单杠悬垂的好处太底做不了悬垂

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2015-08-14 17:38 标签： 单杠悬垂时间
怎样在单杠上悬垂更长时间?我每次最多只能坚持20秒，手实在是太痛了。_百度知道
怎样在单杠上悬垂更长时间?我每次最多只能坚持20秒，手实在是太痛了。
提问者采纳
经常煅炼就会坚持的久了，你也可以炼炼俯卧撑，握力棒都会帮你臂力更强坚持更久的。
提问者评价
太给力了，你的回答完美地解决了我的问题，非常感谢！
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其他1条回答
悬垂那么久干嘛？练攀岩？
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出门在外也不愁低单杠单挂膝悬垂、挺身倒悬垂--张建华的blog
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低单杠单挂膝悬垂、挺身倒悬垂
10:31:00 | By: zhjh0206 ]
【动作方法】：
悬垂――低单杠背后反握，后悬垂站立开始，屈膝、蹬地跳起，同时低头含胸，提臀成屈体悬垂。一腿摆越成屈膝挂杠，身体伸展成单挂膝悬垂，下杠时，练习者两手紧握杠，一腿杠下摆越后并腿向前（或后）翻下。
挺身倒悬垂――杠屈体倒悬垂开始，屈体背后反握杠，蹬地向上举腿、抬头，挺身成倒悬垂――下杠时，利用收腹、屈体、翻转下杠。
【教学过程】
2&&&&&&&&&
4AB&&&&&&&&&&
1）跳箱上模拟练习屈体悬垂后上举腿练习；
2低杠上单挂膝悬垂后上举腿抬头展体成双腿夹杠倒悬垂；
3）低杠上双挂膝悬垂后上举腿抬头展体成挺身倒悬垂；
4）在保护帮助下做挺身倒悬垂及保护与帮助的方法学习；
5）在保护下独立完成屈体悬垂---挺身倒悬垂---前翻下动作。
【重点和难点】
悬垂――直臂抬头、挺胸、直膝后伸、控制平衡
挺身倒悬垂――直臂抬头、挺胸、腿和臀紧靠杠。
难点：倒立时的空间方向感觉
【保护与帮助】：
低单杠单挂膝悬垂――保护者位于杠前侧向站立，一手握其腕部，保护练习者，另一手扶其后伸腿，帮助其平衡。
挺身倒悬垂――保护者站在杠后练习者的侧面，在屈体倒悬垂时，一手握手腕，另一手扶腿；挺身时，扶腿手帮助平衡。
【保护与帮助的技巧策略】：
对于一般的学生：
人数――建议分组练习时，每组采用二人保护与帮助一人进行（要求由责任性较强、身体素质较好的同学担任）。
站位――站。
手势――当练习者处于悬垂和挺身倒悬垂位置时，一名保护者一手握其腕部，另一手扶其后伸腿，帮助其平衡。另一人一手握手腕，另一手扶腿；挺身时，扶腿手帮助平衡，。
悬垂――“直臂抬头、挺胸、直膝后伸、睁眼”
挺身倒悬垂――“直臂抬头、挺胸、腿和臀紧靠杠、睁眼”。
对于肥胖的学生：
人数――建议分组练习时，每组采用三人保护与帮助一人进行（要求由责任性较强、身体素质较好的同学担任）。
站位――站。
手势――当练习者处于悬垂和挺身倒悬垂位置时，一名保护者一手握其腕部，另一手扶其后伸腿，帮助其平衡。另一人一手握手腕，另一手扶腿；挺身时，扶腿手帮助平衡，。
悬垂――“直臂抬头、挺胸、直膝后伸、睁眼”
挺身倒悬垂――“直臂抬头、挺胸、腿和臀紧靠杠、睁眼”。
对于上肢力量差的学生：
人数――建议分组练习时每组采用三人保护与帮助一人进行（要求由责任性较强、身体素质较好的同学担任）。
站位――分别站。
手势――当练习者处于悬垂和挺身倒悬垂位置时，一名保护者一手握其腕部，另一手扶其后伸腿，帮助其平衡。另一人一手握手腕，另一手扶腿；挺身时，扶腿手帮助平衡，。
悬垂――“直臂抬头、挺胸、直膝后伸、睁眼”
挺身倒悬垂――“直臂抬头、挺胸、腿和臀紧靠杠、睁眼”。
对于完成动作心理障碍的学生：
人数――建议分组练习时每组采用二人保护与帮助一人进行（以教师亲自保护为主，另可安排一位同学）。
站位――站。
手势――当练习者处于悬垂和挺身倒悬垂位置时，一名保护者一手握其腕部，另一手扶其后伸腿，帮助其平衡。另一人一手握手腕，另一手扶腿；挺身时，扶腿手帮助平衡，。
悬垂――“直臂抬头、挺胸、直膝后伸、睁眼”
挺身倒悬垂――“直臂抬头、挺胸、腿和臀紧靠杠、睁眼”。
3单杠下多放置一块保护垫
发表评论：→ 每天在脚上绑3公斤的沙袋在单杠上悬垂，对
每天在脚上绑3公斤的沙袋在单杠上悬垂，对
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健康咨询描述：
每天在脚上绑3公斤的沙袋在单杠上悬垂，对长高有没有帮助？？？？本人23岁
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&&&&&&你好朋友别担心,这种情况每天在脚上绑3公斤的沙袋在单杠上悬垂，对长高是没有多大影响的
你好~我大学3年有长2cm左右而且是在没有做运动的情况，现在在在最后冲一把。有可能再长吧
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最好把背阔肌股二头肌一起练！练完一定要练单杠悬垂举腿起到拉伸这两块肌肉的目的！
本帖最后由 音乐007 于
17:56 编辑
最好把背阔肌股二头肌一起练！练完一定要练单杠悬垂举腿起到拉伸这两块肌肉的目的！
背阔肌和股二头肌，放在一起，，结束训练前，将单杠悬垂举腿收尾，能够使背阔肌和股二头肌同步做到绝对拉伸，，但前提是：你必须做到脚能够触到扛端的悬垂举腿！这样，才会起到最好的拉伸这两块肌肉的目的，尤其是对背阔肌，效果更好，吊在那里-牵引着，牵引着，，拉伸，拉伸，，弹性，弹性，，
不赞同& &&&
绝对的真正的拉伸方法，，健美三年以上实践便知道-很好，，因为完全符合两块肌肉的伸张状态
大哥好心发帖，咱们都支持。不过能不能发之前检查一下语法，什么是“做叫够到扛端的”真心看不明白。。。
这篇帖子构思新颖，题材独具匠心，段落清晰，情节诡异，跌宕起伏，主线分明，引人入胜，
平淡中显示出不凡的文学功底，可谓是字字珠玑，句句经典，是我辈应当学习之典范。&&
大哥好心发帖，咱们都支持。不过能不能发之前检查一下语法，什么是“做叫够到扛端的”真心看不明白。。。
我要发的帖子很多，所以没有在语法和字方面过多润色，，因为我一天发78个不是只有一个，望理解，，应该是-做到脚能够触到杠端！
我要发的帖子很多，所以没有在语法和字方面过多润色，，因为我一天发78个不是只有一个，望理解，，应该是 ...
哦，好吧。
哦，好吧。
你的头像很可爱-谁家的小孩，，卧推多少？？
表示赞同 越是痛苦的训练才有显著的成果来自: iPhone客户端
你的头像很可爱-谁家的小孩，，卧推多少？？
卧推不稳定，最高110kg半程能做一个。平时推100kg。

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