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各种食物的升糖指数(怎样吃碳水化合物)
&&&&&& 由于食物的加工精细程度和烹调方法不同，血糖指数可能有些变化血糖指数高的食物．摄入人体内后，血液的葡萄糖浓度上升的快．血糖浓度高。血糖指数低的食物，摄入体内后．血液的葡萄糖浓度上升的慢．血糖浓度低。
&&&&& 食物血糖指数对人有一定的参考价值。人的血糖浓度受许多因素的影响。摄取食物的种类只是其中的一个因素。即使这样，选择血糖指数适中或较低的食物．对控制血糖浓度也有一定的积极作用。
&&&&& 人在使用血糖指数选择食物时．千万不要误认为血糖指数低的食物是好的食物，血糖指数越高的食物是坏的食物。正确的认识是．“没有完全好的食物或完全坏的食物。只有完全好的饮食或完全坏的饮食。”关键是食物要合理搭配。既要保证把血糖控制在合适的水平上．又要保证人体营养平衡的需求。
&&&&& 常见食物的血糖指数
&&&&& 血糖指数为115—90之间的食物依次是：麦芽糖、葡萄糖、玉米松饼。
&&&&& 血糖指数为89～80之间的食物依次是膨化大米、糯米、速溶方便米粉油炸／烤土豆、饴糖。
&&&&& 血糖指数为79—70之间的食物依次是：蚕豆、南瓜、蜂蜜、高粱、紫米(早熟)、西瓜、胡萝卜、小米、白小麦粉面包。膨化小麦、法式油炸土豆、爆玉米花、烤玉米碎片、玉米粥、夹心面包、炸油饼、精白面面包。
&&&&& 血糖指数为69～60之问的食物依次是．全小麦粉面包、玉米面、大麦粉面包、木薯、香蕉(未熟)、全黑麦粉面包、燕麦粉面包包、汉堡小圆面包，脆皮面包粗粒小麦粉面包、(燕)麦片混合面包、小麦饼干、全黑麦饼干、营养谷类早餐、麦片粥、燕麦片粥、葡萄干、无籽葡萄(鲜)、菠萝、土豆(新)、蒸／煮土豆泥、黑豆汤、绿豆汤(罐装)。
&&&&& 血糖指数为59～50之间的食物依次是大米、紫米(褐色大米、糙米)土豆(煮／烤)、山芋、山药、甘薯．养麦．甜玉米(穗}、米粉、无核葡萄干、香蕉、芒果、猕猴桃、鲜桃汁（罐装，浓／淡)．柑汁、桔汁、橙汁、绿豆粥、燕麦片(粥)．爆米花。
&&&&& 血糖指数为49～40之问的食物依次是．乳糖、巧克力、绿豆、橘子、橙子、柑子葡萄(鲜)、苹果汁、柚子汁、梨汁、菠萝汁(未加糖)。
&&&&& 血糖指数为39～30之间的食物依次是馄饨、鸡蛋面、意大利式细面条、黑麦仁、小麦仁、营养(粗)面粉、扁豆(莱豆)．苹果、梨、未熟香蕉、干杏、脱脂牛奶．酸奶玉米粥、西红柿汤、鱼翅。
&&&&& 血糖指数为29～20之间的食物依次是大麦仁、绿豆、红豆，黑豆、干豌豆、干豆类，四季豆(云豆)、扁豆、香肠、全脂牛奶、果冻(不含奶)、龙口粉丝、桃(鲜)、鲜桃汁(纯天然)、葡萄柚子李子，樱桃。
&&&&& 血糖指数为19～14之间的食物依次是：黄豆、花生、低脂牛奶、罐装黄豆
【常见食物的血糖生成指数】
土豆（煮）
熟甘薯（红）
甘薯（生）
小米（煮）
大豆（浸泡，煮）
14& & & & &升糖指数55以下者为低升糖指数食物；&&&&&& &&升糖指数为56-69之间者为中等升糖指数食物（即往为56-74)；&&&&&&& &升糖指数大于70者为高升糖指数食物（即往 为75）。
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发表于： 11:23
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核心提示：饮食是糖尿病患者日常保健非常重要的一环。糖尿病饮食，并不是越少越好，关键是在控制总热量基础上，合理摄入各种营养物质，维持人体正常需要。糖尿病患者该如何饮食呢？
　　专家提醒，患者在注意膳食结构的同时，还要留意食物的“升糖指数”，以免引起血糖水平大起大落，从而对血管以及其他身体器官造成损害。而“升糖指数”对于普通人群也是需要重视的。
　　什么是“升糖指数”？
　　“升糖指数”简单的说就是某种食物的血糖生成指数，也就是指这个食物提高人体血糖的即时效应，反映的是这个食物对的影响程度。血糖生成指数是一个相对而言的数值，表示这个食物与相比升高血糖的速度和能力。葡萄糖的血糖生成指数为100；如果比葡萄糖快和高，那就是＞100，如麦芽糖105；如果低于葡萄糖则＜100，如黑麦34。意思就是说低升糖指数的食物引起血糖变化小，相反高升糖指数的食物引起血糖升高幅度大。
　　“升糖指数”对病患者有特别的意义：糖尿病人如果吃了高升糖指数的食物，血糖会很快出现，这会对原本已经出现损伤的胰岛细胞造成不良的刺激。血糖的快速波动还会对血管造成损害，长此以往更容易出现糖尿病的血管并发症。
　　对于普通人群来说，升糖指数也有意义：血糖的快速上升会刺激体的释放，导致其后血糖又快速下降，这个过程会让人有较强的饥饿感，重新燃起对食物的渴望。所以对希望控制体重的人群，应选择升糖指数较低的食物，保持血糖平稳状态。
　　这些因素影响“升糖指数”
　　1.食物的成分
　　食物成分的不同对血糖产生影响：食物中所含的碳水化合物的类型和结构越简单，升糖指数越高，单糖比多糖具有更高的升糖指数，类食物要经过吸收才会转化为糖类，一些食物，比如豆类，升糖指数较低。食物所含的膳食纤维也是天然屏障，可以降低消化率，使血糖生成指数降低。而食物中蛋白质和脂肪的含量增多，也可降低胃排空及消化率，血糖生成指数较低。
　　2.食物的物理状态
　　食物的物理状态分为两种情况：一种情况是精加工的食物升糖更快，比如磨成细粉的谷类和豆类、精粉馒头等；第二种情况是，加工成糊状的食物更容易被吸收，升糖速度也更快，如稀饭的升糖速度远比干饭快。稀饭与干饭的原料同为大米，但由于烹调方法不同，其血糖指数相差悬殊。这主要是因为大米烹调为稀饭后，淀粉结构发生改变，许多大分子淀粉水解成糊精或麦芽糖，后二者在消化道中很容易被酶水解成葡萄糖而迅速吸收使血糖升高。有糖尿病史的病人经常吃稀饭或类似稀饭的液态或半固态食物如米汤、面糊、米粉、肠粉、发糕、甚至包括一些精粉馒头、面条等，可使血糖发生较大的波动，故糖尿病病人应尽量少吃或不吃这类食物。
　　3.食物的搭配
　　糖尿病患者讲究合理饮食，并不是说只能吃升糖指数较低的食物，这样并不利于的全面和健康。日常宜多选用富含膳食纤维的燕麦、豆类和叶、茎类蔬菜，适当增加蛋白质；将高升糖指数的食物和低升糖指数的食物搭配使用，可以减慢糖分的吸收速度，成为健康膳食。
（责任编辑：滕小兰）
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生命掌握在自己手中
退出工作岗位，我们才有时间细细检视并且关照自己已经受损的身体。我们也才发现，由于无知，我们一直在摧残上天赐予我们的这部完美的生命机器，并且一再错过修复完善它的机会，以至于带着或多或少的病伤步入最后一段人生旅程。现在，是我们付出足够的努力善待自己的身体，以更积极的态度抵御病痛折磨的时候了。
近年，眼看身边同事、朋友、长辈相继离去，而他们本应该享受更多的人生幸福，深感痛惜。因此想到把我平时看到、学到的最新医学保健知识整理出来与大家分享，惟愿大家能在身体力行之后，获得不生病、少生病、健康长寿的美好生活。
中国首席健康专家，74岁的万承奎教授做客央视《人物周刊》，向全国电视观众讲述了他的健康、长寿、幸福&秘方&。他说，世界卫生组织提出，个人的健康和寿命15%决定于遗传，10%决定于社会因素，8%决定于医疗条件，7%决定于气候影响，60%决定于自己。
过去人们往往死于无知；现在，人们因无知而罹患现代病。根据卫生部2004年公布的报告，从年的20年间，中国居民代谢综合征从“零”跃升为世界第一，成为全球第一肥胖国、第一“三高”国和第一慢性病国。其中重要原因在于中国人长期以粮食为主，尤其是上世纪80年代以来精制米面、含糖饮料的增多，使糖类摄入大幅度增加。
英国医学专家克里威提出了世界著名的“克里威20年法则”，认为“大量食用精加工的糖类和精制糖，一二十年后就可能患上心脏病和糖尿病”，它警示人们，只要20年，就可以通过改变饮食结构，毁掉一代人或造就一代人。
人们都知道现代慢性病“病从口入”，大家也都知道改变不良的生活方式可以预防和降低发病的风险。但是，我们往往缺乏决心和毅力实行健康的生活方式，也不清楚如何才能科学地“管住自己的嘴”。只好把自己交给医院和医生处置，越来越深地依赖药物及医疗技术，更无从保证自己的老年生活质量。
# 现代慢性病起病原因
目前，人们一般都建立起对高脂肪、高胆固醇食物的警惕性，但是对于“高糖”的危害性却没有引起足够的重视。“高糖”不仅仅指含糖带有甜味儿的饮料和食品，其实还包括我们通常认为“无糖”的精制加工的碳水化合物——大米、白面馒头、面条等等。
简单讲，长期大量食用高血糖指数的碳水化合物（精制米面及食品），使血糖水平每天大幅度飙升多次，过度刺激胰岛素分泌。胰岛素水平的持续升高，产生了巨大的代谢效应，导致甘油三酯水平升高、高密度脂蛋白（好胆固醇）水平降低、肥胖、高血压、潜在糖尿病等症状构成的代谢综合征。一旦发展为高胰岛素血症，一系列的健康问题将相继发生而无法停止。
不健康的饮食造成不断重复的血糖水平升高，首先引起人体微血管病变，动脉血管内皮增厚、发生炎症反应，导致“三高”，诱发“三病”（糖尿病、心脏病、癌症）以至许多慢性病。北京的心脑血管专家称，现在甚至可以看到10岁以下的幼儿出现早期动脉硬化的症状。
美国著名健康保健专家雷•斯丹提供了一个简单的测定办法：把患者的甘油三酯指数除以其高密度脂蛋白指数，得到的比值若大于2时，表明患者已经发展为胰岛素抵抗阶段。比值越高，表明患者血中胰岛素的水平越高。其最初结果是中心性肥胖。
由于美国当今十大致死性疾病中，有五个（冠心病、肿瘤、中风、糖尿病、一般心血管疾病）与不良饮食习惯和生活方式有关。1990年，美国国会通过了“国家营养监测和相关研究法案”，要求医学院校在校生及所有执业医师，都必须得到营养学及健康相关领域的充分培训。但这项法案并未改变医生们传统的依赖药物的观念。
80年代，“血糖指数”这一全新概念由美国医生提出。“血糖生成指数” 简称“升糖指数”，英文简称(GI)——指含50克碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖相比，在餐后2小时升高血糖的速度和能力。通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。
后营养专家又引入“升糖负荷”(GL）的概念。升糖负荷是把食物的份量也同时考虑进来。如西瓜(72)、香瓜（65）一类的食物升糖指数虽高，但其升糖负荷低(6)，因为事实上由于水分占比重大，一份该类食物中所含的糖份是很少的。含高升糖指数食物的饮食会提高糖尿病、心脏病的患病率，因此世界卫生组织推荐低升糖指数、低升糖负荷食物为主的饮食。（请参考后面的附件：《常见食物血糖生成指数表》）
从食物升糖指数表可以看到，平时被糖尿病人视为禁忌的水果，实际上大部分为中低升糖指数，大大低于精制米面食品。升糖指数的概念被越来越多的人们了解并掌握，成为大家预防慢性病发生，减缓老年疾病发展，甚至使之逆转、得到康复的工具，在医疗保健、饮食治疗方面发挥出越来越大的作用。
# 吃什么？
美国专家雷•斯丹博士提出健康生活方式主要在三方面：吃不会引发血糖飙升的健康食物；温和持续的运动计划；补充高质量的营养补充品。中国营养专家提出饮食四项基本原则：无糖低碳，补充营养，蔬菜生吃，减少毒素。
概括说来，不仅要使碳水化合物、脂肪和蛋白质三种主要营养素均衡摄入，而且要保证吃的是优质的碳水化合物、蛋白质和脂肪。
我们都听说过营养专家通俗地形容 “均衡”饮食：一份肉、二份粮食、三份水果、四份蔬菜，即如果一天吃4两粮食的话，差不多应该吃2两肉（手掌大小，鱼肉可以增加），6两水果和8两至1斤的蔬菜。
再者，何为“优质”呢？
看看“食物金字塔”。近年，我国开始接受并推广2001年由哈佛大学科学家发表的健康膳食指南。它是历时10年以上的健康膳食研究项目的成果，证实了“克里威20年法则”的论断。他们颠覆了美国农业部长久以来推荐的食物金字塔（也曾一直影响着我国），把精制米面从农业部宝塔的底部移到了塔顶，与黄油、甜食、糖果一起，要求人们尽量少吃。
简单说，所有的水果、坚果、谷物和蔬菜都被列为碳水化合物。天然食物，未经人类加工改变的食物，几乎都是优质碳水化合物。它们含有人体所需的营养物质，并且有低血糖指数和低血糖负荷的特点。提倡吃全麦食品、全谷类食品，是由于它们没有经过过度加工，营养成分更为丰富，且不会像精细米面那样引起血糖飙升，比如粗粮大麦、燕麦（莜面）、荞麦（荞麦面）、糙米等等。多吃蔬菜、水果，以及大豆及其制品是永恒的忠告。这不仅对“三高”患者很重要，对所有健康人都是有益的。
优质蛋白质，包括豆类、坚果，以及鱼类、禽类、蛋类、瘦肉。好的脂肪也是身体必需的，包括健康的植物油（尽量避免转基因、反式脂肪、色拉油、调和油等），尤其是增加富含欧米伽-3脂肪酸的食物，如深海鱼、亚麻籽（油）、核桃。欧米伽3有利于控制血糖水平，减少血液粘稠度，降低血压，以及防治肿瘤，专家建议每天有意识增加食用。同时注意控制富含欧米伽-6脂肪酸的植物油摄入，如花生油、芝麻油、葵花籽油、玉米油等，以求二者之间的均衡摄入。
营养专家推荐的12种营养食品：1、可可（及核桃、花生、瓜子、松子、榛子等坚果）；2、大豆；3、亚麻籽油（及核桃油）；4、亚麻籽；5、魔芋；6、西红柿（及胡萝卜、南瓜）；7、草莓（蓝莓、黑莓）；8、香菇（黑木耳、蘑菇）；9、茯苓（枸杞子、蚕蛹）；10、三文鱼（金枪鱼、鳟鱼）；11、羔羊肉（牛肉、瘦猪肉）；12、柴鸡蛋（鸭蛋、鹌鹑蛋）。
# 怎么吃？
——适宜生吃的蔬菜应尽量生吃。生食中的酶是生命催化剂，可使身体获得能够对抗自由基、预防和治疗疾病的活性酶（也称酵素）。酶在60℃以上会完全失去活性。适宜生吃的蔬菜有：生菜、黄瓜、西红柿、柿子椒、莴笋、白菜、油麦菜、茄子、洋葱、芹菜、胡萝卜、水萝卜、白萝卜等。
——食物烹调方法从优到差的顺序为：生、蒸、煮、炒、烤、炸。
——不仅要注意食物的种类及如何搭配，还要讲究吃的先后顺序：先吃生的水果蔬菜，后吃熟的肉食、蛋类，最后吃一些豆类、杂粮、全谷类食品。
# 专家建议：
1、尽量吃“食物”，不要吃“食品”。顾名思义，尽量吃原生态的天然出产的东西，而尽量少吃精致加工的产品。选择食品应该把健康因素放在以大量人工调味剂制造的“色香味”之前。比如选择简单加工的面食而不选精细制作的面点（起酥、膨化食品）；
2、尽量不到外边就餐。在家可以大幅降低那些有害健康的高油、高盐、高温菜肴（都为了“色香味”的诱惑）对身体的侵害；
3、调料（酱油、盐、各类酱、醋），饮料、食品，尽量不用精加工的，添加剂越少越好，如，本酿造原汁酱油，其原料只有脱脂大豆、小麦、麸皮和盐，食用酒精做防腐剂，没有任何化学添加剂。提倡远离那些为了迎合现代人越来越挑剔的感官而制造（搀和、勾兑）出来的工业产品。
4、自制酸奶：有酸奶机固然简单，没有也行，只需一个干净的玻璃瓶，一杯原味酸奶作引子，加上最普通的鲜奶。比市面上的酸奶少了许多增稠剂、防腐剂、调味剂之类的化学品，健康又经济。
# 只要行动，任何时间起步都不晚
专家指出，胰岛素抵抗的过程在任何年龄阶段都可以被逆转，即使是在患糖尿病之后。转变的唯一途径是——切实过健康的生活方式。维持健康的身体，除了平衡饮食外，还要保持心理健康，坚持有氧运动，以及注意监测天气、环境和社会因素的影响。
高品质的生活，从高品质的饮食开始。习惯决定性格；性格决定命运。生命、命运其实掌握在我们每个人的手中。
# 两本参考书：
《一生健康》——【美】雷•斯丹博士著& &中国青年出版社
《糖尿病饮食革命》——金玮、西木编著&&人民军医出版社
影响食物升糖指数的有六大因素：
一、食物中的碳水化合物含量愈多，升糖指数就愈高，特別是精製的白面包、白米饭。
二、纤维量愈高升糖指数愈低，所以多数全麦食物及蔬菜，都列为健康食物。
三、食物愈成熟升糖指数愈高，例如熟透的水果比未熟的有较高的升糖指数。
四、酸硷值较低的食物，升糖指数会相对较低。
五、稀烂、磨碎或切粒的食物，较易被消化及吸收，所以升糖指数較高。
六、脂肪量较高的食物，升糖指数会相对较低。
低升糖指数飲食法，是讲求高纤维低糖的健康饮食方法，但因为只重食物中的碳水化合物质量，较易忽略食物中的脂肪对身体的影响，过量进食低升糖指数但高脂肪食物，同样会严重影响体重及心血管健康。
常见食物血糖生成指数表& & （&70为高、&55为低）
泰国香米 109.4& &&&精米 88& && &面粉/小米 75& &&&土豆 62& &&&糙米 59& &&&荞麦 54& &甜玉米53& && &红薯52& && &黑米42& && &全麦 41& & 玉米 40& & 大麦 22& && && && && && && && & 腰果 22.3& && && &花生、核桃、松子& 20
谷类制品：
面—— 小麦粉、湿面条81.6& &&&小麦粉、干扁粗面条46& && &全麦粉面条37& && &
意大利硬质小麦细面条（煮12~20分钟）55& && &&&意大利管状通心面（煮5分钟）45& && &意大利强化蛋白质面条（细）27
馒头（富强粉）88.1& && &&&烙饼79.6& && &&&油条74.9
米—— 即食米饭 91& && &糯米饭87& && & 大米饭83& && && &小米饭71& && &糙米饭70& && && && &米粉 61.2& && &&&黑米饭55
大米粥69.4& && &大米糯米粥65.3& && & 小米粥61.5& &&&黑米粥42.3& && &
杂粮——玉米片（市售）78.5& && & 荞麦面馒头66.7& && & 荞麦面条59.3& && &甜玉米55& && &
荞麦方便面53.2& && && &煮大麦粒 25
二合面窝头64.9& && &&&玉米面粥（粗粉）50.9& && & 玉米饼47& &
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TA的每日心情开心 10:06签到天数: 1 天连续签到: 1 天[LV.1]初来乍到
好，拜读了。谢。
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知道这么多知识，感谢楼主
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TA的每日心情开心4&小时前签到天数: 284 天连续签到: 191 天[LV.8]以坛为家I
谢楼主，幸苦了！！！！！！
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现在我们提倡科学饮食，不能像过去那样胡吃海喝了，多吃些什么，少吃些什么，做到自己心中有数，谢谢楼主！
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辛苦了，谢谢楼主！不过每天吃饭也不可能都按着书本走，吃什么都不能完全按着意愿来。
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很好，谢谢了，我们一起努力控糖。
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TA的每日心情郁闷5&天前签到天数: 9 天连续签到: 1 天[LV.3]偶尔看看II
学习了,很受用!
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总结的很细，也很用，学习啦。
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