如何解决严重的拖延症？
一次治坟失败后，我宅了 3 年，现在有严重的拖延症，非常宅，每天 30%的时间用于打飞机，30% 的时间用于打游戏，剩下 40% 的时间用于暴饮暴食，33 岁了还没有收入，除了算命和 C# 编程啥也不会，我该怎么办？我看到一条知乎留言说，伟大的李开复老师每天4点起床。我看到之后非常震撼，但我已经无法悔改，该怎么做？相似问题：
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原作 Tim Urban 翻译 Haution
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拖延症 pro-cras-ti-na-tion |pr??krast?'nāSH?n, prō-|名词释义：指的是非必要、有害的推迟行为。例句：建议你不要患上拖延症。我说字典你是和我开玩笑对吧？人类和拖延症抗争这么多年，你给出的第一个例句就是：建议你不要患上拖延症。不要患上拖延症，多么简洁明快，高贵冷艳。要是这样子有用的话，我们可以直接告诉肥胖症患者克制住食欲，告诉抑郁症患者生活乐观，告诉搁浅在沙滩上的鲸鱼，它们不应该离开海洋的。真是胡扯。“不要患上拖延症”只对于那些没有拖延症的人有效，或者说是那些假性拖延症患者。所谓假性拖延症患者，就是那些天天嘟囔：“我每天上班的时候水好几次微博，我真是一个超级拖延症患者！”他们也会煞有介事地对那些真正有拖延症的人说：“不要拖延你就没事了！”假性拖延症患者和字典作者有所不知，对于真正地拖延症患者，拖延与否不是一件有选择的事情，他们面对拖延，根本不知道如何反抗。在我上大学的时候，突然给予我的自由让我猝不及防。我就像脱缰的野马一样不受控制，每天逛来逛去每天什么都完不成。唯一的例外就是，有时候我需要为某一门课程交一篇论文，于是我会Deadline之前的一天晚上开始写论文。但是事实上，我经常发现我Deadline那一天早上开始写也可以，所以我后来就索性Dealline那一天早晨疯狂地写论文。这种拖延症愈演愈烈。我毕业的时候需要写90页的毕业论文，我依然是Deadline之前的72小时才开始动笔。这样子的突击冲锋导致我手指痉挛不听使唤，最后我被送到校医院，医生的诊断是我因为疲劳过度血糖低才这样子的。（我最后还是完成了我的毕业论文，别问了，很糟糕。）即使到了现在，这个问题依然很严重。比如你正在阅读的这个帖子，就花了我很长的时间才完成。我大部分时间都在网上看一些无聊的图片，比如这个大猩猩。心里一直想着，要是我和这个大猩猩打一架的话，它能够多么容易地把我揍扁，然后想着要是这个大猩猩和狮子打架的话谁会赢，然后就跳跃到了狮子和老虎打架谁会赢，然后就Google了到底谁会赢，最后发现是老虎。我真是病的不轻。为了了解为什么拖延症患者拖延地这么厉害，首先让我们从“非拖延症人”的脑袋开始：挺正常的对吧？好的现在让我们看看拖延症患者的脑袋：有没有注意到什么不一样的地方？ 好像是在拖延症患者脑子里面，除了理智之外，还有一个宠物————即时满足猴子。其实“理智”先生如果知道如何饲养猴子的话，这个宠物还是挺可爱的。可惜的是“理智”没有经过饲养猴子的训练，所以有时候猴子会开始干扰他做自己应该做的事情：事实上，即时奖励猴子是最不应该当家做主的。他永远只想着当下，完全忽视未来计划。他关心的事情就是如何让现在这个时刻更加快乐和容易。猴子和理智互相都不怎么了解对方。猴子心里想的总是：练钢琴要是不好玩，我们为什么要练钢琴？电脑可以上网，为什么我们要用电脑去工作？猴子觉得理智真是丧心病狂。在猴子的世界里面，事情没这么复杂——如果你饿了就吃，困了就睡，也不做什么困难的事情，你完全就是一只成功的猴子。但是可惜我们生活在人类世界，在这个世界里猴子完全没有资格做我们的领航员。而理智呢？他只知道如何如何做出理智的决定，而不是如何和无理取闹的猴子打交道，更不知道如何才能控制这只猴子。和猴子斗争的结果就是理智越来越有挫败感，他越是失败，我们就越拖延，我们越拖延，就越斥责自己的理智为什么没有做好他的工作。这一团糟真是纠结。如果猴子掌权，那么拖延症患者会发现自己经常在一个地方浪费时间，这个地方叫做“黑暗游乐场”。每个拖延症患者对于黑暗游乐场都心知肚明。在这个地方，不应该享受的娱乐活动一次又一次地发生。你在黑暗游乐场得到的快乐不是快乐，因为你知道自己没有完成任务，也没有开始玩的资格，所以玩的不尽兴。黑暗游乐场的气氛充满了负罪感，焦虑，自我憎恨，还有担惊受怕。有时候理智一气之下断绝了你所有的娱乐方式，但是“即时奖励猴子”表示抗议，最后把你放在了一个玩没法玩，工作没法工作的不伦不类之地。你理智现在已经说不出话了，心里想的都是自己为什么这么失职，让你又沦落到了此番境地。但是情况这么尴尬，拖延症患者又是如何完成任务的呢？事实上：有一个东西可以把即时奖励猴子吓跑，这个就是慌乱怪——Deadline。一般情况下慌乱怪都在休眠。但是当Deadline临近的时候它就被唤醒了。这时候，如果不完成任务，你就有可能被大家当作笑柄，或者被解雇，或者考试挂科，或者其他什么令人慌乱的东西。平时固守岗位的即时奖励猴子，现在直接被慌乱怪吓得连滚带爬地逃走了。要不是这样子，同样平时拖延成性的人，是怎么在考试之前突然变得勇猛无比，战胜熬夜的疲倦，连续写成一篇八页的论文？要不是这样子，平时懒散不锻炼的人，怎么会突然在体育考试之前开始天天跑步？但是，以上所述的都是幸运的拖延症患者。因为无论工作质量如何，他们至少还能够在Deadline之前把事情完成。有些晚期拖延症患者，对慌乱怪完全没有反应，在Deadline接近的最后那一刹那，选择和猴子一样逃回丛林，进入一种因为自我挫败导致的完全封锁中。我们的人性啊！当然了，这些都不是好的生活方式。就算是那些一般性拖延症患者，虽然能够在Deadline之前把事情完成，坚持在人类社会中存活下去，他们的生活也需要改观。以下是几个主要的原因：1.这会让你非常不爽拖延症患者把太多时间都浪费在黑暗游乐场了。要是你按时完成了任务，就完全可以用这些时间来享受那些毫无压力的闲适时光。难道这让你很开心么？2.拖延最终是出卖了自己他们最后都不能发挥自己的潜能，这样子的感受煎熬着他的内心，让他变得自卑，充满悔恨。3.需要做的也许可以完成，但是想要做的却永远都做不到也许拖延症患者的职业充满了Deadline，这能让他不被开除。但是生活中其他的事情呢？比如健身，做一顿美餐，学着弹吉他，读一本书，写书，甚至大胆的跳槽到更好的公司。这是事情都不会发生，因为没有deadline，没有慌乱怪，拖延症患者永远都做不到。这些事情拓展我们的经历，让我们的生活更加丰富，更重要的是给我们带来幸福感，这些事情对于大多数拖延症患者来说，最后都成了从未开始的压箱底的陈年旧事。拖延症：pro-cras-ti-na-tion |pr??krast?'nāSH?n, prō-|名词；释义：一种没有任何理由毁掉你自己人生的行为。我首先想说，非常讽刺的是，我在写这篇“战胜拖延症”的时候，自己就正在被拖延症虐的死去活来。我觉得自己就像是在介绍枪械安全时开枪打中了自己的脚趾一样。我和广大拖延症患者一起，衷心希望未来的帖子能够不受拖延症的困扰。开始讨论几点注意事项：· 我不是什么有心理医师资格证的专业人士，只不过是一个一辈子都在和拖延症作斗争的普通人罢了。虽然我还没有完全战胜拖延症，但是我在过去的几年里已经有了明显的进展，我这篇文章就是向大家介绍那些我使用过的证明有效的方法。· 这个帖子里面，我说的拖延症人群包括“真性拖延症”和“假性拖延症”。这两种拖延症患者的界限其实没那么分明，我认识的人经常从假的变成真的，再变回去。但是如果你已经是“晚期拖延症”患者，那么可能这篇文章的内容就不太足够够能解决你的问题了。· 这个帖子没有按时发表，不是因为我写了几千年。而是因为昨天晚上当我本来应该打开电脑写这个帖子的时候，我却打开了谷歌地球，然后在全世界飞来飞去，最后在印度的上空逛了好几个小时。没什么理由，大概只是因为我觉得我应该“多了解点印度“。我真是病的不轻。这个帖子里面我会更加专业严肃一些，因为虽然大家都很喜欢开拖延症患者的玩笑，但是对很多人来说这是个实实在在的，非常影响幸福感的问题。那么让我们开始。上一篇我们深入拖延症患者的内心挣扎，仔细观察了拖延的心理机制是怎么样子的。但是这个星期我们想要解决拖延症这个问题，我们需要进行深入的观察。让我们首先解开拖延症患者的心结，思考一下到底拖延为什么发生：我们已经知道了即时奖励猴子，也知道这只猴子能够打败理智占领人们的行为控制中心，最终让我们拖延，但是真实情况比这个还要复杂。拖延症患者拖延已经成了习惯，甚至到了成瘾的边缘。他们一直习惯于让那个猴子赢得战斗。虽然他们觉得自己在和拖延症进行着斗争，但是用的都是每次都失败的老方法。其实内心深处，他们知道猴子最后会赢的。他发誓要改变现状，但是这些誓言最后都付诸东流。那么为什么一个有理智的人，要这样子一遍遍重蹈覆辙？这个问题的答案是，他对于战胜拖延症没有信心。所以他一遍一遍地被这种自我奴役击败。拖延症犯病的一般套路是这样子的：那些“需要做的事情”，我要等到最后一分钟再去着手。然后这种紧张让我惊慌失措，导致我要不是不能做出最好的工作，要不就是直接崩溃什么都做不了。至于“想要做的事情”，我要不就坚持不到最后，或者，哦我们就诚实点吧，我根本就不去开始。拖延症这种病的发生并不是毫无理由的。想要解决它，光是“自律“或者”改掉坏习惯“这种没用的字眼都是不够的。他问题的源头深深植根于他们的犯病套路中，所以要想改掉拖延症，就必须改掉他们每天的套路。在我们试图改变拖延症患者的套路之前，我们首先要搞明白，拖延症患者最终的康复目标。正确的做事习惯到底应该是什么样子的，而拖延症患者都是在哪里遇到的问题呢？完成一件事， 开始：计划。计划拖延症患者最喜欢计划了！为什么？很简单，因为计划不需要你去真正的做什么事情，而做事就是拖延症患者的死穴。但是在拖延症患者做计划的时候，他们喜欢用一种模糊而且不考虑现实和细节的方式来计划，所以他们的计划最后导致他们什么都做不成。拖延症患者的计划就是行动者的噩梦：计划里都是让人看着毫无欲望的琐事。这样子一个充满矫情吓人的任务的计划，真是让即时奖励猴子呵呵了。当你这么列计划的时候，猴子会说：“哦呵呵，这样子真是完美的不得了。而且超级简单呢！”就算你的年幼无知的良心觉得自己能够在某个时候能够完成这个列表，但是猴子心知肚明，在你的潜意识里面，你根本就不想去完成这些任务。但是事物的另一面，有效的计划反而能够帮助你成功的完成任务。有效计划的需要你能够做到“模糊而吓人”计划做不到的：有效计划越长越好，并且要有优先级：一个有效计划刚开始应该越长越好，但是在计划的后期，你应该给每一个任务都进行分级，直到最后得到一个最重要的任务。这个任务应该是对你最重要的，具体一点，这个任务应该是最能够增加你的幸福感的。如果有其他要紧的任务需要尽快完成，那么就尽快完成这些任务，以便给那些重要的任务留下足够的时间。拖延症患者非常喜欢用那些“紧急任务”来当作借口，把重要的任务一直往后拖。有效计划能够让那些模糊不清的任务变得清晰起来。我们都清楚那些所谓的“模糊”任务是怎么回事。一个模糊的任务含糊不清，模棱两可，你既不知道应该从哪里下手，也不知道有了问题应该去哪里寻求答案。假设你的梦想是做一个属于自己的手机应用，因为你知道如果你作出了这个应用你就有可能炒了你的老板，变成一个全职的程序员。你肯定不会花钱去把这个程序外包给别人，因为你也觉得不会编程在21世纪就算是文盲了。所以你决定把“最重要任务”这个桂冠给予”学编程“。真是让人为之一振是不是？呃，其实一点都不让人为之一振。因为”学编程“这个任务实在是太模糊了。每次你觉得你应该开始做这项任务的时候，你同时会觉得你应该检查一下你的邮箱收件箱，或者你的厨房地板该清理了。你永远都不可能靠着“学编程”真正开始学习编程。为了使我们的这个条目变得清晰，你需要通过阅读，研究，问问题来搞清楚到底如何学习编程，你需要清楚学习编程需要哪些必须的步骤，而且你需要知道每一步需要多长时间。于是搞清一个任务就让“学编程”：变成了这个：有效计划把吓人的项目变成可以实现的，清晰，便于管理的小任务。模糊任务加上吓人项目就变成了即时奖励猴子的大补丸。就算你把任务变得不那么模糊了，这并不代表你的任务就变得不吓人了。让任务变得不那么吓人，需要明白以下事实：一个伟大，光辉的成就从长远来看，都是由一系列很多平凡，不光辉的任务组成的。没有人能够“造一座房子”。人们只能一块砖一块瓦地垒，最后才能得到一座房子。拖延症患者都是伟大的梦想家，他们最爱幻想自己未来有一天能够建造的别墅，但是他们真正需要做的，是做一个灰头土脸的建筑师，每天有条不紊地垒一些砖块，直到有一天房子赫然出现在面前。基本上所有庞大的事业，都可以被分解为一个核心的步骤，也就是房子的砖块。真正的作家每天都写几页东西，放几块砖头，但是那些急功近利的作家什么都不写。这两类作家的每一天98%都是相同的，唯一不同的就是者几页作品。但是一年以后，真正的作家已经完成了书的初稿，但是急功近利的作家还是什么都没有。所以最后事情都归结于着小小的砖块。不过好消息是，垒一块砖并不是什么吓人的事情。但是垒砖块这种事情需要计划，所以计划的最后一步是把垒砖块整合到你的日历里面去。每一个垒砖块的计划都必须完成，没有任何商量和妥协的余地。毕竟，这项任务是“最重要的”，最能给你带来幸福感的，不是么？开始执行任务的第一天是最重要的。你没办法计划“九月份开始学编程”，但是你可以计划“九月21日7:00－8:00学编程“。好了，现在你已经学会了如何进行有效的计划，那么就让我们开始考虑如何继续”行动“：行动并不是拖延症患者不喜欢“行动”这个概念。他们看着自己日历上面搬砖的计划，心里想着“太好了，一定很有意思”。他们这么想，完全是因为他们在心中描绘未来完成任务的情景的时候，完全忘记了吧即时奖励猴子这个元素加入他们的考虑之中。拖延症患者的未来愿景中似乎从来都没有猴子。但是当日历上需要搬砖垒砖的时刻真正到来了，拖延症患者就开始做他们最擅长的事情了——把控制权拱手交给猴子，然后让猴子把一切都玩坏。既然我们刚才已经得出了结论，完成某件事最后都可以分解成一件件小任务，我们似乎已经确定并且孤立了问题所在。让我们画个图来描述垒砖块时刻的具体挑战：这个图展示了每次你开始任务时的挑战，不管你是要为了明天的展示做PPT，还是去慢跑，写剧本，或者其他什么你想要做的事情。”关键入口“是你正式开始着手于任务。“黑暗森林”是正在做任务的过程。一旦你完成了任务，你就到达了”快乐游乐场“这个地方。在这里，你能够享受到完成任务的如释重负和满足感。有时候你做任务无比专注，以至于你进入了所谓的”心流“，在心流中你完全沉浸在任务中，忘记了时间的流逝。这些应该走的路径看起来应该是这样子的：看起来挺简单的，是吧？呃，可惜的是对于拖延症患者来说，他们一般都看不到“快乐游乐场”和“心流”。举个例子，这就是某些从来都不会开始任务的拖延症患者，因为他从来都找不到“关键入口”。他一般都在黑暗游乐场之中游荡好几个小时，自怨自艾，完不成任何任务。下图是某些开始任务的拖延症患者，纵使他们开始了，他们没法保持自己注意力的集中，而且他总暂停任务开始上网水微博或者做饭什么的。他同样也完不成什么任务：下图是不能鼓起勇气开始工作的拖延症患者。就算是Deadline马上就要临近了，他还是花了很多时间在黑暗游乐场闲逛，虽然他心里很清楚不开始工作自己的生活就会变得很悲剧。最后，Deadline离得太紧了，惊慌怪一下子冲出来把他吓得连滚带爬冲过黑暗森林，马马虎虎完成任务。在完成了任务之后，他觉得感觉还挺爽的，因为自己至少完成了应该做的任务。但是他也有点不爽，因为他知道自己是在压力之下突击完成了任务，如果自己早点开始的话，应该能够更好地完成任务。而且，他觉得自己吧一整天地时间都荒废掉了，要是没有这有这么毫无原因地拖延的话，他可能现在已经在外面和朋友吃喝玩乐了。这个心情把他放在了“纠结空地“。所以，如果你哦是一个拖延症患者，让我们看一看怎样能够把你引到正确的路上去，让你的生活更加快乐。你需要第一件需要做的事情就是，你必须穿过“关键入口”。这个意味着你必须放下手里一切的那些不重要的事情，屏蔽一切干扰，并且马上开始工作。但是这是最难的一部分，在这里即使奖励猴子的反抗最激烈。猴子最讨厌的就是停止做开心事，开始做难事。这个时候你一定要坚强，如果你能够成功把猴子拖进黑暗森林，你就消磨了它的一部分意志。但是它不是太可能马上就放弃。黑暗森林是你工作的地方。这个地方没什么好玩的，而我们的即时奖励猴子很显然不想再这个地方多呆一分钟。让事情更加困难的是，黑暗森林周围都是黑暗游乐场，一不小心，你就被猴子拉扯着拖进了黑暗游乐场。有时候你也会撞到树上：比如你慢跑的时候遇到了上坡，你做Excel的时候遇到了你一个不会的功能你需要上网查一查，或者你正在写的歌就是怎么弄都不顺耳。这时候你的猴子就萌生了最大胆的越狱念头。现在离开黑暗森林到黑暗游乐场去是不理智的。因为他们都是黑漆漆的，人不喜欢呆的地方。但他们的区别是，黑暗森林最后会把你引出这一片没有人性的漆黑地狱。但是猴子没什么逻辑，在他眼里这个黑暗游乐场看起来更好玩。好消息是，如果你能鼓起勇气在黑暗森林继续前进，一些有趣的事情就会发生。在执行任务的时候一旦有了进展，你的成就感和自尊心都会得到增强。猴子以低自尊为动力，如果你获得了成就感，那么猴子这之后就得到了一个香蕉作为奖励，不那么难以控制了。虽然这个香蕉不能完全消灭它抵抗的决心，但是足够麻痹它很久了。具体的效果就是，你发现拖延的欲望暂时消失了。然后如果你继续下去，你就会发现一些有魔力的事情开始发生。一旦你完成了任务的2/3或者3/4，尤其是任务进展顺利的时候，你突然开始觉得一切都变得棒极了，而完成任务也不再那么遥不可及。这时候就是“临界点”：临界点的好处就在于，不光你可以闻到快乐游乐场的味道，猴子也可以。猴子根本不管那些即时奖励是哪里来的，不管你是否付出了努力，只要面前有奖励它就要冲过去。一旦你到达了临界点，猴子就不再愿意跑回黑暗游乐场，而是向着快乐游乐场前进。这时候你的实际感受就是，你失去了所有拖延的冲动，和猴子一起冲向终点线。你还没有意识到怎么回事，你就已经把任务完成了。现在你终于到达了快乐游乐场。经历千辛万苦，你和你的猴子终于齐心协力完成了一件事。你们都想玩得开心，但是这时候你不会再有负罪感，因为你现在玩得就有资格了。当你和猴子能够齐心协力的时候，你总是开心的。在你突破了临界点之后，具体取决于你完成任务的类型和情况，你可能开始觉得自己在做的事情简直碉堡了，碉堡到你觉得继续工作比停下来玩更加有趣。这时候你已经对任务入迷了，以至于你对其他事情都没有了兴趣，比如时间和食物。心流不但是一种快乐的感受，大多数伟大的事业都是在心流中完成的。猴子和你一样对心流成瘾，这时候你们又开始同心协力了。努力穿越临界点试衣间很难的事，但是更难的事却是即时奖励猴子有一个很短的记忆周期。就算你周一工作非常成功，到了周二或者周三，猴子就什么都忘了，又开始阻拦你进入黑暗森林。这就是为什么坚持是成功最关键的因素。每摆放一块砖头，你就经历了一次内心的挣扎，——直到最后，每天的重复才让获得了对自己和这个世界的掌控。所以这就是战胜拖延症的必经之路。但是如果拖延症患者读了这个帖子就不治而愈，那么拖延症也就不会是这么大的问题了。只有一个可以战胜拖延症的实实在在的办法：你需要向自己证明，你可以做到。你需要向自己证明自己可以做到，而不是告诉自己明天自己大概可以完成任务。直到你向自己证明了这一点，你永远都不相信自己有能力做到更好，有能力改变自己。那么你怎样才能开始向自己证明呢？1.你要开始让自己相信，所有你做的事情都源于你的自由选择。你要开始思考我们在这个帖子里面提到的各种术语，如果你觉得在理，那么就把它们写下来。我给这些现象起名字，比如即时奖励猴子，理智，惊慌怪，黑暗森林，转头，关键入口什么的，是因为这些术语能够帮你更加清晰地理解你正在做出什么选择。这些术语能够帮你了解那些你做出的错误决定，也能帮助你明确自己什么时候在做正确决定。2.创造一些击败猴子的方法。一些可行的方法：通过告知朋友家人来寻求外界鼓励。告诉他们你想要完成的目标，请求他们帮你记录下来。如果没有惊慌怪，就自己给自己一点惊慌失措的理由。如果你想要自己完成自己的专辑，那么就策划一场几个月之后的演出，然后定一个地方，给周围的人发出邀请。这样子你就没有办法拖延了。如果你真的想要开始自己的事业，那么就辞职好了，这样子惊慌怪天天都会和你住在一起。如果你想要开始写你的博客，就在首页上写“每周二发新文章”给自己留一些字条，告诉自己要做正确的决策。给自己设定闹钟，提醒自己应该开始完成任务了。无论如何都要消除干扰。如果电视让你欲罢不能，那就把你的电视卖了，如果上网让你欲罢不能，那就在工作的时候吧网线拔了，并且把你的手机调整到飞行模式。给自己办一些不可退款地会员制课程或类似的东西，让你自己没有退路。如果你定下的这些方法没有用的话，那就变一变。设定一个一个月之后的定时提醒，到时候问问自己：“事情是不是有改善了，如果没有，调整策略！”2.定下慢速长期的目标——事情不是一蹴而就的。就像伟大的事业都是一块砖一块瓦垒起来的一样，像是拖延症这样子难以改变的习惯不是一天就能改过来的。记住，这些努力都是为了向你自己证明你能够做到，所以关键并不是做到事事完美，而是简单的比原来好就行了。每天写一页文章的作家一年到头就有了一本书，每天改变一点点的拖延症患者一年之后就焕然新生。所以不要想着从A到Z，只要从A到B就好了。把你自己的情况从“我所有事情都拖延“到”我每周可以不拖延地完成一个任务“。如果你能做到这一点，那么你就有了进步的趋势。我虽然仍是一个悲惨的拖延症患者，但是今年的我已经比去年的我强了好多，所以我对我的未来充满信心。为什么对这个问题思考了这么多，为什么我花了这么久写了两万字的文章 ？因为击败拖延症实际上和努力控制你的生活是一件事。那么多让人欢喜让人忧的事情，自我成就和自我满足，自尊心，内心的悔恨，他们需要维持一段关系需要付出的时间，这些事情都受到拖延症的显著影响。所以我们需要非常严肃地面对这个问题。我们需要现在就开始面对这个问题.本篇文章原载于转发请注明出处原作 Tim Urban 翻译 HautionWaitbutwhy现在已经正式开通了中文站，欢迎关注我们的微信公众号请在微信中搜索【waitbutwhy】
重度拖延症可以被治愈吗？答案是肯定的。诚然，千百年来人类不断在对抗拖延症。比如，胡适先生提供了这样一例子：《胡适留学日记》7月12日新开这本日记，也为了督促自己下个学期多下些苦功。先要读完手边的莎士比亚的 《亨利八世》……7月13日打牌。7月14日打牌。7月15日打牌。7月16日胡适之啊胡适之！你怎么能如此堕落！先前订下的学习计划你都忘了吗？ 子曰：“吾日三省吾身。”……不能再这样下去了！7月17日打牌。7月18日打牌。胡适虽然战拖失败，但我们可以战胜拖延，哪怕是晚期拖延。说实话，我自己也曾是个重度拖延症患者。我曾为了延迟复习考试，甚至打扫起了卧室卫生。为了推迟写paper，可以看刷一整天的facebook，人人网和youtube，刷到最后没东西可刷，越刷越焦虑，却依然根本停不下来。说多了都是泪啊！但后来通过一些科学的方法，我渐渐在与拖延症的战争中占据了主动，能够按时完成许多任务。通过这篇文章，我将把这些经验分享给大家，希望能帮大家战拖。我们为什么会拖延？要想战胜拖延症，我们首先得明白我们为什么会拖延。当我们碰到一个比较棘手的任务，比如写一篇二十页纸的论文，或者备战高考数学，我们就会感受到精神上的痛苦。这时，我们的大脑就会驱使我们将注意力转向其他更容易的任务，比如看bilibili的吐槽视频，或者刷朋友圈。这样，我们就能获得一种精神上的暂时愉悦。显然，拖延带来酸爽。人是习惯的动物，久而久之，人就会把拖延养成一种习惯（悲剧）。如何战胜拖延？解释了拖延症的由来，接下来我会分享几个我曾经亲身用过，并见证了效果的战拖方法。这些方法大部分来自我之前在coursera上完成的一门课：Learning How to Learn。方法一：改变环境回顾我不堪的“老托”岁月，我发现几乎每一次拖延都是由环境中的一些诱因触发。这些诱因包括但不限于以下这些：1. 沙发（看到就想坐下，坐下可能就想躺着，躺着就有可能睡着。一睡，就延迟了任务达成时间。）2. 手机（各种app发来的通知让我沉浸其中，耽误了我的正事。）3. 其他人（和他人聊天可以是一种愉快的消磨）所以，如果想戒拖，你最好能够远离充满此类诱因的环境。打不过你，我躲还不行？我曾有一段时间需要做同时做特别多大事。我当时很清楚，如果这段时间被拖延症勾搭上，我的职业生涯就很难上一个台阶。所以我告诉自己一定不能给拖延症哪怕是搭讪我的机会。于是我便开始给自己打造一个远离拖延的环境。我做了以下这些事情：a. 断开我与休闲网站的连接我白天需要在公司工作，而工作需要专注，但有许多休闲类的网站，比如新浪微博和bilibili，会蚕食我的专注时间。于是我祭出了一个叫selfcontrol的大杀器。下载地址我最后会给大家。不过，这个软件只能在Mac OS下运行。如果你是windows用户，你可以用alternatives selfcontrol windows这组关键词在Google上搜索Windows平台下的替代品。接下来是selfcontrol这个软件的使用方法。在打开软件后，你只需要填入你想要封掉的网站，比如iqiyi，然后设定一个封锁时间，比如6小时，最后点击开始即可。在封锁时限内，哪怕你把这个软件删除，你也无法打开那些被封锁的网站。没办法，自己选的路，含着泪也要走完。b. 锁手机除了互联网有干扰，手机也会有干扰。那些不断弹出的微博，微信，淘宝通知会无情地将你的时间切成碎片。可能你觉得碎片化的时间并不可怕，但实际上你的工作效率会因此大幅下降。这么说吧，你从一个专注的工作状态中抽离出来，进行哪怕只有五分钟的微信聊天，你会发现你很难迅速恢复到原有的高速专注工作状态，因为你的大脑在任务与任务切换时需要时间来调整，来进入状态。当时，为了防止我的手机碎片化我的时间，我采用了最笨但却很有效的一个办法，直接把手机锁在柜子里，然后把钥匙交由公司前台或者同事保管。在此要再次感谢当年的同事。后来我发现这么做还有一个好处，就是当每天下班我从柜子里取回手机，看到非常多的微信通知，微博通知时，我内心就会一阵暗爽。这就好像吃一碗鸡腿面，我总喜欢把鸡腿留在最后吃（请原谅我的这没有出息的比喻！）。c. 寻找充满自律者的环境最后一个方法是让周围充满自律者。你可以去图书馆或者学校的自习室自习。我当时选择的是下班后或者假期去某大学的自习室。虽然该大学离我家比较远，来回要一个小时，但是我并不介意。因为我如果待在家里，我可能会学着学着，就躺在沙发上睡着了。那浪费的时间就绝对不止一个小时了。而且这路上的一小时，我还可以充分利用来刷刷单词，听听podcast什么的。虽然这样对时间斤斤计较的确挺累的，但我认为关键时期就我们就该对自己狠一点。也许有的人会问，那为什么不去公司呢？原因是下班后及假期时公司基本就没有什么人了，孤零零学习的感觉并不好。在自习室刷题，背单词什么的就没有这个烦恼了，因为周围都是埋头苦读的人。更妙的是，他们还不会打扰你。方法二：注重过程许多时候我们之所拖延，是因为我们觉得某个任务很难，所以我们就会拖着不做，直到非做不可，才开始乱做一气（好熟悉的场景！）。但如果我们把注意力转向过程，我们便不会有太多惧怕，拖延症对我们的控制力也就会减弱许多。比如，当你想到要写完一篇20页的paper你可能会非常恐惧，但如果你想到接下来要花60分钟时间在写paper这个过程上，你的恐惧感就会小很多。你也许会说60分钟根本写不完一篇20页的paper，但你不能否认60分钟至少让你完成这20页的一部分。而这，总比拖延症患者因为恐惧，一页都不愿意开始写要好。所以，富有生产力的一天应该是由n个60分钟的工作时间段 + 每次5~10分钟休息间隔组成的。在知道这个道理之后，我们还需要一些工具来规划这每次60分钟的时间段。许多文章都推荐番茄钟软件，但我个人不是特别喜欢。因为番茄钟的提醒声音让人非常烦恼，并且预设的25分钟工作时间段又太短。所以，我推荐你使用Awareness for Mac（文章最后有下载地址）。这个软件会每一个小时提醒你一次，并且提醒的声音是非常柔和非常舒缓压力的敲钵声。要知道，敲钵声在东方被很多人用来作为冥想开始和结束的提醒声。我最近开始体验这个软件，感受非常好。当然到底应该选择番茄钟还是Awareness for Mac，还是看大家个人的喜好。千万不要小看这个看似简单得离谱的工作方法。我从知道这个方法开始就坚持使用。因为这个方法，我在一个又一个工作时间段中，达成了许多我之前难以想象自己可以完成的任务，比如一周看完一本厚厚的乔布斯传（英文版），比如备考期间每天刷个单词（包括复习旧单词），再比如，完成你们现在看到的这篇长文。方法三：提供奖励除了以上两个方法，你还需要搭配最后一个方法--提供奖励--来给予拖延症最后的一击。每当你高效地工作一天之后，你可以给自己设定一个奖励。你可以自己根据自身情况去定义高效，比如6小时读完了半本英文原版书，比如5小时写完了一篇5页纸的paper。至于奖励，你可以无忧无虑地去看一场电影，你可以给花一个晚上去逛街，由你任性。这几年我奖励自己的方法就是去影院看电影，或者是和一群朋友一起看意甲或西甲比赛。到时你会发现，这种娱乐是没有负罪感的。而白天浑浑噩噩后晚上再跑去出玩是会给你带来负罪感的。毕竟我们可以像猪一样懒，但没法像猪一样懒得心安理得。简单小结这套战胜拖延的组合拳：1. 改变环境2. 注重过程3. 提供奖励selfcontrol下载地址：Awareness for Mac下载地址: 谢谢大家的阅读祝大家早日战胜拖延，做更好的自己。更新1：如何解决自制力低下的困扰？更新2：关于私信回复问题：这几天收到了好多私信，真的受宠若惊，也很感谢大家的信任。大部分的私信都是和大学申请有关的。关于大学申请，我真的也想一一回复大家的私信，但是大部分私信的内容都实在太泛了，比如只有一句话：如何上哈佛。这种问题我真心没有办法回答。不过，这几天我有收到几条好几百字的非常详细的询问，我都回复了。这些问题有自我介绍，有问题细节，因此在可回答范围内。最后，再次谢谢大家捧场此答案。
作为曾被拖延困扰的人，不想和提问者扯别的。拖延的痛苦，是一种无力感，一种无价值感，是一种被掩藏着却抹不去的焦虑与绝望。好多回答，让我觉得很残忍。你的问题非常典型：极度追求即时满足。做一件事情要立刻得到结果。甚至连你的“算命”特长也是出于这种特质——你无法忍耐去度过剩下的人生，而想提前知道未来。关于拖延的资料汗牛充栋。这对你来说是个好消息，也是个坏消息。好消息是，你还有机会去学习很多东西来克服自己的拖延，而你所说的其他生活中的问题也会随之得到解决。坏消息是，你可能由于拖延，而不去学习这些东西，或者由于拖延，想把所有资料看全了再行动。所以在这里，按照最近看到的觉得不错的一本书（《拖延心理学2》——湛庐文化）的内容，给你快速的建议：动机 = (期望 x 价值感) / (冲动 x 推迟)期望，即认为事情发生的可能性。如果一件事通过你的行动必然发生，你的动机就更强些。暴饮暴食打飞机打游戏都符合这一特性。而有收入去结婚则不是努力后的必然。从你对答案的补充来看，让你陷入这种状况的正是一次失败带来的对事后结果的期望急剧降低。价值感，即对事情发生后所带来的价值的评估。收入和结婚固然价值很大，但是打飞机带来的快乐也不小呢。可能收入和结婚并不是你最想做的事，这只是外界评价人的标准。你内心还想要其他的东西。冲动，和个人特质相关，正是冲动者，特别希望得到即时的满足。冲动越强，动机越小。推迟，一件事情拖得越久，就越不愿意去做。你已经拖到了33岁。这是你的错吗？不是的。这是人类的大脑还没有进化得足以适应现代社会的表现。在原始社会，追求即时满足往往会得到最大的利益，因为明天是没有保障的。只有在现代，我们需要计划，需要安排，需要精确的时间。进化选择让我们这种人活下来，冲动已经写进了我们的基因。是否无计可施？不是的。你可以调整期望，把遥远的目标分解成为简单的，必定可以完成，又可以靠近最终目标的目标。比如：“我要找份工作”，可以分解为写简历，找职位，投简历，准备面试，去面试等步骤。而写简历又可以分为：创建自己的简历文档在文档中添加基本模块的标题：个人信息，教育经历，工作经验，特长用一小时写个人信息，包括姓名，联系方式，??...把简历打印出来这些步骤不需要一次完成，你只要每次迈一小步就可以了。其他的措施，希望你自己去书里寻找。你还可以选择加入网上的互助团体。最知名的是豆瓣“我们都是拖延症”小组。此外还有上述书籍的翻译者，战拖会（公益组织）。总而言之，现在发生在你身上的一切，都不是不可以改变的。你需要做的，就是去理解它，面对它，然后控制它，摆脱即时的诱惑，去做你一直想做但没做的事。
我会回答这个问题，但是首先我要用两分钟的时间通过一条卡通小蛇解释一下人类文明。人类通常认为自己非常聪明。然而那些伟大而绝妙的大脑，可以让我们分裂原子、登上月球，同时却又蠢到直到截止时间之前都无法开始工作。我们由很原始的生物进化而来，但我们自己却从未摆脱那些原始的处事逻辑。你觉得你聪慧、理性的一面体现了你的人类天性？好吧，让我把他叫做Albert。他的邻居住着一条任性的蛇Rex。你知道为什么当陌生人舌灿莲花时，你一定会被吸引过去？是Rex在作怪，不管你有多抵制，你没法把他关掉。他是你的本能，你的冲动，你的爱和恐惧。我们倾向于认为Albert是“真实的我”，是我们大脑的理性部分，支配着我们所思所想。当我们决定健身或者写期末论文时，是Albert在做决定。但是Albert老了，容易疲惫，一疲惫就关机。一个困倦的老教授和一条任性而又精力充沛的蛇不停在你大脑中打仗，而且方向盘还在Rex手里。Rex听Albert的话，就像一个小孩儿一样，他会按照你说的做，只要他不是太反对。但是如果Rex迫切地想窝在沙发里看电视吃零食，你肯定无法抵抗。我们有此难以置信的天性，很大程度上因为我们的思想系统发展出了滋养Rex的环境，同时又试图替换掉他，抚慰他，推翻他。我们把这个系统叫做”文明“，这是一个包含了法律、正义、教育、娱乐和一夫一妻制的系统，所有的这些使得Rex可以镇定下来，好让Albert做一些有用的事情，例如发现青霉素，或者发明零食。现在我们来说说你的拖延症。你看似很理性地做了个决定，但是为什么却执行不了。事实是你每天做决定的是Rex，而他远没有那么成熟。想象一下，你要说服一个小孩子按照你的意愿去做事。如果是很简单的事，只要表明你的权威就可以了，但是如果他不想这么做，他根本不会听你的，那你只能诱惑他。忘掉逻辑：当你决定做某事的时候，逻辑和理性没有任何帮助。你内心的小蛇可能平静、害怕，或者兴奋。但是他不会说话，你也没法和他讲道理。舒服很重要：如果你又累又饿或者很压抑，小蛇会反抗。如果你没照顾好自己，他会哀嚎，尖叫，拒绝你那些该死的决定。他想要的是：吃，睡，玩儿。营养原则：建立正面激励和负面惩罚。如果你想让一个小孩儿吃蔬菜，不要先给他甜点。奖励自己的成功，惩罚自己的失败。还有一个传统的做法是设立一个公共的目标，或者进入团队工作，这样可以影响Rex。煽动情绪：你头脑中的小蛇会对情绪做出回应，这是他的语言。所以，让你自己紧张、恐惧。有煽动性的话语、电影、文章都会起作用。我用的是音乐（一个我把它叫做“音乐征服世界”的播放列表）。把完成的喜悦和失败的挫折画下来，使它生动得足够震撼你。我们用同样的把戏对付孩子：“好好刷牙，不然你的牙齿会掉光”。强制开始：你所要做的最重要的事是立刻开始。Rex的本能是拒绝改变，一旦你开始做什么事情，这些本性就开始拖你的后腿。如果有足够的时间，你甚至可以说服Rex做他讨厌的事情。同样的道理，我们强迫孩子们上学或者学钢琴。改变环境：Rex目光短浅而且不太聪明。如果他看见Facebook的按钮，他肯定想去点。这就像你在一个孩子睡前给他看了一个很棒的电视节目的开头。制造一个不容易分心的环境：退出即时通讯，关掉推送通知，关掉电子邮件。把工作和娱乐的环境分开，并且最好把电脑隔离开。当你知道应该追寻什么，你就会开始认识它的模式并且控制它。你的头脑中有个任性而冲动的小孩儿，很不幸他还掌握着方向盘。如果你是个好父母，他会按照你说的做，而且把你服务好。你所要做的，是记住谁该做主。注：这个应该是quora上赞同数最高的答案，翻译者是，感谢Oliver大神的精彩回答，感谢翻译者的出色翻译。
一年之后再度更新，增加了一些有效帮助你战胜拖延的app。---------------------作为资深的拖延症患者，我深受其苦，经常在deadline前加班加点抱佛脚，平时也不见得轻松，一直有件事牵挂着却不想动，焦虑无比。也尝试过改变自己，买了《七天治愈拖延症》，结果半年过去了才看到第三天。立下决心要开始复习二级建造师跑到一鸣奶吧学习，结果第二天开始整整一个月没有翻开书。每次都会陷入深深的自责，却一次次死不悔改。直到我遇到了这些工具，组成的强大系统让我逐渐改变了生活和学习的习惯，四个多月来，经过了一级建造师的备考检验，已经感到受益匪浅了。武器一：。遇到知乎让我有在2005年初次用百度知道的兴奋感。一群各个领域最牛逼的人不吝于把自己的知识向大家分享，最早看韩寒《独唱团》的『很多人问很多人』栏目和《一个》app，最喜欢就是问答，但每天只有一个太不过瘾。知乎上各行各业的经典问答太多了，是个非常棒的自主学习平台，每天推送的知乎日报整合了新闻热点和热门回答，没事翻一翻，知识的盛宴。也是在这个平台上遇到了武器二。武器二：。学习英语十五年，一直对英语存在恐惧心理，我从来没有沉迷于连续背单词120多天，因为有打卡的奖惩机制，导致醒来时背，喝醉后背，等公交背，无聊时背，半夜睡着也要爬起来背完打卡，陷入狂热的强迫症，每天100-200个单词利用碎片时间1-2个小时背完，加入了“背单词都要人监督，你真是没救了“这个小组，一旦偷懒就会被无情的踢出。当然可以根据自己的时间选择不同的词汇书和单词量，最少50个，最多700个。在手机和电脑上能同步，随时随地都能背。我算是新人，最近终于挤入了小组前100名，打卡500天的大有人在，第一名大神chain950天，这是怎样的狂热精神啊！然后就是看了这位大神的，用上了武器三。武器三：。我从来不是学霸，读书的时候早起背单词学习什么的生活离我很远，更不用说工作五年有妻有子了。刚看到的时候也就笑笑，不现实的，四点钟怎么起的来呢。直到后来我被迫选择了这样的作息。7月份平均早起时间是5:39，每天都能看日出，有一周连续4点起床，感觉从来没这么充实过，但坚持了一个月发现效果不好，因为宝宝基本上要六点半起床，早起只有一个小时的可利用时间，晚上还得10点准时睡，不然第二天精神发困。到了8月份还是改成晚上复习了。早起如果没有干扰能够有效利用2-3个小时，然后7-8点去上班的话，早起还是非常有效的。四点网还有一个功能就是时间分配记录，睡眠、固定、浪费、投资分别用不同的颜色标出，系统根据你每天的投资和浪费时间打分，我经常得 D，偶尔是 C，极少数小宇宙爆发当学霸的时候也才达到 B，所以一直很郁闷为什么学习了八小时还不给我 A，后来发现最高只有 B。。。。。其实这也是很好的激励机制。武器四：。记录奋斗历程，协助完成任务。用了一段时间扇贝网和四点网后发现，打卡对我这种没有自制力的人来说是个非常好的监督和激励机制，就在想有没有能够制定目标每天打卡跟踪奋斗历程的网站，于是就搜到了一起打卡网。这是一个非常小众的网站，活跃人数不超过20个人。但它有个很直观的功能，就是把每天有没有完成既定任务用不同的颜色标出来，做到了就评1-5星级，从淡红到深红，没做到就是黑色，时间轴上一目了然自己的努力程度如何，看到黑色越来越多的话无形中给自己一个压力。我今年给自己定了一个目标，用一年的时间，做一件让自己感动的事，六月二级建造师，九月一级建造师，一月 MBA，很明显的区别在于我复习二建的时候三天打渔两天晒网，但从6月开始接触这套系统以来，一建的复习时间有了充分保证，打卡率达到了50%（好吧其实还是有点偷懒最后也是靠开启学霸模式的），受益于此成绩考得也还不错。当然也可以制定各种类型的任务，比如减肥、练字、跑步等等。————————「日更新」这个网站没有手机端，产品做的也比较一般（有知友反映已经无法正常注册激活使用了），终于有了替代性产品「种子习惯」app，可以在手机上打卡和图文社交，会有闹钟提醒。同样有一颗小树，鼓励你每天签到打卡，超过7天不打卡树苗就会死亡，但是想长成枝叶繁茂的树（养成刻骨铭心的习惯），没有一两百天也是不可能的。（图片引用自：）武器五：。摄影穷三代，Kindle 富一生。以前我还自诩是个读书人，但是工作后年阅读量不足十本，还有很多书读到一半断掉也不想捡起来重读，经常在电脑面前一坐就是一天，越来越静不下心去读书。iPad 上和手机上装了很多看书软件，但也从来没有完整的读完过一本，一来伤眼看久了很累，二来诱惑太多稍微看不下去就去刷微博逛网页了。但是 Kindle 完美的解决了这个问题，有人给它中文译为『静读』真的非常到位。Kindle
Paperwhite采用电子墨水，光源是朝内发射的，不会直冲人眼，因此不管是强光下还是被窝里都能达到如纸质书般质感的阅读体验，苏宁专柜899元，东西很便宜，就是一个纯粹的阅读器，小巧便携，能够随时随地利用碎片时间阅读。（还有一款499元，没有背光，相对较厚，个人建议上899元的版本。）我经常口袋里一塞，在等车、坐车、等人或午休时翻翻，居然也完成了两周看完一本书的目标。因为这些碎片时间拿来刷微博玩手机，90%的信息对你来说都是无用的，看过就忘。当然，最好能够利用完整的时间阅读，这样有利于思考。可以说 Kindle 改变了我的阅读习惯，更进一步改善了我的拖延症。武器六：番茄工作法。这个方法已经很火了，但我使用的还不够到位。好处在于能够把一天的工作分为重要紧急、重要不紧急、紧急不重要、不紧急不重要四档，然后逐一击破，在完整的25min 番茄时间里尽量不受打扰的高效率完成。我现在每周的工作是有20多条线同时展开，有些工作需要安静的大段时间写材料，有些工作则需要和施工、监理、设计和各类分包单位不定时的反复电话沟通协调，常常一个工作刚开始就被打断，写材料的时候尤其痛苦。而且越是这样子越是不想干活，虽然事情很多，但都不是自己很想或者必须马上完成的，心里就抵触的想要拖延，上上网看看新闻时间就飞快的过去了。用番茄工作法把一天的工作分分类，然后尽可能琐碎的一起完成，留下完整的时间给重要的工作。这个网站可以在番茄时间内屏蔽大部分与工作无关的网站，手机上『学霸模式』app 同样可以设定一定时间内不能开启无关应用，还有设定早睡目标，超过时间不能打开无关应用。这是治愈拖延症最狠最有效的一招了。————————「日更新」推荐一款新颖的番茄钟『forest』app，每完成一个30分钟的番茄钟，都会种上一棵小树，如果中途打断，树苗就会死亡。 当然会有很多温馨可爱的提示语，会让你会心一笑，放下手机。我有个坏习惯，经常开车等红灯时会不自觉的刷手机，这是非常愚蠢的习惯。同样可以用forest来克服。武器七：断网自习法。想要改变拖延症，重点在于自己深恶痛绝立定决心痛改前非，如果说前面几个方法都不足以改变拖延症的话，试试断网自习法吧。拖延的原因有很多，而我们有电脑、有手机、有网络，给了太多拖延的借口和便利，我们唯一能做的就是远离手机、远离网络、远离寝室，去大学自习室或者图书馆跟着一群好学的小伙伴们一起学习，才能有希望治愈。在家里就算我发了再大的誓都不能做到高效率学习，而一旦去了图书馆，就能够被环境感染，静心养性奋发向上了。有段时间在冲刺一建时我甚至连手机都不带了（这招慎用），离开手机和网络一天，回家后处理几个无关痛痒的未接来电，微博上也没有什么我真正错过的新闻，其实世界离开你并不会塌下来。为什么要把自己捆绑在网络上呢。网络社交其实都违背了社交的概念，不是发发美食45°自拍旅行风景做做愤青点评时事转发抽奖看了段子2333赚几条评论回几条评论就能叫社交的，朋友间吃个饭聊个天八个卦吐个槽分享心得交换想法不断完善自己的意见才叫社交，一杯酒下肚，比一百个赞有用。————————「日更新」推荐一款记录你使用手机时间的app『moment』，我觉得自己是个手机的重度使用者，预计平均每天在3小时左右。但是看到这样的统计，我害怕了。多少碎片化时间浪费在滑手机上了啊。忍无可忍之下，决心克制，命令自己2月份降低到1小时左右。Youtube上还有个moment的视频，访谈了一些人预计和实际的手机使用时间。是时候挣脱手机的绑架了！（相信我，绝大部分情况下，当你羞愧难当忍无可忍的时候，你一定会（相信我，绝大部分情况下，当你羞愧难当忍无可忍的时候，你一定会把它卸载掉！）我只能说还不算完全治愈了拖延症，但通过这些工具，确实改变了我的很多学习和工作习惯，但还远远不够，也谈不上强迫症，一月份 MBA 考试还有89天，必须更加高效奋斗才行。最后祝大家，永远……永远……不要放弃治疗。————————「日更新」考研成绩出来了，顺利通过，特别感谢 ，帮助我通过了最怕的英语，虽然最后拿奖学金的目标没有实现，但也算「取乎其上得乎其中」。这一年用这七个武器考了二级建造师、一级建造师和 MBA 三场考试，通过了一场半。年初定下目标「用一年的时间，做一件让自己感动的事」。9个月时间都在杭州图书馆和华家池发奋学习备考，从来没有体验这样的生活，能够坚持背单词255天（即使是已经考完 MBA 没有应试目的后），能够克服惰性坚持学习到十点半回家，能够平均5点半起床看日出学习，这些在大学时代从未做到的事情，我做到了。转载请保留原作者
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人，是怎么废掉的？一个学渣的冒险开始时间，下午7点。学渣剩下4小时时间写作业，他感觉2小时足够写完了，为妥善起见，计划3小时半来写确保质量。- 他打开了网游，优哉游哉的决定打个副本。- 第10分钟，他不幸排进了坑，眼看着半小时打不完了，他决定50分钟没打完就退。- 第50分钟，第N次野团开荒，BOSS剩下2%血，他觉得1小时打完也没什么，剩下作业时间轻快得很。- 1小时20分，副本打完了。- 打完副本，完成史诗任务线其中一步，学渣觉得时间这么充裕，看看后面剧情也好。- 1小时30分，他交了任务，又接到下一步杀20个怪找4个东西的任务，他觉得马上能做完，再等等，留下2小时写作业也没问题。- 1小时50分，他做完了，交了任务。下一步打一个单人剧情，他认为10分钟足够。- 单人剧情的BOSS太难，卡关，退出了就得重打8分钟，他觉得不值得。- 2小时10分，他干掉了那个BOSS。- 2小时20分，他打完了剧情。一看时间感觉危险，赶紧交了任务。- 拍卖行显示邮件，他一批货过期了，他觉得收拾一顿拍卖行再回去做作业也耽误不了什么时间。- 2小时30分，拍卖行整理完毕。主城里一个老朋友问他要不要排一场公会队战场，他觉得10分钟能打完。- 2小时45分，战场打完，他们方被虐的稀里糊涂，对方嘲讽。他不甘心想再打一遍。- 3小时，打完，他一看表一个哆嗦，下线了。- 他打开作业本，脑袋昏昏沉沉的，他觉得得赶工了，1小时赶快写完。- 3小时5分，写了20字，QQ亮了，是他感兴趣的时政群，他想着白话两句没什么影响。- 3小时6分，他跟一个对立阵营（五毛 VS 美分）杠上了。- 3小时25分，他感觉不妙，回骂几句继续赶作业。- 3小时30分，又写了20字，那家伙QQ震屏骚扰，连番辱骂。他急火攻心撇开作业本跟他战。- 3小时40分，他不占上风，而且眼看着怎么写作业都写不完了。万念俱灰。游戏没玩的怎么样，作业写不完了，骂架还骂不过。他决定熬夜2小时赶作业写完算了。- 3小时45分，QQ又一顿震屏骚扰，他决定关了QQ，但是一看里面信息实在是憋火要命，加上心情暴躁急于发泄，非得骂他一顿不可。- 4小时10分，他还是骂不过那个人，他觉得熬夜2小时绝对没问题，毕竟已经写点了。- 4小时30分，对方打了鸡血一样，越骂越起劲，他一看时间又不够了，延长到熬夜3小时。- 4小时35分，头昏眼花，写了15字，感觉内急，想着熬3小时没问题，时间充足，拉泡屎再写。- 他进了厕所，顺便带着手机，还有里面的游戏APP。- 一泡屎拉了1小时零25分钟。- 6小时，他出来了，一看表傻了，决定好好赶作业。- 6小时10分，头晕脑胀，写了30字。他有一道题不会，决定去搜搜资料。- 6小时15分，资料网站推送了个擦边球聊天室。- 6小时30分，擦边球聊天室午夜档球赛表演过界了。- 6小时40分，他觉得戒色邪教百日筑基要崩，决定打开戒色吧安稳一下疯狂躁动的内心。- 6小时45分，他在看戒色文件，但是那边聊天室娇喘的太厉害，他想着不关也没事，戒色文件很强大。- 6小时50分，他心理防线破了。- 6小时51分，他觉得工作几下就停没问题。- 6小时51分20秒，一泄如注。贤者模式关了擦边球聊天室。- 懊悔中，万念俱灰，后悔怎么又没忍住。- 7小时，后悔完毕，决定拿回作业本写作业，发现桌子上的作业本沾上了一大片污渍。他决定清理完桌椅衣服，撕掉这页脏的，重抄一遍刚才写的。- 7小时10分，清理完。- 7小时20分，抄完，继续查资料。资料网站依然在推送擦边球聊天室，但是他恼火的不得了，没点。- 7小时30分，头疼欲裂，写了10字，一看表时间都过了，觉得去QQ问学霸们资料比查的快。- 7小时45分，学霸们一一敲一遍，现在时刻夜里2点45，学霸全睡了。但是他一上线，刚才骂街的就过来问候了，还带了2同伙。其中一个搜索到他戒色吧发言，嘲讽他为什么废的X都戒不掉，简直是个彻头彻尾的废物，社会底层。- 7小时50分，他恼羞成怒，非得教训那几个货色一顿不可。- 那个骂街的是个老喷子网棍，故意一边骂一边放小电影gif打心理战。- 8小时10分，他骂街骂不过，贤者时间过去后被小节目整的心烦意乱，想着再工作一把神清气爽写作业效率高。借口啊，自己也就信了。- 8小时10分30秒，二泄如注。- 8小时20分，后悔懊恼沉思完毕。想关QQ，那货居然看他好久没回答，刷屏一边骂一边问他戒色进度怎么样。%$#!&的……- 8小时50分，挨骂的又吃不消，感觉洗干净污渍写作业算了。- 9小时，一看表，夜里4点了，今天6：30得起床。胸闷气短头晕眼花，感觉不睡会明天一天都学不了了。干脆睡了明天跟老师说不记得作业，重补吧……- 设定好手机闹钟，趴了。完成成就废物的又一天进度无产革命学子不交作业 8/10奖励事件解锁：危急！家长特别谈判！服务器转换：差生班晨疯！因早上贪玩游戏或聊天迟到 29/30奖励：单人剧情解锁：断罪！校长室！单人剧情解锁：宅门风云！（史诗级）说中了没有？------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------人，永远他妈的能比他想到的底线还烂。我不会写什么鸡汤，放什么心理学高大上的学术内容，只来告诉你。毒，多少人想着吸了第一口，爽一把，还能靠自制力戒。然后就一路滑向人鬼，鬼人，最后是鬼。懒，总是从第一秒开始，有了第一秒，就会有第一分钟，第一小时，第五小时，最后一天过去了，毛都没干。说中了没有？别给自己找任何借口，别给自己找任何别的事，别给自己找任何松懈的机会！现在，立刻，马上 —— 记住这六个字！！现在，立刻，马上 —— 记住这六个字！！现在，立刻，马上 —— 记住这六个字！！-------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------有人吹什么上厕所撕一页字典纸去背。医学圈的我可以告诉你，要是只靠这能学好英语，所有研究记忆的学者都得给他跪！知道这么干是为什么吗？就是逼自己，上厕所时就得背单词，单词就背一遍。时刻保持紧绷的拼搏节奏。人，都是逼出来的！现在，立刻，马上干事前心里念一遍，马上去做！！一秒懒的时间也别给他。懒就是癌细胞，一个细胞癌变了，不管他，他就会分裂成两个四个一万个，越来越难扳回来，直到病死。然后你又后悔，又跳脚，又沮丧。又一天一周一个月什么都没干，又发帖怎么治拖延症。治法就是第一个懒癌细胞出来的时候就给他掐死，就治好了，至少暂时治好了。想着靠别人给你治拖延症，永远治不了！……啊，不是，给你妈一根扫把，让她看着你写作业几个小时，如果干别的，马上给你一下把你打醒，这是能治拖延症，但是治标还是治本就仁者见仁智者见智了。如果你不想论文写砸，现在，立刻，马上就去查书，开始写。一杯水时间都别耽误，你真的渴了之前已经写出好几百字了。如果你不想挂科，现在，立刻，马上就看笔记，看PPT。一篇知乎帖子时间都别耽误，学业都亮红灯了，每一秒钟都可能是挂和不挂的分水岭。现在，立刻，马上现在，立刻，马上现在，立刻，马上
花了两个小时，终于把这篇长答案写出来了。此答精华在于集中了本人2013阅读下来的好文，参考阅读中大部分文章读了不下五遍，所有方法均经过自己实践。本文中英文夹杂，主要因为自己不善翻译，不好英文者可能汲取不了其中营养。一、Seinfeld Strategy这个Seinfeld正是大名鼎鼎的《宋飞正传》的主演，被评为“有史以来百大喜剧演员”的宋飞。新入行的喜剧演员Brad Issac把握了一次难得的机会和宋飞交谈，问起他有没有什么建议送给年轻喜剧演员。回忆起那次交谈，Brad Issac说到：He said the way to be a better comic was to create better jokes and the way to create better jokes was to write every day.He told me to get a big wall calendar that has a whole year on one page and hang it on a prominent wall. The next step was to get a big red magic marker. He said for each day that I do my task of writing, I get to put a big red X over that day.“After a few days you’ll have a chain. Just keep at it and the chain will grow longer every day. You’ll like seeing that chain, especially when you get a few weeks under your belt. Your only job is to not break the chain.”他说，找一个大的挂历，找一个标记笔，每天写笑话，写完一天在挂历上画一个大X，坚持一段时间后，你就会形成一个“行为链”（chain），那时候就自然而然不想打破行为链，你需要做的就是不要打破行为链。宋飞道出了这么一个规律。要坚持一件事情，前十天是最难的，但是当你坚持一段时间后，后面你就自然而然不希望其打破这个行为链。一开始你可能拖延症频发，总想今天就不写了吧，改天精神上再努力一把，但是在形成行为链之后，你就会发现，此时你要坚持下去需要的意志力远比一开始要低。在这个道理上，宋飞不但指出了规律，还给出了方法，方法就是每天写笑话。这个方法是很容易迁移的，如果想提高编程能力，那就坚持每天学习计算机知识N（N可以为3，或多少，根据自己情况）小时；如果想锻炼写作能力，那就坚持每天写1000字以上的文章；如果想提高身体状况，那就坚持每天跑步4公里……另外一个个人成长专家Steve Pavlina给过非常类似的建议，他的版本叫30-day trial。他在《》中说到： It seems too overwhelming to think about making a big change and sticking with it every day for the rest of your life when you’re still habituated to doing the opposite. The more you think about
the change as something permanent, the more you stay put.But what if you thought about making the change only temporarily — say for 30 days — and then you’re free to go back to your old habits? That doesn’t seem so hard anymore. Exercise daily for just 30 days, then quit. Maintain a neatly organized desk for 30 days, then slack off. Read for an hour a day for 30 days, then go back to watching TV.人的思维是很容易想一下子改变自己的，比如立下决心，从明天开始，每天做一百个俯卧撑，这样一个无限期的目标带来的动力会比较小，而且不容易坚持。越是觉得这样的改变时长远的，越容易由于惰性保持现状。Steve Pavlina说，把时间定为30天，就像软件是试用期，试着按照新的方式坚持30天，30天以后，如果觉得改变合适就坚持下去，如果觉得不合适那也尝试了一种改变，也收获颇丰。Steve Pavlina的建议是很棒的。我坚持过30天的素食，坚持过30天每天100个俯卧撑。这些30-day trial中，体现了宋飞所说的规律，一开始可能不好坚持，但是当你看到自己已经坚持15天了，确实不容易放弃，即使白天再拖延，看到一天快要结束了，也会赶紧开始把当天的任务完成，不愿意打破“行为链”。二、2 Minutes Rule作家连岳在《》中说到：有些任务很重，有些工作很烦，却又不得不做，所以许多人患了拖延症。据说治疗此症的最好方法是告诉自己：先做三分钟，然后可以玩。可是三分钟一结束，工作有了头绪，不少人就会接着做下去，拖延症就这么骗好了。把繁重的任务分成几个容易实现的小目标，“骗骗”自己，反而不那么累。我最近在练跑步，当疲劳感出现时，往往离目标还有两千米，感觉一步也跑不动了，那时就只能不停哄自己：再跑十秒；十秒后，再跑五十米；五十米后，再烧掉三十卡热量……几个小目标实现后，疲劳感就过去了。硅谷著名投资人，《黑客与画家》作者，Paul Graham在《》中说到：I’m not saying you can get away with zero self-discipline. You probably need about the amount you need to go running. I’m often reluctant to go running, but once I do, I enjoy it. And if I don’t run for several days, I feel ill. It’s the same with people who do great things. They know they’ll feel bad if they don’t work, and they have enough discipline to get themselves to their desks to start working. But once they get started,
interest takes over, and discipline is no longer necessary.我们并不需要太多的自制力，我们要做的是“开始”，有正事没做却不想做的时候，不妨告诉自己先去做两分钟，是在不愿意做的话再继续玩。对于这个方法，James Clear在《》提供了简单易行的两个规则：Part 1 — If it takes less than two minutes, then do it now.Part 2 — When you start a new habit, it should take less than two minutes to do.结合30-day trial，你就发现这是一个好方法。比如希望自己好好学算法，不一定目标就要定每天学10页《Introduction to Algorithms》，因为那样很难坚持，怎么知道这三十天会不会中途有考试，没有那么多空闲时间，怎么知道这三十天会不会来个大姨夫就不想看书呢，一旦失败是很打击自己，而且会坚持不下的。可以定目标为，每天看2页以上《Introduction to Algorithms》，当你开始看了，看进去之后很可能就不仅仅想看2页，还想读的更多，后面多努力就看自己了。这样30-day trail更容易成功，最后坚持下来，会发现收获比定高目标坚持不了要好得多。当然，James Clear的 2-Minute Rule来的更加彻底，他认为可以把所有习惯降级到一个两分钟的行动。道理是一样的，小目标，更容易开始去做，更容易坚持，最后效果更好。三、Self-forgiveness一篇论文《I forgive myself, now I can study: How self-forgiveness for procrastinating can reduce future procrastination》介绍了一个有用的结论：The result of this study indicate that studying self-forgiveness in relation to procrastination may be beneficial in shedding new light on the processes that influence this self-regulation failure. Self-forgiveness for procrastinating appears to be constructive in the short-term by allowing the individual to overcome the negative affect associated with an earlier task and engage in approach-oriented behaviors on a subsequent similar task.另外，在拖延症方面颇有研究的Timothy Pychyl教授在《》一文更好地总结了这个研究结论：Forgiving oneself for procrastinating on a given task is related to less procrastination on a similar task in the future.This relationship is mediated by negative affect, such that self-forgiveness reduces procrastination by reducing negative emotions.The presence of this relationship depends on the extent to which the individual procrastinated on the first task. In our study, only at high levels of procrastination on the first exam was self-forgiveness negatively related to procrastination on the second exam.研究结果表明，自我原谅是可以减轻拖延的。现实中，我也常常看到有朋友对自己要求很高，当达不到自我要求，开始沮丧，开始进入“什么事都不相干”状态，然后开始一方面批判自己，觉得自己没用，另一方面希望给自己更多压力，让自己开始奋斗。这样自我施压却往往不奏效，研究表明人因为种种原因，自我否定，反而会沉浸在自我否定中，更难开始做正事。所以，当自己一起床发现已经十点了，不要埋怨怪责自己太多，原谅自己，会让你更加容易投入新的一天。当自己一个论文拖延了十多天还没开始写，不要埋怨怪责自己太多，那样只会让自己陷入负面情绪，不愿行动，还是原谅自己，那样会更容易让自己行动起来。四、Helping Future Self在Quora问答《》中，有人回答到：This sounds silly, but it’s the way I have phrased it since I was a teenager, and it makes more sense to me than more elegant ways of putting it:“What will the me I will be tomorrow wish I had done right now?”I think of it as “doing myself a favor”.此言甚是也。数学家Terry Tao在博客《》中也谈到过相似的观点：A corollary to this is that one should deal with tasks before they become so urgent that they have to be done immediately, thus disrupting one’s time flexibility.想想，现在着手做事，实际上就是帮了未来的自己。我们常常把事情拖到最后，往往到时候会发现很多事情都挤在一块了，时间使用毫无灵活性。不拖延最大的好处就是，前面把事情做了，后面即使突然又有其他急事要做，也能从容轻松地解决。时间的灵活性是最好的回报。阅读资料：
越拖延，越自责；越自责，越拖延。拖延者的当务之急是缓解自责情绪。我有五步技巧，供参考：1. 脑海里有个声音说“糟糕，再拖下去我就要完蛋了！” Ok，你已经成功了一半了！拖延者都会有这种体会，在离死线还有很长时间的时候，心里是非常轻松愉快的，但是在临近死线还有一段时间的时候，总会有那么一个瞬间，想起没完成的任务，心中的小宇宙爆发出一声“糟糕，再拖下去我就要完蛋了！”的呐喊。如果你捕捉到了这种体会，我要恭喜你！这一动念，正是翻盘的大好时机，千万不可轻易错过！行动都是由念头支配的，既然你心中已经有了“不拖”的念头，那么下一步肯定就会付诸行动了。如果连“不拖”的念头都没有，那你就永远没有可能改变现状了。所以，当这个念头出现的时候，你要大大的表扬自己！2. 虽然意识到不能“再拖”，可我还是不想立即行动。OK，那就定个表，再去闹会儿情绪！当“不拖”的念头升起的时候，事实上，离死线还是有一定时间的。我知道，现在要求你立即从烂泥状态切换到行动者状态着实是有点困难，因此你不必苛求自己马上做到。你需要一个过程，你需要一个“仪式”，把你的烂泥能量先释放出去。要把旧的能量清理掉，腾出空间来，新的积极的能量才会进来。那么现在，你可以定一个表，可以是两个小时，可以是一晚上，可以是一天，总之要给自己规定一个“最后的放纵时间”。在这段时间内，你可以大哭大闹，你可以抑郁消沉，你可以出去疯玩儿，也可以无所事事。一旦“最后的放纵时间”结束了，你会自然转换到能量充足，行动力强的状态。相信我，这是自然规律。物极必反，否极泰来。你消沉胆怯到谷底了，其实就意味着，触底反弹的转折马上就要来到了。3. 当我回到烂摊子前，我还是很害怕自己弄不好，想再拖一会儿。OK，你到底是怕自己弄不好，还是怕和别人比较？记得《爸爸去哪儿》里有个环节，孩子们赛小猪，Kimi的猪跑的慢，后来干脆不跑了，Kimi大哭，把牵小猪的绳子一扔，不干了。林志颖劝着他不要放弃，要坚持完成比赛，kimi哭着大吼“可是我会输啊！！！” 其实我们心里也住着一个小kimi，当自己不占先机或者处于劣势的时候，很容易马上得出判断——胜算太小，必定要输。又因为怕输在战场上太没面子，干脆自己弃战自刎。可是，你有没有想过，你有何德何能，凭所有事情你都要占先机？那咱没占到先机，暂时处于劣势的时候，难道就不活了？后来，在林志颖的耐心劝导下，kimi还是撅着嘴，忍者泪，牵着小猪慢慢地走过了终点。“Kimi 第三名！” 村长大声宣布。你说说看，第三名这个结果，算输吗？你所无法面对的，到底是“我不好”，还是“别人比我好”？你所要追求的，到底是”我要成功“，还是想追求”我要比别人成功“？这时你得静下来想想，你的价值和快乐，凭什么要放在别人的天平上？千万别被竞争的表象所迷惑，脑子一热跟人比，却忘了自己本来想要的是什么。当你又犯脆弱了又想继续拖延的时候，就想想赶小猪的kimi。我今天来这里的目的是什么？就只是把小猪从起点赶到终点啊！如果能够做到这件事，我就算成功了！我不和别人比，我只管做好我本来想做的那件事。4. 想到之前自己浪费了那么多时间，我觉得自己差劲极了，我好讨厌自己！又不想干了！OK, 那你可以找出一个从来没有犯过错误的完人吗？ 有人说人生是一场马拉松，我倒觉得人生是N场马拉松，你不可能场场都跑第一名。也许有的赛事上你发挥的好，名次高；但也许下一场比赛的时候你脚崴了，跑的慢，名次就是低。难道你非要苛求自己在任何一场赛事里都遥遥领先于别人你才高兴？那你的心也太娇贵了。既然前面的时间因为种种原因耽误了，那就接受”已经耽误掉了“这个事实，然后把目标锁定在”跑完全程“，而不是”得第一名“。人生很长，那些最终赢得成功和幸福的人，并不一定是没有毛病的完人，甚至有很多成功的人本身也有拖延的毛病。但是他们之所以成为了人生的强者，正是在于他们能够勇敢的接受现实，接受自己已经犯下的错误，接受已经耽误的时间，勇敢的为自己的过失承担责任，因此最终成为了人生的强者，并没有让人格弱点击垮了自己。5. 可是我还是陷在自责里无法自拔，什么都不想干。OK，其实你回头看看，自己当真什么都没干吗？我就不相信你在磨磨蹭蹭的时候是真的白白浪费时间，什么都没干。我不信。首先，你肯定吃饭了，睡觉了，对不对？那就说明你完成了一个活人应该完成的基本任务，你对自己的生命负责任了。其次，你也许看了一本小书，上了一会儿小网，逛了一条小街，聊了一会儿小天儿。这些都不算费事儿，因为，很多知识和经验就是这样一点一滴积累起来的，这些事儿虽然不是现在最紧要的事儿，但是，总归不是坏事儿，你积累的这些小东小西总有一天会在你需要的时候发光发热的。就算不发光发热，那你就只当自己这会儿享受生活了。人生就是这样，干一会儿，玩儿一会儿，再干一会儿。不能光玩儿不干，也不能光干不玩儿呀。大数量上平衡就好。最后，人要学会原谅自己，这是一种很高级的能力。批评责备是一种杀伤力很大的能量，长期自己批判自己，是有可能把自己搞垮的。我们要做自己的拉拉队员，任何时候自己都不能放弃自己，而要鼓励自己。尤其是在拖延症发作的时候。我就不相信所有成功人士都是365天高歌猛进的，不可能，他们都有消沉低落的时候，但是他们原谅自己的能力很强大。我们正要向这样的人学习。如果你实在实在还是提不起劲儿来，那就把任务分解到最细化像这样：1，从床上起来2，去吃点东西3，把书本打开你能做到这三点吗？能做到已经很牛了，你不会知道你以为很厉害很优秀的那些人物，他们也有拖延的时候，他们拖起来可能比你还厉害，可能连这三点都做不到。祝大家战拖成功~！————————————————————————————————————————更多相关问题，请参考以下回答：【end】（注：为避免版权问题，本文谢绝任何形式的转发和转载，望见谅，谢谢。微信公众号【巴赫音乐制作】与知乎同步更新文章，有需要的朋友敬请关注。） (二维码自动识别)
看了很多答案，没有人提到改变环境。如何做起呢 ？1
如果你是租的房子，那么退掉，换个地方租。2
断网，计算机都收起来。没有电脑，就会大大削弱打飞机的次数了吧？如果你不看视频照片都能自己打飞机，那也太强了。3
不打飞机后精力旺盛了怎么办？跑步，绕着你住的地方附近找个地方跑，跑到没劲为止。4
理发，超短头发，实在不行，光头。5
买一面镜子，大的穿衣镜，每天看镜子至少一个小时，不爽了就看。6
找个动起来的工作（男人要恢复活力，必须动起来）。送快递的工作，或者搬运工的工作，做三个月或者半年，多揽活，动到自己很累，没法再干。好了，以上这几条半年下来，你肯定形象改变不少，身体好了，魁梧了，记得先前看你写180斤，肯定会瘦到140斤。等到你形象改变了，一切都会改变，心情会变好，自信了，那时候，我想你对于干什么，应该有自己的感受了。如果你这么干了半年，还是这样，你就回来，我接着给你出主意。我和所有人的担心都一样，怕你看了这些文字后，又开始。。。。所以你把这些文字打印出来吧，用特大号的字，贴在床头。当然，最好能把我们的答案都背下来，无聊的时候就背背，上厕所也背。别灰心，这个世界上和你一样的人有很多，你应该庆幸 你来了知乎。（另外你能随身携带一本：世界上最伟大的推销员，就更好了）
拖延症，英文名称Procrastination。下面摘自刘未鹏先生《暗时间》的内容进行说明。第一步，明确目标事件，把事件的重要性和紧急性进行匹配。核心关键词：时间管理。 第二步 思维转变：时间管理到个人效率管理 很多人以为时间管理就是建立一个细致到可怕的schedule。其实不然，建立时间表其实是一个思维误区。 因为我们在生活中需要干的事情绝对不可能像上课那样以固定时间长度为单位。时间管理的真正目的只会是为个人效率服务。而个人效率管理的第一原则，就是要把“时间表”观念转变为“事件表”观念。“事件”，也就是任务，才是做事的本征函数，我们的一切计划必须按照这种本征函数展开。这里警告有些有浪漫主义情怀的人认为做事是为了享受“过程的乐趣”，但事实是做事不是做爱。做事就是要完成这些目标，否则就成了行为艺术。PS：因为客观原因，今天做不完可以明天做，但必须建立“一定要完成这几件事”的工作观。第三步：设计自己的进度条 及时反馈是最好的激励反馈对很多人来说都是从一件事情完整的开始到结束之后的工作。对于耗时较小的事件还好。对于耗时较多的事件，往往得不偿失。为了详细说明这种反馈的不科学性，下面引入刘未鹏先生在《暗时间》内的原文进行佐证：“进度条的设计是一个很多人都知道的故事：同样的耗时，如果不给任何进度提示，只是在完成之后才弹出一个完成消息，中间没有任何动态变化，那么整个过程就会让人等得非常焦急，导致一些人干脆把程序关了了事。如果有进度不断更新，那么对整个过程耗时的心理感受就会远低于实际值，用户也不会郁闷到把程序关了。这里的原因在于，没有进度提示的话，我们无法判断这个等待什么时候才是个尽头。如果有不断增长的进度条，那么我们对于什么时候会达到100%就会有一个粗略的估计，这个估计是一剂定心丸，让我们知道这事情总会并且会在不久的将来完成。做事情也是同样的道理，善于规划的人，会将目标分割成一个个的里程碑，再将里程碑分割成TODO列表。前阵子流行的GTD方法学，核心的理念就在于，如果你把任务分割了，你就有了进度条，你就知道，事情在不断的进展，你总会完成任务或到达你的目标，你会有一个时间估计。反之如果没有这个分割，整个的任务或目标对你来说就只有两种状态——“完成”和“未完成”，如果不幸是一个比较漫长的目标，那么你会发现你的进度条总是“未完成”，一次又一次的等待未果会耗尽你的耐心，让你下意识的产生“这事什么时候才能完呢？”的疑惑，没有分而治之，你就不知道未来还需要付出多少努力才能达到目的，这就会让你心生怯意，不敢进一步投入时间，免得血本无归。在这样的心理下，不少人就会选择保守策略——退出，以免到头来花了时间还一事无成。而所谓的规划其实就是针对这种心理弱点的做事方法。如果你对整个目标的几个重大步骤有清晰的界定，能够对每个步骤的耗时作出靠谱的上界估计，你就不会被不确定的未来，不确定的时间投入感到恐惧，就不会被这种不确定感压迫到过早退出。”第四步：利用自己的暗时间 提高效率最大化如果你有一台计算机，你装了一个系统之后就整天把它搁置在那里，你觉得这台计算机被实际使用了吗？没有。因为CPU整天运行的就是空闲进程。运行空闲进程也是一天，运行大数据量计算的程序也是一天，对于CPU来说同样的一天，价值却是完全不一样的。大脑也是如此。善于利用思维时间的人，可以无形中比别人多出很多时间，而这多出的时间，我们就可以把它运用成为自己的暗时间。下面需要达成两个共识：1.我们干事情实际投入的是时间和效率的乘积。而不单单是时间的数量。2.只有靠自身推理思维后我们才能深入理解一个事物。所以所谓暗时间就是你走路、买菜、洗脸洗手、坐公车、逛街、出游、吃饭、睡觉，所有的这些时间被你充分利用进行思考，反刍和消化平时看和读的东西，让你的认识能够脱离照本宣科的层面。这段时间看起来微不足道，但日积月累将会产生庞大的效应。你可以“投入”很多时间在一件事情上面，却发现毫无进展，因为你没有整天把你要做的事情，要学习的东西常驻在你的大脑中，时刻给予它最高的优先级。你走路的时候吃饭的时候，做梦的时候心心念念想的就是这件事情，你的CPU总是分配给它，这个时候你的思维时间就被利用到了极致，你投入的时间就真正等于了实际流逝的时间，因为你的CPU是满载的。第五步： 抗干扰与专注是维系高效率的必要条件采用刘未鹏先生在《暗时间》一书中的段落佐证：“举个例子程序员们都知道，任务切换需要耗费许多额外的花销，通俗地来讲，首先需要保存当前上下文以便下次能够顺利切换回来，然后要加载目标任务的上下文。如果一个系统不停地在多个任务之间来回倒腾，就会耗费大量的时间在上下文切换上，无形中浪费很多的时间。相比之下，如果只做一件任务，就不会有此损失。这就是为什么专注的人比不专注的人时间利用效率高得多的原因。任务切换的暗时间看似非常不明显，甚至很多人认为“多任务”是件很好的事情（有时候的确是），但日积月累起来就会发现，消耗在切换上的时间越来越多。另外，大脑开始一件任务的时候必须要有一定时间来“热身”，这个时间因人而异，并且可以通过练习来改变。举个例子，你看了一会书之后，忽然感到一阵无聊，忍不住打开浏览器，十分钟后你想起来还要继续看书，但要回复到当时理想的状态，却需要一段时间来努力去集中精力，把记忆中相关的知识全都激活起来，从而才能进入“状态”，因为你上了十分钟网之后这些记忆已经被抑制了。如果这个“热身”状态需要一刻钟，那么看似十分钟的上网闲逛其实就花费了二十五分钟。如果阅读的例子还不够生动，对于程序员来说其实有更好的例子：你写程序写得正high，忽然被叫去开了一通会，写到一半的代码搁在那儿。等你开完会回来你需要多久能够重新进入状态？又或者，你正在调试程序，你已经花了二十分钟的时间把与这个bug可能相关的代码前前后后都理解了一遍，心中构建了一个大致的地图，就在这时，呃，你又被叫去开了个会，开完会回来，可想而知，得花上一些时间来回想一下刚刚弄清的东西了。迅速进入状态的能力是可以锻炼的，根据我个人的经验，至少可以缩短到3-5分钟。但要想完全进入状态，却是很难在这么短的时间实现的。所谓完全进入状态，举个例子：你看了3个小时的书，或者调试了半个小时的程序之后，往往满脑子都是相关的东西，所有这些知识都处在活跃状态，换言之你大脑中所有相关的记忆神经网络都被激活了，要达到这样一种忘记时间流逝的“沉浸”状态（心理学上叫做“流体验”），不是三两分钟的事情。而一旦这种状态被破坏，无形间效率就会大打折扣。这也是为什么我总是倾向于创造大块的时间来阅读重要的东西，因为这样有利于“沉浸”进去，使得新知识可以和大脑中与其相关的各种既有的知识充分融合，关联起来，后者对于深刻的记忆非常有帮助。能够迅速进入专注状态，以及能够长期保持专注状态，是高效学习的两个最重要习惯。很多人都有这样的体验（包括我自己），工作了之后，要处理的事情一下多出了很多，不像在校园，环境简单，生活单纯，能够心无旁骛地做一件事情而不被打扰。工作之后的状况就是，首先需要处理的事情变多，导致时不时需要在多个任务之间切换；另一方面，即便能够把任务的优先级分配得比较合理，也难免在做一件事情的时候心中忽然想起另一件事还没做的焦虑来，因为没做完的事情会在大脑中留下一个“隐藏的进程”，时不时地发个消息提醒你一下，中断你正在做的事情。因此这里就涉及到最后一个高效的习惯：抗干扰。只有具备超强的抗干扰能力，才能有效地利用起前面提到的种种暗时间。抗干扰能力也是可以练习出来的，上本科那会经常坐车，所以我就常常拿着本大部头在车上看，坐着看或者站着看都可，事实证明在有干扰的环境中看书是非常锻炼专注能力的一个办法。另外，经常利用各种碎片时间阅读和思考，对迅速集中注意力和保持注意力都非常有帮助。”
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