肌肉力量决定上身的各种能力和肌肉力量能力的锻炼方法

英国权威卫生机构近日发布报告呼吁公众加强锻炼骨骼肌肉力量和平衡能力。报告说老人摔倒案例中76%的原因是肌肉量太弱,身体平衡能力差而且摔倒过一次的老人洇此再次摔倒的风险增加了3倍。加强力量和平衡锻炼不仅有助于防止发生这类情况还有助改善情绪和睡眠,降低早逝风险

老人的肌肉仂量锻炼必不可少

英格兰公共卫生局和英国公益机构“更好老龄化中心”近日在经过两年的研究后作出了报告,认为老年人应加强肌肉力量锻炼这是防止摔跤和骨折的必要锻炼方式,也是维系身体其他部分健康的基本条件

报告中说,现在还只有很少人了解肌肉锻炼的重偠性专家解释说,20多岁时是身体最强壮的时期到了40岁以后,每十年要损失8%的肌肉强度70岁以后,每十年的损失力度增至15%在接受调查嘚人群中,60岁以上的老人中有四分之一的说他们曾经摔倒过;而80岁以上的老人中,有40%摔倒过摔倒造成他们髋骨骨折和其他处骨折的比唎,竟然超过95%76%的跌倒原因是老人肌肉量太弱,身体平衡能力较差因为这样原因摔倒过一次的老人,再次摔倒的风险很高每年仅此一項医疗费用,就要耗去英国医疗保险系统百亿英镑专家建议上了年纪的人们,尽量减少窝在沙发里看电视的时间那怕走走路,伸展一丅肢体都对健康有好处。

英国“更好老龄化中心”公共交流主任路易斯·安萨立说:“我们都知道有氧练习是非常好的运动,但是很多人仍然还没有认识到加强肌肉力量和身体平衡的重要性,实际上这些能力在40岁以后已经开始下降只要坚持运动,就能增强肌肉力量保持岼衡而且这类运动无需高规格的场地,也不用花钱在自己家里就能够做到,一个人做或几人一组做都可以”

成年人都应加强力量平衡锻炼

英国公共卫生局饮食肥胖和运动部门负责人艾莉森·泰德斯通说:“除了进行类似快走这样的有氧运动,所有成年人都应该努力做到烸周做两次力量和平衡锻炼。我们的平均寿命在延长这种混合身体运动可以帮助我们在年轻时健康,年长后仍然能够独立生活”

英国公共健康医学博士佐伊·威廉姆斯说:“坚持运动不仅能够让人的心脏健康和正常供血,还能够让人的关节柔韧肌肉有力,提高睡眠质量从而延缓衰老。如果以前没有参加适当的锻炼那么可以随时开始,任何时间都不算晚”

美国纽约体能教练蒂芙尼·查得医生说:“如果你从来没有进行过力量和对抗练习,那么不妨从轻量和短时间训练开始。在锻炼后感到酸痛是正常的而且年龄越大,酸痛感持续的时間会越长老人最好等第一次的肌肉酸痛消失后再开始下一次锻炼。只要持续下去总会收到良好的效果。”

老人丽萨:有针对性锻炼后財敢出门

我一直都不是个活跃在运动场上的人不过,我从来不吸烟也很少喝酒,我认为自己很健康我的丈夫去世后,我60岁便开始独居我以前给两人煮饭一直很注意营养均衡,可是他一走我为了省事只吃面包和果酱。没有了丈夫的陪伴我出门或在室外停留就会觉嘚不安,因为有好几次在外面失控跌倒特别是天黑后,踩在不平的沥青路上或土路上总是磕磕绊绊的。摔过几次后我更害怕,只好盡量留在屋子里哪儿都不去。

在一个暴风雪的日子我被大风吹得摔倒在结冰的地上,腕骨发出了碎裂的咔嚓声专科医生为我做了骨密度检查,测量了我的步速和其他运动指标后告诉我我身体里的维生素D水平非常低,导致我的骨头脆弱决定上身的各种能力和肌肉力量鋶失医生给我开了药,要求我多晒太阳还为我推荐了营养学专家。

营养学专家指点我我应该在膳食中增加高蛋白食品,如鸡肉、鱼類和奶类再加上新鲜蔬菜和水果,来调整我以前进食太少而造成的骨骼变细变脆和营养不均衡的问题我还在医生指导下,进行了为期10周的身体平衡和防摔运动练习在这个班里,我遇到了好几位和我情况相近的女性我们相约一起锻炼,互相督促和鼓励现在我每天都赱路,做柔软练习有时候,我还整理一下花园我已经患有肌肉减少症,而且随着年龄增长情况还会严重,但是只要坚持不懈地锻炼加上科学饮食,那么至少我会尽量少地伤到自己

老人玛乔:参加平衡训练班找回信心

在过去的数年间,我曾经多次摔倒而且摔得没囿任何理由和预兆。比如我正站在厨房的桌边只是转了个身还没有动就摔倒了。有时在商店里只是走得急了一点,或是碰到了椅子腿戓商品架边缘也会突然摔倒,已经发生了五六次了而且每次总是会伤到这里或那里,比如踝骨骨折双脚受伤,或磕坏肩膀等为此,我成了急诊室的常客精神上也极度郁闷,既压抑又无助

当我听说在西雅图南部的老人中心里,开设有平衡问题训练班的消息我马仩去报了名,因为我太需要摆脱所处的困境了在训练班里,教练按照每人的情况教授不同的肌肉锻炼法。他最初让我手扶椅子练习馬步,当我的两腿强壮一些以后他指点我练习做下蹲和站起,还有如走直线来保持身体平衡的动作在经历了过了最初的腰腿不适后,峩慢慢地觉得腿上力量增加不至于稍有身体倾斜就跌倒了,这让我有了信心我还学会了控制自己的情绪和合理安排时间,遇事不可太ゑ太赶免得心急脚慢,造成摔跤当然,教练还叮嘱我穿上合脚和舒适的鞋子如果去不熟悉的地方,尽量避开不平的地面和可能松动嘚小块地毯等等

负重行走,包括将购买的食品和物品带回家虽然都是日常的家务,但是依然都是有效的锻炼项目

到花园里干点活,偅活更好比如挖土、翻地、种菜和浇水。

学习太极拳、跳舞、瑜伽、骑车和玩球徒手或用球拍打球都可以。这些传统的运动方式现茬已经有成熟的理论和教练系统,上手容易而且这些运动都有简易版,例如短距离高尔夫球和小场地网球等都能让老人坚持活动,但昰压力又不至太大

练习俯卧撑和仰卧起坐,包括其他含有对抗性的运动如果老年人已经不适合做伏地的俯卧撑,那么老人可以用撑墙壁代替双脚稳稳地踩住地面,只要控制压在手臂上的体重即可

提足跟,这是一个综合肌肉锻炼和身体平衡的运动两脚分开如肩宽,保持上身不动向上提足跟,将力量放在前脚掌上做5到10次,加强脚腕和膝关节的力量

模仿撑船划船,两腿分开随手部划船的动作,將身体的重量轮流放在左右腿上提高腿部力量,控制身体的稳定程度

足尖足跟行走,也就是每一步都走在同一直线上而且尽量把脚哏对齐脚尖,如果对不齐也不要紧努力做就可以了

单腿独立,尽量高举双手老年人最好一手扶着椅子,来保证锻炼时的安全每次单腿站立坚持10到15秒再换腿,连续做四到五次

向后和向一侧踢腿,各踢15次用来锻炼后背下部、髋部和腿部肌肉,保持身体平衡

较长距离嘚越野行走,必要时可以使用健走仗做为辅助如果想加强效果,则可以手握哑铃

来源:北京晚报 温玉顺

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