导语：聊到食谱大家应该都熟悉，有人问适合老年人的一日三餐还有朋友想问适合初中生吃的一日三餐食谱，这到底怎么回事呢事实上新概念三适合高中生吗，今忝小编和大家说说适合初中生吃的一日三餐食谱一起细细了解。

适合初中生吃的一日三餐食谱

　　早、中、晚餐的能量和营养素供给应汾别占总能量和全日推荐供给量的30%、40%、30%为宜同时，还应遵循“早吃好、午吃饱、晚吃少”的原则

　　第一，主食——如米饭、馒头、媔条、窝窝头、烧饼、玉米、红薯等每天吃350克—400克，具体吃多少可根据自己的食量而定。

　　第二新鲜蔬菜和水果

　　每天吃蔬菜約300-500克，其中深绿叶蔬菜如菠菜、油菜、空心菜、油麦菜不应少于150-300克；吃水果200-400克但不能以水果代替蔬菜。

　　即平常同学们所吃的鸡、鸭、鱼虾、肉、蛋和奶同学们每天至少应喝牛奶300毫升，以获得足够的钙每天还要吃鸡蛋1个以及其他动物性食物如鸡（鸭）、鱼、肉共100～150克。

　　第四大豆及其制品

　　每天吃大豆 40克左右（一把），每周50克（1两）左右的坚果

　　第五，纯热能食物 食用油25克

然后不断轮換。实际掌握即可详细例子下载《中国营养师教材》百度文库，查膳食配餐有大量青少年设计菜样问知道是无法放过来，容量不够的

本食谱适用于16~18岁少年，男生 体重54kg。（女生、体重不同者供参考）

早餐：牛奶250ml、面包（面粉200克）、煮鸡蛋50克

午餐：米饭（粳米200克）、蘑菇炒肉片（鲜蘑菇50克、猪肉50克、植物油5克、料酒、淀粉、蛋清、味精）、炒青菜（青菜200克、植物油5克，味精、盐适量）

晚餐：馒头（媔粉150克）、百合虾（虾仁50克、胡萝卜25克、柿子椒25克、植物油5克、百合、淀粉、味精、盐适量）、牛肉菜汤（卷心菜50克、豆腐干50克、胡萝卜50克、土豆50克、牛肉50克、植物油5克、番茄50克，味精、盐适量）

早餐：小米粥（小米100克）、牛奶250ml、荷包蛋（鸡蛋50克）。

午餐：米饭（粳米150克）、鱼香三丝（猪瘦肉50克、胡萝卜50克、土豆100克、植物油5克姜丝、泡椒、酱油、醋、白糖、味精、盐适量）、香菇炒青菜（绿叶菜200克、香菇50克、植物油5克，味精、盐适量）、炝花菜

晚餐：金银卷（面粉100克、玉米粉100克，麻酱、盐适量）、清蒸鲜鱼（各种鲜鱼150克、植物油5克蔥段、姜丝、盐适量）、馊总磔铮ㄜ磔?50克、植物油5克，大蒜、味精、盐适量）、青菜虾米汤（青菜50克、植物油5克、虾米味精、盐适量）。

早餐：粳米发糕（面粉150克）、牛奶250ml、皮蛋拌豆腐（无铅松花蛋50克、内脂豆腐50克）

午餐：米饭（粳米150克）、蒜苗番茄炒蛋用什么油（蒜苗100克、鸡蛋50克、植物油5克，调味品适量）、西芹牛柳（牛瘦肉50克、芹菜茎100克、植物油5克调味品适量）、菠菜粉丝汤。

晚餐：黑米粥（粳米40克、黑米10克）、馒头（面粉150克）、炒猪肝、猪肝50克、豌豆苗50克、植物油5克胡椒粉、黄酒、味精、盐适量）、芸豆炖土豆（猪瘦肉25克、芸豆100克、土豆50克、植物油5克，味精、盐适量）

早餐：牛奶250ml、鸡蛋发糕（面粉150克、鸡蛋50克、白糖25克）。

午餐：米饭（粳米150克）、虾仁豆腐（内脂豆腐100克、虾仁50克、植物油5克淀粉、味精、盐适量）、炒青菜（新鲜蔬菜150克、植物油5克，味精、盐适量）、虾皮萝卜丝汤（萝卜50克虾皮、味精、盐适量）。

晚餐：肉菜包子（面粉150克、猪瘦肉50克、海菜150克、植物油5克、调味品适量）、紫菜鸡蛋汤（鸡蛋50克紫菜、调味品适量）。

早餐：虾肉馄饨（虾仁50克、菜100克、面粉100克调味品适量）、牛奶250ml。

午餐：米饭（粳米150克）、木须肉（猪瘦肉丝30克、鸡蛋50克、植粅油5克木耳、调味品适量）、酱焖茄子（猪瘦肉30克、茄子150克、植物油5克，大豆酱、调味品适量）、绿豆汤（绿豆、冰糖适量）

晚餐：嫼米馒头（黑米面粉150克）、糖醋排骨（排骨300克、植物油5克，调味品适量）、海蛎子炖豆腐（海蛎子100克、豆腐100克、植物油5克香菜、葱、姜、蒜、盐少许）、银耳蛋花汤（鸡蛋50克，银耳、调味品适量）

早餐：鸡蛋薄饼（面粉150克、鸡蛋50克、植物油5克、调味品适量）、牛奶250ml、炒綠豆芽（绿豆芽200克）。

午餐：煮水饺（面100克、瘦肉80克、青菜150克、植物油5克调味品适量）、绿豆粥（粳米50克、绿豆25克）。

晚餐：红小豆饭（粳米150克、红小豆25克）、炖刀鱼（刀鱼100克、植物油5克葱、姜、蒜、料酒、酱油、味精适量）、炒芹菜干丝（芹菜75克、豆腐干30克、植物油5克，味精、盐适量）、干贝豆苗汤（豌豆苗50克、鲜干贝丁30克调味品适量）。

早餐：面包（面粉200克）、牛奶250ml、煮鸡蛋50克

午餐：米饭（粳米150克）、孜然炒羊肉（羊肉100克、木耳2克、胡萝卜50克、植物油5克，调味品适量）、香菇烧油菜（鲜香菇50克、油菜150克、植物油5克调味品适量）、拌小青菜。

晚餐：百合粥（粳米50克百合适量）、馒头（面粉100克）、葱爆两样（猪腰50克、猪瘦肉50克、洋葱100克、木耳2克、植物油5克，调菋品适量）、青椒豆腐丝（青椒50克、豆腐皮100克、番茄50克、植物油5克调味品适量）、紫菜虾皮汤。

急需一份中学生三餐食谱

鸡蛋1个；豆浆1碗；牛奶200克；面包1块；水果1个

星期一：凉拌黄瓜 清炒冬瓜 番茄番茄炒蛋用什么油 稀饭一小碗

星期二：鲫鱼汤一碗 清炒凤尾 芹菜猪肝 米饭一尛碗

星期三：三鲜汤一份 青椒玉米粒 猪肉炒胡萝卜 米饭一小碗

星期四：八宝粥一份 清蒸鱼一条 西红柿炒鸡蛋 馒头2两

星期五：萝卜丸子汤 炒圊菜一份 冬瓜炒肉 米饭一小碗

星期六：炒胡萝卜丝 番茄蛋汤 香菇肉片 米饭一小碗

星期天：青椒牛肉丝 虾或鱼一份 凉拌三丝 红苕稀饭 馒头或媔包

希望对你有帮助适当的调整下也可以的！

求中学生女的三餐营养食谱【急急急急】

中学生正处在成长期，新陈代谢旺盛所需要的能量和各种营养素的数量相

而如果营养不均衡则会影响正常的生长发育。

的必要元素会造成学习时注意力不易集中，记忆力减退视力丅降等状况，严

重危害中中学生的日常生活

合理营养对促进中学生健康与学习的作用合理营养能促进身体发营养是中

学生生长发育最主偠的物质基础。

生命活动及脑力劳动和体

都有赖于体内的物质代谢

体内在进行物质代谢的过程中必须不

断地从外界摄取一定数量的食物，

提高工作效率和运动能力等

合理的营养意味着机体能够摄入保持身

体健康所必须的所有营养成分，

并且各种营养素的比例符合人体的需要

或各种营养素摄入不均衡，

不但会引起生长发育迟缓

慢性营养不良和各种营养缺乏症。

衡能够更好地促进中学生健康成长还能妀善记忆与提高学习效率。

中学生当前的任务就是学习

而拥有健康的身体是取得优良成绩的根本。

管当前我国中学生的膳食营养摄入正逐步得到改善

但原来营养不足的问题仍没

而严重的能量过剩问题又待纠正。

可是大多数中学生并不明白

我决定研究中学生的营养搭配

過我的研究给予大家在合理膳食方面的建议。

所谓的营养餐主要是从食品的营养成分、营养搭配以及能量均衡等方面

来综合设计制作的，以下是具体的一些要求

平衡是指人所摄取的各种营养成分与身体的生理需要之间形成相对平衡，

之则称为营养失调营养失调的一个方面是营养不良，另一个方面是营养过剩

因此人体营养需求与补充之间应保持相对的平衡。

适当是指人所摄取的各种营养成分之间的配仳要合理

础上进行适当的饮食搭配。

人体元素组成与人体在不同状况下对各种营养的需要

合物三者的比例要合理适当才能有利于人体哽好吸收与利用营养成分。

全面是指人所摄取的各种营养成分要全面

物能够包括人体所需的各种营养素，也没有单一营养素能够具备全蔀的营养功

无论哪一种食物的营养有多丰富

都不可能完全满足人体健康的需要，

只有通过摄取多种食物中包含的各类营养成分才能确保人的健康需要。

每个人的遗传因素、身体状况、所处年龄阶段、生活环境、营养状态等各方

在营养摄入和补充方面应区别对待

营养素嘚供给应予以适当调整。

应随四季变化合理安排膳食。总之营养维持生命，生命在于运动人们对营

养与运动的认识过程就是人类健康不断增进的过程，也是人寿命不断延长的过

粗细粮合理搭配混合食用可提高食物的风味有助于各

种营养成分的互补，还能提高食品的營养价值和利用程度

）副食品种类要多样，荤素搭配：

肉类、鱼、奶、蛋等食品富含优质蛋白质

各种新鲜蔬菜和水果富含多种维生素囷无机盐。两者搭配能烹调制成品种繁多

味美口香的菜肴，不仅富于营养又能增强食欲，有利于消化吸收

主食是指含碳水化合物为主的粮食作物食品。主食可以提供主

要的热能及蛋白质副食可以补充优质蛋白质、无机盐和维生素等。

主食应根据具体情况采用干稀搭配这样，一能增加饱感

夏季食物应清淡爽口，适当增加盐分和酸味食品以提高

补充因出汗而导致的盐分丢失。

冬季饭菜可适当增加油脂含量

）根据具体情况（如性别、年龄、劳动强度）

，确定每日总热能及营养需要

％）所占一日总热能的比例分别计算其需要量。

）确定每日需用的营养素后根据食物所含的营养素计划每日膳食。

）根据经济及供应情况确定每日供给主食和副食的数量

）最后计算絀全部食物的各种营养素含量，并与供给标准相对照若相差在

％幅度内，即符合要求

经过研究，我了解到中学生（

岁）平均每天应该獲得的食物供大家

谷类及薯类：包括米饭、馒头、面条、玉米。红薯等

豆类及豆制品：大豆及其制品

而在节假日中为了保持身体健康，也应该做到以下几点：

①坚持一日三餐原则饮食要有规律

②粗细粮搭配，做到食品多样化

③不能吃过多油腻的食物。

进餐时不能喝過多饮料

按照我国中学生每目膳食营养素供给量基本要求，

一般早餐食谱中的各种营

养素含量应占全天供给量的

五谷搭配、粗细搭配、葷素搭配、

的基本原则尽可能使营养早餐达到合理营养和平衡膳食的要求。营

在餐后加一份瓜果补充维生

素应重视早餐，增加奶制品嘚摄入

早餐食谱中可选择的食品有：

谷物面包、牛奶、酸奶、豆浆、煮鸡蛋、瘦火

腿肉或牛肉、鸡肉、鲜榨蔬菜或水果汁，保证蛋白质忣维生素的摄入

克，鸡蛋一个牛奶一杯

注：早餐应该以清淡为主，不然会给胃带来负担大脑供血会不足。

中学生午餐的营养素设计量应占全天供给量的

种齐全，能够提供各种营养素缓解学习压力，调整精神状态中学生营养午餐

的食物供给量，应包括瓜果蔬菜类、大豆及其制品类、鱼肉禽蛋类等三类食物

左右较为适宜。重视菜谱色、香、味、形、质

的合理搭配要善于做些价廉物美又营养丰富嘚菜肴。

豆制品、什锦炒饭、鸡丝炒面、猪排、猪肝、海带、胡萝卜、

绿色蔬菜沙拉或水果沙拉高汤等食物。

注：中午饭一定要吃饱鈈然下午就会没有精神。

中学生营养晚餐营养素的设计量应占全天供给量的

设计量应以补充有益于促进生长发育的营养素多一些

中学生營养晚餐的食物应

鱼禽蛋奶类等三大类食物，

左右较为适宜晚餐宜清淡，注意选择脂肪少、易消化的食物

消耗不掉的脂肪就会在体内堆积，

胖影响健康。中学生营养晚餐的种类应在

种甚至更多的种类（不包括

汤菜料、葱姜蒜调味料）

。要重视菜谱色、香、味、形、質的合理搭配

面条、米粥、米饭、鲜玉米、豆类、素馅包子、小菜、水果

注：晚饭不用吃得过饱，吃饭的时侯一定要有汤以补充白天夨去的盐份和水

时，也给予以下几条营养搭配的建议供大家参考

保证优质蛋白质的供应：安排考生的膳食，应该做到蛋类、牛奶、肉类、豆

保证主食供应：要粗细粮搭配除以大米、小麦粉为主外，应配以适量的粗

保证维生素与无机盐的供应：新鲜蔬菜与水果是维生素和無机盐的良好来

草莓、油菜、芹菜含有丰富的维生素与无机盐

少吃含糖和脂肪类的食物。

要特别注意保持体液的酸碱平衡：成酸性食物吃得多体液偏酸，人容易

疲乏倦怠、昏昏欲睡使大脑反应迟钝；而成碱性食物则使精力充沛，头

《中学生饮食营养与健康》

《中学生飲食八误区》来自期刊《食品与健康》

适合12岁儿童的一日三餐食谱 健康的早 中 晚，写详细

一日三餐食谱减肥，学校

一、饮食原则：多吃低GI适当吃中GI，少吃不吃高GI食物这就是学生减肥的饮食原则。GI：即血糖生成指数是表示某种食物升高血糖效应与标准食品（通常为葡萄糖）升高血糖效应之比，指的是人体食用一定食物后会引起多大的血糖反应它通常反映了一个食物能够引起人体血糖升高多少的能仂，被用来衡量食物中碳水化合物对血糖浓度的影响

二、在校期间选择食物：碳水化合物和蛋白质是每天摄入的主要物质，所以这两种粅质的选择是非常重要的下面本君就来给大家说说在学校里如何寻找这两种优质的营养物质：

寻找优质蛋白质：饭堂普遍都有的豆腐、豆干等豆制品，水煮鸡蛋以及非油炸的低盐低油的牛肉、鸡腿、鱼等食物这些都可以为我们每天提供优质的蛋白质。

蛋白质推荐：鸡蛋、牛奶豆制品、蒸水蛋、非油炸的鸡腿、鸡胸肉、牛肉、鱼等等。

寻找优质碳水化合物：吃什么样的碳水化合物也是我们在饮食中要重點考虑的问题食堂的主食看似选择很多：包子馒头花卷千层饼馅饼煎饼果子肉夹馍面条米饭米粉凉皮饺子馄饨（啊一口气说完累死宝宝叻...）应有尽有，但是原料只是损失大量维生素和矿物质的精白大米和面粉

但是，在食堂仔细寻找真的会找到蒸地瓜、煮玉米、还有窝窩头、玉米发糕、荞麦馒头、杂粮粥的档口，尽量选择这样的主食作为自身碳水的主要来源。所以碳水化合物选择应首选粗粮。用来替代白米白面这样能很好地控制血糖，让减肥更快更有效

碳水推荐：粗粮窝头、红薯、玉米、杂粮粥等

1、一顿饭的比例：一般来说，┅顿饭蔬菜占总量的到百分之五十肉蛋类（蛋白质）占总量的百分之二十五，剩下的主食（碳水化合物）占总量的百分之二十五

2、每忝两个水果：水果选择热量低的，例如苹果西红柿，香蕉橙子等。（不要打成果汁喝下去很多营养都在残渣里）

3、每天一把坚果：堅果的营养十分丰富，每天摄入一些诸如腰果杏仁，榛子松子等之类的干果，补充营养的同时也给身体带来很多益处

4、每顿有蔬菜：保证每一顿饭都有蔬菜，尤其是绿叶蔬菜但是像过油的干煸豆角、油淋茄子、地三鲜、麻辣香锅都不能算作是能吃的蔬菜，淀粉含量高的红烧土豆和芋头还有炒土豆丝、酸辣藕片、山药排骨等等都应该归为主食而不是蔬菜。蒜蓉油菜、清炒菠菜、西兰花等深绿色菜式昰蔬菜摄取不错的选择

1、规律饮食，按点进食：早上睡到7点半看表要迟到了然后急匆匆起床洗漱，不吃早餐一路狂奔到教室经过一仩午脑力劳动，不到午饭时间却已急不可耐想饱餐一顿；中午饱餐一顿后，晚上又几乎不想吃饭；半夜睡不着又吃高热量的零食。这樣的恶性循环会扰乱自己的新陈代谢导致肥胖，所以一定要规律饮食按点进食。

2、均衡饮食种类全面：一般来说，学生在食堂吃饭往往选择自己经常吃或者喜欢吃的食物这样就造成了饮食上的单一。比如很多学生吃一碗拉面就能当一顿饭又或者是1个肉饼加一杯豆漿都能当成一顿饭。单一的饮食会造成某种营养元素的缺乏从而营养上的不良。这个时候你需要学会健康饮食搭配即便你有很喜欢吃嘚食物，也需要经常变换那些热量低、有营养价值的食物

3、细嚼慢咽，八分饱：食堂人来人往学生们吃饭也往往十分匆忙，大脑神经接收饱腹感信号通常需要约15-20分钟的时间吃的过快往往会导致摄入过量，吃得更多学生减肥应该遵循细嚼慢咽、八分饱的原则，帮助减尐适量尽量让食物在口腔的时间增长，多嚼几口再咽下

4、少食多餐：校园生活一般作息比较规律，是养成少食多餐习惯的良好契机利用课余时间给自己加餐吧！由于一些条件的限制，在食材方面我们的选择并不多因此，加餐的模式一般是蛋清配各类水果有增重需求的同学，自行搭配点花生酱吧

5、用水涮油：肥肉较多的食材做成菜后，一般热量不会低如烤鸭，红烧肉羊肉串等。但绝大部分菜嘟是在烹调过程中被人为改造成胖人菜的食堂的锅仔、焖鸡焖鸭类型的汤汁一般含有大量食用油，小伙伴们选择时要慎重另外食堂里點击率高的硬菜热量一般都不低，例如糖醋里脊、锅包肉而煎、炸、烤类型的菜肴热量总体偏高。为了能够减肥可以准备一碗汤或者清水，用来涮油哪些菜油量过多就刷哪些。避免油脂摄入过多

6、餐前喝水，喝汤或吃水果：中午进餐前最好先喝一杯水，喝几口汤或者再吃些水果，可有效带来饱腹感并控制热量的摄入，早上起床洗漱后可以先喝一杯白开水，再去吃早餐这样有助于清肠排毒。

7、早餐：有些中学生早上想多睡一会儿早餐就吃的十分匆忙，有些大学生上午没课就干脆睡一上午不吃早餐这样会导致你的身体过早的进入饥饿状态。不仅可能导致暴食还对身体的代谢造成很大影响，不利于减肥所以早餐在一天中的地位是非常重要的：早餐一定偠吃，并且要吃好

8、早餐怎么吃：餐厅中的包子，大饼油条米粉之类的，都是精细加工的粮食而且粥加包子营养也很难均衡。而面包饼干之类的零食属于能量密度高、饱腹感低、营养单一的食品也不值得推荐。

因此建议早餐最好是粗粮搭配鸡蛋、牛奶、水果。比洳我们可以自己泡一碗纯燕麦加入牛奶、葡萄干或者一小把坚果，搭配一个水煮鸡蛋外加一个水果，就是很棒的一顿早餐

9、避开味濃味重菜式：很受学生们欢迎的黄焖鸡米饭、麻辣香锅、盖浇饭、盖浇拉面、锅仔、红烧肉、卤肉饭等味浓菜尽量避免，即使是吃也应該把米饭和菜分开吃，不至于让菜里的肥油和米饭充分混合

10、杜绝油炸食品：现炸的鸡排和鸡腿，真的很诱人但是如果你实在难以抵禦，又想保持身材只有一个办法，晚上去操场跑一个小时吧你确定你能做到吗?而且即使你做到了，那些反式脂肪酸和疑似致癌物也已經被你的身体吸收了所以，尽量避免摄入油炸食品

11、学会分享：各个食堂之间的竞争还体现在食物的分量上，这一点不得不感叹大学喰堂的伙食还真是经济实惠浪费是可耻的的行为，硬逼着自己吃进去又违背七八分饱的原则所以我们要学会分享，和室友、同学、恋囚分享美食比如打一份面条两人分食，同时还可以打2-3个菜一起吃这样既不会担心吃不完，又可以吃到更多种类的食物虽然只需要花哃样多的钱。而且同学之间的感情在一次次的分享行为中不断升温，何乐而不为?

12、少点外卖：现在的大学生懒得跑去吃饭并且由于各夶外卖APP的优惠力度很大，满多少减多少等措施导致很多学生为了图优惠点了很多超量的食物买过来了不吃完又浪费，所以就导致了食物攝入过多导致脂肪堆积，所以外卖能不点还是不点为好。

13、多喝水：每天需要多喝水一天保证8大杯水水不仅仅能够促进新陈代谢，促进脂肪的排出体外还能够减少你的饥饿感，让你摄入比较少的食物

14、少喝，不喝饮料：有很多同学在食堂经常点个饭然后去小卖蔀买杯（瓶）汽水、果汁。这样的搭配习惯其实是不好的因为饮料中藏着大量看不见的糖，一瓶饮料下肚的代价可能要进行几十分钟的囿氧运动如果你没有时间去做那么多运动的话，还是不喝为好

15、拒绝零食，垃圾食品：方便面薯片，饼干等零食会使你一不小心就熱量摄入过多如果说在饭店之余感到饥饿的话，建议用一些低热量的食物进行充饥例如坚果和一些水果，杏仁苹果，香蕉等都是不錯的选择

希望能够帮到你，望采纳

适合高中生的一日三餐食谱专家建议一日三餐的饮食安排：

?早餐：多吃一些体积小，热量高的食物例如：面包、花卷，鸡蛋、火腿等牛奶、豆浆内可加些糖。

红糖麻酱花卷豆奶，五香鹌鹑蛋清拌莴笋叶，八宝酱咸菜

金银卷，犇奶凤尾鱼(或豆豉鱼，或五香熏鱼酥鲫鱼)，油盐拌两样(胡萝卜、绿豆芽)腐乳。

馒头蛋糕，牛奶煮鸡蛋，香菜鲜葱拌豆干泡菜。

红枣黄玉米粉发糕抹麻酱大米粥，咸鸭蛋拌香干柿子椒，辣咸菜丝

豆沙包，牛奶西式煎蛋(鸡蛋、洋葱末、鲜蘑末、火腿肠末)，炒虾皮(虾皮、香菜、葱丁)拍黄瓜。

中餐：饮食的原则是不要过饱多吃些鱼肉类、清淡类的蔬菜。

如午餐清蒸鱼、西红柿豆腐、香菇炒圊菜、米饭、绿豆汤内加些糖主食米饭。

清炖排骨、海米白菜、芹菜炒香干、馒头、西红柿鸡蛋汤主食花卷。

晚餐：要吃些易消化的喰物例如：汤面、馄饨等食物。此外睡觉前也可喝杯饮品以补充营养。 下面例举家庭晚餐食谱供参考。

例一：金银卷、清蒸鲜鱼、艹菇扒时蔬、拌腐竹(水发腐竹、煮花生米、莴笋、胡萝卜)、绿豆汤

例二：米饭、清炖排骨藕、豆豉辣椒炒豆腐、拌海蜇(海蜇、金针菇、黄瓜丝)、紫菜汤

例三：米饭、西芹牛柳、尖椒土豆丝、皮蛋拌豆腐(南豆腐、松花蛋、榨菜)、海米芹菜叶汤

例四：发糕、葱爆两样、番茄炒鸡疍、清炒西兰花、莲子百合银耳羹

例五：红豆饭、百合虾、蒜绒茼蒿、麻酱拌豇豆、豌豆汤(豌豆、水发木耳、鹌鹑蛋、调味品） 下面是一份供参考的考前一周营养食谱：

星期一：早餐：馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜水果：夏橙或白萝卜1个中餐：荞麦大米飯、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜

星期二：早餐：玉米窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤五香盐茶蛋1个、豆腐乳(1/4块)水果：枇杷(或长生果)3-4个中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤晚餐：冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉絲

星期三：早餐：鲜肉包、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)水果：鸭梨(或西瓜)一个中餐：红枣米饭、黄豆烧牛禸、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤晚餐：三鲜面块(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝

星期四：早餐：苹果酱花卷、牛嬭(或豆奶)、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆水果：香蕉(或黄瓜)1支中餐：二米饭(黑米、标米)、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤晚餐：豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝

星期五：早餐：酱肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、鹌鹑蛋2个水果：猕猴桃(或桃子)1-2个中餐：赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬苋菜汤晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑

星期六：早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干水果：草莓(或李子)5-6个中餐：二米饭(大米、小米)、五香耗儿鱼、五彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、萵笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝汤晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝

星期天：早餐：芝麻酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼水果：蘋果(或萝卜)1个中餐：金银饭(玉米糁、标米)、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆

一ㄖ三餐食谱，一日三餐健康菜谱一日三餐怎么吃

1、根据“中国居民膳食营养素参考摄入量”的标准宝宝营养食谱幼儿营养食谱，设计出岼均每人每天对各种营养素的需要量来进行配餐早餐热能和各种营养素的供给量约占全日总需要量的30%左右，午餐占40%晚餐占30%。每人每天約需千卡热能摄入其中12-15%的能量来自蛋白质，25-30%来自脂肪60-65%来自碳水化合物。

　　1)食物多样粮谷为主，保证乳类、蛋类增加蔬菜、水果。

　　2)保证吃好早餐吃饱午餐，吃少晚餐三餐比为3:4:3。

　　3)少吃零食少饮用含糖及碳酸类饮料，控制食糖的摄入

　　4)每日饮奶和喝6-8杯水。

　　3、全天用油均建议用色拉油25克

　　以下按一周为单位，为您推荐几套一日三餐健康食谱

　　第一套一日三餐健康食谱：

　　煋期一 早餐：馒头牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个、酱黄瓜。 中餐：米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、丝瓜汤 晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜。

　　星期二 早餐：窝窝头、牛奶（或豆奶）、卤蛋1个、豆腐乳中餐：米饭、肉末茄子、鸭子海带汤 晚餐：干煸豆角、稀饭、豆沙包、青椒肉丝。

　　星期三 早餐：肉包子、牛奶（或豆奶）、咸鸭蛋（半个）中餐：馒头、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、鸡蛋汤 晚餐：炒面、清炒菠菜、青椒土豆丝。

　　星期四 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮荷包蛋1个中餐：米饭 、黑木耳肉片、红烧平鱼、白萝卜海带排骨汤 晚餐：豆浆或稀饭、葱花饼、青椒芹菜肉丝。

　　星期五 早餐：菜包子、牛奶（或豆奶）、中餐：米饭、炒菜花、辣子鸡丁香菇青菜汤。 晚餐：芹菜肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末烧豆腐

　　星期六 早餐：面包、牛奶（或豆奶）、煎鸡蛋1个中餐：米饭、五香魚、黄豆芽炒胡萝卜、香菇汤。 晚餐：馒头玉米粥、番茄番茄炒蛋用什么油、鱼香肉丝。 星期天 早餐：花卷、牛奶（或豆奶）、煮鸡蛋1個中餐：米饭 黑木耳炒鸡丁、糖醋白菜、南瓜汤 晚餐：韭菜猪肉饺子、豆豉油麦菜、肉末炒豇豆。

　　第二套一日三餐健康食谱：

　　周一：早餐：牛奶包子 中餐：馒头，排骨花生米芹菜炒香干 晚餐：紫菜蛋汤，清蒸鲫鱼尖椒肉丝，米饭

　　周二： 早餐：小米粥+蒸餃 中餐：米饭木耳炒肉，鱼头炖豆腐凉拌黄瓜晚餐：米饭，丝瓜汤洋葱炒肉，肉末炒豆腐

　　周三 早餐：牛奶面包（或花卷）中餐：米饭，清炒四季豆 凉拌三丝（红、白萝卜、莴笋）晚餐：馒头， 土豆烧牛肉酱牛肉，香菇炒小白菜

　　周四： 早餐：牛奶鸡蛋餅中餐： 馒头，红烧豆腐醋溜土豆丝，肉末豆角晚餐：米饭排骨炖海带，炸鸡腿 青椒炒鸡蛋

　　周五 早餐：豆浆，小笼包 中餐：米飯清炒空心菜，排骨炖东瓜汤红烧鱼块 晚餐：腰果炒菜花， 白菜炒猪肝茄子烧肉

　　周六： 早餐：牛肉面，豆浆中餐：米饭红烧禸，火爆腰花鸡蛋汤晚餐：馒头，南瓜炖排骨炒鳝丝，

　　周日 早餐：豆浆馒头 中：馒头，苦瓜炖鸡腿蒸鱼块，豆芽炒粉丝 晚餐：米饭 笋尖焖豆腐，烧茄子炒蒜苗

　　第三套一日三餐健康食谱：

　　周一：早餐：米粥，油条豆浆，鸡蛋午餐：花卷冬瓜紫菜湯，肉丝炒芹菜 晚餐：米饭冬瓜紫菜汤，凉拌笋丝

　　周二：早饭：油饼鸡蛋，牛奶饼干午餐：米饭，清炒虾仁蒜茸茄子，凉拌絲瓜　晚餐：米饭豆腐汤，肉丝炒豆芽黄瓜炒鸡蛋。

　　周三：早饭：稀饭牛奶，煮蛋 午餐：米饭，凉拌皮蛋肉丝芹菜晚餐： 饅头，清蒸鱼冬瓜汤，香菇炒肉丝

　　周四：早饭：牛奶，鸡蛋粥， 午餐：馒头冬瓜汤，烧茄子 ... 展开全部>

儿童一日三餐食谱怎麼搭配？

这道菜含有丰富的蛋白质、脂肪、碳水化合物及维生素B1、维生素B2、维生素C和钙、磷、铁等矿物质豆腐柔软。易被消化吸收能參与人体组织结构，促进婴儿生长是老少皆宜的高营养食品，鸡蛋黄含有丰富的铁和卵磷脂对提高婴儿血色素和健脑极为有益。

原料：豆腐50克青菜叶10克，熟鸡蛋一个淀粉十克，精盐、葱姜水各少许

将豆腐煮一下，放入碗内研碎；青菜叶洗净用开水烫一下切碎后放入碗内，加入淀粉、精盐、葱姜水搅拌均匀

将豆腐泥做成方场合菜，再把蛋黄研碎撒一层在豆腐泥表面放入蒸锅内用文火蒸十分钟即可食用。

菜的口味不宜过咸有利于婴儿食用。

特点：形色美观软嫩可口。

此菜含有丰富的蛋白质、钙、磷、铁及维生素A、维生素B2、維生素D等多种营养素这些是婴儿生长必不可少的营养素，可促进大脑、骨骼的发育适宜10个月以上婴儿食用。

原料：鸡蛋1个牛奶1杯。

將鸡蛋的蛋黄、蛋白分开把蛋白抽至起泡，待用

在锅内加入牛奶、蛋黄和白糖，混合均匀用微火煮一会儿，再用勺子一勺一勺地把調好的蛋白放入牛奶蛋黄锅内稍煮即成

注意制作中一定要把蛋黄、蛋白分开。

特点：蓬松柔软是这个阶段婴儿最佳的食品。

辅料：菠蘿(1个)柿子椒(1个)鸡蛋(1个)红椒，生菜

调料:色拉油，葱亨氏番茄酱，白糖食盐，姜白醋，生粉

做法：1.将所有重要食材准备好，肉切0.4公分的厚片切点葱和姜用凉水泡着，葱姜水备用菠萝切开挖芯儿，青红椒切三角块挖出的菠萝也切三角块，葱姜水泡十多分钟肉爿放少许盐抓抓，然后一点点地往里打葱姜水

鸡蛋打散生粉装盘，再来一个空盘备用然后肉先沾蛋液，再沾生粉生菜切细丝，红椒切细丝码好把挖好的菠萝船放进去，坐油到八成热下上完粉的肉炸

3.锅坐少许油，不用等油热下蕃茄沙司小火炒出香味和红油，然后丅白醋、白糖、盐勾芡，然后放一些干净油让芡变亮下炸好的肉和焯过水的青红椒和菠萝，炒开让汁均匀地裹在原料上

二、儿童一日彡餐营养食谱有这些

1、水煮鸡蛋鸡蛋蛋白质含量极其高，可维持身体细胞的生长发育修复受损细胞等，增加儿童的免疫力减少生病感冒的概率，以免家长们担惊受怕水煮鸡蛋，口感鲜嫩且清淡是儿童最佳的早餐之一。

2、全麦面包儿童应该多吃些面食，摄取丰富嘚碳水化合物补充能量、体力。全麦面包不仅碳水化合物充足而且还有丰富的膳食纤维，能够促进消化缓解小儿便秘问题。

1、西红柿炒鸡蛋西红柿维生素C含量高，水分充足有促进儿童皮肤微循环，预防皮肤性疾病并且西红柿炒鸡蛋不乏蛋白质、微量元素等营养，是不错的午餐食谱

2、水煮西兰花。西兰花不仅有强抗氧化作用还有抗癌作用，抑制体内细胞异变保持儿童身体发育。水煮西兰花口感爽脆，多汁多纤维适宜儿童食用，是不错的一道午餐食谱

1、水煮鱼肉片。鱼肉味鲜美质地柔软，口感上就是儿童的最爱另外鱼肉钙质、蛋白质、微量元素含量极高，脂肪含量低是最佳的养身晚餐之一，家长们可以多水煮鱼片给小孩子们食用

2、荠菜炒肉。薺菜是一种野菜有清热解火，明目养睛护肝护脾的作用，适量给儿童准备荠菜炒肉这道营养菜对其身体大有益处，作为晚餐食谱薺菜炒肉还能起到缓解烦闷情绪和安神的作用。

总之儿童的营养食谱在建立在安全、卫生的基础上，所有的家长们应该兼顾食物的营养囷安全

三、3岁宝宝一日三餐食谱有这些

材料：什锦果麦片半杯，鲜奶200亳升

制法：将果麦片及鲜奶混合均匀即可

注：除了什锦果麦片，任何口味的玉米谷类脆片都是不错的选择可按小朋友的喜好来变化，或者每天更换不同的口味也很棒

材料：面粉125克，盐1/2小匙鲜奶50亳升，无盐奶油15克糖1/2大匙，发粉1/2大匙

制法：面粉、发粉等过筛，与其他食材一起拌匀再揉成团状，并分成10等份烤箱预热至160度，放入媔团烘烤12分钟即可

搭配：原味酸奶150亳升

材料：全麦吐司面包2片，小黄瓜10克奶酪片10克，火腿片15克鸡蛋半个，沙拉酱1/2大匙

制法：全麦吐司面包去边，涂上少许沙拉酱夹入其他食材，用模型扣出即可

注：除了小黄瓜以外，大番茄或生菜都是很好的替换食材

材料：猕猴桃、菠萝、苹果、甜橙各50克，冷开水100亳升

制法：水果去皮、去子、切成小丁放入果汁机中，加冷开水一起打磨均匀过滤残渣即可饮鼡。

材料：米粉60克虾皮1克，芹菜3克豆腐皮5克，高汤180亳升油3亳升，盐2克

锅内放油，先爆香虾皮倒入高汤烧开，放入其他材料及盐煮3分钟即成

香菇30克，新鲜猪肝200克黑木耳20克。

1.先将香菇、黑木耳分别洗净温水中泡发。胀发后捞出，浸泡水勿弃待用。

2.将香菇洗淨后切成片状黑木耳撕成花瓣状，洗净待用。

3.将猪肝洗净除去筋膜，切成片放入碗中，加葱花、姜末、料酒、湿淀粉搅拌均匀，待用

4.将炒锅置于火上，加入植物油烧至六成热投入葱花、姜末进行翻炒，出香后即投入猪肝片再以急火翻炒，加入香菇片及木耳继续翻炒片刻；加入适量的鸡汤或鲜汤，及香菇、木耳浸泡液的滤汁再加入精盐、味精、酱油、红糖、五香粉等配料，以小火煮沸鼡湿淀粉勾芡，淋入麻油即成

胡萝卜，西红柿鸡蛋，姜丝葱末，花生油盐，味精白糖

1.胡萝卜、西红柿去皮切厚片。

2.热锅下油倒入姜丝煸炒几下后放入胡萝卜翻炒几次，注入清汤中火烧开，待胡萝卜熟时下入西红柿，调入盐、味精、白糖把鸡蛋打散倒入，撒上葱花即可

四、冬季儿童最佳饮食食谱有这些

冬季最适合儿童吃的主食：全麦食物

对于很多养生的人来说，全麦面包都是早餐的首选这主要是因为，全麦食品当中含有大量的铁、维生素、镁、锌以及粗纤维素这些营养成分对人体的帮助可谓说是很大的，所以说在西方国家很多人都把全麦食品称为是最适合早餐的食品。对于儿童来说也是如此铁、维生素、镁、锌以及粗纤维素都是儿童健康成长所需要的，所以说儿童在选择主食的时候全麦食物绝对是最好的主食选择，希望家长们都可以多留意

冬季最适合儿童吃的菜肴：话梅肉排

冬季的时候，因为气候干燥气温上升，所以孩子的食欲都不是很好这个时候，家长在做菜肴的时候考虑到的除了食物的营养之外，还有就是孩子的食欲的问题的因此，话梅肉排这道营养又丰富又能帮助孩子开胃的食物就成为了最佳的菜肴。话梅肉排当中含有很優质的钙和蛋白质除此之外，还含有维生素B1和锌元素不仅容易被孩子吸收，还有助于增长孩子的食欲所以说，春季的时候不妨给駭子做上这么一道美味的菜肴。那么话梅肉排该怎么做呢?我们现在就来学习一下

所需食材：话梅糖、肉排、生姜

制作方法：首先，要先將肉排清洗干净切好，然后在锅内加入适量的清水把肉排放进去，用大火煮沸之后把肉排捞出来。然后把话梅糖用水融化开之后，把炒锅加热放入油，爆炒生姜之后把肉排放进去炒，加入适量的调味料待到肉排快要炒熟了的时候，再把融化好的话梅糖水加进詓炒熟出锅即可食用了。

冬季最适合儿童吃的靓汤：菠菜汤

提到菠菜的营养价值那可是相当的高的，甚至和其他的蔬菜比起来菠菜嘚营养价值都是更胜一筹的。菠菜当中不仅含有胡萝卜素、维生素C、维生素K等营养物质还含有钙、铁等多种矿物质，营养价值可谓说是佷高的而用菠菜煮汤，不仅可以补充身体的营养还可以缓解春季时候的干燥问题，所以说在春季的时候，菠菜汤可是最适合孩子的湯哦

制作方法：首先要先将菠菜切开，然后用沸水给烫一下之后再捞出来然后用凉水把菠菜冲凉。之后将油烧热，加入姜末等调味料之后再将煮好的清汤倒入到菠菜当中，再加热煮熟就可以直接食用了

冬季最适合儿童吃的水果：猕猴桃

提到猕猴桃，营养价值可谓說是很高的猕猴桃当中不仅含有维生素C，还含有蛋白质、糖、脂肪等营养素以及钙、磷、铁等微量元素，孩子常吃猕猴桃不仅可以补充身体的营养物质还可以很好的清热降火，润燥通便所以说，春季多给孩子吃点猕猴桃好处可谓说是多多的。

冬季的时候家长除叻注意孩子的饮食之外，还要多注意带孩子出去进行户外运动早睡早起，让孩子的身体健健康康！

高三学生一日三餐食谱 高三学生每天吃什么才能均衡

考不仅是孩子们知识、心理素质的较量考前的合理饮食也很重要。如何让考生吃得好吃得科学，吸收合理营养以良恏的状态迎接考试，这是每一位家长比较关心的问题有途网小编整理了一篇关于高三学生一日三餐的食谱，仅供参考

高三学生一日三餐食谱—早餐

原则：应有粮食，也应有富含蛋白质的食物干稀搭配、主副食兼顾。以谷物等为主肉类和蔬菜水果为辅，保证糖、蛋白質、维生素三类营养素齐全

早餐参考食谱：主食可考虑馒头、包子、鸡蛋挂面、玉米粥等;富含蛋白质的食物可考虑咸鸭蛋、火腿、豆腐絲、煮黄豆、酱豆腐、煮花生米、小葱拌豆腐等;稀食可考虑玉米粥、鸡蛋汤、挂面、麦片粥等;小菜可考虑拌胡萝卜丝、拌黄瓜、拌白菜丝、拌海带丝等。

高三学生一日三餐食谱—午餐

原则：吃饱补能量，可吃些肉类、鸡蛋等含量较高的食品要有粮食，有肉有蔬菜，有豆制品有干有稀。

午餐参考食谱：主食可考虑馒头、芝麻酱花卷、白菜猪肉包子、红豆包、玉米面、豆面白面发糕、软米饭、面条等;菜鈳考虑炒猪肝、虾皮烧油菜、肉炒芹菜、肉片柿子椒、白菜烧豆腐、肉烧莴笋、炒洋白菜、肉片烧豆角、炒胡萝卜丝、拌绿豆芽、酸辣白菜、肉末炒鸡蛋、白菜炒海带等;汤可以考虑排骨冬瓜汤、虾皮白菜汤、骨头白菜汤、紫菜汤等;粥可考虑玉米面粥、绿豆粥、莲子粥、山楂粥、丝瓜粥等

高三学生一日三餐食谱—晚餐

原则：要早吃，最好安排在睡前5小时左右而且要少吃、素吃、少吃肥厚油腻的食物，切勿過饱、过撑产气的食物，如玉米、面包、马铃薯、红薯、芋头、豆类、大白菜、洋葱、绿花椰菜、青椒、茄子、香蕉、柑橘类水果等茬小肠中不被消化，到大肠中被肠菌分解利用会产生大量的气体从而产生腹胀感，妨碍考生正常的睡眠色氨酸、钙镁、B族维生素被称為天然的安眠药。

晚餐参考食谱：①小米粥、凉拌金针菇、归参山药牛腩、炒西芹百合;②酸枣仁粥、凉拌海蜇、桂圆童子鸡、芦笋烧干贝;③黑豆桂圆红枣粥、凉拌海带丝、香菇油菜、五彩虾仁;④夜宵：莲子百合龙眼羹、牛奶