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& & 自从之后对鸡胸肉绝对是爱恨交加，被白水煮鸡胸恶心过很久，曾经一度被列为最难以下咽的食物之一。对于我这种很馋很馋的减脂人士来讲，对低脂的探索永远有用不完的热情。今天给大家推荐几款简**味的鸡胸肉做法，几乎不加油也能让鸡胸肉q感十足。
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本帖最后由 minasang 于
18:02 编辑
香蒸鸡胸肉
这个做法是我实践时间最长的一道菜，有段时间每天都被问今天还zuo鸡胸肉卷吗？汗~
原料：鸡胸肉200g左右，香菇2朵（只要伞部），香菜1小棵，泰椒半个（不吃辣可以不加）
调料：盐、黑胡椒粉，鸡精，淀粉，料酒，蛋清（可用）
<font color="#、喂鸡胸肉：鸡胸肉稍清洗，加入盐、黑胡椒粉、料酒、淀粉，按摩许久，冷藏。
<font color="#、将鸡胸肉平放在菜板上，用刀片出一个口袋，各个方向都不要到底。（不知道怎么说好，大概就是把鸡胸肉做成一个口袋的形状，为了往里面放馅料）。
<font color="#、香菇伞、泰椒切成丁，香菜切小段，拌入少许盐、鸡精和油做成馅料。
<font color="#、将馅料填入鸡胸肉中，鸡胸肉表面再抹少许盐和黑胡椒粉，放入锡纸内包好
<font color="#、水开后蒸15~18min（根据鸡胸肉大小），出锅后趁热或冷藏切片均可。
<font color="#、喂鸡胸肉是最重要的一步，料酒和淀粉一定要加，料酒可以去除鸡肉的腥味，淀粉可以锁住水分让鸡胸肉保持鲜嫩。如果想更鲜嫩可以加入半个蛋清，但是蒸出来会有白色碎屑状的蛋白，影响外观。腌制鸡胸最好隔夜，做不到也要1个小时以上。
<font color="#、馅料建议加一点点的油，让口感更细滑，为了减脂可以不加。加了泰椒很好吃，不过口味非常重，愿意吃辣可酌情加入半个（加1个感觉十分酸爽，我试过的。）
<font color="#、蒸鸡胸的时间一定要掌握好，否则鸡胸肉很容易又老又死。一般150g的小鸡胸12~13min差不多就可以熟了，200g左右的大鸡胸15min也差不多熟，不放心可以用刀划开检验一下。
<font color="#、关于口袋的问题：我描述无能哈~如果不会切口袋，也可以把鸡胸肉片成2片，留一面相连，把馅料像夹汉堡一样夹进去。
<font color="#、同理可以用剁椒、韩式辣酱等酱料涂抹，味道也不错~
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本帖最后由 minasang 于
18:01 编辑
& & 鸡肉汉堡
具体见图，喜欢吃香的用煎蛋，喜欢清淡的可以用水煮蛋切片，蔬菜可用西红柿或生菜，我为了减脂没加芝士，自己做了希腊酸奶代替芝士涂面包，酱料用番茄酱。一个汉堡成本大概六块左右，如果多做几个会更便宜，早上大概用30min做好吃掉，配上香蕉奶昔或者蔬菜汁很快手。
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甜辣鸡胸00000肉
原料：鸡胸g
调料：番茄酱、甜辣酱、盐、黑胡椒粉、料酒、淀粉
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1、肉切成1.5cm见方的小方块，加入除甜辣酱、番茄酱之外的酱料腌制。
2、加入甜辣酱、番茄酱后稍稍腌制，放入锡纸。
3、水开后蒸10min。或者放入平锅少许油煎熟。
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本帖最后由 minasang 于
18:02 编辑
蔬菜鸡胸丸
原料：鸡胸肉200g，胡萝卜半根（中等大小），香菜少许（可不加）
调料：盐、黑胡椒粉、料酒、淀粉、耗油
<font color="#、腌制鸡胸（做法同上）
<font color="#、将腌制好的鸡胸切块，胡萝卜切大块，香菜切段，放入绞肉机搅成泥。
<font color="#、加入少许盐或者耗油调味，将鸡肉泥按照一个方向不断搅动（就像平常和饺子馅儿那样一直顺时针或者逆时针搅）
<font color="#、开水下锅，汆烫成丸。可蘸酱料或煮汤。多余的可以冷冻下次再吃。
TIPS： <font color="#、本次也用料酒腌制的鸡胸，个人感觉酒味偏重。亲们可以尝试不加料酒或者稍加一点料酒。做丸子的关键在于搅动，打成泥之后只要搅动得当做出的丸子都很q，所以不需要再加料酒。
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再推荐一个酱汁~可以蘸鸡肉丸或者鸡胸肉都可以，吃火锅时也可以调来试试，很爽口嗒
【酱油+香菜末+葱末+泰椒段+少许陈醋+少许糖+少许泡椒汁】
加一点点糖提鲜，陈醋和泡椒汁都是酸爽的，我个人比较喜欢酸甜口，不喜欢的也可以不加糖。我是在火锅店自己调配出来的，用的是肥牛汁，买不到的可以用生抽加少许水。热量很低还很好吃的酱汁有木有~
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一直不爱吃鸡胸肉，觉得很柴，看楼主做的好像很好吃的样子，也想试试看~~~
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估计换成鸡腿肉也能好吃，亲你真有心思
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做丸子怎么能做的Q？我都是手搅的，做不出来酒店那种感觉
适合健身期吃的减脂餐，八一八这阵子消灭的鸡胸肉 ...
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“这道菜弃用了热量很高的沙拉酱，用油醋汁拌沙拉更健康，热量也不高，减肥的姐妹也可以放心吃。”
秋葵鸡肉沙拉的做法步骤
1准备材料。
2将鸡肉切成丁加盐、胡椒、料酒腌制10分钟。
3炒锅中加油。
4倒入腌好的鸡肉，大火翻炒。
5煮锅中加水，加入少许盐将秋葵放入大火焯烫3分钟。捞出过凉水。
6将秋葵去头切成粒。
7西红柿切成小块。
8取一只空碗，加橄榄油3汤匙，苹果醋2汤匙，蜂蜜1汤匙，黑胡椒少许、盐少许搅拌均匀浇在鸡肉、秋葵上即可。
1、颜色比较绿的秋葵口感会更好。
2、焯烫秋葵时间要短，时间长了影响口感。
使用的厨具：炒锅
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图老师美食网教您怎么做正宗的鸡胸肉沙拉,分享最正宗的鸡胸肉沙拉做法和详细的鸡胸肉沙拉图解步骤,鸡胸肉沙拉菜谱的简介:没有比鸡胸肉更适合作健身肉食了。..
top1:鸡胸肉沙拉正宗做法/图解/步骤：
1. 锅中倒入3杯水和【、切片柠檬、月桂叶】，水开后放入肉，肉熟后盛盘放凉。
2. 叶和洗净，撕成片。橙子剥皮，只留果肉。
3. 用搅拌机搅拌【橙汁、汽水、白醋、盐、梨、】制作水果调味汁。
4. 胸肉，用【盐、】拌匀调味。
5. 倒入蔬菜和水果调味汁。完毕。
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1早餐水煮西兰花+美式炒蛋+杏仁+牛奶麦片纤维素：西兰花150g（男200g）蛋白质：鸡蛋1个（男2个）优质脂肪：杏仁8颗+杏仁片少许碳水：燕麦30g（男40g）奶制品：牛奶250ml做法：1.西兰花水煮，撒盐和黑胡椒；2.鸡蛋打散，加一点牛奶和盐，平底锅少放一点油，油热后倒入鸡蛋，随即关火，用锅铲从外向内翻炒鸡蛋，差不多凝固就可关火，鸡蛋就会很嫩滑；3.坚果作为优质脂肪来源，每天都应该摄入大概10颗；4.牛奶里加入麦片烧开，煮5分钟就好。午餐西兰花意面+香煎鸡胸+生菜沙拉+柠檬水纤维素：生菜、彩椒和小番茄（200g）蛋白质：香煎鸡胸肉100g（男120g）碳水：西兰花青酱意面，意面生重50g（男70g）香煎鸡胸肉做法：1.少倒一点点橄榄油，如果不粘锅质量很好不粘，可以不放油；2.放入鸡胸肉，如果很厚，可以从中间片开；3.煎一小会儿就翻面，洒盐和黑胡椒，再翻面，撒另一面；反复翻几回，表面微微焦黄就好了，时间不宜过长，否则会柴；4.这样煎出来的鸡胸肉特别香嫩。西兰花青酱意面做法：1.少许西兰花加一点牛奶用料理机打碎备用；2.意面煮8-10分钟；3.橄榄油爆香蒜蓉，放入煮好的意面，翻炒几下；4.倒入青酱汁，加盐，翻炒均匀出锅。晚餐虾仁豆腐蒸蛋+炝拌黄瓜卷+红豆薏米粥纤维素：黄瓜卷200g蛋白质：虾仁豆腐蒸蛋 ，虾仁50g+鸡蛋50g+豆腐50g（男生可以比女生增加鸡蛋50g/虾仁50g+豆腐100g）碳水：红豆薏米粥，红豆和薏米生重共30g虾仁豆腐蒸蛋做法：1.一个鸡蛋打散，加牛奶和少许盐，打匀；2.用过滤勺过滤一下，这样整出来的表面才会光滑；3.放入豆腐，上面放上5个虾；4.保鲜膜蒙上，扎一些小孔，让热气能够排出；5.上蒸锅，10分钟即可，时间长就老了。黄瓜卷做法：1.用专用的刮皮刀把黄瓜从头到尾刮下来；2.一层一层卷起来，竖起来摆放好；3.上面放蒜蓉，一点橄榄油烧热浇在蒜蓉上，放一点盐和醋调味即可。Day 2早餐水煮芦笋+鸡蛋蘑菇燕麦饼+坚果+树莓无糖酸奶纤维素：芦笋150g（男200g），树莓8颗蛋白质+碳水：鸡蛋蘑菇燕麦饼，鸡蛋50g+燕麦20g+蘑菇30g（男生鸡蛋100g+燕麦40g+蘑菇50g）优质脂肪：核桃5颗+杏仁片少许奶制品：酸奶200ml鸡蛋蘑菇燕麦饼做法：1.鸡蛋打散，加入适量牛奶和盐；2.放入切片的蘑菇和20克燕麦，拌匀；3.小锅内抹一层橄榄油防止粘锅，倒入混合液；4.小火慢慢加热到表面凝固即可。午餐烤彩椒牛肉杂蔬丁炒饭+炝炒西芹+甘菊茶纤维素：彩椒120g+黄瓜50g+西芹50g蛋白质：牛肉100g（男120g）碳水：米饭60g（男100g）烤彩椒杂蔬牛肉丁炒饭做法：1.先把彩椒放入烤箱，200度20分钟烤焦；2.同时将黄瓜、彩椒切丁，牛肉切丁；3.杂蔬丁和牛肉丁与米饭一起翻炒，加盐；4.彩椒烤好后放入炒饭，开吃。晚餐牛肉香菜丸子+蒜蓉红苋菜意面+水煮芦笋纤维素：红苋菜150g+芦笋50g蛋白质：牛肉100g（男120g）碳水：意面50g（男70g）牛肉香菜丸子做法：1.香菜切碎，放入牛肉馅中，放入一个蛋清起到粘合作用，放入少许盐拌匀；2.用手大概团成圆形，因为毕竟没有淀粉，不好揉成圆溜溜的丸子，就大概归拢一下就行，放入盘中；3.上锅蒸15分钟即可，无油无淀粉，相当健康，还相当好吃。Day 3早餐杂蔬烤南瓜鸡蛋沙拉+牛油果奶昔纤维素：幼菠菜100g+黄瓜30g+番茄20g蛋白质：溏心蛋1个碳水：烤南瓜80g优质脂肪：牛油果半个奶制品：牛奶250ml杂蔬烤南瓜鸡蛋沙拉做法：1.绿色菜铺底，黄瓜切片，小番茄切两半；2.南瓜切片200度烤15分钟，烤好后摆入盘中；3.煮鸡蛋切开摆上；4.柠檬汁+盐+橄榄油+醋搅匀，浇上去，洒黑椒。午餐香煎三文鱼+土豆鸡蛋全麦饼+青椒炒蘑菇+黑咖啡纤维素：青椒200g蛋白质：三文鱼70g+鸡蛋30g（男总计120g）碳水：土豆150g+全麦面粉30g+蘑菇80-100g（男土豆200g+全麦面粉50g+蘑菇100g）土豆鸡蛋全麦饼做法：1.土豆擦丝，一个鸡蛋打散，放入一半；2.放入一点全麦面粉，因为我怕粘不住，就加了一点全麦面粉，加盐拌匀；3.平底锅倒少许油，把土豆糊平摊，两面煎熟即可；4.切开，摆放上煎好的三文鱼。晚餐水煮鸡胸肉+炝炒白菜+凉拌豆干+玉米纤维素：白菜200g蛋白质：鸡胸肉100g+白豆干70g（男鸡胸肉120g+白豆干100g）碳水：玉米200g（男300g）做法：1.鸡胸肉整块水煮，煮熟后凉凉，用手撕成丝，加入少量盐和醋，嫌干也可以稍微拌点橄榄油；2.蒜蓉辣椒爆香，加入白菜翻炒即可；3.豆干切条，加点彩椒丁，加盐和醋拌匀即可。Day 4早餐中式凉拌意面+苦细叶核桃沙拉+无糖酸奶+Detox Water纤维素：苦细叶60g+黄瓜60g+彩椒30g（男总计200g）蛋白质：鸡蛋1个优质脂肪：核桃6个+杏仁片少许碳水：意面30g（男40g）奶制品：酸奶200ml中式凉拌意面做法：1.意面煮10分钟捞出放冷水里；2.黄瓜和彩椒切细丝；3.一个鸡蛋摊成蛋皮，切成丝；4.以上材料放一起，加入生抽和橄榄油，拌匀即可，很爽口！午餐彩椒鸡肉饭团+黄瓜卷+玫瑰茶纤维素：黄瓜100g+彩椒100g蛋白质：鸡胸肉100g（男120g）碳水：米饭60g（男100-120g）彩椒鸡胸肉饭团做法：1.鸡胸肉切小丁，和彩椒一起翻炒熟；2.加入米饭，一起炒均匀，加入少量盐；3.用模具压实，脱模即可；4.黄瓜刮片卷起来，也是作为装饰。晚餐鲩鱼豆腐汤+蒜蓉红苋菜+紫薯泥纤维素：红苋菜200g蛋白质：鲩鱼120g+豆腐70g（男鲩鱼150g+豆腐100g）碳水：紫薯200g（男300g）鲩鱼豆腐汤做法：1.鲩鱼洗净，豆腐切块，放入水中，加葱姜蒜少许；2.煮20分钟即可，加少量盐；3.享用，就这么简单，还很好喝，营养又鲜美。Day 5早餐彩椒焗紫薯泥+秋葵蒸蛋+西柚酸奶纤维素：彩椒100g+秋葵20g（男共150g）蛋白质：鸡蛋50g（男100g）碳水：紫薯泥50g奶制品：自制无糖酸奶+西柚彩椒焗紫薯泥做法：1.紫薯蒸熟，压成泥，彩椒切丁，一起放入焗碗；2.加少许牛奶，这样紫薯不会太干，撒一点海盐，拌匀；3.180度烤15分钟即可。午餐荞麦凉面+黄瓜丝+豆干+溏心蛋纤维素：黄瓜丝200g蛋白质：鸡蛋100g+豆干50g（男豆干70g）碳水：荞麦面50g（男70g）荞麦凉面做法：1.荞麦面煮熟，放入冷水里，想凉一点的就放冰箱冷藏；2.蘸汁：生抽+醋+橄榄油+水+蒜蓉+小葱+香菜末；3.黄瓜擦丝，豆干切丝，鸡蛋煮熟，摆盘开吃！晚餐南瓜蒸毛豆鸡胸肉+炝炒圆白菜+西兰花浓汤纤维素：圆白菜150g+西兰花50g蛋白质：鸡胸肉100g（男120g）碳水：南瓜200g（男300g）南瓜蒸毛豆鸡胸肉做法：1.南瓜挖空，毛豆铺底，鸡胸肉切丁放入，上面再撒上一些毛豆，撒盐；2.蒸20分钟即可。Day 6早餐烤杂蔬+杂莓奶昔+坚果碎纤维素：三色彩椒+花菜+西葫芦+洋葱150g蛋白质：鸡蛋50g（男100g）碳水：地瓜+土豆150g（男200g）烤杂蔬做法：1.土豆和地瓜切大条，用橄榄油、盐、香草、黑胡椒、迷迭香拌匀；2.放入预热好的烤箱，220度烤半个小时；3.其他蔬菜拌法同上，等土豆地瓜烤好以后放入，一起再烤10分钟。午餐香煎吞拿鱼+西芹炒豆干+十谷米饭纤维素：西芹200g蛋白质：吞拿鱼120g+豆干50g（男吞拿鱼150g+豆干70g）碳水：十谷米70g（男140g）香煎吞拿鱼做法：1.平底锅加一点点橄榄油；2.吞拿鱼切成几条，小火慢煎；3.撒海盐和黑胡椒，两面翻转几次后，煎熟即可；4.挤一点柠檬汁去腥。晚餐滑蛋虾仁+杂蔬炒蘑菇+米饭纤维素：黄瓜+彩椒共200g蛋白质：鸡蛋50g+虾仁70g（男共150g）碳水：米饭60g（男120g）滑蛋虾仁做法：1.锅里放少量橄榄油，油热后放入虾仁翻炒片刻，加盐；2.鸡蛋打散，倒入锅内，关火；3.把蛋液从外面往中间推，反复几次，蛋液稍微凝固即可，滑滑嫩嫩的才好吃。Day 7早餐烤鸡蛋燕麦饼+杂蔬核桃沙拉+樱桃酸奶纤维素：杂蔬150g蛋白质：鸡蛋1个（男鸡蛋2个）+希腊酸奶200ml碳水：燕麦30g（男40g）烤鸡蛋燕麦饼做法：1.一个鸡蛋，少许牛奶，加部分燕麦片混合；2.一起倒入锅中无油小火翻炒成为粘稠状；3.将粘稠物倒入模具中固定成型；4.小心脱模后，在表面沾上剩下的燕麦片；5.放入预热好的烤箱，180度烤10-15分钟即可；6.加上一点无糖酸奶和水果点缀。午餐彩椒牛肉丝豆腐墩+西兰花+蒜香藜麦番茄意面纤维素：彩椒+西兰花200g蛋白质：牛肉100g+豆腐70g（男牛肉120g+豆腐100g）碳水：意面50g（男70g）彩椒牛肉豆腐墩做法：1.豆腐切均匀大小三块，摆放在盘中，吃不习惯凉的，也可以烫一下；2.彩椒和牛肉切丝，炒好，摆放在豆腐上即可；3.西兰花焯水，摆放好，吃的时候撒点盐就好。蒜香藜麦意面做法：1.意面煮8-10分钟；2.炒锅中放少许橄榄油，蒜片爆香，喜欢吃蒜的，可以再加一点蒜蓉，会更香；3.意面加入，翻炒几下，加盐出锅。晚餐鸡蛋土豆饼+杂蔬鸡胸肉沙拉+炝炒花菜纤维素：生菜+西兰花+花菜共200g蛋白质：鸡蛋50g+鸡胸肉50g（男100g）碳水：土豆200g（男300g）鸡蛋土豆饼做法：1.土豆擦丝，少量彩椒切丝，鸡蛋打散；2.锅中放少量油，土豆丝翻炒片刻，放盐；3.倒入蛋液，转小火，加少许水，慢慢煎至蛋液凝固即可。Day 8早餐燕麦烤鸡胸+凉拌油麦菜+黄瓜卷+树莓+牛奶纤维素：油麦菜+黄瓜150g+树莓7颗蛋白质：鸡胸肉100g（男120g）碳水：燕麦30g（男40g）奶制品：牛奶250ml燕麦烤鸡胸做法：1.鸡胸肉切小块，用橄榄油、盐、黑胡椒和一点点生粉腌制过夜，爱吃辣的可以放点辣椒粉；2.鸡蛋打散，放少许盐，将鸡胸肉蘸上蛋液后在燕麦堆里打个滚，让外表均匀地沾上燕麦；3.放在铺了锡纸的烤盘上，放入预热好的烤箱，180度烤20分钟即可，时间不宜过长，否则会柴；口感很不错，有点吃鸡米花的错觉，越嚼越香。午餐西红柿豆腐汤意面+尖椒炒牛肉纤维素：尖椒200g蛋白质：牛肉100g+豆腐70g（男牛肉120g+豆腐100g）碳水：意面50g（男70g）西红柿豆腐汤意面做法：1.西红柿和豆腐切小块；2.锅中放少量油，加入西红柿和豆腐翻炒，加水；3.水烧开后，放入意面，煮10分钟左右；4.加盐调味即可，喜欢香菜的放一点香菜更好吃。晚餐牛肉煲仔饭+彩椒淋豆腐+蒜蓉西兰花纤维素：西兰花+彩椒共200g蛋白质：牛肉50g+豆腐70g（男牛肉70g+鸡蛋50g+豆腐100g）碳水：米饭50g（男100g）牛肉煲仔饭做法：1.大米事先浸泡一到两个小时；2.牛肉用生抽、料酒、橄榄油、少许盐腌制入味；3.在砂锅底部和内壁涂上一层油，防粘锅；4.将泡好的米饭放入砂锅内，水比平时做米饭的水要少一些；5.中小火焖煮6分钟；6.打开锅盖看看米饭已经开始凝结，就把腌好的牛肉均匀地平铺在米饭上，小火继续煮5分钟；7.牛肉变色后，打入一个鸡蛋，然后关火，加盖焖8分钟；8.鸡蛋半熟后，可以放点香菜点缀提味。彩椒淋豆腐做法：1.豆腐摆放盘中，彩椒、蒜、小葱、香菜切末，放入小碗中；2.倒入少许生抽、醋和盐；3.油烧热，浇入小碗中，拌匀；4.倒在豆腐上即可，简单又超好吃，豆腐生吃即可，不习惯的可蒸一下。Day 9早餐茄子土豆泥卷+芦笋+煎蛋+杏仁豆浆纤维素：芦笋+茄子共150g蛋白质：鸡蛋1个（男2个）碳水：土豆40g优质脂肪：杏仁适量豆浆250ml茄子土豆泥卷做法：1.土豆蒸熟，压成泥，加入海盐和黑胡椒拌匀；2.茄子用削皮刀削成长片；3.将土豆泥均匀地抹在茄子片上，卷起；4.将茄子卷放入烤盘，上面刷一层橄榄油；5.放入预热好的烤箱，180度，烤10分钟左右；6.小番茄和洋葱切丁，加入海盐、黑胡椒、橄榄油、柠檬汁作为酱汁，吃的时候混合。午餐中式藜麦欧芹意面+黄瓜+西红柿+鸡蛋纤维素：黄瓜+西红柿共200g蛋白质：鸡蛋100g（男共120g）碳水：意面50g（男70g）中式意面做法：1.意面煮10分钟，捞出放入凉水中，放入冰箱；2.小葱、香菜、辣椒、蒜切末，加入生抽、少许橄榄油、少许盐，加水，放入冰箱冷藏；3.黄瓜擦丝，西红柿切丁；4.鸡蛋摊皮，切丝；5.摆好造型，吃的时候蘸汁吃，真的很爽口！晚餐西红柿土豆牛肉丸子汤+拍黄瓜纤维素：黄瓜+西红柿共200g蛋白质：牛肉100g（男120g）+鸡蛋50g碳水：土豆150g（男250g）西红柿土豆牛肉丸子汤做法：1.牛肉馅加入小葱、香菜、鸡蛋、盐、橄榄油，一点点淀粉，拌匀。西红柿切小丁，土豆切块；2.炒锅放少许油，加入西红柿丁和土豆块翻炒片刻；3.加水，水烧开后，用牛肉馅团成丸子的形状，下锅；4.煮到土豆软了即可，放香菜；5.简单的一碗，很好喝，营养也很丰富，蛋白质、纤维素、碳水都包括了。Day 10早餐胡萝卜西葫芦鸡蛋饼+白灼小白菜+红豆豆浆纤维素：小白菜+西葫芦共150g蛋白质：鸡蛋50g（男100g）碳水：胡萝卜100g（男150g）胡萝卜西葫芦鸡蛋饼做法：1.胡萝卜和西葫芦擦丝，加入一个鸡蛋，加少许面粉，以防不成形，加少许盐；2.锅中刷一层油，我用的是一个迷你小锅，做出来会比较圆；3.倒入混合液，小火，双面煎到凝固；4.摊好以后摞起来，装饰；5.饼是绝对的中式，但是装饰是绝对的西式，中西混合了一下。午餐蛋包鸡胸肉炒饭+酸奶蔬菜沙拉+柠檬水纤维素：西葫芦+生菜+彩椒共200g蛋白质：鸡蛋50g+鸡胸肉50g（男共120g）碳水：米饭50g（男100g）蛋包鸡胸肉炒饭（via公众号：丸味食光）：1.蔬菜切丁，鸡胸肉切丁，和米饭一起炒饭；2.平底锅不放油，鸡蛋打散倒入，摊成一个圆的薄皮；3.炒饭摆放在中间，鸡蛋皮四个角折起来包好；4.小心地翻过来，移到盘子里，用小刀划一个十字，打开就好。晚餐黑椒牛柳炒意面+黄瓜片+黑咖啡纤维素：黄瓜+彩椒+洋葱共200g蛋白质：牛肉100g（男120g）碳水：意面50g（男70g）黑咖啡黑椒牛柳炒意面做法：1.意面煮8-10分钟，捞出放入凉水中；2.牛柳切丝，彩椒和洋葱切丝；3.炒锅放少许油，加入牛柳、洋葱和彩椒翻炒片刻；4.加入意面，加入少许盐，翻炒均匀即可；5.黄瓜随意凹个造型即可。Day 11早餐番茄汤意面+温泉蛋+生拌西葫芦丝+牛奶+水果桃胶杯纤维素：西葫芦+西红柿共150g，树莓+蓝莓+橙子少许蛋白质：鸡蛋50g（男共100g）碳水：意面40g（男70g）番茄温泉蛋汤意面做法：1.番茄底部划十字，放入开水中烫一下剥掉皮，如果不介意口感的也可以省略此步骤；2.番茄切小块，放入料理机中打碎；3.锅里放少许橄榄油，倒入番茄碎翻炒，炒出汤汁；4.加水，烧开后放入意面，再放一点玉米和青豆，煮8-10分钟即可；5.放一颗煮好的温泉蛋，温泉蛋不太好掌握的也可以直接打个荷包蛋进去。生拌西葫芦做法：1.西葫芦擦丝；2.蒜切末和干辣椒一起摆放在西葫芦丝上；3.油烧热浇在上面，加盐+生抽+醋调味即可。午餐波点蛋包鸡胸肉炒饭+凉拌菠菜松子仁+青柠薄荷梳打水纤维素：菠菜+红椒200g蛋白质：鸡胸肉50g+鸡蛋3个150g（因为做波点蛋包饭需要，鸡蛋有些超量）碳水：米饭50g（男100g）+玉米和青豆少许波点蛋包炒饭做法（via公众号：墨啡私厨）1.将鸡蛋蛋清和蛋黄分离，分别加少许牛奶和盐搅拌均匀；2.将蛋黄液和蛋清液分别过筛，去掉筋膜，摊出来的蛋饼会比较美观；4.在平底锅均匀地抹一层油，慢慢加热，倒入蛋黄液，形成一张圆饼，小火煎熟，蛋液凝固后关火出锅；5.在煎好的蛋皮上用裱花嘴压出波点；6.锅底继续抹一层油，微微加热，倒入蛋清液，铺满整个锅底；7.趁蛋白没有完全凝固的时候，铺上蛋黄皮，使两者融合在一起；8.将粘合好的蛋皮翻面，蛋白表面朝上，铺好炒好的饭，我用的是鸡胸肉+红椒+玉米粒+青豆粒炒的；9.将蛋皮小心地把饭包起来，翻面，完工。波点蛋包饭确实稍微复杂了一点，完全是为了好看，大家没时间的不用搞这么复杂，直接摊个鸡蛋盖在上面即可，吃起来都是一样的。晚餐豆腐蒸牛肉碎+白灼娃娃菜+烤地瓜纤维素：娃娃菜200g蛋白质：牛肉100g+豆腐70g（男牛肉120g+豆腐100g）碳水：地瓜200g（男300g）豆腐蒸牛肉碎做法：1.豆腐平切；2.牛肉末用生抽、盐、料酒、一点点橄榄油稍微腌一下，摆到豆腐上；3.上锅蒸15分钟即可，洒葱花。Day 12早餐杂蔬虾仁沙拉+烤蘑菇鹌鹑蛋+自制酸奶+莓果苏打水纤维素：生菜+番茄+黄瓜共150g，树莓+蓝莓少许蛋白质：虾30g+鹌鹑蛋20g（男共100g）碳水：玉米30g（男40g），小蘑菇2个优质脂肪：松子一小把奶制品：酸奶200g杂蔬鲜虾沙拉做法：1.生菜铺底，加上一点紫甘蓝、小番茄、黄瓜、虾、玉米、青豆焯熟；2.生抽、盐、醋、橄榄油、柠檬汁做汁；3.撒点黑胡椒。烤蘑菇鹌鹑蛋做法（via公众号：墨啡私厨）：1.蘑菇去掉小把，打入一个鹌鹑蛋；2.预热烤箱，180度烤20分钟；3.吃的时候撒上盐和黑胡椒即可。午餐改编版墨西哥风味藜麦饭+柠檬水纤维素：西兰花+彩椒+番茄+洋葱200g蛋白质：鸡胸肉100g（男120g）碳水：藜麦100g（男200g），蘑菇100g，玉米和青豆少许改良版墨西哥风味藜麦饭做法：1.所有蔬菜切丁；2.橄榄油烧热后放入洋葱爆香，下其他材料及玉米青豆等，翻炒几下后加水；3.烧开后放入洗好的藜麦，再次烧开后转小火，慢慢炖煮；4.鸡胸肉切片煎好，洒海盐和黑胡椒，切段待用；5.西兰花焯水待用，香菜洗净待用；6.等水基本烧干即可，加入盐、孜然粉、黑胡椒，放入鸡胸肉、西兰花和香菜，搅拌均匀即可；这一碗的内容太丰富了，味道也非常棒，一定要试一下。晚餐酱牛肉+蒜蓉杭白菜+十谷米粥纤维素：杭白菜200g蛋白质：牛肉100g（男120g）碳水：十谷米粥干重30g（男40g）酱牛肉做法：1.牛腱肉洗净后用竹签扎一些眼儿，防止煮完过分回缩；2.用干黄酱（这个是酱牛肉的精髓，酱的用量根据牛肉多少确定，估摸就行，不必太精确）、料酒、葱姜蒜、白芷等腌过夜（腌的步骤最好有，但是后来我偷懒也没腌，直接酱的，味道也不差）；3.加足量水，没过肉，大火烧开转小火，煮一个小时；4.换水，放入黄酱、生抽、大料、桂皮等炖肉料，这些香料也不是必须的，有多少放多少即可；这次放的水少一点，肉的三分之二高度即可，同样大火烧开，转小火，炖多久也要看肉的多少，基本上用筷子可以轻易穿过就可以了；5.关火，让肉在锅里再放一会儿更入味；6.放入冷藏，彻底放凉后切片，热的时候肉比较软，不容易切成型。注：嫌分两次煮麻烦的也可以合成一次，所有的料都一次放进去煮就行了，我都试过，也依然超级好吃。Day 13早餐土豆丝烘蛋+西兰花+牛奶纤维素：西兰花150g蛋白质：鸡蛋50g（男共100g）碳水：土豆30g（男40g）奶制品：牛奶土豆丝烘蛋做法：1.土豆切丝，加盐稍微炒一下；2.摆放到小锅中，中间挖个洞，把鸡蛋打到洞里；3.小火焖到鸡蛋凝固即可。午餐清蒸鱼柳+蒜香意面+白灼生菜+彩椒纤维素：生菜+彩椒200g蛋白质：鱼柳120g（男150g）碳水：意面50g（男70g）+蘑菇100g清蒸鱼柳做法：1.鱼柳用料酒，姜和葱丝腌一下去腥；2.上锅蒸十分钟，倒一点蒸鱼豉油即可。蒜香意面做法：1.意面煮8-10分钟，捞出放入凉水中；2.蒜蓉爆香，放入意面翻炒几下，加盐出锅即可；3.这顿是非常合格丰富的减脂餐，量也很足，而且做法都超级简单。晚餐迷迭香番茄鸡胸烩饭+小葱豆腐+炝炒西芹纤维素：西芹+番茄200g蛋白质：鸡胸肉100g+豆腐70g（男鸡胸肉120g+豆腐100g）碳水：十谷米50g（男100g）迷迭香鸡胸肉烩饭做法：1.鸡胸肉切小片，小火双面煎熟；2.番茄底部划十字，烫一下去皮，不介意皮的也可以省略此步骤，切小丁；3.锅内加少许油，油热后加入番茄翻炒出水，加入鸡胸肉，加入白胡椒粉、黑胡椒、迷迭香，慢炖，不加水，利用番茄的汁液炖香鸡胸肉；4.大概炖10-15分钟，不要让番茄汁烧干；5.碗里盛入做好的十谷米饭，把番茄鸡胸盖在上面即可。Day 14早餐番茄炒蛋黄瓜卷+炝拌白菜心+黑米米糊+树莓杏子酱酸奶纤维素：番茄+黄瓜+白菜心共150g，树莓蛋白质：鸡蛋50g（男70g）碳水：黑米30g（男40g）奶制品：酸奶200g番茄炒蛋黄瓜卷做法：1.番茄炒蛋；2.黄瓜用刮皮刀刮成一片片的，卷起来，随意造型；3.把番茄炒蛋填进去就好了。午餐鸡胸肉杂蔬烤青椒+蒸南瓜纤维素：青椒+彩椒+洋葱+西葫芦200g蛋白质：鸡胸肉100g（男120g）碳水：南瓜200g（男300g）鸡胸肉杂蔬烤彩椒做法：1.青椒切两半，放入烤箱，200度烤20分钟；2.彩椒、洋葱、西葫芦切末，和鸡肉末一起翻炒，加盐出锅；3.放入青椒中，再继续烤20分钟即可。晚餐甜菜根虾仁玉米杂蔬沙拉+柠檬水纤维素：芦笋+番茄+黄椒200g蛋白质：虾仁100g（男150g）碳水：玉米50g+甜菜根150g（男共300g）这是一盘非常丰富的沙拉，集合了蛋白质、蔬菜和碳水，一盘就搞定了全部营养。甜菜根属于根茎类的高碳水蔬菜，其实跟土豆差不多，基本上就可以做主食了，可以生吃也可以煮熟吃，生吃有些土腥味，不习惯的就煮熟了吃，或者可以干脆换成南瓜地瓜之类的。甜菜根虾仁玉米杂蔬沙拉做法：1.甜菜根煮熟，去皮切小块；2.青豆、玉米，彩椒、芦笋、虾仁都焯一下；3.彩椒切小块，芦笋切小段；4.把以上材料放在一起，加入盐+生抽+橄榄油+柠檬汁+黑胡椒拌匀就可以开吃了，清爽无负担，味道也很棒。@营养师贝贝 点评▼看完这28天的饮食，相信大家都各有收获。其实好的饮食习惯才是各种健康饮食的终极目标。刚开始对于重量或卡路里的严苛只是帮助大家更清晰的认识各种各样的食物，认识营养成分的来源，建立正确的食物观，下一步便是学会怎样在日常生活中灵活地进行调整。毕竟生活不是一成不变的，就像你的价值观会存在于你的每一次选择，你的食物观会在潜意识影响选择的食物、选择吃多少。而帮助大家建立更健康的食物观，也是「口袋减脂营」希望实现的事情。点击下方&阅读原文& 查看Day14-28食谱 进入阅读模式这篇文章来自于。你可以 ，也可以用阅读模式。阅读模式由轻芒采用应用内搜索技术自动抓取，在未重新编辑原始内容的情况下对版式做了优化，以提升阅读体验。
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