如何进行拳击的力量训练
如何进行拳击的力量训练
　　练习拳击如何快速增长力量?有些人可能练习拳击很多年了，但是力量和速度却没有什么长进。没有掌握好的力量训练，实际上对于一个拳击手来说是致命的，一个好的拳击手必须集速度、力量和时机距离的把握为一体，究竟该如何练拳击来增长力量呢?下面和小编一起看看吧!
　　拳击不同拳法的发力特点
　　平钩拳：从实战预备姿势开始，由左(右)脚蹬地启动，腰、肩随之转动，手臂由放松突然紧张向右(左)侧击出，重心移到左(右)脚上。平钩拳的力量60%来自腿部，30%来自腰部，10%来自肩臂。
　　刺拳：刺拳速度较快，力量较小，蹬地力量不大，腰部旋转幅度也较小。刺拳的力量50%来自腿部，10%来自腰部，40%来自肩臂。
　　振拳：双方近距离缠斗时快速蹬地，大幅度旋转腰部，力量较小。振拳的力量50%来自腿部，40%来自腰部，10%来自肩臂。
　　左直拳：从实战预备姿势开始，左臂用弹力迅速伸直。在手臂向前伸直的同时，右脚用力蹬地。左脚向前滑出，右脚蹬地后脚跟提起，重心转移到左脚上。左直拳的力量80%来自右腿，10%来自左侧背部，10%来自左侧肩臂。
　　右直拳：从实战预备姿势开始，右脚蹬地，带动腰部逆时针转动，同时右侧肩臂向前击出。右直拳的力量80%来自右腿，10%来自腰部，10%来自右侧肩臂。
　　摆拳：从实战预备姿势开始，从体侧将左(右)拳向前成弧形路线击出，腿、腰依次发力，重心移到左(右)脚上。摆拳的力量60%来自腿部，30%来自腰部，10%来自肩臂。
　　上钩拳：从实战预备姿势开始，适度屈膝后突然蹬地，同时将腰部向身体中轴旋转，带动手臂向上短促地击出。上钩拳的力量70%来自腿部，20%来自腰部，10%来自肩臂。
　　总体来说，各种拳法的发力主要依靠伸膝力量(蹬地)，其次是转髋力量(旋转腰部)，上肢力量只起辅助作用。发力过程中各部位用力有短暂的时间差，腿部力量用来初始启动，腰部、上肢力量用于加速。伸膝力量在各种拳法的发力中都占有50%以上的比例，在直拳发力中高达80%，是拳击发力的关键的核心力量。
　　要正确地进行力量训练，还必须理解力量训练的基本理论。核心力量理论是全部力量训练理论的基础。核心力量指伸膝力量，即膝关节从弯曲到伸直时发出的力量。
　　核心力量有如下特点
　　它是全身力量的主要组成部分，决定了全身力量的大小。它对全身力量的贡献最大。
　　它的发展潜力最大。平均来说，核心力量约占全身力量的70%。而对于受过严格的力量训练的人来说，核心力量占全身力量的90%以上。核心力量的极限比非核心力量大得多，约是屈膝力量的3倍，转髋力量的5倍，上肢力量的12倍。
　　它在各种力量活动中起着关键作用。活动中需要的力量越大，核心力量起的作用越大。以拳击为例，核心力量在刺拳发力中只占50%，但在直拳发力中就占到了80%。
　　它是人体最重要的借力源。人体的每个部位都倾向于向力量更大的部位借力。核心力量是人体最主要的力量，因此也是最终的借力源。很多动作看起来是纯粹的上肢运动，但由于借力作用，当用力较大时，担任主要发力任务的仍然是核心力量。
　　综上所述，力量训练应该以发展核心力量为重点，这才是提高力量最有效的方式。核心力量在各种拳法发力中所占的比例也证实了这一点。
　　力量训练项目
　　通过上面的分析，我们明确了拳击力量训练应该集中提高核心力量，选择价值最高的项目。此外，适当安排一些必要的非核心力量项目。下面我们就来具体介绍这些训练项目。
　　深蹲：提高核心力量的最佳动作。由于练习时整个上身都承受着很大的压力，也能练习力量从腿部到上肢的传递能力，这对于拳击手也是极为重要的。练习时从深蹲架上扛起杠铃，把杠铃压在颈后斜方肌上，然后屈膝下蹲，直到大腿后侧接触小腿后伸膝站起。整个过程中双脚分开与肩同宽，双脚脚尖成30度，上体保持直立。
　　半蹲：模拟拳击发力最有效的动作。拳击发力时都是适度屈膝，与半蹲相似。但半蹲提高核心力量的效果有限，主要是将深蹲练习的核心力量转化为重拳专项力量。半蹲动作与深蹲相似，但下蹲到大腿与地面水平就伸膝站起。
　　腿举：提高核心力量的有效动作。因为不受上肢负重能力的限制，提高极限力量的作用比深蹲还好。但它不能直接提高力量从腿部到上肢的传递能力。练习时坐在腿举机上，将座位调整到坐好后大腿紧贴胸部，然后伸膝将踏板向斜上方蹬起，直到双腿伸直后屈膝还原。
　　前蹲：训练时对上身的压力更大，因此对提高力量从腿部到上肢的传递能力效果更好，但提高核心力量的效果较差。练习时双臂交叉，将杠铃固定在胸前肩上，其余动作与深蹲相似。
　　坐蹲：动作与半蹲相似，但强度较小。练习时身后放一把坚固的圆凳，下蹲时蹲至坐到圆凳上，然后伸膝站起。
　　箭步蹲：扛起杠铃后，一侧腿向前伸出，然后屈膝下蹲成弓箭步，重心落在伸出腿上。
　　腿屈伸：坐在腿屈伸器上，用双脚构住支撑板，用力将小腿向上抬起，直到双腿伸直。整个过程中大腿保持静止。
　　仰卧起坐：头朝下斜躺在仰卧起坐斜板上，双脚勾住支撑板。双臂在胸前抱住杠铃片，然后用力将上体向上弯起，直到上体与双腿垂直。整个过程中大腿保持静止。
　　仰卧举腿：头朝上斜躺在仰卧起坐斜板上，双手勾住支撑板。将杠铃片绑在双腿上，用力向上抬起双腿，直到上体与双腿垂直。整个过程中上体保持静止，大小腿始终保持在一条直线上。
　　力量训练安排
　　拳击力量训练的目的是提高以核心力量为主的基础力量，为重拳力量的提供更大的增长空间。因此，在计划中应设立明确的力量增长目标，一般用典型训练项目的成绩来表示，如深蹲、腿举和前蹲的极限重量。其中，深蹲重量是公认的基础力量发展水平的标志，因此也被作为拳击力量训练水平的检验标志。
　　拳击力量训练虽然重要，但也是为专项训练服务的。由于它消耗体力较大，因此一般作为每天训练的最后一项。如果安排在每天训练的前半部分，就会影响专项训练。
　　拳击力量训练有简单重复法和分化训练法两种。简单重复法就是每次力量训练都安排相同的内容。这种方法只练习最有价值的项目，效率高。但由于训练项目少，每次重复，对肌肉恢复能力要求较高。拳王登普西就采用这种方法，他的力量训练只有深蹲一个项目。分化训练法将训练项目分成几组完成，每次训练完成一组，各组全部完成为一个周期。一般每组都有一个重点项目。如拳王福尔曼以两天为一个训练周期，分别以深蹲和腿举为重点。小罗伊&琼斯以三天为一个训练周期，分别以深蹲、腿举和前蹲为重点。
　　力量训练要求逐渐增大强度。也就是说，训练的组数、重量都要不断提高。刚开始进行力量训练时组数不应太多，以免过度疲劳，影响其他训练。例如每次训练安排两个项目，每个项目做4~5组。随着力量的增长，组数应该逐渐增加。例如泰森每次训练要完成深蹲、腿举各20组。
　　每次力量训练开始后要先用轻重量热身，使肌肉逐渐适应。热身组可以采用15~20RM的小重量。做正式组时，由于重量较大，要集中精力，并安排助手保护。每组间的休息时间，以肌肉能够消除短期疲劳为标准，一般在20秒~120秒之间。
　　每次训练至少要安排一组冲击极限重量。冲击极限重量前的各组不需要完成极限次数，以便为冲击极限重量保持体力，如4RM的重量可以完成2~3次。冲击极限重量后的各组要完成极限次数，以提高训练强度。
　　力量训练过程中，在主动发力时要尽量提高速度，在被动发力时要尽量放慢速度，目的都是提高训练强度。例如深蹲时下蹲要用较慢的速度，站起时要用较快的速度。在动作过程中感觉最困难的位置，可以静力坚持1~2秒，以加强刺激。例如在深蹲时大腿水平的位置，腿举时膝角90度的位置，都可以这样做。
　　力量训练的误区
　　误区1：拳击主要是一种上肢运动。因此拳击的力量训练应该全部安排上肢力量训练，或以上肢力量训练为主。
　　说明1：这是拳击力量训练最容易犯的错误。拳击的技术通过上肢运动表现出来，但这和发力是两回事。通过各种拳法的发力分析可以看出，核心力量才是拳击发力的关键。重拳击打时主要依靠伸膝蹬地发力，经过转髋传递到肩臂。如果刻意增大上肢力量，反而会破坏重拳的&发力链条&。因此，拳击的力量训练应该以核心力量项目，如深蹲、腿举为主。
　　误区2：拳击的力量训练应该尽量全面，项目越多越好。
　　说明2：各种力量训练项目价值相差很大。在有限的时间内安排很多项目，并不是好的选择。拳击的力量训练是为专项训练服务的，更应该突出重点。因此，拳击的力量训练应该集中在价值最高的核心力量项目上，尽量减少训练项目。
　　误区3：拳击的力量训练应该用中等重量练习，每组做8~12次。
　　说明3：力量训练的&每组做8~12次&指的是使用每组最多只能做8~12次的重量，称为8~12RM。这个重量是发达肌肉最有效的重量范围。但作为增大绝对力量，应该使用更大的重量，即1~4RM。
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小弟刚练深蹲一个月现在腰总疼。做仰卧起坐也是腰疼的受不了。怎么回事
小弟刚练深蹲一个月现在腰总疼。做仰卧起坐也是腰疼的受不了。怎么回事
是动作不对。还是 训练过渡。 还是 保护不行。需要停练么
我1周练2次
动作不对的可能性较大，可能是站起的时候上体前倾了，过多的重量落到了腰椎上
挑兄说得没错！哥们注意啊！腰部和膝关节都要注意保护，其次是肩关节，这些部位常会出现问题，硬拉和深蹲硬一定腰带护具，防止腰部肌肉、脊柱（主要是腰椎、椎间盘、脊上韧带，脊间韧带的损伤），膝关节（软骨、交叉韧带、半月板、侧副韧带的损伤），肩关节(肩袖、韧带、关节面的损伤），动作是关键，深蹲和硬拉一定要保持一定的胸内压，防止脊柱前屈，减轻椎间盘推出的应力，以及腰部肌肉的应力。《外科学》872页：“站立位脊柱负荷以100%计算，在坐位增加到150%，站立前屈位210%，坐位前屈位270%，当站立持重20公斤时，腰椎负荷为210公斤，弯腰持同一重量时，要短脊柱负荷增加到340公斤，用腰带后可减少符合30%。”
2次不会过度 应该是动作
:) 肯定是动作不对！深蹲一个星期练一次就够了，膝盖不要超过脚尖，身体不要太前倾，重量也不要太大！仰卧起坐的正确叫法应该是“卷腹”，靠腹肌的力量完成整个动作，身体要向前弯曲不能像硬拉那样的弓背，手轻轻的放到耳边，不能抱头，做的时候后背不能碰到地面。
先把重量降一些 另外深蹲时注意抬头挺胸 千万不要弓着腰
最好再做做山羊挺身增强腰部的力量
谢谢斑竹。 我会注意 看 。减重看。 再试试/！
本帖最后由 冷石 于
16:14 编辑
大部分人更多的是训练不足.应该深蹲不得不练_健身吧_百度贴吧
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深蹲不得不练
一进，大都在仰卧起坐，胸部大量充血像个面包似的，而锻炼腿的寥寥无几。典型的上肢主义者。老手练背，，好多人都以为练不练下肢无所谓，这就成为了健身的盲区，有一句话叫:健身不练腿，九成是阳痿。高手看腿。
请个路大神指点！这个我...
是增长雄性激素水平了吗...
膝盖有问题的，尽量少练...
踩断两双鞋
在吧里也一段时间了，...
从开学到现在，一直都用...
fitplus运动加健身俱乐部&&引进先进的英式健身课程,能更好的激发起您对运动的热情,地址:三林路1515号中房晶华5号楼5楼(地铁11号线4号出口)
练这个很少。我练了4次。隔2天就得休息。最后一次7天腿还疼。现在打算继续。不想跑步了。浪费时间。
一、提高全身力量最有效的动作人们叫“力量训练之王”，很简单，深蹲时使用的大肌群最多，如果再考虑支撑作用，几乎所有的骨骼肌都参与发力。科学家对很多动作测量过做功，使用相同的重量，做的功最多，接近硬拉的两倍，卧推的5倍，而能够使用的重量超过硬拉，更大大超过卧推。因此对全身力量的增长，效果大大高于其他动作。二、增长全身肌肉最有效的动作是个双关节复合动作，而且深蹲时人体分泌的最多，因此大重量不仅能促进腿部肌肉增长，还能促进全身肌肉的增长。另外，这样做功多的动作，和其他动作相比，不仅使肌肉围度提高，也使提高，也就是使肌肉变得更有力度感。三、提高爆发力最有效的动作爆发力就是在尽量短的时间内爆发出尽量大力量的能力。爆发力训练的要点是大重量、快速发力、尽量多的肌肉协同用力和良好的神经调节能力。大重量满足上述全部四个条件，特别是最后一点，让很多练习者感觉训练特别累，但正是这种感觉锻炼了良好的神经调节能力。是爆发力训练的首选。四、提高弹跳力最有效的动作弹跳力训练有很多方法。不上力量，完全用弹跳练弹跳，在一定阶段内也是可行的。但是，要达到较强的弹跳力，非好好练习不可。深蹲全面练习弹跳力所需的股四头肌、、和小腿力量，效率比纯弹跳练习更高，因此是专业田径、篮球、排球运动员的必练动作。 五、强健的有效动作 一般来说，无氧训练对作用不大。但是公认的强心动作。练习深蹲时会有硬拉卧推时没有的气短，气喘吁吁，甚至头晕等现象，这并不是坏事。随着循序渐进的锻炼，心肺功能也会得到加强。当然了，提高心肺主要还得靠有氧。 六、提高性功能的有效动作 是力量训练中公认的最佳助性动作。原因也简单，它对于促进分泌最有效。这一点想必很多人有切身体会，就不多说了。 七、日常劳动中最实用的两大动作之一 日常体力劳动中搬动重物，最常见的就是肩扛手提，也就是和硬拉。所以这俩也是最古老的力量训练动作。
八、体育运动中最重要的辅助训练项目 在体育运动中，只要想到上力量，头一个想到的肯定是。没有一个体育项目完全不需要力量，因此也没有一个体育项目从不练深蹲。其他所有动作，都有不练的。 九、防止衰老的有效动作人老腿先老。都是老年人，蹲不下去和轻松蹲200公斤，在生活质量上可差远了。
比较标准的深蹲姿势
标准的深蹲不是腰部不动吗？
健身是一项危险的运动，所以一定要做足了准备，深蹲更是重中之重，看到过很多受伤的例子，大多都是腰部和膝盖，严重程度不言而喻。一定要脚踏实地按照标准动作，切记急功近利盲目冲击大重量，否则后悔莫及。
毛线，我那健身房每天排队练腿，我每次6—8组，从35KG逐次增长到85KG……
可以用语言描述一下动作要点吗，另外，哑铃能练深蹲吗
蹲出自我 蹲出新世界 蹲蹲更健康 。。
上海八纮八极拳以雄厚的师资力量,过硬的教学质量,为国家培养了大批武术人才.上海八纮健身,期待您的来电!
背练多了。容易影响平衡感
看到不少说自己练了不少的肌肉也打不过体格很瘦的人，当然这里不支持打架，还有甚至说“拳击是由腿发力”是玄学忽悠人，虽然说得不严谨但腿是绝对的。迈克·泰森（自述）
当我刚开始拳击训练的时候，库斯·达马托就要求我们每周进行三次深蹲训练。一开始我并不知道为什么要这样做，只是按要求练习。我发现自己能举起比别人更重的重量，这使我喜欢上了深蹲。不过，我真正把深蹲作为训练的重要组成部分，是在我和詹姆斯·史密斯交手之后。我很想击倒他，但最后只以点数获胜。这也许有很多原因，但我认为最重要的一条是：在此之前我忽视了深蹲训练。在拳台上我像以往一样挥拳猛击，却找不到以往那种发射炮弹一样的感觉。赛后我立即恢复了深蹲训练，每周四次，每次20组。深蹲起立时的感觉和重击时太像了。在我击倒斯平克斯，击倒拉多克，击倒布鲁诺，在我所有击倒对手的比赛中，我都能感受到自己顺畅、猛烈的发力。如果没有大重量深蹲训练，我就会感觉到虚弱。
我的力量训练多年来都没有什么改变。因为我只关心效果，而不是形式。只要有效，我就会一直坚持。库斯对此十分在行。他从一开始就告诉我，拳击手发力的真正部位与技术动作的表现部位完全不同。对于发力来说，大腿、臀部和腰部才是最重要的。因此我在力量训练中做了大量的大重量深蹲、腿举、箭步蹲和前蹲，而很少练习卧推和弯举。我很庆幸自己走了正确的路。很多人正好相反，他们把胸肌和胳膊练得像面包一样，而大腿却十分纤弱。每当碰到这样的人我都感到好笑，这不过是个活动的沙袋罢了。
我在练习深蹲和腿举时使用的重量很大，通常我每组最多只能做4次。只有这样才能达到模拟重拳发力的效果。我做很多组，一直做到大腿酸胀无法继续为止。练习时我把动作幅度做到最大，这样才能充分体会到大腿发力，然后依次传递到背部、肩膀和手臂的感觉。
迈克·泰森常用的力量训练安排
深蹲20组×1~4次腿举20组×1~4次每周练习4次
迈克·泰森的力量素质
深蹲1017磅
腿举6000磅
硬拉605磅卧推超过140公斤的大有人在！深蹲呢
我就练背肩手，休息的时候练练腿不过只是器械不搞深蹲什么
大赞 健身房只有我在深蹲 强化我的爆发和弹跳 ，当然 其他肌肉群都在进行中！
楼主啊，我本来就矮怕压得更矮了
一般都用史密斯机练。。不怎么敢拿着杆练
徒手深蹲还好，上器械就需要注意了
为什么我们总是不懂得珍惜眼前人？在未可预知的重逢里，我们以为总会重逢，总会有缘再会，总以为有机会说一声对不起，却从没想过每一次挥手道别，都可能是诀别，每一声叹息，都可能是人间最后的一声叹息。
我右腿能做单腿深蹲，左腿却不行
还能高兴的回家吗？
家里没条件，最近手提三十公斤的哑铃在蹲，突然喜欢上了这种完事后，腿打颤的感觉。
65kg 5组/10次 每周2到3次
感觉对膝盖有伤害，不敢上了
怎么深蹲不伤到
18岁， 练深蹲会不会长不高呀
楼主镇楼图腿叉那么大不怕扯着蛋么。。。。
深蹲第二天，尽管腿和屁股还疼得要命，可性趣就来了。。。
楼主说的有道理，上肢粗，下肢细也不好啊！
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