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不吃主食，真会更健康长寿吗？
作者：范志红&&&来源：范志红_原创营养信息(微博)
最近有一本叫做《谷物大脑》的书风靡世界图书市场，引起了很多读者的注意。它之所以如此火爆，主要是因为其中提出了颠覆性的理念——吃小麦有害健康，吃主食无益，高碳水化合物的饮食不仅让人肥胖，还会让大脑提前衰老，以鱼肉+蔬菜的低碳水化合物饮食才是正确的，而且完全不需要恐惧饱和脂肪。这样的说法，和人们以往三十年当中听到的健康饮食建议，实在是差距太大了。如果说它是谣言，这明明是一位多年研究大脑和神经系统疾病的著名医学专家写的；如果说是医生不懂营养，书中明明列举了大量的研究证据，不由得读者不相信。有位朋友迷茫地问：难道说，我吃了一辈子的面食，是让我衰老的原因？我不吃它们，脑子就会好用些？另一位朋友问：不吃主食，到底吃什么啊？天天大鱼大肉当饭，不吃一点主食，别说健康不健康，首先我就吃不下去，也吃不起啊！图片来源于网络说实话，这本书里的内容，并未让我感觉非常惊讶。因为相关的研究证据我也看了很多，而且非常赞成其中的某些说法——不要吃那么多的面食，甜食更不要吃，长期的高血糖反应是有害的。目前有足够多的研究能让人确信，餐后血糖过高是一个加速大脑衰老的因素。我们所吃的日常主食，无论是白米饭、白馒头、白面包，还是奶黄包、包子、花卷、枣糕、玉米糕、发面饼、白米粥、米糕等，哪个都是高血糖反应的食物。图片来源于网络研究发现，餐后血糖控制能力较差的人，在认知能力测试方面得分较低；胖人和体重正常的人相比，大脑工作能力也会提前下降。除了促进大脑衰老之外，高血糖反应的饮食也会增加罹患肥胖、、心脑血管疾病以及部分癌症的风险。小麦中的面筋蛋白（gluten，常被翻译为“麸质”），是一个食物慢性过敏的常见诱因。欧洲有不少人对面筋蛋白慢性过敏，不仅可能导致肥胖，还可能导致大脑空白、思维混乱之类大脑神经系统的功能障碍。不仅白馒头白面包中含有它，全麦面包中也有它们，那些反应的通心粉、意大利面中含量也很高。所以，如果测出有小麦面筋蛋白慢性过敏，就应当远离所有的含面粉食物，连炸大虾外面裹的那层面粉最好也避免。如果像作者所提倡的那样，不吃各种主食，以鱼肉和蔬菜为食，那么人的确会出现快速的体重下降，这一点令很多人感觉神奇，其实也不过是一个生物化学常识——因为这样做会让脂肪无法充分分解，产生含有能量的“酮体”，使血液酸化，身体必须尽快把它排出去。但排出酮体，意味着身体会浪费大量的能量，所以脂肪分解的速度远远超过正常“管住嘴、迈开腿”时脂肪分解的速度。同时，因为基本上不吃含淀粉和糖的食物，所以餐后的血糖上升幅度微乎其微。在短时间之内，这样的吃法会变瘦，血糖会降低，血脂也不会升高。不过，先别着急欢呼。不吃主食的饮食方式，从上世纪六七十年代以来，更换包装之后已经数度流行，但每次都从火爆转为式微，这次我相信也不会例外。因为，世界上没有那么完美的饮食健康解决方案。这里不说复杂的科学研究，只说人们都很容易理解的常识。如果一辈子不吃粮食、薯类和杂豆，以鱼肉蛋和蔬菜为主食，能够解决以下这些问题吗？1 以鱼肉为主食，饮食安全堪忧很多西方人笃信“石器时代饮食”，说远古人类以肉为主食，吃肉才是人类基因所适合的生活。但是，以鱼肉类为主食，和吃谷物豆类蔬果相比，更易招来环境污染。根据生物放大定律，每升高一个营养级，难分解环境污染物（比如各种重金属、二噁英、多氯联苯、六六六等）的浓度就会上升至少10倍。现在不是远古那种没有化学污染的环境条件了。每天吃一两肉污染风险较小，但每天吃一斤肉的污染风险就大10倍。有人说，我可以选择有机食物和野生深海鱼类。但是，你能保证自己一辈子吃的鱼肉蛋类全是有机的吗？即便深海鱼类，其中也会含有汞污染，大量当饭吃并不是明智之举。2 吃肉为主食，会增加肠癌等多种癌症的风险，也可能增加肝胆疾病和心脑血管病的危险。正如人们所记得的那样，世界卫生组织（WHO）在去年已经把红肉和肉类加工品（香肠火腿培根咸肉等）列为一类致癌物，因为过多的红肉会增加肠癌的风险。还有很多研究表明，过多的红肉（每天平均100克以上）和红肉加工品（每天25克以上）可能会增加、冠心病、、前列腺癌等疾病的危险。中国居民膳食指南中推荐的每天40-75克的红肉是不会带来这种危险的。虽然提倡低碳水化合物饮食的人都会强调多吃蔬菜，但实际上如果没有谷类、豆类和薯类，仅仅靠蔬菜来供应多种膳食纤维，难以达到每日25-35克的推荐范围。特别是像西方人那样生吃蔬菜，很难达到足够的数量。为了躲开一种病，升高自己其他一些疾病的危险，值得吗？3 以鱼肉类和蔬果为主食，对胃肠功能要求较高，部分人消化弱的人容易出现营养不良。在中国这样从小以淀粉类食物为主食的人群当中，并非每个人都能承受大量吃鱼肉这样的消化负担。和淀粉类主食相比，鱼肉类食物饱腹感较高，消化速度较慢；蔬菜是高饱腹感食物，而很多水果有降低消化酶活性的作用。在不吃主食之后，很多人所吃的鱼肉类并未明显增加，即便试图增加，消化能力也跟不上，实际摄入的能量大幅度减少，出现饥饿节食和蛋白质营养不良的状态。
在我国，因为采纳不吃主食减肥法而发生月经不调、掉头发、皮肤松弛的女性屡见不鲜，尽管她们都声称自己每天吃很多鱼肉蛋和蔬菜，实际上计算一下就会发现，很大比例国人消化鱼肉坚果的能力不足，只要不吃主食，基本上没法把热量吃够，吃进去的少量鱼肉蛋白质变成能量被浪费，很难用在身体建设当中。不吃主食之后，因为和B族维生素不足而造成心情恶劣、情绪沮丧、脾气暴躁的减肥女性也相当多见。4 长期不吃含淀粉食物的饮食方法，难以长期持续，停下立刻反弹。在西方减肥研究当中，低脂肪方法的依从性较好，而低碳水化合物减肥方法则常常存在退出率较高的情况，也就是说，受试者不太愿意长期坚持。对于我国这样一个从小习惯于以碳水化合物食物为主食的国家，这种情况更为明显。人们宁愿接受少油的烹调方法，也不愿意接受一辈子不吃主食的生活。两三个月固然能够暂时忍受，但如果成年累月不吃淀粉类食物，人们会感觉不幸福。没有幸福感的事情，多数人是很难长期持续的。所以，吃肉为主食，虽然短期因为排出酮体而快速减重，但除非你一辈子坚持这种吃法，否则只要开始恢复淀粉类主食，体重马上就会反弹——此前的成果化为乌有，而体重忽高忽低的波动非常有害健康，折腾自己有什么意义呢？证明低碳水化合物减肥法好处的研究都是3-6个月的短期研究。国外有一年以上甚至两年以上的长期研究证明，从长期来说，不吃主食的减肥法并不优于吃主食而减脂肪的减肥法。如果不吃主食的减肥法真的那么成功，而且能够长期维持，怎么能解释欧美经历多次低碳水化合物减肥法的热潮之后，至今仍然肥胖率居高不下的事实呢？&5 低碳水化合物的饮食，肝肾的工作负担加重，并非人人适合。低碳水化合物饮食中，主要能源从碳水化合物切换为蛋白质和脂肪，蛋白质代谢加强，产生的尿素增加，给肝脏和肾脏带来负担；脂肪不能彻底分解，而是产生酮酸，需要及时排除，更会增加肾脏的负担。一些代谢能力较弱的人采用这种膳食后会感觉身体疲劳，脸色和皮肤变差，记忆力下降。肝肾功能不全的人更不能采用这种吃法。6 吃肉为主食，以中国的资源环境条件，是不可承受的。最要紧的是，相比于以谷物为主食，以鱼肉为主食会大大增加资源消耗。在我国这样一个人口密集而农业资源不足，20%食物需要依赖进口的国家里，一部分人以鱼肉为主食，那么另一部分人只能饿死，所以这种饮食方式永远只能是少数人，在我国不具备广泛推广的可能性。7 没有研究确认，低碳水化合物饮食比吃主食的低血糖反应饮食更能延长寿命。很多西方的书上推崇石器时代饮食，但是别忘记一个事实，那就是古人的平均寿命都非常短，他们的吃法并不能预测老年后的情况。现代人的预期寿命已经长达70多岁甚至80岁以上，学习古人的吃法未必会有长寿效果。虽然有一些动物实验证明降低糖的供应可以延长寿命，也有研究证明降低餐后血糖反应有多种好处，但并没有证据显示，低碳水化合物饮食比正常吃主食，但选择低血糖反应食材的饮食更能促进长寿。调查我国各地的长寿老人，几乎从未发现他们有不吃淀粉食物的饮食习惯。长寿老人们通常是以粮食和蔬菜为主，配合少量肉类的饮食模式。那么，饮食、健康和生态的综合解决方案是什么呢？很多研究已经提示了答案。仍然吃主食，仍然摄入正常量的碳水化合物（每天从主食中摄入淀粉+果蔬中天然糖的总量约200-300克，减肥时最低不低于120克），但更多地选择慢消化、高膳食纤维、低血糖反应的主食，比如燕麦、荞麦、黑米、红小豆、芸豆、干豌豆等各种杂粮，再配合大量的蔬菜和少量的鱼肉蛋奶，就是一个好答案。这种饮食结构，既能避免吃大米白面过度升高血糖的麻烦，可以避免过多摄入面筋蛋白的问题，又能减轻肝脏和肾脏的负担，大量研究证明，这种吃法也有利于降低肥胖、、老年认知退化、心脑血管疾病和多种癌症的危险。而这正是中国居民膳食指南中所推荐的饮食方式。它符合国情，容易操作，不会引入更多的环境污染，而且能够长期持续而无损健康。相信就连《谷物大脑》的作者，也会认同这样的说法吧！
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写的很好！分享一下！
为了学习，分享
为了学习，拼了
为了视频，拼了
总结的很好！
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不是说营养均衡搭配吗？血糖升高因为淀粉类食物易消化，肉类主食多吃又引起各种消化疾病。。。搭配一下就好。
大米等谷物养活了全球几十亿人，你说有害就那么难道不吃？！
鱼可以养生！！
适当饮食脂肪还是比较好的！
长寿主要还得看身体体质怎样？
学习了，继续关注
应该是少吃升糖指数高的主食吧，会不会小编没看清书本内容。
好的好的好的好的好的好的好的好的好的好的好的
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有没有人算过，75克糖水相当于多少克的主食和肉类？
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热量不高的，但是架不住吸收快。早相受损或消失的话餐半和餐一会飚的很高，然后餐二就下不来了，最后餐三低血糖=.=
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TA的每日心情开心 19:41签到天数: 34 天连续签到: 1 天[LV.5]小有名气
本帖最后由 好心 于
12:46 编辑
&&& & & && && && && && &&&GI
1& & & & 葡萄糖& & & & 100
二谷类及制品& & & && && &&&GI
8& & & & 小麦（整粒煮）& & & & 41
9& & & & 面条（小麦粉，湿）& & & & 81．6
10& & & & 面条（全麦粉，细）& & & & 37
11& & & & 面条（白，细，干）& & & & 41
12& & & & 线面条（实心，细）& & & & 35
13& & & & 通心面（管状，粗）& & & & 45
14& & & & 馒头（富强粉）& & & & 88．1
15& & & & 粗& & & & 65
16& & & & 油条& & & & 74．9
17& & & & 大米粥（普通）& & & & 69．4
18& & & & 大米饭& & & & 83．2
19& & & & 糙米饭& & & & 70
20& & & & 黑米饭& & & & 55
21& & & & 稻麸& & & & 19
22& & & & 糯米饭& & & & 87
23& & & & 大米糯米粥& & & & 65．3
24& & & & 黑米粥& & & & 42．3
25& & & & 大麦（整粒`煮）& & & & 34
26& & & & 玉米（甜`煮）& & & & 55
27& & & & 玉米面（粗粉`煮粥）& & & & 68
28& & & & 玉米片& & & & 78．5
29& & & & 小米（煮饭）& & & & 71
30& & & & 小米粥& & & & 61．5
31& & & & 荞麦& & & & 54
32& & & & 荞麦面条& & & & 59．3
33& & & & 荞麦馒头& & & & 66．7
34& & & & 燕麦麸& & & & 55
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TA的每日心情开心 19:41签到天数: 34 天连续签到: 1 天[LV.5]小有名气
血糖生成指数GI
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TA的每日心情慵懒 00:09签到天数: 6 天连续签到: 1 天[LV.2]家园少年
75克葡萄糖相当于100克左右的米或面粉所含的葡萄糖
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美国人和欧洲人的主食是什么,是面包吗,天天就吃那个吗?
天天吃面包那受得了吗?
基本上以面粉和肉类为主食。
面粉类可做成：面包、三明治、PIZZA、薄饼，以及其他各类的饼，汉堡。
肉类：牛肉、牛排、鸡肉、鸭肉、鱼肉。
牛奶也是每天必喝。欧洲人和美国人喝牛奶都是用大罐，大概1.5升那样大的瓶子。
一般欧洲人和美国人都不重视早餐和中餐。早餐很随便，面包和牛奶就行。中餐通常是三明治，和一个简单的汤，他们那所谓的汤是没什么内容的。一根菜叶子都没有。最重视、最重要的当然是晚餐了。一个丰盛的西餐应该包括：开胃汤、葡萄酒、牛肉、鸡肉、面包、生菜、水果沙拉、甜点。当上甜点时，也意味着晚餐结束了。
一个人的饮食习惯是从小就培养起来的，欧洲人和美国人几十年来都吃面包和牛肉，胃会慢慢的习惯。就像我们中国人一样，吃大米饭也习惯了，但是外国人却怎么也习惯不了。我大学时的外教就是。虽然中国菜是世界三大菜系之一，国际有名，可是他们的胃仍然偏爱自己的家乡菜——面包和牛肉。呵呵。就像我们一样，西餐好吃，可是要你天天吃，还是会受不了的。
所以，每个人都习惯并且喜爱自己从小到大吃的东西。他们怎么会受不了呢？
采纳率：34%
是的，差不多。面条也吃。米饭偶尔~~人家还觉得你天天吃米饭受不了呢。不同生活习惯而以。
欧洲不知道，我在美国是基本面包做主食的，种类非常多，学校里也有人把PIZZA当主食，汗~不过，面条，宽面条，馅儿饼，薄饼（包着肉和水果），寿司这些也是主食。但像蒸的大米饭不大有~
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看个人喜好吧……大多江苏的喜欢吃米饭…部分喜欢吃面，比如我
水稻！＠没什么事的话，楼主可以闪了，你的目的没有达到，让你失望了，不好意思！
江苏是水稻主产区,兰州你烧饼了
和浙江一样 ，都是主食水稻的
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水稻是种在水田里的,楼主你家乡七分山地哦
遂了你的意吧江苏米面杂食，苏南苏北比重各有不同所以江苏不南不北可以了么？
回复：13楼绍兴的平原占40%，且山地梯田很多
回复：13楼一年三熟
一年三熟江苏也可以,以前也试行过,但没一年两熟来得合理.你可以查查原理,我不是学生物的,具体我也不清楚
米面都吃，楼主开心不
我也喜欢吃面食
早饭一般都是 面条包子馒头 之类的
镇江吃面的人占江苏最多。
吃米的多我特别喜欢吃面在同学朋友中属于另类在学校的时候我吃面常常是孤零零的一个人吃
雨热同期！精耕细作！
苏州吃面条的比较多吧，基本上每天都要吃的。
水稻和米都是不能直接吃的，米饭才是主食，楼上的都杯具了
回复：30楼就是有也看不到，毛遮住了
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