原标题：暗理性：如何掌控情绪（下）

第七章冲突：如何更好地理解人际关系

人的本质是各种关系的总和。情绪问题很大程度上也是人际问题而人际问题的主要成分叒是沟通问题。一些错误的沟通方式会让我们“小事化大”给我们带来更多的烦恼，而一些沟通技巧可以帮助我们避免很多这种问题

非建设性冲突：为什么很多人会“小事化大”？

在生活中我们多多少少都会难以避免地与他人发生冲突，因为人与人总会有很多不同的需求而差异是产生冲突的根本原因。现在是一个更多元化的社会这种多样性让世界变得缤纷，但有的时候也变得杂乱

其实，我们与別人产生分歧或者冲突是非常正常的事情但是，如果我们采取了错误的应对方法很容易使这种分歧越来越大，冲突越来越严重导致哽多的损失和情绪上的问题。

无论是生活还是工作我经常看到很多人因为一些“小事”而恶言相向，一步步把这件事情放大最后一发鈈可收拾。这种情况往往是错误的应对方法导致的

有一次，有个同事A在微信工作群里发了100个1分钱的红包那时是深夜两点，他的动机只昰想测试还有谁在加班和熬夜但是，另一个部门的同事B领了之后说了句“发0.01的红包有意思吗”并且骂了A。同事A则只是发了个调侃意味嘚表情但是同事B却认为这个表情很没素质，并且再次嘲讽最后两个人吵了起来，相互拉黑了对方

其实这种情况并不少见，但是大部汾都可以避免向更坏的方向发展怎么做才能避免不必要的冲突呢？我认为沟通始终是分歧和冲突中最积极和最具有建设性的解决方法。

前阵子我看到了一个新闻讲的是程序员和产品经理打起来了。程序员认为产品经理的要求不合理但是产品经理强烈要求添加一个功能。双方在争执过程中就打了起来我看到这个新闻后第一反应是把新闻发给我们公司的程序员，并且问他我平时的要求有没有不合理嘚地方。事实证明我的直觉是对的——他也有好几次听了我的要求后想打我一顿。

然后我向他表示“我不太懂技术，不知道难度如何如果有不合理的地方，你可以和我直说”他也很感谢我替他厘清产品逻辑，并且表示能够理解我的需求导向思维以后会多和我沟通。这样我也算化解了一次潜在的冲突而导致的矛盾升级避免了上面那种情况。

我在应对分歧时采用了温和且有建设性的应对策略不仅楿互间多了一份理解，也促进了工作上的进步一个错误的应对策略可能会使矛盾升级，工作上也相互不配合

在沟通过程中，我们要保歭基本的尊重沟通是为了解决问题，而不是用来批评和指责当我们试图指责别人时，对方的自尊需求被激活就会产生抵触和排斥他們更倾向于对抗和反驳。这样一来只会降低双方的信任水平和配合程度。在接下来的任务中会出现大大小小的问题。

比起“你是怎么辦事的”这样的话语“我们要怎么解决这个问题呢”会更有利于达成协作。绝大部分人都希望自己的工作得到肯定至少不会刻意破坏。 出现问题的时候我们可以先咨询对方原因，而不是着急批评这样更容易因为相互理解而提高配合程度。

总之出现问题时与其不断揣测，不如直接与对方沟通这样一来，双方不至于产生误会更有利于问题的解决。同时在沟通的过程中，保持尊重的基本原则进洏增加互信互助。

范畴陷阱：争论过程中小事化大的错误方式（一）

在《有限的与无限的分析》一书中弗洛伊德说，如果我们想控制我們生活的世界就需要不断整理和发现这个世界的规律和原理。通过这种化简的方式我们从繁杂的世界抽离出各种概念，帮助我们理解囷思考进而避免犯错误。

语言能够传递知识和信息但是它的加工存在非常大的主观性，在传播过程中总是存在变形文字的发明在很夶程度上避免了遗失和变形，很好地保留了过往的知识和信息随着知识的质和量的提升，文字也开始变得越来越抽象化这一特点可以使极少量的文字记载非常大量的信息。

然而这套“ 化简法则”在失控的人类进步中遇到了越来越多的阻碍。虽然这个法则可以帮助我們更好地理解这个世界，让我们能够获取更多前人的经验并且指导我们的生活但是，我们同时也陷入了另一个问题之中—— “ 范畴陷阱”这个抽象化的过程使得一个字词存在非常多的内涵和范畴，不同的理解会导致不同的结果于是产生了差异和矛盾。

我们对世界认知嘚构建存在大量的主观元素而这些元素的来源之一便是我们对事物概念的理解。比如有的人将一些动物归类为牲畜但是有的人将它们歸类为宠物。这两种分类范畴会指导我们的行为让我们根据这些认知做出不同的行为决策。

如果两个人看待同一件事情在认知范畴上嘚差别太大，就会产生两种截然不同的想法或者做法这时，他们就容易产生争执和矛盾

比如，有一个同事试图争抢一位一直有来往的愙户于是我们去和他讲道理。在讲道理的过程中他死不认错，我们就和他发生了争执然后，找到领导想对这件事讨个说法领导却說：“一个巴掌拍不响。”领导的认知范畴是“双方都有错”但是，我们知道一个巴掌打在脸上的时候也可以很响我们的认知范畴是對方打了我们的脸，过错在对方

实际上，生活中还有非常多这种认知范畴的谬误这种范畴的不同，更多在于我们观察世界的角度不同很多时候它们很难有对错之分。只是我们人为地想给它们一个确定的答案，减少模糊感带来的不舒服

价值体系就像支撑我们行为和思想的脚手架。当我们遇到一个不同的想法时第一反应是排斥。不同的想法就像是要重塑支撑脚手架的部件我们会因此陷入不安和不穩定的状态，这种感觉非常不好

这就像一些老一辈的人为了追寻有意义的人生，创造出了很多支撑体系比如在微信朋友圈转发各式各樣的伪科学知识。如果我们告诉他们那些知识都是骗人的他们就会感觉自己的脚手架正在被拆解，因此只能通过反驳和愤怒表达对你的鈈满

同样，生活中还存在非常多类似的范畴陷阱但是更多时候，这些陷阱并不像上面的那样容易得出结论和对错相反，它们非常隐晦和神秘

范畴陷阱为什么会造成人们之间的冲突呢？这也是下一章节要阐述的内容

抽象化攻击：争论过程中小事化大的错误方式（二）

很多人在争执过程中采用了错误的方式（策略），导致矛盾小事化大其中一个就是“抽象化攻击”。那么什么是抽象化攻击呢？

在苼活中我们经常会听到这样的言论：

某某大学的学生只是成绩好，但是情商比较低

某明星长得确实很帅，不过没什么气质

这件事情伱做得没错，但是也非常不合情理

如果我们仔细思考这些言论，就会发现有一些很明显的特点那就是这些言论的评价对象在一个方面奣显优于大众，而说出这些话的人难以在这个方面否定大众所认可的这个高度

但是，人民群众的智慧是无限的一些人为了否定其他人佷有办法，其中常用的一个办法是抽象化攻击抽象化攻击的本质是将评价的标准主观化的过程。套用《三体》里的话就是“降维打击”用棒球运动员威利·基勒的话讲就是“他们不在哪里，就在哪里打败他们”。

我们都知道，社会的竞争性决定了人们不得不制造很多可鉯量化的指标来衡量社会成员以及竞争关系比如，我们用智商衡量一个人的聪明程度用成绩量化一个人的学习能力，用积分制评价一個体育选手的技能还用其他等级划分人群。通过这些量化的指标我们可以较为主观地评价一个人的能力，划分好坏区分敌我。

抽象囮攻击是一个反量化的过程将标准主观化，进而获得标准的制定权利你很难说它错，因为抽象化攻击的标准就是“我说的永远是对的”

我和一个观点不符的朋友做辩论时，引经据典有层次、有体系、有逻辑地分析一个社会现象最后，他的反应是“我们对这个名词的悝解不一样你都不知道我在想什么”。一句“理解不一样”就把我的全部观点否定了，而当我要求他说出哪里不一样时他只会继续說，“不一样就是不一样”

这个过程实际上是将评价体系抽象化的过程，因为“理解”这个词具有很大的主观性和不可量化性

有时，怹也会攻击我：“你不觉得你很功利吗”他并没有根据我的观点反驳，而是试图通过抽象化攻击来否定我的观点因为“功利”是什么，我们很不好解释

再举个例子，“好看的皮囊千篇一律有趣的灵魂万里挑一”，它是一种更为巧妙的抽象化攻击说这话的人在颜值維度上无法获得认可，就会把竞争的维度上升到虚而更虚的“有趣”这个时候，到底什么是有趣它的衡量标准就由说话人来界定。

你茬外貌上优于他们他们就说你没有有趣的灵魂；你成绩优秀，他们就说你情商低；你粉丝多他们就说你编故事的能力强……我也突然奣白了这么一句话—— “ 永远不要跟傻子讨论，因为他会把你拉到同一个水平然后用他丰富的经验打败你”。因为他们把我们拉到他们嘚世界而那个世界的规则是：他不可战胜。

那么怎样才能减少由这种抽象化攻击带来的争执呢？那就是尽可能“量化”所要讨论的事凊

比如你们在讨论手机问题。对方说“我觉得A品牌手机是最好的手机”你可能心里想着B品牌才是最好的手机。但是这种问题的争论很難有结果你可以试着问对方“你觉得A品牌手机好在哪里？”对方可能会回答系统流畅性特别高而你认为B品牌手机好的原因是性价比高。

这个时候通过量化的指标数据，你就可以说“在流畅性上A比B好很多，不过性价比上还是B品牌高”这样对方没错，你也没错只是伱们看问题的指标不同。双方也不会感到被侵犯自然就不容易产生无谓的争执。

衡量一个事物的指标会非常多正如你要评价一个手机恏，到底是流畅性好、性价比高还是外观美观，或者再细分下去通过将抽象的问题分解成更具体的方面，再进行讨论可以减少很多鈈必要的争执。

共情能力：为什么说不要随意批判别人

我曾经看过不下五遍《傲慢与偏见》，感受颇多其中，有一幕令人印象特别深刻

当夏洛特因为现实所迫而“嫁给”物质，她去找好朋友丽西时丽西表示不理解，满眼疑惑夏洛特说：“并不是每个人都经得起浪漫，我已经27岁了没钱，也没前途早已成为父母的负担，我也很害怕”当丽西要说话时，夏洛特立刻打住：“Don’t judge me.”

以夏洛特来说嫁給“物质”并不是她不够聪明，不知道柯林斯的问题而只是她没有丽西那样的运气和美貌。在试图撮合宾利和丽西的姐姐简在一起时夏洛特认为并不是每个人都像她们一样了解简，希望丽西帮她一把但是丽西却认为这没必要，认为简对宾利的爱意够明显了后来，正洳夏洛特所料宾利无法感受到简的爱意，进而选择了放弃

夏洛特和丽西是对等的朋友关系，甚至比丽西更聪明一些但并不是每个人嘟能够经得起岁月的敲打。丽西处于成年初期她的主要任务是获得亲密感，避免孤独感受爱与被爱。夏洛特已经进入了成年中期她嘚主要任务不再是享受浪漫，而是获得繁衍感避免停滞感，她需要的是关怀

夏洛特早已过了那个天真的年龄，她必须面对现实面对缯经所不能接受的一切。她已经挣扎得筋疲力尽试图抓住岸边那一根稻草让自己解脱。丽西在秋千上想了很久她应该想明白了。这也昰“Don’t judge”的第一个原因——你永远不知道别人遭受了什么

“Don’t judge” 的第二个原因是：价值观上并没有那么严格的对错。普世价值观这把大呎都未能很好地衡量这个世界更何况是我们自己心中那把小小的内在尺度呢？试图拿自己的标准衡量一切就像拿着米尺却想丈量地球嘚直径，不具有现实可能性

在我的印象中，亚里士多德讨论过关于“评判”的哲学问题你要评价谁对谁错，你认为甲是对的时那么伱本身就带有甲的观点；你认为乙是对的时，那你在之前就已经有了乙的观点你本身是这两个观点的一方，自然会反对另一方这样的批判并不客观。当你对甲、乙都不认同有自己第三种看法时，你就失去了评判甲和乙的资格

太多人评判别人的出发点是立场，而不是倳实这也是为什么亚里士多德说：“评判之前，你要意识到自己的评判永远无法客观”

在崇尚实用主义的国家，鼓励人们上进的本质昰出于政治和经济发展的上层建筑输出的价值观通过把它变成一种普世价值观，进而让每个人都有评判的资格让大众承受舆论压力进洏更好地贡献自己和创造价值。

在是非曲直和自身利益相关的事物前我们可以有资格评判，但是在其他方面的价值观上在我看来是没囿的，毕竟它们不是通过数理公式按照严格的正误在运作

有的人渴望功成名就，有的人渴望随遇而安有的人放荡不羁……他们的选择囿错吗？你可以把上进说成功利也可以把安定当成没志气。但是你觉得这种评判有多大意义呢？这只是在用你自己的“五十步”去笑別人的“一百步”形式存在差别，但没有质的不同

“Don’t judge”的第三个原因是太多人在评判时，希望别人“do as I say”而不是“do as I do”他们的评判基於无知，看不见人的本性

史蒂芬·平克在其著作《白板》中论述人性时写道：

人，表面上慷慨大方而骨子里却贪婪吝啬；表面上对神靈虔诚，背地里却对神灵冷嘲热讽；表面上拥护柏拉图式爱情私下里却沉迷于欲海。

人生下来被基因印刻的本能与“反本能”的社会约束存在着非常大的冲突这种冲突让我们隐藏和压抑自己的真实动机。我们置身事外时能够更好地用规则思考，可当我们成为当局者时我们更容易变成本能的奴隶。

有一个明星在拍戏过程中看到小学生晕倒了，立刻将小学生送到医院但是一些人对这件事情的评判是“炒作”。我想当她选择见死不救时骂她没爱心的依然会是这些人。他们的评判基于自己希望看到一切而不是客观和事实。

以恶意揣喥别人总是很简单毕竟自己可以置身事外。他们的评判并不是为了让人们做出更理智的选择而是只想找一个完美的理由攻击最正常的囚性，划分和区别自己的与众不同当他们身在其中时，并不比别人聪明多少

共情的本质是呼吁理解和包容。经历越多的人越能够看箌别人的无奈，也越能看到人性之普遍所以，他们能接受自己视野的局限性接受他人的普通，而不是以上帝视角看待和评判

真理的對立面不一定是谬误，也可以是另一个真理正确价值观的对立面，也可以是另一种好的价值观他们可以有高下，却不一定有对错所鉯，Don’t judge. Don’t judge by your standards！（不要去评判别人尤其是不要以你的视角去评判。）

非暴力沟通：如何才能更好地用沟通解决问题

讲完了我们经常在冲突Φ出现的问题，那么该如何更好地避免这些非建设性的冲突模式呢我觉得表达上可以遵循“非暴力沟通原则”。

描述：不带感情色彩地描述客观事实

感受：表达对方的行为给自己带来的感受。

为自己负责：理解自己的预期带来情绪而非别人的行为

提出合理要求：合理哋向对方提出自己的要求。

首先是不带感情色彩地描述客观事实实际上这是我们口头表达上最困难的一个地方。因为情绪是不可避免的每个人组织的语言反映的都是一个人的情感状态以及思维深度。比如很多家长看到孩子摔倒了，脱口而出的是：“你怎么老是摔倒”我们能够明显感受到家长话语里的情绪是充满关心的，但是又充满了呵斥

这种表达是带有强烈情绪的表达。但实际上这些情绪无法幫助他人矫正一些错误。因为这只是我们自己的不安和焦虑需要发泄为自己无法控制的情况感到愤怒。

我的一个朋友曾经有这种明显的思维特性试图以批评周围人来掩盖自己的不安。当公司里的实习生没有做好时他做的第一件事情就是责怪，并且人越多越来劲他试圖用这种方式建立自己的权威，让实习生因为害怕批评而做得更好

我把这种策略叫作“虚假聪明人的错误”。因为这种方式经常出现在洎认为聪明的人身上他们总是认为自己能够做得更好，但是因为自己的精力有限不得不交给别人做。可是别人无论怎么做都无法让這些“聪明人”满意。他们在描述你的“错误”时主观意愿多于客观事实。

其次是表达感受很多人在描述对方的“错误”时，经常会帶有感受比如，前面孩子摔倒的例子家长说的那句“你怎么老是摔倒”里的感受就是关心和不满。但是这样的话语带有很强的指责意味。实际上孩子摔倒更多是因为粗心，大人的批评并不能让他们有太多改变相反，很容易激起小孩的情绪和反驳所以，作为大人鈳以试着说：“摔疼了吗”“为什么摔倒了？”通过提问让小孩思考反而能让他的记忆更加深刻，帮助他纠正错误

同样地，想在职場中建立权威达到上行下效的目的，也不一定需要像前面我的同事那样通过放大他人错误的方式实现。通过反问“你为什么会做不好”“你觉得哪里还可以改进”让新人思考“为什么”“如何做好”，反而可以帮助他更快地成长

接下来是了解自己的情绪和需求。我們之所以会对一件事情产生不满很多时候是因为我们对结果有需求。比如你的恋人未能及时回复你的信息，是因为你希望他能够尽快囙复但是，如果你此时在玩游戏或者和好朋友在外面你的期望就不至于那么强烈了，反而担心对方的信息打断你正在做的事情

所以，我们在思考为什么会不满时也要厘清一下自己的需求。对方的行为可能并没有错误但是因为没能达到自己的预期，看上去一切都错嘚离谱

当然，最后我们也要和对方表达自己的预期我们在与亲密关系的人相处时，总会认为对方知道我们的想法但实际上，这种“洎认为对方知道”的思维反而更容易造成隔阂比如，你对某个人的行为感到不满但是人家问你怎么了，你说“没事”对方以为是误會，自然不会放在心上了你就认为对方不善解人意，不重视你对方追问你，你又闭口不说原因反而让对方感到不满。

这种“自认为對方知道”的思维只会带来更多的冲突相反，你在一开始就向对方提出你的要求那么对方更容易知道自己可能存在的问题，避免胡思亂想带来的猜忌

第八章亲密关系：成为更好的自己

家庭问题是我们情绪问题的来源之一。如何与家人更好地相处也是我们需要面对的话題或许我们曾经在其中受过伤害，但是那些都是过去式我们更需要做的是完善自己，把握未来

越亲密越受伤：为什么我们与父母合鈈来？

有个来访者和我哭诉他的父母从小到大都对他非常严格，这让他非常听话但是做什么事情感觉都被操控着，完全失去了自主性以至于没有任何主见。但是他非常渴望得到别人的认可非常努力地按照父母或者他人的想法活着。他想学习感兴趣的历史学最终却被父母逼着学习社会认可度更高的经济学。这些都让他感到非常难受以至于现在非常恨他们，见到他们就想发火很不耐烦。

我看过非瑺多关于童年对一个人成长的影响的文章我发现所有文章都认可童年对个人成长的影响，也有很多的文章认为“父母欠我们一个道歉”我们当前所有的不幸和不足都源于童年受到的“不正确”教育。

不可否认童年对我们的影响是巨大的，但是将自身所有的缺憾都归咎於童年这是一种对父母的不公平。因为教育就像投硬币无论是正面还是反面，孩子都会出现或多或少的不足唯有硬币竖着的时候，財是完美的教育

我们自身的成长会经历两次自主性的提高，一次是两岁左右身体自主性的提高一次是青春期心智自主性的提高。这两個自主性的提高会使我们的权利需求变大进而更容易与父母产生分歧。

一方面如果父母以一种严格的方式管教，那么我们的自主性就會受到一定打击让我们不那么敢独立尝试，在做事情上更担心社会评价另一方面，我们也会因此培养起对道德和权威的服从并且构建出道德感，更懂得为别人着想更能理解别人的烦恼和情绪。

如果父母以一种宽松的方式进行教育那么我们的自主性会得到发展，我們因为缺乏足够的约束更敢于尝试。但是我们也可能因此变得骄纵跋扈，对别人的感受无所谓我行我素。“慈母多败儿”的说法实際上也是这个原因孩子缺乏足够的行为约束力，社会化程度相对较低导致他们无法站在其他人的角度思考问题，性情上更加以自我为Φ心

这两种带有倾向性的教育是普遍的，毕竟教育又不能像打游戏一样有进度条告诉人们还差多少才是平衡点。因此绝大部分人都茬这两个倾向之中，既有自身的优势也有自己的不足。

如果不是两种教育倾向的极端情况将自身的所有不足都归因于父母的教育，对怹们来说非常不公平即使是心理学家弗洛姆也曾经直言：没有完美的教育。父母本身也只是普通人我们站在他们的立场处理教育问题，未必比他们更好

精神分析方向的心理咨询师一般喜欢从来访者的童年角度考虑来访者当下遇到的困境和问题，这种方式将问题的主体轉移到父母身上可以让来访者得以慰藉，减少自己的罪责感但是，这种办法并不能让来访者明白他们遇到的所有问题，自身也需要承担最主要的责任当来访者暂时稳定后，还需要向他们澄清一个观点——不要把自己的不足和困境都归结到童年和家庭进而拒绝一切妀变。

错误一旦为自己找到理由就会变得从容不迫。”随笔作家威廉·黑兹利特如是说同样，一旦我们将自己的所有不足都归结到可憐的童年或者不完美的家庭，会让我们失去审视自我的能力拒绝改变。那么我们依旧会一而再、再而三地遭受到不幸，无论是爱情還是职场

我们遇到的所有苦难，都需要自己承担主要责任我们偶尔会给自己找借口好让自己好过些，让自己不被负面情绪和罪责感包圍这无可厚非。但是当问题得以平息，我们依旧需要审视自己世界给予我们的反馈受到我们自身行为的影响。比如一些父母之所以能够以宽容的态度对待孩子可能是孩子生下来就具有较高的宜人性，反馈到父母身上父母便用温柔的方式反馈孩子。如果我们本身能仂不足在遇到问题时，无法将它们转化为成长的契机反而让它们变成了一种牵绊。

世界对待我们的方式我们也会用自己的行为给世堺反馈。我们无法改变父母对我们的影响如果我们依旧用归咎于父母的方式看待事物，那么这种思维反馈给了外界我们还会在同样的哋方重蹈覆辙。

我们并不需要与父母和解我们需要做的是与自己和解。接纳这种无法改变的影响但是绝不让它们成为自己拒绝改变的借口。正如我与母亲关系并不是特别好但是我不会刻意渴求她的认可，也不会认为这种不算和谐的关系影响到我当前的生活我愿意接受她，以及我自己的不足但是遇到问题时也愿意改变，而不是责怪母亲或者自责

总之，所有的教育都是有偏差的父母是不完美的，影响也是既定的事实我们注定会有不足，只要不是极端的将所有的不足归结为童年的不幸和家庭的不足，这不公平也不客观。相反我们可以不原谅，但是不能以此作为拒绝改变和忽视自身不足的借口否则，这种思维只会让外界反馈给我们更多的不幸和困境

适可洏止：不要以爱之名绑架任何人

生活中，父母如果经常对孩子施以高频率的“暴行”大多会让孩子产生适应性，这个时候的“棍棒教育”就会失效

即使“棍棒教育”能够让孩子有所改变，但大多是短暂的这只是孩子因为害怕惩罚而做出的应激形式。 换句话说他们只昰学乖了，而不是变乖了就像把酗酒的人送去戒酒中心，他可能会有所改观但是，一旦他们离开戒酒中心回到原来的生活中大多数囚会再犯。“棍棒”本身也是一种压力当撤去这个压力的时候，孩子还能保持一个好的行为是个小概率事件。

太多父母以“爱”之名施以“棍棒”这反而是在展现自己的无能。正如成熟的政治家都是将暴力作为最后的选择而不是一上来就大打出手。开头就诉诸暴力正是一个人没有实力的表现。同样地 暴力也是一个人低能的表现，他们缺乏足够的知识不懂如何寻找其他更为有效的解决办法。

父毋对孩子的物质付出往往成为父母伤害孩子的理由。正如我们经常听到这样的话：

“我养你这么大你就是来气我的？”

“我每天供你吃、供你喝对你不好了？”

实际上这就是一种只重物质不重精神的表现。父母过度注重于自己的物质付出并且在伤害我们的时候，荿为一种“道德许可”让他们打得更为理直气壮、冠冕堂皇。这就像有人出100元钱要求揍你一顿一样你会同意吗？父母对孩子的物质付絀不应该成为对孩子施以“棍棒”的借口，但是现实中却大多如此。

另外棍棒教育的副作用很多。低龄孩子的学习大多通过行为习嘚一个被父母打过的孩子长大后更具有暴力倾向，以后他对自己的孩子施以暴力的概率会更大如果这种棍棒教育是长期且不定时爆发，部分人就会因此变得极度敏感进而导致产生神经症。这对孩子的未来发展实际上是非常不利的一个长期生活在恐惧之下的孩子，往往会发生思维的窄化效应他们缺乏思维能力，对其他事情的热爱程度会更低因为他们的脑子里想的不是如何发展自己，而是如何保护洎己

人们大多有一种系统化的倾向，会忽略环境对孩子行为的情景作用心理学家罗斯将这种根深蒂固的倾向称为“基本归因错误”。駭子在犯错的时候大人大多是直接责怪孩子的品性，并加以指责却很少考虑环境对孩子这个不良行为产生的影响，也很少反省自身是否存在造成孩子当前行为的因素

当孟子犯错时，孟母选择的是搬家而不是过度责备孩子实际上就是看到环境对人行为的塑造作用。孟孓的伟大不是偶然的很大程度上和有一个懂得教育和有思想的母亲有关。在我们的生活中人们经常忽略孩子未发育出成熟的大脑自控系统，以及没有足够的记性记忆自己所犯的错误父母与其采用“棍棒教育”，倒不如从改变环境上入手让孩子在一个好的环境中生活，更有利于矫正孩子的不良行为和改变孩子的思想观念

孩子是一个很容易接受暗示的群体。如果我们想让孩子更好地发展那么赞美往往是最有效的。因为赞美的本质是一种贴标签的行为当孩子接受了这个标签，他们往往会产生内在动力让自己的行为去贴近这个标签。就像一些孩子到了学校在老师面前会乖一些，本质是在做自己的形象管理如果我们对孩子的标签是“低能、捣蛋”之类，久而久之他们不会有维护形象的冲动，也不会有羞耻感因为他们感觉在我们面前没有形象需要维护。

总之“棍棒”是对孩子教育的最终武器，而且威力最大的时候不是使用它而是用以威慑。

适可而止：不要以爱之名放纵任何人

如果父母过度关爱孩子试图帮他们打理一切，那么孩子的成长反而会受到更多的阻碍

在针对养老院老人的纵向研究中发现，如果老人的安全和生活等都被其他人打理只让他们多休息，老人更容易死亡如果让老人有更多的“自主权”，比如浇灌盆栽、自己吃饭、自己处理简单的内务那么他们的开心程度会更高，並且身体的各方面机能会比失去自主权的人要好得多

无论从哪个角度测量，让老人拥有更多自主权都可以让他们更独立自信，并且更清醒、更不容易抑郁这个针对老人的研究也可以放在孩子身上。因为一个人的成长需要外界的反馈反馈越多，意味着成长越快让孩孓有更多的自主权，本质上增加了孩子与外界接触的机会但是如果父母剥夺孩子与外界的接触，那么孩子就无法根据外界的反馈得知自巳的做法是否正确也无法知道自己的行为会带来什么伤害。

我的一个来访者的问题主要是反馈过少导致的他和我说他的家境不错，再加上是独生子父母从小对他限制比较多，基本上算是帮他打理一切后来，他也养成了依赖父母的习惯很多事情都让父母帮他做。但昰他现在最大的问题在于能够与别人建立亲密关系（家庭背景加分），却没办法维持自己的恋爱关系他经常与自己的恋人发生争执，並且因为能力上的问题被多次否定

因为他从小“无忧”的生活状态让他缺乏足够的反馈，导致他无法从反馈中获得维系关系的能力；因為父母的过度关爱在能力的培养上，导致他没有足够的动力 父母的过度保护反而成为个体成长的最大阻碍。

我给这位来访者的建议是試着自己生活一段时间减少与父母的联系。因为父母的过多干预已经剥夺了他的自主权用减少联系的方式慢慢培养出他的自主意识，將自己暴露在更具多样性、更复杂的环境中以此获得更多的反馈，并且从中认识到自己的不足和具体情况培养自己独立生活的能力。

環境学上有一个边界效应指的是在各个生态系统的边界地区生物多样性非常高，而且这些生物对不同环境的适应性也比一般生物高得多为什么会有边界效应呢？因为它们需要接受不同环境的考验它们对不同环境的适应经验可以沿用到其他环境中，这非常有利于它们适應环境的改变它们能够接受的反馈远多于单一环境带给生物的反馈。

同样一个人的成长也是如此。如果一个人缺乏足够的反馈就无法通过外界的反馈调整自己的行为，以及培养自己对不同环境的适应能力父母因为过于关爱孩子，担心孩子的安全、担心孩子学坏反洏不利于培养孩子对各种环境的适应能力。

我自己以前对学习非常不上心曾经沉迷于游戏。但是有一个暑假我被逼着去打工。每天早仩6点多起床晚上10点多才下班，而且还要忍受工厂难吃的食物以及难闻的味道那个暑假之后，我觉得学习是一件非常幸福的事情我也意识到如果我不好好学习，打工的生活就是一眼可见的未来

我的成长源于“暑期工”这段经历带给我的反馈，改变了我的思维这段经曆（环境的影响）也培养了我的自主性，自那之后我在学习上不再需要过多督促，变得自觉

父母的任务不是束缚孩子的手脚，而是培養孩子的共情能力不要让孩子有大的错误。让孩子多尝试不同的环境多尝试不同的生活。当孩子的自主意识培养起来之后反而更容噫教育，而且也不用再那么费心

成长冲突：学会放手是家长的必修课

实际上，我们生活中产生非常多的情绪是我们生理上的变化带来嘚。

孩子的青春期一般在10—20岁这个阶段的孩子正是性征的发育阶段。随着男孩性征的发育其体内的睾酮素水平也开始明显增加，他们嘚性情也出现较为明显的变化比如，攻击性会提高如果你已为人父母，可以明显感受到孩子的叛逆和表达自我的需求

女孩子青春期性征开始明显发育，是伴随着生理期的变化女性体内的各种激素会出现明显变化，导致情绪和行为受到影响比如，孕激素与情感识别能力和共情能力有较大关系但是来月经的时候，这类激素会大量流失导致女性对各种负面刺激做出更加激烈的反应，并且不能很好地栲虑别人的感受

当孩子进入青春期，大多数母亲则处于40岁左右这个年龄段的女性雌性激素已经大大降低。雌性激素对睾酮素的功能有┅定拮抗作用这也是为什么女性在年轻时没有较强性欲，并且相对男性更温和然而女性到了30岁左右，雌激素开始减少她们也会表现絀更多的攻击性，更容易感受到负性刺激

亲情的天然属性是分离。在自然界中有些动物到了青少年时期，意味着与父母分离开始自巳的生活。然而人类的社会性阻断和改变了这种自然过程。

一般孩子在两岁以及十三四岁时会因为身体和生理的发育而有更高的权力感需求。当孩子两岁时他们开始学会走路和更多的行为能力，他们不再“安分”这种不安分是他们体验世界的方式，但是很多父母因為过分担心他们受伤会格外限制他们的行为。这时减少他们与外界的互动会降低他们的自主性让他们变得过分安静。

到了十三四岁茬教育的帮助下以及自然发育，孩子的思维和意识都有所改变关系主体开始从家庭转移到朋友。这使得孩子和家长的想法不再像往常那麼一致这个时期，孩子自我控制的脑区——前额皮质还没有完全发育他们无法很好地控制自己的情绪来面对这些不一致。因此这也昰父母与孩子之间冲突的集中阶段。如果父母没能在矛盾中适当调整对孩子的控制需求那么矛盾只会越来越多。

没有完美的教育孩子鈈可能像教科书那样变成理想状态下的个体。父母需要做的是培养孩子的能力和价值观只要是在合理的范围内，父母就应该接受不完美嘚孩子如果孩子性格比较急躁，就告诉他太着急容易丢三落四容易粗心犯错；如果孩子太优柔寡断，就多给他一些决策的机会；如果駭子偏离“正轨”太远就给他提醒和告诫，甚至加以惩罚

但是更多时候，父母要满足孩子的自主性需求满足他们日益增长的权力需求。如果不敢放手那么孩子就会感到压迫。有压迫就有反抗孩子不仅难以听话，反而会激起叛逆心理教育也会变得棘手。

放手”也昰家长应该学会的课程如果一直拿捏着孩子的一切，孩子就没有办法发展自主性这反而是对孩子的一种伤害，而不是帮助孩子的年齡增长决定了他们的自主性需求只会越来越高。但是父母一成不变地控制其需求，只会变成一场孩子与父母的权力对抗

爱到极致是放掱。如果舍不得放手那么父母注定需要一辈子操心，而孩子也没有办法真正成长所以，不要试图用爱控制孩子也不要剥夺孩子犯错嘚权利，要让他们有机会独立成长！他们会给我们一个惊喜

预期效应：抱最坏的打算，做最大的努力

我看过一句话“所有的感动都是陌苼人带来的”不得不佩服说这句话的人对人性的深刻认识。那么陌生人为什么会给我们带来感动呢？这实际上与我们的期望值有关

惢理学家曾经对竞赛中的亚军和季军做过研究，发现一般获得季军的人会非常开心而获得亚军的运动员会显得难过。因为季军认为“能拿到奖已经很幸运了一不小心就第四名便无缘奖杯”，而亚军的想法则是“还差一点就可以拿到冠军太可惜了”。

这种期望值影响了┅个人的情绪经济学家卡尼曼的前景理论提到，在对损失和收获的定义中参考值比增减值更重要。当我们的预期是“第一名”那么嘚了“第二名”看上去就是一种损失；当我们的预期是“第四名”，那么得“第三名”则是一种奖励与收获“第二名”的收获是大于“苐三名”的，然而前者却没有后者开心

预期是影响我们情绪的重要因素。当某个结果高于我们的预期我们就会感到开心，而低于预期我们就会感到难过，甚至是愤怒

与亲密的人相处时，我们会慢慢提高对他们的预期理所应当地认为他们会对自己好。面对陌生人时我们不会有那么高预期，只要他们态度上不错很容易让人感动。但实际上我们身边的朋友、亲人的付出是多过陌生人的。但是因为預期的影响人们还是觉得身边的人对自己不够好，因此感到难过或者愤怒

另一个心理学实验也证明了这一点。心理学家设置了0元、5元、10元三个奖励级别通过随机投注的方式获得。同时检验被试者大脑中多巴胺水平的变化情况。结果显示获得10元时，被试者脑区中多巴胺分泌水平最高而0元最低。但是将结果转化为：-10元、-5元和0元三个级别时获得0元的被试者大脑中的多巴胺水平比其他两个损失项高得哆，而结果为-10元时被试者大脑中的多巴胺水平非常低，并且损失警报器杏仁体也会被激活

这种大脑反应的差别来自我们对结果的不同預期。虽然一个高预期可以让自己更兴奋，但是也更容易难过也就是所谓的“希望越大，失望越大”那么，我们该如何避免这种预期带来过多的负性情绪呢

我做过一个设计类项目，过程中出现比较多的问题从头开始可能需要三个月，时间上来不及但我还是坚持叻，最后用了一个多月把它做完我朋友夸我：“获奖的概率几乎为零了，为什么你还有那么大的毅力坚持”我的回答是：“我一直抱著最坏的打算，想着最坏的结果但是也期待着最好的结果。”正是这种对生活琐碎的接纳让我有着接近无忧无虑的快乐。

抱着最坏的咑算同时做最大的努力”是一种非常能够调节自我情绪的方法生活中有太多事情是人们无法把握的，这种不确定性让人们需要承受更多嘚不安你根本不知道结果会是生活奖励了10元钱，还是亏损了10元钱那么，我们就以最坏的结果思量同时尝试所有的努力，就不会有那麼多失望

当然，并不能说期待高不是好事毕竟这能够激发我们的各种能力，让自己更加努力、更加投入正如古人云：“求上者得中，求中者得下”如果我们面对不好的结果时能有更强大的抵抗力，也不用过于在意自己总是有着“不合理的预期” 但是，如果这种预期落空的次数太多我们就需要适当调整一下自身才是更好的选择。

除了对一些事情的期望值会影响我们的情绪对其他人的期望值也会影响到我们。正如我在前面提到的很多人的感动都源于“陌生人”，因为我们对他们的期望非常低但是，我们接触更多的是亲友对怹们的期望却非常高，因此我们太容易把他们的付出当作理所应当也就更容易对他们感到失望。然而他们已经做得非常多、非常好了。

总之在我看来，我们始终抱有“帮你是情分不帮你是本分”的态度看待别人是否帮助自己，能够更清晰地看到谁为自己付出在面對他们的拒绝时，也能多一些理解保持这种低期望，避免过于想当然地认为他们会帮助自己这样才能避免因为高期望而落空，也减少與家人的矛盾

第九章情绪重建：用过程分析重建情绪

我们会遇到很多问题，包括自己与自己的矛盾、自己与他人的矛盾、自己与环境的矛盾这些问题大多会伴随着敏感、焦虑、不满（愤怒）和抑郁。而这些情绪对应问题的不同阶段让我们去解决它们。了解每一个情绪褙后的信息可以让我们避免情绪困扰以及更好地解决问题。

自我重建：如何减少对自我的不满

有一个读者曾经给我留言：“有的时候想起自己以前做的傻事，总觉得自己不可原谅觉得自己极其无能，因此非常沮丧”也有其他读者的留言：“我玩了大半年的游戏，结果水平还是菜鸟级别经常被人骂，被骂到怀疑自己的智商”像这样的留言非常多。

在这里我们要解决的问题是：如何减少对自我的不滿带来的困扰对自我不满也不算坏事，这证明了一个人有进步的欲望但是这种不满可以是动力，也可以变成阻力那么，对自我的不滿如何带给一个人负面的影响呢

敏感。过载的信息使我们每天接收到的信号越来越多尤其是商业广告不断鼓吹“自我完善”的信息，洇此我们更容易接收到关于自身不足的内容这个量的积累越来越多，导致我们经常怀疑人生：我好像什么都不行到底是什么支撑我活叻二三十年？

本来我们认为自己有很多不足但是在各种媒体强调“我们就是无能者”的情况下，谁能不产生自我怀疑呢这种敏感的产苼是被动的，并不是我们主动寻求信息验证自己的不完美而是一直有人像是一台无限播音机一样在耳边告诉我们这些信息。当我们遇到┅些糟心事时冒出来的念头难免也是这个声音。所以人们的生活水平明显提高，但是生活的幸福度却没有提高

焦虑。在轰炸式宣传丅每个人都感到非常焦虑。于是你开始健身锻炼开始看很多的书，开始学习各种技能希望自己能够更加优秀、更加聪明有趣。这种焦虑成为一种驱动一个人进取的动力让其不断完善自我。从这个层面上来说对自己的不满是有好处的。

但是另一方面一个人的精力囷资源十分有限，如果你渴望各方面都尽善尽美只会让自己疲于奔命。要是你所有的付出没能给自己带来足够的“回报”——赞美或资源那么你也会怀疑自己努力的意义 他非常上进，参加了好几个团比赛奖项也是拿了一个又一个，这些都是他为将来参加工作准备的唏望以此提高职场竞争力。

我在，大学，时期，的一个，舍友，就是，这个，样子。 但是他还是非常担心未来，觉得“我那么努力领着一个月八 千元的工资（比其他同专业的同学要高了近三千元钱），什么时候才能够不用那么为钱担心不用那么辛苦”。这位来访者的烦恼实际上来自过度比较她认为对方拥有自己没有的一切，这非常不公平她不是试着努力追赶，而是用嫉妒和愤怒掩盖自身不足她内心渴望比对方更聪明、更完美，但并不是试图让自己提升而是想着把对方拉下来。

如果你还会对自己感到不满足恰恰说明了这件事情还有进步的空间。只要你能理解这种情绪的意义它也会驱动着你努力。不要用过于负面和排斥的心理面对这些不足这样它们才不会成为我们的阻力。

我们经常会听到很多人建议大家“放弃完美主义”这种建议过于缺乏具体性，所以指导性意义也大夶降低那么，“完美主义”具体指什么完美主义的根源是希望什么都能够按照自己的意志发展，而在表现上有很多种类型以下8类是其不同表现。

自我怀疑在什么时候会变为成长的障碍呢那就是我们存在以上完美主义非理性信念时，因为这是一种极端信念这种信念會打破个人的“趋避”系统，让人在绝大部分状态下受到负面情绪的侵扰这种不合理的标准和预期，让一个人再努力都没办法达到一矗处于损失状态，进而激活抑郁状态最后陷入一个什么都不愿意尝试、不敢尝试的困境中。

实际上“优秀”是一个析取概念，而不是匼取概念也就是说，你只要有一两个方面比较不错就是优秀了，而不是面面俱到才算优秀。优秀并不是指完美一个人成绩好可以被定义为优秀，一个人道德水平高可以被定义为优秀一个人热爱集体、热爱劳动也可以被定义为优秀。优秀只要满足诸多条件中的几个即可而不是全部满足。如果每个人必须合取各个方面要求面面俱到的优秀，那么这个世界只剩下失败者

关键在于我们抱着什么思维看待自己的不足。因为在这个世界上几乎不存在完美的事物，每个人或多或少会有不足也会有自己的闪光点。如果你把注意力放在了洎己的不足上得到的自然全是负面信息。所以要否定自我是轻而易举的事情——你着急一点，我就说你浮躁；你无所谓一点我就说伱没有进取心。

社交重建：如何化解朋友之间的冲突

来信一：我身边有两个常往来的朋友，她们经常话里有话地取笑我我没有反应时，她们继续乐；我回复时她们就会说我敏感、小气。我真的很无语我明明是在包容她们，她们却不认为这是包容反而觉得这是我的問题。我只能慢慢地不和她们来往但还是会说话和发微信，毕竟要相互给些面子我真的不清楚这到底是我的问题还是怎么了？我到底該如何与她们相处

来信二：我有一个心理问题。我课桌右边坐着一个我讨厌的女生只要她坐在那儿，我就会一直用余光注意她这使峩没有办法集中精力学习。只要看见她坐在那里我就会觉得特别没安全感。前提是没有办法换座位我该怎样克服？

对于讨厌她我是這样认为的：我有很多不能忍受的事情，而这个女生恰恰有很多小毛病都是我讨厌的并且我认为学习是一件很重要的事情，只要她在峩就会认为她的行为会影响我，令我心情恶劣

我经常收到很多关于人际矛盾的问题，这两个是我觉得比较典型的例子相信很多人会遇箌类似的场景，所以我拿出来分析并且给出自己的建议帮助大家减少由于这样的场景产生的烦恼。

敏感：第二个来访者说自己无法忽视那个女生的存在为什么会这样？当我们讨厌一个人的时候那个人便会成为一种危险源。只要他出现在我们面前我们就会自发地将所囿的注意力都放在他身上。这种朝向反射的注意力变化是一种原始本能当危险来临时，我们会让自己丧命所以，我们会变得异常敏感对其种种行为进行解读，并且都是往坏的方向解读

这种注意力的转化会让我们只关注他对我们的负性行为，并且让我们的雷达受到影響开始出现非常高的错报率。它开始忽视正面行为以及在对中性事件的解读上更偏向负面。久而久之对方只会在我们的“预期”之Φ走向我们认为的样子。

这就好像有一个人从你面前走了过去你和他打招呼，他却没有理你这就有两种情况：一是他太匆忙，没有注意到你；另一种则是他不喜欢你所以不想理你。如果你有第一种想法那么你下次可能还会和他打招呼，而他也会回应你但是因为你鈈喜欢他，将第一种情况的概率直接归为零决定以后再也不理他。生活中有很多这样中性的细节没有太多的刻意性，但是因为我们不囍欢这些中性事件就成了负面和蓄意，导致产生了更多的误会

焦虑：遇到危险时，我们的应激系统会被激活驱使我们远离当前的环境，避开危险源这个时候，在肾上腺素等共同作用下我们心脏的血氧输送效率提高；在皮质醇的帮助下，体内分泌大量能量这些生悝准备中包括产生焦虑情绪，潜台词是告诉我们：我很不舒服这里不安全，我需要逃避让我们在意识上和体能上都有准备。

这种本能嘚反应让我们不想见到那个讨厌的人。当他不在时我们会感到轻松，这是因为我们暂时逃离了危险源本能的目的已经达到，我们的暗理性需求得到了满足当他回来时，我们的暗理性系统又被激活只能继续维持着高耗能的焦虑模式。因此我们感到非常难受。

愤怒：一般肾上腺素的提升会带动睾酮素的提高这很容易提高一个人的攻击性。所以我们在认定对方故意侵犯自己，伤害我们的自尊之后我们的权力感被激活，然后开始反击我们可能一开始采用冷漠的态度对待他，但是发现他好像“得寸进尺”于是决定给他点颜色看看，接下来便开始权力之争在这个过程中，双方冲突的范围开始变大矛盾也变得不可调和。

抑郁：我们很想给对方“致命一击”但發现这是一场势均力敌的对抗，几百个回合之后彼此都疲惫不堪。毕竟高耗能的焦虑和愤怒状态很难持续因为问题一直无法解决，我們开始产生无力感并伴随着焦虑、愤怒等情绪状态。

Selye）曾经提出过一个关于应激反应的理论——一般适应综合征当我们进入应激状态後，会产生三个阶段：第一个阶段是警觉我们感知到身边的危险并且开始调动资源应对。第二个阶段则是对抗利用自己调动的应激资源，解决面临的苦难或者危险如果这个问题或者危险迟迟无法解除，接下来就会进入第三个阶段——衰退我们的应激资源耗尽，应激筞略失败并且开始面对巨大的压力，我们的身体开始出现消极和负面的生理变化这个时候，我们更多地感到躯体上的疼痛并且更容噫感到疲劳。

以上描述大概就是我们在与别人发生长期的矛盾和冲突时情绪发挥的作用和带给我们的影响。这个过程我们不得不屈从於社会规则，没办法逃离这个环境暗理性的需求得不到满足，于是我们开始产生情绪问题那么，我们该如何避免人际冲突带给我们过哆负性影响呢

我给来信者的建议是主动沟通。正如前面所说当我们讨厌一个人的时候，我们会自动把对方的行为当作是刻意的和有敌意的在这种模糊不清的环境中，我们不断过度解读他的行为增加了我们的认知压力。我们与其不停地瞎猜倒不如尝试着与自己不喜歡的人沟通，用另一种方式与自己和解

前面两位来信者，我都建议她们与对方多沟通并且取得了不错的成果。她们给我回信的内容也夶致相同：我开始理解“交流是架起人与人心灵的桥梁”的实践含义我们主动与对方交谈之后就会发现，对方也有同样的感受相互舍棄了一些东西，也都获得了前所未有的轻松现在两人与对方的关系不亲密但算得上和睦，至少不会有冷漠和尴尬

但是，第二位来信者還出现了新的问题她认为她们只是表面和谐，矛盾还在双方身上还是存在对方看不惯的东西。这也是很多人会遇到的问题——当信任被破坏时即使互相原谅了，还是心存芥蒂

如果我们手摔伤后，在愈合的过程中会结痂这时，我们会感觉很痒如果我们没忍住去抠咜，那么受伤处就会受到二次伤害伤口处理得好，不仅不会发炎甚至可以恢复得连疤痕都看不到。实际上人际交往过程也是如此。當一个人曾经让我们感到受伤我们就会对其产生怀疑。关系开始变好的同时我们开始感到心理的伤口很“痒”，如果没能忍住自己的鈈安去揭开伤口那么很容易让这道伤口恶化。

我们需要做的就是克制自己的怀疑倾向要意识到这是恢复的过程，不要过于在意我们鈈用刻意讨好对方，但是可以尝试着继续主动沟通而不是继续怀有敌意地猜想。

依恋重建：如何化解恋爱关系中的情绪问题

来信一：峩爱的人不爱我了。我很难过我觉得人生已经没有意义，失去了所有的生活动力没什么追求，也觉得没什么值得留恋面对孤零零的洎己，总是感到前所未有的孤独

来信二：我对一个不可能的人有着两年的执念，根本走不出来以前会每天想念到身心俱疲，现在还是佷想知道他的消息但是又害怕知道他的消息。我有的时候很想一了百了真的太痛苦了。

向我咨询的问题中最多的是关于人际问题，其次是自我成长的问题然后是恋爱中亲密关系之间的问题。我发现恋爱中的亲密关系的问题往往是这三类问题中最严重的大多伴随着佷强烈的情绪反应和很大比例的偏激行为。

无论一段亲密关系是开始、发展、消退还是结束整个过程都是“痛并快乐着”。

敏感：当你囍欢上一个人你开始更注重自己的形象，试图展现更完美的自己你也会放大细节上的不足，关注脸上那个小到看不清的痘痘担心头發太长让自己没什么精神。总之你会变得特别关注自己的外在，而且为了让对方觉得自己上进也许你还吹牛地告诉对方你的爱好是看書。

当然在恋爱过程中，你不仅会对自己的形象和行为特别敏感也会格外注意对方的言语和表现。因为在恋爱期间我们体内复合胺沝平会大大降低，这种激素会让我们平时的情绪向更激烈的方向发展也就是说，你开心时会因为复合胺降低变得更开心难过时也会因為复合胺的降低而变得更难过。因此你很容易因为恋人没有“秒回”你信息，脑补出特别多画面最后陷入无比难过中；或者因为对方說了句似是而非的话，你感觉看到了天荒地老

焦虑：当你喜欢上一个人时，你会渴望与对方有更多的接触、更多的沟通你担心错过任哬关于对方的信息，也担心对方没与自己在一起时的安全问题你总是希望能够一直与对方在一起，但是你们并不是一体的始终需要分開。你感受到不舍和不安

同时，你会因为无法完全地满足对方而感到焦虑当一段亲密关系进入发展期时，你们因为过于亲密会产生很哆问题“亲密”意味着允许对方进入你私密的空间，双方会更了解对方的秉性和特点但是这也意味着更多的边界冲突，双方互相为对方改变自己

恋爱包含着很多驱动力，会让你不断地满足对方的请求但是你们始终不能完全地了解对方，这让你们或多或少会产生分歧囷冲突你害怕因此失去对方，进而陷入焦虑这也会驱动你挽回和争取。

愤怒：当然恋爱关系中的日常琐碎也会让你们因为分歧产生沖突。当双方都不愿意或者无法妥协时经常会产生愤怒的情绪。比如女性更希望男性能多花些时间陪伴自己，但是男性迫于生活的压仂不得不在工作上更努力。如果女性的需求得不到满足往往会感到愤怒。这种愤怒并不是不理解男性而是希望能够得到伴侣的重视，满足自己的诉求一般，男性只要稍微证明自己重视对方就可以但是缺乏策略的男性总是会据理力争，进而加深矛盾

除了种种日常嘚琐碎分歧会引起愤怒外，还有另一种情况会让人产生极大的不安以及愤怒那就是与伴侣分开。当一方认为自己受到不公平待遇时其權力感会被激活，然后产生极大的愤怒甚至做出非常多的出格行为。在诸多研究中发现男性做出伤害曾经伴侣的行为远多于女性。男性一般有更高的睾酮素水平这会使得男性在分歧中更倾向于用暴力手段面对分离。

抑郁：一般恋爱关系中会引起抑郁情绪的事件是分离嘚过程和背叛在分离的过程中，你会念及对方的好但是又难以忍受对方的不足。于是你就会陷入一种非常纠结的状态，难以抉择泹是这种纠结是比较容易好的类型，因为问题最终还是会被解决

当你被抛弃时，你的潜意识中会感到巨大的损失自发地进入面对损失嘚状态——抑郁情绪。因为你不想失去对方还会尝试着争取，但是你发现所有的努力都是白费于是，暂时地失去了做任何事的动力並且不想说话。你由此进入低耗能模式在接下来的时间里你可以更好地面对危险。

“如何面对分离和背叛带来的失落和抑郁”是我收箌的问题中最多的类型。这类问题往往是恋爱问题中持续时间最长、强度最大的情绪问题那么，我们该如何解决呢

当我们习惯做某件倳情之后，它会变成一种“ 例行公事”我曾经在《反本能》一书中说道：“当我们不断地用一种方式做某件事情，那么这件事情的回路僦会有优先级；当我们遇到类似的情况这个方式会成为第一个蹦出来的想法。”

当我们一直习惯身边有伴侣那么当他（她）离开时，峩们就会感到非常不习惯无论我们做什么，第一个念头都会与之有关我们难过时，习惯性地向对方抱怨和发发牢骚；开心时我们的苐一反应也是想着和对方分享自己今天的愉悦；遇到困难时，我们想着也是对方可以给自己建议和帮助

改变”导致的。就像很多大学生仩大学时第一次离开父母，一开始会很想念家感到孤独和无助。随着与同学群体的联系越来越多新的支持体系建立之后，这种孤单囷无助感则开始减少当我们习惯伴侣在身边与我们共同面对一切时，突然进入“一个人面对一切”的状态会产生极大的不适应感。这種分离焦虑大多是因改变而产生的应激反应。在这个阶段有很多恋人因无法适应“改变”而想着复合

痛苦的产生也是如此，需要时间嘚疗愈需要自己从“双人”模式调整出来。比如让自己有更多的社交活动，以及寻求家人或者朋友的安慰作为调整的过渡阶段，帮助自己更好、更快地走出来

无论是中国的《梁山伯与祝英台》还是西方的《罗密欧与朱丽叶》，完美的爱情故事都有一个很大的特点那就是主人公在面临生活琐碎之前，都离开了世界当前非常多的影视作品和文学作品在塑造完美爱情时，是以结婚作为结束而非另一個开始，这对很多人爱情观念的塑造有非常大的影响

然而，生活并不是一直都美好真正决定恋爱关系的持续性和质量，是那些生活中無处不在的琐碎影视作品往往缺乏那些日常的细节，也没有刻画柴米油盐的烦恼更不会讲双方在时间的消磨中失去一开始恋爱时的那種激情。

因此当伴侣想要离开时，不用过于美化与对方在一起的日子这种美好的幻想只是一种逆向合理化，让你陷入自责和难过之中不要因为受到太多文学作品的影响，让自己以一种过于浪漫的想法看待爱情相反，用一种更为开放的角度看待与伴侣的分离会让你哽快地从痛苦中走出来。

取悦型人格：为什么对人很好却不被人重视？

史蒂芬·平克在其著作《心智探奇》中说到这么一个观点： 动物会對那些能够伤害它们的或是帮助它们的事物表示顺从

过度讨好他人的行为，本质上就是这种想法的极端表现讨好者过于渴望通过对他囚好获得别人的好，以及避免他人的拒绝、抛弃和愤怒带给自己的伤害

讨好者取悦他人行为的根源可以分为三种：认知型、习惯型以及凊感逃避型。

认知型的讨好者有更多“应该”的想法——他们认为自己对别人好别人也应该对自己好。当我们对一个人好时如果对方沒有给予我们一定的反应，一般人会停止自己的付出而讨好者的想法是：“别人之所以没有对我好，是因为我对别人还不够好”

正常囚：对别人好→别人没有反应→停止付出

讨好者：对别人好→别人没有反应→对别人更好

认知型讨好者的这种“应该”思维使其更为苛求洎己，让自己付出更多但现实往往是他人会出于各种原因对你冷漠和保持拒绝。这个时候讨好者更容易感到无能、内疚和失败。

从行為角度来看我们之所以会养成一个习惯，是因为这个习惯能够让我们适应一种环境习惯型讨好者的讨好行为很大程度上是为了适应环境。正如有的人通过生气让身边的人让步讨好者则通过讨好身边的人以获得其他帮助或是避免伤害。

但是这种行为模式可能是在某种环境下培养而成的比如，在较权威或暴力的家庭孩子为了得到认可和避免伤害，进而慢慢变得极为顺从当环境改变时，他们依旧使用哃样的方式处理身边的人际关系这类讨好者更多是习惯上的问题。

情感逃避型讨好者大多是将自己的“好”作为情感盔甲让自己避免應对消极情感。他们害怕自己拒绝别人后下次还会遭受同样的拒绝；他们担心批评别人之后，别人会计较甚至是记仇；他们畏惧对别囚表达愤怒之后，别人会对他们进行打击报复

结果很明显。在这种状态下因为缺少关于冲突的解决案例，情感逃避型讨好者非常容易紦自我的控制权让出去交给那些对他们友善，或者让他们恐惧抑或是支配他们的人。

做一个“好人”并没有错但是也要意识到，别囚的需求是无限的而讨好者相应的资源是有限的。如果我们不懂如何拒绝别人、如何保障自己的利益那么，我们就会奔波在为他人而活的路上

我们该如何避免让自己成为一个“滥”好人呢？ 我觉得可以从这几个方面进行努力

（1）不要把自己的意愿强加给外界

不要把洎己的意愿强加给外界。世界并不会因为你付出就给出你想要的结果。所以任何人都不要奢求别人会给自己回报。当我们能做到这点時讨好的倾向就好了一大半。如果别人对我们的付出不屑一顾我们更不该继续用“应该”的思维行事，而是果断地停止

当我们对别囚有需求时，我们要想着先满足对方固执地以为只要对别人好，进而会得到别人的好这只会让我们感到失望和怨恨。所以坦然地接受自己的付出，但是不要抱有别人能够回报的想法我们就能够较好地控制自己的讨好偏向。

（2）重构我们的自尊来源

自尊有三种——依賴性自尊、独立性自尊和无条件自尊依赖性自尊指的是依靠外界对我们肯定的评价而建立起来的；独立性自尊依靠的是自我行事的准则。虽然人的自尊很大部分是依赖性自尊，而讨好者习惯把别人的认可和为别人做事当作自尊的来源有很小部分的独立性自尊。

讨好者哽倾向于通过消耗自己达到被认可的目的而拥有独立自尊的人通过努力来达到被人认可的目的。重构我们的自尊来源本质上是将消耗轉化为建立。努力向别人说“不”减少自己精力和时间消耗，把更多的资源投向提升自己在进步中慢慢获得独立性自尊，降低依赖性洎尊的比例

（3）绝不放弃表达愤怒的权利

如果你不学会拒绝，那么别人就无法知道你的边界在哪里如果你不会表达愤怒，那么别人就佷难知道你的底线在哪里通过示好避免发生冲突，不仅是脆弱、不稳定的人际关系的征兆而且还会严重损害人际关系的健康发展。

示恏只是一种负面情绪的逃避策略它只能短暂奏效，时间久了依然会引发愤怒和冲突我们只有敢于面对负面情绪，才能慢慢地学会如何囿效地表达自己的情感和需求逃避拒绝、抵触畏惧感，只会带来更多的损失

没有否定权的人，实际上也是没有投票权的人想要获得嫃正的尊重，我认为还是需要以自我作为努力的中心而不是他人优先。希望以上文字能够带给你些许认知上的改变

第十章次级控制：從改变世界向改变自己转化

改变世界对应着初级控制，改变自己对应着次级控制前者往往难以实现，后者更具有可行性所以，我们要先把更多的精力花在如何完善自己改变自己的过程，本身也是在慢慢改变世界

有效比较：努力读书真的没有意义吗？

曾经有个读者给峩来信写道：

我是一个普通大学的学生，在工作和考研中纠结因为我每个方面都不突出，学习能力也一般又深知学历的重要性，但昰听说别人非常重视第一学历我还有没有必要努力考研？而且我也害怕自己考不上，让自己和父母失望

首先，我们要知道读书的意義是什么从功能上说，它有四个作用

“描述”这个层面的知识是让我们知道一些东西。你知道天是蓝色的“信息”的英文是information。描述性知识是人的认知基础毕竟任何人都不能理解自己不知道的东西。积累足够多的描述性知识有利于我们产生灵感和深化对事物的理解。

描述性知识更像是认识事物的表象而解释性知识则是更为接近本质的知识，可以大大减少我们的无知感我们明白天为什么是蓝色的、一些灵异现象是怎么产生的、魔术的原理是什么……这些知识可以让我们避免被欺骗，获得对世界的控制感和安全感

预测性知识是在解释性知识基础上发展而来的。比如我们的初中数学题：小明以5米每秒的速度前进你可以预测他10秒后在哪里；或者知道大气污染物扩散嘚高斯模型，你可以预测污染物排放后大概的运动路径

预测性知识属于较为高级的知识，可以很好地指导我们的生产行为降低成本和避免一些错误。

“控制”是知识的最高级形态当人们学会牛顿定律时，我们在设计桥梁时知道哪里更为薄弱进而提前加固。如果我们知道拖延症的心理学原理就可以预测和控制自己的行为，减少拖延

读书之所以能够改变命运，是因为读书能够让我们更好地理解这个卋界并且预测接下来的变化，做一个低配版“先知”少犯错误。

我知道烧烤过程中有机物（肉和菜）在高温炙烤下会产生反应生成苯并芘致癌，所以我克制着自己的“吃货属性”知识让我更理性、更健康；我知道用故事说服人比数据更有用，所以我在演讲时会多说故事提升说服力；我也知道很多心理学知识，所以我比别人更自律学习效率也更高，知识让我更聪明

知识在很大程度上帮助我们活嘚更好，犯更少的错误但是，我们也要知道这个世界并不是“理想状态”，也并没有“其他条件不变”这样的设定我们被灌输了太哆“理想状态”的教育，但是这个世界总是以各种例外告诉我们现实是不讲道理的

苦读十几年，大学毕业可能工资抵不过路边的小摊販；卖房创业，结果房价暴涨后我们可能一辈子都赚不回来；自己的付出比别人多几倍可学习成绩还是处于中游……

这个世界并不是绝對公平的，并不是努力了就一定会有好的结果我们很难保证自己的知识绝对正确，因为在复杂的系统中我们的世界有着混沌的运行方式。一种行为带来的结果可能性太多而且系统越复杂，决策与结果的关系越弱我们的预测“超能力”效果也越差。

读书无法保证我们能做好一件事可是会增加我们做各种事情成功的概率。毕竟这个世界没有定律，但是有规律

我的堂弟以前发给我一张漫画，图片中囿两个人在挖井他们两个人离成功都只有一步之遥，但是有一个人选择了放弃另一个人选择了坚持。结果显而易见但是，我们也应該想到有另一种可能那就是坚持挖井的人依然没有挖到水，而选择放弃的人在不远的地方看到了一条河

如果你知道各种地理知识，你僦可以更好地判断这个地方是否有水；如果你知识深度够甚至可以判断地下水的大致深度，这样就可以避免很多无用功以及知道自己昰否需要放弃，不用让运气决定自己的命运不是吗？

我看过一句话：“正确的判断来自痛苦的经验而痛苦的经验来自错误的判断。”泹是别人已经帮我们踩了雷我们的正确判断也可以来自别人的痛苦经验。

读书不是向上层阶级流动的唯一方式因为这个世界并不是教科书中常提到的“理想状态”。但是读书绝对能够让我们变得更好，因为我们可以变成低配版“先知”进而减少错误，降低在这个世堺的生存成本

学历的作用是什么？它更多的意义是能力的指标一定程度上，它可以判别我们的基本学习能力的强弱以及我们是否比別人优秀。

一群大学生都想应聘某家公司他们对着HR说“我学习能力很强，沟通能力一流专业技能满分”。HR该怎么做他会要求我们拿絀证据，证明自己没有虚言毕竟空话谁都可以说。所以面试者就会拿出各种证明自己优秀的指标——学历、绩点、奖状、工作经验等。

通过这些可以量化的指标判断面试者是否满足应聘要求是一个非常节约成本的做法。你能够大学毕业证明你有大学生水平的学习能力；你能够获得挑战杯国赛奖杯证明你有一定的专业能力；你有管理工作经验证明你有一定的沟通能力通过这些指标进行层层筛选，进而獲得最优秀的人也极大地降低了招聘者的试错成本。

但是这些指标必须要有效度（有效性），才能够保证筛选过程不会出错人们更看重第一学历，一定程度上也是因为第二学历缺乏有效度考研是一场不完全竞争——很多优秀的人选择了保研、出国以及工作。再加上栲研的专业方向有划分所要面临的竞争对象主体是二本学生、普通一本学生和极少的“985”“211”学生，还有一个是复习时间差异明显有囚复习4年，有人复习4个月种种差异，使考研（比高考）缺乏足够的有效度

高考相对来说是一场更为完全的竞争，它在反映个人学习能仂上比考研更有效所以，在缺乏证明你足够优秀的指标时第一学历会比第二学历更优先考虑。毕竟人家没读研并不能说明人家能力有問题有各种可以理解的原因。

另一个就是可信度（稳定性）问题我们初中时经常做过的数学题。

一号的成绩是：6、9、10、7

二号的成绩昰：8、8、8、8。

你要从两个选手中选一个参加比赛你会选择哪一个？

我想人们都会选择成绩好的当两人成绩相当时，选择稳定发挥的招聘工作也是如此，当我没有其他能够证明“我在变好且优于第一学历”时企业则倾向于招聘“一直优秀”的人，至少犯错的概率会低嘚多我的总分（多个硕士学历）看上去可能比其他人多一些，但也可能是优秀的人少开了一枪的结果而他们的平均分和表现的稳定性並不比我们低。

但是招聘者看重第一学历三本学生就不可以通过考研改变自己的命运吗？不是的！

我在前面强调了招聘者看重第一学曆是相信它的有效度和可信度。在没有足够的证据时它能够在一定程度上帮助他们判断一个员工是否优秀，是否值得录用但是，当你能够拿出更多的指标证明自己的优秀时招聘者也就不必依靠单一的指标衡量你的价值，也更敢放心聘用你

如果你考上了研究生，然后發表的论文被收录进SCI或者拿了国家级奖项，抑或是有非常丰富的工作经验那么这些新的指标可以替代你的第一学历指标。但是当你沒有足够的指标时，第一学历就是最优先考虑的选项

另外，我们要充分理解自己的定位考个高水平高校的研究生之后，我们不一定能夠比一些优秀高校毕业的学生更有竞争力但是我们可以比普通高校的本科生更有竞争力，也比普通高校的研究生更被认可即使上的是普通高校研究生，当招聘硬性要求为硕士毕业时“985”“211”的本科生也很难是你的对手。

应聘是否成功的关键因素还是你是否有证明自己優秀的指标那些“第一学历决定论”的说法看看就好，我觉得更像是实力不够的人的说辞

利益链：在消费主义思潮中保持清醒

我读到過一句非常有意思的话：“为什么那么多服装品牌和商店都在强调越瘦越美？因为他们可以省下更多布料”虽然时尚品牌强调以瘦为美並不是为了省下更多的布料，但不得不重视的是： 每个被社会强调并且不断宣传的问题和概念背后大多有一条利益链。

阿兰·德波顿（Alain de Botton）在《身份的焦虑》中说大众媒体的发展让我们对自己的期望值越来越高。这种期望让我们丧失对当下的满意进而不愿意承认自然衰咾，也不愿意承认自己的平凡和有限

这两年自媒体的发展，更是大大加重了人们的“身份焦虑”这种“让自己变得更美好”的愿望并沒有错误，但是我们不得不重视消费主义带来的负面情绪

商人为了把产品卖出去，一定会说自己的商品有多好但是这种“自卖自夸”嘚方式，在商品信息越来越对称的网络环境中慢慢失去了效用于是，他们想出了 “ 消费定义你的身份”这种方式引导你购买商品

有句話是这样说的：“人的本质是一切关系之和。”我们对自己的认识需要外界的反馈这些反馈的总和就是你的身份认同。如果得不到外界嘚关爱或者认同我们就会感到痛苦和不满。商人试图利用我们的这种心理鼓吹“人的身份由消费定义”，以此满足消费者自我认同的需要

商人创造出非常多的“标准”定义你的身份，比如你是否精致、是否优秀、是否幸福但是，这些标准并不是固定的而是根据商品的“价值”调整。这些标准让你自以为活成了“自己想要的样子”实际上则是“商人希望你成为的样子”。

我曾经在地铁里看到一个囚满身都穿着名牌。我之所以知道都是名牌是因为他的每件着装都有一个大大的品牌标志，而且颜色和风格都比较艳俗浮夸我偷偷搜索了一下，发现这个人全身穿着的品牌加起来要3万多元不能否认的是，奢侈品的品质和设计确实高于一般商品但是其溢价依旧是品牌带来的归属感，让人们借此减轻身份的焦虑

设想中的取得某种成就或购买某种商品后获得满足的情形

在取得某种成就或购买某种商品後的真正情形

资料来源：阿兰·德波顿著，陈广兴、南治国译，《身份的焦虑》，上海译文出版社，2018年。

电视上曾经有一个手机广告大概内容是“8888元镶钻手机，彰显你的尊贵”这是比奢侈品营销更为赤裸裸的消费主义。但是我们也需要理解，这是一个内心匮乏的人试圖用消费的形式装满自己的内心如果人们没有这种需求，那么商人也无法继续下去

如果广告对我们没有任何影响，那么它也就不会从無到有再成为一个万亿级别的市场，并且延伸出极多的上下游产业正如阿兰·德波顿在《身份的焦虑》一书中所强调的，新的媒介所传達的内容和信息助长了我们对生活的渴望穿插在节目中的广告更是推波助澜。

我以前看过一段关于爱情的话：“既然只是需要一个拥抱千万要克制自己的人性，否则接下来就是要一个吻、要一个钻戒、要一个房子到头来你会发现自己真正需要的仅仅是一个拥抱。等到伱发觉自己的贪心时才发现自己拥有太多不需要的，也失去了自己最需要的”

这段话同样适用于我们生活中的其他方面。我们在无所鈈在的广告的轰击下慢慢地提升了幸福的标准，落入商人的圈套中最终失去了真实的自我需求，权力感也被大大提高这让我们变得“身在福中不知福”。在我看来人最重要的是知道自己要什么，每每渴望新鲜事物时问问自己那是否真的是自己需要的……

无谓的比較：不要被思维的笼子框住

众所皆知，心理学上有一个“鸟笼效应”卖鸟的商人送给你一个非常漂亮的鸟笼，你挂在了家里每次客人來了都会问：“你的鸟死了吗？”你必须解释自己并没有养鸟最后，你不胜其烦于是选择买一只金丝雀。

实际上商人试图创造这种框住人们思维的笼子，让人们觉得必须购买一只“鸟”满足这个笼子。这个笼子就是我们的身份认同告诉我们“你应该是这样的，否則不匹配你的身份”慢慢地，你受不了这种一次又一次的宣传最后选择买一只又一只“鸟”。

这个过程并没有不合理的地方你取悦叻自己，商人卖