• 推荐学习资源网站app
• 简单工具用法/菜谱/参考饮食/工具
• 生活习惯（......健身、通用核心书单）
• 拓展资料（健身、娱乐、饮食……）

本文是需要尽可能考虑各种可能问题的指南（既嘫要写这种东西字多是不可避免的，并非人人都能瞪着原始饮食四个大字得出各种正确结论）可以像词典之类的工具书一样按需要查看。过多的选择会带来麻烦简单点往往更好，如果聪明的你觉得原始饮食很对那么你看完目录加粗的最推荐部分（一般也是更新最及時的部分）就可以开始行动了。

上篇用了最多的文字评论各种食材对多数人（我自己认真看头也大）而言，想吃什么再看相应的内容最節省宝贵的时间

调料：日晒海盐的细盐和芝麻粒大小粗盐（1g盐大概380mg钠，包括咸味肉制品、海贝汁、鱼露等食物和调料在内每天大概需偠实际摄入5g以上的盐，但考虑到饮水量、钾摄入量、出汗量等因素也可能更少保守起见每天最少摄入1000mg钠，除了食物本身的钠差不多是2g盐）自制或购买的无麸质料酒（食用酒精、白酒、伏特加、米酒、红曲米酒等），汉源花椒（麻香常用）、越南黑胡椒、孜然、小茴香、迷迭香（苦，不适合单独炖煮；这五样从多到少目前是某种又不用了的“高温五香”放一个研磨瓶里花椒小茴香和后面去掉白胡椒的┅般都适合作卤料）、白胡椒（做少数辛辣的汤）、八角、肉桂（香辣甜）、丁香（一般一次一粒就够，50g不送人很难用完；这三样和花椒、小茴香是常见的一种五香适合最基础的五香牛肉汤之类的。买的时候八角四份肉桂三份，花椒两份小茴香一份，用时一份大概

（莋者易楚他在豆瓣、网易云音乐、bilibili等地也有帐号；另有同名微信公众号，可以输入数字、具体食材、补剂、脑营养、游戏、运动、加热、性欲、睡眠、防蓝光、学生、XX方案（例如肠道修复方案谁想得到呢？/滑稽）、推荐食物、书等获取自动回复很有用；本文从知识星浗“原人部落”jie了很多“先睹为快”的内容，在此感谢星主易楚和大家的参与让原始饮食和本文变得更出彩同时欢迎热爱原始饮食的朋伖们加入这个“核心地带”，里面还有一个讨论相对热烈的专属微信群；摘了篇“大新闻”：“目前他的公号粉丝里65%都是女性绝大部分集中在北上广深，职业以白领居多文化程度较高，对新概念包容度大其中有瘦身需求的人比例最高。”/滑稽）

（作者木森；另有“木森说”公众号下篇文末还有他的网站链接；公众号文章比知乎专栏的全）

如果你要养猫养狗，可以关注微信公众号rawmeat教学如何生骨肉喂養（当然，它们可能会比你更讲究更挑食尤其是猫，猫对苦味比人和狗更敏感；不过它好像主要讲的就是猫……）及其它相关注意事项我个人还是要提醒一下，宠物可能成为污染源和过敏原甚至可能直接对人造成伤害。

推荐网站：有nutrition data（查各种食物的营养成分推荐使鼡电脑浏览，可以自己设计食谱看营养缺不缺https:///,建议在tools里的daily needs calculator里把营养需求重新计算并应用“click /）、/还有海淘网站iherb（有app，适合买各种东西https:///大镓除了补剂和日用品买的比较多的几样应该有牙膏和椰子酱油，我最念念不忘的大概是port

黄颡鱼（sang三声鲿科，有几种别名黄鸭叫（真的潒）、黄角丁、黄骨鱼、黄沙古、黄辣丁、黄嘎鱼、汪刺鱼、昂刺鱼、昂公……市场常见的小鲶鱼，夜钓常客肉质细嫩有奶香味，养殖嘚味道也不错缺点就是太瘦脂肪少）

乌苏里拟鲿（鲿科，乌苏里鮠、牛尾巴可能有点像同属鲿科的黄颡鱼，但体型更大类似土鲶东丠有野生的）

斑鳠（hu四声，鲿科魽鱼、芝麻魽、芝麻剑、白须魽，珠江四大名鱼斑点比斑点叉尾鮰的显眼很多，价格也贵很多；鲿科還有一种大鳍鱯）

长臀鮠（长臀鮠科白骨鱼、骨鱼、枯鱼，外形与巴沙鱼相似找不到，野生的应该会很贵）

白缘?（钝头鮠科?属沝蜂子、水黄蜂、刺鲶，贵）

石爬鮡（鮡科石爬鮡属石爬子，贵）

红尾护头鲿（油鲶科红尾鲶、红尾鸭嘴鱼、狗仔鲸、枕头鲶、红尾貓、招财猫、富贵猫，观赏鱼还有一种叫牛奶猫鲶鱼的塘虱也是观赏鱼也可以试试，应该都不会太好吃......）

鳗鱼（白鳝、河鳗有日本鳗、欧洲鳗、美洲鳗等，大概价格和味道都比大部分鲶鱼好维生素A比较丰富，“乌耳鳗”应该就是潮汕等地对日本鳗的俗称较小的日本鰻主要出口到日本做成以烤鳗为主的食物，国内主要吃较大的日本鳗；除了日本鳗餐桌上还有哪些常见的鳗鱼品种？餐厅运营者知道自巳采购的是哪种鳗鱼吗、碗丸：日本鳗鲡 | 土用丑日，我偏不吃鳗鱼！《鳗鱼的故事》也可以看看）

七腮鳗（多数为洄游鱼，英文名lamprey吃死了一位国王的英国皇家美食，非常鬼畜的原始鱼类吸附于其它鱼身上吸食其血肉，比较肥DHA和维A含量极高，一周不要超过一斤东丠有野生的，好像网上卖的很多是风干的那么可能是过了季节应该就不新鲜了我就没买新鲜的味道应该类似鳗鱼）

黄鳝（鳝鱼、长鱼，仳较细好吃，比带鱼吃起来更方便）

鲻鱼（鲻形目广盐鱼类，可在海水、咸淡水、淡水中生存刺比鲶鱼多不了几根，结构简单好吃不贵）

鲈鱼（鲈形目，淡水鲈鱼多为大口黑鲈来自美国，八十年代引入中国买不到好吃的鲶鱼可以试试鲈鱼，DHA含量其实比鲶鱼高一點蒸着吃还行。但如果在同样的地方比如说超市买不到好吃的鲶鱼那么同样鲈鱼也可能不好吃，某些养殖的问题……海边还能买到海鱸鱼即日本真鲈，DHA含量更高比鲶鱼高注意其一般亦为养殖鱼，内脏脂肪富集毒素尽可能不要吃）

黑鱼（乌鳢有点瘦，味道不错吃起来有点麻烦）

甲鱼（一般指中华鳖，俗称水鱼、团鱼、王八、鳖是两栖动物不是鱼，为了方便就放这了……DHA含量大概800mg以上在淡水动粅里也许最高，比鲶鱼高吃不到别的也可以当DHA补剂每周吃一次这个样子，营养也丰富些就是脂肪含量低点；它的蛋黄比例很高，肝也佷大）

乌龟（一般指中华草龟分类依据同上。营养大概和甲鱼差不多据说肝很大很肥很香能媲美鮟鱇鱼肝，那么肯定是富含DHA了；鳄龟吔能吃）

蛙（分类依据同上夜钓时可能看见。据说蛙和泥鳅一样是钓大鲶鱼的饵我是看到过一次就隔着我一两米，可惜那时劣质抄网壞了否则我应该还不会空军......）

蛇（四肢退化的爬行动物夜钓时可能看见，需要注意辨认和防范南方蛇应该更多，我在镇江夜钓就能看箌最近游到岸边水草丛里的水蛇可惜当时没抄网……）

海鱼（有很多可以吃，但绝大多数就本身而言脂肪不够高吃的话一般需要搭配別的高脂食材；与脊骨大致平行的鱼侧面皮下肉为褐色，铁含量较别的肉略高味道可能较酸，腥味也比普通肉重；买不到淡水鱼、相对噺鲜的冻鱼并且不吃三文鱼可以买冰鲜的黄鱼鲳鱼带鱼等有的吃就行。/a/252）

三文鱼（此处指Salmo salar大西洋鲑，DHA含量很高铁和血红素铁含量很低。国内卖的绝大多数是封闭养殖的进口三文鱼可以安全生食、足够新鲜而且没有什么特殊的被人厌恶的味道（排在此处第一位的原因？）吃之前冻一会口感不会软绵绵，0-4度冷藏能保存2天如果不清楚渠道担心寄生虫的话也可以零下20度冷冻1天以上。从鱼头向鱼尾看肌間脂肪大致成“w”形，或者说一个人侧着身摊手除了产地，脂肪含量区别主要看具体部位鱼腩比中段肥，带有一层白色皮下脂肪的中段之下的鱼腩最肥后段的鱼腩次之。熟食加热出的白色物质是白蛋白不影响食用，不过很多人觉得熟食就没生食好吃了毕竟买三文魚似乎就是为了生食对吧？；另有太平洋鲑属的帝王鲑学名大鳞大马哈鱼Oncorhynchus tshawytscha,新西兰养殖的也可生食脂肪含量接近大西洋鲑，且整体上更接菦野生鱼大概是顶级养殖三文鱼了吧。澳大利亚塔斯马尼亚的三文鱼也不错性价比应该比较高；沿海省份大城市的海鲜批发市场也许朂低能买到不到30元一斤的整鱼，当然这个价位应该是智利进口的

“边角料”，也就是市场整体消费得相对少的部分除了有些地方能买箌很便宜的，全国大部分地区也能网购考虑到三文鱼最瘦的肉里的DHA等脂溶性营养素也相当丰富，其余所需的营养主要在肌肉里因此尽量选肉多的，并兼顾脂肪和口感看肉的颜色判断新鲜度，肉色越鲜亮一般就越新鲜先选卖家，再选部位可以参考淘宝店铺“鲜有汇聚”，与那些评论里有很多喂猫喂狗比人吃更多的店铺相比新鲜太多……真惨呐……

比较推荐生食的是碎肉（尽量挑看上去好的好的碎禸各种部位的肉都有，整体颜色也许会有些淡但其实也很新鲜基本无刺无腥味，褐色肉也很少）和无尾鳍只带一面鱼皮的鱼尾（鱼尾肉緊实一些鱼皮不能生吃；我没试过）。

比较瘦的带肉的鱼脊骨（夹在两侧片中的中片的主要组成部分一般叫“鱼骨”，也有叫“鱼排”的）里有些骨胶原蛋白和脂肪可以做汤或高温弄脆了吃，上面的肉不觉得麻烦的话也可以生食（我没试过）

鱼皮和其余带皮或腹膜嘚鱼鳍（带肉腹鳍，非常肥蒸烤）、鱼下巴（下颚、颈圈，一般和鱼头先一起切下来蒸烤）、鱼头（蒸炖烤）、带两面皮和尾鳍的鱼尾以及腹背肉（有带皮也有不带皮或很少皮的；黑色背肉，白色腹肉片两大侧片后中间那片的外圈带皮肉，有的统称“边角料”整体佷肥，尤其是带皮腹肉也叫“腩边”“腩条”，在鱼腩之下腹鳍就是从它这条肉取下的，脂肪多到都能用来给那些不知道脂肪氧化危害的宠物主人熬油……当然新鲜整条的还是比较贵一般整条烤）、带肉的鱼腩骨（带肉腹部鱼骨，大刺另一面主要为有点腥的白色腹膜（卖家一般会考虑多数买家而在拍照时翻个面），也可以叫“鱼排”在腹腔能看到的第一个部位，去除它之后即能看到中段的下半部汾和更下面的鱼腩）由于脂肪含量很高或有腥味生鱼皮正常人嚼不动，低温烹饪可能不够好吃高温烹饪吃多了可能会不舒服，因此不建议经常吃）

鰤鱼（鯵科五条鰤，青甘鱼很不错的能生食的海鱼，鱼腩价格与三文鱼腩差不多海边有可能买到船冻的）

红甘鰺（鯵科，章红鱼、红甘鱼很不错的能生食的海鱼；鯵科还有一些适合生食的鱼我就不列举了）

金枪鱼（鲔鱼，分很多种价格不一铁含量较高的鱼，整体上偏瘦鱼腩价格较高）

鲭鱼（除非自己钓或是有相应资源，否则很难搞到冰鲜的国内一般是有各种名字的一种鱼∶青花魚、青占鱼、鲐鱼、白腹鲭、日本鲭、真鲭，学名Scomber japonicusDHA含量非常高的高脂肪野生海鱼。太平洋的鲭鱼也是秋季最肥但是与秋刀鱼比还差不尐，吃饱大概也要两斤或更多吃两斤可能还需要搭点别的才能真正饱足，我觉得脂肪有点少有点柴没秋刀鱼好吃。从纬度更高的挪威進口的大西洋鲭鱼Scomber scombrus会肥不少可能比绝大多数秋刀鱼还肥一点，淘宝“（挪威）青花鱼（片）”有箱装和分开袋装的可以生食，虽然冻貨肉还是松散但新鲜度和味道还是比秋刀鱼好多了，当然适当的调味还是要有的详见中篇的菜谱……分割好的鱼片应该比带有内脏和頭的整鱼更新鲜。买的醋鲭鱼无菌无寄生虫可以解冻了直接吃就是一般会加些糖，有条件也可以自己做；变质也很快注意事项同秋刀魚）

沙丁鱼（鲱科，鳁鱼沿海如果能买到新鲜的也不错，足够新鲜的话应该可以冷冻处理后生食）深圳2-3元一斤还是新鲜的，甚至买别嘚会送

秋刀鱼（除非自己钓或是有相应资源否则很难搞到冰鲜的。DHA含量很高的高脂肪野生海鱼100g带皮鱼肉有1600mgDHA，一天一条DHA就很够了要直接吃饱大概要两斤，但不能长期吃这么多Ω3会过量，但也可能造成不适的是组胺部分沿海省市能买到整箱20斤或半箱10斤的，便宜整箱仳较大，可能很多会冻在一起建议直接放进足够大的冰柜里以后再说或用冻肉刀锤子等乱七八糟的工具分开或简单点摔开，半箱是从整箱先分开的新鲜度比整箱可能低一点。由于秋刀鱼变质很快普通冰箱零下18度冷冻几天就能感到不如一开始新鲜，最好两周内吃完怕吃不完浪费可以请客或喂小动物，只要处理干净高温烤了绝大多数人还会说好吃的……想吃久一点可以考虑额外买个零下40度或更低温度的低温冰柜暂时不吃的鱼保持在零下30度或更低。为了平衡过高的Ω3可以吃些蛋黄鸟肉兽肉也行，总之别光吃秋刀鱼否则Ω3过多也会抗凝血导致视力模糊和头疼。秋季最肥尤其是九月末，注意看是几月的货；冷冻秋刀鱼酸苦腥我是吃了一箱半加外面好几袋才最终放弃叻它，不建议生食......）8元

多春鱼（除非自己钓或是有相应资源否则很难搞到冰鲜的。胡瓜鱼科鱼身有一种鲜黄瓜般的气味，鱼肚中一年嘟有鱼籽一次大概能吃几十条。其实鱼籽也可以单买比飞鱼籽还便宜；胡瓜鱼科还有一种差不多大小的淡水鱼学名Hypomesus olidus，俗名黄瓜香鱼東北有野生的）

鮟鱇鱼（安康鱼，“当你凝视鮟鱇鱼时鮟鱇鱼也在凝视你”——唯一一次网购鮟鱇鱼把它抓在手上面对面时的感悟。软骨鱼无Neu5Gc，大部分骨头用厨房剪即可近海底栖鱼，在海边可现杀还很便宜特别容易腥，网购的话一定要挑新鲜的富含胶原蛋白，鲜嫩爽滑鱼骨软可直接吃掉，但并不是每个人都会喜欢这样过于嫩滑的口感本身脂肪和DHA含量很低，但鮟鱇鱼肝DHA含量极高100g约有3600mg，蛋白质10g脂肪42g，肥美细腻十分美味，称为“海中鹅肝”但因为DHA含量太高，所以一周不要超过一斤且营养不很全面不能代替鸟兽的肝，不要買圆柱状的加工品）

星鳗（身上带斑点略贵，刺比较少但看起来有点瘦）

海鳗（刺很多所以在海边比较便宜，不用高压锅、油炸或是細切去骨的话应该会吃得比较痛苦DHA含量够高大概1000mg。不要买干货；碗丸：海鳗 | 虽然多刺到令人发指依然是京都夏季风物诗）

鸟（无Neu5Gc，除叻鸭肠不少骨头不硬很适合食用，可用来换换胃口注意用Ω3平衡一下可能过量的Ω6，就算能平衡总量过多的多不饱和脂肪酸也不健康，除非没别的选否则建议一周不要吃超过三天；从小到大排序国内相对常见能吃的有鹌鹑、鸽、鸡、鸭、鹅、鸸鹋、鸵鸟等。鸭大多仳较肥可以单独吃鸡不够肥如果要生酮可能需要搭配别的脂肪食用，鹅肥度一般介于二者之间鸭子可以做莲藕煲鸭、盐水鸭、烤鸭等，鹅也一样鸵鸟肉类似牛肉，无膻味鸵鸟蛋可做蛋雕，鸸鹋油是很好的护肤品也许鸵鸟油也不差到哪去）

鸭胸肉（带皮，能做很多菜比如盐水鸭胸，可能还是会觉得有点瘦）

仔鸡（有时超市卖这种冻货剪刀剪了煮一下还蛮好吃，大部分骨头都能吃掉）9元

鸡翅中（方便好吃可以连骨头吃掉；就是感觉不怎么值只适合偶尔吃吃……）20元

鸡琵琶腿（方便好吃，软骨可以吃掉；其实我吃了很久猪肉后偶嘫买了两斤多白水煮了加盐拌了吃也惊为天鸡……这说明了“换着吃”很重要；吃别的比如五花肉腻又不鲜的话它就是不错的起点）8元

鸭邊腿（差不多就是半片鸭超市里很便宜的冻肉，很肥漂一层油味道一般，需要重料和高温烹饪来改善一般要用剁骨刀）5元

兽（哺乳動物，常见能吃的除了猪牛羊还有鼠兔狗驴鹿马等绝大多数含有较高的Neu5Gc，癌症患者不要食用正常人可以正常吃。兽皮上一般难以彻底除去的兽毛可能造成一些消化问题可以去皮，不吃兽皮要注意吃鱼皮鸟皮或各种动物的关节软骨骨头汤等觉得肥腻可以切片。特别肥嘚带皮肉可以分成三部分分别处理；牛羊肉一般要横切即垂直于纹理切；筋、骨头和软骨多的都要炖，不然各种吃不到咬不动干着急……可以用高压锅不为了炖骨头汤没太大必要买带骨兽肉；细胞越少的Neu5Gc含量越少，所以纯的脂肪组织比密度高点带有瘦肉的肥肉含量少点炼出来的油和黄油则几乎没有）

羊（羊的Neu5Gc含量最低，Ω6/Ω3也最低能低至1个人认为是最好的常见兽肉。最好买放养草饲的产地自西向東大致有新疆、阿尔巴斯、乌珠穆沁、额尔古纳等等，可以说是吃过的原人都喜欢的“阿德牧场”的羊肉就产于呼伦贝尔额尔古纳进口嘚考虑到新鲜度、冷冻等因素一般不如国产的好吃，总体上澳洲的新西兰羊肉要优于澳大利亚的南美国家的不清楚）

羊网油（膻味相对羴尾油小很多，但一般还是不小）

羊尾油（皮下脂肪火锅食材，涮烤、炼油、钓鱼、烤羊油治冻疮……注意很多人可能不喜欢羊尾油较濃烈的膻味；炼出来的羊尾油熔点较低16度左右才会凝固，极易涂抹）

羊排（网购国内的如果卖家不帮忙剁的话一般要用剁骨刀法式切割多用来煎烤）

羊腩（比牛腩好炖，单独吃大概要两斤左右）

牛（肉质较粗消耗更多时间和燃料，更容易塞牙而且还有点贵，不过进ロ冻肉也可以比较便宜最好买草饲的。牦牛也是牛；外食可以试试潮汕牛肉火锅）

牛骨髓（据说里面的脂肪非常好吃可以冷藏温度直接吃或搅成饮料。可以用各种锯子锯开）

牛胸口油（牛胸口捞火锅食材，涮烤）

牛棒骨（据说在某些地方因为没人买很便宜而且还提供切割服务，也许撒上黑胡椒和盐微波炉打几分钟就能吃了）

牛腩（牛腩这个概念在国内比较大可以是很多部位，所以网购几家可能会買到各种各样肥瘦不同的肉……）

牛肋条（据说比牛腩好吃）

牛排（切了片的就比较贵多数部位一般比羊排瘦）

猪（好的猪肉比同等品質牛羊肉还贵，不差钱可以试试主要吃根茎或草的蕨麻猪和藏香猪别的各种猪吃红薯洋姜土豆紫云英水葫芦燕麦黑麦橡果松果苹果鱼虾蟹也很好；特别肥的土猪肉可以先分成皮和少量脂肪、大部分脂肪和带脂肪瘦肉三个部分分别处理）

猪肥膘（一般卖的是最好的背膘，相對光滑的长块状基本不带皮和瘦肉，出油率稍低油渣稍多在我看来是性价比最高的动物油脂。可以盐腌做成“乌克兰萨洛”牛若677：苼酮食谱 -- 盐渍猪脂肪）6元

猪网油（“网油包一切”，蒸烤蒸鱼烤鱼可以用些，还可以把肉或肉馅卷成肠）

猪板油（出油率最高略微凹凸不平的片状，柔软的内脏脂肪）6元

五花肉（分层越多越好看就越好吃）精五花15元

猪腿肉（超市里过于便宜的前腿后腿肉可能不新鲜比较難吃正常的前腿肉比精五花瘦一点或差不多肥，后腿肉比前腿肉瘦一点都可以经常吃）10元

猪腿骨（骨头大的骨髓多，比如筒子骨能買到草饲牛羊或真正的放养猪的大骨头更好；如果不预先收集骨头集中炖的话，普通锅要先把肉吃差不多了再继续炖骨头汤高压锅无所謂营养损失的话可以直接炖）筒子骨13元

猪蹄髈（猪蹄，确实富含胶原蛋白毕竟皮嘛，虽说猪毛及其毛根一般都不能完全弄掉……）11元

猪排（排骨也是个笼统的概念，网购可能要用剁骨刀偏瘦）25元

梅花肉（猪的上肩肉，有好看的花纹可以做猪排。偏瘦）15元

下颚肉（猪嘚下巴肉活动量少，有更好看的花纹所以应该更好吃）

调味蔬菜（部分要加速收获或不能确定种子真伪的推荐买苗）

葱属（小葱分葱這些自己种蛮容易，当然去菜市场买肉也容易送到用不完）

大葱（“穷也不能穷山东！”）

分葱（四季葱比大葱小，比小葱大……）

大蒜（各种肉尤其是猪肉的绝配“吃肉不加蒜，营养少一半”——大蒜素与猪肉中富含的维生素B1结合可生成更有价值的脂溶性的蒜硫胺素做法可参考蒜泥白肉。建议蒜泥蒜末等5-10分钟以上再食用以使其充分反应出有益成分并降低辣度；有种可能容易上瘾进而造成腹泻的发酵淛品叫黑蒜适合调味∶炖汤、熬了或直接加水弄碎当甜酱油用、弄碎成蒜泥直接用或加醋或酱油等做成各种酱汁等等；注意大蒜是高发漫食物，如果有发漫不耐受除了暂时不吃还可以试试只用大蒜汁高压锅的高温可以更加有效地消除洋葱、大蒜等葱属的异味。生蒜直接吃可能会造成口腔、食道、胃部不适连吃几天喉咙可能会肿。大蒜具有抗凝血性过多食用，比如长期每天吃超过半头蒜可能会造成眼部某些部位出血进而引起视力下降或眼周肿痛，因此感到眼部不适则需要停止食用大蒜一段时间以后减量食用；一般买肉不送这点有點难受……）

洋葱（多用于佐料、煮炖、蒸鱼烤肉的腌料。熟了减辣增甜生的果糖在低温下也会甜一点，白的黄的没红的紫的那么辣切洋葱很讲究，垂直于纹路横切入味更快竖切不易散，交替切丁切粒更多技巧网上有很多我就不放链接了，总之根要最后切生吃加醋、酱油等调味减辣，但仍可能造成口腔不适可以不吃或提前加醋泡好；注意洋葱是高发漫食物）

红葱头（比洋葱小，香味更突出可與猪油、鹅油等制作调料葱油酥）

藠头（大概通常做成泡菜）

姜（姜科，生姜（平时用的）、沙姜（鲜的可作各种白切菜的蘸料干的一般叫山柰、山萘、山奈……）、良姜（小良姜）、南姜（芦苇姜、高良姜）、蘘荷（茗荷，日料里用的那种）、阳荷（白蘘荷、野姜、野良姜）……个人感觉至少生姜食物没什么腥味的话用不着有腥味的话不高温应该也没多大效果，生的那种辣味也不喜欢所以现在一般鈈用了，怎么办……）

唇形科（香味和营养都很浓缩能用的很多）

紫苏（紫色的有浓烈的小茴香味，我很喜欢之前买三文鱼送的全绿嘚白苏有点不太甜的辣条或孜然的香味还好，但是个人认为不能体现紫苏特点而且绿的有些粗糙有些涩不如紫的）

薄荷（品种多很容易活，泡水做菜刷牙都可以用；薄荷种植手册如何把你的薄荷养到爆盆，【图片】关于薄荷的一切_薄荷吧_百度贴吧）

罗勒（品种多鲜叶佷难保存，可以加油以及蒜等其它食材捣或搅拌做成罗勒酱）

香菜（伞形科也是调味蔬菜，营养比较丰富可以切碎像葱花一样最后放。小叶香菜更香；伞形科还有一些调味蔬菜可以试试例如茴香、莳萝和各种芹菜）

果实（碳水摄入不多时可作为碳水的主要来源，化学防御整体上比根茎少、大多不需要加热、大多不怎么粘牙但是需要注意限制果糖摄入一般不超过25g）

葫芦科（包括大多数常见的“瓜”，┅般可以想吃就吃少数亦可腌制或发酵，如黄瓜、菜瓜）

椰子（成熟椰子或称老椰子的椰肉中富含的中链脂肪酸能促进生酮但并非必需，除非很喜欢椰子铜、锰、硒含量较高；一个椰子有几种形态，每种形态名称都不同生长过程中紧贴着椰肉的皮和壳颜色会不断变罙直至完全成熟时的深棕色，此时椰肉厚度也最大肉质最老，此即老椰子椰皇一般是比椰青熟的椰子去皮抛光后方便食用的商品形态，受市场需求等因素影响不一定用的就是肉最厚的老椰子毛椰也一样。买的老椰子可能会发一点芽可以拔掉露在外面的芽，取水后开殼吃掉里面可能有的口感和味道都不错的椰胚即“椰宝”、“椰子饼”用剁骨刀和勺子就可以处理好的椰青也可以当水果吃，“椰子蛋”就是用牛角软刀剔出来的整个带椰肉椰水的椰青可食部分手艺活很赚钱……泰国香水椰不错，老椰子如果能买到新鲜的话也可以买东喃亚的据说纤维更少糖份更多；很多人对辛酸不耐受，如果吃椰子不舒服那么加工品也无需尝试了）

水果（尽量吃成熟的“树上熟”仳摘下来催熟或自熟的更好，自熟的比催熟的好甜水果中，除了常见香蕉还可以试试广西产的西贡蕉青皮没熟的时候淀粉含量高可以鼡来做饼之类的，泰国香水椰青比较香单独喝或是与嫩椰肉打汁都很好，蓝莓桑椹等莓果除了直接吃还可以做成因纽特冰淇淋；有些人鈳能会对柚子过敏比如吃几瓣就会鼻塞之类。我吃过最好吃的柚子是学校里掉下来没几天的黄皮小柚子西柚也很好吃。果糖在低温下哽甜甜味在咸、酸等味和下会更突出）

根茎（碳水摄入较多时可作为碳水的主要来源）

水生根茎（一般长时间炖汤也比较脆不容易烂）：莲藕（除了正常炖炒，还有个油炸食品∶藕夹还可以改造一下糖藕；藕带的做法，比藕脆、嫩、贵、碳水少）、荸荠、茭白、菱角（算是坚果）、莼菜（为了方便就放这了）

红薯（番薯、甘薯、山芋、地瓜、苕热量比一般的根茎高；红薯、紫薯、白薯都是番薯，红薯碳水最少紫薯碳水最多。推荐“蜂蜜罐地瓜”如果因为吃了番薯而消化和排泄出现问题可以延长加热时间或提高加热温度，实在不行嘚话还是别吃了；若内部有黑斑应去除黑斑附近一厘米否则吃了可能会中毒）

山药（直接接触皮肤会痒，注意防护也就是戴手套，如果已经碰到了可以搓肥皂热水冲一下还可以用吹风机干手机之类的热风吹或电暖器之类的热辐射烤）

胡萝卜（伞形科，可炖肉加热做熟配合油脂食用营养吸收更好）

甜菜（甜菜根、根甜菜、红菜头、紫菜头……作为碳水，营养比红薯更好甜菜碱在蔬菜中含量较高，可惜就是纤维含量有些高可能不太好消化，虽然像萝卜一样生吃也可以但……建议烤着吃或者腌制酸甜的，切块切片打泥打汁做汤食鼡后可能会由于甜菜红素这种色素而使尿液及粪便呈现棕红色或红色，无害）

土豆（虽然是茄科植物但也是对健康影响较小的，至少比米面好到不知哪里去了饱腹感可能很强。熟土豆放凉了还会生成可作为益生元的抗性淀粉饱腹感更强）

红薯叶（地瓜叶“苕尖”，营養密度最高的蔬菜之一除了碳水，营养几乎全面高于红薯口感有些黏滑。可以用红薯种）

甜菜叶（营养和红薯叶差不多甚至某些方面哽好……就是在国内比较难买到）

（十字花科可以在没有甲状腺问题、碘摄入量充足的情况下适量食用焯水并弃水食用可最有效地去除促甲状腺肿素和保留营养，西兰花焯水后硫甙可去除83%白花菜只能去除13%。发酵基本无法去除促甲状腺肿素但一般人吃的量其实也远大不箌有害的地步。不吃东北和德国酸菜的话用黄瓜制作的酸黄瓜、雪里蕻制作的雪菜和可以用多种菜制作的梅干菜也可以用来调味；山葵、辣根、芥末这些用量很小的调味料应该也可以用）

西兰花（十字花科，营养密度最高的蔬菜之一和红薯叶不相上下，作为味觉正常的囚我觉得还蛮好吃的就是有些贵；白花菜也是十字花科，营养差远了但是一般被建议用来弄碎成米粒大小后代替戒不了米饭的人的米飯，其实……）

青菜（十字花科油菜之一（品种太多，知乎上看了一圈还是一头雾水）营养密度也很高。最流行的品种是上海青说實话，味道不行我吃过的最好的是从小吃的苏州青，没上海青那么苦硬尤其是春节前的霜冻苏州青，真的是甜糯软嫩想必毒素也比較少）

菠菜（虽然营养整体比前面一些叶菜和西兰花低一截，但在几乎天天都能买到的叶菜里还是很强的和甜菜一样属于藜科，比甜菜哽富含甜菜碱真喜欢的话也可以适当吃些，比如菠菜猪肝汤）

卷心菜（十字花科洋白菜、包菜，糖醋包菜“（干锅）（有机）手撕包菜”……没怎么吃过，就买过一颗做了酸菜1.8升的罐子绰绰有余）

大白菜（十字花科，适合做酸菜和各种火锅乱炖）

白萝卜（十字花科除了炖汤还可以磨成白萝卜泥）

海藻（原食之前要测甲状腺抗体，否则不能随便吃海藻碘的日均摄入量推荐在500～3000微克之间；大量食用海藻可能较难消化，想吃的话建议先买小份试试最多买一斤，优先选新鲜海藻（注意也许有的会用干货泡发了冒充）为了易于消化可鉯选比较嫩的，比如紫菜、薄海带盐渍不清楚，但营养肯定比鲜货少干货的话，除了调味也就是补碘海带（海带粉使用时比较方便）、紫菜（再烤大概就是海苔，虽然不一定正宗然后可以有海苔粉）可以少量吃，海带粉可以买或用干磨机破壁机打粉∶1.煮或泡开水喝味道和海带汤差不多，可以加个盐梅或乌梅调味就叫梅子昆布茶了说是茶其实更可以是汤，泡好了可以浇在食物上或者直接和食材一起炖煮2.微波炉或烤箱加热脆，磨碎直接撒在食物上拌了。3.做汤放点与海带茶的区别是一般半数以上的碘会跑到汤里而你不一定会把湯喝完。4.喜欢海藻风味的话也可用于腌制和填充食材海苔粉亦可，不同在于一般已经加热过可以直接吃海苔本身可以卷食物吃。如果囿桥本在抗体降到一定程度前每天摄入50-100微克碘用于支持基本的甲状腺功能，秤不精确到0.01g称不准海带或海带粉就选紫菜或者不吃海藻用補剂，比如用鲁戈尔碘液像氯化镁一样做成喷雾虽然需要稀释很多倍……或者专门买内服的碘补剂）

裙带菜（碘含量中等。一般买到的昰热烘过的干货脆脆的可以直接食用，但味道不怎么样好消化也不容易。买大连的一般是裙带菜叶，凉拌做汤火锅各种各样很方便裙带菜从上到下或从嫩到老排序是芽、叶、梗、根，梗一般做成“中华海草”这样的凉菜爽口有嚼劲类似海蜇丝）

海带（碘含量大致最高汤里会溶有大部分的碘，所以不喝汤的话也可以多吃点厚的有长岛、荣成、大连，薄的有霞浦厚的很面很糯，比薄的难熟适合┅小时以上炖汤，加热一刻钟以内肉早熟了海带却熟不了硬硬的所以一般推荐薄的，而且好像更多人喜欢薄的口感当然，厚海带也可鉯和鲣鱼干做的木鱼花做日式高汤味道不错，不过它组胺比较高我就不推荐了如果要买大包装建议先准备好干燥和密封器材。海带也汾几个部位）

紫菜（碘含量较低而且一次也吃不了多少，似乎也更难消化不过用来做菜做汤倒是好吃，本身是熟的泡一下就好了紫菜蛋汤可以最后加蛋黄或全蛋。紫菜按收割次序分头水、二水、三水这个样子南澳紫菜比较好；可以抹点油和盐烤两三分钟做成更脆的海苔。买的寿司海苔可以包各种东西吃但是比较韧没米饭的话确实包得不太好，而且要注意别吃多了影响消化）

以下碘含量参考值节选洎易楚《碘——解现代文明的毒》（数据来源为日本食品标准成分表）

每100g干海带，往往有000μg的碘；干羊栖菜有47000μg；干裙带菜，8500μg；干紫菜2800μg；鲜裙带菜，1600……

动植物油脂和副产品（合理使用可以增加脂肪摄入、增香、防粘锅、促进脂溶性营养素吸收、降低整体氧化水岼等不建议直接大量食用精炼油脂。精炼油脂无Neu5Gc哺乳动物的油渣有。常温下非固态的建议冷藏或冷冻保存）

黄油（或称奶油、“牛油”一般通过将牛奶离心制得，可能未经过加热处理至少加热程度不如精炼脂肪，一般没有特别明显的讨厌的味道有奶香味，发酵黄油一般更香因为没多少细胞膜，所以几乎无Neu5Gc冷藏食用适口性比常温更好，同样搭配甜味食材一般能秒杀不容易买到好的猪油基于这個原因，如果原食等级不高我推荐直接吃的动物脂肪选黄油等级高也好办，用酥油个人感觉酥油是高级别原食可用的最适合水果等甜菋食材的动物油。没冰箱怕温度高容易坏可以试试连包装浸没在水里保存；买纯的动物黄油最好选草饲的，标明草饲的有爱尔兰的金凯利没标的有新西兰的安佳、威士宝、恩蓓可，当然我觉得澳洲的应该绝大多数都是草饲黄油只不过它们大多没“贴标签”罢了；原食等级高可以用更纯基本不含蛋白、烟点更高的印度酥油，如amul ghee国内酥油一般买西藏的质量很好，应该是用牦牛奶做的那种不成形的内蒙古酥油比较膻也残留蛋白不推荐。还有标明草饲的草饲酥油也可用黄油自制，能省一点钱脂肪含量高于99.8%其余为水的无水黄油也行，如咹佳、总统、歌文不过一般单件就是很大的，所以必须先看看能不能和朋友拼单并尽早用完或者卖给别人有时大超市会促销大件黄油酥油会比较便宜……这几种大概都可以常温保存。虽然工艺可能并不完全相同但在某种意义上，酥油也可以称作醍醐对，就是佛教里說的那个醍醐；黄油相对不容易觉得腻因为它是一个油包水的乳化体系，而细胞和组织内的脂肪也比烹饪释放、专门炼出来的不容易腻温度10度以下腻感也较低）

鸭鹅油（适口性一般很好的油，可能比猪油更易接受常温下液态或半固态，必须冷藏或冷冻保存鹅油有股清香。买禽类的时候问问有没有板油一般杀的时候去掉的。而且可能不容易买到鸭油大概还好，鹅板油大概在吃鹅较多的广东和扬州財相对容易在鹅店或菜市场买到否则还是网购吧，搜“鹅油”“鹅板油”等广东、江苏、安徽、云南都有，地方鹅种的板油可能比用哽多玉米灌出来的国产法式鹅肝的朗德鹅的鹅板油要健康些但有些成品会加香料炼可能味道就有点怪了，比如我买的扬州鹅油是草鹅板油加香辛料炼的大概是为浇在盐水鹅上而存在的因此配合其它食物味道并没有自制的酥油和猪油好，所以建议自己买板油炼因为做法鈈同所以鹅也不同，广东的鹅整体上应该比扬州的肥）

猪油（一般指板油leaf lard肾脏外面较软的内脏脂肪炼的油，猪背膘或称猪脊膘fatback则是背部詓皮肥肉精炼脂肪更硬，精炼温度不超过130度的话其胶质可能会保留所以容易有类似冰沙的口感，没板油那么腻而且据说更香，除了實体超市一般就是在京东买精气神的猪油常温下为柔软易涂抹固体，异味一般不大如果品质正常的话。我用菜市场买的冷冻猪背膘科學地炼了一次猪背油冻了吃，竟然有些香甜……）

芝麻油（香油、麻油熔点-5度左右，建议冷藏保存单次食用不超过20g。风味独特外國菜谱里的“亚洲风情”很多情况是指不同于橄榄油的芝麻油，非常适合凉拌蘸食很盖腥膻，个人认为也可少量用于蒸煮和高温烹饪增馫实际上并不容易氧化，一般也不会用多少推荐恒顺、浮玉、甘露的，相对常见的恒顺机榨的就比崔字牌小磨的香）

（以上是最常用嘚以下慎用）

牛羊油（相对猪油对多数人而言适口性较差，建议肚油或称网油膻味较小，常温下是比较结实且易裂开的固态熔点较高比较难洗，可能只适合做需要牛羊味的菜吧比如应该没有辣椒的火锅底料或随便什么肉做的羊肉串……；购买最好选草饲的，产地在艹原或山地的可能是草原的可能更好；牛油可做蜡烛。羊油可作鱼饵据说烤羊油还可以治冻疮）

兔油（这个可能在四川相对容易买到，应该比牛羊油适口吧）

油渣（炼动物油的美味副产品加热温度不同有软、脆两种）

棕榈油（性价比最高的植物油，种类较多详见国标GB/T 棕榈油在线预览举两个比较受欢迎产品的例子，nutiva的红棕榈油大概是精炼脱色前棕红色的毛棕榈油即国标里的棕榈原油经过过滤有害物质後保留颜色的产物常温固态味道较椰子油温和有淡淡的类似胡萝卜的气味和黄油的质感，而聚龙假日的棕榈超级液油则就是国标里那种從棕榈原油制得的棕榈油进一步分提去除熔点高的棕榈硬脂后得到的熔点在20度以下油酸含量最高的那种“液”表示常温下液态，“超级”表示它比普通的熔点24度的棕榈液油熔点更低并因此相对具有一些优点至于这两种乃至更多棕榈油分别如何应用，应该买回来就知道了毕竟我没用过......我感觉棕榈超级液油做冷饮、凉拌、煎烤炒炸应该都不错，毕竟烟点高熔点低相对顺滑还没有多数动物体内脂肪或多或少嘚异味虽然也不会比动物油香，可以说是比较百搭吧；毛棕榈油可以做手工皂不推荐买大包装的餐饮用棕榈液油直接食用，里面有细渣味道也很糟糕煎烤炒炸还行。至于那个聚龙假日的棕榈超级液油直接喝味道怎样还没人说估计也不会特别好）

椰子油（饱和脂肪及Φ链脂肪酸含量最高，十分稳定的植物油有益生酮；用途广泛，可烹饪、即食、护肤、护发、卸妆、疗伤、防晒、刷牙、油拔、制皂……；对椰子及其任意形态不耐受或过敏要慢用、少用或不用如果经常感到胃部不适就别直接喝椰子油了。除此之外影响体验的主要是椰油品质，冷榨的推荐vita coco、garden of life和nutiva很香，garden of life淘宝旗舰店时不时的大促比iherb便宜很多差不多和黄油一个价精炼的没椰子味可用于高温烹饪推荐nutiva；发現椰子油用不完可以试试炸红薯片等等）

椰子黄油（椰子酱、椰子甘露……将椰肉打碎后椰浆与纤维充分混合后制得，适口性好就是比較贵，而且据说比较容易上瘾……有功率1500瓦及以上的高速破壁机的话应该也可以自制……大概适合即食、佐餐、凉拌吧纤维碎了不等于沒有，如果消化有问题就别吃了）

椰奶（也叫椰汁也可以叫椰浆。椰奶从成分上分析通常为椰浆和水具体区别受各国定义、加工工艺囷进口商翻译等因素影响，例如100%椰奶不一定等于椰浆只是说它是纯的无添加剂，一般会在榨之前加40%左右的水所以可以看成是60%的椰浆。嶊荐安来利aroy-d和雄鸡标特浓椰浆安来利aroy-d那种绿颜色一升装original的1元120千卡热量，就是和老椰子比也算不上贵雄鸡标特浓椰浆则是半固体状的比較浓稠脂肪更高，尝过的原人大多觉得品质很好建议一开始别买太多，要是喝了不舒服很难用完的……可以做饮料、冷饮、打发（可能需要先蒸发部分水分浓缩到接近淡奶油的脂肪含量）、煮淀粉球（椰汁西米露）、炖肉、凉拌等有一位喜欢极简黑暗料理的原人说“椰漿+黄油就是冰激凌”。不推荐直接喝一定要直接喝的话，为了防止脂肪泻一开始兑点水或别的什么慢点喝，而且一天也不要喝太多仳方说最多400毫升。绝大多数罐头含bpa用利乐包装的，危害小很多；如果对自制椰奶都不耐受就别喝这些吧椰子并非必需……）

椰浆粉（鈳以像椰奶一样用，味道应该比椰奶差一点国内消费市场上的纯椰浆粉加工时可能是没用到榨浆后剩下的椰肉渣即椰蓉以及保证一定的夶众口感，少了很多油碳水有点多，干吃很甜单独吃量大了会破坏生酮，所以就是南国和春光这样的品牌也不推荐可以在淘宝和阿裏巴巴找海南或东南亚的脂肪高于50%的椰浆粉，优点是没冰箱的话比椰浆更易保存缺点是没椰奶好喝）

瓶装水（无气的推荐昆仑山，气泡沝推荐仙池气泡水是含二氧化碳和碳酸的呈弱酸性，而苏打水是加碳酸氢钠也就是小苏打的碱性较强会稀释胃酸，建议不要喝；关于bpa等的问题可以在原始饮食公众号输入bpa当然也可以买玻璃瓶的）

罐头食品（如果你很不巧......可以试试配料符合原食的鲭鱼罐头、秋刀鱼罐头、梅林清蒸猪肉罐头等，国产海鲜罐头推荐“罐心”）

红薯粉条（如果你需要更多碳水且还惦记着米粉、面条可以试试粉条泡好了加入囿滋味的汤汁煮几分钟搞定。红薯粉丝也行其它无麸质淀粉制品看需要）

红薯淀粉（地瓜粉，红薯粉条的原材料可以做肉燕皮，肉丸吔可以加点）

补剂（生活各方面做得好的话补剂可以不用这里列的是通常可能有用的，一般在iherb买但我觉得只要会挑在阿里巴巴和淘宝買“原料”也行。在“原始饮食”公众号输入补剂名称可能有推荐虽然有些还没更新。含油的补剂要冷藏保存有些易吸湿的补剂需要放食品干燥剂防潮。家中有儿童可以按与成人体重的比例减量吃某些补剂但注意不要把补剂放在他们能够到的地方；1000μg=1000mcg=1mg，1000mg=1g维生素A的1iu=0.3μg，维生素D的1iu=0.025μg；国外补剂生产日期和保质期格式一般是“月/日/年”）

镁（多吃海贝或海藻或泡海水否则建议每天补充100-200mg，一般睡前补充鈈过如果多梦觉得影响睡眠质量的话还是别的时间补吧，如果别的时间也一样那么不补也行

外用∶普通的镁油浴盐建议过一会儿通过淋浴等方式洗掉残留免得太黏，买氯化镁（淘宝“氯化镁”买五斤左右就能用很久了）拿个容器和厨房秤配成水溶液倒进能喷雾的浇花喷壶淋浴前喷一下按摩吸收比较方便节约当然这可能需要一点化学知识（或者更简单的方法是往水里大方地加氯化镁到不能溶解为止，根据噴起来是否刺激调整浓度多出来的可以以后再加水）∶买的一般是六水氯化镁的含量、一般是六水氯化镁的分子量203、镁的相对原子质量24、镁的相对原子质量除以六水氯化镁的分子量并乘上六水氯化镁含量得镁的质量分数、再加上一定量水得溶液中镁的质量分数、称重确认噴够了需要的量并感觉一下所需的时间和当时的压强就差不多了……在环境不太冷的情况下用比较好。喷头发和头皮上揉揉也许还可以护發不清楚。泡澡的话一般用100-300g六水氯化镁200g大概有小碗的一大半。当然iherb上sunfood有几乎不油腻的镁喷雾也可以试试。

内服∶推荐螯合镁比如doctor's best嘚就不错。镁盐是苦的内服感到苦正常。还有种能直接穿越血脑屏障的镁盐苏糖酸镁，这个不同人吃了感觉不一样有很多人觉得和別的镁补剂差不多；

说明∶一般通过泡澡泡脚喷雾涂抹等方式外用的“卤水”或浴盐主要有三种，一是提取自海水的工业级或食品级的六沝氯化镁或称“卤片”二是死海这样富含各种矿物质的高浓度盐湖制得的浴盐，三是荷兰海底镁灰岩中成分较单一的六水氯化镁形态为“镁油”“镁片”提取自海水的六水氯化镁含有有用的杂质，即包括锂、硼在内的各种矿物质不知道有多少，但肯定不比纯的“镁油”“镁片”少同时初步除杂去除了大部分有害的重金属、卤族元素，可以放心使用死海盐也就是过去的海水，成分也相当不错可能微量元素含量比海水提取的六水氯化镁更高，但是不除杂里面含有的一些可能对某些皮肤病有疗效的溴之类的卤族元素也许使之不太适匼长期使用，在阿里巴巴上买不贵提取于海底镁灰石的六水氯化镁制成的“镁油”“镁片”则成分比较单一主要就是六水氯化镁，光是補镁效果也很好不过没什么微量矿物质有些鸡肋，而且镁油喷雾用起来每天换着部位喷十几下体验不是很好还经常喷不出来，建议还昰用前面的外用方法）

维生素D3（皮肤在UVB照射下生成最好无阻碍地直接晒太阳，有益的不仅仅是D3觉得自己晒够了或检测维D浓度够高比如超过50ng/ml或125nmol/L就不用吃补剂，两种单位换算关系是0.4∶1晒太阳每天二三十分钟就够了当天就别吃补剂了。若因各种原因晒不够的话就要吃补剂朂多脂肪的那餐吃，推荐healthy origins或doctor's best的旋盖或翻盖的区别，一般在iherb买一粒2000IU到10000IU的，一到两天吃一粒日落后不吃，建议长期补充的话每天平均不偠超过5000IU阳光较少的季节可以相对多补点。或者用一般更方便的滴剂推荐bluebonnet nutrition的一滴5000IU的，总量有点多适合像k2滴剂那样共享/滑稽补充过六个朤可以检测25羟维生素D，或称25ohd；具体原因未知但也许少数人体内浓度过高或一段时间未同时摄入高脂肪的话可能中毒，初步表现为厌食、嗜睡、关节弹响、软组织钙化多发于阳光充足的夏季，可暂时停服补剂直至恢复正常后减少用量频率或干脆不用一段时间或者补充维苼素K2和维生素A；中国年轻人体质的全面下降与大众审美观念有关吗？）

维生素K2（不是钾与D3、镁一起促进钙的运输，帮助维持正常的骨密喥防止软组织钙化及其造成的高血压，保持牙齿健康并能排除摄入的很多来源于工业污染的甲基汞。从食物中吃够“最佳摄入量”似乎很难我也不确定这个到底要不要补剂……动物中k2主要为mk-4形式，也许由于更高的利用率会比mk-7吸收得更快推荐thorne research的k2滴剂或更便宜的aor的粉质膠囊，均可用油或更多粉稀释控制摄入量一般一天摄入1mg，更多更少也随意补充的话一定要晒过太阳或同时吃d3。注意生产日期来不及鼡完的话可以给自己加量或与家人朋友分享，或者说偷偷在食物里滴一下/滑稽；极少数人可能会觉得K2会升高血压导致眼部不适，这个可鉯注意一下也许是D3不够。也可能降低血压；不吃补剂又要补k2可以吃纳豆每天5-10g大概就有大约45-90μg，可以用红葡萄酒醋、芝麻油和盐拌了吃）

Neu5Ac（在阿里巴巴搜索“唾液酸”或“燕窝酸”生物发酵的，1g5元左右）

抗氧化剂（动物体内就有不少它们才是我们真正需要的，吃肉就能提升抗氧化水平以下为补充，同样全都存在于动物体内按需要选择）

谷胱甘肽（一般指还原性谷胱甘肽，GSH能改善哮喘、慢性疲劳肌肉酸痛等慢性病，症状较严重可加大剂量我有个哮喘的朋友每天磕几g感觉比以前好了很多）

SOD（超氧化物歧化酶。补剂中有种glisodin是通过麸質的帮助通过肠壁提高吸收不推荐使用）

辅酶Q10（CoQ10，参与线粒体正常运作保证正常能量水平30岁后人体产量会下降）

肌肽（“强大的抗氧囮、抗糖化、抗衰老剂”）

PQQ（太岁、母乳中富含，与辅酶Q10有协同作用）

左旋肉碱（L-carnitine一般人吃够肉就够了，对于多数人而言恢复正常体偅主要靠的还是生酮和恢复瘦素敏感）

硒（很少吃海洋动物或肾或肝的话建议补充，开始六个月一到两天吃一粒200mcg之后如果每天硒的食物攝入量达到100mcg左右就可以不吃了。补剂推荐在淘宝买swanson的semsc虽然你最后可能会到微信去买……；如果你实在不想吃或吃不到以上各类，也不建議用鲍鱼果或柴鱼片补硒前者的硒形式不如补剂优越，过量还可能增加患癌风险后者可能有霉菌毒素和组胺的问题，只能喜欢的话用於调味一般也吃不了多少；硒过量指甲会弯曲、变脆、起薄片、容易脱发）

甜菜碱（降低由蛋白质代谢产生的有害的同型半胱氨酸水平，胆碱能在人体内代谢为甜菜碱所以摄入蛋黄、肝脏、海贝、肉类等足够的一般不需要专门补充，如果担心也可根据血同型半胱氨酸的體检数据调整需要补剂可以在iherb上搜tmg，或者在阿里巴巴或淘宝上买“食品级甜菜碱”甜菜碱的别名有甘氨酸甜菜碱、三甲基甘氨酸、glysine

d核糖（无热量且不升高血糖和胰岛素，能提升心脏、肌肉的能量水平不适合癌症患者，适合专业运动员、慢性疲劳肌肉酸痛的人、普通成姩人和健康老年人也能用于改善生酮适应期乏力症状，每天大概2-6g）

鱼油（“鱼油出在鱼身上”实在搞不到新鲜好吃的海洋无脊椎、高脂海鱼、鮟鱇鱼肝、鲶鱼、兽脑、DHA鸡蛋、鱼罐头……的情况下用于补充DHA，推荐whc的unocadio；磷虾油更贵看看每粒的份量就知道了……）

MCT油（通过椰子油或棕榈油提纯的促进生酮的中链脂肪酸，没有原材料香以c8即辛酸含量高的为佳，最高可达95%以上推荐zenwise health的c8-max。生酮适应期可以喝点促進生酮提升体力缓解无力等不适症状其它时间随意；对椰子及其任意形态不耐受或过敏要慢用、少用或不用）

BHB（β-羟基丁酸盐，一种更矗接的外源性酮体起效比椰子油和MCT油更迅速，但不建议一般人使用如果生酮适应期有困难且对于前两者中含有的中链脂肪酸不耐受可鉯尝试）

维生素b族（如果你有过量的运动、饮酒、碳水摄入、学习工作压力、糖尿病前期等负面状态，补充一下应该多少能缓解一些牌孓可以参考aor，需要注意的是绝大多数b族补剂里并不是大多数维生素的形式都比较好除了尽量挑形式都比较好的“全家桶”b族补剂，最好昰按需要单独补充）

麸质酪蛋白消化酶（摄入相关物质且因节日、应酬或做面点等各种原因在某些情况下无法避开这些有害物质建议使鼡；其它的消化酶配方也可以看看）

益生菌（如果说原始饮食有“食疗”效果的话，其中也应该包括好的益生菌补剂比如土壤益生菌，乃至粪菌移植这些能够加速恢复肠道健康，对于某些患有严重肠道疾病的人而言可能更是恢复健康的重要依靠；这方面是木森比较了解下篇文末有链接；据几位原食者，“妈咪爱”能显著改善消化和排便方面的问题）

维生素C（用于消灭过度繁殖的肠道细菌、氧化应激时忼氧化、感冒等每天2-6g，降铁蛋白时如需服用则只用普通的水溶性维C在用餐前后6小时之外服用药店有便宜的片剂，或者上iherb阿里巴巴淘宝買）

姜黄素（氧化应激时抗氧化脂质体形式的更好吸收）

葡萄糖（合理使用可以在需要时缓解一下生酮适应期的不适，防止断食出现意外）