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我想在家里用两个8磅的哑铃练胸肌和腹肌,
我想在家里用两个8磅的哑铃练胸肌和腹肌,请问有些什么训练方法,量是多少?
类目: 运动回答1用 8磅来练胸可能太轻了,有哑铃卧推,哑铃飞鸟,3~5组 每组做 12~15个!! 腹肌 先坚持做 仰卧起坐 和 仰卧举腿
也做 3~5组 每组做到极限!!回答2哑铃训练方法练哑铃，让你更协调 

在做哑铃练习的时候，两只哑铃是完全独立的，如果你训练时间不长，很可能在做动作的时候摇摇晃晃。所以，在所有哑铃训练中，身体为了保持平衡和稳定性会动用一切可能参与的肌肉，包括所有细小的协助肌和稳定肌，而这对我们身体的锻炼是非常有益的，它不仅可以提高人的协调性和控制力，也会使你在生活中看起来动作更优雅、身材更挺拔。如果你的身体肌肉出现两边不对称的情况，还可以做一些单侧训练。 

充分热身 

由于哑铃训练中关节活动幅度很大，所以在训练前要注意充分的热身，包括5~10分钟的有氧训练热身和身体主要肌肉的伸拉。在重量的选择上也要注意，尤其是在训练的前十几分钟，要选择最大负荷55%~70%的哑铃。动作的速度不要过快，要有控制性，尤其是腰腹的稳定性很重要。训练中发力的时候吐气，回落吸气。训练动作要避免单一，全身均衡是最重要的。 

哑铃训练还可以帮助女性的肌肉更有弹性、提高女性的基础新陈代谢，达到减肥不反弹的效果。 

哑铃全身循环训练 
（哑铃重量3~5公斤） 

训练方法 
主要锻炼部位 

半蹲 20~25次 
大腿、臀部 

手臂弯举 30~35次 
手臂前侧的肱二头肌 

背部划船 20~25次 
背部 

箭步蹲 15~20次 
大腿、臀部 

颈后臂屈伸 20~25次 
手臂后侧的肱三头肌 

硬拉 25~30次 
腰部 

侧平举 20~25次 
肩部 




每个动作之间休息15秒种，共做3个循环。每周做3次。5周之后可以增加到4个循环。 

如果实在找不到哑铃也可以用字典、水瓶甚至两个木瓜来代替。 

塑身效果 

哑铃操对全身各部位都有减脂塑型的效果，特别是手臂、双肩、背部，还可以拉长肌肉，让身体变得纤细。大概2个月，效果就出来了。 

适应人群 

哑铃操的适合人群很广，基本上所有的人都可以试试。 

练习攻略 

充分热身：做这样的器械运动，要是没做好热身，损伤几率就会加大。 

动作标准：拿着哑铃，自然不可能“乱挥乱舞”。动作虽然不难，但一定要标准，如果不到位，很可能练错了肌肉，不该练的那块拼命练，该练的反而没练到。 

适度弯曲：肘关节要略弯曲，要是“绷”得太直，很容易受伤。 

学会放松：最后的放松也很重要，这有利于肌肉向长线条、流线型发展。刚做哑铃操，肌肉和关节会有点疼痛，运动后要注意休息。 

小贴士 

如何挑选适合自己的哑铃？ 

1、可拆卸式的哑铃，挑选时要注意螺丝的质量，最好选择品牌产品，因为质量不好的容易脱扣，比较危险。 

2、选择重量合适的哑铃。连续举15~25次，感觉接近极限的，是适合你的重量；如果举15次就感觉支持不住了，说明这个重量超重。 

3、可以根据不同训练目的选择：建议你最好选择两副哑铃，一副重、一副轻。重的哑铃训练大肌肉群，胸、背、腿等。轻的哑铃训练小肌肉群，手臂、肩膀、小腿等。 

不同价格有什么区别？ 

1、 塑胶的哑铃颜色比较鲜艳，在家里也可以练习，放到地上时声音很轻，但塑胶的比较怕磨。 

2、 不锈钢的哑铃比较抗磨损，适合在户外用。 




(附图)细谈哑铃卧推 



原文:



卧推是训练胸肌最好的动作，同时也是许多健美爱好者最喜欢练的动作，大部分的训练者以杠铃卧推为主——的确其是训练上半身最好的动作，对80%训练者的来说很有效。那20%的人呢？答案是哑铃卧推。此外，在经过一段时间的杠铃卧推之后也可试着练习哑铃卧推，你会有不同的感觉的。 


起始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。两肘弯曲，握住哑铃，拳眼相对，手心朝腿部的方向，哑铃的轴线位于乳头上方1厘米处（胸肌中部），抵住胸部。 

动作过程：向上推起，两肘内收，夹肘的同时夹胸。哑铃向上的同时略向前偏，呈抛物线的运动轨迹。两臂伸直时，哑铃重心接近处于肩关节的支撑点上。但不要正好位于肩关节的支撑点上，这样会使骨骼支撑住哑铃的重量（这种由骨骼而不是肌肉支撑重量的情况称为“锁定”），使得胸肌放松，影响锻炼效果。然后，使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降至最低处时，即做上推动作。重复。 

呼吸方法：上举时吸气，下落时呼气。 

重点锻炼部位：胸大肌、三角肌和肱三头肌。 

训练要点： 

1、不要把背和臀部拱起或憋气，这样会使肌肉失去控制，是危险的。 

2、在练胸大肌的同时，应加强上臂肱三头肌的锻炼。没有发达的三头肌，就不可能卧推起大重量的杠铃，也就不能练出发达的胸大肌。 

3、起始时，要把哑铃的轴线置于乳头上方1厘米处（胸肌中部），才能让胸大肌发力。如果哑铃举在肩膀上，只能锻炼肩部肌肉。 

4、一定要注意将两肘展开，做卧推时双臂在体侧张开，因而能基本上只靠胸肌用力来完成动作。宽间距时主要锻炼胸大肌，窄间距时主要锻炼三角肌。 

5、胸部肌肉练习效果不理想。可试试上斜推举，躺在有一定的倾角（约 20—25度）的斜板上，再以同样重量的杠铃或哑铃进行练习。由于从另外一个角度给予肌肉一个新的刺激，你很快就会看到新的效果。 

组数与次数： 

1、 在6—8次范围内达到极限次数。多于8次，身体其它部位将进入有氧运动状态；如果少于6次，说明辅助肌已参与了运动，而主肌还没有完全疲劳。 

2、 多组数：无论哪个身体部位都必须一组接一组练到神经突触发不出冲动为止。如果你轻信了训练过度的说法，肯定达不到这个要求。所谓训练过度，不过是些懦夫为掩饰自己的无能而编造出来的借口。真正的冲击式锻炼不光要做到20组以上，还要把每组都做到极限次数。算组数时不要把热身组计算在内，尽管它们是必需的。 

3、 训练的多样性。要经常变化训练的组数与次数，以及动作的安排，以打破身体的适应，获得肌肉的突破性增长。 




相关动作 






A重点锻炼部位：胸大肌上部，其次是三角肌前束和肱三头肌。 
B.开始位置：仰卧在上斜角度为35-45度的卧推凳上。 
C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。放下至胸部上方（接近锁骨处）时吸气。下降至最低处时，即做上推动作，上推时呼气。 
D.训练要点：练习过程将主要力量集中在胸大肌上，使胸肌始终处于紧张状态。肱三头肌作为次要的补充力量。 



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回答38磅也可以，如楼上，每组至少有一组是做到力竭相关问题大家都在看推荐文章
关注我们官方微信关于跟谁学服务支持帮助中心用哑铃这样锻炼胸肌 四个秘诀让你更轻松
时间： 08:03　　编辑：韩冬
　　推举是锻炼胸大肌的有效方法。多数的推举同时也会训练到前三角肌和肱三头肌，因为这些肌肉在几乎每一种训练中都属于辅助肌群。做这些动作时，肌腱袖和斜方肌也会收缩，帮助肩膀保持稳定。用一对哑铃，就能锻炼胸肌。
　　哑铃仰卧推举
　　主要动作
　　●手握住一对哑铃，躺在平椅上，将哑铃举起在胸部上方，两个哑铃几乎碰在一起。
　　●掌心朝外，但微微转向内。
　　●开始前，肩胛骨向后夹紧，整组动作中尽可能绷紧。
　　●手的角度不变，将哑铃放下至胸部两侧。
　　●停顿一下，接着以最快的速度推回到起始位置。
　　●哑铃推到最高点时手臂完全伸直。
　　练练仰推眼睛也好了
　　美国密西西比州立大学研究者指出，仰卧推举能减低患青光眼的危险。科学家指出，做3组仰卧推举的30位受测者平均眼压降低了15%。因为减少了视神经的压力，进而降低视神经的损害和患青光眼的危险。大量肌肉的训练，如仰卧推举等，效果最好。
　　小秘诀
　　推举很吃力？有解决的小秘诀。想想自己是把身体推离哑铃或者杠铃，而不是把哑铃和杠铃推离身体。这个简单的想法会主动说服身体保持正确姿势。
　　交互哑铃仰推
　　单手推举哑铃，1次推1个，左右手交互进行。
　　放下其中一个哑铃时，将另一个哑铃推起。
　　直握哑铃仰推
　　双手掌心朝内相对握住哑铃。
　　直握哑铃卧推和上斜式仰卧推举一样，都能加强上胸肌。如果你没有可以调整斜度的哑铃躺椅，那么就采用这种方法锻炼胸大肌吧。
　　单手哑铃仰推
　　这项训练动作纯粹与哑铃卧推一样。不同之处就是先单手完成一组计划中的次数，然后马上进行另一只手的训练。
　　任何的哑铃重训动作只做一侧的话，可以迫使核心肌群工作。换言之，做一边可以催生腹肌。
　　保持肩胛骨紧绷能稳定肩关节，减少受伤的危险，并帮助你举起更重的重量
　　脚踏实地加拿大研究者发现，推举间隙脚离开地面的话，约有30%的重量会从上半身转移到核心肌，换言之，这就大大降低了推举的锻炼效果。
　　瑜伽球哑铃仰推
　　握住一对哑铃躺在瑜伽球上。注意抬起臀部，让身体从肩膀到膝盖呈现一条直线。握住的哑铃要与身体呈45度。
　　哑铃放下至胸侧，停顿一下，接着以最快的速度将哑铃推回起始位置。
　　澳大利亚学者研究指出，在瑜伽球上进行仰卧推举时，核心肌比标准仰推多出14%的力量。不过，这样的方式降低了胸肌的负担。要锻炼腹肌的朋友可以多练练。
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家里有一对哑铃，想练胸肌，腹肌，手臂.
，要做多少组请高人给我制定一套方案.一次做多少次，组与组之间休息多长时间
提问者采纳
天上午10活下午3点 开始 每次一个小时内容：飞鸟20个一组 做3组 间隔30秒
推举25个一组 做3组 间隔1分钟 直立抬臂 30个一组，例如鸡蛋清 鸡肉
牛肉等 祝你早日成功，飞鸟15个一组 做2组 中间休息45秒 推举15个一组 做2组 间隔45秒 直立抬臂 30个一组 做2组 间隔1分钟 第二个月开始加量，另外一礼拜7天最好能休息两天 让肌肉得到恢复 平常多吃些蛋白质多的食物，做3组 间隔1分钟 以后就是根据自己情况+量 注意要慢慢递增 不要一次加太多： 哑铃飞鸟 哑铃大概重15-30就可以：头一个月
参考资料：
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其他4条回答
但是营养得跟的上，每次十组。效果明显。一个部位每次差不多一个小时。平均每个礼拜3次，每组十次我就专用哑铃练的。坚持啊
双手举起哑铃双臂和上身垂直，然后双臂打开向两边伸展，一次十个，每晚做3组。坚持一段时间。刚开始的时候哑铃重量不要调的太重，循序渐进。祝你好远，除此之外，还可以做引体向上。
早上做一次。晚上做一次，一次做20下，每天4，5组。休息个10来分钟
参考资料：
有时间的话去当地图书馆看一下有关健美健身的杂志 随便哪一本都有介绍的
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