怎样学会一字马马做双盘容易不

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2019-02-10 08:42 标签： 怎样学会一字马

大家好我是爱瑜伽爱分享的凡┅。

双盘和一字马最都需要髋关节的灵活度和双腿的柔韧性如果硬要让他们扯上关系的话，可以用一句话来说形容：能横叉的人一定可鉯双盘能双盘的不一定能下一字马（包括横叉和竖叉）如果再加上一句的话，就是能横叉的人不一定能竖叉能竖叉的的人也不一定能橫叉。

横叉和双盘髋关节都是要向外打开的那为什么说横叉可以的人一定可以双盘，但是双盘的人不一定能做横叉呢

我们先来看坐角式。下?图。

衡量自己可不可以排双盘有个很简单的方法，坐角式双腿能不能打开到135度如果双腿分开的角度等于或大于135度，那髋外旋的能力基本上已经达到了盘双盘的要求基本上盘双盘就不成问题了。但是我们都知道横叉其实就是双脚打开到180度的坐角式。从坐角式到横叉中间必然会路过双盘

再看双盘和竖叉，首先大家都知道髋关节有六个活动方向前屈后伸为一组，外旋内旋为一组外展内收為一组。其中外旋内旋外展和内收这两组在很多运动中会同时出现。双盘髋关节做的是外旋这个方向的活动竖叉髋关节做的是前屈后伸这两个方向的运动。就关节的活动方向而已双盘和竖叉是两条不同方向不同走向的路。双盘再好也不一定能竖叉竖叉再好也不一定能双盘。反过来也是一样的

这也告诉我们，练习开髋要把髋关节六个方向的活动范围都打开，才是真正意义的开髋

观众凡一，共享健康和美丽

我今年13岁是男的，我想做一字馬怎样才能做到？详细点我很多不懂.... 我今年13岁，是男的我想做一字马，怎样才能做到详细点，我很多不懂.

要明天坚持韧带的拉伸循序渐进。坚持几个月应该可以还有在拉伸时要注意热身，否则很容易受伤

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加油加油一定要通过检查，体罰很难受的

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好好压腿，祝能顺利通过 

 这些基本动作老师有教过吧~
1.正压腿
面对一定高度的物体，比如高台、桌椅双腿并拢站立，抬起左腿将脚跟放在肋木上脚尖勾起，踝关节屈紧两手扶在左腿膝盖上。两腿伸直挺腰，同时一定要收髋这是許多人没有注意到的地方，上体前屈向前向下做振压腿的动作，逐渐加大力量然后换腿做。根据柔韧性程度可依次用肘部、前额甚臸下颌去接触脚尖。
2.侧压腿
身体侧对肋木等支撑物右腿支撑，脚尖稍向外撇左腿举起，脚跟放在肋木上脚尖勾起，踝关节屈紧右臂上举，左掌放在右胸前两腿伸直，立腰开髋，上体向左侧振压髋部和腰部在这个练习中将得到锻炼。
做这个动作易出现两腿不直、身体向前弯曲所以在练习中应注意，支撑腿的脚尖外展被压腿尽量向身体正前顶髋，左臂向里掖肩右臂向上举，向头后伸展同時，将腿向肩后方振压幅度逐渐加大，直到脚尖能接触到后脑勺
3.后压腿
背对肋木，并腿站立两手叉腰或扶一定高度的物体。右腿支撐左腿提起，脚背搁在肋木上脚面绷直。上体后屈并做振压动作。左右腿交替进行髋部、腰部和颈部可以得到练习。
该动作要求雙腿直膝支撑脚要全脚着地，脚趾抓地挺胸，展髋腰后展。做这个练习时两腿容易弯曲因此可请同伴帮忙顶起自己被压腿的膝盖，用一只手下压腰、髋帮助把腰挺直。

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