怎么各类食物最佳搭配大全食物才均衡

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2016-09-29 14:30 标签： 各类食物最佳搭配大全
均衡食物搭配 实现营养平衡
核心提示：从食物分类及所含的营养素来看，有些食物含的某些营养素较多，而含的其它营养素较少，或者没有，没有一类食物能够提供人体所需要的所有营养素。例如，鸡蛋中含有丰富的蛋白质、维生素A、维生素D等多种营养素，但是几乎不含维生素C。新鲜的西红柿、辣椒中含有丰富的维生素C，但蛋白质的含量却很低。因此，要获得充足、适量的营养，只吃一类或两类食物是不够的，各类食物都要吃，要根据食物的营养特点进行合理搭配。
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　　大家知道，植物可以利用阳光、空气和水通过光合作用来合成自身所需要的营养物质。如果我们人类也具备这种功能那我们的一日三餐就省事了：每天往身上浇点水，晒晒太阳就可以得到各种营养了。正是由于人类和其他动物一样不能利用光合作用合成自身所需要的营养物质，所以，要维持生存和各种生命活动，我们就需要从外界来取得营养物质，也就把植物或其他动物作为营养物质的来源。
　　 经过长时间的进化和适应，人类把自然界的一些植物和动物作为食物。这些食物多种多样，在工作或生活中往往根据需要把食物分成不同的种类。例如，有的把食物分成主食和副食品的；有的把食物分成十几种或者更多的。在营养学中，考虑到每种食物所含有的营养物质（指的是所含的营养素的种类和量）都有各自的特点，同时为了使用方便，我们把食物分为五类：　　 第一类是谷类及薯类。谷类包括米、面和杂粮，我们几乎每天都吃的、各种面食（、、等）都属于这一类。薯类包括（、）、甘薯（红薯、、山芋、）、木薯、芋头和山药等。　　 这一类的食物主要为我们提供碳水化合物、蛋白质、膳食纤维及B族，我们所需要的能量主要来自谷类，应天天吃！　　 第二类是动物性食物，包括肉、禽、鱼、奶、蛋等。经常吃的猪肉、牛肉、羊肉，鸡、鸭、鹅、各种鱼、海产品（虾、蟹等）、牛奶、羊奶、鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋等等都属于这一类。　　 这类食物主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A、D和B族维生素。是优质蛋白质的主要来源，但这类食物吃的过多时，会增加脂肪的摄入，对健康不利，应适量！　　 第三类是豆类和坚果，包括大豆、其他干豆类及花生、核桃、杏仁等坚果类。　　 主要提供蛋白质、脂肪、膳食纤维、矿物质、B族维生素和维生素E。大豆蛋白质也是优质的，应经常消费！　　 第四类为蔬菜、水果和菌藻类。　　 这类食物主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素、维生素K及有益健康的植物化学物质，最好每顿饭都有蔬菜！　　 第五类为纯能量食物，包括动植物油、淀粉、食用糖和酒类。
　　 纯能量食物主要提供能量，动植物油还可提供维生素E和必需脂肪酸。目前我们的烹调油有些“超量”，要控制用量！　　 从食物分类及所含的营养素来看，有些食物含的某些营养素较多，而含的其它营养素较少，或者没有，没有一类食物能够提供人体所需要的所有营养素。例如，鸡蛋中含有丰富的蛋白质、维生素A、维生素D等多种营养素，但是几乎不含维生素C。新鲜的西红柿、辣椒中含有丰富的维生素C，但蛋白质的含量却很低。因此，要获得充足、适量的营养，只吃一类或两类食物是不够的，各类食物都要吃，要根据食物的营养特点进行合理搭配。
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粗细搭配才是饮食均衡正道
　　传闻五：一日三餐“粗茶淡饭”
　　许多人喜欢吃“粗茶淡饭”，认为饮食越清淡越好，并且钟爱蒸煮的食物，认为煎炸或者添加过多材料的食物是不健康了，会给身体带来负担。
　　真相：粗细搭配总相宜。
　　理由：既然蛋白质是人体所必需的元素。所以，每天食用一些鸡蛋、乳制品、瘦肉等食物是必不可少的。一般每天摄取蛋白质可控制在70至80克，其中优质蛋白质应占50%，老年人每天摄取脂肪以50克左右为宜，尽量少吃肥肉、猪油等。
　　对策：吃的简单不是不好，但饮食中饮食还应注意维生素和食物纤维素的摄取，因此，粗细搭配才是饮食均衡的王道。
　　传闻六：所有的饱和脂肪都会提高血液里的胆固醇
　　对减肥稍有研究的人大概都听过饱和脂肪和不饱和脂肪这两个词，并认为含有饱和脂肪酸的食物就一定会增加血液里胆固醇的含量，所以笼统的人为饱和脂肪就一定是坏的脂肪。
　　真相：最新研究显示，有些饱和脂肪不会。
　　理由：经过实验研究发现，饱和脂肪也有很多种，它们在被人体摄入之后也会有各种不同的反应。硬脂酸作为饱和脂肪，存在于可可、奶制品、肉类、家禽、棕榈油和椰子油中，这种饱和脂肪并不会提高有害的LDL(低密度脂蛋白)胆固醇，相反会增加有益的HDL(高密度脂蛋白)胆固醇的水平。
　　对策：你所爱的椰子和巧克力中都含有硬脂酸，这种饱和脂肪会增加你体内健康HDL胆固醇。因此，饱和脂肪没我们之前想得那么差。
　　传闻七：食物越精致越健康
　　在这一族群的眼里，精细是一种态度和生活品质，吃饭也要精雕细琢，这是原则。
　　真相：多吃粗食你会更健康
　　理由：只吃精米细粮、色香味俱全的菜肴，因为过度加工，一些营养素流失殆尽，比如膳食纤维和B族维生素。此外，对饮食精致主义者来说，最常摆在面前的健康问题就是便秘，如果你已经便秘，不妨每天喝一杯益生菌含量高的酸奶，并多选用一些豆类、薯类、菇类食物，这些食物与蔬菜水果都是膳食纤维的良好来源，可以让你的肠道动起来。
　　对策：粗纤维食物属于“多渣食品”，多吃这类食物能消除“少渣食品”对人体造成的危害。含粗纤维较多的食物主要有小米、玉米、麦片、花生、水果、卷心菜、萝卜等。
　　传闻八：油炸食物脂肪永远过量
　　不夸张的说，有些人是一谈油炸食物色变，并且坚决的人为油炸食物就一定是不健康的食物，它在减肥禁忌食物和不健康食物的排行榜上永远上榜首。
　　真相：过度油炸可以是健康食物，这不是笑话。
　　理由：说真相之前，先来看看油炸究竟是怎么一回事：食物被扔在热滚滚的油里，食物中的水分慢慢煮沸并被挤出来，慢慢流入油中。等到水分炸干，就会自然形成一层保护，让食物吸收最少量的油。同时，一部分油在渗入食物中的过程中形成一层脆脆的皮。油温太低更容易吸收脂肪。你做天妇罗时，如果油温偏低，只会让这份美味变得油乎乎而难以下咽。本来只需要1/3杯油，结果却生生吸走1杯。所以，油温可得盯死了。最后，在吃之前，将刚捞起锅的食物用纸巾吸掉表面的油，就会又健康一点点了。
　　对策：作为一种偶尔食之的东西，油炸食物也可以很健康。只不过一定要适量，且与蔬菜搭配着来吃。在油的选择上也需慎重：低饱和脂肪是重要标准，比如花生油、黄豆油、菜籽油，并且按照科学方法一步步地来处理，会让你的油炸食物达到最健康状态。您当前的位置为： >
食材搭配多样化 营养才均衡
食材搭配多样化 营养才均衡
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　　很多人经常为每天三餐吃什么而犯愁。从营养学角度看，食材选择应尽量多样化。每日膳食中的食材尽量做到有差异，不重复。
　　具体说，每天膳食中至少要保证20种以上的食物原料，按照食材种类可分为：4种谷薯杂豆，9种蔬菜水果，2种鱼禽畜肉，蛋、奶、大豆、坚果、植物油各1种。实际操作中，可以这样安排，如主食———早餐面包加牛奶燕麦粥，午餐蒸米饭时加点玉米糁（音shēn），晚餐吃点小米稀饭加馒头，在“谷薯杂豆”一类里，就有了小麦粉、燕麦、玉米、小米等。　　为什么要注重饮食多样化呢？因为不同食物有不同“特长”，可以提供不同的营养。比如牛奶高钙，但是含铁较少。人体需要从膳食中得到超过40种营养物质来维持生存，没有哪一种天然食物能保质保量完整地提供给人体所需。因此，整体膳食的质量取决于个体食物的合理搭配，“没有不好的食物，只有不好的搭配”，说的就是这个意思。　　多样化饮食还可以让人们通过饮食来防病治病。比如，西兰花、卷心菜等十字花科蔬菜中含有异硫氰酸盐，它虽然不是人体必需的营养素，却可以抑制由多种致癌物诱发的癌症。　　强调饮食多样化还对“吃得”提供了保障。单调的饮食不仅会带来单调的营养，也会带来相对集中的毒素或污染物。就餐时，吃得食物种类越多，中毒的可能性就越小，某种食物中不利于健康的成分，可能就会通过同时摄入的其他食物所稀释、分解。
　　此外，还有很多理由支持我们对饮食多样化的拥戴。比如，可以增加进食的乐趣，每次尝试新的食物都仿佛在体验一次美妙的探险之旅，能够带来新奇和惊喜。食物和人之间的纽带不仅仅是营养，多样化不仅是基于营养的选择，也是出于对安全、美味和快乐的追求，它是良好膳食的重要特征之一，它通过实现食物与人的和谐，令我们收获健康与幸福。　　主讲人：首届全国医学科普能力大赛优胜奖获得者、成都中医药大学博士&&胡 鹏
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关键词： 食材搭配多样化 营养才均衡
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