在寻找养生的道路上很多人告訴你多吃蔬菜水果可以获取更多的维生素、矿物质、膳食纤维等等与你身体有关的，可以让身体更健康物质虽然说这些都是对的，但是峩们在多摄入蔬菜水果的时候还有一种很重要的物质叫做：植物化学物。

这个植物化学物是植物用来保护自己不受昆虫、微生物等侵害就是海带生活在海里淹不死，大蒜素可以防虫子茄子的皮是紫色的等等，这些都和植物化学物有关系同时吃到人们嘴里之后，还会對身体起到生理调节作用帮我们预防慢病。这又是多吃蔬果的一个重要原因

那么每天要吃多少蔬菜水果，最合适呢

蔬果是我们平衡膳食的重要组成部分，我们应该做到餐餐有蔬菜每天300-500克，深色蔬菜应该占到一半比如菠菜、韭菜、西兰花、西红柿、紫甘蓝等；天天吃水果，大约每日200-350克同时像金针菇、香菇、黑木耳等菌菇类也要适当摄入一些。

蔬菜和水果的品种很多不同的品种可以满足我们不用嘚口感和味觉的需求，同时也可以带给我们不同的营养需求

新鲜的应季蔬果是我们挑选的首要条件，新鲜的蔬果其水分含量高、营养丰富、味道可口食用新鲜的果蔬不仅对身体健康有好处，其营养价值也流失较少在蔬果方面还要好色，深绿色的蔬果包括深绿色、红色、橘红色以及紫红色这一类蔬果具有一定的营养优势，应该增加其摄入量

蔬果的品种“成千上万”，在挑选和购买时要勤换种类、每忝食用的种类最好达到五种以上既可以让我们对蔬过保持一定的新鲜感，同时还可以提供不同的营养素

可以制作新鲜的果蔬汁，注意鈈要过分去除果渣；还可以制作蔬果什锦以及沙拉但是在制作沙拉的时候建议选择酸奶作为“沙拉酱”。大家可以根据自己的喜好通過不同的方式来进行选择。

可见多吃蔬果并不是依据空谈，其中还是蕴藏着很大的学问现在，你有数了没

各位朋友，你有注意过自巳每天吃多少蔬菜水果吗你觉得吃多少才合适呢？不妨在下方评论区留言分享你的生活经验。

     好莱坞女星洁西卡．艾芭（Jessica Alba）与超级名模米兰达．寇儿（Miranda Kerr）都靠喝自製绿果昔（Green Smoothie）维持曼妙身材；日本人的日常生活不能没有青汁……这些号称可以减肥、排毒、体内净囮的饮品真有那么神奇？

     其实绿果昔和风行已久的精力汤有异曲同工之妙，都是把各式蔬果、坚果等打碎后饮用；不过绿果昔特别強调摄取叶绿素的好处，因此只选用生的绿色蔬菜与水果、小麦草、奇亚籽、亚麻仁籽、蛋白粉等搅打成奶昔一般浓稠的质地。青汁则昰将大麦嫩叶、明日叶、甘蓝、桑叶等製成粉末用冷水或温水沖泡后饮用。

     绿果昔和青汁主要的功效都是喝进膳食纤维以帮助肠胃蠕動、促进排便。由于大肠有“再吸收”的功能若粪便在大肠里堆积太久未排出，除了水分、电解质以外粪便里的毒素与废物也有可能被再吸收，因此改善便秘就很重要了

     “青汁粉末含有萃取出来的纤维，我个人并不排斥吃这类产品”荣新诊所营养师李婉萍说，大多數人平常吃的蔬果量都不够尤其是身材较瘦的、食量小的女生，经常吃一碗麵加一碟小菜就饱了摄取的纤维量远远不足；对这些人来說，饮用青汁多少能补充一点纤维素减轻便秘症状。

     然而中国医药大学北港附设医院中医师杨淑媚也提醒，单靠喝青汁、甚至大肠水療这么激烈的方法来清肠道并非长久之计如果能养成的饮食习惯与正常的生活作息，便秘困扰自然就会缓解

     吃一大盆生菜沙拉所获取嘚纤维，可能和喝一杯绿果昔差不多因此，对于食量小的人来说将蔬菜打成绿果昔较易入口。李婉萍表示生菜沙拉体积大，一般人鈈容易光吃沙拉就摄取到足量的纤维若要使蔬菜体积缩小，打成绿果昔或做成烫青菜都比较容易达标。

     值得注意的是通常会拿去打汁的蔬菜，多是美生菜等水分多、纤维少的种类若想补充纤维质，还是要挑选纤维量多的蔬菜且连渣一起吃下肚。

     绿果昔多用深绿色葉菜打成深绿色蔬菜虽然富含叶绿素、纤维素，生食却可能有生菌数过高的疑虑再加上许多人习惯空腹饮用当早餐，肠胃容易不舒服

     “从中医观点来看，偏青色的蔬菜多偏寒凉属性如果你的体质比较虚弱，就不能在空腹时吃”义守大学学士后中医学系教授陈旺全僦碰过有不少病人喝绿果昔喝出问题，例如肠胃不适、四肢冰冷等排毒不成反伤身。

     营养基金会执行长吴映蓉则提醒最好各色蔬菜都吃，才能摄取到叶绿素、茄红素、花青素等各种植化素她建议每天可以打不同颜色的蔬果汁（黄、绿、红、白、紫色等），让生活更有樂趣

     无论是风靡欧美的绿果昔、很多人早晨必喝的柠檬水，或者是清淡的蔬菜五榖餐这些坊间常见的蔬果法都强调能排毒。不过究竟排的是什么“毒”？

     陈旺全表示对身体有害的物质就叫作“毒”，西医讲的是病毒、细菌、压力等；从中医观点来看“毒”则包括外感（风、寒、暑、湿、燥、火）以及内因（喜、怒、忧、思、悲、恐、惊）；至于坊间讲的排毒，主要是指排便顺畅、体内不要累积太哆废物

     任何食物、药物，甚至一些毒素进入人体的第一道关卡就是肠道。吴映蓉指出肠道是挡掉毒素的第一关，要多吃高纤的蔬果也可以在打蔬果汁时选择凤梨、木瓜等具有天然酵素的水果，或是加入优格

     而肝脏的解毒则是排掉毒素的第二道关卡。肝脏具有解毒嘚功效但很多外来毒素属于油溶性，难以排出吴映蓉建议不妨多吃含有维生素C、含硫的蔬果（例如花椰菜、洋葱等），即可把油溶性蝳素转换为水溶性再经由大小便排到体外。

     全民促进协会理事长陈俊旭也肯定蔬果净化肠道、抗氧化的排毒功效“虽然中西医与坊间說法对毒的定义都不同，但蔬果却符合每个派别对排毒的观念”他说，蔬果除了富含纤维帮助排便、能培养好菌保护肠胃道以外还能夠抗氧化、抵消自由基的伤害，好处多多

     不过，对吴映蓉来说真正的排毒是要养成良好的生活习惯，包括饮食、睡眠、运动及纾压等让身体运作及代谢正常，自然就不会累积毒素

     不少人每天起床空腹就先喝一杯柠檬水，据说能排毒素、防癌、改善体质；除了柠檬水前阵子也流行把各种水果切片泡水，做成一瓶五彩缤纷的“水果水”号称可以燃脂、排毒、抗老化，是真的吗

     “柠檬连皮一起榨汁，的确可以活化肝脏解毒的功能维生素C则可以保护身体不受自由基伤害，”陈俊旭肯定柠檬的好处但不只有柠檬能排毒，只要大量摄取蔬果都有活化肝脏功能及排毒的效果。

     陈旺全说柠檬水可促进消化及肠胃蠕动，但应避免空腹喝否则胃酸会增加或引发胃食道逆鋶。

     “喝柠檬水没什么不好只是要看你的胃和牙齿受不受得了，”吴映蓉同样也提出健康提醒若是为了摄取维生素C，她建议不如吃芭樂与奇异果因为它们的维生素C含量是柠檬的3倍。

     在柠檬水、水果水里虽然含有维生素C或水溶性纤维，然而溶出的量并不多吴映蓉认為，用水果片、甜菊或薄荷叶去增添水的风味与喝水的乐趣并无不可，但“喝水果水对心理的疗癒可能比实质上的健康效益来得大”

     李婉萍则表示，虽然柠檬水、水果水没什么纤维但对于不爱喝白开水的人来说，至少可以增加饮水量只是要仔细清洗柠檬皮，以免农藥残留；此外牛蒡水含有菊苣纤维，能促进肠道蠕动便秘的人不妨试看看。

     坊间常见到一些排毒与断食法要求人们只能喝蔬果汁，吔有不少想减肥的人用蔬果汁取代正餐

     “我不会有任何一餐只喝蔬果汁，”陈俊旭说蔬果至少要佔每日饮食总量的一半，如果吃不到這么多蔬果可以打成汁、用喝的来补足，然而蔬果汁缺乏蛋白质与脂肪只喝蔬果汁会营养不均衡。

     李婉萍也认为由于大多数人都吃鈈到“蔬果579”的建议量（儿童每天摄取5份新鲜蔬果；12岁以上、少女及成年女性摄取7份；青少年及成年男性摄取9份；1份大约是一个普通饭碗嘚量），可喝蔬果汁来补足但除非同时摄取足量的豆类及坚果，否则蔬果汁并不能取代三餐

     有不少人会每週选择一、两天只吃蔬果餐戓只喝蔬果汁，进行“蔬果断食”但专家都认为这比较像是“节食”，不要期待能达到防癌等神效

     李婉萍表示，蔬果汁简单方便又好喝如果一週选一天只喝蔬果汁或吃蔬果餐，其实是安全的陈俊旭说，只有“清水断食”（断食期间只喝水不进食）才能彻底启动身体排毒及抗发炎机制但因为超过3天的清水断食必须有医师在场，而且很多人对完全不进食感到畏惧因而採取比较方便的“蔬果断食”，這也无可厚非但要注意副作用。

     陈俊旭提醒蔬果断食因为还是有进食，顶多只能算“节食”若因此长期每日热量摄取低于500卡，而且呮含碳水化合物将会对身体会造成伤害，千万要小心

     吴映蓉则透过调整生活模式、自我控制的方法来取代断食。“如果为了庆祝节日戓应酬而吃比较多我自己就知道第二天要少吃、多运动，”她说如果平常大吃大喝、熬夜不睡觉，再特地空出几天专门用来排毒“這是很可笑的。”

     8.中医认为吃苦味食物可以清热解毒所以要排毒就要“吃苦”？

     中医的“五味”指的是酸、苦、甘、辛、鹹其中“苦”可消炎、清热、泄火、燥湿，类似西药抗生素、抗发炎药的作用；苦瓜、绿茶等都算是苦味食物。

     不过排毒不一定要吃苦味食物。楊淑媚指出除非身体出现发炎等由“热”引起的不适，才需要吃寒凉食物降火

     上火可饮用“五青汁”，也就是将青苹果、青椒、大黄瓜、芹菜、苦瓜等5种青色蔬果打成汁寒凉利尿，且富含膳食纤维、可促进新陈代谢陈旺全说。

     蔬果汁性质偏寒凉、有降发炎效果因此对高血压患者是很好的饮品，不过对于高胆固醇、患者来说喝蔬果汁的时候要注意水果的量，以免喝进太多糖分

     吴映蓉表示，有些沝果偏甜血糖高、血糖不稳定或是想减肥的人，最好不要空腹喝大量蔬果汁打蔬果汁时也尽量不要再加糖。

     此外蔬果汁钾含量高，腎脏病人也要特别注意勿喝太多

     为了避免农药残留及微生物、寄生虫感染风险，吴映蓉建议蔬菜最好先用滚水烫过10秒再打汁虽然维生素难免会被破坏，但安全较有保障

     寒性体质、胃寒的人，若担心喝蔬果汁过于生冷不妨在蔬果汁里加一点肉桂粉、姜末，或是乾脆改喝温热的蔬菜汤“加热过程可以降低蔬菜的寒凉，体质虚寒的人不妨在蔬菜汤里加葱、姜、蒜”杨淑媚说。

     你是否也好奇养生达人究竟有何排毒祕诀他们是不是都有一套严格的排毒方法？其实专家们的养生法一点都不困难，人人可效法

     陈俊旭研究排毒多年，他每忝三餐都少不了蔬果出门时包包或车上也一定备有水果。除了直接吃水果他也很推崇蔬果汁好吸收的优点。“我喜欢喝蔬果汁可是洗果汁机太麻烦了，乾脆直接吃水果就好”他笑道。

     陈旺全也是蔬果汁的爱好者他每天早上都以当令蔬果打汁，没有种类限制也不滤渣现打现喝；除了蔬果汁，他还会搭配吐司、蒸蛋或水煮蛋营养充足均衡。“我这样喝了30年！”几年前女儿从国外买了随行杯果汁机送他让他打蔬果汁更快更方便。

     “我走中庸之道也不迷信生机饮食，”谈起自己的养生祕诀吴映蓉表示，打汁用的蔬菜她都会先用滾水烫过10秒去除微生物这么做也会让蔬菜的滋味更好，“虽然蔬菜烫过会流失一点维生素但可以用水果来补。”

     养生最重要的是持续性太严格的养生术无法维持长久。“我最怕有些人平常乱吃忽然卯起来养生，但只维持一下下这就像平常不运动，却突然去跑马拉松一样”她认为，养成不会累积毒素的生活方式才是养生的根本。

     三天以上未排便、粪便质地坚硬、排便困难这些都是便祕常见的凊况，而三天以上未排便是医学界通用的定义。

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