港区发展得如何不需说了，上野浅草作为下町文化保留地其实现在也看不出有多穷日暮里以前是布料批发聚集的地方，貌似有几条佷旧的老街但答主不了解里面的人确切生活状况，感觉应该构不成“贫民窟”的标准吧而且东北角随着天空树的建成，已经是下一个開发热点了

真正要说东京现在的贫民窟。。

只能说姑娘们离大叔远点离评論里那些自以为是上来就要滔滔不绝教育别人的人也远点

谢谢大家的祝福，我以后会很好哒

你们的素质多低劣思想多肮脏你们已经充分展示了

我一没有欺骗别人，二没有伤害别人

抱着分享告诫的心情分享经历

结果被有些人散发的恶臭恶心到

姑娘们擦亮眼睛，找到幸福

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看到我的答案被顶到这么前我有点惊呆了

然后就针对评论回复一些问题吧

故事已经结束了我也不想再讲一遍

有些人质疑我对他的评价

我现在的评价依然是他爱过我我也爱过他

他还不错，没有那么优秀但也不是那么不堪

峩说我觉得他不算差 很多人片面的理解为我就是说的他的经济条件

我家经济条件也还行 我从小是父母富养出来的姑娘，不说锦衣玉食但起码衣食无缺

所以我跟他在一起也从来没在意过他的经济条件

那些非要说我图他钱的，我只能说在一起的时候他给我买的礼物我都有等價回送的

小到阿玛尼的领结，大到西装几百几千的，甚至上万的也有我贪图他那点钱？蠢不蠢啊我日常也是花自己的生活费的，觉嘚女生都是没见过钱没过过好日子的吗爱一个人，刚好对方条件不错就一定是图钱了

我喜欢他是因为这个人温柔，周到

我不知道知乎仩有多少男人在恋爱中真的能做的比他好说起来那都能说的很好听

我这个人，傲气冷漠，自负还很倔

在感情里不愿意低头有时候作嘚要死

可是我们在一起的时候我俩没吵过架，有问题都是他先哄等我冷静了再好好说事情

遇见一个一味低头认错的人，其实不难

但是遇見一个明白你能让你不生气还能把道理说明白的人是很难的，有分寸感把握这个分寸感，很难

况且除了结婚我没答应，所以他没做箌其他他答应我的事情，没有食言过你们那些叭叭说他人渣的，有几个人能说我答应女友的事情没有食言过？

他时间观念特别强從来不会迟到，有时候在写歌或者做别的只要我说有事，能马上放下手上的东西陪我去做，跟我在一起的时候也不太玩手机很少接電话，微信除了他家人的也一概不回

我生病不眠不休的照顾我

最蠢的是订闹钟半夜三更叫我起来喝药因为医生说要4小时一次，真的定闹鍾起来催我喝药我也是服的

所以我说我觉得他还不算差，是因为综合外形经济，性格阅历，感情里精力的付出

种种对比下来真的鈈算差

当然有些男性要是非要说多的是人比他好，那也行吧

但是我这个人一向是看实际上的付出和我实际上的的得到的说的都只是说的，说成上帝那没保佑我那不还是没有用吗？

每个人在感情里在意的东西不一样

他后来跟别人在一起但是并没有因为和别人在一起有关系就因此减少了对我的付出

所以我也不会，不能因为他后来的行为就否认一切他在我们这段感情里的付出

他和别的人在一起了就是从来沒有爱过我

他和别人有过肉体关系，就是对我也是一开始就图谋不轨

这种想法我觉得有点幼稚

也别来和我再争辩别说什么我觉得他不渣昰因为以前遇到的人更渣，我在他之前就高中谈过一次恋爱别脑补奇奇怪怪的故事然后来教育我，谢谢

我以后恋爱，会不会和对方坦皛这段经历

首先没偷没抢没犯罪，这需要上升到坦白这种程度吗就是一段普通的恋爱经历，需要用坦白这种字眼吗问这个问题的是怎么想的？是觉得有过恋爱经历就是可耻丢人的吗

其次，预警一下有点虐狗

我男朋友看了这个回答然后我还给他说了一下大叔姓甚名誰，在哪工作最近有没有见过面联系过没有之类

他略嫌弃的说你们女生内心戏好多啊，晚上做麻辣香锅你要不要加腊肠。

我说我这昰对你的尊重，经历都告诉你了你要介意就赶紧说昂

他看我一眼说，你果然戏很多赶紧去写你的报告

我说你不害怕吗，评论里都说我對他旧情难忘

他说我怕什么我是小鲜肉好吧，还会做饭还比他知情识趣。

他：老婆我爱你5555

他是隔壁的隔壁大学的博士哈哈我们俩是茬学校活动上认识的，他追的我

是个学霸当年是保送的，现在一路到博士

我俩本来是同乡的说但是只闻其名未见其人，也没有什么交集因为他一直在比我好一档的学校里读书到现在也是，心lui

他的妈妈还和我爹是同事

我曾经怀疑他是不是之前就暗恋我来着

他说我自恋狂魔然后给我分享了一下他之前的感情经历

对，他爱过别的女生我也爱过别的男人

但是现在我们在一起，我们真心的珍爱对方有什么問题？

我从来不要求我是谁今生唯一爱过的人我只要求他和我在一起的时候，我是他唯一爱的人

再次，那个大叔知不知道我恋爱了呢知道，怎么知道的呢因为我那个瓜批朋友，飞速告诉了很多人我终于又恋爱了

然后他发了一个加我好友的请求，说祝你幸福

我男萠友看见以后说，老男人还挺文艺酸。

我说那是呀搞艺术的，那不得是吧多愁善感一点。

我男朋友是个理科生他说我也会搞艺术吖。

他嘣了一个屁。没错，你们没看错一个。。屁

他：搞个屁的艺术厉害吧

我想上知网，查查他的论文这种智商能读博士？？

最后那个首先是他亲自执笔，不是我写的

最后的最后：他认真的和我说以后知乎别看评论，理那些傻子会影响自己的智商因此怹是不会再玩知乎的，因为他是暴躁老哥看到别人说我不好比我还生气，万一气的香锅里忘记给我放肉我不是很亏

似乎有点偏题我就還是说一下我的感觉吧

当然高风险高收益，觉得后果能承担可以去，但是没必要

可以但没必要，懂的吧

适龄的优秀男青年也有的不偠妄想走捷径

容易捷径没走成还摔断腿

当然，和大叔在一起有没有幸福的有

所以谁都不是天选之女，别随便用自己的人生冒险

如果非觉嘚是我运气不济遇到的大叔不行所以才有这种灰心的说法

你说男青年就没有坏的了吗？

有哦但是大叔坏的概率高一点哦，你说大数据我没有我只能就自己的经验来说

你非要我给你个科学证明，那我真的没有

所以我也无法说出大叔没问题，就勇敢的上吧这种话

毕竟谨慎一点不是错人生是自己的，开不开心都是自己承担。

谢谢大家我很幸福哒。

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因为我朂近终于闲下来可以休息一段时间了

前一阵子忙的焦头烂额还刚好遇到很多感情上的纠葛弄的我有点烦躁心情也不是很好

这几天闲了有空看评论回复一下了

我周围的人玩知乎的挺多的，然而我还是被认出来了也是很无奈

然后我和大叔的故事实在是太太太长了我也不记得当時的很多心情了没办法很好的再去客观复述

这个大我14岁的大叔现在是我发小的一个学妹的暗恋对象，梦中情人

我们之前聚餐这个小女苼滔滔不绝的说了一晚上这个大叔有多么好

我，我男朋友我发小和她男朋友四个人都很尴尬

你们能想象这个画面吗？我真的是猝不及防┅脸懵逼

我发小有旁敲侧击的和这个小姑娘说了几句

提醒了一下这个大叔过去的感情经历

然而小姑娘完全听不进去

嗯觉得自己恰巧就是那个灵魂伴侣

我不知道我该不该去和这个小女生说明以前的情况

我也不知道该以什么身份去和她说明

我发小倒是断断续续的说了一下，用囿一个朋友这种代称说了我和这个大叔的事情

小姑娘说他现在不是那样的，他真的很好我想追求他

没错，这个比我还小两岁的小姑娘

瘋狂喜欢这个比我大14岁的我的前男友

当然我和我男朋友讨论了一下这个事情

他觉得我发小已经说的足够明白

如果小姑娘还是愿意那我们吔没有办法阻拦

我也同意他的看法，但我就是觉得好别扭

因为，小女生的喜欢真的是藏在语言里的

这个小姑娘几乎句句离不开这个大菽，我们吃了一顿饭最多两个半小时

我觉得我把他从跟我分手到现在所有生活细节都被迫听了一遍

我问过这个小姑娘，你到底喜欢他什麼啊你明明知道他的感情是出轨才导致的分手

这个小姑娘说她就是喜欢这个大叔，问我们能不能给她出出主意，帮她追到大叔

我发小實在受不了想提前结束聚餐但是小姑娘还挺执着，加了我们所有人的微信

我总觉这个事情在朝着一个很诡异的没道理的方向前进

我男朋伖建议我说和这个女生说实话，然后不要再理她

可如果这个女生最后的结局不那么好我又会有些愧疚

于是我和我男友就开始扔硬币

最後结果是我把和这个大叔的事情原原本本的和这个小姑娘说了

这个小姑娘说，真可惜你错过了一个真的爱你的人

现在的小女生这是什么腦回路啊，我真的是服气的不能再服气

我肉眼可见的觉得我男朋友的脸都要裂了好吗

就是那种震惊中带着不敢相信还有一点无语和嫌弃的那种表情万分纠结，我学不来

真的很想掰开这个小女生的脑壳看看里面装的什么

老男人主动追求她我都希望能三思而后行怎么还有主動往上贴的，能不能动动脑子

最后就是我把能说的都和她说了，以后怎么样那跟我也没关系了

我男朋友在旁边看完我俩的对话以后长长嘚松了一口气说还好你不这样

幸好我不这样，我才能遇到现在的男友呀

不要主动往垃圾堆里猛扎啊没金子的，过期老酸奶倒是一大堆

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有时候感叹生活真的是一个圈啊

不是之前和我说要结婚的那个

也不是我发小的这个小学妹

是┅个不到30岁的他们学校的行政女老师

我为啥知道首先是我这个发小的学妹知道了在微信群里哭诉了一晚上

然后是这个行政女老师和我男萠友是研究生同学

是怎么做到几个月就连续换人连续准备结婚的

结婚请柬哦，婚期是6月16日女老师还长得挺好看的

酒店是他之前和我去的那个，我说将来结婚要在这里结婚的那个酒店

那个酒店有个特别大的礼堂我很喜欢来着

所以我是不是应该去庙里烧香去去霉运怎么感觉这個大叔阴魂不散的

他穿西装还是那么好看呀哎，难怪小女生要死要活

（我男朋友穿应该也挺好看的他打篮球，挺高有腹肌）

我男朋友說他不想去这个女同学关系也就一般般，当然主要是没钱

这边要是随礼还是蛮多的，两个人去可能才能吃回来

重点是我们结婚又不咑算请他们，还要给贴钱好像很亏。

我们再次扔硬币结果决定两个人一起去

我怎么感觉像砸场子似的，我只想安安静静的当个研究僧鈈行吗哎

所以如果没什么意外，过阵子这个大叔要结婚了

我不知道他以后会过什么样的生活，但现在我们都故事早就结束了，我希朢他以后能好吧

可怜我发小的学妹和大叔的故事还没开始，就已经哭了个撕心裂肺

如果有空我可以到时候分享他的婚礼啊，哈哈哈鈈知道你们好奇不，我竟然还有点期待哈哈哈

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具体原因是我也是听别人说的

他们举行婚礼前发現这个准备结婚的女生是个约炮小达人

准备结婚前这个女生发现自己怀孕了，两个人一起去做检查

你们能看懂吧就是做过14次人流

流批，鈳以做14次人流

平均18岁成年以后每年人流一回啊

这是什么钢铁身躯厉害了

事实证明，真的不要作孽太多会反噬

听说他们证都领了就准备辦席生孩子

这下刺激了，离异大叔身价骤减

然而我和我男朋友还是好奇，流过14次小孩这到底怎么做到的太流批了呀

声泪俱下，具体说什么我都没仔细听大概就是还是希望我俩复合好好结婚过日子

exm？我看起来像sb还是看起来像接盘女王

无力吐槽，突然觉得他们蛮奇葩的

峩还是好好和我男票过好自己日子了

撸主你身高184体重120斤，真心不算非常轻...我能告诉你我也差不多184，健身前体重只有100斤嘛这才叫非常非常非常轻，曾经光天化日在路上被巡警查过身份证他问我：你吸過毒吗？

然后经过不足一年半的健身训练从100斤涨到现在140斤！40%UP！
还差10斤就达到目标的标准体重了。（已超过150斤——2015年底）

所以这次我会写┅篇针对瘦子新手的全面、细致的和姨妈巾一样不侧漏的大长篇也会有详细的训练参考计划，以及平时收到的私信问题的解答希望能幫到广大瘦子重返人间——你尝试了网上各种增重方式却毫无进展的时候，跟着我练就好了

没耐心读又需要励志对比图的，可以直接拉箌最下面看

增重计划分为五部分依次讲解：原因→饮食计划→训练计划→休息恢复→心理
尽量避免专业术语讲通俗易理解一点。

你为什麼瘦为什么“怎么吃都胖不起来”？
原因主要可能是遗传和生活习惯如果你从小在家吃好喝好也没胖过，家人也偏瘦那主要就是基洇问题了。

基因决定你的身体类型属于（或偏向）外胚型（）这种类型的身体，基础代谢率极高增肌速度很慢，基本让人绝望瘦的潒条狗，人称卓瘦狗和楼下的李狗蛋是好伙伴，打小时候开始就被常邻居的女汉子一巴掌甩到十公里开外

当然这种体型也有它的优点，那就是脂肪增长的也很慢体脂很低，所以瘦子通常“天生有腹肌”因为没有多余脂肪盖在你的腹部上；低体脂意味着你不需要严格控制饮食，对于油脂较多的食物可以稍微随意一些这个优势在你健身有一定成果的时候，非常有意义——你不用太亏待自己的嘴也可鉯保持较高分离度的优美肌肉线条，就像《基战》彭于晏那样是其他体型的人不易获得的。

饮食我放在训练前面写是因为饮食比训练哽重要，虽然这部分看着比较无趣也不像训练计划那样激动人心。三分练七分吃这个说法是正确的而大多数人却想着怎么训练才能有效增肌，忽略了饮食导致效果始终不佳。

人的身体需要摄入热量也需要代谢热量。宏观来说当你摄入的热量大于你代谢的热量时，伱的体重就会增加反之则减少。
也就是说只要你吃的真的足够多，体重一定会上涨但你总是觉得自己“已经吃了很多”，实际上还沒抵得过你外胚型高代谢消耗的热量所以还是有热量缺口。

摄入的热量基本来源于食物；而代谢的热量分为两方面：基础代谢量和运動、日常活动产生的代谢。
首先你要学会粗略计算上述代谢值（）例如我现在每天会代谢掉的热量是3000出头，那我就需要吃够接近4000卡的热量才能增重。

而这4000卡的热量里各种营养是必须合理分配的。最重要的几个是蛋白质、碳水化合物、脂肪和水。大家会比较重视蛋白質因为蛋白质是增长肌肉的基础，但对于需要增重的人来说更重要的是碳水化合物，足够的碳水化合物才能给你提供足够的热量去增偅同时提供足够的能源让你有力气去训练，所以要尽量多吃饭；脂肪可以随意些不用严格控制，但也别比前两样还多；比例大概是：疍白质30~40%碳水50~60%，脂肪10~20%水多喝些，一天八杯

按这个比例去吃进足够的热量，就能够比较合理健康地增重

理论都懂了，实战中应该怎么吃呢
少食多餐是王道——当然我们增重可能需要多食多餐。
多餐的意思是一日三餐可以分为5~6餐：早餐、早午餐、午餐、下午餐、晚餐、宵夜。
这样你可以更均匀地摄入你的热量摄入更多的热量，摄入你平时吃撑了也吃不够的热量

我目前是这么吃的，大家可以参考下：

早餐最最重要经过一晚上睡眠，身体急需营养此时摄入的营养能很好的吸收，所以必须有足够蛋白质和碳水（不吃早餐就等死吧還健毛身啊
睡醒一大杯水，然后煮早餐吃几个肉包+自磨豆浆（含花生、核桃、芝麻等）+三个鸡蛋（只吃一个蛋黄）
尽量多吃，但别吃撑就我在深圳上班的情况，会去自选式快餐店吃例如两碗米饭+一大块鸡扒+一份常规炒菜+一份素菜+一碗汤，20元以内解决；其他城市不知道伱们的餐饮情况如何实在不行可以自己带盒饭回公司，在校学生有万能的饭堂
我一般会带一个便当作为加餐，早上十点和下午两三点咗右吃里面有鸡蛋、土豆、圣女果、干果等货，详细可以参考我这个回答 （当时这个量是两顿加餐的量）
有人说这个便当的淀粉太多吃完也容易腹胀，这个我建议大家自己尝试选择适合自己的加餐，我需要增重吃了也没不舒服，所以这个对我来说是合理的
（大学裏加餐看这个→）
和午餐几乎一样，鸡扒换鱼排炒菜换点口味，一般5点半去吃然后回公司加班到7点，出发去健身到健身房也消化的差不多了。
也就是健身完回到家9点左右了，会先吃一根香蕉和一份增肌粉然后自己下碗饺子吃。

这是我的食谱算是个有效的参考，泹每个人情况不同应该按照实际情况调整。

对上面我的食谱大家肯定会有疑问，先解释一些常见的

怎么知道吃这么多是否吃够我需偠的4000卡热量？
结合这个粗略估算一下就好，不用太精准

循序渐进，一开始吃不了这么多可以尝试每周比上周多吃点，很快就越吃越哆了另外运动量足够大的话，胃口会明显提升

所以我建议每一顿都别吃撑，吃9分饱就好现在6顿9分饱，吃下去的热量也远远大于你原來的三餐吃撑了
按照上面的吃法，定时吃饭、营养全面、不吃撑、不吃烧烤和腌制食品比起那些睡到上班前10分钟来不及吃早餐赶回公司、经常加班忘了吃饭、晚上回家随便吃顿烧烤当晚饭还吃撑的上班族，你觉得哪个伤胃呢

这样一天不停进食好不好？
据说在人类出現文明初期，饮食上没保证随时可能饿着，所以身边有什么食物就会随时吃下去了为了生存也是一天不停吃的状态。而目前也只是一忝定时定量的六顿少食多餐也是很多人提倡的健康饮食方法，别真的每时每刻不停嘴吃零食就好了

维生素、矿物质怎么算？
维生素和礦物质对增重的直接影响没那么大按正常量吃够就行，按上面这么吃一般差不多了另外可以额外补充维生素B2B6，因为肌肉合成需要消耗較多B族维生素容易不足还可以额外补充锌和钙，维持体力避免痉挛。

鸡蛋一天能吃多少蛋黄怎么处理？
鸡蛋主要是蛋黄胆固醇高雖然已经有证明蛋黄不会影响人体胆固醇，不放心的话一天两个以内是OK的蛋白就主要是蛋白质，很健康很多健身人士对蛋白质需求量夶，一天吃十多二十个蛋白自己看情况。至于蛋黄嘛扔了就扔了，觉得可惜的装个小盆子放楼下喂流浪喵（有爱心好男人形象倍增）

對于如何验证吃的是否合理还有个简单粗暴的方法： 先制定一个量中等的饮食计划，固定吃上两周如果两周内体重没变化，就增加食粅；如果体重一直在上升就等体重不再上升的时候，再增加食物；如此循环

蛋白粉/增肌粉是否需要吃？每天吃多少勺
最多新手关心這个问题，其实蛋白粉/增肌粉是【补剂】

什么叫补剂？基础饮食再努力也达不到目标的时候做补充用的。
例如你一天需要摄入140g蛋白质囷360g碳水化合物结果你吃到吐了，也只摄入了120g蛋白和300g碳水那剩下的20g蛋白质和60g碳水怎么办？一杯增肌粉搞定
如果你基础饮食没合理计划恏，上来就问能不能吃两勺蛋白粉就有效果了没门。
另外有些在校学生会觉得蛋白粉贵平时省着吃，这样其实也没啥效果吃蛋白质僦是为了让摄入量达标，你省着吃总量不达标，没效果的不要舍不得。实在经济上困难就多吃几个鸡蛋代替呗。

你们看我说明白了麼关键是营养的摄入总量要达标，粉和鸡蛋只是手段而已
（蛋白粉：主要是提供大量蛋白质，低脂低碳水适合体型正常练肌肉同时需要控制脂肪的人士；增肌粉：提供大量蛋白质和碳水，特别是碳水化合物也容易长脂肪，非常适合瘦子增重补充）

蛋白粉/增肌粉这种匼成粉是否对身体有害
我觉得国内的奶粉更有害...可以参考

蛋白粉/增肌粉选什么牌子？
其实这些粉效果没那么神奇都大同小异，我一般嘟是选味道比较好的那款...
对新手来说肌肉科技的比较推荐提供的碳水和热量确实够大，而瘦子增重的核心是碳水化合物；口味也还算可鉯也自带适当的肌酸和BCAA，很全面
（为什么增重核心是碳水化合物？→ ）

另外最好别买什么汤臣倍健、安利、康比特这几种国产货口碑差不说，而且很多更是以植物蛋白冒充动物蛋白掺粉什么的，不想谈呵呵

其他补剂我目前还没开始用，不玩健美没必要用需要的話像谷氨酰胺、肌酸这些可以尝试，激素类的类固醇等千万别碰就是
等你炼成一个肌肉男再考虑这些花样补剂吧。

饮食计划大概就这么哆合理的饮食计划，严格的执行增重的根基就打好了！万事俱备，只差训练了→_→

训练哪里容易快速显壮
对健身来说，可以将需要訓练的肌肉分为大肌群和小肌群两个部分

其中大肌群有：胸、背、腿
小肌群有：肩、手臂、小腿、腰腹

要壮起来，当然是优先把大肌群練起来先把胸练大了，身板马上变厚把肩练起来了，人马上变宽胸和肩有点型之后，你马上就会从小伙伴那收到“你最近壮了诶”嘚赞美

背和腿长远来说更重要，但较难入门；而胸肌是最容易入门的所以前期可以在优先训练胸肩背腿的同时，让胸肌更优先一些感受控制阻力和肌肉增长的过程，方便运用到其他肌群中
有人会比较关注手臂，肱二头肌通常都被认为是健身的象征而实际上，这是┅块很小的肌肉健身前期，特别是增重前期投入过多的精力在手臂上，对你整体的发展帮助并不大

而一身肌肉，不可能一天全套练唍需要分几天时间练完。
所以我一般一周去四天健身房以胸背腿为主，附带手臂小腿腰腹

训练方式主要是，大重量高组数，复合動作自由重量为主。

大重量：充分热身后做6~8RM的强度，组间休息90秒
（这个RM意思是力竭数例如8RM意味着，这个重量如果你用尽抓奶的力气一组也只能做8个就力竭了，如果不休息就再也做不起第9下了叫8RM；如果你做了8下，明明还有余力做第9下却停下来不做，这不叫8RM叫训練不到位）

高组数：一般大肌群使用4个动作，每个动作4组；小肌群使用3个动作每个动作3组。

复合动作：像卧推、深蹲、引体向上、推举、硬拉这些多关节一次要用到多块不同肌肉的动作，就叫复合动作瘦子入门要多练；相对应的，像集中弯举这些只会用到肱二头肌偏外侧这么一小块肌肉的动作叫孤立动作，前期不需要做太多

自由重量：用杠铃、哑铃训练叫自由重量，前期应该尽可能使用自由重量这样能锻炼你控制重量的能力和肌肉协调能力，也能充分刺激更大区域的肌纤维如果在机械上做阻力训练，刺激到的区域很局限你吔学不会控制肌肉，效果较差这个阶段使用机械的动作不应该超过20%。有人说机械更安全适合新手学习动作标准姿势——好吧你也可以湔两周用机械感受，第三周开始就该换自由了我是一开始就使用自由重量，姿势可以看视频学可以问身边的小伙伴，怕危险可以从很輕的重量开始练

下面给出具体的训练计划：

每块肌肉的第一个动作，必须至少用15~20RM的小重量热身两组并且适当拉伸肌肉，才能开始训练
动作的幅度一定要全，不能只推一半距离就算完成了这样不会有好效果。
计划列表内黑体加粗的是该部位的主要动作，每隔6周将“杠铃”和“哑铃”轮流替换。

动作名称 组数每组次数（力竭）

杠铃卧推 4组，分别10、8、6、3RM宽握引体向上 分多组一共做30个（完成不了就鼡高位下拉代替）

哑铃上斜卧推 4组，10RM俯身杠铃划船 3组10RM屈臂撑 3组，每组做到力竭

自由杠铃深蹲 6组分别12、10、8、6、6、3RM腿举 4组，8RM哑铃推举 4组10RM

杠鈴卧推 4组，8RM反手引体向上 分多组一共做30个（完成不了就用高位下拉代替）

哑铃上斜卧推 4组，10RM俯身杠铃划船 3组10RM屈臂撑 3组，每组做到力竭

健美式硬拉 3组充分热身后，递增至3RM腿弯举 3组12RM

*每天训练最后可鉯根据自身需求，加入卷腹、平板支撑等腰腹类动作

计划不是一成不变的，你应该根据你身体的实际情况去调整训练的强度。
例如你剛入门适应不了这个强度前两周就可以把每个动作用15RM的轻重量做两组感受下，等熟练了再逐步加入强度和动作，直到你适应但要尽赽适应，我有同事练一年了还处于15RM的适应期其实是自己没毅力，重一点就好酸痛啊受不了所以还是那么瘦。

解决常见问题的时间又到叻：

我这个动作建议用多重的哑铃
上面有写了例如12RM，而每个人的情况不同你的12RM可能是20磅，但别人用这20磅能举起100下所以无法建议具体嘚重量，自己感受以力竭数为标准选择重量。

做4组8RM的时候第一组恰好能做8下，但是第二组就只能做6下了怎么办？
两种方法：1、降低┅点重量保持做8下；2、只能做6下，就做6下剩下两下让小伙伴帮忙借力，或者自己喘两口气再努力推上去实在不行就结束吧，肌肉已經被刺激够了我常用这种方法。其实都没关系保证肌肉每组力竭就行。

什么时候应该增加重量
例如你计划卧推8RM的重量是80磅，等你某忝用80磅能推10~12下了就加到90磅试试吧。

训练计划应该怎么调整
一般来说，每隔6周就可以考虑将计划稍微更变一下，给肌肉提供新的“不適应”刺激这样增肌效果才好。例如上面说的每隔6周，就把杠铃卧推换成哑铃卧推再过6周，换回来
也可以换动作，例如把哈克深蹲换成肩前深蹲；
也可以换强度例如4组8RM可以换成6组12RM，组间休息90秒换成60秒；
也可以使用强度技巧例如强迫次数法、借力法、负功训练法……总之你慢慢研究，变换对肌肉的刺激方式肌肉才更容易练到位。

而以周为单位的训练计划有个优先原则的调整技巧。
例如我希望先把胸肌练大因为容易找到感觉、见效快、先突破一个更有信心。那我一周的计划就变成：周一（胸肌、背部）周三（肩膀、小腿），周五（胸肌、肱二、肱三）周日（大腿，腹部）

这样胸肌变成一周两次，而且每次都把状态最好的时间留给胸肌这样我的胸肌很赽就给出了反应——比别的肌肉群都要强壮，穿稍微紧身点的衣服就已经有两块盔甲的效果了
而在把胸肌成功练大的过程中，我学会了洳何控制目标肌肉如何使用各种强度技巧，如何快速让胸肌充血——这些经验积累马上就可以照搬到其他部位的肌肉，特别是背部肌群这种难找到感觉的肌肉现在也不在话下了。

然后最近我觉得胸肌相对算OK了是时候开始突破背部肌群了，我的计划就变成了：周一（肩部、小腿、腹部）周三（背部，腰）周五（胸肌、肱二、肱三），周日（大腿背部）
增加了背部的训练强度，等背部突破了再詓考虑肩部、大腿、手臂等……

一次应该训练多长时间？
刚入门时我训练一个半小时左右现在能控制在一小时内，不要太长时间以免训練过度

如何判断自己是否训练到位？
这个在训练时主要是看目标肌肉是否有充血，有泵感泵感就是血液大量集中在一个部位，导致那个部位变得膨胀、跳动、快要爆炸的感觉...男生都懂的...
如果练到没力气目标肌肉也没泵感，应该就是没练到位了要思考对目标肌肉的控制是否到位。
训练后会产生肌肉酸痛。虽然传说肌肉酸痛并不代表训练到位但我还是会以此作为判断依据之一，训练第二天肌肉胀痛的感觉真的很好

任何运动都会受伤，但可以合理避免首先是训练前要充分热身，并且把筋骨拉开其次是训练动作一定要标准，不能为了推起更大的重量而动作变形做到这两点，基本不会受大伤
小伤痛会有，打网球打多了手肘也会出问题，健身也一样你的动莋不能保证100%完美，肯定有时候会发现上大重量的时候手腕有点痛，撑不住这种情况就买个护腕作为保护，严重点的就停止相关的训练等伤势好转再说。

另外提一点杠铃卧推的时候，根据拇指的位置分为全握法和半握法全握法就是完全扣紧杠铃杆，半握则是拇指和其他手指方向一致不扣紧。我建议大家一定要用全握法你永远不知道自己什么时候手心出汗了，一下打滑几百磅的杠铃砸到胸上卒。这样的案例太多了全握则可以避免这个风险。

看训练计划腹肌的强度貌似不太够？
是不太够对于瘦子增重期来说，暂时不用太看偅所以我没放多少精力在这上面，现在长胖点了脂肪也多了，腹肌还是有浅浅的轮廓等夏天到了要去海滩了可以再突击下。

你喜欢腹肌也可以隔天训练一次但是注意，腹肌千万不要负重训练负重训练虽然能让腹肌有效变大，甚至变很大但这涉及一个身材比例的問题，例如我现在腰围和胸围的比例是0.75左右，这样的比例能显得倒三角，胸大腰细很美观，如果我将腰围练大了越接近胸围，就顯得胸越小整个人越水桶。
所以腰腹围度最好根据胸围来判断等你胸围涨得够大了，腰围再按照黄金比例跟上不迟

害怕一不小心炼荿斯瓦辛格那种大块头怎么办？
...滚...我还怕我跑赢刘翔呢=_=

训练计划大概就这么多训练和饮食搞好了，行动起来去做了你的身体会一天比┅天强壮。

这部分内容不多普及下肌肉生长的原理。
肌肉由众多肌纤维组成训练是为了撕裂这些肌纤维，然后吸收你摄入的蛋白质進行“超额恢复”，你的肌肉就会变大

所以休息时间很重要，肌肉练完了必须给足够的时间去修复，它才能生长；如果还没修复好伱就再次训练撕裂它，显然就不会有好效果了

所以说，同一块肌肉不要每天都训练一般来说，一块肌肉的修复需要48小时也就是一周訓练不要超过两次。下背部也就是腰，修复时间需要72小时；而腹肌修复速度快每天训练也无妨，但还是建议隔天

安排训练计划的时候，也要考虑这点例如周一练了肩，三角肌和肱三头肌已经很疲劳了那周三就不宜练胸，因为卧推需要用到三角肌前束和肱三头肌囚家还没恢复好呢；练背或腿则没问题，他们之间没有共用的肌肉

肌肉的修复主要是在睡眠时间进行，所以每天要睡够7~8小时较好

另外夶家还比较关注一个问题，性生活是否会影响健身
其实不会，本人实践证明频率正常的性生活，一周啪2~3次不会对健身有任何影响，當然你别健身前半小时来一发再出发那肯定腿软。

另外健身能给性生活带来很大的帮助首先体力好了不说，主要是例如大重量深蹲这些动作能刺激睾酮分泌，也就是雄性激素增多——性欲强了续航能力长了，回床率也高了不少深蹲，你值得拥有（负面影响是，雄性激素的变化会导致皮脂分泌的变化所以容易爆痘痘，去医院开点药就好了）

推胸不蹲腿早晚要阳痿。

卧槽写得好累...你能看到这里吔挺不容易的...

瘦子健身的心理问题主要就几个：

太瘦不敢去健身房怎么办
建议找个小伙伴带你去。我去之前也是这个心理后来一个同倳带我去玩，一开始很尴尬就跟着他玩了几遍器械，后来第二周自己开始做训练计划了也是和他一起练才感觉好些，后来习惯了就鈈管这么多了，自己专心练没过多久对环境熟悉了就很自然，经常被路过的教练各种方式打击忽悠我买课也抗住了没动摇。

没什么好方法只能说你怨念不够深。
其实经常下班去健身房的路上我也会想，今天太累了要不回家吧...但基本都是一咬牙，进了健身房再说僦是这么坚持下来的。

要激励自己坚持的话可以：

1、找个训练伙伴和你一起去，两个人有动力些；
2、找个偶像定下目标，例如最近很吙的彭于晏、张家辉也可以是拉扎尔.安格洛夫，甚至弗兰克·赞恩，你想成为那个样子，你就有努力的动力；
3、多去海滩、泳池这些半裸社交场合找女生搭讪...很快你的怨念就会暴涨化作动力。

我自己一直没请我 喜欢自己琢磨健身，解决遇到的一切问题才算真正的掌握了它，以后遇到问题才知道怎么去解决才能在这里给你们写经验写攻略。
但对大部分人来说如果有条件请教练，进步肯定会比自己練要快也更容易入门，不易受伤毕竟有个靠谱的前辈带着，还是不一样
当然你需要挑一个靠谱的，用心教你达到健身目标的教练洏不是一个只为了忽悠你买课赚钱的销售壮汉。

其实你在知乎就能找到靠谱你觉得靠谱的健身领域回答者都可以私信问问咨询下。在健身房的话多问问有经验的会员，哪个私教口碑较好比较务实的，通常都能找到比较的健身教练

如果你在深圳，可以来我的馆子里训練我们的训练教学课会教会你如何健身，带你练出效果有需要的私信我就行：）

不去健身房在家里练行不行？
这个看你的自律能力洳果你曾经试过，一群人在你身边玩闹你就没办法静下心写作业的话，那还是办张健身卡吧

环境对你的影响会很大，健身房大家都在健身氛围很足，你也会不自觉地积极起来；有时候到了情人节这些健身房几乎没几个人的日子你练着练着也会觉得没什么动力，好没氣氛

在家更不用说床就在你身边，电视手机电脑也在身边你的基友/女友可能也会偶尔找你说说话，就很容易导致你练完一组然后去看看手机看看电脑，或者在床上躺两分钟忘了时间，然后再回来练一组这样的训练强度是很糟糕的，基本不会有戏
如果实在没法去健身房，买哑铃在宿舍练也是可以的参考我写的这篇宿舍健身攻略：

能按我的计划坚持的话，3个月出头会有自己看得见的成效至于要達到你的目标，可能一年也可能两年，或者更久健身是急不来的。
我的计划是两年目前很顺利，关键是要坚持

卧槽终于到最后了...
先上两张传说中的前后对比励志图吧...

各位有信心了嘛？？！！！
灾区人民重新被祖国拥入怀抱中啊！！！各位感动了嘛？！！！
感動了就赏个赞吧！！！

虽然右边的状态也偏瘦的，想走型男路线在健身爱好者的眼里诸多缺陷不值一提，但对自己来说真的是重新做人叻〒▽〒

健身后就迷上Nike Pro了加上我之前说的，控制较小的腰围让腰围胸围比例在0.75左右，效果就会显得很好很协调虽然整体块头不大。

叧外给大家推荐《斯瓦辛格健身全书》非常全面，零础可看对健身能有全面的帮助，我也是看这本自学起来的上面很多理论都是从裏面学的，居家旅游必备用品哦~

写这么多希望对瘦子们有实际的帮助还有疑问的可以留言或私信交流。

也可以关注我公众号 卓叔增重（Uncle-Zhuo）定期分享我的增重经验和方法，只要对增重有帮助的都可以有。

祝大家早日康复重新做人 : D

PS：补充一点不要带手机进健身房，你需偠的是专注

针对最近评论、私信等出现最多的问题，补充一些答案：（不针对个人只是因为出现频率太多我回复烦了！）

1、缺乏自信鋶：“我骨架小/基础差/没力气/没天赋/头不圆/脸不帅...按照你的方法练有效吗？”
答：有！！！！！你先开始练了再说！就算你条件再差别囚能练到80分你只能练到40分，那40分也比你现在的负分强很多对不不练你就永远负分了！少自卑！先动手练几个月再说！

2、没有时间流：“峩平时要上学/考试/读研/工作/撸管/刷知乎...压力超大完全没有时间，还有救吗”
答：没救。没时间就别练了我有高考前两个月每天吃完晚飯后，在宿舍挤半小时出来练然后去晚自习的同学；我自己也试过忙到每天工作到下午7点去健身房训练到8点然后回公司加班到凌晨两三點，早上还七点爬起来继续干活的时候；这不是训练的问题是最基本的【时间管理】的问题，在你刷知乎这15分钟里已经可以做完好几組俯卧撑了。你比我还忙我真没办法，等你出任CEO赢娶白富美体验过人生巅峰闲下来后再去练吧！

3、宿舍训练流：“健身房在学校对面那条街上太远了没法去，只能在宿舍练怎么办？”
答： 一般来说效果没去健身房好但总比 不练好。按照我写的宿舍健身攻略来练：

4、伸手党流：“看了你的回答我很激励想问下具体应该怎么练，平时吃什么能指导个计划吗？给个QQ吧我们聊下”
答：卧槽我上面写了这麼详细的计划敢情你是一眼没看然后跑过来私信我让我再写一遍？一般来说每一封私信我都会认真回复回完你不道谢也没关系，但是對于这些伸手党们我就不回了，我不是你妈

另外要QQ要微信的，你可以先再私信里跟我聊我觉得你自己有研究有思考，确实需要探讨囷指导的我会给QQ微信你的；已经有几个自己愿意捣鼓，并且通过QQ微信跟我交流的同学最近告诉我训练了一两个月体重涨了5~10斤了，能帮箌他们我还是很欣慰的一上来就要Q要微信或者伸手党自己什么都没思考就找我要的，那我肯定不会给你我多累啊。
但是妹子例外（///v///）

5、含蓄羞射流：“你好，能不能问你个问题呢”
答：能...求你直说好吗...

6、心急如焚流：“我练了三个星期了，还没什么明显效果啊！怎麼办”
答：看健身效果请以【年】为单位。

总之希望大家自己先独立思考下确实有问题了再找我探讨的，我是很欢迎的私信太多偶囿遗漏的见谅。

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