1.筋膜枪的差距在于性能、重量、噪音、震动、质感上

作为一个资深运动爱好者和肌肉劳损受害者，在知乎做了不少筋膜枪的评测分享，也让获邀参与了小米众筹筋膜枪的评测，这里就和大家更加完整和全面的介绍筋膜枪。

先说结论：筋膜枪是机械传动结构设计，不同设计和生产出来的产品在性能、重量、噪音、震动、质感上差异较大，可以简单理解为10年前国产车和进口车的区别，一个开了3个月哐当响，一个两年后还是能平稳运行。但是，筋膜枪终归是机械传动设计，值不起一千多元的价格！小米最新众筹的筋膜枪449元，性能全部对标最贵的hypervolt，但价格hyper是3300元，小米是449元，所以小米又来把筋膜枪行业的底裤给扒下来了。

当我每次看到这些天猫旗舰店写着“12mm深层击溃乳酸”，“3个月续航”，“45dB图书馆级静音”，“进口AI芯片”，“进口无刷电机”，“特斯拉电池”等等宣传语的时候，我就想说一句，求求你们做个人吧！你们这些宣传语但凡有一个是真实可信的，也不至于国货这么多年还一直没有起色。

把个人最推荐的几个重点筋膜枪拧出来，方便没有耐心的小伙伴查看：

1.1大肌肉群运动爱好者、特别是经常有运动习惯的男性---picooc有品

这款带热敷功能的专业筋膜枪绝对满足你对筋膜枪的所有功能需求。把按摩和热敷做到一体，热敷按摩头中配有超导热陶瓷发热，可以帮助用户更快速的缓解肌肉酸痛。同时创新性的采用了变频模式，按摩力度、深度、频率是在不停变化的，能有效作用到3-5公分的深层肌肉，再配合温度的加持总有一种被真人按摩的感觉。如果是希望获得一步到位的按摩体验和效果，有品这款筋膜枪一定不会让你失望。

谨记：不要购买贵于picco这款的筋膜枪，不管他是号称哪个国家的，都是过度溢价！

1.2极致性价比筋膜枪：小米筋膜枪

专业款筋膜枪，570mN扭力，3200转真实转速，45dB真实低噪音，整机动平衡设计后手持体验很棒，860g的重量是专业款筋膜枪中最轻巧的，配置了智能压力感应，全套性能对标3000多的hyper，价格只要449，很小米！

1.3Mini筋膜枪性价比款-云康宝

两百多元的mini筋膜枪居然能够做到媲美专业筋膜枪的性能(打击深度、力量和频率都可以pk)、机身采用全铝合金、按摩头采用硅胶材质、噪音和细节做工都很到位，如果要选一款通用的迷你筋膜枪这款性价比超高！

刚好评论区还有人在吐槽之前卖了SG这些的mini筋膜枪像玩具一样效果贼差，但这款mini筋膜枪性能绝对是可以满足各类轻运动人群。

适合人群：女性和上班族在运动或者上下班累了过后做放松按摩，轻便有力，而且200多的价格着实牛！

2.筋膜枪是干什么的？原理是啥？会不会是智商税?

一木：大家久坐久站或运动过后都会发现活动部位的肌肉比较紧绷，那是你的筋膜在紧绷，目前我们主要是用按摩、拉伸、泡沫轴等方式来对肌肉和筋膜进行放松，筋膜枪把之前常规的筋膜放松方式科技化，通过3000转的转动频率快速冲击筋膜和肌肉从而对身体进行快速有效的放松。作为一个长期运动并长期有运动肌肉损伤的爱好者，楼下中医馆的按摩师傅算是我的长期战友了，不过现在有了筋膜枪过后去按摩的频率明显降低了很多，毕竟一次中医按摩188元，而筋膜枪10分钟就可以获得了很不错的按摩放松体验。

2.1筋膜枪作用原理：

人体肌肉是一束一束的被筋膜包裹起来，这一束一束的肌肉由软组织连接到骨头上。日常生活中，肌肉纤维拉会拉动筋膜，再拉动骨头来完成基本动作。由于人们久坐、久站或者运动，会让肌纤维长时间收缩紧张导致筋膜之间产生粘连，粘连的部位就叫节点。就如我们穿衣服，当衣服过紧或者穿在里层的衣服起皱时，就会感觉有一种束缚感或者是被东西缠绕的感觉。按摩核心是作用到筋膜上，利用外力松解筋膜节点，让筋膜变得舒展平顺，从而让肌肉和身体得到放松。

08年美国运动康复协会创造出了DMS设备、用高频震动帮助筋膜放松。直到2017年美国Hypevolt 横空出世席卷了NBA，并在《这就是街舞2》中明星的大量使用让筋膜枪在国内迅速曝光，逐渐的很多专业运动人士和健身房开始使用起来，从2018年开始筋膜枪销售呈现爆发增长。

2.2 怎样算一把好的筋膜枪？

一木：从筋膜枪的作用原理我们知道他是靠按摩头快速+有力的冲击我们的浅层和深层筋膜，从而让我们的筋膜和肌肉达到放松。核心词：快速、有力、深层，这是评价一个筋膜枪性能好坏的核心指标。其次我们再谈使用体验舒适度指标：握感舒服、晃动幅度小、重量轻体积小、噪音小、续航长、颜值高等。

要实现筋膜枪按摩的快速有力核心就是电机，这和电吹风是一样的，电机的成本也占据了筋膜枪成本的很大一部分。理想的电机是：大扭力+高转速+小体积+小噪音+小晃动，当然这样的电机也是最贵的，目前国内的电机市场相当成熟了，所以比电机其实就是比供应链能力。

浅层筋膜约1-4mm的深度，深层筋膜约8-12mm的深度，如果筋膜枪的力量不够或者行程不够都很难作用到深层筋膜，从而起到深层放松的目的。市面上专业筋膜枪的行程基本都是10mm，这也是能够进行有效放松的行程参考，而目前有部分mini筋膜枪核心比较轻便小巧，但是打击的力度和深度都很有限，对于有肌肉的运动用户来说不是太有效。

筋膜枪每次使用需要10-20分钟，如果机器很重大、而且噪音大、晃动明显，那肌肉还没放松你的胳膊就累得不行了。所以在保证了筋膜枪打击深层快速有力的同时，如何让机器更轻小、低噪音、小晃动也是各家相互pk研发生产实力的时候了，这个地方也是却别研发生产能力和成本的核心地方。

以上这些筋膜枪产品核心关键点，大家在商家淘宝京东店铺是基本看不到有用信息的，因为你会发现每一家都会把自己的写得超级无敌完美，这个时候你就会想那个2000元的和199元的除了外观和品牌难道没有一点区别？我特意买回来市面上畅销的一些品牌进行实测，真的发现差别蛮大，一些网红品牌让人很失望。

综合来看米家筋膜枪、有品筋膜枪很对得起专业筋膜枪这个定位的！不管是打击的力度、频率、深度还是本身的握持使用体验都很不错，额外还配置了压力传感反馈系统，对于小白用户来说很友好了。

附上视频版小米筋膜枪开箱+筋膜枪测评

2.3 小米筋膜枪实测

一木：这个版块我是蛮吃惊的，因为几乎所有的筋膜枪都宣称自己的高档转速是3200转/分钟，但是实测发现基本有浮夸，小米这款高档转速3100转还算OK。

一木：这个版块的差异比较大，Hypervolt和小米的最高转矩比较高，达到570mN，其他的有点弱，所以在使用中打击感的差异还是挺明显的。对于肌肉量比较大的小伙伴来说尽量选功率和扭力比较大的筋膜枪这样可以得到更有效的放松。

一木：基本上大型的专业筋膜枪按摩头行程都是10mm，就小型mini筋膜枪的行程是7.5mm左右，所以是经常运动的同学还是买大枪，小枪适合妹子休闲娱乐爽一爽。

感兴趣的可以看看下面专业筋膜枪和Mini筋膜枪运行时候的对比：

一木：这个板块是宣传重灾区。凡是筋膜枪都在网上写自己的噪音非常低，要么45dB,要么40dB，然后很坑的是不写噪音测试距离，那是不是理解我距离1公里的时候噪音为0分贝呢？采用了国标GB的专业噪音测试方法，即把噪音分贝仪放在距离筋膜枪30cm位置测试筋膜枪在不同档位时候的运动噪音。

结论：只有mini筋膜枪、小米筋膜枪、Hypervolt筋膜枪满足他们宣称的低噪音水平。其他宣称只有45dB的筋膜枪测试后噪音水平硬是到了73dB，希望广告法好好管管，大家想打假的小伙伴可以出动啦。

一木：专业性筋膜枪的重量基本都是在1到1.5kg左右，mini筋膜枪一般在0.5kg左右。在重量上能看到Hypervolt是最重的1.5kg，手柄直径50cm，比较适合欧美壮汉的握持使用，很多国内小伙伴使用起来发现还是比较吃力，特别是要握持起来使用10分钟。这里表现比较好的是小米筋膜枪和云麦筋膜枪，小米重量0.85kg，云麦0.9kg，相对国人使用起来就轻松很多。

一木：知乎上有一个筋膜枪和曲线锯对比的问题，从结构原理来说筋膜枪和曲线锯差别不大，所以如果一把筋膜枪的晃动幅度和噪音控制的不好，那就和几百元的曲线锯没有区别了。

筋膜枪是高速旋转的马达带动曲轴连杆前后运动，从而让按摩头完成前后的伸缩运动，这个过程中涉及比较多的机械传动，机械传动的核心就是设计和生产上的精度控制，精度越高晃动和噪音越小寿命越长，当然成本也就越高。很多人反映自己淘宝400元买的筋膜枪前两个月还可以，2个月后晃动很明显噪音也大，就是10年前的国产车一样吭哧吭哧的运动，这里的核心原因就是机械传动结构的设计和生产精度不够。

这里采用红外测试仪测试不同筋膜枪在运动时候机身的震动幅度，Hyper和小米的整体机身震动幅度控制的比较好，都在1mm以内，其他的参差不齐有2-3mm的，所以使用起来比较废手。

这里给大家提供一个更简单的对比震动的小方法，就是把机器打开放置于平整的地面或者桌面就可以直观的看到机器的晃动幅度了。

一木：这个版块的筋膜枪基本没有什么大的区别，大家的1挡空载续航基本都可以达到10小时以上，按照每天使用10分钟的频率使用1周一点问题没有。

倒是充电版块小米筋膜枪居然对专业筋膜枪做了一个type c充电，所有的专业筋膜枪因为功率太大都是用特定的DC充电，小米直接怼上了Type c充电可以看出雷大大对于统一充电口的执念呀，这样的确极大的方便了大家共用充电线。

一木：这个算是偏向于智能方向的设计了，就是在机器内部设置传感芯片，实时监测筋膜枪使用时候的压力大小从而提醒用户进行调整，对于小白用户特别有用。目前也就小米和hyper有做，毕竟这个成本还是比较高的。

从产品角度而言，小米筋膜枪在核心的按摩性能上做到了快速+大力+深层，在使用体验上对机身的震动、噪音和重量做到了比较好的状态，同时还配置了升级的压力感应反馈帮助小白用户快速上手，结合449元的众筹价格的确很值。当然如果做到399那就的确很香了。

2.4 米家筋膜枪升级款-有品热敷变频筋膜枪

小米的产品定义是用80%的产品功能满足80%的目标用户即可，从而做出极致性价比款专业筋膜枪。而有品这款热敷变频筋膜枪、由体操冠军参与研发，用100%的功能去满足用户的更多需求。两大核心特点，边按摩边热敷+变频。

特点1：边按摩边热敷 这款筋膜枪比较机智的把按摩和热敷做到一体，热敷按摩头中配有超导热陶瓷发热，实测体感温度恒定在43度左右，可以帮助用户更快速的缓解肌肉酸痛。
特点2：变频 创新性的采用了变频模式，按摩力度、深度、频率是在不停变化的，能有效作用到3-5公分的深层肌肉，再配合温度的加持总有一种被真人按摩的感觉。

以上2点算是这款筋膜枪最大的亮点和差异性了，很大的提高了筋膜枪的使用体验和效果。而对于其他基础性能方面，比如噪音、重量、手感，这款筋膜枪都做到了很不错的水平，毕竟是大厂出来的产品品质还是很有保障的。综合而言，如果是希望获得一步到位的按摩体验和效果，有品这款筋膜枪一定不会让你失望。

感谢您看到这儿！我是进击的一木，一个专注创造更好新国货的产品人、一个业余的产品评测博主，会一直在知乎分享与产品有关的事，也欢迎您和我一起讨论，让我们为 【Designed in China & Made in China】贡献一份力量。

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本文首发自微信公众号：瘦龙健康，死磕中国肥胖问题，我已委托“维权骑士”（）为我的文章进行维权行动。

本文编辑翻译时间（N个小时），预计阅读时间，30分钟

如果没时间认真阅读，请不要轻易点开，谢谢支持。

最近在a href="">【解释性新闻网站vox】中看到这个文章，一开始被题目吸引，然后一点一点看完，被文章满满的干货震惊了。

作者看了60个【运动，减肥相关的研究】，发现所有的研究都剑指【运动不减肥】这个真相，然后他从十个方面，阐述了为什么运动不减肥，到最后道出了减肥的真相，让我们不得不为作者的敬业精神所叹服，这篇文章价值巨大，虽然很长，我觉得我必须翻译出来，希望给大家一些启发，而且我一直在给大家传递这个理论：

不要为了减肥而运动，要为了健康而运动。

但是很多人肯定觉得我空口无凭，你们现在看这篇文章吧，要数据，里面有，要研究的链接，里面也有。

看完这篇文章，我在不断的反思：

文章中的真相太多了，我们很多人被很多健身界洗脑，以为只要多运动就能减肥，其实健身房是用来健身的，不是用来减肥的，而健身房恰恰就挣着减肥者的钱，他们不会告诉减肥者，健身房减肥效果很差。

健身爱好者每天都去，占着器械，他们从健身爱好者那里挣不到钱，主要是减肥者被骗到健身房，交钱之后80%的人都不会再去了，因为他们就不喜欢运动，所以如果你不爱运动，先不要去健身房，心态放好，不要为了减肥而运动，为了健康。

请大家不要曲解我的意思，不要以为我不推荐你们运动，很多人都知道我是运动爱好者，特别是力量训练的大力推崇者，同时我也是曾经有过疯狂运动，一点都不瘦的经历。

其实翻译这篇文章有几个目的：

1，如果你想减肥，一定要抓好重点，不要搞错了主次顺序，我之前的一篇文章说得很清楚，
2，训练是要有好的心态，不要以为锻炼了就能瘦，不要一开始运动，就去看称，如果数字不变化，你就没有信心了，就开始纠结要不要继续，不要把你的信心建立在体重上，你的信心应该来源于自己的内心，你要学会去体会自己内心的变化，身体的变化，心态的变化，是这些内心的东西才会给你源源不断的信心，让你坚持运动。不要看这样才能真正爱上锻炼，
3，要尽量避免运动之后的补偿机制，要为了健康而运动，你的心态就会好很多，你才可能避免触发补偿机制

文章很长，如果你没有时间建议先收藏，或者转发至朋友圈或者点赞。
时间仓促，水平有限，翻译有不太准确的地方，还请海涵，能看懂请直接点击

为什么不能靠运动减肥呢？接下来的这60多项研究将向大家解释原因到底是什么。

为什么不要靠运动减肥，60个研究给你解释

欢迎大家来到[证据在哪里] ，让我们绕开每天的头条新闻，深入探究一下【如今最不容忽视的健康问题】相关的科学依据。

“我要让你好好锻炼，这样下次你就可以在酒吧多喝几杯了”这是一个金发碧眼，肌肉紧实的健身教练在动感单车课上冲我喊的一句话。

四十五分钟的健身结束后，汗水不断从我身上往下滴，我觉得我真的很努力。再看一眼我的单车，上面显示我消耗了七百多卡路里。我真的可以多喝一杯玛格丽特了！

我一直记得当年动感单车教练总重复的一句话：只要你踏上单车和跑步机，你就会无法自拔的爱上他，还会减肥。一些健身大师、名人，像百事可乐和可口可乐那样的食品和饮料公司，甚至公共健康官员、医生和美国的第一夫人也这样说，我们就更加坚信这句话了。然后许多的人去健身房办理会员，无数的健身器材，运动饮料，运动视频也因此热卖。

这句话有一个非常严重的问题：不但它本身有问题，而且让我们在减肥的路上误入歧途。

为了搞清楚原因，我浏览了六十多篇关于锻炼和减肥的研究，也曾和九位运动、营养和肥胖领域的顶级研究人员探讨过。下面是我了解到的内容：

当纽约亨特大学的人类学家赫尔曼.Pontzer 出发前往坦桑尼亚，去研究地球上其中一个仅存的采猎部落（以打猎和采集植物为生的部落）的时候，他希望可以发现很多“卡路里燃烧机器”（当地人）。

西方人越来越倾向于每天都坐在椅子上，不像他们，哈扎人大多数时间都在动。男人外出打猎——追逐和猎杀动物，爬树寻找野生蜂蜜。女人寻找植物，挖树茎，疏通灌木丛找浆果。Pontzer 说：“他们是所有已发现的人类里身体活动发挥到最大限度的人种。”

通过研究哈扎人的生活方式，Pontzer认为他会找到相关证据来支撑传统的观点，证实肥胖成为全球性关注问题的原因，一直以来，许多人认为，在过去的五十年中人们为什么不断变胖，主要原因是我们的运动量远不及我们的祖先。

Pontzer 原以为：哈扎人比【现在西方人】消耗更多的卡路里，同时对照出【现代人的生活】变得多么慵懒。

在2009年和2010年的几次旅行中，Pontzer 和他的同事们前往了热带草原，将一些野营用品，电脑，太阳能板，冷冻尿样的液氮和测试呼吸的呼吸运动计量组合打包装进路虎车内。

在这个干旱，开阔的地域，他们在一些哈扎家庭中开始了研究课题。十一天中，他们利用一种叫做水双标记的测试技术，追踪了年龄介乎【十八岁】到【七十五岁】的【十三个男人和十七个女人】的行动和能量消耗数据，这是目前已知的测量我们消耗能量时排出的二氧化碳最好的技术。

当他们运算完大量数据，结果竟然如此让人震惊。

“我们真的很吃惊，我们发现哈扎人和欧美人消耗的能量一样少”Pontzer 说：他把这一发现于2012年发表在了《公共科学图书馆》的期刊上。采猎人在生理上是好动且苗条的，然而实际上他们每天消耗的热量和一般的欧美人相同，甚至比正在控制体型的研究人员还少。

Pontzer 的研究只是初步的、不完善的，这个研究的参与者仅仅包含一个小社区里的三十个人。

但是这就引起了一个让人深思的问题：擅长打猎、搜寻食物的哈扎人怎么可能和懒惰的西方人消耗同样的热量呢？

一直都在深思自己的发现，于是他开始四处搜寻答案，想找到合理的解释。

首先，科学家已经证实，人类每天消耗的能量，或者说卡路里的消耗，不仅包括运动，还包括用以维持生命的几千种功能器官运转所需的能量。（研究者很早之前就已经知道这一点了，但是几乎没有人重视这对于世界性肥胖问题的重要性）。

经过人类的几次进化，卡路里的消耗似乎已经成为一种几乎和生活方式没有任何关系的特质。Pontzer 认为，也许哈扎人其实和西方人能量消耗一样，因为他们的身体正在为做其他事情储存能量。

或者也许哈扎人不采猎的时候会休息的比较多，来弥补他们劳动时消耗的能量。而这也会降低他们整体的能量消耗。

有关这个话题的科学研究还在继续，但是已经给我们带来很深的启示，我们消耗卡路里的能力到底有多强，我们通过更多的运动来消耗能量会有什么样的结果？

如果“消耗卡路里”这一变量不能得到控制，那我们又怎么解释哈扎人体重与欧美人相差这么大的原因呢？

“哈扎人和欧美人消耗的能量相同，但是却不像他们一样肥胖，”Pontzer 说，“因为他们不会过量的摄入，所以才不会胖。”

这个十分重要的概念是一连串证据中的一部分，研究人员记录了多年，得到这些证据，解释了的一个现象：如果人们想简单的通过大量运动达到减肥的目的，这是极其困难的。

先不纠结【为什么运动对瘦身并不是那么有效】，我们要先把一件事情搞清楚：不管锻炼能不能影响你的身材，但它对绝对是有益身心健康的。

最可借鉴的“科克伦审查”的调查研究显示：虽然运动减肥的效果并不明显，但是那些想通过多做运动，不节食而达到减肥目的的研究参与者，在身体健康方面有了很大的提升，包括血压下降，血液中的甘油三酸酯减少，运动同时也降低了患二型糖尿病和心脏病的几率。

许多其他的研究也已经证明，经常运动的人患阿尔茨海默病（老年痴呆）的风险也会降低。他们在认知能力测试中也能取得更高的分数——当然这只是众多好处其中的一个。

如果你已经减肥成功了，运动还能在你已经习惯摄入卡路里的情况下帮助你维持身材，总之呢，运动就像是能帮你保持健康的神奇药物。

虽然运动有很多好处，通过跑步减肥成功的故事也比比皆是，但我们了解到的证据，却讲述了另外一个我们并不熟悉的故事。

我们来仔细思考一下这个，有关运动干预减肥的研究，这个研究发表在2001年：研究发现，在连续运动二十周后，减肥效果就不大如我们预期的那么明显，并且这些更深入的研究显示运动消耗能量的数量和减肥并没有关联。

为了探究多做运动对体重的影响，研究人员跟踪调查了很多人，从参与马拉松训练的运动员，到不爱运动的双胞胎，通过跑步、骑自行车、或是私教课程增加运动量的绝经肥胖妇女。这些调查中的大多数人最多也只能减轻几磅体重，甚至还是在严格控制饮食的情况下。

参考了许多运动研究后做出的元分析，也就运动减肥提出了一样无聊的结论，科克伦审查中关于运动减肥的证据也显示想通过单纯的运动减肥效果是微乎其微的，1999年发表的另一研究也是同样的结果。

阿拉巴马大学的肥胖研究员大卫·阿里森这样总结这项研究：增加身体活动量对于减肥的影响是非常小的，反正要比你预测的数字要小得多。”他说。

我们长时间来都把减肥简单的理解为“卡路里进，卡路里出”。在一项经常被引用的于1958年发表的研究中，研究员麦克斯·维斯诺夫斯基概括出一条规则，这条规则现在仍然被很多组织使用，比如【梅约诊所】和【“坚强活着”基金会】，他们用之来预测减肥效果，一磅的人体脂肪大约等于3500卡路里，因此通过节食和运动每天消耗500卡路里，一周就能减轻大约1磅的体重；同样的，每天增加500卡路里的摄入，一周就会增加1磅的体重，等等。

现如今，研究发现这条规则把复杂问题简单化了，他们现在认为，就像另一个研究里描述的那样，人类的能量平衡是一个“动态和可调节的系统”，当你选择一个方面，选择限制卡路里来减肥，或者消耗更多的卡路里，这样会在身体里产生一连串的反应，这些反应会影响你每天消耗多少卡路里，最后影响你的体重数字。

运动只能消耗日常卡路里的一小部分

即使你锻炼了，那些燃烧的卡路里也只是你全部能量消耗的一小部分，然而这个事实并没有得到大家的重视。

国家卫生研究所的一位神系统科学家和肥胖研究员阿勒赛·克拉维茨说：“事实上，只有大约百分之十到三十的能量消耗取决于你是否运动，当然，除了那些以锻炼为工作的职业运动员。

克拉维茨解释说，能量消耗有三个主要组成部分，一位普通的成年男性和女性总能量消耗的组成部分：

1）基础代谢率或者说是身体休息时基础功能的能量消耗。

3）身体活动消耗的能量。

我们无法控制我们的基础代谢率，但是它却占人体能量消耗的一大部分。“基础代谢率占总能量消耗的百分之六十到八十，这点大多数人都了解，”克拉维茨说。消化食物所用的能量大约占百分之十，这就意味着身体活动消耗的能量只占百分之十到三十，而运动能消耗的能量只是其中的一小部分。（你可以从这两个研究中看到相关的概念）

“运动并不是一点用处没有，但是对于食物摄取的能量来说，他的消耗太少了，”克拉维茨说。“这个为什么，虽然运动在能量消耗上很重要，但是对于体重的改变作用却很小。”

运动很难制造卡路里负平衡

国家卫生研究所（美国）体重规划师，提出了一个比之前【3500卡路里规则】更现实的减肥估算方法，数学家和肥胖研究员【凯文·霍尔】运用这个方法创造出这个模型，来说明增加常规的运动项目不会带来明显的体重变化。（图片来自美国国立卫生研究所）

假设一个二百磅重的男人增加60分钟中等强度的跑步，每周四次，但是卡路里的摄入量不变，这样进行三十天，他的体重会减轻5磅。霍尔补充说“如果这个人因为锻炼而增加食物摄入，或者休息更多，可能效果会更差。”。（更多内容详见稍后的“代偿机制”）。

所以如果一个超重或肥胖的人，想要减轻几十磅的体重，会需要超长的时间，强大的意志力和不懈努力，才能通过运动取到减肥的成效。

“我们的运动量和食物摄取量是息息相关的”霍尔说：“我认为没有人会相信【卡路里摄入】和【卡路里消耗】是相互独立的”很显然，运动会使我们增加饥饿感，很有可能会让我们摄入比运动消耗更多的卡路里。

一项2009年的研究显示，人们在运动之后可能会增加食物摄入量，因为他们认为他们已经消耗了许多热量，也因为他们运动之后饥饿感更强。另一项2012年的研究发现，人们过分估计了运动消耗的热量，因而运动以后吃的更多了。

“你在那台机器上拼命锻炼一个小时，吃五分钟也就白锻炼了”霍尔说道。比如，一片比萨就可以抵消一个小时的锻炼，一杯摩卡咖啡或者一个冰激凌蛋卷也可以取得同效。

也有证据表明有些人运动后，日常生活中会慢下来，平时会尽量消耗更少的能量。他们会想要躺下来休息一下，不再那么活跃，因为他们实在太累了，或者不走楼梯乘电梯。

这些改变通常被叫做“代偿行为”，大意是那些我们运动后无意识的行为调整，去补偿运动消耗的卡路里。

（之前给大家分享过这个视频，很巧，作者也推荐了这个视频）

这个视频里有一个很有意思的说法，为什么运动对减肥影响不大，因为在运动后，我们的身体会调整自己的管理能量的方式。

研究人员已经发现了一个叫做“代谢补偿”的现象。

“我们认为，当你给你的身体更多压力的时候，就会发生生理反应——就触发代偿机制，代偿多少，取决于你强迫自己去运动的程度。“洛约拉大学的运动生理学家劳拉·杜戈斯说。换句话说，我们的身体应对我们为减肥做出的努力，做出对应的反应。

这种影响被详细的记录下来，但对每个人的影响又都不太一样。

1994年在《肥胖研究》期刊上发表了一个很好研究，研究人员对七对【久坐的年轻双胞胎】进行了实验，实验要求他们进行为期93天的锻炼，一天两个小时，每天都蹬动感单车

这些双胞胎像病人一样住在实验中心，被24小时监控，并有专门的营养师为他们准备食物，营养师们会测量他们的卡路里，来确定他们每天能量的摄取都是一样的。

尽管已经从久坐转变到几乎每天都花费几小时运动，这些参与者却平均只减重11磅，他们体重减少的非常少，大约在2磅到17磅之间，而且几乎全是由于脂肪的流失。参与者们通过运动燃烧的卡路里，比研究人员在实验开始前计算的少百分之二十。

研究人员这样解释：实验研究对象的基础代谢率下降了，除了他们每天固定的两小时运动外，他们日常消耗的能量更少了。

杜戈斯把这种现象叫做“生存机制的一部分”：人体会通过储存脂肪的反式来储存能量，以备将来的所用，然而研究人员也不知道为什么会发生这种情况，还有这一机制会持续多久。

“我们相信，在有些情况下【代谢适应】会发生”大卫·埃里森说,“我们也相信在某些情况下一些【行为补偿】会发生。但是我们不知道会发生多少补偿,在何种情况下发生,和对谁发生。”

关于单纯的运动很难达到减肥的目的的原因还有另一个假说：能量消耗会在某一个特定的点停滞下来。Pontzer 2016年在《当代生物学》期刊发表的一篇论文中说他和他的同事已经发现了能量消耗有上限证据。

他们铺了一张庞大的地理网，从加纳、南非、塞舌尔、牙买加和美国雇佣了332个成年人作为实验对象，追踪他们八天，用加速度计收集实验对象身体活动和能量消耗的数据。他们把人分成三类：久坐的人，适度活跃的人（那些每周活动两三次的人），超级活跃的人(每天都锻炼的人)。重要的是，这些实验对象已经做了一定量的活动，而不是被随机分配不同程度的运动量。

这里，在这些实验组中，【身体活动燃烧的卡路里】在所有影响卡路里燃烧的变量中只占百分之7到9。【适度活跃者】比【久坐不动者】消耗更多的能量（大概每天多消耗200卡路里），但是如果再增加运动量，卡路里消耗好像到极限了。

“在调整了身体的大小和构成后”研究者做出了如下总结：“总能量消耗和体育活动呈正相关, ,但这种关系在低运动量的情况下会比较明显。”

换句话说，卡路里的燃烧速度在不断的运动中慢慢降低，最终，消耗总量会达到极限（停滞）。

在传统的总能量消耗的相加模型和线性模型中，一个人卡路里消耗量，和身体活动是线性相关的。

“那种极限状态下的能量消耗，和一般的情况下能量消耗的方式是有完全不一样的”Pontzer 说，“【世界健康组织】和【Fitbit的创始人】会告诉你的是每天运动的越多，卡路里消耗的就越多。”

在【总能量消耗量限制模型】中，人体会通过减少用于其他生理活动，来弥（shi）补（ying）增加的运动。根据这一研究，Pontzer 推出一个新模型，这个模型推翻了“卡路里进，卡路里出”的陈旧观念，这个老观念的本质是运动的多，卡路里的消耗就越多（也就是人们通常认为的能量消耗叠加模型），而在这其中【运动与卡路里】的关系是一种线性关系。

他将这个模型叫做能量消耗的“限制模型”，这个模型表明更多的身体活动对于人身体的影响并不是线性的，纵观人类进化史——当时食物来源并不稳定——他说人体为【消耗多少能量】设定了一个限量，无论我们有多活跃，能量消耗到一定量之后就不会再变了。

Pontzer 解释道：“这个十分重要的想法是：无论你多么活跃，你的身体都会试图控制你的能量消耗水平。”

但这现在也只是一种假设。Pontzer以及其他研究人员还需要搜集更多的证据，来证实这个新模型，还要去证伪那些能证明【人可以通过增加运动来消耗更多能量】的证据。所以，目前来说，他只是一个非常有意思的可能性，它能帮大家理解，为什么单单只通过去健身房运动来减肥，通常都是徒劳的。

根据世界健康组织的调查，从1980年以来，肥胖人口已经加倍，全球登记在册的肥胖人数大约占全球总人口的13%。在美国，将近百分之70的人口既超重又肥胖。

缺少运动和摄取过多的热量是这场危机爆发的最重要的原因。但是研究人员们在英国医学杂志（BMJ）上说：“你跑不过不良的饮食习惯（如果没有好的饮食习惯，运动再多，然并卵）”。

至少从20世纪50年代起，美国政府一直在宣布：我们能战胜肥胖问题。这篇公共健康报道论文总结了许多政府部门和组织——从美国心脏协会到美国农业部——他们都曾建议增加运动（单纯多运动或加上节食）来抑制体重增加的活动。

不幸的是，这场战役我们要输了，因为我们比以前吃的更多了。食品及饮料业一直在宣扬运动的神话，但是他们也因卖给我们太多不健康的产品不断遭到抨击。

“运动对于顾客的健康和幸福十分重要，”可口可乐公司说。这个公司自从20世纪20年代起就一直主张运动，并且最近还被纽约时代周刊曝出为某些肥胖研究人员提供资金，那些研究者大事宣扬【缺乏运动】是导致肥胖的主要原因。

在有关肥胖的辩论中，运动和控制饮食绝对不处于同等地位。

这只是众多鼓励我们多做运动的食品公司中的一家（并且继续购买他们的产品，当然我们也很乐意）：百事可乐，嘉吉和亿滋国际都强调过缺乏运动是导致肥胖的原因。

【锻炼的神话】仍然被频繁的关注和倡导，就像第一夫人的“让我们动起来”的活动。究其原因，主要还是因为食品业的在游说方面做出的努力，纽约大学教授马里恩·奈斯欧说。他说：“白宫针对终止儿童肥胖提出的运动建议，是使这一倡议有效、可行，同时也使食品业卸下重担的战略决策。

只把关注点放在了【卡路里消耗】上，或者通过锻炼可以消耗热量，这其实是一个不充分且有潜在危险的方法，因为它让人们忽略或者低估【能量输入】这一更大的影响”一位研究肥胖的医生及教授在《公共健康营养》杂志上这样写道。

换句话说，我们可能会看不到事实的另一面──【因为吃太多才导致我们变胖】。

“从各方面来说，运动对健康都有好处”来自蒙特克莱尔州立大学的肥胖专家戴安娜·托马斯说，“然而，如果你想要减肥，我认为最大的问题就是食物，我们需要减少我们摄入食物的量。”

现在证据就很清楚了：运动对健康很有益，但是对于减肥就不是很重要了。在有关肥胖的辩论中，【体育运动】和【控制饮食】绝对不是在同一个位置上的。

就个人来说，国家体重控制注册中心有一个关于【什么对减肥有效】的研究，这项研究分析了一些成功减肥者的特质，习惯和行为，他们减重三十磅以上，并且体重一直保持了一年以上。如今已经有超过一万人加入了这项研究，参与者也会回答每年的调查问卷，调查问卷的内容是【他们是如何保持体重】。

这项研究背后的研究人员发现，那些减肥成功者都有一些共同点：

他们会每周至少称一次体重。
他们严格控制卡路里的摄入，不吃高脂肪的食物。
同时他们也会有规律的运动。

但是请注意：这些人都是通过体育运动，计算卡路里和其他行为上的改变才达到减肥的目的的，我曾经采访过的每一位可靠的减肥专家，都说，人们可以做到的最重要的一件事就是用一种自己喜欢并且能坚持的方式去控制卡路里，然后就是关注饮食健康。

总的来说，【节食再加上运动】会比【单纯限制卡路里】效果好一点，但也就好那么一丢丢。看看这个在一组超重人群身上做的随机试验的图表吧，严格控制卡路里的这一组几乎和既节食又运动的这一组减重一样多，通过运动没有消耗我们想象的那么多的卡路里。

【卡路里控制组】比【既节食又运动】的这一组减重更多。来自蒙特克莱尔州立大学的戴安娜·托马斯警告大家，如果你正在通过增加运动量和减少卡路里减肥，就不要计算那些因为多吃而消耗的卡路里了。

“就假装自己没运动，”她说，“如果你觉得自己运动了，你很有可能通过其他方式去弥补（多吃，少动），所以说，不要为了减肥而运动，为了健康而运动。”

最后说到这里才说出我想说的，也是我一直在强调的这句话，我翻译这么多，也就是想为了告诉大家这句话，不管你做任何运动，不要用来减肥，要不非常容易启动你的补偿机制，运动后会让你吃更多，活动更少。

最可怕的是如果运动给你带来很大的压力，你很有可能通过食物来缓解压力，和情绪，所以，再次强调，请为了健康而运动。

有人提出了问题，生活在这个信息爆炸的社会，我们该信谁，我们该怎么办？

罗辑思维罗胖子有关这个话题，专门讲了一期【】，里面建议我们参考贝叶斯定理，这样的方法我是比较认可的，面对复杂的社会，如果你想简单化，不可能，只会有两种结果，偏见或者无知，prejudice or ignorance，你必须去了解更多，你才更加有可能站在真理这一边，这也许就是我们来知乎的初衷吧，感兴趣的请参考这个视频，

对于减肥和运动的关系，前面我已经说了，我翻译这篇只是想告诉你们，如果想减肥，你们要分清主次，不是不建议你们运动，看完全文的也知道，文章第二条就强调了运动对于健康的好处。

请注意：文中有些研究的链接可能需要翻qiang才能打开

如果有错别字，语句不通顺的，请告知我，我会尽量修改，做为完美主义者的我，翻译完后才知道什么是累觉不爱，我以后会慢慢修改的。

本人之前翻译的国外减肥方法：