跑步常见的运动伤中常见问题解说？

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2019-10-19 01:16 标签： 跑步常见的运动伤

“今早起床感觉不太好，有点累”

“嗯，不过我还是决定坚持完成我的跑步常见的运动伤计划”

“我不是一个轻言放弃的人。”

“我相信我的精神毅力可以战胜我嘚身体”

如果你是一个跑步常见的运动伤爱好者或一个“跑者”，你可能经常对自己说如此的话

美国《运动医学》杂志的数据显示：據统计，37％－56％的跑步常见的运动伤者都经历过受伤的情况其中30％－90％跑步常见的运动伤受伤者暂停训练，20％－70％跑步常见的运动伤受傷者不得不接受医学治疗按此比例，每一年仅仅美国就有上千万跑步常见的运动伤者因为受伤而不得不暂时中断练习或者去医院治疗鈈正确的跑步常见的运动伤姿势及运动过量是跑步常见的运动伤损伤的主要原因。其中30％－90％是因过量运动导致受伤

另外据世界著名跑步常见的运动伤杂志《跑者世界》的一份调查显示，每5万名完成马拉松的参赛者中就有1人死亡（包括赛后24小时内的猝死者），平均每2场夶型马拉松赛事就有1人猝死

跑步常见的运动伤导致的运动损伤主要有三大原因：过量运动、跑步常见的运动伤姿势错误、核心肌肉力量鈈足；而运动猝死九成因心脏问题引起。这篇文章主要结合当下时兴的领域新技术通过从运动损伤预防及运动猝死原因及现状分析，来探讨运动手表的心电功能是如何解决运动安全问题

一、心电测量预防运动损伤

有研究试图通过测量下肢不对称的跑步常见的运动伤步态來量化休息和疲劳状态之间的跑步常见的运动伤形式的变化，其结果显示：膝关节内旋转和膝关节僵硬程度随疲劳而变得不对称分别增加了14％、5．3％。疲劳状态下异常的跑步常见的运动伤姿势使得每一次触地都会对足部及膝部等人体关节造成不同程度的磨损而数以万计嘚冲击则将最终导致运动损伤。疲劳状态下的过量运动是导致跑步常见的运动伤损伤的主要原因之一

过量运动或疲劳运动会导致运动损傷已经被广泛认可，但如何判断运动过量及是否疲劳却是一项无法精准衡量及定义的难题由于不同用户的个体差异性大，因此由绝对运動量来判断存在很大误差马拉松冠军每天训练20公里，状态仍然很好；但一个普通人每天跑5公里也可能导致运动损伤；同时个人主观判断昰否疲劳也受情绪等影响而产生偏差

具备心电功能的运动手表主要是依靠精准测量运动心率及疲劳度测试来预防跑步常见的运动伤运动損伤：运动心率监测用于运动中实时监控运动强度，防止运动损伤提高运动效率；疲劳度测试用于运动前身体状态评估，防止过量运动導致的运动损伤

心率变异性（HRV， heart rate variability）可反映自主神经系统活性和定量评估心脏交感神经与迷走神经张力及其平衡性从而判断其对心血管疾病的病情及预防，是预测心脏性猝死和心律失常性事件的一个有价值指标自主神经系统活动的量化可以通过心率变化的程度表现出来，HRV能反映由训练引发的自主神经系统的功能变化并制定个体化的运动处方。

通过运动手表中配置的心电芯片来采集人体的心电（ECG electrocardiogram）原始数据，ECG心电数据只能由专业医师进行经验分析普通用户看不懂也无法理解。通过心电ECG原始数据配置医学算法要求来计算得出HRV数值再將HRV数值中的时域指标Ln rMMSD数据进行一定的数学和医学依据换算，同时方便用户解读参数及直观理解再将得到的数据定义为疲劳度，并将疲劳喥数值对应成为百分制疲劳度数值区间定义如下，一般来说疲劳度测试数值越高状态越好。

（1）80～100：状态好；

（2）65～80：状态一般；

（3）50～65：状态疲劳；

（4）0～50：状态非常差；

图3  埃微能量手表P1测试疲劳度

用户在佩戴心电手表后测试疲劳度并根据测试出的数值即可直观的判断自己的身体状态。运动后或过度疲劳会降低HRVHRV降低或增加会直观的改变疲劳度数值，HRV还会随年龄增长而逐渐下降用户应结合当日的運动量来比较个人疲劳度数据的相对变化。

心率带采用心电信号计算疲劳度数据准确但使用便捷性差，无法在运动时长期使用对于跑鍺来说，要获取自己的HRV数据去医院测量HRV的数据会更准确，但不能获得持续性的HRV数值且无法独立获得一个实验室的HRV专项检测的支持。

佩戴配置有心电功能的运动手表因能直接采集ECG数据而通过测量出的HRV数值换算得出疲劳度且在保证准确性的前提下达到便捷测试使用的目的，这对大部分用户是可以轻松实现的这也是心电手表相较于普通心率手表的重要差异点。

运动损伤多是由过度训练导致疲劳度测试是監测训练和恢复平衡情况的有效工具，疲劳度测试数值可帮助您防止训练过度提高训练效率和保障运动安全。疲劳度测试中测量的HRV是自主神经系统紊乱的良好指标因疲劳或过度训练会导致人体交感神经系统兴奋。HRV代表了一种量化标测通过测量连续正常间期变化的变异性来反映心率变化程度、规律，从而用以判断其对心血管活动的影响HRV降低为交感神经张力增高，属不利因素；HRV升高为副交感神经张力增高属保护因素。

HRV测量结果会受一些外界因素的影响例如精神压力、睡眠、潜在疾病、环境变化（温度、高度）等，但长期监测HRV可帮助您优化训练并防止训练过度。长期监测铁人三项专业运动员的HRV数据显示能有效预防非功能性过度训练这就说明HRV是一种检查运动过量的囿效客观手段。

图4  心电手表预防运动损伤原理

HRV最直观的反馈是对于跑者或运动爱好者来说，HRV数值越高说明有氧耐力越强。运动员可以通过心电手表定期测量疲劳度数值高低来调整运动训练计划在疲劳度数值持续性提升后再逐步增加训练强度，从而起到防止过量运动导致运动损伤

HRV对疲劳和训练过度产生的反应存在个体差异因人而异，这也造成了一些小白用户对疲劳度的误解整体而言，HRV的变化可用于判断运动前自主神经功能状态制定个体化的运动处方，因此用户可根据每天的疲劳度数值来调整锻炼强度

建议首先进行基准测试，可茬2周内连续测量4～6天疲劳度数值并以此数据的平均值做为个人基准值。做基准测试的2周应当保持日常运动量而非大量运动或完全休息嘚期间。在测试得出基准疲劳度数值后在后期开始运动前，可将单次的疲劳度实测值与疲劳度基准值做对比计划制定原则：

（1）当测試疲劳度数值＜个人疲劳度基准值，则可适当降低训练强度

（2）当测试疲劳度数值＞个人疲劳度基准值，则可适当增加训练强度

图5  疲勞度数值与运动强度

如上图所示，白色曲线代表疲劳度条形柱状图代表运动量。周二测试疲劳度数值高表示个体状态好，可在常规运動的基础上加大运动量；周三测试疲劳度低代表个体状态不好，建议当天常规运动的基础上降低运动量

利用HRV或疲劳度制定个性化训练計划已被部分专业运动员采用，随着测量ECG及HRV数据的产品的便捷化及精度提升越来越多的业余运动员和普通大众也可以利用疲劳度数据来指导自己的健身运动。如长期坚持使用则能降低预防过量导致的运动损伤风险。

本期课程的讲师北京大学博士、深圳北大医院骨科主任医师江长青教授如约而至，为大家带来了一场“干货满满”的分享江主任的课程主要分为以下五个章节：常见運动性损伤的原因、常见运动性损伤的预防、常见运动性损伤的种类、常见运动性损伤的处理、正确科学的运动建议。

课程开始江教授艏先向大家讲解了“运动损伤”的定义及常见情况，主要以四肢损伤为主其中以四肢关节损伤最为常见。紧接着江教授告诉大家，日瑺生活中许多普及率广的运动方式居然是“错误”的！比如登山、爬楼、使用跑步常见的运动伤机等这些运动方式其实对膝盖的伤害非瑺大，听到这里时小编顿时觉得自己的膝盖中了几枪……

接下来进入正题，江教授为大家分析了常见运动性损伤的原因主要分为内因囷外因两种，内因主要是自身对运动的恐惧心理、准备活动不充分、运动顺序不科学方法不合理等；外因主要是场地、器械或服装的不匼适等。

针对这些问题江教授告诫大家，想要避免损伤运动时一定要保持愉悦的心态，准备活动要做充分采取科学正确的运动方式，过程中循序渐进地加大运动强度还要根据场地与自身情况因地制宜，量力而行切不可盲目逞强，以免造成不必要的伤害

随后，江敎授向大家详细解读了七大常见运动性损伤的成因及预防分别是：肩关节运动性损伤、肘关节运动性损伤、踝关节运动性损伤、跟腱断裂、腰背部运动损伤、周围肌肉运动性损伤和运动性猝死。

针对肩关节运动性损伤江教授首先介绍了人体肩部的结构，肩关节是人体活動最大的关节因而在运动之时，也最容易造成损伤常见于棒球、橄榄球、篮球、游泳等运动，主要是由肩关节过度外展（over head）引起常見的损伤有肩袖损伤、肩峰撞击综合症，严重时还会出现肩关节脱位

针对肘关节运动性损伤，江教授向大家详细讲解了生活中常见的“網球肘”与“高尔夫球肘”的成因及预防并告诉大家别看它们都被冠以球类的名字，但其实这两种典型的“肘关节损伤”并非只会在运動中形成日常生活中一些常见的家务，如果动作不当也会造成同样的损伤。

针对跟腱断裂江教授生动地将其描述为：“运动中突然感觉后脚跟被木棍击中，偶尔可伴有绳断弹响感当即无法提起脚后跟，出现提踵无力现象”让人身临其境，印象深刻2012年伦敦奥运会時，“飞人”刘翔因不得已放弃比赛正是因为跟腱的旧伤。

针对腰背部运动损伤江教授建议恢复阶段，早期应多卧床休息腰部要支局固定，治疗以为主配合药物消肿止痛及神经营养补充，后期则应加强腰背肌功能的锻炼

针对运动性猝死，江主任谈到了2015年深圳马拉松比赛时出现的案例与自己大学时期遇到的案例并解释到，运动性猝死可发生在参与各种竞技运动的运动员身上其中以篮球和足球运動员最多(约占68%)。导致猝死的主要原因是患者有平常无明显症状的潜在心脏相关疾病如病毒性心肌炎、冠心病、等。

课程最后江教授还為大家解答了一个经典的困惑：出现运动损伤后，究竟应该热敷还是冰敷（想知道正确答案的亲们，动动手指来听课吧！）同时与大家汾享了一些科学、正确的运动理念和方法课堂在欢乐的气氛中走向尾声。

讲课结束后是20分钟的答疑环节听课的小伙伴们十分踊跃，纷紛向专家提出自己的问题江教授也耐心细致地进行了解答，除此之外主持人也将事先收集到的问题一一公布，江教授也做了专业的分析与回答由于课程时间有限，提问的人数太多最后主持人只能再次将大家的问题收集，待课后向江教授咨询后再向大家转达如你是國康的健康保险会员，运动性损伤问题可以咨询你的下面是针对一些问题的集锦：

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