（前言：这个回答写了4个月，广泛研究，亲身实践，干货满满，如能耐心读完，定有收获）
先给结论：自律不可能通过逼迫的方式获得 。
自律是指自我约束，所以逼出来的自律不是自律，是他律 ，而他律是不可能持续的。
我父母还有好几个亲戚都是老师，小时候家里就有很浓的学习氛围，如果我某次考试成绩不理想，父母亲戚就会轮番上阵各种说教，所以我从小读书就挺认真，成绩也很好。到了高中以后，我的叛逆期来了，变得无比厌学，成绩一度滑落至中下游，要不是高三那年家里发生了很多变故，所以最后振作了一下，否则可能大学都考不上。等我考上大学，没有人约束之后，我就完全放飞自我了，大学整整4年，几乎没认真上过几堂课，多次因为成绩太差而差点被退学。所以说他律就像美丽的肥皂泡，只是要看什么时候会戳破而已。
自律的基础是对自我价值的认可 。
一个2块钱的小玩具，破了就破了，丢了就丢了，没有人会在意的，但是一个价值8000块的iphone，我们就会好好保养。对孩子来说也是一样，一个整天被父母逼迫的孩子，他自会觉得自己是个让父母失望的孩子，是个失败的孩子，是个没用的孩子，这种孩子更容易滑向自暴自弃的深渊。只有觉得自己是弥足珍贵的，觉得人生是美好的，懂得自尊自爱的孩子，才有能量去对抗人性，克服惰性。自律是反人性的，能够自律的人，必然是高自尊的人。 很多家长不爱听，但是事实就是这样，长期的逼迫必然是对自尊的伤害 。
自律的核心是延迟满足，承担责任。
延迟满足是指一种甘愿为更有价值的长远结果而放弃即时满足的抉择取向，推迟满足感，就是不贪图暂时的安逸，先苦后甜，重新设置快乐与痛苦的顺序。对孩子来说，就是先写完作业才能去玩，而要达成这点，需要孩子能面对不做作业的后果，从而承担起做作业的责任。有些家长过多的介入孩子的学习和作业，那就变成了妈妈反正会催我写作业的，妈妈反正会帮我检查的，所以我先玩一会再说。如果某天没有大人督促，可以想见孩子肯定会玩到睡觉的。学习如果是大人的责任，不是小孩的责任，那自律就遥不可及了。
我们家2个小孩，现在11岁上5年级，我觉得他们自律性非常的不错，说几个方面吧。
1。上课。我在疫情期间看过他们上网课，2个孩子都非常认真，非常专注，我们大人在房间里进进出出，完全不会影响他们，他们根本看不到我们的存在。
2。作业。从小他们的作业我们大人就很少管，除了三年级的时候，给他们做过一些作文的辅导和建议，到现在我们可以说几乎完全不管了，不督促，不陪同，不检查，不关心。有时候需要家长给作业签名，我们也就只是签一下而已。
3。阅读。在节假日和周末我们要求他们每天阅读2小时，其中1小时中文1小时英文。我估计他们有80%的日子能够做到。有时候读的高兴了，一天能读完30万字，一年下来，达到2千万字的阅读量应该问题不大。（阅读的问题文末有补充说明）
4。屏幕时间。节假日和周末每天可以玩游戏或者刷抖音或者看电视共计2小时。他们基本上不会超时。
以上这几项，最近一两年来，我们都已经很少去监督抽查了，基本上就是靠他们自律达成的。
先说前提，我们家是崇尚“快乐教育”的，所以我们给与孩子的环境是极为宽松的，我们家的原则就是让孩子做主， 生活中大大小小的事情，90%都是孩子们做主。那么2个被高度“溺爱”的孩子怎么能自律呢，直觉上这不是矛盾的吗？详细的教育观念可以参考下面这篇文章：
一：高度“溺爱”，才能产生高度自尊。
从小他们都是很有自信的，直到小学一年级，当时班里有几个学霸实在太厉害，他们当时成绩也一般，就会有点心虚，觉得自己不够厉害。那时候我们做了一些思想工作，大意就是你看你们足球踢的那么好，芭蕾跳的那么好，画画也画的那么好，这是为什么呢？是因为你们花了很多时间去练习，练习的多自然就厉害，如果你们也能花很多时间学数学，学英语，那么你们也能变得厉害的，上一年级以前，我们没有花时间学这些，你知道是为什么吗？那是因为我们觉得出去玩更重要，足球更重要，画画更重要，所以这只是个取舍的问题。现在你们上一年级了，和以前的情况又不同了，现在这个阶段学习比较重要，所以你们只要在英语数学上多花一点时间，你们很快就能赶上来的。
后来他们的确慢慢赶上来了，我们帮他们建立了成长型的思维，还顺便找回了自信，这之后，他们对自己的要求就很高了。
这个“溺爱”并不是我们常说的那个溺爱，是让他们在爱和自由里面泡大，让他们做自己的主人，在充足的阳光雨露下成长。
基于幸福快乐的童年，孩子才会热爱生活，才会对未来有所期待，才能在当下对自己有高的要求。
爱生活，爱自己，才能有对自己的高要求，这是驱动力的来源，是自律的基础。
只有孩子认可的目标才是真正的目标，才有可能成为孩子自律的内驱力。
没有对目标的认同，就不可能有自我驱动的意愿，也就不可能有自律。
一年级之前，我们就会经常有意无意的传递类似的观念，不是说教，而是润物细无声的方式表达价值观：爸爸的工作是赚钱，妈妈的工作是照顾你们，你们的工作是成长学本事，每个人都需要有工作，没有工作的人是不完整的，是很无聊的。甚至我们还会举一些具体的例子，你看你的XX亲戚，他那样不好好工作是不是很糟糕？
第二层价值观是以身作则的示范：爸爸工作很努力，为家庭多赚钱，妈妈工作很努力，把你们照顾的很好，还带你们去各种地方玩，所以将来你们上学也应该很努力，多学本事。我们每个人都应该把自己的工作做好，这是每个人的责任。
上学以后，孩子们很少会在为什么要上学的问题上有疑问。好好上学，取得好成绩成为他们自己的目标，也是他们的责任。毕竟我们每个人都应该做好自己的工作，这还需要质疑么？这不是天经地义的么？
这就是阿德勒所说的：课题分离 ，每个人都为自己的课题负责，做好自己分内的事情。
确定自己的课题范围，承担起自己的责任，这是自律的第二步。
三：只在关键的事情上培养自律
自律的本质就是反人性的，强硬的对抗人性需要消耗大量的意志力，而人类的意志力是有限的，不可靠的，无法持续的。每次新年的时候，我们都会暗暗立下誓言，来年我一定要达成XX目标。然而没过几天，不管当初决心下的多么大，我们该偷懒还是偷懒，该拖延还是拖延。这几年有个很流行的概念叫“坚毅力”，但是最近越来越多的科学家认为，坚毅的确是个好品质，但是它和成功的关系并不大。原因是动用坚毅力去做你自己并不愿意做的事情，会大量的消耗你的意志力，而意志力的补充和恢复都是有限的，所以就算你坚毅力比一般人高一些，也依然很快就会消耗殆尽。
所以，我们的做法是，在生活中绝大多数事情都让孩子获得足够的自由，只在这4件事情上提要求：上课，作业，阅读，屏幕时间。这点我们遵循的是奥卡姆剃刀法则：如无必要，勿增实体，只提最小化的要求，其他的方面，包括户外运动这种我们认为很重要的事情，都是不作要求的。
我要特意指出这一点是因为，很多家长都会在有意无意之间，给孩子提大量的要求，而所有的要求都在消耗孩子的心力，当孩子意志力已经消磨殆尽的时候，再提任何的要求，孩子都会本能的反抗，拒绝。
打个比方吧，孩子结束一天的课程，回到家先做2小时作业，再去培训班学1小时奥数，再练2小时琴，这时候，家长还要孩子复习生字，预习英语，阅读30分钟，再练30道数学题。越到后面，孩子的心力完全消耗完了，注意力就难以集中，效率也会变得很低，人也会觉得很痛苦。这样孩子能不崩溃吗？这种强度下，坚持几年下来，孩子不厌世那都是奇迹了，怎么可能做得到自律呢？
爱因斯坦在科学研究上孜孜不倦，努力一生，但是生活中却邋里邋遢，乔布斯和扎克伯格创办了成功的企业，但是多年如一日的只穿同一套衣服。没有人能够精力旺盛到在所有事情上都追求完美。
只在重要的事情上要求自律，这是自律有可能达成的前提。
四：明确规则，养成习惯
从大约2岁起，我们就开始制定明确的家庭规则。所有的规则都要和孩子一起充分的“讨论”，经过双方确认才行。还是奥卡姆剃刀的法则，我们的规则非常少。小时候规则大概就只有5条，我们会写在纸上，贴在客厅的墙壁上：
1。吃饭只能在饭桌上吃，下了桌以后就不能再上桌
3。每天屏幕时间不超过30分钟
4。每天每人都可以挑选2本绘本让爸妈念
5。每次出门最多只能买一件玩具
规则之外的事情，我们绝大部分都是不限制的，其实只有这样才能确保规则之内的事情能被很好的执行。比如插座不能碰这条，如果你允许孩子在家里造反，随便他们把家里搞得乱七八糟，而你只要求不许碰插座，那他们是会100%做到的。只要他也认可这个规则，孩子对规则完全不反感，甚至还会以遵守规则为荣。
以规则为基础，慢慢培养他们的习惯。
自律是反人性的，不可能用意志力长期对抗，唯一可行的办法就是通过循序渐进的方式，将需要自律的事情培养成习惯。
就拿屏幕时间这条来说吧，到了一年级以后，担心他们上学还想着游戏，我们将规则改成：每周一~周四没有屏幕时间，周五~周日每天2小时，节假日和周末一样。这条规则他们做起来开始也是有好有坏的，有个阶段我儿子玩游戏很上瘾，我女儿刷抖音上瘾，经常会超时，我们就补充了一条，如果超时了要从未来的时间里扣。然后不定期抽查，有一次暑假的时候，我儿子超时很多，妈妈直接没收了IPAD一周，这是最严厉的一次惩罚。为了保护他们的自尊，我们一般都不批评他们，只是按规则行事，改扣就扣。也不会天天检查，一般隔段时间抽查一下，只要不太出格，我们就睁一只眼闭一只眼，因为最终还是要把遵守规则这个责任落在他们自己身上，不能依赖我们的监督。现在这个学期，我暗中抽查了几次，他们都能控制的很好。
只有自律成为他们的长期的习惯，自律才是低痛苦的，才是可以长期维持的。
总结起来，排除“吃苦”的迷思，正确的认识自律这项品质，通过长期的坚持和努力，才有可能达到自律的彼岸。逼迫是不能解决任何长期问题的，但是纯粹的顺其自然，也是大概率要失败的。
距离写下原答案，已经过去两个月了，我仍一直在思考，孩子们目前表现出的自律，是完整的吗？
看起来，他们上课认真，作业自觉完成，屏幕时间可控，阅读量大且兴趣广泛。
虽然我们尽量不去监督，不给他们施加压力，但是我们的好恶依然是明显的，我们喜欢他们认真学习的样子，我们不喜欢他们刷抖音，刷B站，打游戏，所以当他们屏幕时间耗尽的时候，也许只是为了让我们高兴，让我们觉得他们是好孩子，才关上屏幕的，那么这种自律和他律有本质区别吗？
可能11岁的孩子也只能做到这个程度了，愿意当一个好孩子也不失为一个不错的出发点。
但是，设想一下，如果我们父母不在身边，如果准备参加学科竞赛或是准备报考名校，学业比现在繁重的多，那么他们还能充满热情的保持高效吗？或者是成年后出去独居，在完全无人陪伴的情况下，他们还能维持这样的自律吗？
我还没有信心，我还没有答案。
春节期间，我们和孩子们一起尝试了一些学习方法，然后我才发现，本来我们想通过自律的方式，让孩子们能取得更好的成绩，这完全就搞反了。和获得真正的自律相比，提高成绩反而容易多了。
我找来了一个学习软件，研究了一下使用方法，感觉还不错，于是给他们制定了一个学习计划，在假期每天练习2个番茄钟，每次25分钟，上学期间每天练习1个番茄钟。
孩子们做的非常好，每天50分钟的高效练习，他们的数学水平简直是以肉眼可见的速度在进步。差不多一周多以后，学校开学了。开学第一周，每天练习1个番茄钟，但是到了周五，两人都没做，周六和周日也只做了1个番茄钟。我说周末不应该是2个番茄钟吗？他们说上学期间是1个番茄钟的，原来他们觉得周末还是上学期间，好吧，我也不争辩，1个就1个吧。
我再问：你们觉得做这个练习有效果吗？
然后就是上周了，7天时间，我女儿做了3个番茄钟，我儿子做了5个番茄钟。虽然上周孩子们确实有点忙，但是这个结果也不算很乐观，而且他们从来都没有主动超时训练，好像一次都没有。
这感觉是，虽然做番茄钟练习他们是认可的，但仍旧是个任务，当我们说不做要求以后，他们只能维持一半的自律，毕竟高强度的练习并不那么舒服。
所以，想让孩子在家长眼下看起来自律是简单的，我只要说：“从今天开始，每天一个番茄钟。”我相信孩子们是可以做到的，但这种被要求的自律是否能持续到成年呢？在叛逆期之后，当孩子们不再认可我们的要求，他们还能自律吗？
想让孩子按照他自己的意愿去自律-------终身自律，这恐怕就不是一件简单的事情了。
我决定再深入研究一下自律这件事情。
成年人的自律和培养孩子自律是两回事情，一个是和自己的弱点搏斗，一个是让他人（孩子）养成自律。孩子的强项是他可能没有成年人那些根深蒂固的弱点，但是弱项是孩子也没有成年人那么强的责任和目标感。
市面上能找到的自律相关的书籍大部分是关于成人的，如何培养孩子的研究少之又少，看来我只能先从大人的自律开始。
一。自律的起点是“动机”
1。 动机首先是来自于驱动力
正面的驱动力来自于意义 ：
对生活的热爱，愿意追求更高的成就。
对自我的认同，相信自己配的上更大的成功，有充分的自信。
对目标的认可，目标有意义且信任自己能够达成。
对课题的认可，自己有义务做好自己的课题，愿意承担责任。
还有一种驱动力来自于压力 ：
外部压力：对孩子来说，包括父母老师同学在内的外界压力。对成人来说，在公开场合立下flag，邀请他人监督也是不错的办法。
内部压力：对失败或者落后的恐惧或焦虑。
美国国家儿童发展科学委员会将压力归为以下三类：日复一日地经历某种压力 。考虑到孩子的成长阶段，有些事情他们恐怕难以承受，而不让孩子接触到这些事，是成年人所应提供的重要支持。但可惜的是，能做到这一点的成年人其实并不多。倘若当下发生的压力情景难以缓解，何时结束也遥遥无期，孩子又缺少支持，他们自然会感到对此缺乏掌控力。对很多孩子来说，这就是他们今天在生活中所面对的环境。----------摘自《自驱型成长》
2。 动机的来源也可以是目标：
我们应该选择高而且有难度的目标。这样的目标能激励我们发挥最大的潜能。再考虑到目的和每天的任务列表，我们需要建立一个三级目标体系 ——
第一级是使命 。使命是人生尺度上的东西，这是最强大的动机，所谓的使命感，就是一个人对自己的使命的认识。换句话说，你去做某件事情，不是为了钱不是为了名，而是，你知道自己必须这么做，你是“被选中的人” 。
三个泥瓦匠分别被问道：“你在做什么？”
使命 是人的内在的永恒的核心动力。一个人的使命感越是强烈，那么他的人生希望也就越强烈；他的工作激情与生活热情越强烈； 他的人生责任感也越强烈。有强烈使命感的人，是一种自觉的人，是一种奋斗的人，是一种百折不饶的人，是一种任劳任怨的人，是一种坚强不屈的人。
我儿子：爸爸你有使命感吗？
第二级是高难度目标 。在六个月之内完成某个项目，这是一个高难度而又可以考核的目标。在四个月后的期末考试中，将数学分数提升到90分以上，这也是一个不错的目标。我近期给孩子们确认的目标是今年年底达到IXL数学1000分的水平，明年年底参加AMC8的数学竞赛。
好的目标应该既是高难度的，又是可胜任的，这并不矛盾，它们的主体是分离的，高难度是对目标而言的，可胜任是对人而言的：这个任务虽然很难，但是如果我付出努力的话，是可以达成的，我对自己这个人有信心。
第三级叫清晰目标 ，是每一天具体要做的事情，相当于任务列表上的任务。例如：今天要掌握负数的加减法算法，并在对应的单元练习中完成100%进度，这种特别清晰且细致的任务。
动机 = 驱动力 + 目标
因为孩子的弱小，对于外部的压力比较敏感，如果善用外部压力，同时给予孩子控制感，要实现一定时间内的他律是不难的。但是如果家长滥用权威，让孩子长期处于高压状态，或者任务太难太重，他律也会越来越难。长期的毒性压力，就是焦虑和抑郁的源头，会给孩子的大脑产生几乎不可逆的硬件损伤。
家长给孩子施加压力是简单有效的，但这也是非常危险的武器，如何运用，这中间的尺度把握，需要家长们更加重视。
孩子是活在当下的，人生经验并不足够，因此对于长远的计划，应该承担的责任，这些自我驱动的方面是比较弱的。对11岁的孩子来说，现在就开始讨论人生的意义和价值略微早了点，不过我想这仍是值得去做的事情。
在上周六（3.13）和我儿子进行了一次单独的长谈，这是我们第一次严肃认真的探讨人生的意义（还是说教多了一些）。我说他已经开始了“自我的觉醒”，希望他能多审视自己，观察自己，了解自己，希望他能在30岁之前，找到他自己的人生使命。
二。从动机到采取行动之间，还需要一个“触发”
非常多的成年人，都有变得更好的意愿，但是往往一个雄心勃勃的计划，在一开始就倒下了。根据福格行为模型（Fogg's Behavior Model），从有意愿开始，到开始行动，中间还隔着一个触发机制。
很多年前，我办过一张健身卡，同时我还买了一些私教课，每次到了安排的时间点，教练就会打电话给我，而我也能准时赴约，那段时间健身效果相当好。后来私教课上完了，再也没有人打电话给我，那家健身房我就再也没有去过了。
习惯： 是最好的触发器，每天起床我们要洗漱，这是长年以来的习惯，我们不会忘记也不会抵触。
关于习惯，最好的一点是，我们完全不会为此消耗可贵的意志力。
计划： 为自己的时间安排制定计划，必做的事情可以列成执行清单，避免忘记。
提醒 ：无论是一个闹钟，还是他人的提醒，在开始一个新计划的初期都是非常重要的。
成年人想要自律，最好给自己设计一个触发器 。对孩子来说也是一样的。
积极行动是指去做应该做的事情 ，无论我们喜欢还是不喜欢，愿意还是不愿意，比如学习，健身，和客户谈判，上班写代码。
这是很逆天的事情，也正是达成自律最难的地方。
面对不喜欢的事情，逻辑上只有两种方法：一是提高忍耐力，二是将事情变的有趣一点。
忍耐就是我们常说的吃苦 。
有很多人崇尚“吃苦”，老百姓爱说“吃得苦中苦，方为人上人。似乎把“苦”当成了某种“内力”资源，好像你积累的每一滴“苦”都会转化为能量，“苦”要是吃的不够就会内力不足。这是一个错误的思维模型。
“苦”只是某些事情的副产品，“苦”本身并没有价值。
我们看到有很多人的确能历经苦难而保持乐观积极的精神，但那不是苦难的作用。他们不是因为 苦难而成长，是尽管 有苦难，仍然成长了。没有苦难他们可能成就更大。
特别是，也许我们根本就不应该让孩子吃苦。
悉尼大学政治哲学系讲师卢拉·费拉乔利（Luara Ferracioli），最近提出一个论点 ，说无忧无虑，对孩子来说，是美好生活的内在要求。但是孩子是真苦 。
吃这个苦，会伤害孩子的成长。我也不忍心让我的孩子吃苦。
但是，在这个人人 996、公司拼多多的时代，吃苦可能更是难以避免的了。有一些苦不得不吃，万维钢的建议是让孩子心智尽快成熟起来-------这是需要长期努力的方向，等于没有建议。
而《微习惯》的建议是需要使用意志力，意志力和动力的关系如下：
动力和意志力之间的关系
说明：X 轴是动力，Y 轴是意志力消耗量。当动力处于峰值时（右下角），意志力消耗量为 0 或可忽略不计。这是因为你无须强迫自己做你本来就愿意做的事。可是当动力降为 0 时，强烈的内心抵触意味着意志力消耗量会变得很高（左上角，意志力消耗量为 100，动力为 0）。
对于意志力的运用我们要非常小心，实际上我们的意志力是非常薄弱的，远比我们想象中要少的多，所以微习惯策略就是强迫你自己每天实施 1 到 4 个“小得不可思议”的计划好的行动。这些行动小到不会失败，小到不会因为特殊情况就被你轻易放弃。它们有双重作用——激励你继续做下去，并会成为（微）习惯。
从最小最低的要求做起，比如一天一个俯卧撑，写 50 字，阅读 2 页书，或完成其他非常简单的任务。任务完成后的超额努力每次都不一样，也就是说有时产出会更高，有时则会相对低一些，这是一种能有效降低精力耗尽的可能性的自然体系。我经常计划写 50 字，最终却写出了 2000 字；在其他时候，字数更接近 50 字，刚好能完成要求。
我们需要从主观上，尽量避免让孩子吃无谓的苦，但是面对不得不吃的苦-----比如一个自律习惯的开端，可以从微小处开始，以极大的耐心，鼓励孩子超额完成任务，慢慢的培育习惯。
我：每天一个番茄钟的数学练习，你在练习的时候，会觉得痛苦吗？
值得一提的是，微习惯没有截止时间，习惯的形成需要 18 到 254 天，具体要视习惯和个体而定。虽然我们可以设定更高的目标，但是经常能够超额完成目标会让我们的大脑感觉很好，不要轻易提高目标--------用多余的精力去超额完成，而不是制定更大目标 。
第二个可以思考的方向是：如何将不喜欢的事情变得有趣一些？答案是“心流” 。
“心流”这个词最早是匈牙利裔美国心理学家米哈里·契克森米哈赖（Mihaly Csikszentmihalyi）在 1990 年出版的 《心流：最优体验心理学》，心流是当今最重要的几个心理学概念之一。
“心流 ”是指我们在做某些事情时，那种全神贯注、投入忘我的状态——这种状态下，你甚至感觉不到时间的存在，在这件事情完成之后我们会有一种充满能量并且非常满足的感受。
契克森米哈赖提出触发心流的因素有三个：
在做一个具体的事情时，比如学习，目标越清晰越具体越好。要具体到今天写完PPT前10页这样的清晰程度。
反馈告诉我们怎么做是对的，怎么做是错的，什么是好的，什么是坏的。
反馈还告诉我们离目标有多远，现在的策略是否有效。
反馈让我们专注，让我们改进。
如果失去反馈，努力看不到效果，那我们将会很快就失去动力。
参考下图，高能力做低挑战的事容易无聊厌倦，低能力做高挑战的事容易焦虑。当孩子出现焦虑、担心、淡漠、厌倦时，我们可以及时帮助他调整心态、提高技能或降低难度。
要么给予孩子自主选择难度和目标的权利，要么就必须循序渐进 ，孩子的能力要和挑战的难度正好匹配，形象的说，就是那种需要跳一跳才能够得着的难度，才是合适的，才有可能能进入最佳状态。
而我们日常所见的难度不匹配的现象太多了，老师通常作业和教学是匹配普通水平的孩子，那么高水平的孩子会因为太容易感到无聊厌烦，而低水平的孩子则因为太难而感到焦虑恐惧，由此带来都是学习效率极低的后果。所以说因材施教从来都是最好的教育方式，小班制，导师制，甚至古代的师徒制，都比现在学校里的大班制好的多。
家长们在家辅导常常遇到的也是难度的问题，家长们常常会觉得，怎么这么简单的东西孩子就是不会呢？真相往往是，孩子是真的不会啊。这就是知识的诅咒：我们一旦知道了某事，就无法想象这件事在未知者眼中的样子。
心流本身有六个特征 ：
第一，注意力完全集中。你的注意力被高度锁定在正在做的这件事上，全神贯注，不想别的。
第二，意识和行动融为一体。你已经忘记了自己，你已经融化在这件事之中。
第三，内心评判声音消失。我们在日常状态下，大脑中总有个声音在对自己做各种评判。你跟人说一句话，这句话说的对还是不对？你大脑中总有个声音在评价你自己：这句话不太自信啊，下一句赶紧注意啊……而在心流状态下，那个声音消失了。你不受评判，非常自由。
第四，时间感消失。你忘记了时间的流动。一般表现为时间加速，明明已经过了几个小时，你还以为只过了几分钟。还有可能是时间冻结，比如你在海面冲浪，或者做别的什么高难度的体育动作，明明只是一瞬间的事儿，你却能非常切实地感觉到那一瞬间的丰富体验，就好像慢镜头一样一帧一帧地过，你感到时间很长。变快也好变慢也好，这个现象都叫「深度的现在」：你就如同永远停留在了现在。
第五，强烈的自主。你感觉完全掌控局面 —— 而这个局面恰恰又是平时不可掌控的。比如一个篮球运动员，手感来了怎么打怎么有、怎么投怎么进，就好像球听你的一样……这一刻你是你命运的主人。
第六，强烈的愉悦感。「爽」和「high」还不足以形容那种愉悦感的丰富性，反正是特别高兴特别满足。你对那种感觉的印象是如此之深刻，以至于你会宁可冒很大的危险也想再来一次。
心流，就是把注意力完全放在当下 。
注意力是心流的关键，前额叶皮质是注意力的关键。心流状态下，前额叶皮质的大部分活动，会被*关闭*。心流用大脑不是用得更多，而是用得更少。
一个是停止：让前额叶皮质的大部分活动停止下来，忘记自我，忘记时间感，关闭监控声音。
一个是集中：把注意力集中在当下正在做的这件事上，彻底活在当下。
一个是接管：让最擅长快速计算的大脑区域接管工作，发挥最大的创造力，体验最高的乐趣。
为了更容易进入心流，我们应该事先做一些准备
1。减少分心，留出大段的不会中断的时间，确保这段时间不会被其他事情打扰。
2。要有自主感。对自己的思想、自己的所作所为一定要有控制力，不是别人让你做什么，而是自己要做这件事。自主而不受干扰，注意力能耗才能降下来。
3。清晰的目标 —— 关键词是“清晰”。如果你非常明确此时此刻要做什么，而不必瞻前顾后猜测做的结果，你就更容易做在当下。
4。你这个工作最好有一定的挑战性，跟你的技能相匹配。心流通常出现在挑战比技能稍微高一点，跳一跳能够着的地方。
5。要有即时反馈。如果做一件事马上就能得到反馈，就好像打游戏一样，你就很容易深入进去。现在大多数反馈的最大问题就是不即时。我注意到孩子们最近的数学作业都提供了一半的答案（为什么是一半呢我猜是防止有些孩子直接抄答案），孩子们做完以后马上就可以自己批改，我女儿还会针对错题，让我出几道类似的题目让她再练练，这个反馈就非常好。他们最近使用的IXL网站也能提供很好的练习反馈，所以最近他们的数学能力进步非常快。
史蒂芬·科特勒刚出版了一本新书，叫《不可能的技艺：巅峰表现入门》（The Art of Impossible: A Peak Performance Primer），汇集了当今关于心流最新的研究，可惜目前还没有中文版，想了解的可以去看看这个网站：。网站拉到底部，可以订阅科特勒的邮件，他会发10封邮件给你关于心流的看法。
除了前面说的5个要点，史蒂芬·科特勒还提供了一些具体的建议：
每天90-120分钟不间断的专注于某件重要的事情
花5分钟为明天的专注内容做准备
花5分钟准备明天的专注内容清单
每周一到两次，每次2-6小时的高心流活动，类似滑雪，唱歌，游戏等。
每周三次，每次60分钟的户外运动
每周三次，每次20-40分钟的恢复活动，类似瑜伽，冥想，桑拿等
每周一次，30~60分钟训练你最强或者最弱的地方
每周一次，30~60分钟得到他人的反馈
每周120分钟社会服务
大人要进入心流状态并不容易，我们难以忘记自我，难以活在当下。相对而言，孩子们本身就是活在当下的，他们反而更容易进入心流状态 ，我在平常生活中经常能观察到孩子们进入心流的状态，小时候可能是玩玩具，过家家，大了以后可能是阅读，玩游戏，做手工，甚至做作业，写作文。
心流好不容易来了，现在最关键的就是别出来。应该避免一切干扰。研究发现此时一旦离开心流，需要15分钟才能再回来 —— 如果你还能回来的话。所以这时候要像修仙小说里那些修行者一样立即闭关。
所以当孩子们非常认真专注的做事的时候，父母千万不要去打扰他们，水果可以等会再吃，衣服可以等会再加，就算晚饭推迟一会又算的了什么呢？
拥有心流经验的孩子会自然表现出专注、勤奋、兴奋、有恒心、有毅力、不怕失败，因此，家长或学校常将这些特点当做能力、品格或天赋，要求其他孩子学习或模仿。 可怜那些没有心流经验的孩子，只能悬梁刺股来强迫自己专注。。。
观察我们为孩子们创造的环境，往往是非常不利于孩子进入心流的。学校没有这种意识，一般家长更没有这种意识。作业往往是低效且过于繁重的，难度是不匹配的，反馈是不及时的，课外的补习内容是重复的，学习的目标是被动的，孩子只能用意志力苦苦搏斗。。。。。
前面说过在学习过程中要有及时反馈 ，现在我们来说说长期反馈 。
要理解这个反馈，我们需要一点系统思维，自律养成不是个线性的单一事件，从有个想法开始，到行动，到得到暂时的结果，到下一次行动，到下一次的结果，它是一个系统，是一个需要进行很多次的循环系统，如果得到的反馈是正向的，我们称之为增强回路，反之，如果反馈是负面的，我们称之为反馈回路。
我们拿减肥这件事来举例
如果负反馈大于正反馈，那么想减肥的能量就会逐渐耗尽，然后有一天，我们就放弃了减肥。
孩子们在采取行动以后，就要面对行动产生的结果，如果结果的反馈不好，那么对孩子们的积极性打击会很大，尤其是在起步阶段。以我的观察，很多无法在学习上自律的孩子，就是和我们减肥的心路历程一样：大柱子今天已经非常努力学习了，可是并没有看到有什么进步，下次考试分数依然比不过同桌的二栓子，他们看到的是只有负反馈调节回路，能量不断的在降低。而学霸们则似乎是努力学习了，就拿了第一，于是形成了增强回路，越学越带劲。
一是反馈效率期望值 。如果以考试分数为目标，大柱子觉得我努力10个小时，起码能增长2分吧，于是努力了10个小时，结果考试分数只涨了1分。大柱子就会觉得努力没有回报，进入负反馈的调节回路。二栓子觉得我努力10小时，能涨1分我就赚了，结果考试果然涨了1分，这样二栓子就进入正反馈的增强回路。这就是乐观主义和悲观主义的区别，关键在于预期。
所以我们应该设法降低期望值，不要设置过高的目标。所谓战略上藐视敌人，这个是指自信，孩子要相信自己通过努力就能达成远大的目标，战术上重视敌人，这个是指要降低预期，理解进步的困难，理解成为学霸不是一天两天就能达成的。付出扎实的努力，微小的进步，都是值得庆贺的。
二是提升正反馈强度 。分数可以是孩子们争取的目标，其他的奖励也可以是，比如老师或者父母的赞扬，孩子们之间的认可等等。这里不建议父母提供物质奖励：长期使用物质奖励，会破坏孩子们的内在动力，有很多实验可以证明。鼓励应该尽量是基于精神层面的，也可以全家出去游玩一次，一起吃顿大餐等。
前几年有条新闻，江苏的周先生，有一个11岁的儿子，经常考0分。但前段时间，了不得了——考了7分 不是10分制的7分。是100分制的7分。
新闻还说，孩子后来考了57分了，离及格已经不远了。
三是反馈尽量要及时 。如果学校提供的考试周期很长，不妨自己去找适合的单元测试卷让孩子试试，仪式感做足，确立分数的权威性。在孩子经过努力之后，尽快给予分数上的反馈。
我给孩子们使用的学习工具中，都有各种各种分数评估，进度评估，无论是努力还是进步都有很好的反馈。比如可汗学院中，就有这样非常清晰的学习进度展示。
我们把整个过程用一个图表来说明一下：
大的来说，需要帮助孩子建立自己的人生目标，人生使命。在生活中爱他，尊重他，让他阅读，让他理解世界的美好。
小的来说，需要帮助孩子建立阶段性目标，比如提升英语水平到班级前10名。在孩子认可目标后，和孩子一起建立学习计划。
然后设置一个触发 ，可以是每日计划，也可以是项目初期父母的提醒督促。
然后我们要"控制"孩子学习的过程，挑战难度不要太高，也不能太低，要在学习区学习 ，有个著名的数值是15.87%--------大致意思是新的内容占比是15.87%可以获得最佳学习效率。
而且我们要和孩子一起，研究尽量好的学习工具和学习方法 ，要有及时的反馈，要尽可能提升学习的效率。效率高的意义在于，孩子付出较少的努力就能获得成果反馈，从而进入增强回路。这是家长们非常值得付出努力的地方。
我们要营造安静舒适的环境，和孩子一起研究进入心流 的方法，帮助孩子更容易进入心流状态，减低孩子的痛苦。
我们还要根据孩子的学习进度，不断的帮助孩子调整他们的目标和计划 。
然后我们要帮助孩子获得更多的正面反馈 ，以战胜天然的惰性和滞后反馈。
最后，我们还要及时的退出，让孩子们为课题负责。
所有这些事情，都应该是以孩子们为主体 ，是我们去协助孩子们做成的，既要高度关注，深度观察，又不要让孩子觉得是你在操纵。要让孩子们觉得：目标是他自己定的，计划是他自己安排的，成绩是他自己努力得来的。
我们要有教练的视角，而不是父母的视角。自律行为在起步阶段尤其困难，我们应该观察到孩子可能需要在那个环节有困难，有偏差，不妨及时的伸出援手，适当的帮助孩子扛过这个阶段，等孩子进入正向循环以后，则要尽快放手，让孩子自己去摸索，最多是提供一些反馈，一些建议。这样自律才能内化为孩子自身的能力。
我们家一直都是很宽松的教育，我们很少给孩子们压力，孩子们生活的很自由，他们自信也自尊，他们在学校里如鱼得水，成绩很好，也受老师和同学喜欢，人格健全，身心健康。
今年开始，我感觉到，一方面孩子们随着他们成绩越来越好，在学校的学习已经没有多少挑战性，另一方面，从年龄上他们也到了青春期的早期阶段，我觉得可以去尝试更有难度的事情了。
我研究了一圈，觉得AMC（美国数学竞赛）是个很好的项目，AMC分成4个等级：AMC8/AMC10/AMC12/AIME.如果能进入AIME的话，未来申请美国大学也有较高的含金量。最低的AMC8适合8年级以下孩子参赛，我评估了一下，AMC8的难度比我们孩子学校的课程要难很多，想要达到前25%，应该是很大的挑战。
所以我们启动了这个项目，希望通过这个项目的过程来探索获得自律的原理。
我们和孩子们一起商量，时间定在2021年11月初次参赛，离现在还有一年半的时间，这样倒推下来，我们需要在今年完成8年级的数学基础，然后明年进行竞赛训练。
然后我们还做了一个大胆的决定，我们决定全部靠自学来完成这个项目。因此首先要解决的问题是，如何进行从5~8年级的数学自学。
开始的时候，我选择的是5年级奥数举一反三，每天学习1-2个例题，做3-4个练习题，每天耗时不到半小时吧。几天之后，我意识到不对劲，孩子们抵触很大，以前没有接触过奥数的他们，那些题有点难，导致积极性不高，而且我看那些题也颇为偏门，虽然对孩子们逻辑思维能力有价值，但是对数学的帮助并不大。
我又去研究了一圈，找找有没有更合适的学习资源和工具，在比较了国内外诸多学习软件之后，我选定了一个网站：。
然后我们放弃了奥数，重新从IXL开始，那时候还是在春节期间，我们约定每天练习2个番茄钟。学习方式很简单，直接做测试，在测试过程中遇到的错题，进行对应的单元练习。如果遇到新的知识点，他们就自己看错题解析，如果还是搞不懂，那就来问我。
然后我发现，我不擅长教学，那些知识点对我来说，太久远了，我很难用他们能理解的方式讲解清楚。然后我找来了可汗学院这个网站。和ixl不同，可汗学院提供了知识点的视频讲解，而且讲解的非常棒，这样孩子们再遇到问题，我就会帮他们定位到知识点，让他们去看视频。
说几句题外话，不要小看测--学--练--测 循环这样简单的学习方法，这可是我研究了一大圈学习原理书籍之后，找到最有效率的学习方式。和一般的先学后练的方法不同，在IXL上可以先从测试开始，通过仅仅几十道小题的测试，IXL能够通过大数据分析的方式，迅速准确的定位到孩子学科上的弱点，然后可以通过推送的针对性练习，很快就可以将这些弱点补上，然后进入下一轮的循环，只需几个循环下来，孩子的数学水平长得像春笋一样快。这样的好处是不言而喻的：
第一：大部分时间孩子都处在学习区 进行练习，无效练习几乎没有，每道题都有价值。而普通的用试卷或者题库的刷题方式，包括一般老师布置的作业，大部分题目都是没有针对性的，而重复刷会做的题，价值是极低的。现在很多高中生都会弄一个错题本 ，把曾经做错的起摘录进去，经常进行复习，这个方式很对，但是做起来效率很低，而我们的学习方法，你可以理解成全部是围绕错题进行举一反三的练习，这样效率能不高吗？
第二：以测代学本身就是高效的记忆方式，没有学过的新内容也可以用这个方式上手。在《认知天性》这本书里提到了一个案例研究：
在伊利诺伊州哥伦比亚市的一所中学里，他们安排八年级的学生接受不重要的小测验（同时安排反馈），内容是科学课上的部分知识点。另一部分知识点不会出现在小测验中，但是会安排学生复习3遍。在一个月后的大考时，哪部分知识点会被记得更牢？在考查小测验涉及的知识点时，学生们的平均成绩是“A-”，而在考查那些仅做复习但未做小测验的知识点时，学生们的分数变成了“C+”。
如果我们不把考试看作衡量学习成果的标尺，而是把它看成从记忆中检索学问的一种练习，并非“考试”，就可以创造另外一种可能：把考试当成一种学习工具 ，而不仅仅是检验工具。
开学以后，我发现本学期孩子们变的有点忙，每天放学以后，他们的优先级顺序是：
1。作业。学校的作业他们是无比重视的，要他们不做作业几乎不可能。
2。复习。学校里每周都会组织各类考试，所以他们常常要花大量时间准备考试，尤其是地理历史这类需要记忆的科目，两个孩子会互考，互相出题，在半休闲半认真的状态下，耗费很多时间。
3。阅读。孩子们手头都有正在看的书，虽然平时对阅读没有要求，但这是他们的兴趣所在，我们也不能说不让阅读吧。
4。数学练习，竞赛准备。如果在8点半之前还没有忙完其他事情，基本上当天数学练习就泡汤了。我们偶尔会提醒，但是一般不做要求。
我们又不想让他们时间太紧张，压力太大。我统计了一下，到目前为止，2个多月的时间里，孩子们在IXL上只练习了15~20个小时左右，平均一周不到2小时。这个时间当然是不够的，也不能令我满意，从开始的时候要求每天练习，到现在他们自己决定要不要练习，只在他们空闲的时候提醒一下，我的心路历程也几经波折，到现在我打算继续采取宽松的态度，等待孩子们的变化。如果我操之过急，施加压力，虽然短期内肯定会有更好的效果，但是从长期来看，就与培养自律 的目的背道而驰了。
然而就算是这样，孩子们的数学依然进步非常快。两个孩子的IXL评估都差不多进步了150分左右。这相当于一年半的分数，IXL每100分代表一个学年。上周我用可汗给我儿子测试了7年级数学，已经基本过关了，我女儿略慢一些，还在补齐7年级的知识点。
两个多月进步了150分
到了这个阶段，猛做IXL似乎又不行了，几个大的新知识点，像是函数和方程这些必须经过较为系统化的学习才能掌握，于是我儿子的重心已经转移到可汗学院，现在是一个一个单元啃过去，先看视频，然后做相应的练习，然后下一个视频，再练习，时不时再来个单元测试。现在他们是IXL和可汗交叉使用。
如果我放假在家的话，我还会找一些他们能理解的竞赛题，让他们做做看。上几周我们一起做了一些SASMO（新加坡数学竞赛）的真题，那些题目都特别有意思，这也能培养他们的数学兴趣。
虽然时间上依然没有保障，孩子们依然做不到每天练习，但是孩子们进步速度还是比我想象的要快很多，所以最近我们又修订了计划，我们打算今年11月就参加AMC8，目标是进入前50%。
昨天儿子和我聊天，说今天数学课上讲了坐标点的镜像和旋转的概念，老师说这是5年级数学最难的部分，我儿子说，他早就会了，现在他已经有一览众山小的感觉了，平时的数学考试基本都是碾压的。
说这些和自律有什么关系呢？我想强调的有这么几点：
1。确定目标，如果孩子们自己有目标最好，如果没有，那必须和孩子一起制定，孩子不认可的目标是没意义的，目标不要定的太难，太难孩子就不认可了。目标非常重要，值得花很多精力和时间。
2。应该竭尽全力的帮助孩子提升效率，我们不断的调整学习方法和工具，都是为了提升效率。为了提升效率，我动用了积累几十年的检索功夫，到处找资料，看书，分析，近几年出的如何学习相关的书都翻了一遍，国内包括作业帮，猿辅导之类的主流APP，国外的各种学习网站和APP，数学竞赛的资源，付费课程，付费网站都去研究了一圈。孩子们还没有多少检索能力，这个方面才是家长应该努力的地方，简单的报个班，在我看来是低效且不负责任的。
3。学习过程中也不要好高骛远，难度一定要合适。我儿子有次做方程的时候，说我讲的和可汗学院讲的方法不一样，他不知道谁是对的，也不知道怎么解，急到崩溃，大哭了一次。这个事件之后，我们放慢了脚步，不再去做太难的挑战。
4。他们的IXL分数提升的很快，也能反馈到学校的学习里，两个孩子的数学成绩都有明显的进步，虽然原来也是接近满分的状态，现在满分的次数就更多了，连老师都发现了他们的进步。这样的正反馈有助于他们形成增强回路。
5。他们进入心流的能力是很强的，练习也没有那么痛苦。不过这是个需要长期练习的过程，他们能保持专注力就可以了。
6。参加竞赛只是目的之一，我们更大的野心是通过这个项目，让他们学会自学 ，获得自律 ，敢于面对困难 。所以我们不请老师，不参加培训班，不上网课，就我们几个人一起琢磨，一起跌跌撞撞的前进，肯定会走弯路，肯定会有挫折，但这个探索的过程，对他们应该是非常有意义的。
自学能力，自律能力，面对困难的能力------都是终身学习 能力的基础，终身学习 才是我们想要培养孩子去具备的真正能力。要培养一个优秀的孩子，必须是长期主义者 ，除了正确的战略，合理的战术，我们还需要的是韧性------春播秋收的耐心。
很多人问到孩子们怎么能一年阅读上千万字，甚至两千万字，我做一点补充吧，有些细节记得不是那么清楚了，但是大致的应该没错。
从1岁多~1年级，孩子们不会阅读，只是妈妈负责念绘本，每天4本，差不多每年1千本，持续了6年，再去掉重复的，总量应该不低于4千本吧，绘本的来源部分靠买，部分靠图书馆借，还有部分来自绘本出租的商业机构。到5-6岁之后，读的以文字书居多，类似神奇校车系列，卡梅拉系列等，这种书一般是按章节读的，一天读几章这样。这种系列书一套都是几十本，买起来比绘本便宜很多。然后我们还在喜马拉雅，少年得到，凯叔这些地方，买了很多付费的音频节目，类似凯叔讲历史，西游记，三国演义，还有一些科学节目等等，这样出门去兴趣班的路上也听了不少。
二年级开始，孩子们终于开始自己阅读，先从神奇校车这类开始，读完之后迷上了漫画，最开始是各类冒险王，全套大概有200本，都是16开几百页的大书，我儿子非常沉迷，大概读过100多本，后来又迷上科学实验王系列，也读了大几十本，漫画字相对少，阅读障碍低，我觉得作为阅读入门挺合适的。这些漫画都是孩子自己发现的，不是我们引导的，孩子妈妈对于他们看太多的漫画，还稍微有点意见。孩子们还读了很多零零散散的书，比如罗尔德·达尔的系列童话书，我们家中英文的都买齐了，孩子们想起来就会读几本。
三年级开始，阅读面就宽了起来，首先是老鼠记者，一套大概50本，每本也有7-8万字吧，后来还是新福尔摩斯（小学生版本），一套大概30多本，这些读完以后，他们发现了《猫武士》 这个系列。这是一套非常重要的书，这个系列包括正传有7季，每季有6本，外传有12本，还有几本漫画，总共有将近60本，累计一千多万字。孩子们真正阅读能力获得飞速的成长就是这套书开始。从三年级到四年级的下学期，孩子们读猫武士读了差不多1年半，我们买齐了全套的中英文版本。我儿子先读的是中文版，然后英文版，然后再读中文版，一共读了三遍，我女儿先读英文版，再中文版，也读了两遍。这套书读完，孩子们的阅读能力和速度已经和成人无异了。
五年级开始，孩子们读完了猫武士，然后阅读的范围就非常广泛了，接下去是明朝那些事，这套书儿子又读了2-3遍。然后是我儿子是金庸，暑假里30天读了20本，相当于一个月读了600万字，我曾经说孩子一天能读30万字，指的就是这个阶段。我女儿对金庸不感兴趣，她继续读英文的《wings of fire》，之后还有荒野求生系列，星战系列，大卫威廉姆斯系列，可怕的历史科学数学地理系列等等。。。
最近，孩子们读的是《三体》《基督山伯爵》《暮光之城》，我女儿读暮光之城的英文版，我老婆说要和孩子有共同话题，于是也在kindle上读暮光之城中文版，一番比较下来，结果还是我女儿读的更快一点。
以上列出的书只是主干，其实他们还读过很多的单本的，或者是短系列的，就不多列了。
这些书，并不是档次多么高的书，大部分不过是小说或者历史，孩子们读历史也不过是当故事来看，基本上都是“闲书”，虽然对课业没有直接的帮助，但是无论是阅读习惯，理解能力，知识面，对人性的理解，专注能力，价值观的塑造，世界观的形成，包括中英文水平都有着非常大的帮助。
为什么孩子们能读这么多书呢？我总结起来，无非是这么几个原因：
1。所有的书，都是孩子们喜爱看的书，我们从不考虑什么教育意义，或者是想通过阅读来达成某些短期的功利性目的，这样阅读就变的很纯粹，让兴趣回归兴趣本身。
2。孩子们拥有大量的阅读时间，我们不曾让孩子参加任何课外辅导班，学校里的作业也非常少，孩子们的兴趣班也不多，仅有象棋，足球，芭蕾，钢琴，绘画，这些兴趣班我们也不考级，也不练琴，都是玩票性质的。
3。为孩子提供大量的选择，我们很难搞清楚或者说预判到，孩子这个阶段会喜欢什么书，所以最好的办法是多提供一些选择，孩子们放学以后，经常会去学校图书馆，这个翻翻那个翻翻，节假日我们会经常带孩子去大书店，一呆就一天，孩子们随意找书来看，慢慢的，就能大致知道该买什么书了。我自己则经常逛豆瓣，逛当当，看别人推荐的书单，如果找到觉得适合的书，那就去买来。
4。孩子们假期的时候，我们对阅读是有要求的，要求每天至少1小时中文阅读，1小时英文阅读。平时上学的时候，虽然没有明确的规定，但是孩子们如果读到特别喜欢的书，会自己挤出时间，见缝插针得阅读，完全不用催促。
孩子们虽然因为一年级不识字，真正的开始主动阅读是很晚的，但是绘本积累的故事量足够孩子们对阅读有深深的兴趣。所以一旦时机成熟，他们就像脱缰的野马，读起来就不可收拾。
我们觉得让孩子们爱上阅读是件自然而然的事情，并不需要刻意去做什么，只要把书备足就行。在孩子们的书架上，还有大量的书没有拆封过，那有什么关系呢？书是这个物质世界最有性价比的商品 ，买来10本书，有一本是孩子当下喜欢的，有两本是未来可能会被孩子喜欢的，那就够了。
下图是孩子们的部分图书
注：当我把视角从“童年自律”转移到“终身自律”之后，发现这是个极大的难题。问题从“父母如何激励孩子”，变成了“父母怎样才能创造条件让孩子激励他们自己”。考虑到我的孩子还没有长大，还来不及验证这些说法和观点，希望您能带着批判性思考 来看待这些观点。
分享我的另一个高赞长篇回答，长达2万字，全面解读补习和科学养育的关系，有兴趣的可以看看。
