劈叉速成法
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劈叉速成法
有太多的武术初学者想能快速的下叉，但训练时又不得要领，特别是训练路上“疼痛”这个拦路虎，把大家挡在了成功的大门外。本人在多年的教学及自身实践中，逐渐摸索出一套方法，只要你肯坚持，绝对百分之百有效，我馆里的小朋友一般三两周就可以下叉了，成人在夏季训练的话，一般４－１０周也可以完全下去了，当然，个体有差异，有的时间会更短些，有的时间会更长些！好了言归正传，说重点的。你可能看过很多柔韧性的视频及书籍，却无从下手，或虎头蛇尾，最后不了了之，最主要的原因是你没有看清目标的实现时间及一套完整的训练方法，我们先把一套最基本的训练计划写出来，然后照练就行。
Ａ、热身10分钟。（热胀冷缩的原理大家应该都知道吧）
Ｂ、压腿10分钟　正压腿和侧压腿都是３组×30次　（左右腿都要压）
Ｃ、耗腿10分种　正耗腿和侧耗腿都是２组×10次　（左右腿都要耗）
Ｄ、踢腿10分钟　正踢腿和侧踢腿都是２组×10次　
Ｅ、劈叉10分钟　先竖叉后横叉
Ｆ、搬腿10分钟　正搬及侧搬腿交替进行
注：１热身时一定要出汗，可以跑步或跳绳等！
２压腿及耗腿和劈叉完成后一定要做下蹲起5－10个，一定要得重视！
３成人想快速开叉，耗腿是必须做的。如：正耗腿就是在正压腿的姿势上停耗５－１０秒再起来。
４压腿是练“柔”的，踢腿是练“韧”的，压完腿后一定要把腿踢一踢！
５在整个练习过程中，想腿一点也不疼就能把腿劈开是不可能的，要有此心理准备，成功贵在坚持，等成功后你就会觉得这点腿疼是小意思很值得。再告诉你一个小秘密：人体的承受能力超强，腿疼时离受伤还差的远呢，放心的练吧！当然，不要过度就行，祝你好运，为自己加油吧！
压腿主要是拉长腿部的肌肉和韧带，加大髋关节的活动范围。主要主法有正压腿和侧压腿！当然还有其它很多压腿方法如：仆步压腿及弓步压腿和后压腿等，我们只用最重要的练习。
要求与要点：
１直体向前，向下压振。
２逐渐加大振幅、逐步提高腿的柔韧性。
３先以前额、鼻尖触及脚尖，然后过渡到下颏触及脚尖。
易犯错误和纠正方法：
１两腿不直。纠正方法：首先使初学者明确压腿的意义和作用，认识腿痛是压腿的必经过程。在压振动作之前，先察看身体姿势是否符合收胯、正髋的要求。然后用手或用外力下压膝部。
２上体不正（收不住髋）。
纠正方法：先做低压腿，被压腿异侧的肩、胸部前俯，并用双手抱住脚掌。
侧压腿：侧对肋木或一定高度的物体，右腿支撑，脚尖稍外撇。左腿举起，脚跟搁在肋木上，脚尖勾起，踝关节紧屈。右臂屈肘上举，左掌付于右胸前。两腿伸地，立腰，开髋，上体向左侧压振。练习时，左右交替进行。.
要求与要点；１同正压腿的前二点。２逐步过渡至上体侧卧在被压腿上。
易犯错误和纠正方法：
１两腿不直。纠正方法与正压腿相同。
２上体前侧屈，即处于正、侧压腿之间。
纠正方法：支撑脚的脚尖外展，被压腿尽量向前送髋，向里掖左肩，右臂上举并向头后侧振。
等到一定阶段之后，就要做高位压腿，要求与要点及训练方法同上，动作如下图：..
踢腿是腿部练习的重要内容，也是表现基本功训练的主要方面之一。腿部的柔韧、灵敏、和控制腿部的力量，较集中的以踢腿的形式，反映出腿部的训练水平。踢腿的方法很多，最主要的就是正踢腿和侧踢腿。
正踢腿：预备姿势：两脚并立，两手成立掌或握拳侧平举。
动作说明：左脚向前上半步，左腿支撑，右脚勾起脚尖向前额处猛踢。两眼向前平视。练习时左右交替进行。.
要求与要点：挺胸、立腰；踢腿时，脚尖勾起绷落或勾起勾落。收髋猛收腹，过腰后加速，要有寸劲。
练习步骤：
１可先练压腿和摆腿，然后再练踢腿。
２可先踢低腿，适当放慢速度，然后过渡到按照规格要求完成练习。
３可先手扶器械，原地踢一条腿，然后再踢另一条腿。
４左右交替的行进间踢腿。
易犯错误和纠正方法：
1、俯身弯腿。
纠正方法：收下颚头上顶，强调立腰，两臂外撑以固定胸廓，另外可先踢低腿，并适当放慢速度&。
&2、拔跟或送髋。
&纠正方法：上步可小一些及降低踢腿高度，强调上踢时支撑腿挺膝，脚趾抓地&。&&
3、踢腿速度缓慢无力。&&&
纠正方法：可用手扶固定物，一腿连续按口令要求的速度踢，然后左右腿交替进行。
预备姿势：与正踢腿同。
动作说明：右脚向前上半步，脚尖外展，左脚跟跟稍提起，身体略右转，左臂前伸，右臂后举。随即，左脚脚尖勾紧向左耳侧上踢，同时右臂屈肘上举亮掌同，左臂屈肘立掌附于右肩前或垂于裆前。眼向前平视。踢左腿为左侧踢；踢右腿为右侧踢。
要求与要点：挺胸、立腰、开髋、侧身、猛收腹。
练习步骤：与正踢腿相同。
易犯错误和纠正方法：
１参看正踢腿第１、３点。
２侧身不够。
纠正方法：支撑腿外展，上体正直，强调向耳侧踢。
主要是加大髋关节的活动幅度，增进腿部的柔韧性。劈腿练习可结合压腿和搬腿进行。劈腿的方法有竖叉、横叉两种。
竖叉：两手左右扶地或两臂侧平举，两腿前后分开成直线。左腿后侧着地，右腿的内侧或前侧着地）。
要求与要点：挺胸，立腰，沉髋，挺膝。
练习步骤：
１劈叉前应先做压腿、摆腿和踢腿等练习。柔韧性差的，可多做前后分腿的压振动作，或用手扶肋木做逐步向下劈腿的动作。
２柔韧性较好的，可做手不扶地的向下劈腿动作；也可在劈叉时，上体做前俯或后仰动作。
横叉：两手在体前扶地或两臂侧平举，两腿左右分开成直线，脚内侧着地。
要求与要点、练习步骤同竖叉。
主要是增进腿部的柔韧性。加大髋关节的活动幅度，提高腿部的上举力量。主要方法就是正搬腿和侧搬腿（朝天蹬）。多练单脚独立，然后再慢慢搬腿上举，练的久了，自然能做好这些动作。
馆藏&135707
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首先抱歉今天实在没有时间在健身房拍照
但是昨日又有言在先发此微博今天不想食言而肥
把拍摄地点改正了郎叔经常战斗过的朕的龙床上
请自动忽略脖子以上部位
劈腿总是容易劈叉太难
很多孩子神功未成的原因
无外乎有三
1 训练方法不科学
2 训练时间不规律
3 天生一双钢筋腿
其实第三点是最不重要的一点
郎叔就专治疑难杂症以及各种不服
所以把自己柔韧性差怪罪在当年爸妈姿势摆的不好的孩子郎叔这里要批评你了
先天不足后天可补
当然私信里不顾自己已经三十岁的高龄还坚持问郎叔自己怎么还能长高的老孩子们
这个问题郎叔治不了
见过很多孩子练劈叉
那场面不仅蔚为壮观
而且简直灭绝人性惨绝人寰撕心裂肺鬼哭狼嚎整个一人间地狱车裂重现
看的一旁的郎叔蛋疼菊紧
流下了惊吓过度的尿液
那种方法有用
但是目标人群都是幼儿园学前班的小孩子
如果你已经过了小学毕业的年龄而且又不是共产党员
刘胡兰说过”怕死不是共产党员“
那还是试试郎叔的方法吧
保证不开刀不住院安全无痛随治随走
再补充一点
柔韧的练习
对于初学者
最好每天都要练&
抽出一刻钟的时间足够了
从善如登从恶如崩
你一月拉伸的革命果实
一周不练基本就会断送的干干净净不带走一片云彩
接下来是高清无码的床照
郎叔捂脸中
在此感谢郎婶的拍摄
只能以身相许了
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xia两张照片&
其实是一个动作
只是拍摄角度不同
郎叔称它是一楼
双腿尽量一前一后打开
双爪支撑即可
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如果这个动作你的感觉是没有感觉
你可以试试下面二楼的动作
手臂弯曲肩膀下沉放下双肘
大腿后侧是不是有一点点车裂的感觉了
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然后这个动作还是不能满足你&
那么接下来是三楼的环节
手臂环绕小腿
这样身体的高度会再次降低
上半身也会更多靠近地面
原谅郎叔老年痴呆又兼帕金森氏
忘了拍一张不同角度的
你们肯定能够明白
郎叔的粉丝从来没有脑残粉
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然后这个动作你也炉火纯青了
那接下来就是四楼
手臂向前伸直
额头放在垫子上
身体会更低
拉伸的幅度会更大
男孩子们是不是隐约有一点蛋疼的赶脚了
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如果这一步你已经很轻松没有任何疼痛
那就试试这个终极动作吧
你是不是自己给自己一个大大的惊喜
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在此补充几点
1 每天都要练
2欲速则不达 很多人说什么俗称劈叉 其实他们可能是卖双拐的 你要小心
3不要挑食 瑜伽的静态拉伸很好 武术的弹动拉伸也很好 &哪个更好 都有不足
两个都练更好
4如果不考虑时间和睡懒觉等因素 早上拉伸效果比晚上更好 当然 也更疼
5 柔韧会粗腿吗 也许 但是起码郎叔做教练十年了还没有发现因为拉伸而肌肉粗大的外星人
6 只要有进步 别怕进步慢 心急吃不了热豆腐&
7 千万别受伤 &年少轻狂容易死亡 郎叔当年风华正茂傻的冒泡
左腿曾经拉伤三年多才好
8 有钱的捧个钱场 ----打赏 &没钱的捧个人场 ------- 转发
9 听说转发的孩子最后都练就一字马神功了呢&
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以上网友发言只代表其个人观点，不代表新浪网的观点或立场。童年噩梦：如何正确地劈叉？
怎么下腰、劈叉？
罗秋子，文艺界打杂
其实就几个要点：压，耗，踢。
先说下叉吧。
其实相对来说腿上的韧带是相对比较好拉开的。如果你已经竖叉横叉都达到 180 了，那你可以一条腿搭凳子上继续，只要大于 180 就好了呀。你要想练，是能想出很多办法的。但记住最重要一点，压完耗完一定要踢腿，否则不会长功的。压的是软度和开度，踢则是训练的腿部中段收紧的力量和爆发力。很多人光训练软度而忽略了力量的练习，结果一脱把，立不稳、站不住、跳不起来、转不了，就是因为脚踝脚腕没力，中段太松。
再说下腰。
为什么把下腰放在后面说呢？因为下腰其实比下叉难多了。下大腰还好（目测题主下的是大腰），自己撅撅，在把杆上吊吊、耗耗也是比较容易的。难的是下胸腰。因为下胸腰这里牵扯到肩的问题。也许你发现了，有些人下大腰没问题，但真的很丑，肩扣扣缩缩的。特别是运用到舞姿里面，看起来就是不美，不大气，不舒展。不同于古典舞的拧倾圆扭含，在芭蕾里很多舞姿用的更多是胸腰，要求肩沉，胸打开，拉长整根脊柱线，整个力量是向上拔的。
那么问题来了，怎样开肩呢？首先脚下正步与肩同宽，身体与地面平行，双手重叠伸直搭于把杆上，另一人用类似心肺复苏按压的手法用略斜向前的里压胸椎，以自己能承受的力为度。有经验的老师会一下压响骨骼，响过之后巨爽，感觉连胸腔里的空气都更清新了呢！有条件也可以放个三五公斤的沙袋耗耗，压完耗完甩甩肩。一般专业学习者都是要求能转肩的，但一般过了发育期基本很难转肩的。
接下来，怎样下腰呢？初学者可以先在地面跪地下腰，双手抓腿后，胸往上挑，注意不要憋气。见过有些小孩腰椎不是很好，又憋着气不会呼吸放松，在做后 port de bras 时，直接就摔倒在地上了。初练习可不要求腿并拢。然后可在把上单手扶把下腰，再到地面站立下腰。
从规格规范来说，连下叉都是有很多要求的。比如跨正，勾绷脚等等。此处先不表，题主可先尽量解决了软开度。
客官，这篇文章有意思吗？8,484被浏览568,223分享邀请回答m.weibo.cn//3362?uicode=&mid=7362&luicode=&_status_id=7362&rid=18_0_0_1900828&lfid=102803_ctg1_8999_-_ctg1_8999_home&sourcetype=page&lcardid=102803_ctg1_8999_-_ctg1_8999_home_-_mbloglist_7362为毛这么奇怪的链接 手机复制的 如果错了大家搜一下那个博主(?o??o?) ?(?o??o?) ?(?o??o?) ?5月1日更新的分割(?o??o?) ?(?o??o?) ?(?o??o?) ?作为一个刚刚劈叉成功的人！我注定要成为这个搬运工 ?(o-o)?图文内容均来自微博博主@美丽芭蕾BalletBeautiful 首先！奉劝各位在学习劈叉之前，请确保经过充分的热身拉伸——尤其是本身柔韧度就差的人，建议先去全身运动10分钟左右！！！请千万不要无视这一点！！！言归正传，开始让MHB教导大家吧以上就是我们劈叉需要重点注意的部位。跳过一段说明，我们进入起始位置：MHB任何教程都会出现无数次的一句话：这样你才会有感觉幅度一定要小：真不愧是芭蕾舞伶：如果你的膝盖敏感，可以在下面加垫，坦白讲，你加个枕头都可以。接下来，趁着髋部开始放松：记住这个事实：印象中，MHB只有在这个视频里头使用了这么多次“没关系”因为她在其他教程里头真的是各种魔鬼动作。开始单手撑地继续压动作一定要慢，不要着急，如果感觉不太对，就缩小幅度。强调再强调一定要小幅度下压：收腹！这个动作拉伸到的是：左右移动有助增加开胯度接下来增加难度系数，曲起后面的膝盖用手捉住往身子方向拉会更难，我第一次做这个动作一直在嗷嗷嗷叫！结果MHB在这里突然意外地翻了个白眼，然后笑场了……如果需要多点空间如果手实在捉不住后面的那只脚也没关系，就这么抬着吧记住放松，深呼吸，过了一段时间往后推的目的是打开腿筋往前脚压啊压加大降落的幅度，垂下脑袋弯腰动作一定要呼气！左右转动髋部接着坐起来放松一下再继续，这里我是跳过一段重复的动作我瘦肌肉腿全靠这一招了，大家记着点啊接下来才是正题但是一定要注意：重点动作：初学者真的不要勉强！搞定啦！你以为就完了吗？没有，你还需要左右转动调整髋关节，这个过程我就省略了……但是最终应该做到的是MHB这样而且在这个基础上还要曲脚掌……大家感受一下就好最后要起来放松大腿内外侧，这些动作在@美丽芭蕾BalletBeautiful 的微博上都有- -我酒懒得贴了 大伙想要了解更多就围观她微博去吧哈 ?(o-o)? 搬运工我搬运下就觉得怎么那么多搬不完！！博主翻译+图文+视频有多么的不容易！！我真的太爱你了！！！5.8K263 条评论分享收藏感谢收起1.1K469 条评论分享收藏感谢收起