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&&【报名方式】发手机短信到十网名十人数十上车地点十周几的活动（户外有风险，报名需谨慎 ）【出发地点及时间】&7.6周三下午出发，7.10周日晚上到家。【人员限制】：限定人员 人&【预算费用】：价格全含2520元。1.4米以下含机票1250元，+火车票+门票，无床位一杯咖啡、一次邂逅，鼓浪屿就是这样具有小资情调的岛，面朝大海、春暖花开。最早知道鼓浪屿是因为著名散文家何为的《白鹭和日光岩》这篇散文。在这篇名作中，他把厦门和鼓浪屿描写的美仑美奂。因为这篇散文，我对鼓浪屿有着魂牵梦萦的感觉，心想一定到鼓浪屿游览一番，亲临鼓浪屿这个著名的“海上花园”，感受这个旋律飞扬的小岛。鼓浪屿的沙滩也许不是最美的，但却是最浪漫的。手挽手，心连心，即使走在嬉戏的人群中，两个人的浪漫依然。安静地坐在咖啡馆里一个下午，把心交给那有着浓重小资情调的生活，时间仿佛也放慢了脚步。登上鼓浪屿最高点，俯瞰这小岛遍布着各国的建筑，哥特式教堂、罗马式喷泉、中西结合的别墅，堪称万国建筑博览园。原巷口鱼丸、土笋冻、张三丰奶茶、潘小莲芒果酸奶、babycat馅饼……走遍鼓浪屿，吃遍鼓浪屿！厦门，相传远古时为白鹭栖息之地，故又称“鹭岛”。远古时，因为白鹭栖息之地，厦门岛又故而称“鹭岛”。宋太平兴国年间，因岛上产稻“一茎数穗”，又名“嘉禾屿”。明代被称中左所。美国前总统尼克松曾称赞厦门为“东方夏威夷”。“城在海上，海在城中”是厦门无可争议的特色。厦门的冬天是不曾下过雪的。厦门的冬天，若有似无，温暖得让人忍不住想：厦门，似乎是没有冬天的。也许吧，草木繁盛，花开似锦的冬天似乎称不上为“冬天”。厦门阳光充沛，一年四季花木繁盛。厦门总体气温比较温和，年平均温度20.9℃，最低4℃。鼓浪屿——“钢琴之岛”、“音乐之乡”万国建筑博览，音乐之岛，小资清新情调在此海上花园弥漫鼓浪屿位于福建省厦门岛西南隅，与厦门市隔海相望，与厦门岛只隔一条宽600米的鹭江。原名圆沙洲、圆洲仔，因海西南有海蚀洞受浪潮冲击，声如擂鼓，明朝雅化为今名。由于历史原因，中外风格各异的建筑物在此地被完好地汇集、保留，有“万国建筑博览”之称。小岛还是音乐的沃土，人才辈出，钢琴拥有密度居全国之冠，又得美名“钢琴之岛”、“音乐之乡”。岛上气候宜人，四季如春，无车马喧嚣，有鸟语花香，素有“海上花园”之誉。主要观光景点有日光岩、菽庄花园、皓月园、毓园、环岛路、鼓浪石、博物馆、郑成功纪念馆、海底世界和天然海滨浴场、海天堂构等，融历史、人文和自然景观于一体，为国家级风景名胜区，福建“十佳”风景区之首，全国35个著名景点之一。享受完全属于自己的鹭岛之旅：午后的时光、海边闲逛、街旁的咖啡馆，喝咖啡、听音乐、翻杂志、发呆，寄明信片，小资清新情调在海上花园弥漫……漫步鼓浪屿，欣赏自然风光及特色建筑，感受鼓浪屿百年沧桑。）晚上在轮渡码头品尝海鲜或者在中山路吃小吃，天黑后到达海湾公园欣赏夜景，对面为鼓浪屿夜景。武夷山，赣东闽西的一块山水宝地，典型的丹霞地貌、萦回环绕的九曲溪、神秘的古闽越族文化。武夷山风景名胜区面积约70平方公里，属典型的丹霞地貌，发育典型的丹霞单面山、块状山，柱状山临水而立，千姿百态。“三三秀水清如玉，六六奇峰翠插天”，构成了奇幻百出的武夷山水之胜。古代中国的李商隐、范仲淹、朱熹、陆游、辛弃疾、徐霞客等名家都在武夷山留下各自的墨宝。鉴于武夷山有上述突出意义和普遍价值的自然与文化资源，我国政府推荐武夷山申报世界自然与文化双重遗产。武夷山于1999年12月被联合国教科文组织列入《世界遗产名录》,成为全人类共同的财富。登峰巅，望云海，变幻莫测，宛如置身于蓬莱仙境，遨游于天宫琼阁，溪流九曲泻云液，山光倒浸清涟漪。【行程安排】：第一天（7月6日周三）：郑州火车站集合，乘坐K32次（16：04/08：12）列车前往世界自然与文化双遗产的避暑胜地--【武夷山国家风景】名胜区。 &第二天（7月7日周四）：早上08:12分火车抵达武夷山，专车前往武夷山第一胜境【云窝】，游览（参观时间：约3小时），云窝以铁象牙为界，分上、下云窝，云窝背岩临水地处武夷山精华地带为武夷山首胜，这里历来是古代文人墨客、名宦隐潜居养心之所此处因常有云窝飘渺而得名，是古代道人方士隐居潜读的地方。经茶洞，看武夷第一壁——【晒布岩】，之后前往武夷山第一胜地【天游峰】，此处三方环水，登其颠观云海，犹如天上游，九曲全景尽收眼底。游览【武夷宫景区】（参观时间：不低于60分钟 ）：武夷宫景区面积约3.5平方公里，包括武夷宫、仿宋古街。时间允许的话，自费参加九曲漂流，乘【九曲溪竹筏漂流（约1.5小时）】全程约19华里，有“一溪贯群山，清浅萦九曲；两岸绮列岩岫，倒影浸寒绿”之说，是武夷山风光最精美的部份，沿途观赏九曲，两岸绮丽风光，悬崖绝壁上遗留的是“架壑船棺和虹桥板”远观天游峰、玉女峰。免费赠送【农家品茶-大红袍】第三天（7月8日周五）：早餐后前往【虎啸岩】（车程约5分钟，然后换乘环保观光车约25分钟，景区参观时间：约1.5小时），欣赏著名的虎啸八景：白莲渡、集云关、宾曦洞、语儿泉、法语悬河、不浪舟、普门兜、坡仙带。后游【一线天】（参观时间：约1.5小时），位于武夷山群峰南端的二曲溪，该处有一座巨岩，宛若城廓，名甫灵岩，岩石倾斜而出，覆盖着三个毗邻的山洞，右边是伏羲洞，中间为风洞，左为灵岩洞，其顶有裂隙100余丈，宽不及1米。从中漏进天光一线。后邵武乘火车硬卧赴厦门（车次待定，具体以实际出票为准，如出的是邵武/厦门的，武夷山/邵，武散客人数太少，客人坐班车赴邵武！）第四天（7月9号周六）：早火车抵达厦门，专车前往游海上花园——【鼓浪屿】，沿万国建筑博览线参观【英、日领馆】、【黄荣远堂外景】、【海天堂构外景】、【天主教堂】，领略古今中外别具风格的各式建筑；参观“万婴之母”林巧稚纪念园—【毓园】（游览时间约20分钟）；游览美丽的私家花园－【菽庄花园】（游览时间约50分钟），体会中国古典园林艺术和西方园林风格的完美结合，领略特有的补山藏海；参观中国唯一的钢琴博物馆，收藏有古今中外的72架钢琴。【港仔后沙滩】自由活动30分钟；鼓浪屿最繁华的商业街--龙头路自由逛街鼓浪屿上自由活动90分钟（为更好的品味厦门，当天不含正餐，凭游客于鼓浪屿品尝厦门当地各种小吃：沙茶面、海蛎煎、花生汤、鱼丸……），自由的去品尝特色小吃，到林间小路走一走，去找一找岛上的老房子，去街头的小店闲逛下，享受快乐的自由时光……温馨提示：因鼓浪屿船票需实名制，票都比较紧张，具体上岛时间以实际订票为准第五天（7月10号周日）：早餐后游览千年古刹【南普陀寺】（约45分钟），放生池等，中国最早的佛教高等教育基地——闽南佛教学院，此寺奉祀观音菩萨，名僧辈出，香火极为旺盛，在东南亚及台湾极负盛名，是闽南首屈一指的重点寺院。参观中国最美的大学之一—厦门大学外景(团队进不去；散团自由活动时可凭身份证在厦大规定的开放时间内自由进入，自行参观)；观吉尼斯现存最大古炮之王-【胡里山炮台】（约45分钟），游览黄金海岸——【环岛路】、【曾厝垵】（游览时间不少于60分钟）：这里没有鼓浪屿的嘈杂，没有市区的繁华，也没有一波接一波的游客，有的只是质朴的民居和文艺小清新的店面，如果说选一个值得留念的地方，那么会想：一定是它——曾厝垵。之后乘飞机返回郑州（航班时间待定，预计晚七点），结束愉快的福建之旅！！！成人费用包含：交通：郑州/武夷山、邵武/厦门火车硬卧，厦门/郑州飞机（含基建）；用餐：十人一桌八菜一汤、2早6正（酒店含早，不吃不退，正餐餐标20元）；住宿：经济型双标间，产生单男单女安排三人间或补房间差价；参考酒店：武夷山—红高粱、云龙、新百家、鑫泰等，厦门—美丽岛、悦悦鑫、岚庭假日、金伯利酒店等等。景交：空调旅游车，武夷山环保车；(武夷山、厦门当地提供行程内旅游用车以实际人数安排用车大小，保证每人1正座，旅游车不是全程包车，行李请寄存酒店，出发时间根据实际游览时间安排，33座以下旅游车无行李箱)。导服：优秀导游服务；门票：以上行程所列景点大门票（鼓浪屿只含船票费用），不含竹筏漂流（领队有权利在不减少景点的前提下调换景点及行程的先后顺序）费用不含：★自由活动时所产生的一切费用（不含车、餐、导游、行程未列的其他景点项目费用）。★保险：建议队员自行购买旅游人身意外保险。儿童所含：已含：当地车位费、半价餐费；飞机：含半价机票（2-12周岁，1.4米以下）；不含：不含火车票；不含门票（以景区门市挂牌价公告的折扣为准）；不含床位；不占床所以不含早餐；如产生其他费用则由家长在当地现付。建议：如已超高；建议提前买票：当地现付则会出现比团队折扣票高的情况；请您预知！【装备要求】：登山杖，防晒霜、遮阳帽、塑料袋、相机、食品。冲锋衣裤（山上天冷注意防寒）急救包，求生包另请带上防雨工具 风雨无阻！！！【食品】：水，零食。【公用装备】：对讲机、登山绳、安全技术装备、公用药品。【选带装备】：炉头、炊具、气罐、相机等【强度指数】：★【风光指数】：★★★★ （没有不好的风景 只有不好的心情！）【报名方式】：跟贴报名，短信确认，无论何种方式报名，周五中午12点过后，请假无人顶替，空座请自觉A车费【备选方案】：如遇天气突变、车辆等因素、造成无法按计划成行，由参与队员协商从备选方案中选择适合的线路。直至取消活动。【报名须知】1.思想:请仔细阅读并认可《户外公约》,请认真报告网名/真名/身份证号/联系方式。2.鸽子:放鸽子的童靴将没有替补的要扣除车辆及保险费用。【注意事项】1：注意安全，听从约伴人统一安排，严禁迟到，严禁擅自冒险行动、离队、安全自负。2：注重环保。（每人自备一杂物袋）塑料袋、废旧电池及不可降解的物品一定要带出。请牢记：在大自然中，除了脚印什么都不要留下，除了照片什么都不要带走。3：尊重当地的风俗习惯，避免发生纠纷。4：身体健康，吃苦耐劳，有安全意识，有团队协作精神。5：队员之间必须相互体谅，有重大决定或提议由大家协商。6：在整个活动中，如果出现特殊情况，需放弃原定路线，请参加队员绝对服从约伴人的意见。7：铭记“走路不看景，看景不走路”原则，避免发生意外事故。摄影爱好者在拍摄过程中尤其要注意安全。8：本次活动为非商业性活动。参加者均视为自愿参加。9：有特殊请况敬请于报名日期截止前电话联系说明，超过截止日期同样承担出行所产生的费用；10：不能听从领队指挥者，没有团队精神者，不懂得乐于助人者，谢绝参加。11.组织协调:团结协作统一在行动中是保障本次活动顺利和快乐的基础。重要提示：报名者请仔细阅读《活动公约》,一旦报名即代表认可及自愿遵守;根据《活动公约》活动的发起者和参加者本着自由结合、自愿参加、风险自担、责任自负的原则参加;因为户外活动具有相当的危险性，在参加时请注意安全，并对由此产生的后果、责任和义务有充分考虑要负民事责任。12：请千万不要把体育范畴的户外运动和常规旅游混淆，户外俱乐部的组织方式和旅行社有着本质的区别。旅程的快乐与舒适，来自于大家的共同努力特别提醒：1、严禁心脏病、脑血管、精神病、高血压、个性极端等疾或者急病症患者参加!!!2、您可到大河论坛看出行平安贴同乐!!!3、谢绝只顾自己痛快不顾大家、没有团队意识的人员参加!!!4、您可以自己旅游可能更加自由潇洒!!!注意事项：1.环保理念：杜绝在大自然中随意抛弃垃圾。建议携带水壶及其他盛水容器。2.安全保障:参加童靴须服从约伴人统一安排，绝对不能擅自行动。【免责条款】本次活动自身存在一定的危险性和不可预见性，参加活动者要对自己的行为负责，因个人因素导致的意外事故及刑事责任，自己负责。凡报名参加者均视为具有完全民事行为能力人，如在活动中发生人身损害后果，赔偿责任约伴人不承担，由受损害人依据法律规定和贴声明依法解决，凡报名者均视为接受本次约伴活动，由受损害人依据法律规定和本约伴声明依法解决，凡报名者均视为接受本声明。代他人报名者，被代报名参加者如遭受人身损害，赔偿责任约伴人同样不承担。本领声明中关于免除约伴赔偿责任之约定效力，同样及于本次活动先锋和协调以及财务官等。
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老曹的跑步记录（日更新)
四月份没跑步，武汉马怎么跑？&&
进入4月份来，由于各种因素的影响，至今一步未跑，一直要延续到4月9日止。
4月10日的武汉马拉松已报名并幸运中签，也早早的订了住宿，买了往返的火车票，参加是铁板钉钉的。
现在平时的跑步变的很脆弱，稍有干扰就受影响，诸如下雨、雾霾、琐事及马拉松等，所以平时就跑的少了。
3月20日跑完无锡马拉松后连休6天，3月27日再跑郑开马拉松，再休3天后，31日才跑了13公里。
4月1日，正常跑休，2日，上午黑子运动会，下午跑吧约跑要看包，当然是不能跑步了。
4月3日，下雨，4日，清明扫墓，也不能跑步，如果不下雨应该可以跑的。
4月5日，开始咳嗽，立刻服药并去医院吊针，连续3天，故5、6、7日，肯定是不能跑步了。
马拉松前后3天是一贯不跑的，所以8、9日，同样能跑也不跑步了。
综上所述的原因，造成了连续9天没跑步，到4月10日，就直接跑武汉马拉松了。
好不容易中签的武汉马拉松当然是不会轻易放弃的，所以还是要去跑的，成绩不在乎。
武马6个半小时关门，一般情况下完赛应该不会有问题，当作一次赛道旅游也是不错的选择。
计划跑跑停停，一路看景并照相，在赛道上多留下背后的风景，人景合一，留作纪念。
包括喝水，估计全程要停步50次以上，耗时半小时左右，跑步5个小时，如果后程遇上坡还得走路。
这样，要顺利完成武汉马拉松的用时大概在5小时半到6个小时之内，离关门时间还绰绰有余。
武汉马拉松就准备这么跑了，没有压力放松心态，跑玩并重，何乐而不为，一举两得！
本帖最后由 游龙 于
12:22 编辑
完成第66马-武汉马拉松&&
1971年第一次去武汉，还在长江大桥的桥头堡照过像，光阴似箭，转眼已过45年，当时的小伙如今已是老头了。
万没想到，再来武汉是以跑马拉松的形式，而且还跑上了武汉长江大桥，这也是人生的精彩之处，值得回味。
今年是武汉首届马拉松赛，翘首期盼，很幸运的中了签，便早早的买车票订住宿，等待开赛的那天来临。
赛前状况很糟糕，4月份没跑一步，脚况也差，上楼特明显，更糟糕的是顽固的咳嗽找了门来，久治不愈。
但不管怎样，这个马拉松是一定要去跑的，只是具体的跑法要变，最后决定跑玩结合，5个半小时内完赛即可。
4月8日晚，我们6人乘火车车于第2天到武昌，先去领取了参赛用品，场内井井有条，为办了10年的郑马汗颜啊！
当日入住离起点只有600米的“一家快捷酒店”，下午去江滩公园长江边转转，免费参观了武汉科技馆后回住地。
9日晚上，一夜咳嗽不止，无法入睡，还影响了他人，跑马来第一次碰到这种情况，真是无可奈何！
10日早6时多出门走向马拉松起点，秩序很好，不用人挤人，存包和上厕所都可在起跑区域内完成，不用到外面。
这是全国马拉松赛的首创，武汉政府和组委会真用心了，我们都深深感受到了。
7时30分准时发枪，我站在B区，1分26秒后过起点计时地毯，开始了今年的第4个马拉松的漫漫征程。
因为咳嗽在身又没睡好，所以前面一定要慢之再慢，办法就是多照相，停的时间多，速度自然就慢了。
起跑不久就开始照了，两边热情的观众和站立整齐的警察都是镜中景，同时也拍拍涌动的马拉松大军。
第1公里用时8分06秒，由于跑的慢加停步，所以上坡也无所谓了，没有感觉到脚力不行，跑了再说。
沿江大道2公里后再在沿河大道上跑了1公里就开始上晴川桥了，路面较窄，通行变慢，就索性停步照相了。
就这样，边跑边不时的观看两边街景，想跑就跑，想停就停，看看拍拍，自由自在，完全不像是跑马拉松的。
但再慢总是在前行，离终点也会越来越近，5个半小时内完赛还是能掌控住的，不会太酱油。
5公里用时38分01秒，是近期用时最多的，就这配速跑完全程也不会过5个半小时的（7分49秒/公里）。
8公里后开始上武汉长江大桥，在桥上跑步的感觉很好，9公里跑到大桥的中点，照相后继续向前，心旷神怡！
下桥后不久就看到了黄鹤楼，在这一段驻足照相的人特多，都不放过这一美景，我是其中的一位。
10公里用了1小时13分41秒，7:22/公里，在计划配速之内。
为了感受下正常跑步的乐趣，有时也需要有一定的速度跑跑，所以在11公里后开始加速到5分20秒/公里。
只跑了1公里多就撤了，12到19公里照相少，是全程跑的比较平稳的路段，配速相对快了些。
15公里用时1小时44分56秒，7:00/公里，是全程最较快的平均配速，之后开始越跑越慢。
此时的脚力出现问题，仿佛使不上劲了，也就是想快也快不了，只能顺其自然的跑，无法掌控。
18公里后过沙湖大桥，配速已掉到6分半开外了，20公里用时2小时20分11秒，比郑开马拉松慢了19分。
气温越来越高，跑步也不舒服了，更要命的是22公里后跑进东湖路段，全是硬梆梆的水泥路面。
东湖边的景色不错，堪比无锡马拉松的蠡湖边，如果是沥青路就好了。
25公里用时2小时54分07秒，6:58/公里，还在7分49秒/公里计划范围内。
26公里后脚感沉重，有点跑不动了，配速也掉出7分开外，越跑越慢了，30公里用时3小时31分18秒，7:03/公里。
30公里后出现了厌跑，脚似乎没有力气了，抬不动，真的很想走路，但又想，脚不痛不酸还是慢慢跑吧！
后面的跑步与平时走路差不多，配速已是8分多了，体能尚有，就是跑不动。
我知道，如果走路肯定要过10分，因为走路也需脚力，所以再慢还是继续坚持跑为好。
35公里用时4小时15分30秒，7:18/公里，仍在7分49秒/公里计划范围内。
还有7公里，只要在1小时15分30秒内完成即可，就是走路在5小时半内也绝无问题了。
此刻，每前进一公里都需毅力支撑，竟管配速到了9分外，我依然在跑马拉松，因为没有走。
40公里用时5小时02分03秒，7:33/公里，还是在7分49秒/公里计划范围内。
最后时刻试图加速，可实在是力不从心，这腿脚沉重如铅，怎么也跑不起来。
看见拱门，没有兴奋，迈过终点线，无丝毫成就感，甚感欣慰的是跑完停步后走路正常，不瘸不拐，体感不累。
枪响成绩5小时21分36秒，净时5小时20分08秒，达到赛前计划5个半小时的目标。
前半程2小时27分41秒，后半程2小时52分27秒，慢24分46秒。
全程照相68次，喝水、饮料12次。
高明405表记录的每公里用时如下：（包括照相）
8:06、6:53、9:18、7:31、6:13、6:29、6:34、7:02、8:38、6:51
6:50、5:27、6:11、6:25、6:22、6:23、6:30、6:19、6:30、7:33
6:50、6:56、6:32、6:38、7:00、6:44、7:12、8:11、8:00、7:01
8:06、8:06、9:57、8:37、9:26、9:13、9:34、9:03、8:46、9:57
8:58、9:35
每5公里用时：38:01、35:40、31:15、33:15、33:56、37:11、44:12、46:33
每10公里用时：1:13:41、1:06:30、1:11:07、1:30:45
每20公里用时：2:20:11、2:41:52
30公里用时：3:31:18
40公里用时：5:02:03
不追求成绩的跑法就是；拍照、慢跑、观景，顺带小吃，最后腿脚不酸不痛。
祝贺曹老师顺利完成66马！&
等我到了您这年龄也要像你一样跑&
赞首届武汉马拉松！
日的武汉马拉松赛已结束，但带给跑友的好印象却久久不能忘怀，挥之不去。
我参加了66场马拉松赛，武汉马拉松是为之不多留下好感的赛事之一，值得称赞和推广！
汉马从头至尾（领装备到取存衣包）无不体现了市政府、组委会的用心，为跑友服务的意识。
值得称赞的地方简单罗列如下：
1、领取参赛用品在会展中心室内，按号码有30多个窗口，衣服随便挑，秩序井然，分分钟搞定。
而郑开马拉松却在会展中心的室外，全程只有3个窗口，在太阳下要排队3个小时左右，简直是天壤之别。
2、同样是分区进入起跑区域，汉马的特色是存包和厕所都在起跑区里面，无需在外办好再到起跑区，从而避免了人流的拥挤，这点在全国的马拉松赛事为首创，为什么其他马拉松组委没想到呢？
3、马拉松赛道无不体现了武汉的地标和独特风景，从江滩长江、沿江道、长江大桥到黄鹤楼、东湖、欢乐谷，充分展现了大武汉的城市风貌，与北京上海一样，城市马拉松就应该是这样。
4、沿途的观众很热情，加油声此起彼伏，使我们在跑动中感到无比的温暖，增加了动力。
5、赛道两边的武警和警察整排站立，中指贴裤缝，站姿标准而英俊，无不让我们肃然起敬，你们辛苦了！
6、志愿者服务热情而周到，会不时主动的上前问你：是否需要什么帮助？我在后程就遇到了三回，很感动！
7、42.195公里的赛道供水和饮料充足，还有能量棒、面包、小番茄、香蕉等供应，给大家提供最后的能量，助你完赛。
8、完赛后有志愿者主动为你解芯片并指引领食品、奖牌、存衣包的路线，一点也不乱，这是我们跑完后最希望的。
9、取存衣包要特赞！人未到，包已取出，没浪费一点时间，不似郑开马拉松，在露天太阳下几个小时都拿不到。
10、跑完马拉松的每个人都希望能尽快完成领食品、奖牌和存衣包的程序，尽快离开回住地洗澡和休息。而国内大部分马拉松跑完后都不知往哪走，坐什么车，没了方向。
汉马在最后时刻还把跑友放在心上，提供指引离场路线，并有大吧送到地铁站，所有当天的交通都免费。这点连厦门和无锡都没做到。
总之，首届武汉马拉松赛办的很成功，丰碑不如跑友们的口碑，只要是我们认可了，这个马拉松就办好了，汉马做到了，在这里要感谢武汉市政府、组委会、武警和民警、所有的志愿者、沿途的观众，希望武汉马拉松越办越好！
本帖最后由 游龙 于
20:01 编辑
完成上海半程马拉松赛
从2004年跑马拉松以来，我一共才跑了2次受邀的半程马拉松，2009年扬州1小时38分，2011年乐平1小时36分。
为什么不喜欢跑半程？主要是速度难控制，我的膝关节比较薄弱，跑快了容易伤脚。
上海半程是我第3个半马，在家门口的赛事，中签了就去跑跑，“价廉物美”很经济。
另一个原因是二年后有可能不再跑马拉松，开始要玩半程马拉松了，所以要体验一下找点感觉以备后用。
赛前状况很差，咳嗽依旧，平时又没有跑量，尽在跑马拉松了，3月20日锡马，3月27日郑马，4月10日汉马。
我知道，没有平时跑量的积累，要想跑好马拉松是很难的，以赛代练并不可取，尤其是我这种情况。
所以打算像全马一样慢跑，计划在2小时15分内完赛，但在执行时却很糟糕，不尽人意。
4月17日，早早来到东方明珠塔下，魔都就是不一样，从存包到进入起跑区，安排流畅，秩序井然。
7点03分发枪，晚了点，人多但不挤，我30秒后就过起点计时地毯，没有兴奋，跟随人流向前跑。
感觉跑半程的速度要快些，大家都这样，第1公里仅用了6分11秒，这在跑全程时没有的。
此后的配速就跑进了6分内，虽然感觉跑快了，却不愿意减速，为什么？因为内心想跑进2小时内。
第1个5公里用时28分59秒，5：48/公里，明显的快了，当时就犯嘀咕：能坚持到终点吗？
继续维持着跑速，而且还有加速的迹象，因为这条道很熟悉，前年经常会来跑，一直到中国馆、前滩。
状态不错，有几公里还跑进了5分半，第2个5公里用时27分46秒，5：33/公里。
第1个10公里用时56分45秒，5：40/公里，正好是进2小时内的平均配速，但之后问题就来了。
不知是什么原因，右小腿发生微微的肌肉酸胀，虽然还不至于影响跑步，可总觉的不对劲。
一直跑到12公里后，症状似乎加重了，因为直接干扰跑步了，速度也随之慢了下来。
特别是有2公里的前滩公园步道，全是石板路或水泥路，地面太硬，这是我最怵的，膝盖受不了。
第3个5公里用时30分39秒，6：08/公里，15公里用时1小时27分24秒，均速5：49/公里，进2小时已经无望。
此时的气温逐渐升高，感觉很热了，再加上赛道两边没有观众，跑步的热情一下降了许多。
小腿的酸胀越发严重，好像还有时刻要抽筋的趋势，跑速也顺其自然的降到6分开外。
最后5公里用时31分53秒，6：22/公里，第2个10公里用时1小时02分32秒，6：15/公里。
越跑越慢了，好在是半程，如果全程就艰苦了，20公里用时1小时59分17秒，均速5：58/公里，还在6分配速内。
离终点还有1公里多，感觉太漫长了，那个折返跑的很艰难，小腿还抬不起来，好的是没有抽起来。
最后2公里的配速已慢之6分40秒外了，好在终点已到，无需再受折磨了。
跑完后一瘸一拐的走了很多路，取存衣包、领奖牌，乘地铁，如果组织不好没有秩序，真不知会怎样。
枪响成绩2小时08分37秒，净时2小时08分07秒，6：04/公里。
高明405表记录的每公里用时如下（包括照相时间）：
6:11、5:43、5:41、5:45、5:39、5:56、5:26、5:25、5:28、5:31
5:30、5:35、5:58、6:28、7:08、6:16、6:12、6:17、6:20、6:48
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久违的世纪公园跑步
四月份过去了23天，除跑马拉松外，平时竟然一步未跑，这是自跑步来很少有的现象。
主要原因是咳嗽不止而不敢跑步，如果不跑武汉马拉松和上海半程，很有可能会一休到底的。
10多年前曾咳了3个多月才好，这次也够长的，现在跑步少了免疫力降低是很容易犯感冒咳嗽之类小毛病的。
近二天咳嗽好了很多，感觉应该可以出去跑步了，否则，荒废久了会影响下月跑马拉松的发挥。
今天下午的天气不错，2点出门，起跑除脚跟痛外，膝盖和其他方面都蛮正常，
整整20多天没在世纪公园跑步，有点小兴奋，虽然跑的慢，但跑步的感觉相当好，步伐轻盈。
跑到世纪公园7号门，脚跟不痛了，速度自然就会快点，第1圈的第2公里，配速已进6分内。
为避免越跑越快，3公里后稍慢些，每公里控制在6分内一点，跑的很舒服轻快，跑感特好。
随着跑距的延长，上半马出现的小腿肌肉酸痛的症状又发生了，说明还未养好，这可是挺麻烦的事。
记得2007年跑郑开马拉松抽筋后，养了近一个月才好，这次的小腿肌肉酸痛与郑马是一样的，后顾之忧啊！
世纪公园跑完2圈再加跑2公里后就打道回府了，出了少许的汗，精神为之一爽。
今天跑步15公里，用时1小时29分0秒，5：56/公里，马拉松410的配速。
其中世纪公园2圈各公里分别用时如下：
6:28、5:54、5:42、5:43、5:57&&=&&29:54& && && && & 5:59/公里
5:59、5:55、5:57、5:41、5:43&&=&&29:15& && && && & 5:51/公里
5:49、5:38
本月已跑步3天，距离78公里，用时8小时59分08秒，6：55/公里。
年累计跑步34天，654公里，总用时68小时33分13秒，6：17/公里。
跑在濛濛细雨中，舒服！
4月15日，跑休。
一场咳嗽之后，跑步开始回归正常状态，即跑一休一。
下午3点不到出门，膝盖稍有不适，小腿肌肉仍有小小的酸痛，跑到世纪公园开始绕圈，计划2圈+。
跑在世纪公园的慢车道上，感觉良好，虽然跑的慢，但有跑步的感觉，说明状态不错。
由于脚况不佳，力道不够，所以现在的跑步从不敢放开步伐，也不会跑更长距离，中规中矩15公里最理想。
没跑多久，天空便飘起了毛毛雨，在春天里完全不影响跑步，更何况是下午，在跑动中不会受凉的。
第1圈2公里后，配速自然跑进6分内，不知是好久未跑了还是心情放松的原因，跑速要比以前快了些。
跑在濛濛细雨中，如同天然的喷淋，一路伺候着你，不像在马拉松道上才一小段，一点也不起作用。
这应该是老天赐予的一种享受，如果是在夏天，那就太舒服了！只要在跑步，相信总会碰到的。
世纪公园2圈在不在不知不觉中很快就跑完了，按以往肯定还会跑第3、第4圈的，而今不敢为了。
不过，还是加跑了2公里，最后一公里放开步子跑，感觉不错，5分配速的能力还行，如果脚好跑10公里问题不大。
今天跑步15公里，用时1小时27分17秒，5：44/公里，马拉松405的配速。
其中世纪公园2圈各公里分别用时如下：
6:13、6:08、5:59、5:50、5:56&&=&&30:06& && && && & 6:01/公里
5:56、5:50、5:46、5:43、5:43&&=&&28:58& && && && & 5:47/公里
5:42、5:08
本月已跑步4天，距离93公里，用时10小时26分25秒，6：44/公里。
年累计跑步35天，669公里，总用时70小时0分30秒，6：17/公里。
阳光明媚心情好，跑步感觉状态佳&&
4月27日，跑休。
今天是本月连续第3次隔日跑，这样的跑步是我最适应的，就是维持不长久，应为还有很多要充斥你的生活。
下午2点半出门，外面阳光明媚，久违了，老是阴雨天，人的精神面貌也会受影响，总觉的不舒服。
跑出去后脚况不咋的，膝盖酸不拉唧的，脚踝也不适，小腿肌肉倒不酸痛了，现在每次跑步总会有“脚灾”的。
由于在阳光下跑步，心情格外好，跑着跑着就把这些忽视了，完全不放在心上，越跑状态就越好。
世纪公园第1圈3公里后就很自然的跑进了6分内配速，没有刻意的成分，感觉很轻松、舒服！
尤其是第2圈，偶遇一短距高手，他每天世纪公园一圈，以前见过几次，就是没有同跑过，今天他要陪我跑。
我们边跑边聊，很奇怪，脚的所有问题都没了，回归正常了，这种状态仿佛回到了三年前。
大约一起跑了3公里左右就分手了，之后我也控制不住了，越跑越快，是天气、精神还是高手陪跑的作用？
世纪公园2圈跑完，配速已到5分30秒了，也没感觉到快，主要是脚况很好，少有的状态。
在加跑的2公里中，除最后的500米按4分半加速外，其余都是顺其自然的跑，因为跑速度不是我需要的，只能偶然为之。
在太阳下已经有热的感觉，跑的不多，汗却不少，后天的气温会攀升到27度，因此跑步出大汗是不可避免了。
今天跑步15公里，用时1小时25分46秒，5：43/公里，马拉松401的配速。
其中世纪公园2圈各公里分别用时如下：
6:19、6:07、6:01、5:57、5:54&&=&&30:18& && && && & 6:03/公里
5:47、5:36、5:39、5:37、5:30&&=&&28:09& && && && & 5:38/公里
5:21、4:52
本月已跑步5天，距离108公里，用时11小时52分11秒，6：35/公里。
年累计跑步36天，684公里，总用时71小时26分16秒，6：16/公里。
2016年第一次晨跑
4月29日，跑休。
30日是本月的最后一天，由于下午是上海跑吧的约跑活动，我必须到场为大家看包，所以只能早晨跑步了。
今年的跑步都在下午进行的，生活习惯的改变使我不能早起，谈何跑步？
今天是2016年的第一次晨跑，4点半起床，处理完所有事物后，5点出门跑步。
现在天亮的早，没跑多久太阳就出来了，在冬季再过一个小时天都是黑的，季节的差异真大。
早晨的气温还是有点凉的，还好有所准备的穿了长装，随着跑距的延长肯定还会热的，而且要流汗。
脚况一般，起跑到世纪公园一段比前3次跑的慢，早晨跑慢点好，毕竟气温要比下午低很多，要有适应过程。
现在早晨跑步的人少，年纪大的多，一路见到了76岁的老李，75岁的老杨等，10年前我们经常在一起跑步的。
还是顺其自然的跑，第3公里开始跑进6分内，这个月的4次跑步都这样，似乎跑步能力有所提高了。
跑世纪公园第2圈的节奏很好，很匀速，当然就舒服了，在这种状态下跑步不会累，而且可以跑很久。
2圈很快就跑完了，没觉的什么，那就再跑一圈吧！
不想跑很快，就加大的步伐，频率依旧，这样跑步的感觉会更好，速度也会较前会快些。
依当时的状态完全可以跑5分的配速，可是不敢，冲动是魔鬼，千万不能忘了自己的真实脚况，绝对不允许的。
世纪公园3圈跑完，无心恋战，打道回府，从而完成了4月份世纪公园的最后一跑。
巧的是，本月跑步4天63公里，跑了一个马拉松和一个半程也是63公里，6次跑步126公里。
今天跑步18公里，用时1小时43分02秒，5：43/公里，马拉松401的配速。
其中世纪公园3圈各公里分别用时如下：
6:26、6:10、5:53、5:51、5:47&&=&&30:07& && && && & 6:01/公里
5:40、5:38、5:35、5:35、5:38&&=&&28:06& && && && & 5:37/公里
5:33、5:30、5:27、5:23、5:06&&=&&26:59& && && && & 5:24/公里
本月已跑步6天，距离126公里，用时13小时35分13秒，6：28/公里。
年累计跑步37天，702公里，总用时73小时09分18秒，6：10/公里。
膝盖酸痛，跑步依旧&&
进入红五月，连休了二天，有天气的原因，也有自身的因素，找个不跑步的理由很容易。
昨天下午下雨有中断的时候，按以往的热情，是完全可以出去跑步的，可现在不同了，不跑心安理得。
休了二日，今天艳阳高照且无事干扰，没有不跑步的理由了，主观上也想出去跑跑，跑步毕竟是我生活的一部分。
下午3点多开跑，春天的太阳很温暖，不似夏日那么毒晒，在阳光下伴随着春风吹拂，感觉还是很惬意的。
起跑就觉膝盖有轻微的酸痛，只要配速不快，跑步影响不很大，还能保持近期的良好状态。
与前几次一样，世纪公园2公里后便跑进了6分内配速，这就是我现在跑步能力的体现，不降就OK了。
天气真心好，世纪公园跑道好，在树荫下跑步好舒服，慢跑气平，出点小汗，这难道不是一种运动的享受吗？
在轻轻松松不自不觉的状态下，很快就完成了世纪公园2圈，就像没跑步，如果跑快点就不会这样了。
整个跑步过程中，仅在加跑2公里的最后250米以4分40秒配速跑了速度外，其余的距离都是顺其自然的。
虽然在太阳下跑步，但出汗不多，蛮舒服的，可能是气温还不够高吧！
今天跑步15公里，用时1小时25分57秒，5：44/公里，马拉松402的配速。
其中世纪公园各公里分别用时如下：
6:15、6:02、5:56、5:49、5:54&&=&&29:56& && && && & 5:59/公里
5:48、5:41、5:37、5:38、5:34&&=&&28:18& && && && & 5:39/公里
5:36、5:12
本月已跑步1天，距离15公里，用时1小时25分57秒，5：44/公里。
年累计跑步38天，717公里，总用时74小时35分15秒，6：15/公里。
本帖最后由 游龙 于
13:51 编辑
换个地方去跑步，状态颇佳觉新鲜&&
以前，我日常跑步的地方有很多，归纳为：1、世纪公园，一圈5公里。2、金桥，一圈21公里。
3、东方明珠，来回15公里。4、龙阳路，一圈11公里。5、罗山路，一圈8公里。6、前滩，来回21公里。
7、浦东区政府，一圈1.2公里。8、小区外围，一圈2.25公里。9、三角地，一圈3公里。
这么多的跑道当数世纪公园和小区外围的为最好，因为没有红绿灯，无需过横马路，跑步绝对安全。
随着跑步热情的减退和膝盖退变，跑步慢又少，且都是一个人跑，基本上都固定在世纪公园跑，一成不变的模式。
今早4点不到醒后竟然睡不着了，靠！不睡了，跑步去吧！
短装出门，一点不觉凉，天还是黑的，今天不去世纪公园了，改在小区外围跑，换个地方会有新鲜感。
一圈2.25公里，与世纪公园一样没有红绿灯，就是距离短点，但不会转晕，总比在田径场跑好。
起跑后，膝盖依旧有点酸痛，所以起步很慢，第1圈用了14分31秒，6：27/公里。
这条道上几乎不见电瓶车和自行车，很安静，确是个跑步的好地方，前几年也跑过，是我喜欢的跑道之一。
换个地方跑有一种新鲜感，脚步感觉轻快，早把一点点的酸痛抛到脑后了，好生惬意！
从第2圈开始，配速跑进6分内，而且不由自主的越跑越快，当事者竟浑然不知，可见这跑步就舒服了。
刷小圈也蛮有味道，一眨眼就跑完了一圈，2圈4.5公里，4圈9公里，不经意的一圈又一圈，真快！
第3圈的配速进5分40，第4圈进5分30，第5圈进5分20，简直不敢相信这是真的？
跑速还在加快，有点担心了，再这样跑下去，脚能受的了？
理智告诉我：必须要减速，于是第7、8圈放慢脚步，谁知跑完后看表，并没有慢多少啊！这跑步的惯性难变。
8圈跑完，出汗很多，衣裤全湿，是否湿度和气压的关系，没感觉呀！
今天跑步18公里，用时1小时39分23秒，5：31/公里，马拉松352的配速。
2.25公里共跑了8圈，分别用时如下：
第1圈& && && & 14:31& && && & 6:27/公里
第2圈& && && & 13:05& && && & 5:49/公里
第3圈& && && & 12:29& && && & 5:33/公里
第4圈& && && & 12:02& && && & 5:21/公里
第5圈& && && & 11:54& && && & 5:17/公里
第6圈& && && & 11:45& && && & 5:13/公里
第7圈& && && & 11:51& && && & 5:16/公里& && && &
第8圈& && && & 11:46& && && & 5:14/公里
前9公里用时52分07秒，5:47/公里，后9公里用时47分16秒，5:15/公里。
本月已跑步2天，距离33公里，用时3小时05分20秒，5：37/公里。
年累计跑步39天，735公里，总用时76小时14分38秒，6：13/公里。
赶在雨前出门跑步，放慢速度跑的悠闲&&
5日的跑步忘乎所以有点快，当时不感觉，到第2天这膝盖就不对劲了，特别是上楼费力，不舒服！
看来这脚况不管是再好也不能跑过快，5分半内的配速以不超过5公里为好，否则就会给你颜色看，犟不过的。
休了一天后，膝况有所好转，今天的跑步要小心了，千万不可再造次，跑的慢才是王道。
天气预报有雨，下午阴沉沉的，随时会下雨，为保证跑步不废，1点不到就出门了。
膝盖还是有点酸痛，但跑步感觉有力，状态要比上次好，却不敢再跑快，慢慢跑吧！
世纪公园第1圈的配速始终控制在6分开外，跑的分外的悠闲，虽然跑步的感觉差点，但还是蛮舒服的。
跑的慢了，膝盖的就好受了，如果伺候不好，就定然会给你颜色看，所以它是一个跑步限速器。
就这样的控速，第2圈仍然跑进了6分内的配速，感觉没快啊！其实是步幅自然的大了，速度也随之快了。
世纪公园2圈跑完后，才顺其自然跑了2公里，配速很快就跑进5分半，也仅跑了1公里，绝无问题的。
跑回小区后不久，老天下雨了，还好有先知之明，成就了今天下午的跑步，不然又得休一天。
今天跑步15公里，用时1小时28分17秒，5：53/公里，马拉松408的配速。
其中世纪公园各公里分别用时如下：
6:22、6:11、6:15、6:07、6:00&&=&&30:15& && && && & 6:11/公里
5:56、5:49、5:49、5:47、5:44&&=&&29:05& && && && & 5:49/公里
5:36、5:23
本月已跑步3天，距离48公里，用时4小时33分37秒，5：42/公里。
年累计跑40天，750公里，总用时77小时42分55秒，6：13/公里。
春雨绵绵气温合适，脚况欠佳跑步悠悠&&
进入5月来，膝盖一直呈酸痛状态，虽然不严重，但总觉的不舒服，特别是上楼时感觉就更明显。
奇怪的是脚况不咋的，这跑速还见快，令我堪忧啊！因为跑快不是好现象，与脚肯定是不利的，要克之。
已经意识到要控速，但跑着跑着又会快起来，总是达不到我的理想配速，即6分15秒/公里。
昨天跑休，今天下午3点出门，外面下着毛毛细雨，怕下大雨，所以选择在小区外围跑圈，一旦雨大，回撤方便。
起步很慢，膝盖还是酸痛，计划慢悠悠的跑8圈，结果仍然没有达到跑前目标，看来是要兔子带了。
春天在小雨中跑步确实很舒服，一是不觉热，虽然出汗不止，但有天然的喷淋降温。二是心情好，不会烦躁厌跑。
跑小圈感觉时间过的快，一圈又一圈的一会就跑完了，始终没有一点累感，就好像没有跑步，没有消耗一样。
尽管是在慢跑，但从第3圈开始，配速还是跑进了6分内，而且仍然是越跑越快的节奏，真是纳闷了。
拘谨的跑了7圈后，在最后一圈放开跑，竟然是5分的配速，难道这脚恢复正常了，不可能啊！膝盖还酸痛着呢！
小区外围8圈跑完，感觉是跑的悠悠，可事实是跑快了，自己觉的并不满意，因为不是我想要的结果。
今天跑步18公里，用时1小时44分20秒，5：48/公里，马拉松404的配速。
2.25公里共跑了8圈，分别用时如下：
第1圈& && && & 14:51& && && & 6:36/公里
第2圈& && && & 13:44& && && & 6:06/公里
第3圈& && && & 13:17& && && & 5:54/公里
第4圈& && && & 13:14& && && & 5:53/公里
第5圈& && && & 13:02& && && & 5:47/公里
第6圈& && && & 12:43& && && & 5:39/公里
第7圈& && && & 12:02& && && & 5:21/公里& && && &
第8圈& && && & 11:27& && && & 5:05/公里
前9公里用时55分06秒，6:07/公里，后9公里用时49分14秒，5:28/公里。
本月已跑步4天，距离66公里，用时6小时17分57秒，5：43/公里。
年累计跑步41天，768公里，总用时79小时27分15秒，6：12/公里。
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