight=&848& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&966& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-7af1b715f61b8fe0e2cceed_r.jpg&&&/figure&&p&&b&什么是“屁股眨眼”？&/b&&/p&&p&屁股眨眼是蹲到低点时，因为大腿后侧过紧等问题，造成骨盆突然地后倾。从侧面看臀部，就好像突然眨了一下眼睛（滑稽）&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-bd30a9c3de8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&300& data-rawheight=&300& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-bd30a9c3de8_b.jpg& class=&content_image& width=&300&&&/figure&&p&屁股眨眼会造成腰椎的压力增加，如果髋关节足够灵活的人，是不会出现的&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e8e50ac99a4b3cb1e4f33_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&338& data-rawheight=&360& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-e8e50ac99a4b3cb1e4f33_b.jpg& class=&content_image& width=&338&&&/figure&&p&&b&如何评估功能差异的影响？&/b&&/p&&p&Dr.Stuart介绍了一种评估方法，就是请客户跪姿在床上，然后慢慢把屁股贴向脚后跟，什么时候发生明显的“屁股眨眼”，那个屈髋角度就是这个人最低的下蹲深度&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-541bbefa7fc8aaea105cbc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&794& data-rawheight=&638& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&794& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-541bbefa7fc8aaea105cbc_r.jpg&&&/figure&&p&每个人生下来的骨架结构、后天发育的柔软度都不同，因此我们必须通过评估才能从结构、功能两个方面，了解适合于每个人能力的下蹲深度。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-3dfdd05e8cf5f41e937cb286edbaecea_b.jpg& data-size=&small& data-rawwidth=&2730& data-rawheight=&4096& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&2730& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-3dfdd05e8cf5f41e937cb286edbaecea_r.jpg&&&figcaption&运动评估是训练的第一步&/figcaption&&/figure&&p&&b&三、其他深蹲问题&/b&&/p&&p&看下面这张图，我们可以看到深蹲时，蹲的越低，所能训练到的肌群就越多。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e4d4ececef98cbe_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&702& data-rawheight=&491& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&702& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e4d4ececef98cbe_r.jpg&&&figcaption&不同角度下的软组织受力情况&/figcaption&&/figure&&p&换句话，我们常常最喜爱做的靠墙静蹲，能练到的肌肉有限。真正想提升能力，就要将深蹲动作做扎实。&/p&&p&&b&深蹲到底该蹲多低？&/b&&/p&&p&蹲到大腿与地面平行？抱歉，还不够低。体能训练的祖师爷Mike Bolye认为要蹲到力量举的深度才够。 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-22fe9835d7aafd8eb21d06720adfdaed_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&726& data-rawheight=&592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&726& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-22fe9835d7aafd8eb21d06720adfdaed_r.jpg&&&/figure&&p&左面是大腿与地面平行，右面是力量举的深度&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-ca1a2e02aa3d4e7d5c69_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&541& data-rawheight=&302& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&541& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-ca1a2e02aa3d4e7d5c69_r.jpg&&&/figure&&p&真正加重量时，也不能蹲到最低点，力量举的深度是最合适的。&/p&&p&所以，不要再说蹲到90度了，因为那样练不到重点。 &/p&&p&&b&深蹲时膝盖要不要脚尖？&/b&&/p&&p&为了验证“膝盖过脚尖还是不过脚尖”，哪种姿势对腰的伤害更大，2003年有篇研究专门探讨了这件事情：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ea35d1ee36beaa38cdb4b2_b.jpg& data-size=&normal& data-rawwidth=&914& data-rawheight=&594& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&914& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ea35d1ee36beaa38cdb4b2_r.jpg&&&figcaption&图A是膝盖不受限制，图B是膝盖不能超过脚尖。&/figcaption&&/figure&&p&研究结果发现，膝盖不过脚尖的实验对象，腰部压力增加了十倍！&/p&&p&换句话说，腰部受伤的可能性更大！&/p&&p&另外，为了竞技需要膝盖也有可能要过脚尖，比如奥林匹克举&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ce01cc5edaf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&696& data-rawheight=&602& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&696& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ce01cc5edaf_r.jpg&&&/figure&&p&所以&b&膝盖能不能过脚尖不是定论&/b&。要整体，从人的脚踝灵活性、小腿长度等结构问题看。&/p&&p&&b&什么才是深蹲重要的问题？&/b&&/p&&p&对膝盖真正有问题的是膝盖内扣。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-0a9fa346abddcdd6079bfbf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&695& data-rawheight=&248& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&695& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-0a9fa346abddcdd6079bfbf_r.jpg&&&/figure&&p&因为这可能造成膝盖的损伤&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-d76fd2dc79b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&668& data-rawheight=&438& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&668& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-d76fd2dc79b_r.jpg&&&/figure&&p&&b&脚尖方向是如何的？&/b&&/p&&p&脚尖不要直向超前或外八字太多，30度是最舒适的角度&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-4e48af3aba93a1e990540c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&719& data-rawheight=&158& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&719& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-4e48af3aba93a1e990540c_r.jpg&&&/figure&&p&&b&小结：&/b&&/p&&p&当一个人告诉我，他因为膝盖不好不能深蹲的时候。他可能不知道，在美国所有的康复诊所都在做深蹲或各种蹲的动作进行康复训练。 &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-efe6de5ca61a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&612& data-rawheight=&612& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&612& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-efe6de5ca61a_r.jpg&&&/figure&&p&深蹲是所有动作的基础（我们开篇讲到的），你每天起床、上厕所、起身坐下都是深蹲。所以不是深蹲的问题，而是“你还没学好深蹲，你总是做错，所以你膝盖疼” &/p&&p&大家要理解这个逻辑：不是上下楼梯、爬楼梯、深蹲、运动对膝盖不好，而是你的动作做错了，甚至是你不运动，才造成了膝盖疼。 &/p&&p&&b&后蹲还是前蹲？&/b&&/p&&p&再跟大家介绍另外一个观点，体能教练祖师爷Mike Boyle很早之前就不用后背杠深蹲了。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-c25dcc061a1cb0db672cf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&606& data-rawheight=&429& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&606& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-c25dcc061a1cb0db672cf_r.jpg&&&/figure&&p&MB这位老先生训练的运动员从四大联赛的全明星运动员到高中生都有，在波士顿大学带了15年训练。他的结论是，前深蹲比后深蹲更好。&/p&&p&做颈后深蹲时，如果负荷比较重的时候，会对腰背产生压力。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-eb8fdf51a471b2b5535560_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&588& data-rawheight=&882& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&588& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-eb8fdf51a471b2b5535560_r.jpg&&&/figure&&p&而前深蹲就会好很多&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-4a46a635d4a002c1c268aad24cdd8689_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&604& data-rawheight=&830& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&604& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-4a46a635d4a002c1c268aad24cdd8689_r.jpg&&&/figure&&p&&b&最终深蹲动作小结：&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-6bfde9d6cbf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&705& data-rawheight=&291& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&705& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-6bfde9d6cbf_r.jpg&&&/figure&&p&站立时，双脚与肩同宽，脚跟在肩的正下方。&/p&&p&1.脚掌：往外打开30度，保持全脚掌踩在地面上，不要提脚尖或脚跟。&/p&&p&2.膝盖：膝盖朝向脚尖方向，深蹲过程中，不要有内扣或外开的现象，换句话说，锁死角度。 3.髋关节：髋膝同时运动。臀部往后、膝盖往前推。 &/p&&p&4.腰部：保持腹背收紧，维持日常正常姿势，不要驼背。&/p&&p&5.抓握：正握，手比肩宽。用上背而不是手负重&/p&&p&6.手腕手肘：保持放松，背部承担负荷，而不是手肘&/p&&p&7.胸部：保持紧张、不要含胸驼背，也不要刻意挺胸。 &/p&&p&8.下蹲动作：蹲的时候，髋膝同时启动。下蹲到髋比膝盖低，比平行更低一些的角度。&/p&&p&9.起身：髋关节挺直，膝盖保持与脚尖平行，保持顺畅呼吸。&/p&&p&10.呼吸：最高点呼吸，底部憋气，往上到最高点呼气。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-56602ded615c03a9f09c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&715& data-rawheight=&255& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&715& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-56602ded615c03a9f09c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&关注David，学习正确运动康复方法&/p&&p&&b&---------我的其他精品文章汇总----------&/b&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&如何有效改善跑姿？&/a& &/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&为何靠墙静蹲无法保护膝盖？&/a&&/p&&p&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&深蹲到底要蹲多低？&/a&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-b1e2a15b6b2c774b1f7c69d5c0b262ca_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&730& data-rawheight=&622& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&730& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-b1e2a15b6b2c774b1f7c69d5c0b262ca_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a211738fda18027ebca7f39a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1184& data-rawheight=&432& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1184& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a211738fda18027ebca7f39a_r.jpg&&&/figure&&p&&b&&i&小白健身系列&/i&&/b&&/p&&ol&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&小白如何开始健身？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&希望运动减脂的女性：运动前后不要多吃醣类&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&晚上运动后，吃多少才健康？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&跑者最佳饮食策略&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&空腹跑步健康吗？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&运动为什么可以减肥的生理基础——肌肉和脂肪的crosstalk&/a&&/li&&li&&a href=&https://www.zhihu.com/people/zhangxiangweidavid/posts& class=&internal&&如何通过运动保护腰椎&/a&&/li&&li&&a href=&https://www.zhihu.com/people/zhangxiangweidavid/posts& class=&internal&&如何雕塑我们的胸肌？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&动态热身&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&运动经常岔气，原来是因为这些原因造成的&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&每天呼吸两万次，却没人懂的正确呼吸方式&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&如何训练弓箭步&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&为何我不建议做仰卧起坐？&/a&&/li&&/ol&&h2&&b&&i&高尔夫专项系列&/i&&/b&&/h2&&ol&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&高尔夫挥杆动作分析&/a&&/li&&/ol&&h2&&b&&i&跑步专项系列&/i&&/b&&/h2&&ol&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&跑步过程中掌握肌肉发力的时机，是好跑姿的基础&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&如何修正跑姿？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&跑者最大天敌“跑步膝”大解密&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&跑者脚痛如何恢复？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&跑这么久，还不科学提升一下跑姿？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&跑步久了，为何小腿容易酸痛？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&如何安排跑步训练计划？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p//edit& class=&internal&&跑步被动拉伸的方法&/a&&/li&&/ol&&h2&&b&&i&功能康复系列&/i&&/b&&/h2&&ol&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&【o型腿的童鞋都来看一看，造成o型腿的原因是骨头还是韧带？】——o型腿的自我诊断与纠正&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&肌力失衡 — 引发膝痛的“定时炸弹”&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&据说受过这种伤的人更容易膝痛？！检测、解决方法都在这里了！&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&为何靠墙静蹲无法保护膝盖？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p//edit& class=&internal&&久坐后，背为啥会痛？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&解决肩颈酸痛的麦肯基疗法&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&膝盖有响声，应当如何处理？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&肩颈酸痛保健动作&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&腰部酸痛保健动作&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&坐的太久导致腰痛的原因和解决方法&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&半月板损伤后，还可以运动吗？&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&运动矫正青少年脊柱问题的方法&/a&&/li&&/ol&&h2&&b&&i&功能训练系列&/i&&/b&&/h2&&ol&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&侧桥动作对于髋关节灵活性的重要性&/a&&/li&&li&&a href=&https://zhuanlan.zhihu.com/p/& class=&internal&&学院派告诉你，什么才是真正的功能性训练&/a&&/li&&/ol&
笔者：张翔炜David＃功能训练系列 将运动科学应用到实践中读完这篇文章，你会了解到：1.深蹲动作质量的重要性2.如何评估蹲多低？3.其他深蹲常见问题一、深蹲动作质量的重要性：深蹲属于全身运动链参与的动作，转化成日常功能的能力很强。 比如，我们从座位…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-17cce2aec17f8d6c04a168_b.jpg& data-rawwidth=&766& data-rawheight=&758& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&766& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-17cce2aec17f8d6c04a168_r.jpg&&&/figure&&p&&b&软骨是一种超级材料，在高载荷的快速滑动摩擦下，能够持续可靠工作，不产生摩擦碎屑，也几乎没有消耗。另一个出色的指标是滑动摩擦系数非常小，大约是0.5%，比其他的材料小1-2个数量级。&/b& （软骨有几种类型，此处特指关节面上起润滑作用的的透明软骨）&/p&&p&三级跳远运动，起跳时髋关节软骨表面之间的局部&b&压强&/b&超过80MPa，而滑动摩擦系数可以低至0.1%。
三级跳运动员第二跳冲击力最大，可以达到体重的22倍。假设运动员体重80kg，冲击力会达到1.7吨，而且要落在单侧股骨头与臼窝上，接触面积约2平方厘米，所以瞬间的峰值会达到80MPa。&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&下图
里约奥运会，董斌&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-dda0dc47609becfa2bff3c1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&719& data-rawheight=&472& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-dda0dc47609becfa2bff3c1_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&719& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-dda0dc47609becfa2bff3c1_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-ca3f2b66beb8bbabad771eb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&536& data-rawheight=&515& data-thumbnail=&https://pic4.zhimg.com/v2-ca3f2b66beb8bbabad771eb_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&536& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-ca3f2b66beb8bbabad771eb_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&下图
英国袋鼠--爱德华兹，18.29米。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-e9d490ff17c45d33b953998faa9475f8_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&547& data-rawheight=&441& data-thumbnail=&https://pic2.zhimg.com/v2-e9d490ff17c45d33b953998faa9475f8_b.jpg& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&547& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-e9d490ff17c45d33b953998faa9475f8_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&hr&&p&&b&一些材料的摩擦系数：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&滑动摩擦系数，&/b& 无润滑 /有润滑&/p&&p&钢-钢
0.1 0.05～0.1&/p&&p&钢-软钢
0.1～0.2&/p&&p&钢-铸铁
0.05～0.15&/p&&p&钢-青铜
0.1～0.15&/p&&p&木材-木材
0.2～0.5 0.07～0.15&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&滚动系数&/b&&/p&&p&&b&（&/b& &a class=&member_mention& href=&https://www.zhihu.com/people/4fa8a77db5e7b131a2bec& data-hash=&4fa8a77db5e7b131a2bec& data-hovercard=&p$b$4fa8a77db5e7b131a2bec&&@长乘&/a& 指出 &b&滚动摩擦系数具有长度的量纲，且有力臂的意义，所以不能与滑动摩擦系数直接比较。）&/b&&/p&&p&摩擦副材料，滚动摩擦系数k,cm&/p&&p&淬火钢-淬火钢 0.001&/p&&p&铸铁-铸铁 0.05&/p&&p&木材-钢 0.03-0.04&/p&&p&木材-木材 0.05-0.08&/p&&p&铁或钢质车轮-木面 0.15-0.25&/p&&p&钢质车轮-钢轨 0.05&/p&&hr&&p&&br&&/p&&p&&b&下图是软骨纵剖面&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-70afa26a5e1fd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1280& data-rawheight=&960& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1280& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-70afa26a5e1fd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-33f81b92b521a5ad7bac832_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1162& data-rawheight=&758& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1162& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-33f81b92b521a5ad7bac832_r.jpg&&&/figure&&p&&b&软骨从上到下可以分4层：&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&表面区域&/b&&/p&&p&这种软骨覆盖关节面，并具有光滑的轮廓，可以滑动骨头并抵抗剪切。它形成约10％至20％的关节软骨厚度，具有所有区域中最高的胶原含量。&/p&&p&胶原纤维密集排列，并以高度有序的方式平行于关节面排列。该区域的软骨细胞形状较长。&/p&&p&&b&中间（或过渡）区域&/b&&/p&&p&中间区域占关节软骨体积的40％至60％。胶原原纤维较厚且松散排列，并不平行于表面。这层软骨细胞更圆润。&/p&&p&&b&深层区域&/b&&/p&&p&这占软骨的30％。胶原原纤维的直径很大，并垂直于关节面排列。该层具有最高比例的蛋白多糖和最低浓度的水。软骨细胞排列成柱状，平行于胶原纤维。&/p&&p&&b&钙化区&/b&&/p&&p&这直接位于软骨下骨并且在软骨瘤基质中含有小细胞，其中散布有磷灰石盐。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&下图是软骨纵剖面里，纤维的走向&/b&，表层水平方向承受剪切力，深层垂直方向承受压力。完美！&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-014acacb616f50a2911d6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&942& data-rawheight=&412& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&942& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-014acacb616f50a2911d6_r.jpg&&&/figure&&hr&&p&&b&软骨由几种材料组成&/b&，&/p&&p&关节软骨的外部边界由许多大分子组成，胶原蛋白（collagen ）组成基础网络框架。&/p&&p&参与润滑的有透明质酸（HA，一种长的线性负电荷多糖）、lubricin（一种带有带电荷的富含碳水化合物主链的柔性棒状蛋白）、蛋白多糖、脂质小分子（lipid，磷脂，其中两个疏水链CH2单体与亲水性磷酸胆碱头部基团连接）。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6c894d286c5b318c42b2f25cf7eef995_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1277& data-rawheight=&592& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1277& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-6c894d286c5b318c42b2f25cf7eef995_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&b&下面图片是蛋白多糖分子&/b&。&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-a50bea57882d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&548& data-rawheight=&745& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&548& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-a50bea57882d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-1fff7dde666ff5c858c6_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&800& data-rawheight=&569& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&800& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-1fff7dde666ff5c858c6_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-380abddbfcf_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&750& data-rawheight=&400& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&750& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-380abddbfcf_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&蛋白多糖&/b&是一种在人体结缔组织中发现的分子。结缔组织是为其他身体结构提供支撑的纤维组织。蛋白多糖构成细胞外基质的主要部分，细胞之间的材料提供结构支持。与其他身体组织不同，细胞外基质是结缔组织中最重要的部分。&/p&&p&&br&&/p&&p&蛋白多糖是高度糖基化的糖蛋白。这意味着它们是连接有多糖链（一种碳水化合物）的蛋白质。附着于蛋白多糖的特定类型的多糖称为糖胺聚糖（GAG）。由于存在硫酸盐和糖醛酸，蛋白多糖具有&b&负电荷&/b&。蛋白多糖的GAG链可以由硫酸软骨素，硫酸皮肤素，硫酸肝素，硫酸乙酰肝素或硫酸角质素制成。&/p&&p&&br&&/p&&p&除了它们携带的GAG类型之外，蛋白多糖可以按大小分类。大分子包括蛋白多糖----软骨的重要组成部分，以及在血管和皮肤中发现的多功能蛋白多糖。存在于各种结缔组织中的小分子包括核心蛋白多糖，双糖链蛋白多糖，纤维调节蛋白和lumican蛋白。由于它们带&b&负电荷&/b&，蛋白多糖也有助于吸引正离子或阳离子，如钙，钾和钠。它们还结合水，并帮助水和其他分子通过细胞外基质转运。&/p&&p&&br&&/p&&p&蛋白多糖的所有组分在细胞内合成。蛋白质部分是由核糖体合成的，这些核糖体可以使蛋白质脱离氨基酸。然后将蛋白质移至粗面内质网（RER）。它在高尔基体中是另一种细胞器，在许多步骤中被糖基化。&/p&&p&&br&&/p&&p&首先，在蛋白质上附着多糖可以生长的连接四糖。然后，逐一加入糖。当蛋白多糖完成时，它通过分泌囊泡离开细胞，并进入细胞外基质。&/p&&hr&&p&&b&下图是分子层面，摩擦副(&/b&2个滑动摩擦的面&b&)的微观结构。磷脂分子头部有水分子层。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-970fa257ee1c46a503ed2a_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&948& data-rawheight=&472& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&948& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-970fa257ee1c46a503ed2a_r.jpg&&&/figure&&p&&b&下面是上图的原文说明&/b&&/p&&p&Hydration lubrication is an emergent paradigm for understanding friction and lubrication processes in aqueous media, including at articular cartilage surfaces. Because of their large electric dipoles, water molecules in the vicinity of a charge or polar group can surround it to form a so-called hydration shell, as shown in the left panel of the figure (adapted from J.
A large energy is required to break up the shells. And yet individual water molecules in each shell can exchange positions with surrounding bulk water or with water in adjacent shells. The time scale for that exchange can be as short as a nanosecond, depending on the central ion being hydrated. That combination of being strongly held—and therefore difficult to squeeze out even under a heavy load—while remaining fluid under shear makes hydration shells extremely effective molecular scale lubricants. And their formation accounts for the extremely low friction provided by hydrated ions and charged polymers, surfactants, and lipids on cartilage surfaces. The hydrated head groups of one class of phospholipid—comprising a negative charge, PO4 -, next to a positive charge, N+(CH3)3, are especially good lubricants.17 A close-packed array of opposing head groups has been proposed to reside at the slip plane between two cartilage surfaces, as shown in the right panel. Those head groups are thought to suppress frictional dissipation via the hydration lubrication mechanism. During that suppression, the strong attraction of the head groups’ hydrophobic CH2 tails keep the lipid bilayers robust enough to withstand high pressures. The phase state of those bilayers— as either a disordered liquid or an ordered solid—and their self-healing ability when worn may be modified by changing the lengths of the tails. The hope is that such modifications can optimize the lubricating properties of such hydration shells for eventual biomedical applications. &/p&&p&&b&下面是翻译&/b&&/p&&p&水化润滑是了解水介质中的摩擦和润滑过程的一种新兴范式, 包括关节软骨表面。&/p&&p&由于是电偶极子分子, 电荷或极性基团附近的水分子可以环绕它形成水化壳,&/p&&p&要把水化壳打碎, 需要很大的能量。然而, 每个壳体中的单个水分子可以与周围的游离水或相邻水化壳中的水分子交换位置。该交换的时间可短至纳秒, 这取决于中心离子是否水合。水合结合强烈，因此即使在一个沉重的负载下也很难挤出-而剩余的水分子在剪切力下形成流体，使水化壳成为有效的 分子尺度 润滑剂。这种超低摩擦力是由水合离子、带电聚合物、表面活性剂和脂质在软骨表面共同形成的。&/p&&p&磷脂分子的水合头部--包括&b&负电荷&/b&基团PO4- 和&b&正电荷&/b&基团, N(CH3)3+, 是特别好的润滑剂.&/p&&p&在两个软骨面之间，分子头部对头部紧密排列的分子阵列，。这些头部被认为通过水化润滑机制来抑制摩擦。在这种抑制过程中, 头部疏水 CH2 尾巴的强烈吸引力使脂质双层足够强健, 足以承受高压。&/p&&p&&b&在两个软骨面之间，存在2种相状态--作为无序的液体相或有序的固体相&/b&，分子的自愈能力也很强, 当磨损时可以改变分子尾巴的长度。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-6e59f1a926d9b05a7d9a1b_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&195& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-6e59f1a926d9b05a7d9a1b_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&一句话总结，&/b&&/p&&p&&b&软骨将宏观层面的固体与固体间的滑动摩擦，转换成了微观层面的静电场悬浮和流体摩擦。&/b&&/p&&hr&&p&&b&参考资料&/b&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=http%3A//slideplayer.com/slide/6631828/& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&http://&/span&&span class=&visible&&slideplayer.com/slide/6&/span&&span class=&invisible&&631828/&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&&a href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//physicstoday.scitation.org/doi/pdf/10.1063/PT.3.3898& class=& external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&&span class=&invisible&&https://&/span&&span class=&visible&&physicstoday.scitation.org&/span&&span class=&invisible&&/doi/pdf/10.1063/PT.3.3898&/span&&span class=&ellipsis&&&/span&&/a&&/p&&p&&br&&/p&&p&黏弹性-- 材料不仅具有固体的弹性，而且具有流体的粘度。&/p&&p&双相材料--可以呈现出液体和固体特性的材料。&/p&&p&&/p&
软骨是一种超级材料，在高载荷的快速滑动摩擦下，能够持续可靠工作，不产生摩擦碎屑，也几乎没有消耗。另一个出色的指标是滑动摩擦系数非常小，大约是0.5%，比其他的材料小1-2个数量级。 （软骨有几种类型，此处特指关节面上起润滑作用的的透明软骨）三级跳…
&p&恩，兹事体大，先给各位小伙伴宽心——&/p&&p&&b&肾脏功能正常的人，长期摄入高蛋白对肾脏没、有、危、害。但是！如果已经患有肾脏疾病，比如：慢性肾炎，确实要注意控制蛋白质摄入。&/b&&/p&&p&&b&很多人都有着这样的疑问：&/b&&/p&&blockquote&&b&高蛋白，多高才算高？&/b&&br&&b&每天吃多少蛋白质算是安全范围啊？&/b&&br&&b&如果高蛋白不会引起肾脏疾病，那是什么引起的呢？&/b&&/blockquote&&h2&&b&先来给大家科普一些基础知识&/b&&/h2&&p&肾脏可以说是&b&「身体的卫生委员」&/b&了，主要负责干这些活儿：&/p&&p&□ 过滤血液，产生尿液，排出代谢废物、药物和毒物；&/p&&p&□ 调节血液中水和电解质的平衡；&/p&&p&□ 确保血液的PH值保持在7.35~7.45；&/p&&p&□ 分泌各种激素，比如血管活性激素、肾素、前列腺素等。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-20a229fdda0e665a3af665e18573bb9c_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&593& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-20a229fdda0e665a3af665e18573bb9c_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&怎么才能知道肾脏是不是健康呢？肾脏含有数以百万计的微血管簇，叫做肾小球，可以过滤血液中的废物。&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-470dcb03c1ac67d9b9a0f915efae343d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&579& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-470dcb03c1ac67d9b9a0f915efae343d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&所以测试肾功能最重要的一个指标，就是肾小球滤过率（GFR, Glomerular Filtration Rate）：这是一个表示肾脏从血液中过滤废物的功能性指标，也是衡量肾脏功能最好的指标。&/p&&p&正常值为每分钟 90‐120 毫升，低于每分钟15毫升被认为是肾衰竭。但是&b&测量肾小球过滤率比较麻烦，科研中用这个指标比较多&/b&。&/p&&p&平时体检，肾功能一般看三项指标：&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-3cef3bee_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1300& data-rawheight=&296& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1300& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-3cef3bee_r.jpg&&&/figure&&p&&b&那么关于吃蛋白质多伤肾的谣言是怎么来的呢？——布伦纳假说&/b&&/p&&p&看看肾功能的第一项——“排出代谢废物”，&b&蛋白质在体内是如何代谢的呢？&/b&&/p&&p&① 先在胃和小肠内各种蛋白酶的作用下，水解成氨基酸&/p&&p&② 氨基酸几乎全部被吸收进入血液循环，到达其它组织后再被利用&/p&&p&③ 代谢产生的含氮废物，大部分通过肾脏产生尿液排出体外，还有一小部分可以通过汗液排出&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-5bae69a5fc57aab7ffb3c11a621d7809_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&330& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-5bae69a5fc57aab7ffb3c11a621d7809_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&于是有些人就开始推理了：&/p&&p&“蛋白质摄入高，那么产生的氮副产物就多，那肾脏不就得超负荷工作？时间长了，自然会伤肾。”&/p&&p&高蛋白摄入确实会产生更多的氮副产物，确实会增加肾脏的工作量。&/p&&p&但是：&/p&&blockquote&&b&没有任何可靠证据表明，健康人的肾脏工作量大了就会导致肾脏损伤。&/b&&/blockquote&&h2&&b&长期摄入高蛋白&/b&&br&&b&对健康人的肾脏没有危害&/b&&/h2&&p&2005年发表的一篇题为 “Dietary protein intake and renal function” （膳食蛋白质摄入与肾脏功能）的综合性研究，&b&分析回顾了111篇相关论文&/b&。&/p&&p&这篇文献中，举出了大量反例，&b&充分证明了布伦纳假说根本站不住脚。&/b&&/p&&p&最后的结论是：&/p&&blockquote&&b&对于健康人来说&/b&，由高蛋白摄入引起的肾小球“超滤”，即布伦纳假说认为的“肾损伤”，其实只是肾脏对氮副产物增加和肾清除需求增加的&b&一种正常适应机制&/b&。&/blockquote&&p&说明一下，论文里采用的“高蛋白饮食” 标准，定义为每天摄入大于或等于1.5g / kg体重，也就是说，一个体重为70公斤的人，每天摄入蛋白质不少于105克。&b&这几乎是美国膳食指南推荐摄入量的两倍。&/b&&/p&&p&不仅如此，为指定膳食指南提供科学参考的美国国家医学院认为，没有足够的科学依据划定蛋白质摄入量的上限，&b&蛋白质摄入量占总能量的10-35％都是可接受的宏量营养素分布范围&/b&。&/p&&h2& 反例 1
健身人士 or 运动员&/h2&&p&提到对蛋白质摄入需求大的人群，首当其冲的是运动员和经常做力量练习的健美、健身人士。&/p&&p&&b&事实上，很多运动员长期每天摄入超过2g/kg体重的蛋白质&/b&，很多健身人士都有直接服用蛋白粉或肌酸来补充蛋白质的习惯。&b&然而并没有证据表明这类人群的肾病风险更高。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-b0cceb2f7fdfe5e9a56a0e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&634& data-rawheight=&752& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&634& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-b0cceb2f7fdfe5e9a56a0e_r.jpg&&&/figure&&h2& 反例 2
护士健康研究&/h2&&p&1976年，哈佛大学公共卫生学院和波士顿布里格姆妇女医院的研究者们共同发起了著名的 “护士健康研究” （Nurses' Health Study），&b&是迄今为止调查时间最长的流行病学研究，创建了非常具有前瞻性的数据库。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-9f322411dea87234aabe3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&935& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-9f322411dea87234aabe3_r.jpg&&&/figure&&p&他们考察了1989年参与护士健康研究的1624名女性，当年的年龄分布为42~68岁，其中98%为白人，1%为非裔美国人，分别在1989年和2000年被采集了血样。&br&进行多维线性回归分析后，研究者们发表了以下结论：&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b29bffea1c346c18c17c4b5_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&958& data-rawheight=&175& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&958& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b29bffea1c346c18c17c4b5_r.jpg&&&/figure&&p&&b&对于肾功能正常的女性来说，高蛋白摄入与肾功能减退没有相关性。&/b&&/p&&p&&b&但是，高蛋白摄入，尤其是非奶制品动物蛋白，可能会加速已经患有肾功能不足女性的肾功能减退。&/b&&/p&&p&当然，这个结论的普遍性受限于中年白人女性，但是由于样本容量足够大，且对多个协变量做了预期调整，所以局限性在一定程度上得到了修正。&/p&&h2& 反例 3
孕妇&/h2&&p&&b&孕妇的肾脏要承受比常人更大的压力&/b&，在孕期，健康女性的肾小球滤过率平均会增加高达65%！而且，一般在产后长达三个月的时间里，都不能恢复到孕前水平。&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-eea7ecc61fabc7afca36cb3_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1076& data-rawheight=&616& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1076& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-eea7ecc61fabc7afca36cb3_r.jpg&&&/figure&&p&尽管肾功能发生了这么大的变化，妊娠却并不诱导慢性肾病的发生。如果布伦纳假说是对的，那么生过孩子的女性都要担心从此患上慢性肾病了吧。&/p&&p&再次证明，&b&布伦纳假说站不住脚&/b&。&/p&&h2& 反例 4
肾切除手术&/h2&&p&如果&b&只剩一颗肾脏&/b&，那它的工作量显然比普通人的肾脏要高很多，&b&这种长时间高负荷工作会拖垮它么？&/b&就要看那些接受过单侧肾切除手术的人了。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-f9858cbbbd65a64bd15d9c8eaf0e249e_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&303& data-rawheight=&291& class=&content_image& width=&303&&&/figure&&p&&br&1998年发表的一项研究，对37名接受单侧肾切除手术时未成年的病人进行了长达20年的随访，并和一组7名肾脏健全的健康受试者进行对照。结果显示，所有小患者都健康成长，没有一名患者患有高血压（经常与肾病并发）或有明显蛋白尿。&/p&&p&对只剩一个肾这种极端情况的研究雄辩地证明了，肾脏工作量增加引起的代偿性超滤，&b&是一种正常的生物学适应，与健康人的慢性肾病风险增加无关。&/b&&/p&&h2&&b& WARNING &/b& ：如果&b&已经患有肾脏疾病&/b&确实要注意限制蛋白质摄入&/h2&&p&年，由美国国家医学院（NIH）下属的美国国家糖尿病与消化与肾脏疾病研究所（NIDDK）发起了一项大型多中心随机控制实验，考察膳食蛋白质摄入对肾脏疾病发展的影响，&b&共1585名年龄分布在18~70岁之间的肾病患者参与了这项实验&/b&。&/p&&p&这项研究的结果表明：&/p&&p&更低的总蛋白量摄入确实会推迟发展成肾衰竭，所以&b&更低的蛋白质摄入可以延迟肾病患者的病程进入晚期。&/b&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d4f771b072c93ef75ba7f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&783& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic2.zhimg.com/50/v2-d4f771b072c93ef75ba7f_r.jpg&&&/figure&&p&&b&如果已经患有肾病，请遵循低蛋白饮食&/b&&/p&&p&所以要重视体检，&b&一旦发现肾功能指标异常，及时就医，遵医嘱，该限制蛋白质摄入就限制&/b&。&/p&&h2&&b&那么真正危害肾脏的什么呢？是高糖饮食&/b&&/h2&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b888f0c2f15d6d6b82a8aa_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&822& data-rawheight=&500& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&822& data-original=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-b888f0c2f15d6d6b82a8aa_r.jpg&&&/figure&&p&摄入过多的糖和碳水化合物也许不会直接损伤肾脏。但是，&b&糖尿病、高血压是导致肾脏疾病的两大最主要原因&/b&。肝功能受损，比如&b&患有脂肪肝的病人也经常会发展出肾脏并发症&/b&。&/p&
恩，兹事体大，先给各位小伙伴宽心——肾脏功能正常的人，长期摄入高蛋白对肾脏没、有、危、害。但是！如果已经患有肾脏疾病，比如：慢性肾炎，确实要注意控制蛋白质摄入。很多人都有着这样的疑问：高蛋白，多高才算高？ 每天吃多少蛋白质算是安全范围啊？ …
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/3fca61a886cdb7eafd6e0da_b.jpg& data-rawwidth=&650& data-rawheight=&525& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&650& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/3fca61a886cdb7eafd6e0da_r.jpg&&&/figure&&br&跟腱（achilles tendon)位于小腿三头肌和根结节之间，在踏跳时除了受到腓肠肌和比目鱼肌的爆发性牵拉外，大腿肌肉的爆发性收缩力以及上肢摆动的惯性都要传递到跟腱。所以爆发性踏跳类运动极容易撕裂或断裂跟腱，比如三级跳、跨栏（比如刘翔）、体操、武术的空翻动作，芭蕾舞等……当然羽毛球的落地再起跳，武技中的突然垫脚尖高扫腿都可以伤到跟腱。&br&&br&预防跟腱受伤的方法：&br&1、训练前做跟腱和踝关节充分伸拉热身。&br&2、利用大重量提踵训练跟腱的受力能力。顺便说一下，提踵训练可以负重比深蹲大很多的负荷，不是因为小腿更有力，而是因为提踵动作是动力作用线和阻力作用线在支点同侧，动力臂在阻力臂远端的省力杠杆。股四头肌腘绳肌都是费力杠杆。&br&3、进行跟腱踏跳超等长牵张训练可有效避免跟腱受伤（篇幅原因不具体介绍了）。并不是肌肉越强越好，而是保证肌肉的强大和软组织匹配最好，肌肉非常强，可以产生强大的收缩力，而跟腱没有相应功能性牵张训练，自己的肌肉可以直接拉断自己的跟腱。同时负重提踵训练是慢速发力，和羽毛球扣杀踏跳的爆发性发力不同，后者要求跟腱具有爆发性快速牵张能力、弹性、和本体感觉，单纯的肌肉训练很难高水平训练出这三种能力。所以跟腱专项功能性训练很重要。
跟腱（achilles tendon)位于小腿三头肌和根结节之间，在踏跳时除了受到腓肠肌和比目鱼肌的爆发性牵拉外，大腿肌肉的爆发性收缩力以及上肢摆动的惯性都要传递到跟腱。所以爆发性踏跳类运动极容易撕裂或断裂跟腱，比如三级跳、跨栏（比如刘翔）、体操、武术的…
&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-d86b943dcca0a_b.jpg& data-rawwidth=&816& data-rawheight=&642& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&816& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-d86b943dcca0a_r.jpg&&&/figure&&p&最近有学员和网友反映，在沙包和手靶的训练中手腕很疼，不敢发力，只能打空击和练步法，影响到正常的训练。这期公众号咱们就来说说拳击运动腕关节的损伤及康复。&br&&br&无论是专业运动员还是拳击爱好者，都会在训练中大量使用腕关节。在手靶、沙包、实战中，错误的握拳和发力都有可能造成腕关节的损伤。尤其专业运动员，一旦出现损伤会直接影响比赛中技战术的发挥和运动寿命，因此保护好手腕非常重要。&/p&&hr&&p&&i&&b&
腕部和手部主要损伤类型&/b&&/i&&/p&&p&&br&
三角纤维软骨复合体损伤 &br&
TFCC Injuries&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-27f7a6c642ec0fb254eb_b.jpg& data-rawwidth=&936& data-rawheight=&1244& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&936& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-27f7a6c642ec0fb254eb_r.jpg&&&/figure&&p&拳击运动员最常见的腕关节损伤。三角纤维软骨复合体位于腕关节外侧，包括可缓冲压力的骨片与数条韧带（连接骨与骨的软组织）。这个复合体的主要功能是吸收经过腕部的压力，避免腕部及其周围骨骼受伤，以及稳定腕部两侧的骨骼。出拳击打时手腕如果不直，会导致这个位置的韧带和骨承受压力过大，从而受伤。&br&&br&&br&
拳击手骨折 &br&
Boxer’s Fracture&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-2a70454aca79bceccd39df_b.jpg& data-rawwidth=&848& data-rawheight=&1114& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&848& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-2a70454aca79bceccd39df_r.jpg&&&/figure&&p&拳击手骨折是发生于掌骨的骨折，最常见的是第4和第5根掌骨。原因基本上是由于打野架、击打动作不标准，将冲击力转移到手掌，引起掌骨变弯。或使用不标准的姿势反复、快速击拳，并逐渐增大出拳的力度，最终引起掌骨骨折。&br&&br&&br&
拳击手指节 &br&
Boxer’s Knuckl&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-31c6afb3ace2d1c85ecb087_b.jpg& data-rawwidth=&896& data-rawheight=&518& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&896& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-31c6afb3ace2d1c85ecb087_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-bb46e0e31cecfb61d90b2_b.jpg& data-rawwidth=&920& data-rawheight=&514& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&920& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-bb46e0e31cecfb61d90b2_r.jpg&&&/figure&&p&第一指节处，覆盖在肌腱上的韧带损伤，而引起伸屈手指过程中肌腱越过第一指节。致伤原因可能是非常用力的一击，或是长时间多次数的用拳峰击打。&/p&&hr&&p&&b&&i&
如何预防上述损伤&/i&&/b&&/p&&p&&br&
正确的击打角度和发力技巧&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-0bf85d76af688b_b.jpg& data-rawwidth=&336& data-rawheight=&419& data-caption=&& data-size=&normal& class=&content_image& width=&336&&&/figure&&p&&br&无论你练拳是为了健身，还是比赛，你都应该掌握正确的出拳角度，发力技巧。比如出拳时“扣腕”、用食指和中指的拳峰击打目标、拳峰在接触目标的一瞬间攥紧拳头等训练技巧。&br&&/p&&p&&br&
正确使用拳击护手布&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-5241afd8d4aca344d65a9e23ae6e9500_b.jpg& data-rawwidth=&640& data-rawheight=&423& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&640& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-5241afd8d4aca344d65a9e23ae6e9500_r.jpg&&&/figure&&p&学会自己缠护手布，这一点很重要，护手布缠的好坏决定了你手部损伤风险的大小。在每一次训练之前要认真的做好准备工作，认真仔细的缠好，水平越高的运动者，越懂得如何保护好自己。
&br&&/p&&p&&br&
小球放松&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1ecb7bb32db86_b.jpg& data-rawwidth=&1006& data-rawheight=&708& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1006& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-1ecb7bb32db86_r.jpg&&&/figure&&p& 拿一个硬质的小球，比如棒球或者曲棍球，将其放置在硬的平面上。前臂按压小球并在球上前后滚动。持续至多2分钟（至少30秒）。轻微的不适是正常现象，注意不要太过用力按压而感到疼痛，否则身体会下意识收紧该处肌肉自我保护。&/p&&hr&&p&&i&&b&
腕关节稳定性和力量&/b&&/i& &/p&&p&&br&&/p&&p&
握拳俯卧撑&/p&&p&模拟出拳时腕关节与拳头保持同一直线的姿势。做握拳俯卧撑时，要保持腕关节与拳在同一直线，同时让肩关节和肘关节做全范围的活动。进阶动作：身体快到最高点时利用爆发力弹起上半身，然后还原到握拳直腕直肘撑地的姿势。进阶之前，确保自己能够正确完成20次普通的握拳俯卧撑，并能够顺利完成下面的两个练习。每次训练做2-3组。&br&&br&&br&
屈腕俯卧撑 &/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-aa6ea04ffabd0f_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&810& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-aa6ea04ffabd0f_r.jpg&&&/figure&&p&出拳时不可能保证每次的接触角度都是完美的，所以这个动作用来增强腕关节在每个可能的活动角度的力量。双手与肩同宽，手背抵住地面，做静力的支撑动作（坚持1分钟以上的时间）。进阶动作：在此动作基础上做膝关节支撑的俯卧撑，再进阶就是完整的标准俯卧撑。每次做2组，每组10个。&br&&br&&br&
掌心靠墙俯卧撑&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-9f3c06edc4ecb_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&790& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-9f3c06edc4ecb_r.jpg&&&/figure&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-cc6a312cc9b37c718fb5a086_b.jpg& data-rawwidth=&1080& data-rawheight=&794& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1080& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-cc6a312cc9b37c718fb5a086_r.jpg&&&/figure&&p&这个练习可以同时拉伸和强化伸腕力量。双手手掌抵住墙壁，手掌与肩同高、同宽。肘关节保持挺直，手指用力推墙，让手掌离开墙壁。在能够正确地做10次之后，身体退后一定距离以增加负荷。每次做2组，每组15个。&br&&br&&br&
农夫行走 &/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-34f6bce2b8024ace9d6213_b.jpg& data-rawwidth=&532& data-rawheight=&396& data-caption=&& data-size=&normal& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&532& data-original=&https://pic4.zhimg.com/v2-34f6bce2b8024ace9d6213_r.jpg&&&/figure&&p&此练习不但有助于强化腕关节、增大抓握的力量，而且能有效增强下背及肩关节稳定性。&/p&&hr&&p&&i&&b&拳击训练注意&/b&&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&1.每次训练时要认真缠裹护手布，尤其注意几点：腕关节、大拇指近端关节、掌骨、拳峰部位。缠裹的时候要注意松紧有度，也可以配合拳峰凝胶使用。&br&&br&2.准备活动不要忽略腕部的拉伸，有条件的情况下,大强度的训练结束后进行腕关节、肩关节的冰敷。&br&&br&3.在击打沙包和手靶时注意要微微扣腕，在出拳的一瞬间手腕不要放松，更不要把拳头松开。&br&&br&4.摆拳的练习一定要规范，尤其是拳心向下的摆拳和拳头立起来的平勾拳，不稳定和错误的出拳角度很容易造成腕关节的损伤。&br&&br&5.沙包和手靶练习要循序渐进，在训练前一定要把所用肌群进行激活，在前1-2个回合主要做找击打点，找感觉的击打，不要发力打，慢慢找到节奏和速度再进行发力。 &br&&br&6.训练中，一旦感觉疼痛要及早处理。大多数人训练中感觉疼痛，第一反应都是忽略不管，我只能说你伤的还不够重。疼痛是出现错误的警示，及早发现并处理损伤意义重大，本来可以及时康复解决的问题，如果由于个人的不够重视，就可能会导致好几个月无法正常的训练和比赛。&br&&br&&br&&br&&br&更多内容请关注公众号：圣明的拳击自习室&/p&&p&&/p&&p&&/p&&p&&/p&&p&&/p&&p&&/p&&p&&/p&&p&&/p&&p&&/p&
最近有学员和网友反映，在沙包和手靶的训练中手腕很疼，不敢发力，只能打空击和练步法，影响到正常的训练。这期公众号咱们就来说说拳击运动腕关节的损伤及康复。 无论是专业运动员还是拳击爱好者，都会在训练中大量使用腕关节。在手靶、沙包、实战中，错误…
小臂肌肉和握力，这个部位，首先说，它和小腿类似，会有天生的较大影响，也就是胫骨长的，跟腱长的人，小腿肌肉很发达也不显粗，小臂在这个情况的外观程度上，要更容易改变一些，但原理相似，尺骨桡骨长的人，小臂要很粗也不容易。&br&然后，人体肌肉在功能上大体分这么几个类型&br&，1 动力型肌肉，比如 股四（五）头肌，腘绳肌，臀大肌，肱三头肌，胸大肌。 特点是 绝大多数是羽状肌，纤维长而粗壮，白肌纤维占比多，相近功能肌肉肌力线方向一致。 它们适合的训练方式 是行程长而负重大，次数中低。 &br&&br&2
稳定型肌肉，比如腹直肌，腹内/外斜肌，背部深层肌肉，斜方肌等， 特点是肌纤维多而密，相对1型的较细小，红肌纤维占比多，相近功能肌肉肌力线方向交错。它们适合的训练方式就是静力和微小的短程动作，较长时间的等长收缩训练和较高次数的训练。&br&&br&3，耐力型肌肉：比如背阔肌，肱二头肌，这类肌肉的特点在 1和2型之间，虽可以做长程动作，但缺乏爆发力，以耐力素质为主。&br&&br&4，硬接触对抗型肌肉，比如 小臂，小腿肌群就是这种，这类肌肉既有一定爆发力，也有一定耐力，但以耐力为主，但动作行程都较短。&br&&br&5，感应器型肌肉，这个你不研究功能解剖和康复 这块我就不多说了。&br&&br&这个理论训练专家thib在讲背部训练时讲过一次。我们可以来看，其实这种肌肉自然分类，是跟动物进化过程中各部分肌肉的对应功能相适应的， 1类的都是伸肌，推类动作的肌肉，动物的：推类动作，最常见的是奔跑，当然很需要长程爆发力，2 类是躯干稳定肌，为了维持身体动态中和静态的稳定结构，所以要象打包时的包装绳一样，各个方向 都要有。 3 类都是拉类动作的肌肉，动物的拉类动作要么是把自己固定在树上，或者是猎物身上，所以要坚持的久些，耐力就要好。4类对应的功能是 接触对抗：比如握紧东西时对抗扭矩，或者踏在地面时抗冲击，或者是1类肌肉做爆发力时4类在末端释放时进行微量加速。&br&所以根据肌肉类型特点来制订计划，是取得高效的关键。&br&&br&小臂肌肉分这几块 1，伸指肌群，它们在小臂的后面（解剖学意义的后，就是手背那一面） 也就是空手道里说的 里小手， 2 屈指肌群，在小臂的前面，就是空手道里说的 表小手。&br&3屈腕肌群， 4伸腕肌群，5，旋转肌群，6 屈肘肌--肱桡肌。&br&对应功能有，伸手指，屈手指（抓握），屈腕，伸腕，外展，内收，内旋，外旋，屈肘。&br&&br&在这里要指出一下，虽然同是屈指肌群主做功，但是 抓握和 指抠，是有很大不同的。抓握时，腕关节是有微屈动作静态保持动作的，也就是屈腕肌有相当的出力，屈指肌负荷变小，而指抠时不是。 对应 动作时可能会更明白，单杠的引体向上就是抓握，而攀岩练习的指力板做引体就是指抠。&br&&br&在训练肌肉时我们都有一个发现上的共识：增肌主要是用肌耐力训练为主，但是在不同的肌肉上，肌耐力的表现形式和训练次数是不同的，比如 thib介绍的背部训练 次数就要明显比腿部训练要高。&br&而肌耐力的本质是 在负荷下持续做功的能力，所以才会有 退让收缩控制慢速，这样做功的时间会拉长，极端一点的比如4-2-4节奏（四秒起2秒顶峰收缩，四秒下落）就是利用这个原理，那么，样的收缩状态维持等长收缩时间，也就是静力训练 是适合2型和4型肌肉的，这也是我们为什么推荐平板支撑比卷腹好 的原理 。 &br&所以我们 答案要呼之欲出了：&br&训练方法&br&1，粗杆农夫行走： 第一推荐，主要还是它功能性广，练全身，腰腹核心 和小臂都练到。&br&&br&2，高次数粗杆罗马尼亚硬拉或高次数粗杆引体向上，建议体重大的练硬拉，用你极限硬拉的3分之一重量，做超过20个，这个训练本身对你腘绳肌中的红肌纤维是个补充训练，又能练小臂和握力，体重小的做引体比较好。&br&&br&3，粗杆单杠悬垂，或单手单杠悬垂。&br&吊着不动，坚持尽量长时间。&br&&br&对于如何加粗握杆，可以用毛巾包起来， 也可以用&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/9d0ed90ac3_b.jpg& data-rawwidth=&776& data-rawheight=&660& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&776& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/9d0ed90ac3_r.jpg&&&/figure&&br&这种好用的东西。&br&&br&上面三种以抓握力为主。&br&下面是指抠力&br&4，握持铃片T杆划船： T杆划船不用解释吧？
但是我们不用T型握把来做，而是手指抓着铃片向上提拉，如果是厚的标准举重包胶片，抓举一个15公斤的已经足够，如果是普通八角的商用杠铃片，要抓举两片。&br&5，指力板引体，抓毛巾引体， 指力板也许只有攀岩场所有，不过你可以用类似屋檐，水泥顶棚之类的东西来模拟它，或者本来就是指力板用来模拟这些东西的。&br&&br&伸指力训练：伸指力在生活和运动中并不重要，但 长期练屈指力而不平衡对侧的拮抗肌的话，可能会变得僵硬是，痉挛，紧缩，反而削弱你的屈指力量。&br&&br&6 环型弹力带或皮筋
撑指练习，这种方法需要一个大小合适的弹力带或者皮筋，如果没有，可以用 瑜伽弹力带捆成一个代替，套在五个手指背面，用力撑开即可。&br&&br&7，超市购物练习，其实这是个把训练应用到日常生活中的例子，当你在超市购完一大袋物品时，提着购物袋可以把它套在手背上，撑开手指不让它掉下来。&br&&br&伸腕力练习&br&8 ，手背俯卧撑：用手背支撑在地面而不是手掌，来做常规的俯卧撑，这个动作很难，如果力量不足的话可以先从推墙做起，成龙在电影《醉拳》1 里有做过，可以搜来看一看，这个也是拳击的基础功力训练。&br&&br&屈腕力练习：屈腕力在抓握力练习中已经得到了相当训练，但如果觉得不够，我们可以做这些：&br&9，铅球腕弯举：为什么腕弯举推荐用铅球而不是杠铃做呢，很简单，因为杠铃杆细，做这个动作时，杆会前后移动导致力矩变小 做起来总是没有刺激感。 此外，铅球弯举，一定程度上也可以兼练到。&br&&br&训练思路 浅谈： 我们负重训练人群，如果小臂落后于整体，那么最大的原因就是完全使用杠铃和哑铃这种”极易握持“的训练器材造成的。开拓思路的办法就是使用难抓握的道具做除了极大负荷时的负重 训练。
小臂肌肉和握力，这个部位，首先说，它和小腿类似，会有天生的较大影响，也就是胫骨长的，跟腱长的人，小腿肌肉很发达也不显粗，小臂在这个情况的外观程度上，要更容易改变一些，但原理相似，尺骨桡骨长的人，小臂要很粗也不容易。 然后，人体肌肉在功能上…
&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-7c06c0fab1fddd12d891_b.jpg& data-rawwidth=&400& data-rawheight=&285& class=&content_image& width=&400&&&/figure&&p&对于格斗爱好者来说，手绷带并不陌生，它是拳击训练中必不可少的一项装备，但是许多不熟悉格斗的朋友常常会认为缠手绷带是为了耍帅，实际上并非如此。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-1b7d5d2a34b1bf49fb80d72a6a9aef4d_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&594& data-rawheight=&487& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&594& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-1b7d5d2a34b1bf49fb80d72a6a9aef4d_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&在很久之前并没有手绷带和拳套这种东西，拳击比赛的拳手们都是裸拳出战，拳拳到肉。那么后果是什么呢？&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-01fcc3e710f7b47c20a9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&339& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-01fcc3e710f7b47c20a9_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&简单说就是两败俱伤（通过图片感受一下）。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/v2-1c170b80fcb8a9f09ca5fb2d4bf7f5bd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&475& data-rawheight=&282& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&475& data-original=&https://pic3.zhimg.com/v2-1c170b80fcb8a9f09ca5fb2d4bf7f5bd_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&最著名的例子就是&b&拳王泰森&/b&。1988年，泰森和一个叫&b&米奇-格林&/b&的拳手在场外发生口角并引发斗殴，泰森一拳将米奇鼻梁打断，后者当场直接昏厥，而泰森自己也因掌骨骨折不得不推迟之后的比赛，损失了不少出场费。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic2.zhimg.com/v2-86c68c9ebf268ccdc9628_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&536& data-rawheight=&485& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&536& data-original=&https://pic2.zhimg.com/v2-86c68c9ebf268ccdc9628_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&为什么打裸拳的危害如此之大呢？首先，人的手掌附近结构复杂，手腕有70多块细小的骨头（手部骨骼包括8块腕骨、5块掌骨、14块指骨及数个籽骨），而且关节众多，因此非常容易受伤；其次，人的手部骨骼远远没有头部骨骼结实，因此打裸拳的后果往往是被打的脸部皮开肉绽，打人的轻则手腕扭伤皮肤擦伤，重则手部骨折手掌骨裂。&/p&&p&&br&&/p&&p&这样的情况一直持续到十八世纪，一个叫&b&杰克-布劳顿&/b&的英国教练发明了最初的拳套，并制定了&b&布劳顿规则&/b&——拳套只能在训练中使用，换言之，他只是不想让拳手们在训练中挂彩。&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-d093cf24ce49fb1fa81c3f_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&1000& data-rawheight=&664& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&1000& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-d093cf24ce49fb1fa81c3f_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&（图为杰克-布劳顿）&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/v2-c77cfce9a5d6ea1b08e1_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&220& data-rawheight=&300& class=&content_image& width=&220&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&到了1867年，著名的&b&昆斯伯里&/b&(一名英国贵族)&b&伯爵规则&/b&出台，该规则是首个强制要求拳手们在比赛中使用拳套的规则，它标志着现代拳击规则框架的基本形成，拳手们也终于摆脱了血腥的裸拳时代。（图为昆斯伯里）&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-ad3731c3dcda66dc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&500& data-rawheight=&607& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&500& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-ad3731c3dcda66dc_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&但是问题并没有完全得到解决，因为拳手只戴着拳套比赛，手腕还是很容易受伤。直到二十世纪50年代，有拳手发现在戴拳套前缠上绷带能有效保护手腕和拳峰，大大降低了受伤的概率！于是，这种方式迅速在拳击比赛中流行起来，并逐渐发展成今天的手绷带。&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/v2-bc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&598& data-rawheight=&448& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&598& data-original=&https://pic1.zhimg.com/v2-bc_r.jpg&&&/figure&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&p&说了那么多，手绷带正确的缠法究竟是怎样呢？还是通过教学视频来了解一下吧！&/p&&p&&br&&/p&&p&&br&&/p&&a class=&video-box& href=&https://link.zhihu.com/?target=https%3A//www.zhihu.com/video/805120& target=&_blank& data-video-id=&& data-video-playable=&true& data-name=&& data-poster=&https://pic4.zhimg.com/80/v2-ed60a64ac4668876bda215a3470ea5ef_b.jpg& data-lens-id=&805120&&
&img class=&thumbnail& src=&https://pic4.zhimg.com/80/v2-ed60a64ac4668876bda215a3470ea5ef_b.jpg&&&span class=&content&&
&span class=&title&&&span class=&z-ico-extern-gray&&&/span&&span class=&z-ico-extern-blue&&&/span&&/span&
&span class=&url&&&span class=&z-ico-video&&&/span&https://www.zhihu.com/video/805120&/span&
&p&&br&&/p&&p&最纯粹的格斗，最高级的享受，尽在GLORY荣耀格斗！&/p&&p&&br&&/p&&p&&b&【留言&/b&后&b&转发本文章至朋友圈&/b&并&b&截图至后台&/b&，我们将随机抽出一位粉丝送一对手绷带。（本活动仅限&b&GLORY官方WX号&/b&内）】&/p&&p&&/p&&p&&/p&
对于格斗爱好者来说，手绷带并不陌生，它是拳击训练中必不可少的一项装备，但是许多不熟悉格斗的朋友常常会认为缠手绷带是为了耍帅，实际上并非如此。 在很久之前并没有手绷带和拳套这种东西，拳击比赛的拳手们都是裸拳出战，拳拳到肉。那么后果是什么呢？ …
&p&送你一套教学集锦，每天练习一小时，45分钟练习运球，15分钟练投篮&/p&&p&要遵循循序渐进的原则，第一篇教学的动作熟练了进行第二个，以此类推，把所有动作都熟练了水平绝对能提高一大截。同时也要注意训练与实战结合，训练个三四天就去球场打会球找出自己的不足，然后进行针对性的训练，下面是教学干货&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzU1MDE4OTEyOQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D3%26sn%3Dad9b4af034c6cea1e2b94%26chksm%3Dfba523e8ccd2aafe0fb7f1feb884ce8a02fca40b2e%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&基础运球和球性教学&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzU1MDE4OTEyOQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dfb1c6428ced328db2423f%26chksm%3Dfba5203bccd2a92dfe4b5095b04fcd1df97daf20fd6aea0f680b7e3b%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&行进间基础运球教学&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzU1MDE4OTEyOQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D4%26sn%3D0a6efec53ecc2fb09c3a57%26chksm%3Dfba523e8ccd2aafe7650967feacbaba4aff5e4d97bb2%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&体前变向教学&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzU1MDE4OTEyOQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D5%26sn%3Dcf502ba8cdf411aa2b295648bdd4600a%26chksm%3Dfba523e8ccd2aafed54dc52a3dc186ca2c3e1707de63fccdafa96c46%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&胯下运球教学&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzU1MDE4OTEyOQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D7%26sn%3D5d9e12b472ea121d19fb71e2c3e1072d%26chksm%3Dfba523e8ccd2aafe84aeedc2ec5cb6062b3bac725c185c8f8cdrd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&背后运球教学&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzU1MDE4OTEyOQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D43e42f42f0cf11ac211d224a9ef4f699%26chksm%3Dfba52042ccd2a954bb6d46ae16b0e01f41a7e90b3bc0e055efeecd732%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&转身运球教学&/a&&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzU1MDE4OTEyOQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3D382e2d37c92c66aff775%26chksm%3Dfba5205accd2a94c6df0bc645e44aa7fb5dd66e9d3edbda0cdab9fd%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&弱侧手教学&/a&&/p&&p&按照上面的教学训练即可&/p&&p&关于投篮训练&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s%3F__biz%3DMzU1MDE4OTEyOQ%3D%3D%26mid%3D%26idx%3D1%26sn%3Dca0eed4ab7086%26chksm%3Dfba520beccd2a9a8b197eb0cf26c04453aa2fedf7ed906ea5cc0d67%23rd& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&投篮教学&/a&&/p&&p&关于上篮&/p&&p&&a href=&//link.zhihu.com/?target=https%3A//mp.weixin.qq.com/s/Nfj3XnwQPq5Q3kj_G5W4bg& class=& wrap external& target=&_blank& rel=&nofollow noreferrer&&上篮练习&/a&&/p&&p&按照上面的教学练习就可以啦&/p&&p&公众号：篮球教学家（ID:ballartist）&/p&&p&提供全面的篮球基础教学&/p&
送你一套教学集锦，每天练习一小时，45分钟练习运球，15分钟练投篮要遵循循序渐进的原则，第一篇教学的动作熟练了进行第二个，以此类推，把所有动作都熟练了水平绝对能提高一大截。同时也要注意训练与实战结合，训练个三四天就去球场打会球找出自己的不足，…
&p&&b&健身是一门科学&/b&，健身的动作就像是处方里不同的药物，力量训练的好处，有氧训练的结合，功能性训练的提升，康复训练的调整都是不可缺少的。&/p&&p&通过固定器械和哑铃、杠铃，无论是孤立地训练刺激某一块肌肉还是做多关节负荷运动，都会提升你全身的机能，特别是在负荷一定重量后，你的身体在对抗这种负荷时，会产生一定的&b&多巴胺使你心情愉悦，同时你的肌肉细胞会在修复中获得超量补偿变得更强壮&/b&。&b&这对你的关节也是有好处的&/b&，因为当你的骨骼肌足够强壮后，你的关节会承担更少的冲击力与支撑力&/p&&figure&&img src=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d6a28cfcc_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&720& data-rawheight=&377& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&720& data-original=&https://pic4.zhimg.com/50/v2-d6a28cfcc_r.jpg&&&/figure&&p&但是，不是所有的人都适合所有的运动，比如60-90%的产妇可能出现腹直肌分离，&b&对于腹直肌分离大于2指的产妇&/b&，不建议做腹直肌主动收缩的运动，比如仰卧起坐、卷腹，还有反向卷腹等。这些动作做得越多，那么腹直肌分离就会越严重！&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-fbc79ff7d23c70fdd74d1c9dac14fda9_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&581& data-rawheight=&600& class=&origin_image zh-lightbox-thumb& width=&581& data-original=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-fbc79ff7d23c70fdd74d1c9dac14fda9_r.jpg&&&/figure&&p&此外，腹直肌分离、盆底肌这些问题，都不仅仅是存在于女性，在男性健身人群里也是常常出现的。&/p&&figure&&img src=&https://pic1.zhimg.com/50/v2-33a41acc4cad3443db9cb_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&205& data-rawheight=&255& class=&content_image& width=&205&&&/figure&&p&再来说说练肩。很多人健身是为了穿衣好看，但&b&真正为你撑起衣服的，并不是你天天练的胸大肌，而是圆润饱满的三角肌。事实上，并没有“肩关节”这么个东西，&/b&不同于肘关节，膝关节，髋关节，肩关节其实是一个复合体，&b&肩复合体&/b&是由胸骨，锁骨，肩胛骨，肱骨，和胸廓构成的。其中，胸骨和锁骨构成胸锁关节，锁骨和肩胛骨构成肩锁关节，肱骨和肩胛骨构成盂肱关节，肩胛骨和胸廓构成肩胛骨胸廓关节。&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-8e3cbcb7a904_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&396& data-rawheight=&350& class=&content_image& width=&396&&&/figure&&p&&i&Humerus：肱骨
Clavicle： 锁骨
Scapula：肩胛骨&/i&&/p&&p&&i&Glenoid : 关节盂 Glenohumeral: 盂肱关节 Ligaments:韧带&/i&&/p&&figure&&img src=&https://pic3.zhimg.com/50/v2-58e6ffedc82fd_b.jpg& data-caption=&& data-size=&normal& data-rawwidth=&360& data-rawheight=&325& class=&content_image& width=&360&&&/figure&&p&&i&supraspinatus muscle 岗上肌
subscapularis muscle 肩胛下肌&/i&&/p&&p&&br&&/p&&p&在肩外展的肌肉群中，我们普遍认为，岗上肌是启动这个动作的肌肉，也就是说在肩关节冠状面外展过程中，前六十度都是岗上肌的作用，你也不妨试试，做六十度以内的侧平举，三角肌一点感觉也找不到。&/p&&p&超过六十度以后，肱骨每上抬一定角度，都会带动肩胛骨上回旋。而三角肌连接在肱骨与锁骨末端和肩胛骨上缘，同时斜方肌上束从枕骨到颈椎都连接在肩胛骨上缘。简单的说来，就是&b&三角肌只能控制肱骨外展，斜方肌上束却能带动肩胛骨做上回旋。&/b&&/p&&p&通过专门地&b&训练斜方肌中下束和增强菱形肌&