劈叉要练多久，劈叉要瑜伽每天练多长时间间，劈叉练多久

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-02-24 00:30 标签： 瑜伽一天练多长时间
娱乐圈女星练劈叉 玩起来真是要命_凤凰娱乐
娱乐圈女星练劈叉 玩起来真是要命
用微信扫描二维码分享至好友和朋友圈
娱乐圈女星练劈叉，玩起来还真是要命啊！
娱乐圈女星练劈叉，玩起来还真是要命啊！　　娱乐圈女星练劈叉 玩起来真是要命　　娱乐圈女星练劈叉 玩起来真是要命　　娱乐圈女星练劈叉 玩起来真是要命　　娱乐圈女星练劈叉 玩起来真是要命
用微信扫描二维码分享至好友和朋友圈
凤凰娱乐官方微信
播放数：5808920
播放数：5808920
播放数：5808920
播放数：5808920
灯谜猜猜猜，“元旦过生日”，打一城市名称？
对啦，马上看美图~
答对才能看美图哦~
不对，再猜猜呗~一天就是225元，一个月大概花费四五千元。
手脚全上，只为可以得到娃娃，不顾围观目光。
声明：本文由入驻搜狐公众平台的作者撰写，除搜狐官方账号外，观点仅代表作者本人，不代表搜狐立场。
　　劈叉需要臀部比较灵活。经常性地拉伸可以帮你逐渐达到劈叉所需要的柔韧度。如果你拉伸的时间比较多且身体柔韧度比较好，那么很快就能学会劈叉了。
　　部分 1: 做好准备
　　穿一身舒适有弹性的衣服。特别是裤子要有弹性，至少要能让你自由伸展，不会影响到你的活动。瑜伽裤、运动短裤或者运动长裤都是不错的选择。
　　需要准备的东西有体操垫或者瑜伽垫，瑜伽砖和圆柱枕。找一块干净的地儿铺好垫子。如果家里的地板铺了地毯的话，那就不用准备垫子了。
　　随身准备一瓶水。进行任何运动都要及时补充水分。身体缺水会导致肌肉疲劳，也会影响你最大程度地伸展自己的身体。
　　部分 2: 热身
　　花5到10分钟放松地慢跑或者开合跳，既活动全身，又能提高心率，从而达到热身的效果。热身能放松肌肉，以便更好地舒展。
　　用弓步和下蹲伸展腿部肌肉。不同的弓步和下蹲会伸展不同部位的腿部肌肉。而不同的劈叉姿势会运用到不同位置的肌肉，所以你选择的劈叉姿势也就决定了你要用什么样的弓步和下蹲来伸展肌肉。
　　横劈叉：宽距深蹲，左右两边轮流侧弓步。
　　竖劈叉：两腿轮流向前迈弓步，前后转身弓步，深蹲。
　　为了激活臀屈肌，还要进行更深层次的伸展。脚掌在身前相对，并拢，准备做“蝴蝶式伸展”。缓慢地伸展身体，以免拉伤。
　　坐在地上，膝盖弯曲，两腿自然向两边打开，呈V字型。
　　两脚脚跟靠在一起，手抓住脚掌或者脚踝。
　　弯腰低头，尽量用头去碰脚尖，深呼吸，拉至极限后保持一会儿。
　　用手肘轻轻向下压膝盖。
　　部分 3: 为劈叉做拉伸
　　用压低的弓步或者蜥蜴式伸展下半身。蜥蜴式是一种瑜伽的体式，能帮你打开髋关节，拉伸臀部肌肉。
　　向前迈出弓步，屈膝，小腿和大腿呈直角，膝盖不宜超过膝盖。
　　伸展你后面的那条腿。
　　手尖触地，至于前腿两侧。
　　轻轻地把双手至于前腿内侧，手掌触底。
　　深呼吸，每次呼气的时候放松你的肌肉。
　　如果可以的话，把整个小臂都放在地上，进行更深层次的伸展。
　　坐直，伸直双腿，尽可能地向两边打开，伸展的时候深呼吸，感到肌肉放松一些了再吐气。现在我们要做进一步的拉伸。
　　保持双腿分开的状态，膝盖伸直。
　　慢慢地用上身贴近地板。
　　深吸气，每次吐气的时候放松肌肉。
　　抬起上半身，回到“蝴蝶式伸展”，轻轻地弹动双腿。
　　重复伸展3到5次。
　　试试本体感觉神经肌肉促进法（PNF）。本体感觉神经肌肉促进法是一套关于肌肉收缩和放松的伸展法，能抑制肌肉的牵张反应，让肌肉不那么抵制伸展运动。具体的做法是保持肌肉伸展的状态几秒，再到几分钟，依次循环。每次伸展之后放松肌肉，然后马上在原来伸展的基础上再拉伸一点，以此类推，不断进行更深层次的拉伸，直到极限为止。
　　平躺在地上，抬起一条腿，腿伸直，尽量往头顶拉。
　　双手抱腿，保持20秒。
　　放下腿，放松20秒。
　　再次抬腿，往头的方向拉，争取每次都比上一次拉得多。
　　部分 4: 劈叉
　　将圆柱枕横放在垫子中央，并在垫子两侧一边放一块瑜伽砖。在你尝试劈叉的时候，利用瑜伽砖和圆柱枕为你提供支撑。
　　跪在圆柱枕的后面。
　　两只手分别放在瑜伽砖上支撑身体。
　　将一条腿伸到圆柱枕的前面，另一条腿跪在原地不动。
　　后脚尖踩地，后腿向后拉的同时，慢慢地向前伸展前腿。
　　借助圆柱枕对腿部的支撑力可以缓解肌肉紧张。
　　保持住，深呼吸3到6次，再次向前伸展，再保持，如此循环。
　　交换前后腿，每条腿都要向前拉伸3到5次。
　　一旦在圆柱枕的配合下以及感觉不到肌肉的紧张了，去掉圆柱枕再试试。
　　摆好弓步，双手至于前腿两侧，手掌触地。
　　慢慢地向前滑动前腿，尝试劈腿。
　　将身体向下压。
　　如果感觉腿部已经绷紧了，不要过度地下压，以免拉伤肌肉。
　　保持这个姿势几秒，然后膝盖跪地，放松一下。
　　整个过程重复3到5次，每次都多往下压一点。
　　不断重复拉伸和劈叉的练习。要想劈叉，每天的练习是必不可少的。有的人一天就可以完成劈叉，但对于大多数的人来说还是需要一定的时间来达到劈叉所需要的柔韧性。每天花20到30分钟练习，总有一天你能劈出完美的一字马。
　　小提示
　　每一个的伸展的动作都坚持做两遍，每次保持30到60秒。第一次可能觉得没什么进展，但是第二次的话总会有一点进步。拉伸了一条腿之后再换另一条腿，再交换进行第二次拉伸。
　　拉伸的时候保持呼吸，利用好呼吸可以放松肌肉，进而促进你完成劈叉的动作。呼气的时候，肌肉会自然地放松，有利于劈叉。
　　每天运动完了后尝试一下劈叉。这个是劈叉的黄金时间，因为肌肉已经活动过，准备好了。
　　拉伸之前先洗个澡，可以提高身体的柔韧性。热水能暖身，让肌肉放松。所以劈叉之前洗澡，能让肌肉更加放松，有助于拉伸身体。
　　拉伸的时候注意计时，保证拉伸的动作维持了一定的时间。通常维持30到60秒能让你的拉伸达到效果。
　　不要勉强，大多数的人都不能在一天之内完成劈叉。特别是柔韧性差的人，需要一定的时候才能达到劈叉需要的柔韧度。每天进步一点点，总有一天会成功。
　　尝试劈叉之前最好去医院检查以下，看你的身体是否健康，是否能够完成这些动作。
　　感到疼痛的话，立即停止拉伸。拉伸所带来的应是肌肉的紧张感和拉伸感。如果感觉到疼痛或者过度的紧张，放松一下或者休息一会儿。如果感觉到剧痛，马上停止练习。
　　【文章源于网络，版权归原作者所有】
　　点击阅读原文查看音乐美文
　　↓↓↓《?点击我 ↓↓↓↓↓↓ 更多美文》
欢迎举报抄袭、转载、暴力色情及含有欺诈和虚假信息的不良文章。
请先登录再操作
请先登录再操作
微信扫一扫分享至朋友圈
搜狐公众平台官方账号
生活时尚&搭配博主 /生活时尚自媒体 /时尚类书籍作者
搜狐网教育频道官方账号
全球最大华文占星网站-专业研究星座命理及测算服务机构
女人的圈套
主演：黄晓明/陈乔恩/乔任梁/谢君豪/吕佳容/戚迹
主演：陈晓/陈妍希/张馨予/杨明娜/毛晓彤/孙耀琦
主演：陈键锋/李依晓/张迪/郑亦桐/张明明/何彦霓
主演：尚格?云顿/乔?弗拉尼甘/Bianca Bree
主演：艾斯?库珀/ 查宁?塔图姆/ 乔纳?希尔
baby14岁写真曝光
李冰冰向成龙撒娇争宠
李湘遭闺蜜曝光旧爱
美女模特教老板走秀
曝搬砖男神奇葩择偶观
柳岩被迫成赚钱工具
大屁小P虐心恋
匆匆那年大结局
乔杉遭粉丝骚扰
男闺蜜的尴尬初夜
客服热线：86-10-
客服邮箱：作者热门文章
阅读 95,606 次
阅读 104,571 次
阅读 93,184 次
阅读 148,170 次
阅读 76,909 次
一个致力于传播主流科学信息、揭露伪科学骗局、推广理性科学精神的科普平台。>&劈叉要练多久
看到其他人可以很轻松的做个一字马是不是觉得很厉害呢，想着像这种柔韧性很强的技能要练多久才能游刃有余，轻松的做到随时就可以来一个劈叉呢？劈叉要练多久呢？
劈叉要练多久
练好劈叉是跟练习方法、练习时间和练习强度相关的，再加上每个人的韧带拉伸的情况也是会有所不同，所以没有一个准确的数字来概括劈叉一定会在多长时间内练好。像儿童、青少年等年纪比较小的，练习劈叉可能3个月左右就可以了。而像已经成年的，柔韧性没有儿童那么好的人，身体会比较僵硬，拉伸的难度会比较大，练习劈叉需要的时间可能会需要多一些，半年、一年也是可能的。但是持之以恒的练习，总是可以达到劈叉的目的的。
每次劈叉练多长时间
一般需要练习劈叉的人，是在早晚都要有一次练习的，刚开始练习时，从短时间开始，慢慢的熟悉劈叉，从几分钟到十几分钟慢慢的增加。等可以熟练的劈叉了，每次练劈叉的时间最好是控制在1个小时左右，最长不要超过2个小时，否则容易拉伤韧带。
劈叉怎么练
劈叉之前进行热身
在劈叉之前，可以进行跳绳或者高抬腿的运动5分钟左右，动作不要太快也不要太慢，保持心率在110~130之间。然后把身体的腰部，膝盖，脖子这三个部位旋转一下，放松一下身体肌肉，防止拉伤。
劈叉需要拉伸身体韧带
因为劈叉动作时需要身体各个韧带的配合的，所以在练习劈叉之前需要进行一下身体韧带的拉伸。如可以选择压腿，分快压和慢压。慢压时间持续性时间比较长，一次用三四十秒的时间，动作轻柔，慢慢的伸肌肉，感到轻微疼痛就应该停止了。快压的话一般是需要练习半个小时左右。时间长了就可以帮助劈叉的完成。
可以先尝试竖劈叉
一般竖劈叉会比较容易练习，可以练习时可以逐步尝试竖叉，前腿固定，后腿逐渐往后移动。慢慢下压，直到能完全压下去。而练习横劈叉时，两条腿要左右成一条线的打开再压下去，可以找个小伙伴来帮忙压，横劈叉时能把胯部打开的，而舞蹈或者是武术都是需要打开胯部的，所以练好横劈叉是很重要的。
需要经常练习
就算是已经能够做劈叉的动作了，也还是需要经常练习一下的，长时间不练，刚拉伸开的韧带又僵硬了，又会需要重新进行拉伸。
相关问答推荐
男海拉尔区

我要回帖

更多关于 瑜伽一天练多长时间 的文章

 

随机推荐