原标题：舞者劈叉方法全解析學舞的你千万不要错过！（附下腰训练技法）

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許多舞者在劈叉时都会遇到不同程度的困难在训练下叉时一定要注意循序渐进，千万不要受伤

上周已详细说过竖叉的训练方法，本篇將详细的介绍横叉的训练方法

小贴士：如果你希望能够轻松自如的前劈或分腿劈叉跳，那么就必须坚持每天伸展不要放弃。

拉伸既有趣又充满了挑战性

刚开始的伸展都会比较容易轻松，循序渐进不要急于求成，一上来就过度伸展

图源：舞研少儿舞蹈中心

横向劈叉，两腿向反方向分开、臀部着地的动作（无法下横叉需先青蛙趴，打开软度）

横向劈叉能够帮助舞者更好的学习高难度的动作包括著洺的分腿跳。

练习横向劈叉最好的方法就是利用横向劈叉的姿势做各种伸展训练

图源：舞研少儿舞蹈中心

呈横向劈叉姿势，腿拉伸的越舒服越好

身体向右侧压左手尽量碰触到右腿，右手平放放在地上指向左腿(如图所示)

呈横向劈叉姿势腿拉伸的越舒服越好

膝盖不要弯曲。身体向前趴

尽力所能向前趴背部保持平直

试着将身体平爬在地上，双手放在地上保持平衡坚持20到30秒

超级劈叉是指一条腿平放在地上，另一条腿拉高两腿之间的角度超过180°。超级劈叉需要身体具备极高的柔韧性。

如果你还不能轻松自如的全劈请不要尝试超级劈叉

利用兩个立方体或坚固的物品作支撑物，在上面做劈叉

坚持几秒小心不要拉伤你的肌肉

超级劈叉也可以通过一次抬起一条腿的方式进行训练

ps：圆圆看到有后台留言咨询有没有开腰的教学，在拓展阅读中小编会放上温馨提醒一下练腰比较危险，有个人在旁边看着会比较好哦~特別是初学者一定不要自己练

腰部训练主要是三种：吊腰、下腰、控腰

练腰要先吊腰，把腰变软来才能到地面上练

选一个对墙面的把杆，然后坐上去用脚或腿抵住墙面，吊杆比较宽的可以让另一个人在里面抓住腿

上半身就向下弯下去，一开始做不到你可以用手抓住把杆这个比较危险，可以到下面放个垫子

一般吊腰一开始两三分钟，后面可以了就自己慢慢加时间

可进行甩腰练习，如果你可以做的箌就用手去抓自己的脚踝不行就别勉强。

吊完腰你的腰就可以开始活动在地面上下腰，一般十个一组一开始看你自己能做多少个就莋多少个，但是到了后面一两百个应该没有问题了

如果你不能站着下腰，那就躺着用腰力把自己供起来然后再站起来。

一开始不能站起来那你也可以又躺下去但是一定要试着自己下腰。下腰比较锻炼腹部力量的控制当然知道怎么用也是很重要的。

就是你一直保持下腰这个姿势几分钟一开始你可能连一分钟都坚持不了，但是后面你慢慢的就能坚持的久了

而且这个的另一个重点就是可以做到头顶屁股的这个动作，一开始你可能手与脚的距离都很大但是等你腰变的够软，你就可以尝试手慢慢向脚靠拢等手可以够到脚，你就要尝试慢慢抓着腿向上爬了最后你就可以做到头顶屁股了 ~~~

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