设计一份营养午餐食谱食谱由哪些项目组成

来源：蜘蛛抓取(WebSpider) 时间：2017-05-19 12:08 标签： 学习6份军团食谱
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　　今天二模开考，考试日三餐吃什么才能帮助孩子更好的备考？下面就跟着小编来看看……
　　早餐要吃好
　　孩子的早餐应当以合理营养和平衡膳食为指导，根据孩子的消化吸收生理特点和口味，进行合理设计，早餐食谱中各种营养素设计量一般占全天供给量的30％左右。“五谷搭配、粗细搭配、荤素搭配、多样搭配”的原则，每天早餐家长应尽可能安排一些色、香、味、形具有吸引力的早点，早餐也要经常换着花样做，制作上要细软，清淡，以一句话概括“两种主食一份菜，一个鸡蛋加杯奶”。
　　两种主食。主食中富含的碳水化合物分解后可直接提供充足的葡萄糖。但主食也不能吃得过多，一餐以50～100克为宜。要求有米有面，有稀有干，有成有甜，主食和餐点各一种。
　　主食可制作燕麦粥、杂粮粥、小米粥、白粥等；餐点可选菜包、花卷、豆包、鸡蛋面饼等。
　　一个鸡蛋。可制作成水蒸蛋、炒蛋、荷包蛋、煮鸡蛋等。
　　一杯奶。可选择牛奶、酸奶或豆奶。
　　一碟小菜。芹菜香干丝、玉米粒、西兰花、胡萝卜等以水煮为佳。
　　一个水果。苹果、橙子、猕猴桃、黄瓜、香蕉、小番茄等。
　　如喜欢西式餐点可制作面包、培根煎蛋三明治等。尽量不吃或者少吃以下食物：油条、汉堡、蛋糕、饼干、薯条、火腿、方便面、碳酸饮料、汽水等。
　　午餐要丰盛
　　经过上午紧张的考试，体内的热量和各种营养素消耗较大，很多考生都会觉得用脑很多而且容易饿。
　　这时候一份营养的午餐对于考生而言实在是重中之重，中餐要提供充足的能量和各种营养素，能为午后学习及考试活动提供能量及营养储备，同时要防止暴饮暴食，以免加重胃肠负担，对健康不利，吃得过饱可使大脑灵敏度降低，影响考试发挥。
　　午餐能量是主导。午餐能量和各种营养素的供给应占全日供给量的40％左右。并且要保证优质蛋白质的摄入。优质蛋白质富含于动物性食物和豆类食物中，所以，复习考试期间可多选用鱼虾、瘦肉、鸡蛋、牛奶、豆腐、豆浆等等。少吃或不吃含糖和脂肪高的食物如糖果和油炸食品。
　　推荐的食谱为海带炖排骨一份，香菇炒油菜一份，凉拌苦瓜丝一份，冬瓜丸子汤一份，米饭一份。
　　海带炖排骨可以加一些胡萝卜一起炖，胡萝卜含有丰富的胡萝卜素，在人体中可以转换为维生素A，其不但能够保护视力，而且是强有力的抗氧化剂，能够很好地保护机体细胞，当然也包括脑细胞；冬瓜丸子汤中的丸子可以是鲜鱼丸，也可以是鸡肉丸或者猪肉丸，汤里还可以放一些蘑菇和豆腐；米饭可以是二米饭(大米、小米)，也可以是红薯饭、红豆饭，还可以是玉米饭(大米加上少许细玉米渣)。营养是体力劳动和脑力劳动的物质基础。家长要做好后勤工作，安排好孩子的饮食营养。
　　晚餐不油腻
　　考试期间“晚餐要吃少”的原则绝对不能变，别因为担心太累而“开夜车加油”。如此做法只会导致考生胃肠不适，而且血液过久地积存于胃肠道内，还会造成大脑缺血缺氧，导致大脑迟钝、记忆力下降。奋战了一天，如何制作一份健康营养的晚餐以安宁心绪?
　　晚餐的消化很重要。经过一整天的紧张考试，考生已经感到很疲惫，晚餐时间不宜太晚，在6点到6点半比较合适。晚餐要适量，不能太饱也不应太少。菜饭应当清淡、易消化。晚餐能量和各种营养素的供给应占全日供给量的30％左右。
　　推荐的食谱为清蒸鱼一份，五香酱鸭一份，蒜蓉菠菜一份，拌腐竹一份，金银卷一份，绿豆汤一份。
　　五香酱鸭还可以换成酱牛肉、酱猪肉、酱鸡肉等，吃两三块即可，不要多吃；蒜蓉菠菜一定要注意把菠菜在沸水中焯一下，去掉草酸，菠菜中最好加一些黑木耳、绿豆粉丝等；拌腐竹里可以加一点儿煮花生米、胡萝卜块、洋葱丝、藕片、芹菜等蔬菜，这样不但补充了维生素，还增加了膳食纤维：金银卷则是用面粉和玉米面做的，上笼屉蒸的时候可以在金银卷上放些红枣、核桃仁、松子仁，这样能大大增加金银卷的美味。
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主编：赵汉卿 | 编辑：晓雪
来源：生活与健康报
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