原标题：练横叉，4个动作，简单粗暴，不但让你劈开一字马，还能修饰腿型
羡慕别人秀出一字马？自己也想，所以，会每天拼命的压腿，压腿还是压腿，但除了腿能抬得更高一点以外，似乎没起到什么作用。还有就是虽然这种方法能练出一字马，但是真的是需要超强的勇气和毅力，因为一个字：疼！
那么，如何能够轻松一些练出一字马呢？答案是：有。练一字马要先开胯，这是练出一字马的基础，即使是这样，在动作过程中也要忍受疼痛，因为没有疼痛就没有意义，但这个疼痛会在介于疼与舒服之间就好，而不是不能忍受。
具体怎么做呢？下面四个动作或许会帮到你：
- 仰卧，上半身贴地，双手置于身体两侧，臀部贴地
- 大腿抬起至与地面垂直，膝盖微屈，双腿张开至最大幅度，腿内侧发力夹腿。
- 坐姿，挺直后背，不要低头
- 两脚跟贴紧，双手抱住两脚，膝盖向两侧打开
- 双膝有节奏地向两边地板振动
- 双腿最大幅度张开，双脚内侧和小腿贴紧地面，双臂下巴和胸部贴地，全身放松
- 微调臀部位置，找到拉伸感最强烈的姿势，保持自然呼吸。
- 坐姿，双腿最大幅度打开
- 慢慢向下俯身至自己能承受最大幅度
- 大腿内侧有强烈牵拉感，胯部有挤压感
每个动作一分钟，动作间休息一分钟，每次做两组。
如果起初1分钟不困难，那么保持到自己能够承受的最大时间，然后逐渐增加时长。
动作前要适当活动髋关节，不要上来做。
保持所处的稳定状态是有痛感的，才会有进步。
有痛感是对的，但也不能强行进行
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原标题：怎么练成一字马？（上）
不知何时起，网络上不断有俊男美女晒出“一字马”神功，那么他们是怎么练成一字马的？儿时没基础也能练成吗？
“一字马”其实不难, 我是主播：Sherry谢丽蓉，已经练习瑜伽13年, 下面就给大家分享一些技巧让零基础的你也能轻松练成！
首先来了解一下“一字马”的种类，它包括：
▎横劈-瑜伽中叫“坐角式”
▎竖劈-瑜伽中叫“神猴式”
做法：仰卧进入，弯曲双膝，将双膝贴向胸部；双手抓住双脚内侧，小腿垂直于地面；保持腰部后侧贴地，双肩、双膝、臀部自然下沉；下巴内收，双手再由小的力度到大的力度把双脚下拉。
益处：这个体式可以有效的柔软腹股沟区域，灵活髋关节，促进骨盆区域血液循。为横劈坐角式做好准备。保持5-8次深呼吸，或者根据自己的感受保持更长时间。
温馨提示：若感觉肩颈过度紧张，可选择双手从小腿外侧包住小腿后侧即可。
2 / 仰卧靠墙分腿式
做法: 仰卧，臀部、大腿后侧、双脚脚跟贴靠在墙壁上，保持背部下压垫面，腰椎贴靠垫面，下巴内收，根据自己的身体状况选择双腿分开的程度，切记不要因为过度打开，超出极限而伤及大腿内收肌群。脚跟靠在墙壁上, 尽量保持双脚脚跟在一条直线上, 脊柱正中, 鼻尖胸骨耻骨在一条直线上。双手打开侧平举自然摊放。
益处：这个体式可以激活大腿内收肌群，灵活髋关节，拉伸大腿后侧腘绳肌，促进骨盆区域血液循环。
温馨提示：双腿分开程度不可过分强求，下巴始终保持回收，腰骶部贴靠垫面
做法：屈膝分腿俯卧, 膝盖臀部在一条直线上, 大小腿成90度, 两肘与肩同宽在肩的正下方, 沉肩收背，保持背部延展平直。资深练习者可随着臀部下沉的程度将双手臂向前伸直放在垫面上，双臂夹耳。
臀部自然放松往下沉到地面，去感受大腿内侧的伸展、髋关节的打开、臀部收紧上提。随着每次呼吸试图缓慢加深双腿打开的距离。保持8-20次深长的呼吸。还原时慢慢向前爬行，将双腿向后伸直，缓慢并拢，进入大拜式放松。
益处：可有效的拉伸大腿内收肌群，灵活髋关节，灵活腹股沟区域，促进下肢血液循环。
温馨提示：注意不要塌腰，背部延展平直，肋骨收缩，收紧腹部。不要超出极限，循序渐进练习。
最后 / 一颗练习的恒心
学基本功没有捷径，只有找到科学的方法，长期坚持练习，就能完成高难度体式。
想要了解更多关于“一字马”的练习技巧，可以观看《循序渐进突破一字马》这一期课程回放。
本期分享了“横劈”的练习方式，下期会为继续大家分享“竖劈”的体式练习，“一字马”并不是遥不可及，只要练习你就能成为“劈叉女神”。
