吃饭是人生一件大事。关于一日三餐，人们总有种种疑问：哪种进餐方式更科学？吃完饭就犯困咋回事？三餐安排在什么时间吃？一日吃三餐是多数人的进食方式，也有人提倡少食多餐，到底哪种安排更好？一天吃几餐，最好根据个人的生活习惯和工作状况来定。如果每天吃两顿饭，不会带来饥饿感，也不会影响生活质量，那么完全可以这么做，前提是要摄入足够的营养。如果条件允许，也可以每天进食五顿、六顿甚至七顿，但前提是摄入的总能量不要多。但对于有些人，比如糖尿病病人，最好能做到少食多餐，这样会减少血糖波动。总结来说，最重要的不是一天吃几餐，而是要保证充足的营养摄入，并且避免摄入过多能量。有人说，早餐适合在7点左右吃，午餐12点左右，晚餐18点半左右。关于三餐的时间安排，怎样是最合理的？三餐的具体时间应根据工作起居而定，两餐的时间间隔在4～6个小时为宜。但早餐在几点吃，还要看具体的起床时间。最好能做到三餐时间固定，如果来不及吃某一餐，建议大家在办公室或包里准备一些食物，比如大枣、巴旦木、牛奶、酸奶等营养价值比较高的零食，但饼干、蛋糕等高热量低营养的甜食则不适合。没时间吃饭，千万不要一直饿着，否则不但伤胃，消化道分泌消化液的能力也会发生紊乱。俗话说，“早上要吃好，中午要吃饱，晚上要吃少”，“好、饱、少”的定义是什么？说法不是非常准确，但能给我们一些启示。早上吃好，意思是质量要高，体现在食物营养平衡上：不仅有主食（面包、馒头、饼、米饭、粥等），至少还要有两种蛋白质食物（蛋、奶、肉、豆制品），以及至少一种蔬菜和水果（最好是不止一种，比如早上吃了蔬菜并不妨碍再吃点水果），如果再加上一小把坚果，那就更完美了。午餐的数量要充足，就是所谓饱，主食和菜肴都要吃够，食材品种尽可能多一点。晚上吃少，不意味着让自己饿着，而是热量低一点，油少一点，而且要尽量弥补早上和中午没有吃到或没有吃够的食物，比如蔬菜、杂粮和薯类。一吃完午饭就特别想睡觉，这跟中午吃的食物有关系吗？吃点什么不容易犯困？一般来讲，一是油腻厚味的食物，因为难消化，吃了容易犯困。二是精白细软的食物或吃过多主食，也容易让人犯困。研究发现，胰岛素水平如果太高，餐后血糖升得太快，容易使人犯困。要想避免餐后犯困，第一要把一部分白米、白面换成杂粮，比如说把白米饭换成加了糙米和燕麦的饭。第二就是多吃蔬菜，最好是先吃蔬菜后吃饭，这样血糖不会升得那么猛，也不容易犯困。第三，午餐要清淡一些，少吃高脂肪高热量的食物。很多人下班后三三两两约着去吃夜宵。夜宵吃些什么，什么时间吃比较合适？一顿好夜宵应该符合以下几个要求。首先，要低脂肪，少能量，营养价值高一些；其次，要容易消化，不给胃肠增加负担，不影响餐后的工作；第三，体积尽量大一点，并且有足够的饱腹感；第四，不要引起兴奋，最好有利于入睡。符合这些要求的夜宵有热牛奶、热汤面（添加鸡蛋、少量肉末和蔬菜等）、粥类（最好不是纯白米粥，而是加入燕麦、莲子、百合等食材的粥）。建议大家在睡前1~2小时吃夜宵。比如说，计划11点多睡觉，则在9点半时吃夜宵。周围很多人晚餐禁食或用水果代替晚餐，感觉清肠，减肥效果不错。这种方法真的可行吗？晚餐不吃可以起到减肥作用，但是这样也有很大的副作用。大部分人都是早餐吃得很少，中午吃得很差，就靠晚餐这一顿把营养补回来，如果把晚餐舍弃了，等于一天要损失40%~50%的营养供应，会引起身体代谢紊乱，体能下降，容易出现多种营养素供应不足的情况。摘自《大众健康》每日三餐(meirisancan)　
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来源：搜狐吃喝
　　一天三餐吃什么，是困扰很多人的话题。正所谓“吾日三省吾身：早上吃啥，中午吃啥，晚上吃啥”。前几天，微博大V“@营养师顾中一”点评了56种食物，并表示“这6000字的长微博是呕心沥血之作”。很多网友看了后都表示，这张表很实用，一天三顿吃什么，不用烦了。
　　南京的营养专家说，这张表可以作为收藏，当作饮食参照，均衡营养最重要。
　　早餐吃多少算够？
　　到下一餐前，仅有一点饥饿感
　　顾中一推荐的早餐食物有：燕麦片、全麦饼干、鸡蛋、火腿、牛奶、巴旦木、芝麻、果酱、番茄、橙子和枣。
　　他认为，健康的早餐，最先应该满足人体能量的需要。而多少能量才够呢？就是到下一顿以前，仅仅有一点饥饿感。燕麦片和全麦饼干，不但能够提供充足的能量，而且富含膳食纤维。
　　为何在名单中没有我们常吃的粥、包子呢？江苏省营养学会公共营养师颜晓东告诉现代快报记者，这是由于主食中应尽量避免精白米面，“精白米面中维生素和膳食纤维含量很少，而且会加快人体血糖的上升。”因此选择燕麦等粗粮，有益身体。番茄、橙子等作为早餐的内容之一，也是有道理的，不但能够补充维生素，也可以调节钠的摄入，保护心脑血管。
　　午餐原则：高蛋白低脂少盐
　　对于上班族或者学生党来说，午餐通常在外面潦草解决，但具体选择什么食物，其实也有讲究。糙米、土豆、猪里脊、猪肝、鸡胸肉、带鱼、鳝鱼、虾仁、胡萝卜、西兰花、芦笋、苦瓜、萝卜、紫甘蓝、木耳和橄榄油，是顾中一比较推荐的食物。
　　午餐是每天占“重头戏”的一顿，肉类的摄入非常重要。根据不同人的喜好，顾中一分别给出了红肉、白肉和水产品的推荐内容。这些肉的脂肪含量比较低，蛋白质含量又比较高，很适合食用。
　　值得一提的是，木耳虽然也是推荐食物之一，主要是因为能够预防便秘和降低血脂。但如果想要靠吃木耳来减少人体的PM2.5含量，这是无法做到的。
　　颜晓东认为，中午这一餐很重要，需要保证一定的热量，才有精力做好下午工作。一般来说，肉类在中午吃比较好。
　　晚餐：尽量选择鱼虾粗粮、绿色蔬菜
　　如果中午在外面吃不到蔬菜，晚上回家则是补充的好机会。顾中一建议，尽量选择鱼虾、粗粮和绿色蔬菜，并且根据入睡时间考虑进食的总量。
　　推荐的食物是玉米、小米、山药、南瓜、老豆腐、牛肉、牡蛎、三文鱼、鲫鱼、菠菜、芹菜、生菜、芥蓝、茄子、枸杞、大蒜和红葡萄酒。
　　“凡是看到颜色深的蔬菜一定要多吃几口，”在顾中一介绍的蔬菜中，不少都是深色蔬菜，因为其中往往富含抗氧化效果极强的花青素，例如茄子、芥蓝等。这些食物的热量很低，却富含膳食纤维，很适合减肥的人。
　　在烹饪晚餐时，适当加入枸杞和大蒜，对于补充胡萝卜素、降低胆固醇都具有很大功效。晚餐来一杯红葡萄酒，可以降低心血管疾病的发病率。
　　颜晓东说，每天健康的热量摄入比例，应该是早餐30%，午餐40%，晚餐30%，但现在很多市民由于中午在食堂解决，认为自己营养不够，所以每天的饮食结构变成了“235”，晚上占了50%。对于这种情况，他认为，晚上可以吃肉，但要像顾中一说的那样多选择鱼虾，而饭后适量的运动也很重要。
　　长微博里指出，除了一天三顿外，还可加餐，不过加餐有很大讲究。
　　12种加餐食物分别是蓝莓、葡萄、香蕉、菠萝、黄瓜、核桃、绿豆、银耳、魔芋、黑巧克力、酸奶和蜂蜜。其中水果占三分之一，不会有热量过剩的负担，还能提供大量营养成分。
　　魔芋粉是不少妹子减肥时用来替代主食的食品，顾中一之所以推荐魔芋，是因为其中膳食纤维占了七成，每天一勺魔芋粉，就能够满足每天的膳食纤维需求。
　　流言与真相
　　在这篇微博里，还指出许多广为流传的、不正确的营养观点。
　　鳝鱼是用避孕药喂大的？
　　站不住脚
　　“@营养师顾中一”说，养鳝鱼需要大量投喂避孕药，其实是站不住脚的流言。很多人都知道鳝鱼高蛋白，却不知鳝鱼的脂肪更是极少，只有1%左右，很适合减肥的人群食用，只不过正因为脂肪太少，烹调过程中往往会使用大量的油、盐等调料，需要警惕。
　　南京水产研究所所长周国平说，黄鳝是雌雄同体，小的时候是雌性，长大后成雄性。避孕药所含的为雌激素，用避孕药催肥，从生物学角度讲是站不住脚的，因为鳝鱼要变成雄性才更肥大。雌激素只能让鳝鱼更“母”，又怎么变“公”？另外，雌性的鳝鱼长得极慢，雄性的才长得快。用雌激素喂鳝鱼，岂不是让它一直不长个？
　　红枣大补血？
　　还不如瘦肉
　　微博指出，每100克大枣足有69毫克维生素C(正常人一天100毫克足够)，哪怕是晒成干枣、维生素C大量损失后也比苹果要高，而且铁的含量也较多数蔬果丰富，对于女性很有益。只不过干枣里四分之三是糖分，热量也不低，适合作为调味品。患有缺铁性贫血的人群，与其大量吃枣不如优先保证全血、瘦肉的摄入，这些食物中铁的吸收率远高于枣。
　　专家认为，猪肝的铁含量接近鲜枣的20倍，吸收率也是20倍，显然高效得多。此外对于有夜盲症或者皮肤干燥的人，吃一小块猪肝就可以满足一周的维生素A需要，只不过猪肝重金属残留量也比瘦肉高，没有营养缺乏风险的人还是尽量吃瘦肉吧。
　　江苏省省级机关医院营养师蔡晓真说，可能很多人认为红枣是红色，所以很补血，实际上确实如微博所说，补血效果不如瘦肉、猪肝。
　　天天吃土豆能减肥？
　　没有的事
　　土豆富含膳食纤维、钾、维生素C、维生素B6，还有2%的蛋白质，由于其抗性淀粉高、饱腹感强，因此很多人提出吃土豆能减肥。
　　“@营养师顾中一”则认为，一个普通土豆大约370克，每100g有76卡的热量，一个土豆也相当于半个汉堡了，而减肥的前提是替换掉主食。
　　南京的营养专家认为，说得很有道理，土豆热量很高，真减肥应该适当摄入土豆。
　　“@Ivy桑君”：哇，嫁给你是不是就不用做饭了？
　　“@小米的小冬瓜”：很实用，转走了。
　　“@VC-cat”：涵盖了我们营养学老师平时强调的内容，非常值得一看，文档稍长，大家可以收藏了慢慢看。另外蜂蜜小孩子尽量不要吃或少吃。
　　“@陈燕77”：存了慢慢研究，总有适合的食物！
　　“@指轳R”：这是基于现代医学理论滴，通篇没有出现过什么上火、寒凉、经络、元气、元神之类的词语，全都有理有据，通俗易懂。
(责任编辑：Sukey)
原标题：营养师微博详细点评56种食物 教你一日三餐吃什么
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